Питаться правильно, употребляя здоровую пищу легче, нежели, кажется. Вооружившись полезной информацией, вам удастся изменить свои привычки. Вы должны понимать, что правильное питание – не диета, это система питания, которая дает возможность улучшить качество жизни, поправить здоровье, снизить вес, стать энергичным и пр. Давайте разберемся, как безболезненно перейти на здоровое питание.
1. Выбирайте сложные углеводы
Простые углеводы (белый хлеб, макароны, сахар) очень быстро усваиваются, чтобы ликвидировать избыток углеводов поджелудочная железа выделяет много инсулина. Если человек употребляет простые углеводы часто и помногу, то его поджелудочная работает на износ и есть вероятность впоследствии заболеть диабетом.
Сложные углеводы (необработанные крупы, овощи, выпечка из цельнозерновой муки) организмом усваиваются постепенно и не заставляют поджелудочную железу работать в авральном режиме.
Старайтесь употреблять больше овощей, особенно зелени. Салат заправляйте растительным маслом или йогуртом.
Вовсе не нужно полностью отказываться от макарон и хлеба, просто вместо обычных макарон и хлеба, покупайте макароны из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями.
2. Введите в рацион больше белка
В рационе должно быть много нежирного белка. Белок помогает в строительстве мышечной массы, заряжает человека энергией и насыщает надолго.
Употребляйте нежирную рыбу, мясо птицы и говядину, бобовые и орехи, нежирные молочные продукты.
3. Учитесь разделять полезные и вредные жиры
Для нормального функционирования, человеку нужны жиры. Но жиры бывают разные. К правильным (хорошим) жирам можно отнести: разные растительные масла, семечки, орехи, рыбу жирных сортов. А вот транс жиров и насыщенных жиров лучше избегать. Внимательно читайте этикетки, никогда не покупайте продукты, на которых есть пометка "гидрогенизированное".
4. Сократите потребление соли
Не стоит отказываться от соли совсем, в небольшом количестве она необходима, но избыток соли может стать причиной различных заболеваний.
5. Разнообразьте рацион
Старайтесь питаться разнообразно, не употребляйте слишком часто какой-то один продукт.
6. Пейте больше обычной воды
Поддерживая баланс воды в организме, можно улучшить самочувствие и сбросить пару килограммов. Откажитесь от сладких напитков и соков, кроме пустых калорий пользы от них никакой.
7. Избегайте фаст-фуда
Берите еду с собой, чтобы в течение дня всегда можно было перекусить чем-то полезным.
8. Знайте меру
Совсем отказываться от алкоголя не нужно, бокал пива или вина положительно влияет на организм, но вот большее количество вредно для здоровья.
9. Обязательно завтракайте
Это запускает метаболизм и заряжает энергией. Нужно завтракать, даже если у вас нет аппетита – выпейте стакан йогурта и съешьте какой-то фрукт. Со временем вы привыкните завтракать. Лучший завтрак – овсянка, можно добавить в нее мед, банан, корицу. Для более сытного варианта можно положить в кашу ложку творога.
10. Кушайте не спеша
Сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием, поэтому многие часто переедают. Чтобы этого не случалось, ешьте медленно, чтобы ощутить сытость, но не переесть лишнего.
11. Ешьте часто, но по чуть-чуть
Нельзя за раз отправлять в желудок целую кучу разнообразной еды. Пища будет плохо перевариваться, следовательно, и полезные вещества из нее будут усваиваться не полностью. Лучше питаться пять раз в сутки понемногу. Таким образом, вы всегда будете чувствовать сытость, пища будет хорошо усваиваться, а уровень глюкозы в крови будет на одном уровне.
12. Покупки по списку
Не ходите за покупками голодным, так вы накупите много лишних продуктов. Всегда составляйте список и четко его придерживайтесь. Не держите дома вредных продуктов, тогда и соблазна их съесть не будет.
13. Нужно перебороть тягу к вредным продуктам
Если вас тянет на что-то вредное, например, очень хочется сладкого, это может свидетельствовать о недостатке в организме магния. Вместо того чтобы съесть парочку конфет, возьмите горсть орехов или семечек, также магний содержится в некоторых фруктах и бобовых.
Когда организму не хватает каких-то питательных веществ, начинает хотеться чего-то вредного, важно научиться находить более полезную альтернативу и ликвидировать тягу к вредной пище.
14. Не голодайте
Голодание может нарушить ваш обмен веществ. Лучше питайтесь регулярно здоровой пищей.
