Все упражнения, которые перечисле­ны в данном комплексе, можно начи­нать выполнять в первый же день после родов, если позволяет ваше самочувствие и доктор, наблюдающий за состоянием вашего здоровья, не запрещает вам этого. Упражнения сохраняют актуальность в течение всего послеродового периода, а не только в его ранней фазе. Их можно и желательно делать в течение 10-12 не­дель.

Лучше всего начать заниматься в пер­вый же день после родов.

Упражнения нужно выполнять регу­лярно, несколько раз в день. Большин­ство из них выполняется лежа на плоской поверхности - это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая по­душечка.

Движения необходимо выполнять плавно - ни в коем случае не резко.

Помещение, где вы занимаетесь, долж­но быть хорошо проветрено. Оптимальной считается температура 18-20°С.

Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.

Не забудьте перед тренировкой посе­тить туалет.

Тренироваться лучше после кормле­ния грудью.

Во время беременности зачастую воз­никает такое осложнение, как варикозное расширение вен нижних конечностей. 1-е, 2-е упражнения помогут предотвра­тить дальнейшее прогрессирование варикоза и его осложнений - образование тромбов в венах и др.

Гимнастика после родов. Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги вместе согнуты в коленях, стопы на постели. Руки вдоль тела, ладони на постели.

Выпрямляем ноги, не отрывая колени друг от друга. 10 раз сильно сжимаем пальцы ног («втягиваем коготки») и опять отпускаем.

Гимнастика после родов. Упражнение 2

Исходное положение: то же.

Выпрямляем одну ногу. Выполняем движение стопой, потянув носок на себя в медленном темпе и с большой амплиту­дой, - 10 раз. Возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение дру­гой ногой.

Если у вас во время вынашивания ма­лыша возникло варикозное расширение вен или если оно было еще до беремен­ности, во время выполнения упражнений воспользуйтесь специальными эластич­ными чулками.

Упражнения с 3-го по 5-е направле­ны на тренировку брюшного типа дыха­ния и укрепление мышц живота.

Гимнастика после родов. Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, стопы чуть расставлены. Руки расположены на ниж­ней части живота.

Медленно вдыхаем носом и затем так же медленно выдыхаем ртом, при этом следует произносить звуки: «хааааа», стараясь как можно сильнее втянуть жи­вот. Во время выдоха слегка «помогаем» ему руками, ведя ладони по направлению от лобковой кости к пупку. При этом нуж­но не давить ладонями, а просто поглажи­вать руками низ живота. Повторяем уп­ражнение 10 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 4

Исходное положение: лежа на боку (можно воспользоваться маленькой поду­шечкой или валиком под шею), колени слегка согнуты.

Повторяем вдохи-выдохи, как описано в упражнении 3, сочетая их с движением от лобковой кости к пупку. Выполняем упражнение 10 раз на каждом боку.

Гимнастика после родов. Упражнение 5

Исходное положение: лежа на животе, руки в опоре на локти. Положим под ниж­нюю часть живота маленькую плотную подушечку. Важно, чтобы давление на грудь было минимальным или вообще от­сутствовало, так как после родов оно мо­жет быть болезненным.

При выдохе (на «хаа», «пфф» или «пух») совершаем движение тазом впе­ред. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-12 раз.

Следующее упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Од­ной из функций мускулатуры промеж­ности является поддержка внутренних органов: матки, мочевого пузыря, кишеч­ника. Во время родов сильно растягива­ются «удерживающие» мышцы уретры, входа во влагалище и прямой кишки. Сфинктеры (круговые мышцы, закрыва­ющие мочеиспускательный канал и пря­мую кишку) слабеют, могут возникнуть проблемы с контролем над мочеиспуска­нием, реже - с дефекацией. Сразу пос­ле родов из-за сдавления мочевого пузы­ря и мочеиспускательного канала во вре­мя родов часто отсутствуют позывы к мо­чеиспусканию. Данные упражнения по­могут справиться и с этой проблемой. Ес­ли во время родов был произведен разрез промежности или имеется разрыв, то эти упражнения не следует выполнять до за­живления шва (в первые 2- 3 недели после родов).

