Сон исключительно важен для любого человека - в это время происходит "перезагрузка" мозга с тем, чтобы на следующий день мы вновь могли сосредоточиться на решении проблем. Причем сон необходим не только по психологическим, но по и чисто физиологическим причинам - если достаточно долго не спать, мозгу можно нанести серьезный ущерб.
Однако давайте взглянем правде в глаза - далеко не все из нас могут себе позволить спать сколько влезет. Поэтому поговорим лучше не о том, что надо спать, а о том, как лучше высыпаться. Вот 12 не сложных в выполнении, но важных советов, которые помогут спать не больше, но лучше.
1. Регулярно занимайтесь спортом
Последние исследования показывают, что люди, которые регулярно бегают, плавают, катаются на велосипеде или ходят в тренажерный зал, спят лучше, чем те, кто этого не делает. Причем наилучших результатов достигают те, кто занимается во второй половине дня, но не перед сном. Спорт прямо перед тем, как лечь в кровать, наоборот, противопоказан.
2. Купите более "щадящий" будильник
Выбросьте на свалку эффективный, громкий механический будильник, который достался вам от бабушки - специалисты говорят, что внезапный резкий звук также эффективен в деле утренней побудки, как и применение гильотины от головной боли. То есть работает, но лучше не надо. Если у вас есть смартфон, установите одно из множества приложений, которое в состоянии проигрывать в качестве будильника вашу любимую музыку. Идеально, если громкость будет нарастать постепенно.
3. Откажитесь от алкоголя, кофеина и уменьшите "дозу" никотина
Эта троица - алкоголь, кофеин и никотин, крайне отрицательно влияет на качество сна, поэтому вечером их потребление нужно сократить. Заметим, что в Сети циркулируют результаты исследований 90-ых годов, которые доказывают, что небольшие дозы алкоголя на самом деле благотворно влияют на качества сна - и это правда. Однако в том исследовании не отражен побочный эффект - организм быстро привыкает к алкоголю перед сном и в случае отказа от этой привычки качества сна резко падает, вынуждая человека вновь пить.Что касается кофеина, то он оказывает очень интересный эффект на качества сна, а именно - удлиняет вторую фазу, в которой и происходит "перезагрузка" мозга. Это очень хорошо для короткого дневного сна и не так важно для ночного, где фазы сменяют друг друга несколько раз. Зато кофеин также существенно сокращает фазы номер три и четыре, которые ответственны за сновидения и глубокий, успокаивающий сон - а вот это для ночного сна очень плохо (и не очень важно для дневного).
4. Не забудьте выключить телевизор (компьютер, планшет и смартфон)
В идеале все яркие экраны в доме должны быть погашены за 1-2 часа до сна. В крайнем случае - за 30 минут. Причина этого вовсе не психологическая (мол, мозг возбуждается от обилия информации и все такое), а физиологическая - оказывается, экраны современных устройств настолько ненатурально яркие, что приводят в замешательство супрахиазматическое ядро головного мозга и заставляют его "думать", что на дворе не ночь, а день. Следовательно, при отходе ко сну мозг пытается заснуть в дневном, более щадящем и не таком успокаивающем режиме.
5. Медитируйте перед сном
Техники медитации перед сном разнообразны - начиная от классического "считать овец", до попыток представить, какой бы сон вам хотелось увидеть. Суть у них одна и та же - "отключиться" от повседневных проблем и забот.
6. Уделите внимание вечернему ритуалу
Хорошо бы, если бы у вас уже был выработан вечерний ритуал - набор совершенно однотипных действий, которые вы совершаете каждый вечер перед отходом ко сну. Если он уже есть (а, скорее всего, это так, особенно в семьях с детьми), то подумайте о том, как его можно улучшить. В частности, рекомендуется уделить внимание тому, сколько вы едите и пьете вечером. В идеале вы не должны идти спать на пустой и слишком полный желудок, вы также не должны много пить перед сном, но и слишком мало пить тоже нельзя. Уделите этим вопросам повышенное внимание - и качество сна улучшится.
7. Инвестируйте в свою кровать
Если у вас прекрасная машина и отвратительная кровать - вы неверно расставили приоритеты в этой жизни. В кровати вы проводите от 6 до 9 часов (мечты, мечты…) ежедневно или, в среднем, 24 года своей жизни - куда больше, чем в машине, если только вы не таксист. Сдается нам, что кровать, матрас и постельное белье заслуживают действительно серьезных инвестиций, вам так не кажется?
