Ходьба как способ похудеть. Ходьба на месте: полезна ли, сколько сжигается калорий

Существует множество способов сбросить лишний вес: различные диеты, системы питания, тренировочные программы, курсы массажа и солевые ванны. Но самым простым способом на сегодняшний день является ходьба.

Это быстро, просто и эффективно. Во время ходьбы улучшается не только ваш внешний вид, но и самочувствие, здоровье организма в целом.

Вредные привычки, стрессовые ситуации, неправильное питание, пассивный образ жизни – всё это ведет к набору веса. Но выполняя простые действия регулярно, такие как ходьба, например вы, можете значительно улучшить вашу жизнь.

Ходить, чтобы похудеть

Если вы один из тех, кто мечтает сбросить лишние килограммы, то такой простой способ, как ходьба, может отлично вам подойти. Вы задаетесь вопросом, будет ли это эффективно для вас?

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы достичь результатов? Если вы желаете узнать, как правильно ходить, чтобы похудеть, вам поможет эта статья.

Можно ли избавиться от лишнего веса при помощи ходьбы?

Изучив исследования ученых, можно сделать вывод, что занятия активной ходьбой по тридцать минут каждый день на протяжении 6 дней хорошо сказываются на организме человека и способствуют снижению веса.

Только час ходьбы (при соблюдении правильного питания) приносит большую результативность, чем соблюдение диеты без физических нагрузок на протяжении 3 месяцев.

Для того чтобы худеть, нужно каждый день совершать прогулки длиной в 8 км. Но эффективно ли это, ведь не у всех есть столько времени для тренировок? Но 30 минут в день на ходьбу может найти каждый, у кого есть желание.

Это хорошая замена длительным пешим прогулкам. Если заниматься по пять дней каждую неделю, вскоре вы увидите результат. Также необходимо скорректировать свое питание, исключив из него сладкое и мучное.

Как надо ходить, чтобы похудеть?

Следующий важный момент – выбрать метод ходьбы . Удивительно, но это влияет на результативность занятий. Стоит учитывать различные факторы, которые влияют на скорость и интенсивность потери лишнего веса.

Например, ваш знакомый, который занимается ходьбой столько же, сколько и вы, может потерять в весе больше. Причиной этому – индивидуальные особенности каждого организма.

Поэтому нужно подобрать программу, которая подходит именно вам.

Если вам нужно похудеть за короткий промежуток времени, нужно сделать занятия ходьбой более активными и продолжительными. При активной ходьбе можно потерять до 150 калорий за 30 минут.

Повышать интенсивность тренировок нужно постепенно, чтобы не шокировать организм. Это может стать для него стрессовой ситуацией, при которой он начнет создавать запасы жира, что вам совсем не нужно.

Запаситесь шагомером/трекером, чтобы отслеживать свой километраж.

Как ходьба влияет на организм человека?

Как правило, занятия спортом приводят к потере лишних сантиметров на талии, но если делать это неправильно и нерегулярно, эффекта не будет.

Специалисты утверждают, что ходьба имеет некие преимущества над интенсивными тренировками в тренажерном зале.

Это менее травматично и опасно, так как при сильных физических нагрузках есть риск повредить суставы, растянуть сухожилья, травмировать спину и т.д.

Ходьба в этом случае обладает массой плюсов:

Занятия ходьбой благоприятно влияют на расширение сосудов и тем самым понижают давление, что хорошо сказывается на артериях и венах. Риск получить инсульт также снижается. Людям, страдающим гипертонией, особенно рекомендуется ходьба, так как она хорошо сказывается на симпатической нервной системе человека.
Активная ходьба способствует снижению в крови уровня холестерина с липопротеинами низкой плотности;
Занятия ходьбой укрепят ваши мышцы и сделают кости крепкими. Рекомендуется людям с остеопорозом;
В комплексе с правильным питанием во время активной ходьбы сжигается много калорий, что способствует похудению;
С помощью ходьбы можно расслабиться и восстановить организм после стресса. Во время физических нагрузок организм начинает вырабатывать эндорфин: поднимается настроение, улучшается самочувствие, возвращается ощущение спокойствия и радости. Это хороший способ избавиться от лишней встревоженности и депрессивного состояния;
Ходьба способствует укреплению мышц. Кроме того, во время пеших прогулок мышцы растягиваются, что влияет на развитие гибкости вашего тела;
Если вы хотите укрепить свою нервную систему, попробуйте походить босиком по воде, траве или песку. Это успокаивает и доставляет приятные ощущения;
Простая ходьба способна уберечь вас от сердечно-сосудистых заболеваний. При движении частота ударов сердца увеличивается, а при отдыхе снижается. Чередование таких простых действий тренирует ваше сердце и предотвращает различные заболевания;
Людям с сахарным диабетом ходьба особенно полезна, потому как активные шаги способны усилить выработку инсулина. Он в свою очередь нужен для того, чтобы снизить уровень сахара в крови;
Со временем наш организм перестает вырабатывать необходимые гормоны для поддержания тонуса мышц, вследствие чего наша кожа стареет, становится вялой и дряблой, появляются морщины. Занятия ходьбой способствуют выработке гормонов, что замедляет процесс старения.

Какой километраж нужно проходить каждый день?

Если брать среднее значение, что человек должен делать около 2 тысяч шагов в 1,5 километра, чтобы его организм сжег 150 калорий. В этом деле вам поможет шагомер.

С помощью этого гаджета вы всегда будете знать, какое расстояние прошли, сколько сожгли калорий, а также частоту ударов сердца.

Существует еще такое устройство, как калькулятор сердечных сокращений, который помогает определить вашу нормальную частоту сокращений сердца.

Если вас интересует вопрос, как ходить, чтобы похудеть, какая методика здесь нужна, тогда следуйте советам ниже:

В начале прогулки возьмите легкий темп и в течение 10 минут ходите не спеша;
Далее необходимо растянуть мышцы и размять тело с помощью разминки;
Определите, какой ритм ходьбы вам наиболее подходит, чтобы сердце не перегружалось, и начинайте идти;
После истечения 30-60 минут (в зависимости от того, сколько вы занимаетесь), умерьте темп и пройдитесь так 5 минут, соблюдая при этом расслабленность;
Как до, так и после ходьбы нужно делать растяжку. Это убережет вас от дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день;
Со временем увеличивайте продолжительность ходьбы.

Как можно сжечь еще больше калорий?

Есть маленькие хитрости, которые помогут достичь вам еще больших результатов. Соблюдая их, вы повысите эффективность тренировок и приблизитесь к заветной мечте:

Обратите внимание на осанку.

Неровная спина при ходьбе может не только помешать вам, но и навредить здоровью. Важно держать спину ровно, тогда вы сможете ходить быстрее. Шея, подбородок должны всегда «смотреть» вперед, при этом плечи должны быть расправлены. Так вы облегчите работу вашим мышцам.

Следите за руками.