15. Имейте терпение
Не стоит ждать мгновенного результата. Первые изменения вы почувствуете только через несколько недель. Но, если вы не бросите эту затею и продолжите питаться правильно, то уровень холестерина снизится, вес нормализуется, энергия повысится и настроение улучшится.
Каждый из нас мечтает о красивой подтянутой фигуре. Но, к большому сожалению, далеко не каждому дано иметь такую. На это есть ряд причин. Кто-то не понимает, что такое правильное питание, кто-то для похудения ничего не делает, кому-то сложно даются спортивные нагрузки, а кто-то кушает слишком большие порции. На самом деле здесь все довольно просто. Для того чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированного питания.
Ведь именно от нашего питания зависит многое. Большинство людей задаются вопросами о том, как правильно питаться, чтобы похудеть. Для начала необходимо составить собственное меню, в котором следует учитывать размеры порций для быстрого похудения. К сожалению, диету соблюдать и придерживаться правильного питания очень не просто. Но без отказа от определенных продуктов процесс похудения точно никогда не наступит. Если вы желаете его ускорить, вам следует при правильном питании кушать ежедневно по 5-6 раз в день маленькими порциями.
Питаться нужно дробно, при этом в пищу при правильном питании в основном употребляют фрукты, овощи, отварное мясо, нежирные сорта рыбы, приготовленной на пару, гречку и так далее. Если вы пьете молоко или кефир, то эти продукты обязательно должны быть обезжиренными. Если придерживаться всех правил правильного питания, то похудение наступит очень быстро.
Принципы правильного питания
Многие задаются вопросами о том, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях. На самом деле это не так трудно, как вам кажется. Главное, чтобы порции при правильном питании были маленькими, а питание приносило пользу вашему организму. Тогда похудение придет намного быстрее, чем вы думали.
Обратите внимание: Правильное питание подразумевает под собой употребление в каждой порции большое количество витаминов. Витамины, минералы и другие полезные вещества очень важны для каждого человека. Они очищают организм от шлаков и токсинов, а также нормализуют работу многих внутренних систем.
Как же узнать, какая порция для похудения будет правильной? Например, если вы кушаете кашу, то она при правильном питании должна вмещаться в две ваши ладони, не более. Мясо и рыба при правильном питании должны быть размером с ладонь. Овощи и фрукты при правильном питании могут помещаться в четыре ладони. Порция йогурта при правильном питании не должна превышать 100 грамм. Хлеб – 2 маленьких кусочка. Есть во время соблюдения правильного питания желательно в одно и то же время.
Также мы предлагаем вам обратить внимание на основные причины, которые мешают вашему похудению:
- Стресс. В том случае, если вы регулярно попадаете в стрессовые ситуации, похудение становится невозможным, поскольку правильное питание отходит на второй план. Из-за нервов вы начинаете кушать не правильно, много и достаточно большими порциями;
- Слишком много здоровой пищи. В том случае, если вы кушаете только здоровую пищу, это не означает, что ее можно съедать огромными порциями. Например, 100 грамм орехов дают нам 600 ккал, а столько же конфет – всего 500. Подумайте над этим;
- Лишние калории. Даже, если вы питаетесь правильно, далеко не всегда получается следить за всеми съеденными калориями. Например, лишняя конфета или печенье, заправка в салат, сахар в кофе или чай и так далее. Во избежание подобных ситуаций лучше правильно записать все, что вы планируете скушать за день;
- Недостаток воды. Если вы пьете слишком мало воды, то ваш организм не будет очищаться и от правильного питания не будет никакого толку;
- Отказ от завтрака. Ни в коем случае нельзя отказываться от завтрака. Это главное правило правильного питания для похудения. Небольшая порция овсянки с ягодами и чай или легкий бутерброд с сыром обязательно должны быть по утрам;
- Недостаточный сон. Как ни странно, но от этого тоже можно набрать лишние килограммы. Поэтому спать необходимо не менее 8 часов в сутки;
- Маленькое количество листовых овощей. Петрушка, укроп, капуста, базилик, руккола насыщают организм витаминами и минералами и способствуют похудению.
Также стоит отметить, что для быстрого похудения при правильном питании следует соблюдать баланс калорийности блюд. Прежде, чем приступать к такой диете, вам необходимо внимательно изучить количество калорий в каждой вашей порции. А также постарайтесь соблюдать режим питания. Завтрак, обед и ужин должны приходиться на одно и то же время. Это поможет вам очень быстро похудеть. Ведь ни для кого не секрет, что в процессе устранения лишних килограммов одного правильного питания мало. Необходимо придерживаться еще нескольких правил, которые вам обязательно помогут.