8. Позаботьтесь о нужной температуре
Консенсус специалистов какое-то время назад пришел к выводу, что лучшей температурой для качественного ночного сна считается от 16 до 21 градуса по Цельсию. Однако мнение специалистов - это одно, а ваши личные ощущения - это другое. Может быть вы любите прохладу или, наоборот, "мерзляк/-чка" -- откуда тем специалистам знать? В любом случае, вы должны сами для себя решить, какая температура для вас комфортна - и стремиться ее достичь. Ну а 16-21 градус, это ориентир, от которого можно отталкиваться.
9. Уберите лишний свет - любой свет
Даже мерцающий "глаз" телевизора или компьютера, находящихся в режиме stand-by может нанести серьезный ущерб качеству вашего сна, что уж говорить про яркие электронные часы или отблески фар на стенах от проезжающих мимо машин. В общем, если хотите спать хорошо - уберите все эти диоды (банальная изолента может помочь) электронных устройств и позаботьтесь о плотных шторах на окно или маске на лицо.
10. Лишние звуки оставьте за дверью спальни
Позаботиться надо и о том, чтобы ваши ушей не достигали посторонние звуки, начиная от вибрации смартфона и уведомлений планшета и заканчивая слишком назойливыми соседями у которых то ребенок плачет, то любовь происходит. Если "убавить громкость" не в вашей власти, купите качественные беруши.
11. Вставайте в одно и то же время
Многие любят "отсыпаться" на выходных, полагая, что это нормально. Увы - это абсолютно ненормально. В идеале, для качественного сна, человек должен просыпаться в одно и тоже время с разницей максимум в 1-1,5 часа. Компенсировать недостаток сна можно или отправившись на выходных спать пораньше, или поспав 1-2 часа днем.
12. Если у вас серьезные проблемы - обратитесь к врачу
Если вы постоянно испытываете чувство сонливости, даже при том, что спите по 7-8 часов в день, либо, наоборот, не можете заснуть, даже чувствуя себя смертельно уставшим - это повод обратиться к врачу. Современная медицина в этом отношении сделала огромный шаг вперед и за последние 20 лет наука научилась решать проблемы со сном, которые страшно мучили наших родителей. Нет повода лишать себя такого удовольствия, как здоровый ежедневный сон и отказываться от восхитительного чувства, которое испытывает не просто выспавшийся, но и хорошо поспавший человек.
Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.
I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ
Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше - это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.Фазы сна.
Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:
- Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись - прошло уже 5 минут.
Вторая фаза - сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».
Третья фаза - глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.
Четвертая фаза - фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.
Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.
Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).
Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…
Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) - выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 - вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью - низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.
И напоследок достаточно важная вещь - мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.
II. МОЙ РЕЖИМ
Итак, комплекс вещей, которые я делаю.1) Постоянный график сна.
ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь - полвосьмого точно.
ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.
2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.
3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).
4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.
5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна - тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.
6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог:) Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.
7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина - я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.
III. БЕССОННИЦА И СОН
Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по жирному тексту .1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.
2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.
3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.
4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.
5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени:)
5) И важное: не получается спать - не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть - может вам оно и не нужно.
IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.
ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.
Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.
Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.
Так как времени на сон у меня обычно в обрез, я собрал эту информацию для личного пользования и основываясь на собственном опыте. Надеюсь, она будет полезной не только мне, но и вам. Буду очень рад, если поделитесь своим опытом короткого сна! :-)
Итак, как мало спать и при этом не чувствовать себя мокрой солью (которая, как известно, не высыпается).
Пробуждение и новый день:
Просыпаемся в нужной фазе сна. В совокупности мы спим циклами из 5 фаз . Это дремота, «медленный» сон различной глубины (медленные вращения глаз), «быстрый» сон (быстрые вращения глаз, наиболее неглубока и коротка - 10 - 20 минут, около 20 % всего сна). По времени каждый такой цикл длится около 1,5 часа и желательно проснуться по его окончанию - к концу фазы «быстрого» сна. Конечно, в идеале нужен «умный» будильник (например, такой), замеряющий ваши биоритмы и рассчитывающий на основе этих показателей фазу сна. Но не у всех такой будильник есть. Поэтому подумаем, как найти нужную фазу самому.
