Что и как есть, чтобы похудеть? Как быстро набрать вес в домашних условиях.

В статье мы постарались понятно и структурировано осветлить все эти моменты, чтобы ты могла перестроить свой рацион в соответствии с рекомендациями мировых стандартов правильного питания.

7 скрытых причин, которые не позволяют тебе похудеть

Оказывается, кроме очевидных причин лишнего веса – наследственности, переедания, сидячего образа жизни – существуют семь неочевидных, о которых мы и не задумываемся.

Лишний вес гарантирован даже в том случае, когда размер порции полезных продуктов не контролируется. Орехи, белое мясо, рыба, фрукты, конечно, полезны, но это не значит, что такую пищу можно есть килограммами.

Например, 100 грамм орешков несут 600 ккал, а столько же конфет – всего 500 ккал! Конечно, химический состав орехов более сбалансирован, но даже такие «полезные» калории могут быть лишними.

Среди диетологов существует даже специальное обозначение «нервный животик»: отвисший живот и бока при обычном среднестатистическом телосложении, которые появляются из-за постоянного заедания стресса.

Поэтому прежде чем садиться на диету, разберись со всеми неурядицами. И, вполне возможно, похудение не потребуется.

Спешим тебя разочаровать: утверждение о том, что чистая негазированная вода вымывает токсины из организма и тем самым способствует похудению, является всего лишь мифом.

Но доля правды в нем есть. Вода необходима для правильного функционирования организма и стабильного обмена веществ, поэтому ей отводится одна из ключевых ролей в стабилизации веса.

Ложечка сахара в чай, немного заправки в салат, джем на бутерброд, лишнее печенье к кофе – вот так незаметно в твой желудок «просачиваются» лишние 400-500 ккал в день.

Если ты хочешь нормализировать вес, стоит чуть прилежнее следить за вот такими бессмысленными добавками.

Резкий подъем, кофе или чай, работа на пустой желудок до обеда… Стоп! Таким образом ты никогда не похудеешь – отсутствие с утра порции медленных углеводов, клетчатки и белка даст организму толчок к активации режима «голод», при котором калории активно запасаются на черный день, а не сжигаются.

Поэтому прекрати истязать организм и дай ему возможность запастись энергией на весь день.

Все сорта салата, базилик, петрушка, капуста, руккола отлично насыщают, питают витаминами и помогают похудеть.

Разве это не то, чего ты хотела: кушать сытную полезную пищу, в которой постоянно есть что-то необычное и оригинальное?

Можно много говорить об эмоциональной стороне постоянного недосыпа, но мы ограничимся одним единым фактом.

Диетолог Д. Паппе экспериментальным путем подтвердил, что у людей, страдающих от недостатка сна, активно вырабатывается гормон голода грейлин, когда количество лептина (белка, отвечающего за нормализацию аппетита) резко уменьшается.

Итак, когда ты разобралась даже в неочевидных подоплеках возникновения лишнего веса, стоит постараться перестроить свой режим. Немного больше сна, меньше стресса, поддержка окружающих – и ты уже на пути к идеальной цифре на весах.

Чтобы результаты стали еще заметнее, нужно переходить к самому важному вопросу: как нужно питаться правильно, чтобы точно похудеть? Обязательно ли соблюдать диеты и какие?

Диетологи в этом вопросе единодушны: любые жесткие ограничения в питании нужны исключительно в лечебных целях. Во время диеты необходим постоянный квалифицированный контроль состояния человека. Любые способы аврального снижения веса практикуются на свой страх и риск!

Если уж ты решила похудеть дома без вмешательства врача, практикуй не диеты, а придерживайся принципов правильного питания.

3 основных принципа правильного питания

Соблюдение баланса калорийности рациона и энергетических затрат организма .
Принцип прост: если калорийность рациона не восполняет энергозатраты организма, это приводит к его истощению. И наоборот, если калорийность превышает энергозатраты, то появляется лишний вес. Таким образом, нужно постоянно следить за калорийностью рациона и повышать или понижать ее в зависимости от активности. Если имеется лишний вес, то суточную калорийность нужно уменьшить на 10-20%, не более. Этого достаточно для быстрого похудения.
Составление сбалансированного рациона .
Ежедневный рацион человека должен состоять из белков, жиров и углеводов в следующем соотношении: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. Если ты регулярно занимаешься спортом, то придерживайся следующего соотношения: белки – 20-25%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%.
Соблюдение режима питания .
Принцип правильного режима питания подразумевает прием пищи 4-5 раз в сутки, в одно и то же время, одинаковыми порциями. В этом случае питательные вещества будут вовремя восполнять энергозатраты организма и усваиваться в полной мере. В ином случае часть питательных веществ не успеет усвоиться и уйдет в жировые запасы.

Рацион правильного питания для похудения

Теперь давай разберемся с продуктами, необходимыми для правильного и здорового питания. Для этого нужно составить ежедневный рацион, в который будут входить белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины – все то, что необходимо для нормального функционирования организма. Давай разберемся с каждым элементом отдельно.

Строить свое питание нужно в прямом смысле этого слова на продуктах, богатых белками. Эти соединения выступают строительным материалом нашего организма, формируя мышечную ткань. Если их недостает – на помощь приходит рыхлый жир, заменяющий упругие мышцы.

Суточная норма потребления белка – 1-1,3 грамма на килограмм веса. Для тех, кто занимается игровыми видами спорта, количество можно увеличить до 1,5 г/сутки, и лишь для профессиональных бодибилдеров и боксеров эта норма составляет рекордные 2 г и более/сутки.

Лучшими источниками белка являются яйца, молоко и изолированный соевый белок – их коэффициент усвоения равен единице. Говядина, мясо птицы, арахис, зерновые культуры усваиваются лишь на 45-70%. Стоит принимать во внимание и жирность выбранного продукта: зачастую именно она является источником лишних калорий.

В твой суточный рацион должны входить минимум два продукта из этого списка :

белое мясо (курица, индейка, кролик);
говядина, молодой барашек или телятина;
молочные продукты средней жирности;
яйца;
сыр тофу;
орехи;
соевое молоко.

Самая ужасная ошибка, которую делают женщины во время похудения – это отказ от натуральных жиров, необходимых для правильного функционирования клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Растительные жиры помогают худеть, как бы это странно не звучало, но это научно доказанный факт.

Но даже «полезными» жирами увлекаться не стоит – в среднем 1 грамм жира содержит 9 ккал, поэтому излишнее их потребление приводит к повышению веса.

Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в орехах, оливковом масле, семечках, морской рыбе, являются незаменимыми – организм человека не способен синтезировать их самостоятельно.

Ежедневно 30% от твоего суточного потребления калорий должно приходиться на любые из этих продуктов :

оливковое масло;
рыбий жир;
жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, форель, сельдь);
сливочное масло, сметана, ряженка (содержат молочные жиры);
орехи;
семечки.

Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров животного происхождения в пользу якобы более полезных растительных. Идеальное их соотношение – 70% животных и 30% растительных жиров.

Углеводы в продуктах питания

Потребление этих веществ в нынешнем мире перевернуто с ног на голову. Подавляющее большинство людей считают, что углеводы содержаться только в сахаре, кондитерских изделиях, выпечке, сладкой газированной воде. Тогда как в этих продуктах присутствуют исключительно сахариды – один из видов быстрых углеводов. И, параллельно, один из первейших источников лишнего веса.

Природой изначально была задумана немного иная ситуация: человеческий организм должен получать углеводы из пищи растительного происхождения. Например, простые углеводы – сахариды – содержаться в меде, фруктах и ягодах, некоторых сладких овощах. Источником сложных углеводов – полисахаридов и крахмала – выступают зерновые и овощи.

Чтобы похудеть или просто контролировать свой вес, стоит придерживаться последней схемы, постепенно отказываясь от вредных кондитерских изделий в пользу фруктов, овощей и злаков.

В день ты можешь без вреда для фигуры съедать две порции углеводсодержащих продуктов :

макароны из твердых сортов пшеницы;
любые бобовые;
любые крупы кроме манной (овсянка, гречка, нешлифованный рис, пшено);
печеный картофель;
хлебцы или пита из цельного зерна;
крахмалосодержащие или сладкие овощи (кроме магазинного консервированного горошка и кукурузы).

Клетчатка в продуктах питания

Хотя растительная клетчатка является сложной формой углеводов, информацию о ней стоит вынести в отдельный блок. Дело в том, что этот полисахарид не несет ценности как источник энергии, но незаменим для правильной работы ЖКТ.

Начинается все в желудке: клетчатка создает необходимый объем пищи, то есть человек ощущает сытость при меньшем потреблении углеводов и жиров. Но по-настоящему незаменимы пищевые волокна в кишечнике. Они стимулируют правильную перистальтику, выработку ферментов, поддерживают размножение микрофлоры. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, сглаживая резкое повышение сахара в крови (особенно актуально для диабетиков и желающих похудеть).

Чтобы «правильные» продукты еще и правильно усваивались, старайся ежедневно потреблять следующие продукты :

льняное семя;
какао;
абрикосы;
инжир;
ржаные отруби;
сухие грибы;
ягоды шиповника;
цельнозерновой хлеб;
миндаль.

Витамины в продуктах питания

В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины не несут какой-либо строительной функции, не обеспечивают запасом энергии, но без них нормальное функционирование организма попросту невозможно. Они участвуют во многих метаболических процессах, осуществляя жизненно важные физиологические и биохимические процессы.

Если питание несбалансированное и однообразное, то это приводит к дефициту витаминов, в результате в организме нарушается обмен веществ, ослабляется иммунитет, ухудшается общее состояние.

Чтобы питание было сбалансированным, обрати внимание на следующие продукты :

фрукты, овощи, зелень;
орехи и семечки;
крупы и злаки;
молочные продукты;
яйца;
мясо и рыба.

Каким должен быть размер порции, чтобы похудеть

Следующий шаг – определить количество полезных продуктов, которое можно съедать в течение дня, с разбивкой на 4-5 приемов пищи. К определению размера порции необходимо подойти тщательно, ведь бесконтрольное поедание даже самых полезных продуктов однозначно приведет к ожирению.

Например, средняя калорийность рациона девушки, ведущей малоактивный образ жизни, составляет 1600 калорий. И 2200 калорий – для занимающейся спортом. Следовательно, один прием пищи – это 320-400 калорий в первом случае и 450-550 во втором.

Как правильно определить размер каждой порции, чтобы похудеть? Проще всего использовать «метод ладони».

Начнем с необходимого белка: за один раз среднестатистическая женщина с весом 55-65 кг должна съедать количество белковых продуктов, объем которых равен объему ее ладони (где-то 120-130 грамм).
Углеводов (преимущественно сложных) будет достаточно 80-100 грамм.
Жиры рассчитываются исходя из калорийности: их суточное потребление не должно превышать 400 ккал.
Клетчатка, витамины и минералы, которые содержатся в овощах и фруктах, необходимы организму в количестве двух ладоней за прием пищи. Но если речь идет о листовой зелени или капусте, этот объем можно увеличить в полтора – два раза.

Разгрузочные дни при правильном питании

Когда уже правильное питание стало привычным, организм перестроился на потребление более здоровой пищи, все равно возможны ситуации, когда здоровой пищи становится слишком много. Застолья, выезды на природу чаще всего приводят к тяжести в желудке – именно в такие моменты на помощь приходят разгрузочные дни.

Они ни в коем случае не должны быть «голодными», иначе стрессовая ситуация только усугубится. Правильнее всего отказаться на сутки от жиров и углеводов, отдавая предпочтение белковой пище, несладким фруктам и овощам.

Идеальными, по мнению диетологов, являются разгрузочные дни на кефире и яблоках, куриной грудке и огурцах, зелени и индейке. В течение дня ты не должна чувствовать голода, но привычные порции стоит уменьшить наполовину.

На помощь может прийти и травяной чай, который уменьшает аппетит и способствует правильной работе кишечника. Самое главное – не пытаться обмануть организм, устраивая шоколадные, карамельные или кофейные разгрузочные дни. С помощью них состояние ЖКТ не улучшится, а вот вероятность аллергии увеличится в разы.

«Пустые калории»: пища, от которой нужно отказаться на 99%

Даже если к концу статьи ты считаешь себя настоящим экспертом правильного питания, давай обсудим еще вопрос «junk-food» или «мусорной еды». Это чисто американское понятие идеально описывает фаст-фуд, колбасы, соусы, заправки, наполнители – все то, что имеет низкую биологическую ценность, но высокую калорийность. Такие продукты не зря называют «мусорными»: они загрязняют окружающую среду пластиковой упаковкой, а организм – шлаками и холестерином.

Диетологи относят к «пустым калориям», препятствующим похудению, следующую пищу :

мясные продукты промышленного производства – сосиски, паштеты, колбасы (высокое содержание в составе крахмала, мясных субпродуктов, соли, жира);
сокосодержащие напитки, в которых менее 60% натуральных соков (большое количество консервантов и сахара);
фаст-фуд (в составе огромный процент трансжиров, крахмала, красителей и консервантов);
сладкие батончики (в составе до 85% быстрых углеводов, стабилизаторов, красителей, консервантов, некачественных растительных жиров);
соусы, майонезы, сметанные продукты, кетчупы (содержат много холестерина).

Если после прочтения этого списка тебе кажется, что отныне можно питаться только сырыми овощами и водой, стоит серьезно пересмотреть свои пищевые привычки. Варка, тушение, гриль, приготовление на пару позволяют приготовить невероятно вкусные, а самое главное, полезные блюда.