Гимнастика после родов. Упражнение 6

Исходное положение: лежа на кровати или сидя в кресле.

Пробуем поочередно напрягать мыш­цы влагалища и ануса, как бы «моргая». Поначалу может создаться впечатление, что поочередное сокращение невозможно, но это не так. Скоро у вас получится разде­лять напряжение мышц. Как только нау­чимся разделять «моргание», пробуем мышцами провести «волну» от ануса к лоб­ковой кости. Это упражнение также явля­ется помощником в лечении и профилакти­ке геморроя. Во время выполнения упраж­нения нужно обязательно следить за мыш­цами рта. Язык, небо, губы должны быть расслаблены. Это вам поможет расслабить промежность и сделать дыхание мягким. Упражнение следует повторять 10-15 раз.

В упражнениях с 7-го по 12-е контроль за дыханием и нагрузка на дно таза дополняют­ся тренировками мышц живота. Обратите внимание: все упражнения выполняются на выдохе и при мягком напряжении мышц таза.

Гимнастика после родов. Упражнение 7

Исходное положение: лежа на боку; голова, грудная клетка и таз лежат на одной линии. Колени согнуты. Нижняя рука согнута в локте, ладонь под голо­вой. Верхняя рука отведена, согнута в локте и опирается на кровать ладонью или кулаком приблизительно на уровне пупка.

На выдохе приподнимаем таз, опира­ясь на кулак (ладонь). На вдохе возвра­щаемся в исходное положение. Повторя­ем 8-10 раз на каждом боку.

Гимнастика после родов. Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на постели.

На выдохе, потянув носки к себе, од­новременно тянемся левой рукой к левой стопе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Еще раз на выдохе, потянув носки к себе, одновременно тянемся пра­вой рукой к правой стопе. Возвращаемся в исходное положение. Руки как бы скользят по поверхности, приподнимать грудь или отрывать пятки от поверхности не нужно. Повторяем 5-6 раз в каждую сторону.

Гимнастика после родов. Упражнение 9

Исходное положение: стоя на чет­вереньках (коленно-кистевая поза), плечи, таз находятся на одной линии. Колени расставлены на небольшое расстояние.

На выдохе втягиваем живот, однов­ременно приподнимая левое колено и правую ладонь. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем меняем «диагональ» - приподнимаем уже правое колено и левую ладонь. Повто­ряем 10-12 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 10

Исходное положение: стоя на четве­реньках; подъемы стоп лежат на полу. На выдохе выпрямляем колени, расп­ределяя вес тела на ладони и подъем сто­пы. Стараемся не прогибаться в поясни­це. Спина и ноги должны составлять пря­мую линию. На вдохе возвращаемся в ис­ходное положение. Повторяем 8-10 раз.

Гимнастика после родов. Упражнение 11

Исходное положение: лежа на боку, колени согнуты. Верхняя рука лежит вдоль тела, нижняя согнута в плечевом суставе под углом 90 градусов (ладонь вниз), обеспечивая упор на плоскости.

На выдохе втягиваем живот и припод­нимаем таз от кровати. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторя­ем 8-10 раз на каждой стороне.

Упражнение 12 (направлено на ук­репление мышц живота и спины)

Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладо­нями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Напрягаем пресс, как будто сводя пра­вый локоть с левым коленом, затем - левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно - работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдо­хе расслабляем мышцы.

После родов при физических нагруз­ках необходимо соблюдать следующие ре­комендации.

• Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и толь­ко потом вставайте.
• Лучше большую часть времени ле­жать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилуч­ший отток послеродовых выделений.

Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Восстановительная гимнастика после родов

Рождение малыша - это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта - постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

1. для восстановления;
2. похудения;
3. укрепления мышц брюшного пресса;
4. груди;
5. сокращения матки;
6. мышц спины и позвоночника;
7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время - от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.

Многим женщинам интересны физические упражнения после родов, благодаря которым можно вернуть прежнюю форму и вновь стать привлекательной. Поскольку за длительное время вынашивания плода в женском организме происходит ряд изменений, после появления малыша на свет матери придется потратить некоторое время на восстановление.