Это важно! Самое главное ваше оружие – это вода. Пейте не менее двух литров очищенной негазированной воды в сутки.
Не стоит забывать и о физических нагрузках. Вам необходимо как можно больше заниматься спортом. Он поможет вам ускорить устранение нежелательного веса. Постарайтесь примерно 2-3 раза в неделю посещать тренажерный зал, а в остальные дни ходите на пробежку или в бассейн. Последний поможет вам сделать фигуру не просто стройной, но и максимально отточенной и привлекательной. В спортивном зале обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, чтобы он помог вам составить правильную программу тренировок.
Примерное меню для похудения
Правильное питание для похудения подразумевает под собой составление особого меню. В нем должны быть четко прописаны порции и номер приема пищи. Ваш ежедневный рацион может меняться, когда вы окончательно освоите все азы правильного питания. Со временем вы сможете самостоятельно составлять и менять свое меню. Только главное правило в этом деле – это подсчет калорий. Если вы будете делать все, как полагается, то уже спустя две-три недели сможете заметить первые результаты ваших трудов.
Мы для вас подготовили один из вариантов меню, с которым вы можете ознакомиться и взять его за основу:
- Завтрак. На завтрак можно съесть небольшую порцию каши с чечевицей. В данном случае подойдет перловая, кукурузная или рисовая. Украсьте ее зеленью и съешьте 200 грамм отварной куриной грудки;
- Второй завтрак. Можно съесть одно кисло-сладкое яблоко, горсть орешков или 2 штуки чернослива и выпить стакан обезжиренного кефира;
- Обед. Легкий куриный бульон или порция ухи, 200 грамм отварной рыбы, легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом;
- Полдник. Одна средняя морковь, натертая на терке, и порция орехов;
- Ужин. Творог со сметаной.
Это меню, как вы уже поняли, может варьироваться. В него вы сможете добавлять различные морепродукты (например, сделать салат из них), отварить индейку, потушить овощи и так далее. Правильное питание тоже может быть достаточно вкусным и полезным. Главное – это готовить с любовью. Только постарайтесь использовать поменьше соли и специй в своих блюдах. Поскольку они препятствуют процессу похудения. Например, соль засоряет наш организм токсинами и шлаками, мешает выходу лишней жидкости. А как раз последняя и прибавляет немало килограммов лишнего веса.
На заметку! Из-за стола нужно всегда вставать с легким чувством голода. Если у вас такое чувство есть, значит, вы все делаете правильно.
Также необходимо заметить, что существует немало запрещенных продуктов, которые нельзя употреблять в пищу при правильном питании. К ним относится фаст-фуд. Чипсы, соленые орешки, гамбургеры, картофель фри, пицца и другие продукты подобного плана не просто помешают вам избавиться от лишних килограммов, но и полностью засорят ваш желудок, что может привести к появлению различных заболеваний. Попкорн тоже нельзя кушать. Усилители вкуса, которые в него добавляют, только негативно действуют на организм.
Выпечку из магазина продолжительного хранения тоже можно отнести к этому же списку. А также навсегда забудьте о майонезе, блюдах в пакетиках для быстрого приготовления и готовых блюдах, которые можно приобрести в магазине. Таким образом, придерживаться правильного питания для похудения не так уж и сложно. Ведь у вас есть возможность приготовить по-настоящему вкусные и оригинальные блюда, которые наверняка придутся по душе не только вам, но и вашим родственникам или друзьям, зашедшим в гости.
Постарайтесь питаться дробно. Кушайте часто, но маленькими порциями. И тогда вы очень быстро заметите первые результаты, а со временем и вовсе привыкните к такому питанию, и навсегда останетесь при нем. Кроме того, это очень полезно, поскольку вы достаточно быстро сможете не только похудеть, но очистить свой организм от вредных веществ. Вы получили ответы на вопросы о том, как правильно кушать, чтобы сбросить вес.
Загруженный график дня современного человека не оставляет места для приема пищи. Постоянные перекусы полуфабрикатами заменили человечеству полноценные завтраки, обеды и ужины. Вечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть» затрагивает все большее количество населения.