Чтобы всю эту вкуснотищу можно было взять с собой на работу или учебу, купи в ближайшем магазине емкость для воды – специальные контейнеры с туго закрывающейся крышкой и отделом для приборов. Так ты перестанешь зависеть от пакетированных напитков и еды из кулинарного отдела супермаркета. Дома тебе пригодятся кулинарные сайты или книги – они подскажут, как приготовить вкусные и одновременно полезные блюда.

Независимо от места проживания, стиля жизни и степени занятости любой человек может пересмотреть свой рацион, начать питаться правильно и таким образом похудеть. Снизить вес можно без изнуряющих тренировок и диет – достаточно грамотно подойти к своему рациону и питаться в соответствии с советами диетологов.

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует . Как же питаться правильно?

Следите за размерами своих порций . Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите .
Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
Категорически избегайте общепита . Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня . Во второй – только легкие.
В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
Зернобобовые на завтрак – лишнее . Исключение – гречка.
Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог .
Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
Идеальный завтрак – фруктовый салат , заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

В обед можно не ограничивать себя в еде , но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
Избегайте в обед копченого и жареного мяса . Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи . Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
Перед самым сном можно выпить теплого молока , приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак :

Пара подсушенных хлебцев.
Фруктовый салат с йогуртом.
Либо овощной салат с растительным маслом.
100 г творога (сыра).
Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

100 г ягод (фруктов).
Натуральный сок.

Обед:

Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

100 г ягод или фруктов.
Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

Пара подсушенных хлебцев.
Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот .

Нередко нам приходится слышать набившую оскомину фразу: «Чтобы быть здоровым, нужно правильно питаться!». У большинства людей эти слова вызывают лишь улыбку, ведь кажется, что о правильном питании нам известно абсолютно все. Однако количество людей с ожирением и сердечными заболеваниями, растущее с геометрической прогрессией, говорит как раз об обратном.

Чтобы развеять некоторые мифы и, впредь, не допускать ошибок, узнаем мнение диетологов о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым.

Сколько раз в день питаться

Основой правильного питания является употребление пищи всегда в одно время. Этим мы помогаем организму правильно распределять количество калорий попадающих в организм в течение суток. Главное, правильно подбирать энергетическую ценность и количество блюд к определенному приему пищи. В любом случае, здоровому человеку диетологи рекомендуют питаться 4 р/день, а значит: завтракать, обедать, полдничать и ужинать. Имеется немало желудочно-кишечных заболеваний, при которых принимать пищу рекомендовано еще чаще – 5-6 р/день (примерно через каждые 2-3 часа). Необходимо это, чтобы предотвратить застой желчи в организме и образование камней в желчном пузыре. И все же, большинство диетологов солидарны во мнении, что принимать пищу нужно 4 раза в день.

Когда принимать пищу

Для правильной работы органов пищеварения, завтрак должен проходить в 8 часов утра, обед, приблизительно, в 13 часов, полдник в 16 часов, а ужин в 19 часов. Если трудно держать перерывы между основными приемами пищи, допускается съесть яблоко, морковку, сухой хлебец, выпить стакан сока. К следующему приему пищи нельзя подходить очень голодным, иначе можно скушать гораздо больше, чем необходимо.

После еды

От последнего приема пищи до сна должно пройти более 2-х часов. Необходимо это для того, чтобы прошел процесс пищеварения. Считается, что после 9 часов вечера организм почти не переваривает пищу, она долго лежит в желудке, начинаются гнилостные и бродильные процессы, что приводит к дисбактериозу. После любого приема пищи нужно обязательно двигаться, нельзя сразу ложиться, так как это способствует застою желчи, и как следствие, образованию камней в желчном пузыре и заболеваниям желудка. Полежать немного после сытной еды так приятно, но это в немалой степени влияет на появление жировых отложений и прямой путь к ожирению. Народная мудрость гласит: «Почему кот гладок – поел и на бок».

Кстати, на счет движения. Ходить нужно активно включая в движение тазовую область (попросту – вилять попой), это улучшает перистальтику, и как следствие, пищеварение, помогает при запорах. Конечно, так ходить постоянно не все могут себе позволить, но для этого и существуют занятия спортом, например, северная (скандинавская) ходьба.

Как правильно употреблять пищу

Еда не терпит спешки. Многие не обращают внимания на этот аспект, питаясь на скорую руку, или, попросту, глотая еду. А ведь таким «варварским» подходом можно запросто свести к нулю пользу от самого правильного питания. Есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, так как процесс переваривания начинается еще во рту, где волокна пищи смешиваются со слюной. Как говорят китайские философы: «Еду нужно пить, а питье – есть!», намекая на то, что тщательно пережевывать нужно и то, и другое.

Система питания

О рациональной системе питания сказано и написано немало, однако и тут находится место для споров. Западные диетологи рекомендуют питаться в соответствии со слоганом: «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий». В то же время Восток говорит совершенно иначе: «Завтракай как нищий, обедай как принц, ужинай как король». Аргументы диетологов Востока сводятся к тому, что переваривание плотного завтрака отнимает слишком много энергии, которой не хватает на рациональное мышление, принятие решений и прочую деловую активность (как правило, деловая активность у человека наблюдается именно с утра). Возможно, в этом мнении имеется доля истины, но вот ужинать «по-королевски» уж точно не стоит, ночью желудок должен отдыхать.

Западная система питания

Все же останемся верны западной системе питания. В этом плане каждому человеку утром полезен, и даже необходим, плотный завтрак. Основу его должны составлять «медленные» углеводы: макаронные изделия (твердых сортов), бобовые культуры, черный хлеб, рис, различные цельнозерновые каши, а также фрукты с низким содержанием сахара (персики и яблоки, груши и апельсины). Эти вещества медленно расщепляются, обеспечивая организм энергией до самого вечера. Полезной будет также чашка чая или некрепкого кофе, ведь кофеин активизирует деятельность мозга.

В обед основу рациона должна составлять белковая пища (рыба, мясо и яйца, молочные либо кисломолочные продукты), а также еда, богатая клетчаткой (всевозможные овощи и фрукты, бобы, орехи, сухофрукты). Что же касается «быстрых» углеводов (белый хлеб, сдоба, сахар, сладости и сладкие фрукты), то их можно употреблять на завтрак и обед, но только в небольшом количестве. Лишь тогда они принесут пользу организму, повышая уровень глюкозы, которая необходима для питания мозга.

Полдник необходим для того, чтобы в перерыве между обедом и ужином мы не испытывали голода. Перекус могут составлять полезные кисломолочные продукты (йогурт, творог, простокваша), зеленые витаминные салаты, а также свежевыжатые натуральные соки.

Для ужина подойдет легкая пища, не отягощающая желудок, которая быстро переваривается. Это могут быть овощные салаты, заправленные обезжиренной сметаной, тушеные овощи, кисломолочные продукты, фрукты. Отличным вариантом для ужина будет также постная рыба или постное мясо. Пережевывание этих продуктов потребует больше времени, а значит, сигнал о насыщении поступит в мозг раньше, чем вы переедите.