Статья расскажет о том, какие упражнения после родов можно делать, чтобы похудеть и укрепить мышцы, не отдаляясь при этом от малыша. В домашних условиях можно выполнять целый комплекс разнообразных движений, которые быстро вернут тело к привычному состоянию.

Зачем мамочкам физкультура

Упражнения после родов необходимы женщинам для того, чтобы улучшить самочувствие и подтянуть фигуру. Самое главное - подойти к занятиям спортом ответственно, чтобы не усугубить состояние, ведь помимо тренировок силы и время нужно тратить и на малыша. Физические упражнения помогают:

• улучшить кровообращение;
• снизить вес;
• уменьшить спазмы;
• привести в норму обменные процессы;
• восстановить тонус мышечных групп живота;
• зарядиться энергией;
• мобилизовать силы;
• восстановить мышцы влагалища;
• возвратить нормальную форму груди.

Основные правила

Комплекс упражнений после родов легко может выполняться дома, но делать это следует с особенной осторожностью. Тренировки должны давать заметный эффект, а не причинять вред здоровью. Чтобы обеспечить это, необходимо усвоить несколько простых правил:

• нагрузки должны быть регулярными;
• при выполнении упражнений температура воздуха должна быть не менее 20 и не более 23 градусов;
• перед тренировкой нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник;
• в первый месяц после родов запрещено делать резкие движения и поднимать вес более 4 кг;
• в период кормления грудью не стоит выполнять упражнения, нагружающие плечевой пояс, так как они могут нарушить лактацию.

Ограничения

Самые обычные упражнения после родов, к удивлению многих мамочек, имеют определенные ограничения. Их не стоит выполнять в таких ситуациях:

• чрезмерное истощение организма;
• обострение заболеваний хронического характера;
• тяжелые родовые травмы;
• острые патологии.

В случае кесарева сечения, разрывов промежности и эпизиотомии начинать заниматься разрешается лишь спустя два месяца после родов. Кроме того, на выполнение физических упражнений требуется одобрение доктора, так как организм каждого человека имеет свои индивидуальные особенности.

Элементарные упражнения

Мамочки часто интересуются, какие упражнения делать после родов, забывая о самых простых действиях:

1. "Велосипед". Всем известное упражнение помогает сбросить лишний вес и укрепить различные мышечные группы. Делается оно в положении лежа с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами. Далее в течение определенного времени нужно попеременно двигать ногами, имитируя езду на велосипеде. Усложнить задачу можно, если сложить руки за голову и оторвать лопатки от пола.
2. "Ножницы". Еще одно популярное упражнение из детства выполняется в том же положении. Для него требуется поднять прямые ноги на 45 градусов и в ритме скрещивать их, не опуская вниз и не поднимая слишком высоко.
3. "Лодочка". Перевернувшись на живот, следует одновременно поднимать ноги и туловище, изображая качание судна на воде.
4. Скручивания. Завершает комплекс упражнение, которое уж точно все делали в школе. Для его выполнения требуется лечь на спину, согнуть ноги и подтянуть к себе, упереться ступнями в пол, а руки расположить за головой. Зафиксировав ноги под диваном или любым другим весом, следует поднять туловище, сделав выдох, а затем вернуться в исходную позу на вдохе.

Для устранения висящего живота достаточно будет выполнять все эти упражнения через день. Каждое из них рекомендуется делать в 3 подхода по 1 минуте.

Тренировка на фитболе

Довольно эффективные физические упражнения после родов можно делать на специальном мяче, который имеется во многих домах. Тренировка на фитболе очень проста, поэтому она идеально подойдет для тех, кто хочет начать заниматься сразу после выписки из больницы:

• 10 прыжков на мяче из положения сидя;
• 8 скручиваний (лечь на снаряд спиной и поднимать плечевой пояс);
• 30-40 секунд мостика (делается как обычное упражнение, но здесь фитбол нужно разместить под собой, чтобы он не позволил упасть).

Другие комплексы

Помимо вышеперечисленных существуют и другие интересные упражнения. По одному они дают лишь незначительный эффект, но в комплексе их положительные стороны будут заметны практически сразу.

