«Какое нафиг ограничение в питании? Тебе гликогеном нужно запасаться» написал коллега под моим постом в фейсбук и собрал несколько лайков под комментарием.
Я, тем временем, освоил трехразовое питание (редкие случаи 4х приемов пищи, в дни длинных вело тренировок) и тренировки на голодный желудок. Тем не менее, некоторое время эта мысль не давала мне покоя и я решил окончательно разобраться. А вопросы были следующие:
- Как работает Гликоген?
- Могу ли я безопасно тренироваться дольше 2х часов без питания во время тренировки?
- Что со мной происходит, когда заканчивается Глюкоза?
- И самый важный для меня: могут ли длительные тренировки быть безопасными при инсулинорезистентности?
Но я и подумать не мог, что исследование этого вопроса приведет меня к осознанным тренировкам на голодный желудок и исследованию такого явления как Аутофагия.
Поэтому начнем именно с нее.
Что такое Аутофагия
На самом деле, как говорят многие источники, Аутофагия – это малоизученный процесс, который способствует естественному снижению веса, оздоровлению и увеличению продолжительности жизни. Рядом с этими фактами фигурирует имя Японского ученого Ёосинори Осуми , которому в 2016 году была присвоена Нобелевская премия по медицине за открытие и исследования механизмов Аутофагии и сорвал куш в 932 000$. Здесь же хочется сразу отметить, что сама Аутофагия как явление, была открыто значительно раньше, усилиями бельгийского биохимика по имени Кристиан Де Дюв , о котором немного позже.
Считается, что Аутофагия – это один из способов избавления клеток от ненужных органелл.
Всего в нашем с вами организме около 100 триллионов клеток.
Вот примерное количество дней, которое необходимо для полного обновления клеток:
- 60-80 дней на полный цикл обновления клеток кожи
- 120-150 дней на полное обновление крови
- 150-180 дней – и у вас новая печень! Запомнили? Вы знаете, что с этой информацией делать
- 15-16 лет и у вас новые клетки всех мышечных тканей
Следовательно, чем быстрее наши клетки обновляются и чем качественнее эти клетки – тем дольше мы с вами красивые, здоровые и молодые. Механизм Аутофагии может быть запущены естественным путем, например:
- голоданием
- ограничением углеводов (диета)
Чтобы проще было разбираться в Аутофагии , давайте сначала поговорим про Инсулин , Глюкоза , Гликоген и Глюкагон .
На фото: Аутофагосома под микроскопом
Инсулин
Гормон, который изучили уже вдоль и поперек. Инсулин – один из гормонов вырабатываемых поджелудочной железой в ответ на поступление Глюкозы в организм человека. Ага, значит Инсулина в крови должно становиться больше, когда пища, содержащая Глюкозу попадает в организм.
Что же происходит со спортсменом, который съедает спортивный батончик перед тренировкой? Точнее из “какого бака” будет расходоваться топливо на тренировке?
Съели батончик – > вырос Инсулин. Выросший Инсулин спровоцирует энергообеспечение из углеводов. Если тренировка короткая, то на углеводах мы ее и закончим.
Другой вариант:
Ничего не съедаем -> начинаем бежать -> углеводов нет -> энергия из жиров!
Чем полезны тренировки на энергии из жиров
На длинных забегах энергообеспечения только за счет углеводов не выйдет. Скорость вырабатывания энергии из только что потребленных углеводов значительно меньше скорости их сгорания.
Если вы хотите бежать далеко и долго, скажем марафон, то даже с гелями организм на 30-35 км переключится на получение энергии из жиров.
При беге на жирах организму требуется на 30% больше кислорода для получения 1 ккал, чем при беге на углеводах.
Теперь представьте себе, как вы будете чувствовать себя на последних километрах марафона, если во время подготовки не было длительных кроссов (2+ часа) или вы запихивались кучей углеводов перед тренировкой и бежали на них.
Глюкоза
Глюкоза считается одним из основных видов энергии. Гликоген , дальше о нем немного подробнее – это форма хранения Глюкозы . Поступающая Глюкоза соединяясь в цепочке формирует полисахарид – Гликоген. Которые хранится в мышцах и печени.