- Примерный расчет. Например, решаем проспать 3 цикла - то есть 4,5 - 5 часов (с каждым циклом размер фазы «быстрого» сна постепенно растет). Прикидываем в уме время нашего примерного засыпания (лучше с запасом, засыпаем мы часто далеко не сразу) и прибавляем 4,5 - 5.
- Эмпирический метод. Несколько дней переводим будильник по утрам туда-обратно на 5-1-15-20-25-30 минут, «нащупывая» время, когда наиболее легко вставать.
Не ставьте на будильник слишком резкий сигнал. Этим вы травмируете свою психику, а настроение испортится на весь день.
Не думайте. Не давайте себе времени задуматься о том, как несправедлива к вам судьба и как хорошо было бы подремать еще 10 минут. Просто вставайте. Как робот. Встань и иди.
Прыжок и беготня. Как только прозвенит будильник сразу, резко, сразу вскакивайте с кровати или можете даже упасть с нее. Без промедления пробегитесь по квартире.
В душ! Не давая себе передышки и шанса снова начать клевать носом (потому что вы и так еще им клюете и ооочень медленно все делаете), запрыгивайте в душ и включайте любой кран без разбору. Такая экстремальная мера поможет стряхнуть прилипчивый сон.
Кстати. Я использую для пробуждения контрастный душ - он отлично заряжает энергией. А вечером я использую его для засыпания - в это время он почему-то расслабляет. Если вам интересно, пишите в комменты, поделюсь опытом в одном из следующих постов.
Да будет свет! Прячьте шторы и жалюзи, за окнами - новый день, и пора впустить частички его в сонный сумрак квартиры. Тем более что солнечный свет разрушает гормон сна мелатонин, помогая нам проснуться.
Стакан воды. Стакан прохладной воды с утра - прекрасный способ включить тело и мозг. Кстати, идея пришла к нам от йогов.
Кстати. В течение дня также старайтесь пить больше воды.
Утренняя зарядка. Конечно, лень и конечно, неохота. Но все же заставьте себя попрыгать хотя бы несколько минут. Отсюда можно почерпнуть идеи простых упражнений.
Кстати. Желательно сохранять физическую активность в течение всего дня - она (как и утренняя зарядка) поднимает температуру тела, повышая активность его и мозга.
Воздержитесь от кофе. Невероятно, но факт - кофе может легко нарушить работу ваших биологических часов, в результате чего извлечь максимум пользы из короткого сна не удастся. То же касается алкоголя. Сигареты также нежелательны.
Идеальный завтрак. Как можно более плотный, но насильно впихивать в себя иду не стоит. На завтрак рекомендуется выделять 25 - 30 % всего суточного рациона. При этом еда должна быть разнообразной, вкусной и полезной. Идеальный завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, ½ витаминной нормы, примерно треть всех минералов, вводимых в организм за сутки, чуть более двух третей углеводов и, наконец, менее 1/5 жиров. Вот почему жареное есть не рекомендуется. Отличным вариантом полезного и сытного завтрака будут каша и яйца.
Апельсиновый сок пейте, но не увлекайтесь, он может испортить эмаль зубов и не рекомендуется людям с повышенной кислотностью желудка (частая изжога, повышенный аппетит и - извините - запоры). Лучше всего пить воду или некрепкий чай.
Обеденный сон.
Чем лучше вы позавтракали - тем меньшим количеством пищи наедитесь в обед. А значит, вас меньше будет клонить в сон. Если же вы все-таки не можете удержаться, поспите максимум 30 минут (чтобы не успеть перейти в фазу «медленного» сна).
Кстати.
Если человека разбудить во время фазы «медленного» сна, он весь день будет зол и угрюм. Именно отсюда пошло выражение «Встать не с той ноги».
Подготовка ко сну:
Кровать. Кровать не должна использоваться не по назначению. Она должна рождать в вашей голове стойкий образ безмятежного младенческого сна. Не превращайте ее в рабочее место, кинотеатр, переговорную или, тем более, столовую.
Кстати. Конечно, кровать и все постельные принадлежности (особенно матрас и подушки!) должны быть максимально удобны. Не жалейте денег на покупку удобной кровати и спальных аксессуаров - сами себе спасибо скажете.
Прохлада. Снижение температуры тела способствует засыпанию. В спальне должно быть прохладно, но в меру.
Горячая ванная. Только если за не менее чем за 30 минут до сна! Как я уже писал, температура тела должна успеть снизиться.