Если понаблюдать за профессиональными бегунами, можно заметить, что во время бега их руки постоянно согнуты. Это делается для того, чтобы не снижалась скорость бега.

При ходьбе то же самое. Вы должны постоянно держать локти согнутыми, а ладони направлять внутрь. Это поможет вам с легкостью набрать и держать темп нужный темп.

Стопы – это важно.

От того, как вы ступаете, зависит эффективность ходьбы. Опускайте ногу на среднюю часть стопы, постепенно перенося вес тела на пальцы ног (как бы прокатываясь). Это позволит избежать травм и соблюдать технику ходьбы правильно.

Меньше шагов.

Как говорилось ранее, нужно проходить около 2 тысяч шагов за 1,5 км. Попробуйте делать маленькие шаги, но в более быстром темпе. Это изменит скорость вашей ходьбы и позволит сжигать больше жировых клеток.

Попробуйте начать делать около 100 шагов в 1 минуту, постепенно уменьшая время. Повторите более 10 раз, и вы увидите, насколько это эффективно.

Вам нужен инвентарь.

Чтобы сделать ходьбу легче и интереснее, воспользуйтесь палкой для занятий. Это поможет легче преодолевать расстояния, особенно если ваш путь предполагает поднятия вверх.

Также если у вас были травмы ног, такое приспособление поможет справиться с нагрузкой, так как при наличии палки активизируется верхняя часть тела, и ваши ноги не так сильно нагружаются.

Работайте на цель.

Как и в любом деле, важно сделать установку цели и двигаться к ней постепенно. Если чувствуете, что становится тяжело, сделайте темп медленнее. Делайте передышки, устанавливайте время для отдыха. Так организму будет намного легче работать.

Ровная поверхность.

Существует заблуждение, что поднятия и спуски по склонам очень помогают похудеть, но это не так. Плоский рельеф куда более эффективен. Так вы меньше нагружаете коленные суставы и снижаете риск травмы.

Это касается как пожилых людей, так и молодых начинающих спортсменов-любителей. Делайте выбор в пользу ровного ландшафта.

Не останавливайтесь на достигнутом.

Поле того, как вы привыкли к скорости вашей ходьбы, начинайте постепенно её увеличивать.

Совмещайте ходьбу с упражнениями.

Если простая ходьба – это слишком скучно для вас, добавьте физические упражнения. Вы можете делать их как перед, так и после тренировки.

Такая повышенная нагрузка не навредит организму, ведь спорт на свежем воздухе благоприятно повлияет на ваше здоровье и поможет в борьбе с ненавистными лишними килограммами.

Важные моменты, о которых стоит помнить:

Мы разобрались с тем, как нужно ходить, чтобы похудеть. Но часто люди делают ошибки при ходьбе, которые мешают им достичь желаемого результата.

Вот несколько пунктов, о которых следует помнить:

Не нужно форсировать движения. Просто хорошо отталкивайтесь ведущей ногой, и соблюдайте темп;
При быстром темпе легко потерять ощущение шага, поэтому следите за тем, чтобы шаги были одного размера;
Помните о положении стопы при ходьбе. Избегайте приземления на пальцы, это неправильная техника;
Если не хотите мучиться с растяжениями, стопа должна отходить от центра массы вашего тела;
Попробуйте оттягивать пальцы ног назад перед шагом. Это поможет уберечь мышцы от быстрой усталости;
Чтобы получить хороший результат, делайте повороты талии при ходьбе;
Следите, чтобы в руках, шее и плечах была расслабленность;
Держите руки ближе к телу, это поможет идти в быстром темпе;
Не зацикливайтесь на неудачах. Главное то, что вы стараетесь. Подумайте о том, какие вы молодцы, что решились заняться собой. Это достойно уважения!

Как добиться отличного результата?

Если вы не хотите заниматься на улице, и у вас под рукой есть спортивный инвентарь, или вы фанат тренажерных залов, такой вариант занятий тоже подходит.

Из вышесказанного несложно догадаться, как ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, ведь специфика выполнения ходьбы не меняется.

Физические нагрузки и здоровое питание – это залог красивого внешнего вида и здорового организма. Но если вы не являетесь терпеливым человеком, тогда эти советы могут упростить вам задачу:

До и после тренировки побалуйте себя чашкой зеленого чая. Это ускорит ваш обмен веществ и заставит жир сжигаться быстрее;
Берите с собой плеер с любимыми песнями. Так вы получите массу удовольствия не только от спорта, но и от музыки. Физические нагрузки станут легче и интереснее для вас;
Если у вас есть друг или подруга, желающие похудеть, занимайтесь вместе. Так вам не будет одиноко и скучно, а в трудные минуты вы сможете поддержать друг друга;
Запаситесь удобной обувью. Лучше всего спортивной, конечно. Выбирайте обувь так, чтобы она не натирала вам и вы не чувствовали дискомфорта при ходьбе;
Старайтесь заниматься по утрам, так как это самое благоприятное время для спорта. За ночь наш желудок переваривает всю еду. В таком случае жировые клетки лучше и быстрее растворяются, делая ваше тело стройнее;
Не забывайте пить много воды. Во время физических нагрузок особо важно соблюдать водный баланс;
Ходьба должна быть не только эффективной, но и комфортной. Избегайте неровных побитых дорог, скользких поверхностей, на которых сложно равномерно передвигаться;
При желании можно добавить дополнительный вес. Для этого положите что-то тяжелое в рюкзак и повесьте его на спину или просто используйте ;
Не стоит употреблять напитки, в составе которых есть кофеин. Он способствует выведению жидкости из организма, что для вас совсем не желательно. Лучший вариант – вода или холодный час;
Миндаль помогает сжигать калории. Включите его в свой рацион питания;
Включите в свой арсенал упражнений махи руками. Они отлично справляются с лишним весом;
Обязательно ведите отчет о ваших достижениях. Записывайте пройденный километраж и время, взвешивайтесь каждую неделю, и раз в месяц делайте замеры ваших объемов;
Избегайте голоданий, так как это не несет никакой пользы организму. Лишний стресс ему ни к чему;
Постройте свой рацион так, чтобы употреблять оптимальное для вас количество еды, но при этом не переедать. Это очень важно, так как переедание и похудение – вещи не совместимые.

