Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет следующей теме, - сушка тела для девушек.
По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.
Итак, ключ на старт, поехали.
Сушка тела для девушек. Что, к чему и почему?
Ну вот и пришел апрель, а это значит, что уже вот-вот и настанет оно…лето. В преддверии этого события тренажерные залы просто пухнут от количества посетителей, желающих привести себя в надлежащую выходную пляжную форму. Ну а т.к. барышень в залы ходит намного больше и информации в интернете по ним много скуднее, чем для мужчин, поэтому я решил осветить крайне актуальную тему под названием сушка тела для девушек. Скорее всего, у заметки будет две (а может 3 или 4 ) части, поэтому заранее предупреждаю дам - настройтесь на читку:). Собственно, давайте переходить к сути…
Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сушка тела для девушек, будет разбито на подглавы.
Сушка и похудение это одно и тоже?
Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.
Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12% ) . Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. Похудение – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход:).
Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:
- четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
- повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
- развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.
Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.
Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.
Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы - как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25% .
Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.
Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела
В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12% ) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.
К сушильным мероприятиям относятся:
- следование определенной стратегии урезания углеводов;
- употребление большего количества воды;
- урезание NaCl в рационе;
- увеличенное потребление постного белка;
- прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат) , жиросжигателей;
- переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.
Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов - сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.
Избыток углеводов
Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.
Недостаток углеводов
При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.
Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.
Сушка тела для девушек: особенности
Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми) . Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы - она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.
Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных .
Шаг №1. Арифметика
Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20% . Задача - определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.
Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.
Примечание:
Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.
Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.
Шаг №2. Ведение дневника питания
Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.
Вот как это может выглядеть.
Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.
Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы) . Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50% ) суточного рациона.
Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.
Итак, теперь поговорим про…
Сушка тела для девушек: основные правила
Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.
Правило №1
На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.
Правило №2
Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.
Правило №3
Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.
Правило №4
Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.
Правило №5
Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин) .
Правило №6
При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.
Правило №7
Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал) , позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.
Правило №8
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Сушка тела - диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.
Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.
Любопытно! Диета при сушке - этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.
Правила эффективной диеты
Основные принципы:
- частота питания - до 5 раз в день;
- маленькие порции;
- питье до 2,5 л;
- сокращение потребления соли;
- обязательный завтрак;
- 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
- ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
- постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
- ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
- регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
- отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
- соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
- регулярное взвешивание.
Особенности питания
Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.
Помните! Цельнозерновые каши - важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.
Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:
- яичные белки;
- мясо белых сортов рыбы;
- куриное грудки;
- индюшиное филе;
- телятина;
- говядина;
- обезжиренный творог;
- 1%-й кефир;
- 1%- й йогурт
- разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.
- крупы: гречневая, перловая, овсяная;
- макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
- овсяные отруби;
- свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
- нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
- орехи: грецкие, кедровые, фундук;
- соевые продукты: тофу, молоко и другие;
- напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
- дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.
Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.
Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.
В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.
В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.
Диета для сушки тела: меню для женщин
Примерный рацион на неделю:
Понедельник
- На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
- На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
- На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
- На ужин: запеченная рыба, брокколи.
Вторник
- На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
- На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
- На полдник: творог, овощи, кефир.
- На ужин: морепродукты, помидоры.
Среда
- На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
- На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
- На полдник: творог с медом.
- На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.
Четверг
- На завтрак: каша, 2 белка, чай.
- На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
- На полдник: отварная цветная капуста
- На ужин: творог, йогурт.
Пятница
- На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
- На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
- На полдник: тушеная фасоль
- На ужин паровая рыба, морская капуста.
Суббота
- На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
- На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
- На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
- На ужин: гречка с индюшиной грудкой.
Воскресенье
- На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
- На обед: рыба, овощи-гриль.
- на полдник: творог.
- На ужин: кальмары, салат.
Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.
Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.
Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.
Недостатки и ограничения
Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.
Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.
Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.
Сушка тела - диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.
На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.
На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.
Экспресс-вариант сушки
Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.
Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отли чие - это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.
Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.
Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.
Сегодня речь пойдет о правилах питания при сушке тела для девушек, меню при которой, рассчитанное на 5 недель, имеет свои особенности. Помимо этого вы узнаете о некоторых важных нюансах, связанных с диетой при сушке тела для женщин. Эта диета имеет большую популярность среди девушек с особым образом жизни (спортсменок и бодибилдеров), для которых очень важно избавиться от жировых накоплений, не теряя при этом мышечную массу.