Покой. Прочь от компьютера, игр, телевизора и беготни по дому - все это разогревает тело, а значит, отдаляет момент засыпания!
Полная темнота. Спите в полной темноте, без ночников и «светящихся» ноутбуков. Темнота способствует хорошему засыпанию и крепкому сну
Ритуал засыпания. Делайте перед сном одни и те же вещи - тогда они начнут ассоциироваться со сном, что поможет успешно в него погрузиться.
Не думайте - 2! Отбросьте прочь все заботы, иначе не уснете. Расслабьтесь и глубоко дышите, стараясь «отпустить ум» и просто плыть по течению.
Не можете спать - встаньте! Если не можете спать, не ворочайтесь, а лучше встаньте и поделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете сонливость.
Не хотите спать - не спите! Слушайте то, что говорит ваше тело. Не стоит заставлять себя спать насильно - собьете режим. Но - внимание! - вставайте утром в одно и то же время, даже если вы не выспались! Такая методика позволит вам быстро избавиться даже от намеков на бессонницу - будете спать так сладко, как не спали никогда. И с пользой.
Если у вас есть еще какие-то идеи по поводу повышения качества сна, несмотря на небольшое его количество, обязательно пишите - добавлю в коллекцию. Спасибо и хороших снов вам - всегда!
Как спать меньше и высыпаться: 7 самых эффективных советов
Человеку не хватает двадцати четырех часов в сутки, и он пытается растянуть это время с помощью сна. Важен ли сон для человека и как спать меньше и высыпаться, как это делает известный политик касьянов? Проведенные исследования доказали, что сон просто жизненно необходимый, а действенных способов, чтобы обходиться без сна пока нет.
Во время сна происходит обработка собранной информации за целый день, «восстановление работы» всего организма и оценивание физического состояния. Также, в период сна информация из краткосрочной перекладывается в долгосрочную память, а если человек спит меньше это нарушается, что через определенное время может вылиться в склероз.
Ко всему если человек не выспался, у него понижается работоспособность и концентрация внимания. Но, тут выходит такой парадокс – меньше сна и больше времени на какую-либо деятельность, но при этом низкая эффективность нашей работы, выходит, что человек ничего не выиграет сэкономив время на сне. Ко всему у человека во время сна вырабатывается мелатонин, его другое название – гормон молодости, очень важный гормон для человеческого организма, ведь мелатонин отвечает за регулировку суточного ритма, усиливает иммунитет, замедляет происходящие процессы старения, и многое другое.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться никто точно не знает, ведь продолжительность сна у каждого человека разная. Также, можно высыпаться за короткое время с хорошим качеством сна, ведь количество не всегда равняется качеству.
Что же можно сделать, чтобы повысить качество вашего сна и как спать меньше и высыпаться:
Первое – научитесь всегда правильно ложиться спать.
Второе – найдите свое оптимальное время продолжительности сна.
Третье – режим, ложитесь в одно и тоже время, соответственно так и вставайте.
Четвертое – не забывайте перед сном проветривать свою комнату.
Пятое – если вы не выспались прошлой ночью, тогда обязательно лягте спать днем.
Шестое – известен тот факт, что существуют две фазы медленного и быстрого сна. Длительность одной фазы – девяносто минут. Если же человека разбудить человечка после фазы, он будет бодрым и полным жизненных сил.
Седьмое – если вы уже проснулись с утра, больше не старайтесь заснуть, ведь ваш мозг начал деятельность.
Также, существуют определенные правила, которые подскажет вам, как спать меньше и высыпаться. Главное – это проветривать комнату перед сном, далее лучше всего помыть ножки тепленькой водичкой, что поможет вызвать отток крови от вашей головы. Далее расслабьтесь, делайте это поочередно, сперва ноги и в конце голова. После растяните свой позвоночник и начинайте зевать. В период проделывания всех этих движений ваш организм начинает подготавливаться ко сну.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться, то всегда считалось, что для нормального и полноценного сна хватает от семи до восьми часов. Ко всему, все известно правило трех восьмерок: восемь часов – сон, восемь часов – работа, восемь часов – отдых. Существует небольшой секрет, как спать меньше и высыпаться, все достаточно просто: один час сна в день заменит вам два часа сна ночью.
Техника короткого эффективного сна. Каждый может спать 4 часа в сутки, без вреда для здоровья.