Когда и как принимать витамины

Отдельно стоит сказать о витаминах. Их лучше принимать в натуральном виде, употребляя свежие овощи, фрукты, ягоды и их соки, так как натуральные витамины усваиваются куда лучше элементов полученных химическим путем. Употреблять продукты богатые витаминами лучше утром и в обед, ведь ближе к вечеру они усваиваются хуже. Стоит также помнить, что алкоголь, кофеин, табак и некоторые лекарственные препараты (снотворные, мочегонные средства и антибиотики), уменьшают содержание в организме витаминов и большинства минералов.

Нормы продуктов

Чтобы организм функционировал идеально, необходимо контролировать количество потребляемых калорий. Человеку среднего возраста, ведущему сидячий образ жизни, следует употреблять следующее количество калорий:

мужчине – 2300 ккал/сут;
женщине – 1900 ккал/сут.

Эта норма позволит сохранять имеющийся на данный момент вес. А вот лицам, ведущим активный образ жизни, калорий требуется больше:

мужчине – 2900 ккал/сут;
женщине – 2300 ккал/сут.

Кстати, питание с подсчетом калорийности позволит значительно уменьшить порции потребляемой пищи. Человек, который не следит за собственным питанием, накладывает себе полную тарелку, и как следствие, растягивает свой желудок. Диетологи предупреждают – в нормальном состоянии физиологический объем желудка не превышает двух пригоршней, а значит, женщине за один присест стоит съедать не более 200 г пищи, а мужчине – не более 300 г.

Важно также контролировать соотношение поступающих в организм жиров, белков и углеводов. Оно должно быть следующим 1:1:4. Суточные нормы каждого из этих элементов рассчитываются индивидуально, исходя из массы тела, но в среднем человеку в полном расцвете сил необходимо употреблять следующее количество полезных веществ:

мужчине – 125 г белков, 120 г жиров и 470 г углеводов/сут;
женщине – 100 г белков, 95 г жиров и 380 г углеводов/сут.

Чтобы было проще ориентироваться, расскажем, сколько граммов ценного вещества (в среднем) содержится в 100 г конкретного продукта:

Белки: мясо (15–20 г), рыба (14 г), хлеб (5–10 г), молоко (5 г).
Жиры: жирная свинина (33 г), колбасы (30–60 г), масла (99 г), фрукты (0,2 г);
Углеводы: хлеб (45 г), сахар (97 г), рис (72 г), крупы (68 г), картофель (20 г).

Нужны ли разгрузочные дни?

Большинство диетологов сходится во мнении, что человеку полезно раз в неделю устраивать, так называемый, разгрузочный день. Он способствует нормализации деятельности желудка и налаживает обменные процессы в организме. Для этих целей достаточно выбрать день недели, питаться в который необходимо одним продуктом, содержащим ничтожно малое количество калорий (кефир, гречка, огурцы, яблоки). Такое питание должно сопровождаться употреблением зеленого чая или минеральной воды.

Сочетание продуктов

Важно понимать, что далеко не все продукты сочетаются друг с другом. Употребление несочетаемых продуктов может грозить нарушением работы ЖКТ и появлением жировых отложений, ведь для расщепления белков необходима кислая среда, а вот для углеводов – щелочная. В этом плане большинство диетологов рекомендуют придерживаться принципа раздельного питания разработанного Гербертом М. Шелтоном. Согласно его теории, все продукты делятся на 3 категории: белковые, углеводные и нейтральные. При этом белковую пищу не следует употреблять вместе с углеводной. Интервал между употреблением в пищу таких продуктов должен составлять 2 часа. Что же касается нейтральных продуктов, к которым Шелтон относит свежие овощи и фрукты, то их можно принимать и с углеводной, и с белковой пищей.

Сезонность питания

Если говорить о разделении рациона питания по сезонам, то летом необходимо «налегать» на зелень и прочую растительную пищу, есть нежирное мясо, а также употреблять продукты, помогающие справляться с жарой (бобовые, петрушку и огурцы). Напротив, зимой, когда уменьшается световой день и человеческий организм быстрее теряет энергию, следует чаще употреблять продукты содержащие жиры и углеводы. Согреться в холода помогут хрен, перец, горчица, лук и чеснок. Последние два продукта спасут также от сезонной эпидемии гриппа.

Подведем итог

Как видите, питаться правильно совсем несложно. Важно лишь понимать, что пища, поступающая в организм, должна быть разнообразной и сбалансированной. Забудьте о перекусах печеньем, хот-догами или гамбургерами. Возьмите за правило питаться в установленное время, причем четыре раза в день. Оптимальный рацион должен включать в себя основу из мяса, рыбы, злаковых, бобовых культур и молочных продуктов, а дополняться – свежими фруктами и овощами. Сладости и сахар следует свести к минимуму, но не отказываться от них. Вообще же, питаться нужно так, чтобы покидать стол без тяжести в желудке, а в перерывах между питанием не испытывать голода. Саму же еду нужно тщательно пережевывать, получая от этого процесса истинное удовольствие. Только в этом случае пища будет приносить не только радость, но и здоровье! Приятного аппетита!

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Уж сколько статей написано на эту тему - не перечесть. Но мы пойдем другим путем. Рассмотрим эту тему с позиции привычек. Почему именно так? Потому что вкусовые привычки любого человека формируются примерно за 21 день. То есть, если заставлять себя 3 недели кушать сельдерей, то на 22 день… нет, он вам не понравится, если не нравился раньше. Вы просто привыкнете его кушать.

Так же можно привыкнуть правильно питаться, чтобы быть здоровым. Читаем подробности.

2 литра воды в день - миф

Кто же придумал эту норму? На какой вес он рассчитан? Ведь здоровым хочет быть и 20 и 50-летний человек. Да и не каждый пожелает пить столько жидкости. А между тем, организму для здоровья очень важно получать достаточное количество воды. Поступим проще: выработаем привычку пить. Вам понадобятся:

бутылочка объемом 0,5 л
перманентный маркер
чистая питьевая вода
будильник на телефоне

Наливаем жидкость в емкость, затем везде носим ее с собой. Маркер не забываем. На телефоне устанавливаем будильник так, чтобы он звонил каждый час. После срабатывания сигнала делаем всего 3 (!) хороших глотка, даже если не хочется. Мы же вырабатываем привычку.

Маркер нужен для того, чтобы поставить на бутылочке цифру, ибо нечего память забивать, когда можно записать. Кончилась вода? Нарисовали цифру, новую водичку налили. Вечером увидите, сколько выпили. Подсчитать не трудно.

Так продолжаем 3 недели. Потом уже рука сама будет тянуться за бутылочкой с водой. Все просто, как видите.

Важно! Чай, кофе, соки и другие напитки не считаем. Измеряем только объем выпитой чистой воды.