Основные принципы питания и меню при сушке тела для девушек
Процесс рассчитан на длительное время (от пяти недель) и уменьшение веса за этот период в количестве до десяти килограмм. Поскольку это очень жесткая программа, ее можно использовать только совершенно здоровым людям и при этом не чаще 2-х раз в год, иначе вы нанесете своему обмену веществ непоправимый вред!
Суть программы заключается в строгом ограничении в получении организмом углеводов, за счет чего он начинает добывать нужную ему энергию из жировых отложений, и они начинают постепенно исчезать.
Чтобы избежать дряблости кожи, диету при сушке тела для женщин обязательно нужно сочетать с интенсивными физическими нагрузками. Нужно запомнить, что за два часа до ваших тренировок и в течение такого же времени после них от приема пищи следует воздерживаться, и только тогда ваш организм будет уничтожать имеющиеся жировые запасы.
Что можно и нужно употреблять в период диеты
Основой рациона в период сушки является белок в любом виде и неограниченном количестве. Это прежде всего белок яйца, нежирная рыба, белое куриное мясо, бобовые и обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко).
Также приветствуется употребление морепродуктов, каш из различных злаков, отрубей, которые являются источниками клетчатки и углеводов, и таких овощей, как капуста, руккола, огурцы, помидоры, а также зелени.
В период сушки сократите количество употребляемых жиров до 2-х ст. ложек в сутки (это, конечно же, должны быть растительные жиры).
Не забывайте и о воде: ее нужно употреблять в количестве не менее двух литров в сутки. Также пейте в течение дня имбирный и зеленый чаи, которые хорошо стимулируют обмен веществ в организме.
Продукты при сушке тела для девушек, от которых необходимо отказаться
- сладости и различные хлебобулочные изделия;
- жареная и копченая еда;
- употребление животных жиров;
- консервированная и маринованная продукция;
- соленая еда;
- фрукты (кроме киви и зеленых яблок);
- некоторые овощи (картофель, свекла и морковь).
Меню по неделям при сушке
Неделя №1:
Начало диеты не должно быть слишком строгим, не стоит резко начинать сушку! На протяжении первой недели диеты разрешается употребление углеводов не более чем 2 г на 1 кг вашего веса.
Дневной рацион должен состоять из:
- кефира или молока (1 стакан в день);
- обезжиренного творога;
- вареной говядины или белой курятины;
- морской рыбы и морепродуктов;
- разрешенных овощей и фруктов;
- двух яичных белков;
- одной столовой ложки отрубей.
Неделя №2
Во вторую неделю сушки количество углеводов нужно сократить до 1 г на килограмм веса тела, а белок должен составлять не менее 80-ти % дневного рациона. Также необходимо полностью отказаться от употребления соли.
Увеличьте в своем меню употребление отварного мяса, а также овощей, зелени и морской рыбы. Отруби употребляйте на протяжении дня три раза по одной ст. ложке (запивая их водой).
Неделя №3
Самое строгое время в диете. Количество употребляемых углеводов нужно сократить до 0,5 г на килограмм массы тела.
Примерный дневной рацион должен включать в себя:
- 8 яичных белков;
- отварную курятину;
- нежирные молочные продукты;
- большой пучок зелени;
- отруби в том же количестве, что и во вторую неделю.
Если в это время вы ощутите ухудшение самочувствия, сделайте несколько небольших глотков умеренно сладкого натурального сока, который нужно носить с собой в период сушки постоянно.
Неделя №4
В это время начинается постепенный выход из диеты. Повторяем меню второй недели.
Неделя №5
Мы должны окончательно выйти из сушки. Повторяем рацион первой недели диеты, постепенно увеличивая прием углеводов. Это поможет выйти из диеты практически безболезненно.
Поскольку при таком рационе в крови будет низкий уровень сахара, то на первых порах диеты возможны головокружения и ухудшение самочувствия, которое впоследствии должно нормализоваться.
Главное – не бросать во время сушки посещение спортзала. В противном случае вместо красивой подтянутой фигуры вы получите дряблую кожу и болезненный вид.
И напоследок посмотрите видео с наглядной демонстрацией меню и питания при сушке тела для девушек:
Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.
Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.
Общее представление о сушке
Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.
Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.
Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.
К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?
Питание на сушке для девушек
Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.
Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.
Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.
Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.
Программа сушки на месяц
Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.
В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.
Меню сушки тела для девушек на месяц
Первая неделя
В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:
- любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
- чистое куриное филе;
- творог и кефир, изредка сыр;
- зелень, салатные листья, овощи.
Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.
Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.
Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:
Понедельник
- 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
- 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
- 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
- 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.