Ходьба, как способ жизни

Вы можете совершать утренние прогулки, но есть также и другие варианты, позволяющие сделать ходьбу способом жизни:

Вместо того чтобы садится в транспорт, ходите пешком. Пускай вы потратите больше времени, зато поможете ускорить процесс похудения;
Если ближайший супермаркет находится далеко, вооружитесь бутылкой с водой и пригласите с собой друзей. Так поход по магазинам будет не только приятным, но и полезным;
Поищите другие маршруты домой, когда будете возвращаться с работы. Такой вариант прогулки может стать увлекательным и интересным;
Если вы регулярно устраиваете совещания с коллегами, попробуйте провести их на свежем воздухе. Это отличная альтернатива душному, пыльному кабинету. Вашим сотрудникам понравится свежесть идеи, а также ваша креативность;
Когда солнце заходит, и на улицу начинают опускаться капли дождя, не отчаивайтесь. Берите зонт и прогуляйтесь по влажному тротуару. Возможно, у вас появятся новые идеи, а заодно и поднимется настроение;
Даже, если время поджимает, находите 10-15 минут, чтобы прогуляться в парке. Это можно сделать во время обеденного перерыва или между деловыми встречами. Пригласите вашу семью вместе пообедать, а затем пройдитесь на свежем воздухе;
Еще один способ ускорить снижения веса – это припарковать свою машину подальше от места назначения и пройти оставшееся расстояние пешком. Особенно это подойдет тем, кто часто попадает в пробки.

4 ключевых правила ходьбы для похудения

Исходя из вышесказанной информации, мы можем сделать вывод по поводу того, что любая обычная ходьба при правильном соблюдении правил может перерасти в ходьбу для сжигания калорий.

Ходьба должна набирать темп.

Разумеется, все мы преследуем только главную цель – похудение. А это значит, что нужно увеличивать темпы тренировок на 15% и выше. Самая эффективная ходьба эта та, которая достигает скорости не менее 6 км/ч.

Дело в том, что такая прогулка не только позволит укрепить вам сердце, но еще и хорошо скинуть. Если вы будете регулярно заниматься ходьбой, то сможете достичь практически тех же результатов, что и при беге.

При этом, организм будет испытывать меньше стресса.

Регулярно повышаем продолжительность тренировок.

Чтобы достигать определенных результатов в ходьбе. Вы обязательно должны будете увеличить время тренировок, а также количество занятий. Как минимум их должно быть не менее 3-ех в неделю.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Смена скорости.

Чтобы тренировки были результативным необходимо следить за сменой скорости. Вы можете менять скорость по любым удобным для вас критериям. Чаще всего меняют ее при определенных знаках или скамейках.

Однако есть еще один вариант, который советует менять скорость в зависимости от времени. К примеру, вы можете идти в нормальном режиме две минуты, а одну в интенсивном режиме.

Ходим в гору.

Эффективность ваших тренировок будет максимальной в том случае, если вы будете периодически строить свой маршрут, в котором будут подъемы. Разумеется, нагрузка будет увеличена.

Можете сократить число шагов, но внимательно следите за осанкой и положением вашего корпуса. Всё возможно, если иметь желание и работать над собой. Старайтесь, и результат не заставит себя ждать.

Движение - это жизнь, сказал известный классик. А еще движение - это минус лишние килограммы и сантиметры. Каждый раз, когда мы идем по делам, на работу или в школу, университет (впрочем, это не суть важно куда идти - авт.!), занимаемся покупками или просто двигаемся по квартире, мы расходуем калории, которые получили вместе с пищей, а значит, худеем. Таким образом, ходьба для похудения является неким универсальным тренажером для нашего тела, помогающим оставаться бодрым, здоровым и подтянутым.

К сожалению, все мы разные и двигаемся мы по-разному. Одни люди много двигаются, много ходят пешком, гуляют перед сном, а другие, наоборот, ведут сидячий образ жизни, употребляют много калорийной пищи, а потом удивляются, мол, откуда все эти округлые места на теле, лишние килограммы и жиры. Хотя, природой еще изначально было заложено, чтобы люди во время передвижения расходовали больше калорий, чем получали с пищей. Охота, земледелие, рыболовство, скотоводство - все это обязывало двигаться, а значит, быть в форме. А, в современном мире, можно увидеть картину прямо противоположную. Работа в офисе за компьютером, передвигаемся на транспорте, поднимаемся на лифте, общаемся с друзьями и близкими по компьютеру или мобильному телефону и, практически, не двигаемся.

Однако есть простой, но надежный способ «сжигать» лишние килограммы при помощи ежедневной ходьбы. Да, действительно, обычная тридцатиминутная ходьба и калории сжигает, и поддерживает все мышцы нашего организма в тонусе, к тому же продлевает жизнь где-то на два года. О пользе ходьбы все мы знаем не понаслышке. Благодаря регулярным пешим прогулкам улучшается работа кровеносных сосудов, нормализуется давление, уходят прочь лишние килограммы, а вместе с ними снижается уровень холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина, повышается иммунитет, к тому же, при ходьбе укрепляются кости, нормализуется обмен веществ, улучшается сон и самочувствие, в целом.

Конечно, не каждый из нас может быть выдающимся спортсменов. Но, каждый из нас может выполнять определенное количество физических упражнений, которые помогут оставаться в хорошей форме. В эту разнарядку входит пятнадцатиминутная минутная гимнастика (к примеру, шаги на месте), ходьба пешком на работу и домой - по тридцать минут в обе стороны и тридцатиминутная пешая прогулка перед сном на свежем воздухе. Ежедневная ходьба при похудении полезна, а также помогает привести в тонус все мышечные группы тела. Недаром те из нас, кто предпочитает ходить пешком, отмечают бодрость, свежесть, прилив энергии после каждой прогулки.

Также, у приверженцев похудения при ходьбе, кроме избавления от лишних килограммов отмечалось улучшение кровоснабжения тканей, увеличивалась скорость кровотока, в итоге улучшалось питание клеток, а дыхание становилось более глубоким и ритмичным. У тех из нас, кто ежедневно проходит пешком длительные дистанции, наблюдается улучшение двигательной и сокоотделительной деятельности желудка, энергичнее начинает работать перистальтика кишечника, а у кого имеются проблемы с запорами, регулярные пешие прогулки в комплексе с рациональным питанием, помогают о них просто забыть.

Основные принципы похудения при ходьбе

Чтобы похудение при ходьбе было эффективным и вы, действительно, начали сбрасывать лишние килограммы, в таком случае, вам придется ежедневно проделывать около десяти тысяч шагов.
А тем, кто просто хочет сохранить фигуру будет достаточно ежедневно делать около двух тысяч шагов, при условии, что вы употребляете не больше 2400 килокалорий в сутки.
Решили попробовать методику? Тогда начните с небольших пеших прогулок, еженедельно увеличивая дистанцию на двести-триста шагов.
Имеются трудности в подсчете шагов? Тогда приобретите шагометр (это такое устройство, которое подсчитывает количество шагов при ходьбе или беге, а также поможет подсчитать количество потраченных калорий). Пользоваться им несложно и места он занимает немного, к примеру, может поместиться у вас в руке или в кармане.
Помните о том, что чем активнее и быстрее темп ходьбы, тем больше энергии вы израсходуете, а вместе с ней и лишние килограммы.
Во время ходьбы можно слушать приятную музыку, повторять позитивные утверждения и аффирмации типа: «С каждым днем я становлюсь стройнее! Лишние килограммы уходят навсегда!».
Старайтесь как можно больше ходить пешком. Откажитесь от лифта, замените его пешими прогулками по лестнице. А ходьба при похудении, также как похудение при ходьбе должны стать нормой жизни, а не единовременным явлением в вашей жизни. Помните, чтобы похудеть при ходьбе, необходимо систематически и регулярно проходить определенные дистанции. Случайные прогулки будут малополезны и не дадут стойкого эффекта.
После того, как вы привыкните ходить долго и регулярно, можно будет перейти на более быструю или на спортивную ходьбу.