Ниже приведены различные варианты тренировок. Они направлены на проработку живота, позвоночника, тазовых мышц и прочих целей. Поскольку заниматься рекомендуется каждый день, эти комплексы можно выполнять по очереди. Благодаря этому нагрузка будет равномерно распределяться и желаемая цель станет достигнута быстрее.

Упражнения для живота

Основной проблемой всех мамочек являются растянутые мышцы живота. Справиться с этим возможно, но усилий придется приложить немало. Специалисты предлагают интересные Они очень быстро приведут пресс в тонус, нормализуют работу кишечника и желудка, а также помогут женщине похудеть.

Лучшие домашние упражнения после родов для мышц живота:

1. Лечь на спину, завести руки за голову, а ноги согнуть и расположить ступни на расстоянии 8-10 сантиметров от таза. На выдохе нужно максимально сильно напрячь ягодицы, бедра, а затем оторвать таз от поверхности пола и поднять как можно выше. Спустя 10 секунд следует вернуться в исходную позицию. Всего стоит выполнить 10 повторений. Находясь в верхней точке, мышцы ягодиц и бедер все еще должны оставаться напряженными.
2. Не выходя из положения лежа с согнутыми ногами, нужно расположить левую лодыжку на правом колене, сцепить руки в замок и завести к затылку. Сделав выдох, следует напрячь пресс и постараться коснуться левого колена правым локтем, а затем вернуться в первоначальное положение. Такое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.
3. Оставаясь в лежачем положении, требуется отодвинуть сведенные стопы на 20 сантиметров от таза и приподнять пальцы ног. Затем следует дотронуться правой рукой до правой пятки, отрывая плечи и лопатки от пола. После те же действия нужно проделать с левой стороной. Все это необходимо делать в умеренном темпе, ощущая напряжение пресса. Всего стоит выполнить 2 подхода по 15 раз.
4. Завершить комплекс можно упражнением "велосипед", описанным выше.

Тренинг для позвоночника

Упражнения после родов в домашних условиях, целью которых является укрепление позвоночника, также пользуются популярностью. Их легко выполнять без дополнительных снарядов, поэтому их можно назвать идеальными для самостоятельного выполнения в пределах дома или квартиры.

В комплекс входят следующие упражнения:

1. "Рыбка". Первым делом требуется лечь на спину, расположить руки вдоль корпуса и полностью расслабиться. Далее нужно в умеренном темпе двигать бедрами и корпусом в противоположных направлениях, имитируя передвижение рыбы в воде. Такие движения рекомендуется повторять в течение минуты.
2. "Кошечка". Всем известное упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках. Для него следует упереться ладонями в пол, а затем на выдохе прогнуть поясницу и максимально опуститься вниз, не задействуя при этом руки и ноги. После, сделав вдох, необходимо прогнуть спину в обратном направлении и в то же время опустить голову. Данное упражнение выполняется не менее 10 раз.
3. "Стенка". Встав поближе к стене, нужно выпрямить позвоночник и коснуться затылком, ягодицами, пятками и лопатками поверхности. Далее требуется по очереди поднимать вверх согнутые ноги, прижимая колени к животу. Делать это желательно без помощи рук, но в первое время ими все же можно немного помогать. "Стенку" стоит выполнить 15 раз.
4. "Дерево". Заключительное упражнение делается в стоячей позе. Ноги нужно расставить на ширине плеч, а руки - поднять вверх. На вдохе требуется потянуться вверх, ощущая каждый позвонок. После то же самое нужно повторить, раздвинув руки в стороны. В каждой позе необходимо задержаться на 30 секунд.

Профилактика варикоза

Среди всего разнообразия упражнений для женщин после родов присутствуют и такие, которые помогают бороться с варикозом. С такой проблемой сталкиваются многие люди, но вот ее о ее решении знают далеко не все. На самом деле ничего особенно сложного в этом нет.