Вторник
- 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
- 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
- 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
- 4-й прием: полтора стакана кефира.
Среда
- 1-й прием: омлет (3 яйца).
- 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
- 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
- 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.
Четверг
- 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
- 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
- 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
- 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.
Пятница
- 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
Суббота
- 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
- 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
- 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
- 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.
Воскресенье
- 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.
Вторая неделя
На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.
Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.
Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:
Понедельник
- 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
- 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
Вторник
- 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
- 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
- 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
- 4-й прием: 200 г кефира.
Среда
- 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
- 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
- 4-й прием: 300 г творога.
Четверг
- 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
- 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
- 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
- 4-й прием: 250 г творога с ягодами.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
- 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
- 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.
Суббота
- 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
- 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
- 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
- 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
- 4-й прием: 300 г творога.
Меню для третьей недели
Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.
Меню на сушке для девушек на неделю:
Понедельник
- 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
- 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Вторник
- 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
- 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
- 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
- 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.
Среда
- 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
- 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
- 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.
Четверг
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
- 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Пятница
- 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
Суббота
- 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
- 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
- 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
- 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
- 4-й прием: 300 г творога.
Меню для четвертой недели
Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.
Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:
Понедельник
- 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
- 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
- 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.
Вторник
- 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
- 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
- 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Среда
- 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
- 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
- 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.
Четверг
- 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
- 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
- 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
- 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
- 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
- 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Суббота
- 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
- 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
- 3-й прием: творог 400 г.
- 4-й прием: 200 г кефира.
Воскресенье
- 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
- 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
- 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
- 4-й прием: 300 г творога.
«Выход» из режима жиросжигания
При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.
Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.
И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.
Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!
С термином «сушка тела» чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. Бодибилдеры перед соревнованиями вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы подчеркнуть красоту накаченных мышц. Уничтожение подкожной прослойки жира помогает сделать формы более рельефными без потери мышечной массы. Сушка тела для девушек в домашних условиях также пользуется популярностью – после этих манипуляций фигура выглядит подтянутой, спортивной.
Определенные физические упражнения и правильная еда – «два кита», которые лежат в основе борьбы с подкожным жиром. Технически – ничего сложного. Можно обойтись без походов в тренажерный зал, организовав занятия в собственной квартире. Также необходимо внимательно подойти к графику приема пищи. При сушке рекомендуется дробное питание с повышением доли белков (за счет углеводов и жиров).
Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?
Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.
Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и , согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.
Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов , которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.
Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.
Общие принципы питания при сушке тела в домашних условиях
Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.
Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:
- животных жиров (сливочного масла, сала), заменив их растительными;
- копченостей, колбас, сосисок и всевозможного фаст-фуда;
- жареного картофеля (продукт разрешается только изредка, например, в виде пары ложек пюре);
- конфет, джемов, тортиков;
- солений, маринадов, специй – в больших количествах.
- газировки (в первую очередь – сладкой).
Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.
Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.
Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?
- Мясо. Без него при белковой диете не обойтись, но выбирать необходимо нежирные сорта – курицу, говядину, кролика, постную телятину. В отварном или паровом виде.
- Рыбу – суховатую, типа трески или минтая. Можно в виде котлет (без добавления сала), солянок, запеченную в фольге.
- Морепродукты в небольших количествах – креветки, кальмары.
- Нежирные сорта творога и кефира, домашний йогурт без добавления сладости и консервантов.
- Яйца (преимущественно яичный белок) – в отварном виде или в составе готовых блюд.
- Крупы, бобовые.
- Свежие ягоды и фрукты (с невысокой калорийностью), практически любые овощи.
- Зеленый чай – как заменитель утреннего кофе.
В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).
Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.
Примерное меню на сушке для девушек на две недели
Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.
Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.
День 1-ый, понедельник
- Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
- Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.
Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.
- Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
- Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
- Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
- Второй ужин (20 часов) – кефир.
При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.
День 2-ой, вторник
- Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
- Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
- Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
- Горсть сухофруктов, йогурт.
- Два перца, фаршированных мясом и морковью.
- Стакан ряженки.
День 3-ий, среда
- Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
- Сырники.
- Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
- Свежая груша, немного миндаля.
- Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
- Йогурт.
День 4-ый, четверг
- Овсяная запеканка с яблоком.
- Хлопья с йогуртом.
- Постный грибной борщ, немного сухариков.
- Творог с зеленью.
- Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
- Овощной смузи.
День 5-ый, пятница
- Омлет с помидорами.
- Гречка с молоком.
- Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
- Йогурт.
- Курица с фасолью и грибами.
- Фруктовое пюре.