Из 75 лет, человек спит 25, т.е. ровно треть своей жизни. Это из расчёта 8 часов в день. А если спать по 4-6 часов, то мы дарим себе более 6 лет бодрствования. Вывод – можно экономить время на сне. Как же научиться спать меньше, без ущерба для здоровья?
Нормальным считается сон через каждые 24 часа с небольшими отклонениями. Наиболее важную роль здесь играет освещение. В затемненных помещениях организм начинает выделять мелатонин. Повышение уровня этого гормона вызывает непреодолимое желание спать. Кстати, считается, что лучше всего можно выспаться на темных простынях. А вот утром просыпаться легче всего в ярко освещенной комнате.
Во время сна организм отдыхает, высвобождается гормон роста, мозг обогащается кислородом, происходит биосинтез белков и нейронов, восстанавливается иммунитет. Для здорового сна необходимо от 6 до 10 часов, но эти цифры довольно условны. Необходимость в более длительном сне проявляется, например, при тяжелом физическом труде.
Чередуются две основные фазы: медленный и быстрый сон. У большинства людей сон состоит из нескольких циклов, длительностью от 60 до 100 мин. Каждый из циклов включает фазу медленного сна (75%) и быстрого сна (25%). Прерывание быстрого сна бывает более тяжёлым, чем нарушение медленного сна. Медленный сон восстанавливает энергетические затраты организма, быстрый - перерабатывает информацию, обеспечивает ее обмен между сознанием человека и его подсознанием. Сокращая время сна, важно делать это за счет уменьшения количества циклов. Фазы сна прерывать нельзя - человек будет чувствовать себя подавленным, больным. На этом основана техника короткого сна.
Эта система была разработана в 1975 году на кафедре сновидения в Москве. Ее суть в том, что человек должен спать только в то время суток, в которое он делает это наиболее эффективно. Ученые пришли к выводу, что абсолютно любому взрослому человеку достаточно 4 часа полноценного сна в сутки. 2-3 часа в день могут спать более 70% людей, но при этом надо точно соблюдать все нижеприведенные правила.
Самое главное - вычислить время для наиболее эффективного сна. Выберите пару дней, когда можно позволить себе не спать больше суток. Эксперимент начинается в 0 часов. С этого времени прислушивайтесь к собственным ощущениям. Вы поймете, что спать хочется приступами. Какое-то время глаза просто закрываются, а потом снова становится терпимо. Все наблюдения записывайте: время, когда начинает хотеться спать, сколько минут этот приступ длился, оцените его силу по 3-х бальной системе. Так продолжать до 0 часов следующего дня. На следующий день, выспавшись вдоволь, выявите 2 самых сильных приступа. Например, у меня первая фаза непреодолимого желания поспать с 5 до 6 утра, а вторая с 16 до 17 дня. Значит, идеальный график сна для меня будет с 5 до 7 часов утра, и с 16 до 17 часов дня. Если у Вас нет возможности спать днем, как у меня, можно спать только ночью 4 часа. Для меня - с 2 до 6, или с 4 до 8 часов.
Главное в этой методике - точность. Если прозевать нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна" отдых не наступит. Вы либо проспите часа 4, проигнорировав будильник, либо проснетесь во время, но совершенно разбитым. Не можете встать, хотя очень быстро уснули? Сразу, как проснетесь - под холодный душ. Если, наоборот, не можете сразу уснуть - примите теплый душ или горячую ванну. Также важно, за сутки обязательно отдыхать три часа между 10 утра и 10 вечера: почитать, посидеть за компьютером и т.д. Все остальное время можно заниматься, чем угодно. Но, заниматься! Загружайте себя работой, особенно первое время. Когда просыпаетесь, надо сразу вставать, поначалу это будет непросто. Но через 5 минут станет легче, проснетесь окончательно. Есть не позднее, чем за 2-4 часа до сна.
Да, и Вам придется решать, на что потратить освободившиеся 4 с лишним часа. Лодырнечать и при этом не спать можно только 3 часа и только днем. В остальное время нужно чем-то заниматься. При этом за компьютером можно сидеть не более 12 часов. Стоит помнить что музыка в светлое время суток утомляет, а в темное - бодрит.
Если подойти к делу грамотно, появятся не только лишние часы, но и сон станет более качественным. Долгожители спят не более 4-6 часов в сутки. Этого времени организму вполне достаточно, чтобы отдохнуть. Спите в свое удовольствие и наслаждайтесь каждой минутой бодрствования!