Овощи - наше все

Нет, мы не будем требовать от вас становиться вегетарианцами. Белки и микроэлементы можно получить только из мясной пищи. Для здоровья вам просто нужно будет привыкнуть кушать больше овощей. Например сейчас, вот сколько овощей в день вы съедаете? То-то же. Понятное дело, что некоторым оно невкусно. Но мы же говорим о привычке!

И да, не всегда полезное вкусно. Ну так и не заставляйте себя. Не пихайте в рот шпинат, если вас от него воротит. Съешьте взамен сладкий перец. Не любите сельдерей? Ну да пусть его едят другие! Похрумкайте редиской.

Совет. Овощи должны быть сезонными. То есть огурец, купленный в декабре, пользы не принесет. Ешьте морковку вместо него.

Фрукты, ягоды

Покажите мне человека, не знающего, чем связаны бромелайн и ананас? Вот и пытаются наши дамы напихаться экзотическим фруктом. Худеют, оздоравливаются со страшной силой!

Милые мамзели и мадамы, а также их джентльмены! На Руси ананасы не росли. И сейчас не растут. Поэтому генотипу наших организмов гораздо больше принесут пользы самые обыкновенные яблоки. Кстати, женщина, хрумкающая яблоко на ходу, на улице вызывает у окружающих мужчин неподдельный восторг и интерес. Проверьте, удивитесь точно.

Так что употребляйте местные фрукты и ягоды вместо колбасы и гамбургеров. Это же касается и ягод. Совершенно естественно, все должно быть местное и по сезону. Февральская клубника вряд ли оздоровит организм. А вот июньская даст приличный запас витаминов месяца на 4. А там уже и груши со сливами подоспеют.

Попробуйте каждый день на полдник съедать только фрукты и ягоды. Через 21 день организм сам попросит очередную витаминку. Что нам и требовалось.

Совет. Зимой в продаже не бывает «правильных» фруктов и ягод. Консервированные тоже уже практически без оздоровительного запаса витаминов. Замораживайте и сушите плоды впрок. Тогда не придется снова менять привычки.

Частота приема пищи

Ну кто сказал, что нельзя кушать после 6 вечера? Тот, кто отходит ко сну в 9? А что делать тем, кто ложится не раньше 11 или даже позже? Сидеть, слушать, как завывает под ложечкой? Кстати, стакан кефира не спасет. Проверено многократно.

Сделаем проще. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Конечно, это не сковородка котлет или тазик салата. Но и не корочка хлеба. Обычный легкий сбалансированный ужин.

Теперь, что касается непосредственно частоты. Не надо про 3 раза в день. Это для тех, кто сидит дома и имеет возможность правильно покушать. Остальные за полный рабочий день с такой нормы испортят желудок на счет раз. Ибо если в него не попадала еда более 3 часов, то желудочный сок начинает с бешеной скоростью разъедать стенки самого желудка. А там и до гастрита недалеко. Что бывает дальше, многие осведомлены.

Итак, привыкаем перекусывать каждые 3 часа. Не нажираться, как Тузик на помойке, а именно перекусывать. Что для этого нужно:

Большой контейнер с овощами или салатом из них.
Средний контейнер с основным блюдом и гарниром. Как пример - рис с рыбой, или гречка с курицей.
Вилка.
Бумажные платочки или салфетки.
Пакет с зип-застежкой с фруктами.

Все это добро нужно брать с собой на работу. И там перекусывать. Вот только не надо сейчас про «как я это потащу». Дамская сумочка имеет внутри черную дыру приличного размера. Туда при желании много чего можно напихать. Аналогичными свойствами обладают мужские рюкзаки и портфели.

Не носите подобные аксессуары? Придется привыкать. Ну в самом деле, не тащить же контейнеры в охапке. Все-таки для своего здоровья стараетесь.

Совет. Нет времени на перекусы, зато есть на перекуры? Вот и проводите их с пользой для организма, а не во вред.

Разнообразие в еде - альтернатива химическим препаратам

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Полноценно, разнообразно и сбалансированно. Не надо бояться пробовать новые продукты или овощи. Никто не приказывает набивать ими желудок, можно только отведать. Кстати, во время формирования новых пищевых привычек, самое время экспериментировать. Потому что сейчас организм в недоумении: где пельмени, куда спрятали сосиски и почему так мало соли? Вот и подсовывайте ему в этот период как можно более разнообразные блюда и продукты.

Тем более, всего 3 недели придется пофантазировать. Заодно и несколько удивленный желудок обманете. Он не будет просить более того, что сможет вместить. Кстати, чем больше овощей и фруктов вы съедите, тем меньше вам потом придется тратиться на аптечные препараты. Подразумеваются витаминные и минеральные комплексы, а не лекарства.

Мало правильно питаться, надо еще правильно готовить

Ну вот, вы наконец-таки решились изменить свои вкусовые привычки. С завтрашнего дня начинается новая эра вашей жизни. Поэтому нужно подготовиться как следует. Собрать с собой еду в контейнеры, приготовить воду в бутылочке.

Так, стоп! Зачем поставили сковородку на плиту и масла набухали? Картошечки пожарить? С сальцем? На завтра? Можно конечно, но только тогда нам с вами не по пути. Спору нет, такое блюдо вкусное, ароматное, но оно не очень полезное в плане здоровья.

Мало ли что наши бабушки и дедушки каждый день такое ели и жили долго. Так у них и день был ого-го! Они столько калорий на хозяйстве да на работе расходовали, страшно подумать! А вы? Самое тяжелое в офисе - телефонная трубка. Это вам не косой полдня махать в поле.

Картошечку с собой готовьте. Но без сальца точно. Можете ее:

испечь
отварить
потушить
сделать на пару
приготовить на гриле

Но только не жарьте в литре масла! Эти же рекомендации касаются и остальных блюд и гарниров к ним.

Совет. Будете готовить себе супчик - сделайте его без пережарки. Привыкайте кушать именно на здоровье, а не во вред себе.

Разгрузочный день - не синоним голодовки

Важно правильно разгружать организм. Это не значит, что нужно весь день истекать слюной. Почитайте информацию в разных источниках. Иногда там указаны такие дозы овощей или круп, что и за сутки не осилите.

Только обязательно прислушивайтесь к телу. При малейшем дискомфорте или недомогании немедленно прекращайте разгрузку. Особенно это касается диабетиков. В конце концов, эта процедура желательна, но вовсе не строго обязательна для большинства людей.

Тут главное выбрать именно такой набор продуктов, который вам придется по душе. Не надо себя насиловать. Можно попробовать привыкнуть. И не забывайте про чистую питьевую воду. Это правило рекомендуется соблюдать каждый день.

Мы рассказали, как правильно питаться, чтобы быть здоровым. Для смены привычки нужно всего 3 недели. Вот только не надо говорить, что у вас не получится. Сначала попробуйте. И про нехватку терпения тоже не стоит бубнить. Противного начальника, плохую погоду или тесноту в квартире годами терпите, здоровья от этого не прибавляется. А тут всего 21 день. Это не страшно, у вас все получится.