Эффективные виды ходьбы при похудении

Одним из самых эффективных видов ходьбы при похудении является спортивная ходьба . Благодаря своей методике (ходить нужно в быстром темпе, маленькими, но частыми шажочками, будто бы ходите по прямой линии) организм начинает сжигать большое количество калорий и жировых скоплений, к тому же регулярные занятия спортивной ходьбой помогут обрести упругие ягоды, пресс и подтянутые мышцы ног. Во время спортивной ходьбы руки должны быть немного согнутыми.

Ходьба с утяжелителями при похудении является одной из действенных методик. Для этого, в руки необходимо взять гантели и постараться начать двигаться как можно активнее, при этом, то выбрасывая вперед на уровне плеча левую руку, то выставляя правую ногу. Новички должны ходить с утяжелителями только половину дистанции, при этом, сами утяжелители не должны весить более килограмма. Но, перед тем как заняться ходьбой с утяжелителями для похудения, необходимо посоветоваться с врачом.

Похудеть при помощи ходьбы также можно во время ходьбы вперед спиной. Такой вариант подойдет особенно тем, кто не просто хочет укрепить ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедер, но подтянуть мышцы спины, сделать осанку красивой, практически, королевской. Найдите ровную поверхность, втяните живот, а руки поставьте на пояс, выпрямите спину и… начните двигаться. Делайте это в медленном темпе, постепенно ускоряя ход.

Отлично укрепляет задние и передние мышцы поверхности ягодиц, бедер и икр, а также помогает похудеть ходьба вверх или ходьба по скалистой местности . Можно подниматься вверх по ступенькам, идти в гору или заниматься на специальных тренажерах. При этом следите за дыханием и частотой пульса.

Старайтесь как можно чаще ходить, больше двигаться и меньше сидеть !
Чтобы худеть с помощью ходьбы было приятней - ищите единомышленников .
Поддерживайте мотивацию . Напишите на бумаге свой идеальный вес и постарайтесь сделать все, чтобы цель была достигнута.
Те из нас, кто похудел с помощью ходьбы, утверждают, что самым трудным было отказаться от транспорта, рано просыпаться, чтобы начинать утро с пеших прогулок.
Ежедневно увеличивайте продолжительность пеших прогулок на несколько минут. Ходите пешком каждый день. Если не позволяет погода, тогда маршируйте дома.
Чтобы начать худеть с помощью ходьбы, не нужно покупать никакого специального оборудования. Иди и худей!
Лучше всего худеть с помощью ходьбы на открытом воздухе. Эффективность метода можно усилить, если, ежедневно, кроме пеших прогулок делать массаж в районе проблемных зон, втирать крема для похудения и носить термобелье .
Не забывайте выпивать в день до восьми стаканов воды . Да, обычной очищенной воды, но, лучше всего, чтобы это была структурированная вода.
Начинать пешие прогулки необходимо с двадцати пяти минут в день и постепенно увеличивая время.
Помните о том, что самым благоприятным биоритмом для сжигания калорий с помощью ходьбы является раннее время суток .
Постарайтесь снизить или совсем исключить употребление сахара, мучных изделий, выпечки, жирного (особенно вреден маргарин!), а также сократить употребление соли. Только соблюдая эти условия, можно скинуть до шести килограммов за месяц. Если рациональное питание соединить с ходьбой для похудения, эффект будет намного выше, тело останется подтянутым и сохранит мышечный тонус.
Для прогулок выбирайте подходящую обувь . Обязательно приобретите себе удобную обувь для длительных прогулок. Неудобные туфли на высоких каблуках - должны быть исключены, так как прогулка должна вызывать только положительные эмоции, в противном случае, вы не удержите мотивацию и быстро забросите ходить пешком.
Начинайте заниматься ходьбой на ровной местности . Во время ходьбы следите за своим сердечным ритмом, пульсом и дыханием. Если заметите учащенное дыхание, необходимо остановиться и отдохнуть. Когда избавитесь от нескольких килограммов, возможно, что избавитесь и от отдышки.
Перед тем как выйти на прогулку, обязательно обдумайте гардероб . Он должен состоять из пары слоев одежды. Например, под спортивную куртку можно надеть футболку (желательно из натуральных тканей). А когда разогреетесь, тогда можно снять спортивную куртку и повязать ее на талии.
Лучше всего выбирать носки из хлопчатобумажных тканей , которые пропускают воздух и не станут причиной неприятного запаха ног.
Не забывайте о том, что одежда должна соответствовать погоде .
Существует масса методик, позволяющих эффективно похудеть при помощи дыхания. Очень хороших результатов можно достигнуть, если после пеших прогулок ежедневно выполнять дыхательные упражнения, к примеру, из комплекса «Бодифлекс» или «Оксисайз» , а также некоторые упражнения из йоги, которые тоже основаны на дыхательной гимнастике. В таком случае, лишние жиры на талии, животе, бедрах и ягодицах, буквально будут таять на глазах.
Если вы еще не освоили дыхательные упражнения, в таком случае, после пеших прогулок, сделайте несколько упражнений, помогающих оставаться в тонусе .
Всегда начинайте ходьбу для похудения в медленном темпе , постепенно убыстряя ритм. Таким образом, сначала просто медленно походите, затем, походите на пяточках и носочках, одним словом, помогите «разбудить» свой организм. После чего, переходите к более интенсивным нагрузкам.
Пешие прогулки лучше проводить после легкого завтрака утром (более интенсивно), а вечером - перед сном (в медленном темпе, желательно, с выполнением дыхательных упражнений).
Обязательно согласуйте дыхание с ритмом движения. Дышите через нос . При более активной ходьбе допускается одновременно дышать носом и ртом, главное, чтобы не было одышки. При морозе и ветре, а также при загрязненном воздухе, желательно вдыхать носом, а выдыхать ртом.
Во время ходьбы представьте, что ваши стопы - это своеобразный мяч , который плавно перекатывается от пятки к носку.
Не забывайте считать пульс . Чтобы узнать свой идеальный пульс, воспользуйтесь следующей формулой, при которой верхняя граница будет равна двести двадцать минус ваш возраст и минус пятьдесят, тогда как нижняя граница пульса будет равна двести двадцать минус возраст и минус пятьдесят пять. Если у вас повышенный или пониженный пульс, а также учащенное сердцебиение, обязательно сообщите об этом вашему врачу.
Всегда заканчивайте ходьбу для похудения спокойным, умеренным шагом.