Для профилактики варикоза можно выполнять такие упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямиться и сжать пальцы ног. Продержавшись 15 секунд, расслабиться, а потом вновь напрячь их. Всего стоит выполнить 10 повторений (при желании количество можно увеличить до 20).
2. Не выходя из предыдущего положения, нужно в быстром темпе напрягать и расслаблять ягодицы (вместе или по очереди), бедра и лодыжки в течение минуты. После под ступни подложить подушку и полежать в расслабленном положении около 15 минут.

Комплекс для тазовых мышц

Суставы и мышцы таза, как ни странно, тоже нуждаются во внимании. Для их проработки существует интересный комплекс, куда входят всего 2 упражнения. Выполнять их не так уж и трудно, поэтому даже для мамочек, только что выписавшихся из родильного дома, они не представят особой сложности.

Эффективные упражнения после родов для мышц таза:

1. Сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, сделать несколько "шагов" вперед и назад, задействуя только ягодичные мышцы. Повторять это нужно в течение минуты.
2. Встав прямо с ладонями на талии, выполнить 10 вращений тазом в одну сторону, а затем в другую. При этом мышцы ягодиц, живота и бедер должны быть расслаблены.

после родов

Еще один удивительный комплекс упражнений, предназначенный для мышц тазового дна, нравится всем женщинам. Основной задачей после родов является удерживание внутренних органов в малом тазу, что удается с трудом, потому как в обычных условиях эти мышцы работают крайне редко.

Прежде чем приступить к рассмотрению упражнений Кегеля, следует определить нужные мышцы. Делается это очень просто: нужно попытаться остановить мочеиспускание. В это время будут ощущаться напряженные мышцы, которые и являются необходимыми в данном комплексе.

Теперь стоит перейти непосредственно к тренингу. Целый комплекс вмещает в себя немало упражнений, но рассматривать их все не имеет смысла, потому как процесс их выполнения и эффективность схожи между собой. В период тренировки нужно напрягать только предварительно определенные мышцы (как указано выше).

Лучшими в комплексе Кегеля являются следующие упражнения:

1. Сжать мышцы, выдержать 5 секунд и расслабить (10 повторений).
2. В быстром темпе сжимать и разжимать мышцы (3 подхода по 8-12 повторений)
3. Сжать мышцы как можно сильнее, задержать на 30 секунд и вернуться обратно (5 раз).
4. Умеренно потужиться, как во время родов (4-5 повторений).

Весь комплекс должен выполняться в положении лежа. На эти 4 действия потребуется потратить не более получаса, поэтому мама успеет позаниматься в то время, пока ее чадо спокойно спит.

Дыхательная гимнастика

Специальная дыхательная гимнастика помогает в похудении не меньше, чем упражнения Кегеля после родов. Она рекомендована для восстановления организма и улучшения самочувствия. Ее целями являются улучшение кровообращения и ускорение обмена веществ. Кроме того, дыхательные упражнения неплохо помогают укрепить брюшные мышцы.

Выполняется гимнастика следующим образом:

• положить руки на ребра;
• глубоко вдохнуть носом, надувая живот;
• плавно выдохнуть ртом, втягивая пупок.

В процессе выполнения обязательно нужно следить за плечами. Они должны оставаться неподвижными, так как в противном случае никакого эффекта получить не удастся. Всего рекомендуется выполнить 2 подхода по 10 вдохов и выдохов.

А А

Женский организм устроен так, что не поправиться просто невозможно. Вес – такой же показатель здоровья мамы и малыша, как, например, анализы, поэтому за прибавками в весе и питанием беременной наблюдают врачи. Женщины могут по-разному относиться к рекомендациям доктора, вплоть до полного несоблюдения диеты во время ожидания малыша.

Однако, постулат: «Рожу – и сразу похудею, стану как раньше» может и не сработать, поэтому и нужна гимнастика после родов.

Правила гимнастики после родов для женщины — как и когда можно выполнять упражнения для фигуры после родов?