Видео: как питаться, чтобы быть здоровым

Сайт о самом важном!

Введите ваш E-mail

Июн
17

Приветствую вас, уважаемые гости сайта! В этой статье вы узнаете, какой диеты необходимо придерживаться, чтобы похудеть. Данная диета не подразумевает моно питания: т.е. всю неделю кушать только одни яблоки, например, или пить только один кефир. Нет! Вам следует поменять свой рацион, заменив одни продукты другими. И если у вас нет выраженного культа еды, то вам это под силу. Тем более, что эти продукты из разряда здоровой пищи, которая к тому же еще и укрепит ваш иммунитет!

Продукты для похудения: вы узнаете полный список таких продуктов; в чем заключается суть самой диеты, почему вам не нужно голодать, как правильно есть, почему важно делать один разгрузочный день на неделе, какие разгрузочные дни бывают, и как их чередовать. В конце статьи бонусом я расскажу вам, к чему может привести отказ от завтрака по утрам!

В чем суть диеты?

Самое главное требование – понижение калорийности питания за счет уменьшения содержания углеводов, при нормальном физиологическом уровне белка и жира. С белком понятно, в данном случае их нужно употреблять даже в несколько большем объеме, ведь они содержат липотропные вещества, предотвращающие образование жиров, а также активизируют обмен веществ. Но почему ограничивать нужно именно углеводы?

Из области медицины известно, что поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, вызывающий преобразование жиров из углеводов. При употреблении жиров как бы блокируется выработка этого гормона. Кроме того, жиры, задерживаясь в желудке, надолго создают ощущение сытости.

Доказано, что избыток жировой ткани образуется в большой степени за счет углеводов. Именно поэтому повышенное потребление их неизбежно ведет к набору веса. Кроме того углеводы легко окисляются, а значит быстро восполняют энергозатраты, тем самым «оберегая» жиры организма от распада.

Что не нужно есть?

Если вы все-таки хотите похудеть, то необходимо:

уменьшить калорийность на 10-30 % относительно прежнего рациона за счет снижения употребления крахмалистых высококалорийных продуктов: макароны, выпечка, каши, картофель, сладости и животные жиры;
сохраняем тот же объем пищи за счет низкокалорийных продуктов (сырых фруктов и овощей), удовлетворяющих аппетит и улучшающих работу кишечника. В качестве примера, в 1 ст. ложке жира 180 кКал, а в 100 г квашеной капусты – 12 кКал. Это значит, что съедая 1 ст. ложку масла, вы получаете столько же энергии, сколько получили бы от 1,5 кг квашенной капусты;

избегать продукты, улучшающие аппетит: пряности, вино, алкоголь, острые закуски, соленья, копчености, горчица, хрен;
изъять из рациона или значительно уменьшить продукты, способствующие ожирению:
- дрожжи, пиво, шампанское;
- картофель;
- сахар, мед, виноград, дыня, изюм, инжир, абрикосы , курагу, компоты из них, клубнику;
- молоко, свинина, белое мясо кур и индюка, блюда, приготовленные на основе трупных экстрактов;
- томаты, все разновидности свежей капусты, баклажаны, орехи;
- отказаться от пирогов, тортов, пирожных, пряников, шоколада, какао, кремов, халвы, джемов и варенья;
- ограничить потребление соли, или очевидные ее источники такие как: сухие супы, консервированные полуфабрикаты, рыбные консервы, соусы, сухие завтраки, различные полуфабрикаты быстрого приготовления, хлеб (особенно пшеничный, об этом см. Какая мука самая полезная), бекон, колбаса, плавленый сыр, кетчуп, томатный сок, хрен, горчица, соленья и пищевые добавки, типа приправ и кубиков маги и прочее.

А что же тогда можно есть?

Среди продуктов, все же нашлись те, которые способствуют похудению. Вот их список:

При этом нужно знать, что половина белковой пищи должна быть животного происхождения: нежирные мясо, рыба и творог. В потреблении жиров отдается предпочтение продуктам, не содержащим холестерин и богатым ненасыщенными жирными кислотами. Т.е. нельзя жирные сорта мяса и рыбы, печень, почки, мозги, икра, желтки. И можно и даже нужно: оливковое, льняное , кукурузное и т.д. масла. Уменьшение соли показано для некоторого обезвоживания, кроме того снижение поваренной соли угнетает аппетит. Показателями успешной терапии служат постепенное снижение массы тела не только за счет жира, но и в результате уменьшения в организме жидкости, хорошее общее физическое самочувствие и нормальный нервно-психический статус.

Как принимать пищу, чтобы похудеть?

Продукты для похудения, которые я описал выше, должны приниматься 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом в суточном рационе диеты должно быть 110 г белков (в том числе не менее 60% животных), 85 г жиров, 150 г углеводов, 5-6 г поваренной соли, 800 мг кальция, 800 мг фосфора, 500 мг магния, 15 мг железа, 100 мг – С, свободной жидкости до 1,2 л в сутки. Общая калорийность не должна превышать 1700-1800 кКал, но по рекомендации врача и при необходимости ее можно снизить до 1165, а в некоторых случаях и до 730 ккал. Понятно, что все это сложно оценить, для этого как минимум нужны таблицы калорийности продуктов.

Лучше всего распределить пищу по приемам следующим образом: завтрак – 25 % от суточного рациона, второй завтрак – 10%, обед — 35%, полдник – 5%, ужин – 20%, второй ужин – 5%. Рекомендуются второй завтрак и полдник из малокалорийной пищи – яблоки, огурцы, помидоры, овощные пюре, салаты. За час до сна на второй ужин можно выпить стакан кефира с печеньем. При этом печенье 1-2 штуки – без фанатизма!

Установлено, что частая еда тормозит пищевой центр, снижая аппетит. А поздние завтраки и обеды при 3-разовом питании наоборот усиливают его, выделяя чрезмерное количество желудочного сока. Это способствует хорошей перевариваемости пищи и конечно, отложению жира. Поэтому употребляйте больше овощей, ввиду их меньшей калорийности при большем объеме, они создадут чувство сытости. Кроме того, они богаты витаминами и минералами.

Что еще очень важно при употреблении пищи?

Важным пунктом на пути к стройной фигуре является манера жевать пищу. Если вы хорошо пережевываете, то вы быстрее наедаетесь гораздо меньшим количеством пищи. Ешьте медленнее, почувствуйте вкус еды, ведь уже в ротовой полости начинают всасываться некоторые питательные вещества. Многие применяют правило 32 пережевываний – приучите и вы себя к этому правилу!

А что насчет разгрузочных дней?

Рекомендуется регулярно один раз в неделю устраивать разгрузочный день и желательно делать это в выходной день. При этом вам также необходим удлиненный сон. Бывают углеводные, жировые и белковые разгрузочные дни, и разгрузочный день по китайской методике.