И последнее! Если решили сбросить лишний вес и укрепить здоровье, ходьба для похудения - это как раз то, что вам нужно. Ходите, гуляйте, наслаждайтесь красотой природы и, при этом, теряйте вес. Обязательно учитывайте и тот факт, что при ходьбе вы должны наполняться и излучать энергию, а не наоборот. В таком случае, вы не просто избавитесь от лишних килограммов, но и станете обладателем прекрасного здоровья. Прислушайтесь к нашим рекомендациям и удачи!

Тогда ходьба может стать идеальным способом избавиться от лишнего веса. Если много ходить, то можно потерять от 3 до 4 кг в неделю. Пешая прогулка — самый приятный вид активности, ведь можно не только нагрузить мышцы, но и подышать свежим воздухом.

Помогает ли ходьба похудеть? Конечно. Именно по этой причине врачи и диетологи всем настоятельно рекомендуют ходить, так как эту деятельность можно легко интегрировать в любое, даже самое напряженное расписание.

В этой статье мы подробно обсудим, сколько в день надо ходить и как необходимо это делать. Читайте дальше!

Вам потребуются:

удобная спортивная обувь
спортивная футболка и штаны/леггинсы
спортивные часы
фитнес-приложение
бутылка с водой

Ходьба для похудения. Правильный подход

Вы должны всегда помнить о правилах ходьбы пешком для похудения, которые заключаются не только в наматывании как можно большего количества километров.

Считайте калории

Ходить можно десятки км в день, но если вы неправильно питаетесь, то результатов не будет. Подсчет калорий поможет контролировать калораж еды (для этого даже есть специальные приложения). Чем меньше калорий вы потребляете, тем быстрее будете терять вес. Если вы продолжаете кушать как раньше и ходить только в течение 30 минут, вы не потеряете вес вообще.

Постепенно увеличивайте скорость

Начинайте с прогулки в среднем темпе в течение 15-20 минут три раза в неделю. Когда вам будет удобно (через одну или две недели), начните ходить в более оживленном темпе (напоминаю вам, что это ходьба, а не бег) в течение 30-40 минут каждый день (время может быть и 60 минут). Увеличение темпа и времени вашей прогулки даст вашему телу время и силы, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. Сколько нужно ходить в день, размер шага и кого с собой брать за компанию зависит от вашего желания.

Интервальная прогулка

Я ручаюсь за эту стратегию ходьбы, потому что сама, применяя ее, похудела на 2-3 килограмма за 3 недели. Интервальная ходьба означает, что вам нужно каждую минуту менять темп своей прогулки. Начните с ходьбы в среднем темпе в течение примерно 45 секунд. Затем, ускоряйтесь и идите в течение одной минуты. Затем опять замедляйтесь и прогуливайтесь в течение одной минуты.

Мне нравится интервальная ходьба, так как она помогает моему телу подготовиться к ходьбе в быстром темпе, а к тому же расслабляет после безостановочной быстрой прогулки. Также она помогает моему мозгу работать и не заскучать: я все время на страже, когда же мне нужно изменить темп. И множество моих друзей тоже подсело на такие прогулки, потому что это полезный способ просто провести свободное время, а как бонус можно начать и худеть.

Включите в свой рацион много фруктов и овощей. Ешьте, по крайней мере, два вида фруктов в день. Овощи можно есть сырыми, вареными, запеченными или жареными. Вы также можете приготовить коктейль и выпить его сразу после прогулки.

Ежедневно ваше тело нуждается в белках. Вы можете есть рыбу, индейку, куриную грудку, яйца, чечевицу, фасоль, сою и грибы. Но никогда не переедайте.

Молоко — хороший источник кальция, который укрепляет ваши кости. Поэтому выпивайте не менее одного стакана молока каждый день. Желательно избегать сыров и ароматизированных йогуртов(на рынке есть много низкокалорийных, не ароматизированных йогуртов). Помните, замороженный йогурт является хорошей альтернативой для мороженого.

Любой чай, который готовят без добавления сахара или молока, очень полезен для похудения. Чай может быть хоть черным, хоть зеленым, но он обязательно должен быть хорошего качества. Пейте чай каждое утро и вечер, чтобы вымывать токсины. Чем меньше количество токсинов, тем больше сила и иммунитет организма.

Тонус вашего тела

Похудеть от ходьбы можно, но не забывайте делать упражнения, которые помогут «разбудить» ваши мышцы и поддерживать правильное кровообращение. Тонус ваших мышц важен, так как потеря веса может вызывать обвисание кожи.

Двигайте руками поочередно, круговыми движениями, пять раз по часовой стрелке и пять раз против часовой стрелки.
Встаньте, широко расставив руки. Соедините руки и ладони. Теперь вернитесь исходную позицию. Кажется, что вы хлопаете в ладоши. Темп может быть различным. При разведении рук вдохните, на сведении — выдохните.
Приседание — прекрасное упражнение для тех, кому не нравится собственный вид в зеркале! Ноги поставьте на ширине плеч. Медленно согните колени и выполните присед. Удержите позицию примерно на 5-10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Велосипед — еще одно хорошее упражнение с отличными отзывами и результатами. Лягте на спину, поднимите ноги и имитируйте кручение велосипедных педалей. Делайте это как в прямом, так и в обратном направлениях в течение минуты. Рекомендуемое время — 5 минут.
Для тонуса живота выполняйте скручивания.
Вы также можете попробовать Капалабхати пранаяму.
Попробуйте испытать себя в силовых видах спорта. Кикбоксинг, тяжелая атлетика и т.д. укрепят мышцы любого человека.

Можно ли похудеть от этих упражнений? Конечно! Если совместить пользу от ходьбы и этих упражнений, то результат не заставит себя ждать.

Высыпайтесь и не употребляйте алкоголь

Вам нужно спать, по крайней мере, семь часов в день и не только, чтобы похудеть. Сон поможет вам перезагрузить свое тело и разум. И на следующий день, когда вы отправитесь на прогулку, у вас не будет усталости и сонливости.

Алкоголь расщепляется на сахара, которые в конечном итоге сохраняются в виде жира, так что от спиртных напитков лучше отказаться.

Сколько калорий можно сжечь, если ходить пешком?

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе. Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Для конкретизации взгляните на приведенные ниже таблицы:

Пол : женский; Возраст : 35-40; Рост : 165; Вес : 71 кг; Образ жизни : сидячий.

Пол : мужской; Возраст : 35-40; Рост : 182; Вес : 89 кг; Образ жизни : умеренно активный.