• Растянутые мышцы живота, жировые накопления, необходимые женщине, которая кормит грудью – все это и составляет основную проблему внешнего вида. Но самое неприятное — чем дольше затягивать ее решение, тем труднее будет вернуть себе прежнюю стройность и привлекательность.
• Элементарные комплексы упражнений после родов, с которых врачи рекомендуют начинать занятия, отнимают совсем немного времени и их вполне можно совмещать с прогулкой или выполнять, когда малыш находится радом с вами. Не пренебрегайте ими — не смотря на свою кажущуюся легкость, регулярное их выполнение в течение нескольких месяцев дадут вполне ощутимые результаты.
• Упражнения для женщин после родов важно подбирать таким образом, чтобы физическая нагрузка благотворно воздействовала на весь организм, а не только повышала тонус мышц и способствовала уходу жировых отложений. Улучшение кровообращения повлечет за собой усиление процессов метаболизма, нормализацию обмена веществ, а значит – более быстрый возврат к нормальному весу и отличному самочувствию, и главное — без вреда для общего здоровья женщины.
• Упражнения после родов выполняются в несколько этапов – по времени, когда их можно начинать делать. И помните: если роды проходили с осложнением и вам накладывали швы , если проводилось кесарево сечение – первые четыре недели любая спортивная нагрузка вам строго противопоказана!
• Даже элементарные упражнения следует начинать выполнять только после разрешения врача!
• Если роды прошли для вас безболезненно и без осложнений, начинать заниматься с разрешения врача можно в роддоме .

Итак, какие упражнения после родов можно и нужно делать женщинам, и когда?

Эффективные упражнения после родов — видео: какие упражнения для женщин сразу после родов можно выполнять?

Первый этап занятий – упражнения, которые рекомендуется начинать делать уже через один-два дня после рождения малыша.

Видео: Комплекс упражнений после родов для восстановления фигуры

• Наиболее эффективным в этот период считается упражнение Кегеля.
  Выполняется оно очень просто: следует на десять секунд напрячь мышцы промежности и ануса – должно создаваться ощущение, что вы втягиваете их в себя. Затем расслабиться. Данное упражнение необходимо повторять не менее двадцати раз за каждый подход. В течение дня желательно делать от двух до трех подходов.
• Весьма эффективны дыхательные упражнения для фигуры после родов.
  Первые три выполняются лежа на спине, четвертое — на боку:
  1. Правая рука – на животе, левая – на груди. Не торопясь, вдохнуть носом, выдох сделать ртом, через слабо разомкнутые губы. Постепенно выдох делать длиннее.
  2. Согнуть руки в локтях, упираясь локтями в кровать, приподнять грудь, при этом делая вдох. Опуститься на кровать, расслабить все мышцы и выдохнуть.
  3. Держась руками за изголовье кровати, выпрямить ноги, плотно прижать их друг к другу. Повернуться на правый бок, затем на левый бок, вернуться в исходное положение — на спину. Выполнять это упражнение необходимо со спокойным, ровным и ритмичным дыханием.
  4. Согнуть одну ногу в колене, прижать ее рукой к животу, вдохнуть. Опустить и вытянуть ногу, при этом движении делая выдох. Перевернувшись на другой бок, повторить упражнение.

Физические упражнения на 4-5 день после родов: второй этап упражнений после родов

Второй этап гимнастики после родов можно начинать выполнять на четвертый-пятый день. Приступая к более трудным упражнениям, проверьте, нет ли у вас дистаза – расхождения прямых мышц живота. Занятия можно усложнять и продолжать только в случае, если дистаза у вас нет, и только с разрешения врача!

• Комплекс упражнений для живота и промежности на 4-5 день после родов
  Первое упражнение выполняется лежа на спине, второе — лежа на животе, третье и четвертое — в положении на четвереньках на твердой поверхности.
  1. Согнуть поочередно ноги в коленях, опереться стопами о кровать и поднять таз, втягивая живот и промежность в себя, а так же сжав ягодицы. Лечь на кровать и поочередно разогнуть колени, приняв исходное положение, а затем обязательно расслабиться.
  2. Руками держась за край кровати, поднять правую ногу вверх, обязательно следить за тем, чтобы нога была прямая, затем вернуться в исходное положение. То же самое повторить левой ногой, после чего поднять и опустить обе ноги.
  3. Втянув в себя живот и промежность, выгните спину и замрите в таком положении, напрягая мышцы на несколько секунд. Расслабиться, вернувшись в исходное положение.
  4. Поднять ногу (обязательно следить, чтобы нога не была согнута в колене), отвести ее назад и вверх и согнуть, подтянув к животу. Вернуться в исходное положение, повторить другой ногой.
• На этом же этапе необходимо включать упражнения для груди и спины
  1. Для груди : повернувшись лицом к стене, поставить ноги на ширину плеч. Отжимайтесь от стены — медленно и следя за тем, чтобы локти располагались строго параллельно корпусу.
  2. Для спины: лечь на правый бок, вытянуть правую ногу вперед. Левую кисть — на правое колено, затем правую руку отвести назад в максимально возможное положение, повернуть туда же голову и плечо. Повторить по пять раз в каждую сторону.