Углеводные разгрузочные дни:

используют яблоки, компоты, смесь сырых овощей, арбуз, огурцы. Они малокалорийны, в них нет жиров, нет поваренной соли и много калия. Какие бывают:

Яблочный день: 1,5 кг яблок сырых или печеных съедаются равными порциями через 3 часа. 630кКал. Кстати, о пользе яблок можете прочитать в статье Яблоко полезные свойства !
Огуречный день: 2 кг свежих огурцов с 3-4 г поваренной соли. Огурцы содержат тартановую кислоту, которая препятствует превращению углеводов в жиры. 280кКал.
Арбузный день: 1,5 кг арбузов по 300 г съедают в пять приемов в течение дня. 670кКал.
Сыро-овощной день: 2 кг нарезанных овощей и фруктов в перемешку (огурцы, томаты, салат, капуста, репа, редис, яблоки, вишня, клюква, смородина, брусника) – съедают в течение дня.

Жировые разгрузочные дни:

Угнетают инсулярный аппарат поджелудочной железы, препятствуя превращению углеводов в жиры. При этом дают хорошую насыщаемость. Противопоказаны при желчекаменной болезни, холецистите, гепатите, а также выраженном атеросклерозе.

День сметаны и кофе: нежирная сметана по 100 г в 3 приема в течение дня. В перерывах дважды делается кофе с 50 мл молока и без сахара. 700-914 кКал.
День сливок: делают 5 приемов через каждые 3 часа 150 мл 20% сливок с чаем или кофе, но без сахара. 995-1450 кКал.

Белковые разгрузочные дни:

Едим творог, кефир, молоко, мясо. Характеризуется повышенным поступлением липотропных веществ, увеличением обмена веществ и в целом хорошо переносится.

Творожный день: в 5 приемов в течение дня употребить следующее: 600 г обезжиренного творога, 60 г сметаны, 2 стакана кофе с молоком без сахара и 2 стакана отвара шиповника. 678кКал.
Кефирный день: в течение дня 6 стаканов нежирного кефира или простокваши. 460кКал.
Молочный день: 8 стаканов кипяченого молока в течение дня. Не для тех, кто не переносит лактозу. 1000кКал.
Мясной день: в течение дня в 4 приема употребить 360 г отварного мяса (готовится из 600 г сырого) с гарниром из свежей капусты, огурцов, зеленого горошка и салата. К этому добавить 2 стакана кофе с молоком и 2 стакана отвара шиповника. 848 кКал.

Еще одно обязательное условие похудения:

Как известно, основными факторами, влияющими на набор веса, являются: чрезмерное потребление пищи (увеличение калорийности рациона) и снижение физической активности. Конечно, в некоторых случаях имеет место наследственная предрасположенность. Как вы понимаете, здесь я хотел бы обратить ваше внимание на физическую активность.

Избыток калорий даже у совершенно здорового человека может вызвать ожирение. Посмотрите, ведь каждые 7,5 кал, которые не использовались в обмене веществ, т.е. которые не пошли в работу, неизбежно превратятся в жир. Таким образом, обязательным условием похудения является увеличение энергозатрат путем увеличения физической активности.

Итак, какой вывод из всего этого можно сделать?

Продукты для похудения и диета, которой нужно придерживаться, включают ограничение крахмалистых высококалорийных продуктов: макароны, выпечка, каши, картофель, сладости и животные жиры. И замену их на: кисломолочные продукты, постные рыбу, мясо, насыщенные жиры (оливковое масло, льняное масло и т.д.), фрукты и овощи. Если уж вы решили похудеть, вам необходимо отказаться от конфет и печений, и от сладкого чая, и от бутербродов с маслом и колбасой. Вам нужно меньше употреблять соли и продукты, которые содержат ее в избытке. Ведь соль держит воду в организме, а нам нужно плавное снижение массы не только за счет жира, но и за счет жидкости в организме.

Вам обязательно нужно разбить прием пищи на 5-6 раз по предложенной схеме. Очень важно при этом тщательно пережевывать пищу – так вы быстрее насытитесь гораздо меньшим ее объемом. Чтобы снизить аппетит вам необходимо избегать использование специй и приправ. Питайтесь естественной природной пищей, почувствуйте ее пользу. Не забывайте про разгрузочные дни, которые нужно проводить раз в неделю. А также не забывайте про увеличение энергозатрат путем увеличения физической активности, занимайтесь лечебной физкультурой, заставьте себя двигаться! Очень хорошие примеры того, как «доставить себе неудобство», я привел в своей мини-книге «9 секретов долгожителей», которую вы можете скачать бесплатно в разделе ваши подарки.

А теперь, как и обещал бонус: 5 аргументов против тех, кто пьет одно кофе по утрам и не любит завтракать:

Дорогие друзья, хотел бы рассказать вам, почему важно завтракать по утрам. Я лично, всегда завтракаю утром, если не просыпаю или опаздываю на работу (а такое бывает редко). Многие люди, да что там далеко ходить — одна моя хорошая знакомая ограничивается чашкой кофе и сигаретой. Кофе — какая это пища? Да еще и с сигаретой…Большинство народу пьют кофе. т.к. не могут проснуться, только кофеин им и помогает. Регулярно выпивая кофе по утрам, вы медленно и методично убиваете свой организм. Вообщем это уже отдельная тема. Что я вам хотел сказать. Встав с постели, первым делом вы должны умыться, почистить язык и зубы (именно на нем выделяются все токсины, которые поступили из желудка за ночь). Затем залпом выпить стакан воды, чтобы прочистить кишечник и как бы «запустить» желудок. И только через 20-30 минут, вы должны позавтракать. Почему важно завтракать по утрам: 5 причин:

Те, кто регулярно завтракает меньше испытывает стресс;
Автоводители, не поевшие утром, по статистике чаще являются виновниками аварий на дороге в первой половине дня;
От 4 до 7 кг в год — столько вы рискуете прибавить, если вы отказываетесь от завтрака;
Риск подхватить инфекцию гораздо выше у тех, кто не завтракает по утрам;
Регулярный завтрак увеличивает успеваемость детей в школе почти на 20%;

Рекомендую: ★★★Мощный обучающий видеокурс: Как постройнеть за 100 дней с Аюрведой ★★★

Этот обучающий курс подготовит вас и поможет на протяжении трех месяцев провести очищение вашего организма, восстановить здоровье, восполнить энергию, обрести стройность и сохранить красоту!

Без понимания того, что и как происходит в человеческом теле, большинство людей перекладывают свое здоровье проблемы с лишним весом на кого-либо или на какие-либо внешние обстоятельства – несбалансированное питание, врачей, малоэффективные таблетки, плохую экологию и так далее. Люди сами отказываются от ответственности за свое здоровье и чаще соглашаются на прием очередного разрекламированного препарата или операцию.