Диеты для похудения – это как припарка при простуде: вроде и улучшение появляется, но может наступить и побочный эффект. Чем жестче диета, чем быстрее уходит вес, тем быстрее он вернется с гарантированной добавкой. Диетологи советуют придерживаться 5 принципов правильного питания. Главный принцип – умеренность. Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Старайтесь выпивать в день не менее 2,5 литра воды. Специалисты утверждают, что иногда человек, чувствуя жажду, неправильно трактует сигнал организма и «заедает» его. Попробуйте сначала выпить стакан чистой, не газированной воды и только минут через 10, если желание не исчезло, скушайте небольшую порцию пищи.
- Каши (овсяная, гречневая, пшеничная, дикий, черный рис). Каши, конечно, высоко калорийны, но при приготовлении большую часть калорий теряют. При этом все витамины и минералы, содержащиеся в крупах, не теряются при термической обработке.
- Нежирные кисломолочные продукты (творог, молоко) поддерживают микрофлору кишечника и отлично восполняют запасы организма кальцием и животным белком. Если каждый день употреблять не менее 0,5 литра кефира, то увеличится продолжительность жизни.
- Нежирные сорта рыбы и мяса – филе курицы, индейки, различные сорта белой рыбы.
- Овощи, фрукты и ягоды.
Человек, ставший на путь похудения с помощью правильного питания, не должен забывать, что активный образ жизни в сочетании с питанием поможет быстрее справиться с лишним весом. Для начинающих главное побороть неизлечимую болезнь человечества – лень, заботиться о своем здоровье и внешнем виде, не смотря ни на что. А начать можно с выходных после трудовых будней, которые вы проведете не в постели или на диване перед телевизором, а на природе, просто прогуливаясь по улицам или занимаясь спортом.
Чтобы добиться красивой стройной фигуры, совсем необязательно строить сложные схемы изнуряющих диет. Достаточно лишь правильно питаться, наладив рацион и исключив вредные продукты. О том, что именно можно кушать и как правильно организовать свое питание читайте в нашей статье.
10 правил питания для похудения в домашних условиях
Каждый, кто хочет избавиться от лишнего веса, должен ознакомиться в первую очередь с постулатом, включающим 10 основных правил питания. Они довольно простые, что не умаляет их степени важности.
Правило 1
Составляйте себе , но делайте это не просто так, а с учетом калорийности продуктов. Вопрос, сколько калорий можно употреблять при похудении, очень индивидуален. Все зависит от того, какого веса вы хотите добиться и какой образ жизни при этом ведете. Зная вес, к которому вы стремитесь, можно произвести расчеты.
Формула: ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС х КОЭФФИЦИЕНТ = СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ.
Коэффициенты:
- сидячий образ жизни – 27;
- время от времени вы занимаетесь – 29
- вы регулярно тренируетесь – 34;
- изо дня в день вы подвергаетесь активным физическим нагрузкам – 37;
- помимо каждодневных занятий спортом у вас тяжелая работа, связанная с физической нагрузкой – 42.
Определите, какой коэффициент вам ближе, и перемножьте его с весом, к которому стремитесь. Получится количество калорий, употребляя которые вы в скорейшем времени добьетесь приятного результата.
Например. Желаемый вес – 50 кг. Ведется спокойный образ жизни.
50 х 27=1350 ккал/сутки.
Правило 2
Калории, конечно, важны, но не стоит концентрироваться только на них. Глупо полагать, что питаясь гамбургерами и картофелем фри в пределах полученных цифр можно избавиться от жировых отложений. Напротив, они прибавятся. Пища должна быть живой, настоящей и здоровой. Она должна приносить пользу, а не проблемы с сердцем, печенью и желудком.
Правило 3
Не голодайте. Кушайте регулярно, но небольшими порциями и обязательно в одно и то же время. Голодание, как ни парадоксально, приводит к резкому увеличению сахара в крови, что в свою очередь способствует отложению жира. Регулярное питание ускоряет метаболизм и помогает в похудении.
Правило 4
Пейте как можно больше. Организм не может без воды. Последняя выводит все шлаки и токсины. Очистив свой кишечник, можно сразу похудеть на несколько килограммов. Органы будут работать как по часам, при условии постоянного пополнения «водяных запасов».
Правило 5
Вопреки всем утверждениям, завтрак не должен быть самым плотным. Хорошенько покушать можно спустя 3 часа после пробуждения. В этом случае вы длительно время не будете испытывать чувство голода. Вообще, всю тяжелую пищу лучше употреблять именно в обед.
Правило 6
Никогда не переедайте. Эта вредная привычка - бич многих людей. Когда чувство сытости уже пришло, а на тарелке остается еще немного вкусненького, не соблазняйтесь. Отодвиньте блюдо. Переедание – это практически основная причина растяжения желудка. После этого чувство голода возвращается быстрее.