Какие упражнения для женщин после родов необходимо выполнять в более позднем послеродовом периоде?

Разнообразные гимнастики после родов не трудно найти на видео: например, знаменитые диски Синди Кроуфорд, а так же множество других комплексов физических упражнений, которые рассчитаны на более поздний период, когда состояние организма женщины уже не влияет на выбор упражнений.

Основные упражнения, которые включает в себя третий этап, и которые можно выполнять после начала первой менструации (если вы не кормите) либо после прекращения кормления грудью , включают в себя упражнения на пресс , а также на различные группы мышц , которые отвечают за подтянутую и стройную фигуру.

Видео: Упражнения после родов для восстановления фигуры

Видео: Гимнастика после родов

Комплекс упражнений после родов в течение нескольких месяцев поможет вам преобразиться, почувствовать себя красивой и стройной, улучшить самочувствие , позволит каждый день получать заряд хорошего настроения и бодрости.

Сайт сайт предупреждает: вся представленная информация дана для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Перед выполнением комплекса упражнений после родов обязательно проконсультируйтесь с врачом!

За девять месяцев беременности женщина «приобретает» лишние килограммы, от которых сразу после родов мечтает избавиться. Но, не все так просто, ведь диеты и сильные физические нагрузки в послеродовой период женщине противопоказаны, так как они могут усугубить состояние матки и организма в целом.

Если роды прошли легко, то спустя уже несколько месяцев после рождения ребенка новоиспеченная мамочка может приступать к работе над своим телом. Если же роды были тяжелыми, то только врач сможет порекомендовать оптимальный для восстановления организма срок .

В период кормления грудью женщина не может придерживаться диет, даже очень щадящих, так как если исключать некоторые продукты из рациона кормящей матери или ограничивать их употребление, то малыш может пострадать из-за нехватки витаминов и других полезных веществ.

Поэтому каждая кормящая женщина в какой-то степени «сидит на диете», по крайней мере, первое после родов время. Так что же делать? Как сделать стройным и красивым тело после рождения ребенка?

Умеренные физические нагрузки – самое эффективное средство для похудения после родов.

Какой инвентарь понадобится для выполнения упражнений?

1. Фитбол или гимнастический мяч. Он может быть разных размеров. Для того чтобы определить, подходит вам гимнастический мяч или нет, нужно сесть на него. Если ваши ноги сгибаются в коленях под прямым углом, то этот мяч вам подойдет.
2. Скакалка . Прыжки через скакалку являются одним из самых простых и быстрых способов избавления от целлюлита. Кроме того, прыжки через скакалку позволяют значительно сбросить вес.
3. Эластичная лента . Ее рекомендуемая длина варьируется от 150 до 200 сантиметров.
4. Гантели . По желанию их можно заменить обычными пластиковыми бутылками. Если вы все же решили приобрести данный спортивный инвентарь, то лучше всего выбирать разборные гантели, так как в этом случае вы сможете самостоятельно варьировать их вес.

Эффективные упражнения для похудения после родов

Для того чтобы результат в виде красивого и стройного тела не заставил себя ждать, упражнения для похудения нужно выполнять правильно.

Не стоит забывать и о том, что прежде чем приступать к их выполнению, нужно сделать разминку и подготовить свое тело к физическим нагрузкам.