Примерное расписание прогулок

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

Неделя	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
1	Ходьба в медленном темпе — 10 минут		Ходьба в умеренном темпе — 20 минут.	Ходьба в умеренном темпе — 20 минут + упражнения	Ходьба в умеренном темпе — 30 минут + упражнения	Интервальная ходьба — 20 минут + упражнения	Отдых
2		Ходьба в высоком темпе — 5-10 минут + упражнения + силовая тренировка	Ходьба в высоком темпе — 10 минут + упражнения + силовая тренировка	Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + свободные упражнения — 15 минут	Интервальная ходьба — 20 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)	Интервальная ходьба — 30 минут + силовая тренировка	Отдых
3	Интервальная ходьба — 40 минут + Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)	Ходьба в умеренном темпе — 15 минут + упражнения + силовая тренировка	Интервальная ходьба — 45 минут + силовая тренировка	Ходьба в высоком темпе — 15 минут + упражнения	Интервальная ходьба — 50 минут + свободные упражнения — 10 минут	Ходьба в высоком темпе — 20 минут + упражнения + Капалабхати	Отдых
4	Ходьба в высоком темпе — 20 минут +силовая тренировка	Интервальная ходьба — 60 минут	Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения	Интервальная ходьба — 60 минут + силовая тренировка	Интервальная ходьба — 60 минут + свободные упражнения	Интервальная ходьба — 60 минут + упражнения + Капалабхати	Отдых

Сколько и как правильно ходить?

Дело здесь не в подсчете метров, а в подсчете количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете. Например, если вы едите неконтролируемо, а затем выходите на ленивую прогулку, то видимого снижения веса не будет никогда. Как упоминалось выше, увеличьте темп ходьбы, уменьшите потребление калорий, выполняйте силовые тренировки и упражнения для тонуса тела и обязательно высыпайтесь.

Преимущества и польза ходьбы для снижения веса и не только

Расход калорий

Ходьба хороша для тех, кто только разогревается для полноценных тренировок. Час ходьбы каждый день, в сочетании со здоровым питанием, является хорошим способом сократить количество лишнего жира.

Снижение риска заболеваний

Ходьба увеличивает циркуляцию крови в организме, что, в свою очередь, предотвращает болезни сердца. Регулярная ходьба увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и других заболеваний, связанных со скелетом. Также она значительно снижает риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний.

Наполнение тела энергией

Ходьба стимулирует циркуляцию крови в организме и одновременно повышает метаболическую активность. Быстрая прогулка повышает настроение, повышает уровень энергии и регулирует уровень артериального давления и холестерина.

Является самой эффективной легкой тренировкой

Ходьба — один из самых простых и экономичных способов оставаться в хорошей форме. Это можно сделать практически в любом месте и в любое время. Хотя прогулка на открытом воздухе — это лучший вариант, но ходить также можно и внутри дома, например, на беговой дорожке.

Уменьшение уровня стресса

Ходьба напрямую связана с уменьшением уровня стресса. Ее преимущества можно приравнять к преимуществам аэробных упражнений, которые помогают успокаивать нервы. Во время ходьбы тело высвобождает эндорфины, стимулирующие радость и расслабление.

Укрепление мышц

Ходьба поддерживает кости, мышцы и суставы здоровыми. Регулярная ходьба усиливает мышцы ног, особенно подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Улучшение памяти и функции мозга

Ваши «гормоны счастья» (серотонин и дофамин) повышаются, что в конечном итоге повышает вашу уверенность в себе и делает вас более активными. Ваши память и когнитивные функции также увеличиваются.

«Советы безопасности», которые следует учитывать при ходьбе

Ходить лучше рано утром, чтобы у организма было достаточно энергии, а циркуляция крови увеличивалась. Кроме того, прогулка по утрам также благоприятна для тела из-за поглощения витамина D от первых лучей солнца.
Чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете.
Не ходите после еды. Некоторые говорят, что ходьба сразу после еды может улучшить пищеварение. Тем не менее, это ложное понятие, так как ходьба сразу после еды влияет на пищеварительные соки, тем самым препятствуя расщеплению пищи.
Перед ходьбой не рекомендуется употреблять большое количество воды, так как это может нарушить процессы в дыхательной системе.
Но все-таки пить перед тренировкой стоит, так же как и после нее. Свежевыжатые соки помогут оживить обменные процессы, тем самым помогая организму сжигать больше калорий.

Вы когда-нибудь думали о ходьбе с точки зрения похудения? Всегда помните, что как только вы прекращаете физическую активность, то все достигнутые результаты исчезают. Так что настало время надеть красивые кроссовки и зашагать в новую и «стройную» жизнь.

Доброго времени суток, дорогие гости нашего блога! Ходьба является естественным двигательным актом для человека, совершаемым ежедневно. Но вот вопрос: а помогает ли ходьба похудеть? Отвечу: конечно, и не только. При этом такой вид физической активности помогает еще и стать моложе, активней и жизнерадостней. Теперь обо всем подробней.

Польза ходьбы

Ходьба пешком помогает не только привести свою физическую форму в норму, но и улучшить здоровье. Исходя из наукой доказанных сведений, ежедневная получасовая ходьба увеличивает продолжительность жизни на 2 года. И это неудивительно, поскольку:

Артериальное давление приходит в норму.
Происходит стимулирование выработки инсулина, что необходимо людям, страдающим сахарным диабетом.
Укрепляется костная ткань, снижая риск появления остеопороза.
Оказывается профилактическое действие в отношении ССС.
Поддерживается и увеличивается мышечная масса.
Укрепляется нервная система, уменьшая чувство беспокойства и неудовлетворенности жизнью.

И помните — чтобы появились какие-либо изменения, необходима регулярность и постоянство. Разовая акция не сможет помочь вам избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье.

Главное условие успеха в ходьбе для похудения — это регулярность.

Виды ходьбы для снижения веса

Существует несколько видов ходьбы разной направленности, помогающих решить те или другие проблемы. Но существуют определенные правила, которые нужно знать:

большее количество калорий сжигается при высоком темпе движений;
необходимое количество шагов для максимальной результативности – 10 000, к которым новичкам нужно стремиться постепенно, начиная с малого, ориентируясь на свое самочувствие;
ходьба должна доставлять удовольствие, а не лишать вас сил.

Спортивный вид ходьбы

Этот вид ходьбы отлично сжигает жировые отложения, подтягивая ягодицы и формируя мышцы живота. Интенсивность движения быстрая с короткими и частыми шагами по линии. Руки расположены вдоль корпуса в согнутом в локтях положении, двигаясь вперед-назад.

Ходьба вверх

Регулярное хождение по лестнице способствует похудению в бедрах, в частности их передней и задней поверхности. Необходимо следовать определенным правилам – не нужно держаться за перила, руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад вдоль корпуса, дыхание не задерживать (вдох носом, выдох ртом).

Перемещение спиной вперед

При такой ходьбе укрепляются не только мышцы в ногах, но и спине. Нужно выбрать ровную площадку, руки поставить на пояс, напрячь пресс, выпрямить спину и в медленном темпе начать движение, постепенно ускоряясь.

Беговая дорожка

Основное преимущество ходьбы по беговой дорожке – контроль пульса и нагрузки. В остальном такая тренировка ничем не отличается по воздействию на организм от других вариантов ходьбы.