Правило 7
Ешьте больше овощей и фруктов. Достаточное количество клетчатки хорошо влияет на микрофлору кишечника и способствует очищению организма в целом. Помимо похудения вы получите необходимые витамины и микроэлементы.
Правило 8
Не исключайте из своего рациона углеводы. Отсутствие подобного элемента в может негативно сказаться на состоянии здоровья. Многие спортсмены, конечно, используют сушку в качестве жиросжигающего процесса, но это очень рискованно. От простых углеводов (сладкие продукты) стоит отказаться, а вот от сложных (крупы, овощи, фрукты) ни в коем случае.
Правило 9
Белок – это основа многих диет. Белковые продукты, как правило, низкокалорийные. Организм на его усвоение тратит очень много энергии. Но несмотря на это, усердствовать с ним не стоит. Нормой считается 2 г белка на 1 кг веса. То есть при весе в 60 кг - не больше 120 г в сутки. Переедание может дать организму слишком большую нагрузку, а это не есть хорошо.
Правило 10
Запомните, от хороших жиров вы никогда не потолстеете. Наоборот, они помогают вести здоровый образ жизни и худеть правильно. Полезные жиры, как помощники в гормональном обмене и поддержании иммунитета, находятся в рыбе жирных сортов, нерафинированном подсолнечном масле, авокадо и др.
Питание для похудения в домашних условиях: вариант меню
Примерное меню на несколько дней
Вариант 1
Утро: овсянка с сухофруктами + апельсин + стакан обезжиренного молока.
Обед: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом + сэндвич из цельнозернового хлеба, мягкого сыра и куриной грудки.
Ужин: рыба, тушеная в фольге с овощами.
Вариант 2
Утро: пара тостов из цельнозернового хлеба + яйцо + сыр + яблоко.
Обед: салат с куриной грудкой и помидорами + грейпфрут.
Ужин: спагетти, из цельнозерновой муки, с говяжьим фаршем + помидоры + чай из трав.
Вариант 3
Утро: омлет + помидоры + яблоко.
Обед: куриный суп с овощами + салат из огурцов и помидоров.
Ужин: стейк тушеный с овощами + яблоко, запеченное с корицей и медом.
Подробная программа питания для похудения в домашних условиях
Начнем с того, какие продукты стоит исключить из своего рациона:
- спиртные напитки;
- картофель;
- сладкие газированные напитки;
- кондитерские сладости;
- копченое, жирное, жаренное;
- маринованное и сильно соленое;
Не нужно постоянно искать все новые и новые диеты. Все они в большинстве своем строятся на единой базе диетических продуктов. Зная их, вы с легкостью сможете составить свое собственное индивидуальное меню, которое вас устроит. А на такой диете сидеть одно удовольствие. Итак, список продуктов, которые приветствуются в рационе желающих похудеть.
- Овощи и фрукты. В чистом виде можно кушать сколько угодно. Они хороши как в качестве перекуса, так и в виде гарнира. Плюс заключается в том, что во время диеты организм нуждается в большом количестве витаминов, а свежие овощи и фрукты самые лучшие источники.
- Куриная грудка. Очень полезный диетический продукт, особенно в вареном виде. Минимальное количество жиров и максимум белка. Грудка легко усваивается организмом. Можно заменить ее индейкой, для разнообразия.
- Говядина, телятина. Тоже вкусно и полезно. Вот только жарить его нельзя, дабы не обеспечить жирами.
- Крупы. Каши – источник клетчатки, которая чистит организм и налаживает работу кишечника. Готовить их нужно исключительно на воде. Но и подсаживаться на них нельзя. Так, например, слишком частое употребление риса может привести к запорам.
- Яйца. Один из любимых продуктов многих диетологов. Особенно полезно кушать яйца вынув желток.
- Обезжиренные молочные продукты. Творог, молоко, йогурт, кефир – можно все, но в обезжиренном виде. Стоит также обращать внимание на натуральность продуктов. В составе не должны присутствовать консерванты, искусственные добавки и красители.
- Соя. Кушать ее могут далеко не все, из-за специфического привкуса. Однако, это не мешает сое быть лидером среди диетических продуктов. Содержание жиров на нуле и плохая усвояемость организмом позволяет обмануть желудок и не дать ему возможности почувствовать голод раньше положенного срока.
Рассчитайте требуемое именно вам количество калорий, составьте меню и распределите количество и время приемов пищи с учетом этого. Держите под рукой табличку с калорийностью продуктов и не пытайтесь на взгляд определить количество жиров, белков и углеводов.