День 6-ой, суббота
- Бутерброд с нежирным сыром.
- Тыквенная каша с рисом.
- Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
- Простокваша.
- Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
- Яблоко.
День 7-ой, воскресенье
- Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
- Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
- Солянка из свежей капусты с телятиной.
- Два банана.
- Куриные биточки, брокколи.
- Кефир.
День 8-ой, понедельник
- Манная каша.
- Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
- Суп харчо с говядиной.
- Фруктовый салат с йогуртом.
- Треска, запеченная с овощами.
- Творог.
День 9-ый, вторник
- Бутерброд со шпротами и огурцом.
- Рисовая запеканка с бананом.
- Зеленый борщ с яйцом.
- Кефир.
- Рагу из телятины с грибами и капустой.
- Фруктовый смузи.
День 10-ый, среда
- Овсяные хлопья с йогуртом.
- Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
- Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
- Простокваша.
- Фасоль, тушенная с говядиной.
- Овощной смузи.
День 11-ый, четверг
- Рис с киселем.
- Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
- Курица-гриль, картофельное пюре.
- Ряженка.
- Баклажаны в духовке с мясом кролика.
- Яблоко.
День 12-ый, пятница
- Творог с черносливом.
- Тосты с куриным филе и листовым салатом.
- Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
- Груша или авокадо.
- Овощи на гриле, горбуша на пару.
- Простокваша.
День 13-ый, суббота
- Сырники.
- Омлет с зеленью.
- Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
- Тыквенная запеканка.
- Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
- Яблоко.
День 14-ый, воскресенье
- Гречневая каша с грибами.
- Йогурт, яблоко.
- Суп гороховый, ржаные сухарики.
- Омлет с зеленью.
- Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
- Кефир.
Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.
Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.
Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.
Физические упражнения день за днем – расписание на полмесяца
Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.
Распорядок занятий следующий:
- три раза в неделю (например, в понедельник-четверг-субботу) выполняются круговые тренировки для всех групп мышц;
- дважды (например, во вторник и пятницу) вместо упражнений рекомендуется 40-50 минут побегать в умеренном ритме, заняться спортивной ходьбой, посетить бассейн, покататься на коньках или роликах;
- оставшиеся два дня в неделю – отдохните от дополнительных нагрузок.
Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.
Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.
Первая неделя – 6 упражнений, четыре круга
Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)
Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.
Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)
Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.
Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)
Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.
Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.
Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)
Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.
Упражнение 6 – планка (1 минута)
Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.
Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.
Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.
Вторая неделя – по дням недели
Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений
- № 1 – отжимания (15 повторов подряд).
- № 2 – приседания с выпрыгиванием (20 раз).
То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.
- № 3 – jumping jack (50 повторов).
Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.
- № 4 – «скалолаз» (50 повторов).
Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.
Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)
Первая часть:
- № 1 – берпи (10).
- № 2 – ситапы (30).
- № 3 – приседания (20).
Затем двухминутный отдых и вторая часть:
- № 1 – отжимания (15).
- № 2 – планка (в каждом круге по 30 секунд).
Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения
Первая часть:
- № 1 — jumping jack (20).
- № 2 – берпи (10).
- № 3 – приседания с выпрыгиванием (10).
Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:
- № 1 – планка (30 секунд).
- № 2 – стульчик (30 секунд).
Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.
Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений
- № 1 – отжимания (15).
- № 2 – приседания (15).
- № 3 – отжимания на трицепс (10).
Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.
- № 4 – ситапы (20).
- № 5 – «скалолазы» (50).
Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)
Первая часть:
- № 1 – jumping jack (40).
- № 2 – планка (полминуты).
Вторая часть:
- № 1 – приседания (20).
- № 2 – «скалолаз» (40).
Третья часть:
- № 1 – берпи (30).
Суббота – два упражнения на время
- № 1 – просидеть минуту в стульчике.
- № 2 – две минуты делать берпи без остановок.
Воскресенье – выходной
Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.
Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.
Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта
При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:
- Понедельник – 700 приседаний.
- Вторник – 300 отжиманий.
- Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.
При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.
- Четверг – 200 берпи.
- Пятница – 1000 движений «скалолаз».
- Суббота – берпи полторы минуты без остановки, как можно быстрее, чаще, с максимальной отдачей.
- Воскресенье – отдых.
Важный момент. Перед началом силовых тренировок следует обязательно (во избежание травматизма) выполнить общую разминку. В нее может входить ходьба на месте с высоким подниманием бедер, махи руками, наклоны, круговые повороты головы и корпуса. Размять и привести в тонус необходимо все группы мышц – от шеи до пальцев ног.