Разминка . Встаньте прямо, выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Делая вдох, поднимите руки, соедините их в замок над головой и потянитесь вверх. Выдыхая, опустите руки через стороны вниз. Повторите это упражнение несколько раз. Походите на месте в течение трех минут, не забывайте при этом следить за своим дыханием.

Когда разминка закончена, можете приступать к дальнейшим физическим нагрузкам. Выбирать упражнения следует индивидуально, в зависимости от того, мышцы какой проблемной зоны тела нуждаются в тренировке.

Ходьба . Данное упражнение является одним из самых оптимальных способов для похудения в первое время. Во время ходьбы нагрузка осуществляется на мышцы бедер и таза.

Начинайте это упражнение с обычного темпа ходьбы, спустя две-три минуты увеличьте скорость. Через пять минут замедлите свой ход до обычного темпа. Когда ваше тело привыкнет к ходьбе, вы сможете увеличивать время прогулок до 20-30 минут.

Диафрагменное дыхание . Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после . Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнение для внутренних мышц живота . Его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях.

При выдохе начинайте тянуться вверх, пытаясь правой рукой коснуться правой стопы, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите данное действие, только уже левой рукой пытайтесь коснуться левой стопы. Выполните по десять таких упражнений на каждую ногу.

«Мостик» . Данное упражнение следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом ступни стоят на полу.

Медленно делайте глубокий вдох, поднимая таз вверх и выгибаясь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдох – вернитесь в исходное положение. Выполняйте «мостик» не менее 10-15 раз.

Упражнение для похудения рук . Его рекомендуется выполнять, используя гантели, лежа на полу. Лягте на спину, разведите руки в стороны. Возьмите гантели и поднимайте руки вверх 15-20 раз. Находясь в прежнем положении, возьмите одну гантель двумя руками и вытяните их перед собой.

Делая вдох, медленно отклоните руки назад, за голову. На выдохе – поднимите руки обратно. Выполняйте это упражнение 10-15 раз. Смысл данного упражнения заключается в том, что его следует выполнять регулярно, а нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Перенос мяча . В этом упражнении используется гимнастический мяч, его следует выполнять лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Обратите внимание, что обе ноги должны стоять вместе.

Возьмите мяч, при вдохе не сгибая рук, заведите его за голову. На выдох поднимите мяч вверх, затем снова на вдох опустите его к коленям.

Очень важно , что при выполнении данного упражнения поясница и плечи не должны отрываться от пола. Рекомендуется выполнять это упражнение по 5-10 раз.

Вращение ногой . Данное упражнение так же, как и предыдущее выполняется лежа на полу с использованием гимнастического мяча. Лягте на спину, а ноги положите на мяч. Приподнимайте таз вместе с левой ногой, опираясь в это время правой ногой на мяч. Сделайте пять круговых движений левой ногой влево и вправо.

Носок при выполнении этого упражнения должен быть вытянут. Потом медленно опустите левую ногу на мяч, а ягодицы на пол. Аналогичное действие выполните с правой ногой. Всего выполните по 4-5 повторений каждой ногой.

Прыжки со скакалкой . Скакалка позволяет проработать практически все мышцы ног, позволяя за небольшое время сделать их стройными и подтянутыми. Точных правил упражнений со скакалкой нет, существуют некоторые рекомендации:

• во время прыжков не напрягайтесь, это позволит вам лучше чувствовать ритм и не сбиваться;
• держите спину ровной и смотрите вперед;
• старайтесь держать запястья и локти ближе к телу, это позволит вам контролировать свои движения.

«Бабочка» . Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч и эластичная лента. Лягте на мяч таким образом, чтобы коснуться его лопатками, ноги согните под прямым углом. Под плечи положите эластичную ленту.

Поднимайте руки вверх, скрещивая над собой концы лент и запястья. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

При выполнении упражнений для похудения после родов не забывайте, что нагрузка должна увеличиваться постепенно .

Лучше всего по поводу физических нагрузок недавно родившей женщине проконсультироваться с врачом, так как время, через которое новоиспеченной мамочке можно заниматься спортом, выполнять гимнастические упражнения и т.д., является индивидуальным.

В этом нет ничего удивительного, ведь восстановление организма после родов у каждой женщины происходит по-разному .