Питание для быстрого похудения в домашних условиях
Для многих диета - настолько ужасный процесс, что куда проще продержаться недельку на строжайшем питании, нежели мучиться месяцами.
Самые эффективные диеты
За две недели можно сбросить аж 7 килограмм, если посидеть на голливудской диете. Такое название неспроста. Она действительно популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, когда в срочном порядке нужно похудеть. Из рациона просто убирается хлеб, сахар, соль и жиры. Перечисленное нельзя есть даже в мизерном количестве.
Капустная диета способна избавить от 5 килограмм всего за неделю.
8 килограмм за пару недель можно скинуть на японской диете. Основной принцип строится на употреблении морепродуктов без соли.
Бразильская диета, построенная на овощных супах и фруктах, поможет похудеть на 4 килограмма за неделю.
Рекордное похудение на 5 килограмм за 3 дня – диета для моделей. Причисляется к самым тяжелым. Так как в день употребляется только одно яйцо и 300 г обезжиренного творога. Ужинать нельзя, а пить можно только воду.
Применяя в пищу только кефир и воду, за 7 дней можно потерять до 5 лишних килограмм.
Спортивное питание для похудения в домашних условиях
Спортивное питание тоже очень часто задействуется при похудении. Но название говорит само за себя. Эффективность проявляется исключительно во время занятий . Это добавки, которые употребляются с основным рационом. Главное противопоказание – заболевание сердечно-сосудистой системы.
Не будем вдаваться в сложные химические процессы, которые происходят в организме во время приема препаратов, просто немного познакомимся с ними поближе.
Термодженик. Способствует активизации процесса расщепления жировых клеток.
L-карнитин. Вообще, этот витамин В11, который вырабатывается организмом самостоятельно. Он помогает телу бороться с лишним весом, быстро расщепляя жиры. Если L-карнитин вырабатывается в недостаточном количестве, то возникает проблема с весом. Для этого он принимается в отдельном виде. Он же.
Похудение начинается с грамотно составленного рациона. Человек может часами заниматься в спортзале, изнуряя собственное тело, но если он не откажется от гамбургеров и полуфабрикатов, жировые отложения не исчезнут. Противопоказаны голодания, а также всевозможные диеты, которые ухудшают здоровье и замедляют пищеварение. Тогда как стать стройной и подтянутой? Питаться правильно и сбалансированно.
О сладостях
Конфеты – главный враг зубов и тонкой талии. Так говорят диетологи, призывающие перейти на стевию и обезжиренный творог. Неужели придется забыть о пирожных и питаться исключительно зелеными яблоками?
Сладости не запрещены, но нужно придерживаться нескольких правил:
- Употреблять только одну плитку черного шоколада или маленький кусочек торта.
- Десерты едят до 12 дня, чтобы организм успел преобразовать полученные углеводы в энергию.
- Мучные блюда и выпечку заменяют домашним зефиром и фруктовыми желе, в которых меньше калорий.
- Перед сладостями съедают яблоко или грейпфрут. Легкая закуска заполнит желудок, притупив голод, и запустит метаболизм, поэтому фигура не пострадает от пирожного с кремом.
- Десерты не запивают газировкой или чаем. Сладкая жидкость разбавляет желудочный сок, замедляя переваривание пищи, и начинается брожение, из-за которого вздувается живот.
Шоколадом и леденцами нельзя увлекаться. Десерты – источники быстрых углеводов, которые превращаются в подкожное сало и холестерин, закупоривающий сосуды. Торты и пирожные стараются покупать не чаще 2–3 раз в неделю, а после каждого батончика отправляются в спортзал или выходят на пробежку, чтобы потратить накопленные калории.
Клетчатка для здорового кишечника
У людей, которые питаются исключительно полуфабрикатами и колбасой, замедляется метаболизм. Печень и желудок не справляются с большим количеством жирной пищи, частицы непереваренных продуктов попадают в кишечник и остаются там, прилипая к стенкам. Начинается брожение и гниение, из-за которого замедляет метаболизм. Калории не сжигаются, объемы талии и бедер постоянно увеличиваются.Первый этап похудения – очищение организма. Замороженные котлеты отправляются в мусорное ведро, в рационе появляются свежие и тушеные овощи, много фруктов и ягод.
Кабачки и груши снабжают кишечник пектинами и грубыми пищевыми волокнами. Вещества абсорбируют токсины и холестерин, выводят наружу гниющую пищу. Улучшается моторика кишечника, метаболизм ускоряется, а талия постепенно становится тоньше.