Лучше всего будет чередовать вышеперечисленные способы передвижения через каждые 3-5 минут. Спустя некоторое время регулярных тренировок минуты можно увеличивать.

Какой должна быть нагрузка при ходьбе для похудения

Ходьба – это естественный способ улучшить свою фигуру и здоровье. И выбрав для себя такую нагрузку, необходимо адекватно оценить свои возможности, нагружая организм посильно. То есть, если вы никогда не ходили дальше, чем в ближайший магазин или до остановки, не нужно с первых дней устраивать марафоны – все без спешки и со знанием дела.

Но постепенно нужно дойти до следующей нагрузки:

Минимальная скорость – 6 км/час. Именно быстрая ходьба способна запустить процессы сжигания лишних жировых отложений;
Заданный темп необходимо поддерживать на протяжении минимум 40 минут, а лучше часа. В километрах это примерно 5-7.

Тренировки должны быть регулярными, и не реже 3 раз в неделю, доведя до 5-дневных. Начинайте с получасовых занятий в комфортном для вас темпе, но не прогулочном, до появления испарины. Только при соблюдении этих правил вы начнете избавляться от лишнего веса.

Маршрут лучше всего выбрать в парковой зоне, подальше от дорог, чтобы ваши легкие наполнялись чистым воздухом. Одежду с обувью выбирайте качественную и свободную из дышащих материалов.

Время для тренировок выбирайте по своему усмотрению, но процессы похудения лучше запускаются по утрам на голодный желудок. Если в такое время не получается выйти на улицу, то это можно делать когда вам удобно, но спустя 2 часа после приема пищи.

Не стоит нагружать свой организм на ночь, непосредственно перед сном, чтобы не вызвать бессонницу. Вечером тренировки лучше проводить в период от 16 до 19 часов, не позже.

Перед занятиями обязательно выполнить разогревающие упражнения и растяжку мышц для подготовки организма к работе – выпады, активные махи руками и ногами, повороты и наклоны корпуса. В заключении тренировки сделать растяжку.

Важно: результаты не будут видны сразу же, как правило, через 1-2 месяца (в зависимости от индивидуальных особенностей организма – исходного веса, проблем в здоровье, рациона питания и в целом образа жизни).

Поэтому не нужно бросать через 2-3 недели и оздоровления из-за того, что нет быстрых видимых результатов. Всему свое время!

О питании

И, конечно, нельзя не сказать о питании, что тоже имеет большое значение для похудения. Хотя в первое время даже при соблюдении привычного рациона вы потеряете несколько килограмм, но чтобы двигаться дальше, нужно будет отрегулировать и его:

Исключить сладости, сдобу, копчености, колбасные изделия, фаст-фуды и сладкие газированные напитки — они влияют на фигуру и здоровье не лучшим образом.
Налегать на различные каши, сваренные на воде, отварное или тушеное мясо нежирных сортов и рыбу.
Обязательно употреблять кисломолочные продукты пониженной жирности.
Ежедневно на вашем столе должны быть свежие овощи и фрукты по сезону.

И придерживаться такого питания всю свою жизнь, а не только тогда, когда вы решили привести себя в форму. В противном случае все вернется «на круги своя».

О противопоказаниях

Противопоказания к ходьбе для похудения касаются следующих проблем в здоровье:

Инфаркт с инсультом;
Нарушение сердечного ритма;
Повышенное артериальное давление с устойчивыми показателями к лекарствам, его понижающим;
Глаукома и отслойка сетчатки;
Повышенная температура.

Как видите, нельзя заниматься таким видом физической активности людям с довольно серьезными заболеваниями. Но в любом случае для исключения негативных последствий, перед началом тренировок, лучше сходить к врачу и получить его одобрение и консультацию.

Ходите для удовольствия, здоровья, улучшения фигуры и просто так! И вы получите массу приятных впечатлений, а организм скажет только «спасибо».

Подписывайтесь на новые статьи нашего блога, и делитесь полученной информацией в социальных сетях с друзьями – ведь они тоже хотят быть стройными и здоровыми. До свидания!

Мини-советы для похудения

Традиционно улучшение качества жизни ассоциируется с такими благами цивилизации, как личный или общественный транспорт, сводящие к минимуму временные потери, связанные с повседневными заботами. Но тотальная автомобилизация, кроме очевидной пользы, приносит столь же серьезные отрицательные последствия, которые медики склонны называть гиподинамией. Попросту говоря, люди стали во много крат меньше ходить, а преимущественно сидячий образ жизни стал причиной того, что 70% населения имеет проблемы с лишним весом . В этой статье мы расскажем, можно ли похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки будут достаточными для эффективного похудения, каким видам ходьбы следует отдавать предпочтение в зависимости от возраста и состояния здоровья.

Если бы вас перенесли в далекое прошлое, вы бы очень удивились, не встретив там откровенно толстых людей. Тяжелый физический труд и отсутствие переедания не способствуют отложению жиров. Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается : мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально , но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов. Другими словами, следует добиться того, чтобы сжигать излишки калорий . Суточная потребность при этом рассчитывается по специальным формулам (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора), учитывающим рост, вес, возраст человека и некоторые другие параметры.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Полезна ли ходьба для похудения?

Многие люди убеждены, что эффективность ходьбы как средства для похудения невысока и заметно уступает занятиям в фитнес-клубе или тренажерном зале. Отчасти это действительно так, но более интенсивные нагрузки не всегда полезны для организма . Ходьба же является естественным состоянием для гомо сапиенс, оказывая на человека комплексное позитивное влияние: укрепляя сердечнососудистую систему, увеличивая тонус организма, стимулируя посредством мышечной активности обмен веществ.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Вы будете удивлены результатами исследований: если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%) . Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем. Ходьба же является, без преувеличения, самым демократичным способом похудения, поскольку она не противопоказана даже сердечникам, людям, страдающим дыхательной, почечной недостаточностью и диабетом. Любой неподготовленный человек в состоянии преодолеть за день 10-20 км .

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Прежде, чем приступать к ходьбе как средству похудения, следует знать: процесс сжигания жиров запускается только после часа непрерывного хождения , на протяжении которого организм задействует те ресурсы, которые были получены во время приема пищи. Чтобы просчитать, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, следует контролировать другой важный фактор: частоту пульса. Она должна находиться в пределах 50-70% от максимальной, рассчитываемой по следующей упрощенной формуле:

220 – ваш возраст — 5 (для женщин) = максимальный пульс.

Если вы научитесь ходить в нужном темпе, сжигание жира будет происходить в самом высоком темпе. Сколько надо пройти в день, чтобы похудеть, зависит от ваших целей: одно дело, когда вам требуется сбросить 5-8 кг, и совсем другое – 30 и более. В любом случае не следует ориентироваться на быстрые результаты: чтобы похудеть на 1 килограмм, вам придется пройти более 50-80 км , что, конечно же, нереально. Но если сбрасывать ежедневно 100 грамм, проходя хотя бы 10 километров, то за месяц получится 3 кг, за полгода – около 20. А это уже вполне ощутимые результаты. Главное – регулярность занятий и понимание того, что вернуть сброшенные килограммы гораздо быстрее.