У тех, кто занимается самообразованием, есть огромный шанс избавиться от лишних килограммов, восстановить свое здоровье, изменив рацион питания и образ жизни.

Внимание нашей обучающей программы ориентировано в первую очередь на практические шаги. Ваша основная цель — комфортно применить на практике все полученные знания.

На этом у меня все. Всем спасибо за внимание! Большая просьба к вам поделится этой информацией в вашей социальной сети с помощью кнопок внизу. Это улучшит работу сайта. А также не забудьте оставить комментарий, ведь за него вы получите подарок! Увидимся на страницах сайта .

Если статья ответила на ваш вопрос — отблагодарите автора — поделитесь информацией в сети

Комментировать через ВКонтакте

Дмитрий
На самом деле, есть надо всё (иначе организм не дополучит каких либо веществ или витаминов). Вопрос в количествах и в сочетании (не все продукты сочетаются, а при совместном переваривании что-то «выпадает в осадок»). Необходимо следить и за количеством — если вы целый день сидите за компом в соцсетях и кушаете как шахтёр, вес наберётся легко. Конечно, учитывать надо и метаболизм (некоторые едят много, но оно как у птицы пролетает «насквозь»). Вариант «вот я наемся в течении дня, а потом на фитнес» тоже не прокатит. Всё должно быть сбалансировано — и нагрузка, и питание.
Антон Романчук
Дмитрий, считаю ваши рекомендации тоже пойдут на пользу тем, кто стремится к стройной фигуре. Однако, при написании статьи я пользовался исключительно материалами от докторов наук из области медицины и диетологии. Вы правы, в каждом случае все индивидуально, у каждого свой обмен веществ, отклонения в здоровье и т.д. Но как бы то ни было, при серьезном подходе нужно консультироваться с грамотным врачом! Тем не менее материалы приведенные здесь показывают общий принцип и общие правила, которых нужно придерживаться, чтобы достичь желаемого результата.
Шамратова Елена
У меня богатый опыт борьбы с лишним весом. Процесс идет с переменным успехом, и диет опробовано немало. Поделюсь своими наблюдениями:

1. Подбор продуктов питания — вопрос индивидуальный. Кто-то легко обходится без мяса неделями, но жить не может без молока. А есть и такие, кто плохо переносит овощи. На этом принципе основаны и раздельное питание, и диета по группе крови.

2. Обеспечив своей семье здоровое питание, заодно ограждаешь их от ГМО, которые чаще всего используются как раз в промышленно приготовленной пище: снеках и полуфабрикатах.

3.Лучший разгрузочный день — это когда ты так увлечен своим любимым делом, что просто забываешь и про завтрак, и про обед с ужином. Человек может не есть 3 недели. Вы не знали?
Антон Романчук
Действительно, вместо того, чтобы кусовничать весь день, займитесь любимым делом — и забудите про голод (на какое-то время:-))!
BoNa12
Диета- это не кратковременное ограничение в приеме пищи, это образ питания, поэтому не садитесь ни на какую диету, которой не сможете придерживаться всю жизнь. Для того, чтобы худеть — нужно есть, только пищу нужно принимать дробно, искать продукты, ускоряющие обмен веществ, пить достаточное количество воды, только не позже чем за 20-30 минут до еды и не раньше чем за 30 минут после, т.к. вода разжижает желудочный сок.

Исключите из рациона изделия из белой муки:«Чем белее хлеб, тем быстрее в гроб» гласит брутальная пословица. Белая мука вредна для здоровья. В отличие от цельного зерна, в ней отсутствуют витамины группы В, клетчатка, жиры.

Не употребляйте продукты, в названия которых входят слова: «лайт», «обезжиренный», «низкое содержание жира»
Компания за производство обезжиренных продуктов или с низким содержанием жира, которая проводилась в течение 40 лет, с треском провалилась. Употребляя обезжиренную пищу, люди увеличивают вес.
Если из продуктов удаляется жир, это не означает, что в организме он не будет вырабатываться. Масса тела может расти от продуктов, содержащих углеводы. А в составе многих обезжиренных или маложирных продуктов содержится много сахара для компенсации недостатка вкуса. В итоге потребляется слишком большое число углеводных продуктов.
Аноним
Спасибо за то что есть люди которые помагают таким как я
Антон Романчук
Люди должны помогать друг другу!
Александра
Хорошая статья, но я бы дополнила ее информацией о том, в каке время суток какие продукты желательно употреблять. Например, фрукты- утром, каши- до обеда, потом- белковая еда + существует много хитростей, например, специи, такие, как корица, гвоздика, стимулируют обмен веществ и, следственно, сжигание жира. Я, к примеру, всегда набираю вес летом, с учетом того, что питаюсь правильно и тщательно слежу за своим весом) только в этом году поняла, в чем была моя проблема- я кушала много фруктов, таких как персики, сливы, абрикосы, в общем, целыми днями могла кушать одни фрукты — хотелось мне так) в итоге- +5-6 кг за лето(((Прошлым летом почти полностью исключила фрукты и не набрала ни килограмма)))
Антон Романчук
Александра, конечно же, фрукты — это углеводы, которые поступают к нам преимущественно от фруктозы вместе с витаминами и микроэлементами. Но тем не менее — это углеводы. Повторюсь:
Доказано, что избыток жировой ткани образуется в большой степени за счет углеводов. Именно поэтому повышенное потребление их неизбежно ведет к набору веса. Кроме того углеводы легко окисляются, а значит быстро восполняют энергозатраты, тем самым «оберегая» жиры организма от распада.
Все должно быть в меру. Самое главное правило!
Александра
Соглашусь по поводу маленьких порций часто, но недоумеваю, зачем все-таки ограничивать или исключать томаты и картофель, например. Дело в том, что я сама скинула 30 кг за год, кушая маленькими порциями, раздельно и с учетом времени переваривания еды. При этом отказалась только от белого сахара и мучного, и считаю, что овощи — как раз самая естественная еда, будь они хоть трижды крахмалистые или калорийные или еще какие-нибудь.
Мне кажется, лучше все-таки исходить из своего привычного меню и уменьшения порций, чем нарочито от чего отказываться или наоборот вводить непривычные или кажущиеся невкусными продукты в рацион.
Антон Романчук
Александра, спасибо за ваш отзыв к статье.
Дело в том, что крахмал — это углеводы, это дополнительные калории, которые как раз нужно ограничивать, если вы хотите стремительно похудеть. Вы можете продолжать кушать и картофель и помидоры, только худеть будете дольше. Ведь в чем дело: когда вы худеете вы не должны голодать, поэтому нужно есть низкокалорийную пищу, которая наполняет желудок, создавая чувство сытости. Съев более калорийную пищу — вы получите больше калорий с меньшим объемом пищи.
После того, как вы достигнете желаемый вес — кушайте все натуральные фрукты и овощи. Но помните про чувство меры. Самое главное правило Здорового Питания — уходить со стола, оставляя легкое чувство голода!