В рационе должны присутствовать источники клетчатки:
- злаковые каши, как овес, пшено или перловка;
- овощи в виде рагу или салата;
- молодой горошек или бобы, а также стручковая фасоль;
- ягоды;
- фрукты, особенно, яблоки и грейпфруты;
- миндаль и арахис;
- изюм и другие сухофрукты;
- картофель;
- цельнозерновой хлеб из муки грубого помола;
- тыквенные семечки.
Пищевые волокна помогают контролировать аппетит. Попадая в желудок вместе с жидкостью, они разбухают и заполняют его. Но если клетчатки будет слишком много, возникают запоры и другие проблемы с пищеварением. Суточная норма пищевых волокон – 30 г. Это три порции зеленого горошка или отрубного хлеба.
Соль и вода
Организму для нормального функционирования нужна жидкость. При нехватке воды метаболизм замедляется, ухудшается работа печени, а ведь этот орган отвечает за преобразование холестерина в энергию. Взрослому человеку советуют выпивать по 1,5–2,5 л жидкости за день. Полезны:
- ягодные морсы;
- овощные супы;
- травяные чаи;
- свежевыжатые соки;
- компоты из сухофруктов;
- натуральный кофе.
Но упор нужно делать на минеральную или дистиллированную воду. Всегда держать под рукой бутылку чистой жидкости, можно с лимонной долькой или соком.
Людям, мечтающим похудеть, советуют отказаться от сахара, а соль употреблять в умеренном количестве. Приправа задерживает воду в мягких тканях. Ухудшается работа почек, появляются отеки, которые заставляют стрелку весов показывать на 0,5–2 кг больше.
БЖУ
Рацион стройных людей на 50% состоит из сложных углеводов. Они содержатся в крупах:
- гречневой;
- пшеничной;
- ячневой;
- кукурузной;
- перловке;
- буром рисе.
Тело получает сложные углеводы из овощей и зелени, макаронных изделий грубого помола. Организм перерабатывает каши и салаты в энергию. В сбалансированном меню присутствуют и источники белков:
- куриная грудка;
- яйца;
- творог;
- шпинат;
- брокколи;
- кунжутные семена;
- рыба морская и речная;
- говядина;
- индейка;
- тофу;
- грецкие орехи с миндалем и фундуком.
Человек должен употреблять около 100–150 г продуктов, содержащих белок, что составляет 30–35% от рациона.
Жиры тоже важны для нормального самочувствия. Они отвечают за усвоение витаминов, производство энергии и работу половой системы. При нехватке моно- и полиненасыщенных жиров страдают волосы и кожа, снижается либидо. Полезные вещества получают из:
- авокадо;
- печени трески;
- оливкового и арахисового масла;
- льняных и подсолнечных семян;
- грецких орехов.
На жиры приходится всего 10–15% от рациона. Суточная норма грецких орехов или авокадо для взрослого человека – 50–70 г. А сколько съедать растительного масла? От 10 до 30 мл за день.
Благодаря сбалансированному рациону, в котором есть и сложные углеводы, и жиры, и белки, тело расщепляет подкожное сало, превращая его в энергию, а мышечная масса остается. Человек худеет на 2–4 размера без ущерба для здоровья.
Правильные порции
Толщина талии зависит не только от качества еды, но и от ее количества. У людей, любящих хорошо и много кушать, постепенно растягивается желудок. Стандартная порция не утоляет аппетит, они просят добавку. Тело получает больше калорий, чем сжигает. Остатки превращаются в жир, оседают на бедрах и боках.
Переедание – главный враг фигуры. Бороться с вредной привычкой сложно, но есть несколько способов обмануть мозг:
- Покупать посуду темно-синего цвета. Оттенок притупляет аппетит.
- Насыпать еду в маленькие тарелки. Мозгу кажется, что человек съел много. Он посылает желудку сигнал «Стоп», чувство голода исчезает.
- Пищу делят на маленькие кусочки, и жуют каждый по 40 раз.
- Вместо вилок используют деревянные палочки.
- Продукты не запивают газировкой. Сладкая вода «проталкивает» непереваренную еду в кишечник, освобождая место для новой порции.
- Стандартную порцию растягивают на 15–20 минут. Столько времени нужно желудку, чтобы исчезло чувство голода.
- Нужно сосредотачиваться на еде, не отвлекаясь на книги или фильмы, разговоры с друзьями.