Если вас устроит ежедневное сжигание 30-50 граммов жира , при ответе на вопрос, сколько надо ходить пешком, чтобы похудеть, нужно учитывать, что расщепление жиров начнется после того, как организм расходует весь гликоген, накопленный в печени, а для этого потребуется непрерывная ходьба на протяжении примерно 60 минут . И если вы намереваетесь проходить в день пять километров, скорости 5 км/час не хватит для того, чтобы перевести организм в режим сжигания жиров: нужно увеличивать либо дистанцию, либо скорость.

Как сочетается ходьба и режим питания?

Можно ли наблюдать положительный эффект от ходьбы, если существенно превышать суточную норму потребляемой с пищей калорийности ? Простейшие расчеты показывают, что нет. Даже для относительно незначительного сброса веса нужно не менее полуторачасовой нагрузки, а если вы не мыслите своей жизни без сладостей и жирного – вам придется большую часть времени тратить на ходьбу. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить с утра до вечера . Сомнительно, что вы готовы к таким подвигам. Другими словами, если вы не уменьшите калории в пище, вам придется ходить очень долго. Диеты, согласно мнению многих специалистов, также не являются панацеей, поскольку вечно сидеть на диете не будешь. При этом в 95% случаев вы быстро достигнете прежних весовых показателей и даже превысите их. Сбалансированное питание – секрет успеха. Поставьте перед собой цель укладываться в определенный суточный лимит потребляемых калорий. При этом отказываться от любимых блюд не обязательно: достаточно рассчитывать вес порций таким образом, чтобы не выходить за рамки расчетного показателя . В первое время, чтобы заглушить голод, можно выбирать продукты, характеризующиеся малой калорийностью, но употреблять большие порции. Когда организм свыкнется, контролировать калорийность вы сможете интуитивно, без использования весов и таблиц.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Приведенные выше расчеты не учитывают того, что ходить можно по-разному: используя беговую дорожку, ходьбу по лестнице или под гору, скандинавский метод, ходьбу в быстром темпе или прогулочным шагом. Требуемый эффект может принести даже ходьба на месте. Рассмотрим энергетическую эффективность всех вышеперечисленных способов ходьбы.

Пешая прогулка в среднем темпе

Наиболее популярный способ сжечь лишние калории, особенно для тех категорий населения, которые не в состоянии заниматься другими разновидностями физической активности. Полуторачасовая прогулка со скоростью порядка 5 км/час позволит потратить 100-200 ккал , а это уже немало. Такая ходьба практически не имеет противопоказаний и, кроме эффекта сброса лишнего веса, позволяет улучшить общий тонус организма.

Спортивная ходьба для похудения

Техника спортивной ходьбы подразумевает использование специального алгоритма, который задействует многие группы мышц. Каждый шаг начинается с опоры на пятку, и заканчивается переносом веса тела на носок. Нога в этот момент должна быть прямой. Активная работа согнутыми в локтях руками – также характерная особенность спортивной ходьбы. Двигаться нужно короткими и частыми шагами со скоростью до 8 км/час . Этот энергетически более затратный вид ходьбы позволяет сжигать до 300-350 ккал .

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Одна из наиболее эффективных техник часто используется профессиональными спортсменами. Для людей со слабым здоровьем такие тренировки противопоказаны. Преодолевая лестничные пролеты со скоростью 75 ступенек в минуту , за один час можно потратить до 500 ккал . При этом нужно обязательно контролировать пульс и чередовать подъемы со спусками – последние менее утомительны и позволяют получить передышку.

Скандинавская ходьба

В отличие от ходьбы по лестнице, передвижение с использованием лыжных палок практически не имеет противопоказаний, но благодаря вовлечению в процесс большинства групп мышц позволяет сжигать примерно в полтора раза больше калорий, чем при обычной ходьбе (до 400 ккал за полтора часа тренировки ). Польза для похудения при ходьбе на лыжах зимой сопоставима с нагрузками при .

Ходьба на дорожке для похудения

Использование домашнего тренажера выручает тех, кто не имеет возможности совершать прогулки по городу (в условиях мегаполисов с высоким содержанием вредных выхлопов и отсутствием мест для полноценных тренировок эта проблема действительно актуальна).

При этом сжигание калорий будет происходить быстрее, если использовать несколько важных советов :

перед началом занятий разогреть организм непродолжительной разминкой (ходьба на скорости 4-5 км/час на протяжении 5 минут);
рабочий ритм желательно менять (увеличивать или уменьшать) каждые 10-15 минут;
если требуется увеличить интенсивность ходьбы, можно просто поднять дорожку на 5-10 градусов ;
интервальная тренировка (двухминутный бег трусцой, сменяемый пятиминутной ходьбой) позволяет сжигать дополнительно до 10-20% калорий.

Наличие цифрового дисплея облегчает контроль над пульсом, пройденной дистанцией и количеством потраченных калорий.

Ходьба на месте для похудения дома

Такой вариант, хотя и обладает наименьшей эффективностью, тоже может быть использован при отсутствии возможности выходить на улицу . Для более активного сжигания калорий необходимо задействовать движения руками, а еще лучше — высоко поднимать колени. Кстати, этот способ ходьбы часто используется, как разминка перед началом тренировок во многих видах спорта.

Такой экзотический способ передвижения, как ходьба на коленях для похудения, весьма распространен в некоторых странах Азии, но вряд ли может быть рекомендован как основное средство для избавления от лишних калорий для многих категорий людей.

Несколько важных советов о том, как правильно ходить, чтобы похудеть:

лучшее время для тренировок – утро , когда организм при наличии продолжительной нагрузки настраивается на более интенсивный обмен веществ, что положительно сказывается на общей работоспособности и способствует большему расходу калорий при занятии повседневными делами;
если вы не уверены, можно ли похудеть при ходьбе пешком без разминки, ответ будет положительным, но при использовании интенсивных способов (ходьба по лестнице, спортивная ходьба) разминка является обязательным элементом тренировочного процесса;
маршрут для ходьбы следует выбирать в местах, удаленных от автомобильных дорог и с относительно небольшим пешеходным трафиком (парки, скверы, полосы набережных водоемов и т.д.), при этом желательно, чтобы рельеф местности был не идеально ровным;
любая физическая активность сопровождается интенсивным расходованием организмом запасов воды, поэтому перед ходьбой нужно обязательно выпить 200-400 мл воды .

Пить во время ходьбы можно!

Надеемся, изложенная информация поможет вам получить ответы на вопрос, как похудеть с помощью ходьбы, какие нагрузки и какой длительностью следует использовать для достижения наилучшего результата.