- Пища должна доставлять удовольствие. Нельзя запихивать в себя нелюбимую спаржу или тушеные баклажаны.
- Воду пьют до приема пищи, чтобы приглушить чувство голода. Если употреблять жидкость после сытного обеда или завтрака, замедляется метаболизм.
Желудок привыкает к новым порциям постепенно. Организм бунтует, человека преследует чувство голода. Отвлечься от желания что-нибудь пожевать помогают тренировки и активные игры. Других спасают интересные книги, любимая работа, хобби. Мозг, занятый составлением отчета, перестает думать о еде.
Как правильно принимать пищу
Люди, которые завтракают, реже страдают от постоянного чувства голода и употребляют меньше калорий. Но нужно выбирать правильные блюда:
- вареные яйца или паровой омлет;
- творог с медом и ягодами;
- овсянка с сухофруктами, семечками или кусочком масла;
- ломтик отрубного хлеба с авокадо, бананами или твердым сыром;
- мюсли.
Каши снабжают организм сложными углеводами, а яйца и творог поставляют белок. Блюда медленно перевариваются, поэтому человек чувствует себя сытым минимум 4–5 часов. Не стоит отказываться от второго завтрака: яблока, стакана йогурта, шоколадного батончика.
Нельзя пропускать обед, который должен состоять из супа, овощного салата и куска отварного мяса или паровой рыбы. Человеку нужны и медленные углеводы, и белки, чтобы оставаться активным. Полдничать не обязательно, а вот отказываться от ужина запрещено. Желудок балуют запеченной рыбой и овощным гарниром. Этого достаточно, чтобы уснуть сытым, а утром встать с легким чувством голода.
Лишний вес появляется у любителей запихиваться бутербродами на ходу. Принимать пищу нужно сидя, расслабившись и полностью сосредоточившись на процессе. Проглотив последний кусочек, не вставать со стула 5–10 минут, позволяя желудку подготовиться к работе.
Людям, мечтающим похудеть, советуют за день съедать не меньше 800 г овощей. Предпочтение отдается капусте, огурцам, помидорам, кабачкам и прочим разновидностям, в которых минимум крахмала. В рацион также включают продукты, которые активизируют метаболизм и помогают сжигать подкожные отложения. К ним относится:
- чили;
- холодные супы;
- инжир;
- корень и порошок имбиря;
- горчица и красный перец;
- овощные супы-пюре без картофеля;
- кедровые орехи и миндаль;
- цветной салат;
- зеленый чай и паровая рыба;
- творог и йогурт без подсластителей;
- яблоки и груши.
Полезно заниматься спортом или просто гулять на улице, особенно если за окном светит солнце. Ультрафиолет, попадая на кожу, взаимодействует с холестерином, превращая вредное соединение в витамин D, который способствует лучшему усвоению кальция и укреплению костной системы.
Можно ли перекусывать перед тренировками? Да, если это куриная грудка или творог, но заниматься можно спустя 2 часа после обеда или полдника. Чем утолить голод после похода в спортзал? Протеиновым коктейлем или постным мясом с листьями салата. Белковая пища не позволяет организму разрушать мышечные ткани, заставляя сжигать жировые прослойки.
Что делать нельзя
- Голод – плохая идея. Он не способствует очищению организма от токсинов. Тело, лишенное пищи, испытывает стресс. Метаболизм замедляется, а каждая калория, полученная после голодания, превращается в жировой запас «на черный день».
- Нельзя употреблять маринады и копчения, фастфуд, полуфабрикаты, газировку и чипсы с сухариками. Они засоряют тело, ухудшают работу пищеварительных органов и повышают уровень холестерина.
- Запрещено ругать себя за «вредные» перекусы, как кусочек шоколада или свинины. Лучше порадоваться, что удалось побаловать себя, а затем пойти побегать или потанцевать.
- Нельзя заедать каши и мясо фруктами, иначе в желудке начинается брожение, из-за которого возникает метеоризм, и пища хуже усваивается.
- Шоколад не решит все проблемы. Пища – источник энергии, и только. Снимать стресс нужно в спортзале, а не рядом с холодильником.
Переходить на сбалансированное питание сложно. Организм сопротивляется, не желая расставаться с жареной картошкой и майонезом. Приходится преодолевать себя и свои слабости, постепенно отказываясь от вредных продуктов. Но сдаваться нельзя, ведь полезная пища улучшает самочувствие, помогает сбросить лишние килограммы и стать здоровее.
Видео: как похудеть без вреда организму