На интенсивную мышечную работу в условиях недостатка кислорода, энергии хватает примерно на 60-120 секунд. В это время в результате механизма Анаэробного гликолиза происходит расщепление Глюкозы до лактата или молочной кислоты. После этого включается механизм Аэробного гликолиза (расщипление Глюкозы до конечных продуктов распада с выделением максимального количества энергии). Чем тренированнее спортсмен – тем раньше включается процесс Аэробного гликолиза, и тем меньше в печени скапливается лактата или молочной кислоты. А значит процесс закисления мышц происходит ПОЗЖЕ и бежим мы ДОЛЬШЕ.
Гликоген
Гликоген образует энергетический запас. Если смотреть на него линейно, то 1 единица гликогена содержит меньше калорий, чем, например, энергия высвобожденная с 1 единицы сгоревшего жира . Да, мы уже помним, что для 1 ккал из жира нужно на 30% больше кислорода. Но тем не менее!
Запас Гликогена есть в печени, но мышцы тоже умеют запасать Гликоген , да и в больших его количествах. Спустя несколько часов бега запасы Гликогена заканчиваются и Инсулин в крови падает.
Но наш организм всегда имеет план Б!
Глюкагон
План Б – поджелудочная железа вырабатывает еще один мощный гормон под названием Глюкагон . Он является антагонистом Инсулина, а соответственно повышает уровень Глюкозы в крови. Глюкагон умеет преобразовывать аминокислоты (белок) в Глюкозу !
Мозгу тоже нужна энергия для работы. Здесь Глюкоза также пригодится! Мозг не умеет получать энергию из жиров, но умеет из Глюкозы и при этом ему даже не нужен Инсулин.
Улавливаете цепочку?
Глюкагон -> рост Глюкозы -> Зарядка батарейки мозга
Хорошо, мозг работает. Но Инсулина как не было, так и нет, как бежать? На жирах!
Глюкагон стимулирует переработку жиров. Глюкагон воздействует на рецепторы, которые способствуют получению энергии из жиров, и чем более тренирован человек, тем больше у него этих рецепторов. Именно развитие и рост количества рецепторов, на которые может воздействовать Глюкагон и направлены длительные тренировки. Большее количество рецепторов позволяет сохранить углеводы на последние километры марафонских дистанций.
Схема взаимодействия Глюкозы и Инсулина :
Как работает Глюкагон
на фото: Кристиан Де Дюв
Еще в далекие 1950-е годы Кристиан Де Дюв исследуя Глюкагон и Инсулин проводил эксперименты на клетках крыс и заметил, что под воздействием Глюкагона в клетках печени начинали появляться неизвестные ранее органеллы, которые в будущем он назвал Лизосомы . Также он предположил, что эти самые Лизосомы предназначены для получения энергии из мусора, содержащегося в клетках.
Оказалось, что пока клетке хватает энергии – Лизосомы не занимаются сбором мусора. Маркер наличия энергии для клетки все тот же – Инсулин . Есть Инсулин – Лизосомы спят. Как только Инсулин заканчивается – Глюкагон дает сигнал Лизосомам начать сбор мусора в клетках. Так происходит воздействие аутофагасомы и Кристиан Де Дюв назвал этот процесс Аутофагией .
Мусором Кристиан Де Дюв называет поврежденные субклеточные компоненты и неиспользуемые белки.
В нашем организме ежедневно создается огромное количество клеток, которые могут содержать в себе больные, слабые, ошибочные, нестандартные и лишние клеточные компоненты. В результате этого клетки начинают функционировать некорректно и могут привести к болезням Альцгеймера, Паркинсона или онкологическим заболеваниям. Поэтому очень важно избавляться от мусора, а Аутофагия помогает организму быть здоровее. Получается такой себе аутоканнибализм.
Как запустить Аутофагию
Есть два способа запустить Аутофигию :
- Голодание
Бег
Давайте вернемся к бегу на голодный желудок. Вероятно, вы уже понимаете связь. Выходя на тренировку утром, без приема пищи перед бегом Инсулина в организме очень мало. А значит Глюкагон с Лизосомами начнут свое дело значительно раньше, чем если бы мы закинулись овсяночкой или парой бутербродов перед тренировкой. Можно, конечно, инициировать Аутофагию и при тренировке перед которой вы поели. Но в тогда бежать придется значительно дольше, пока Инсулин , опять-таки, не закончится.
Голодание
Тоже может вызвать рост Глюкагона , но это происходит значительно медленнее чем при беге. Частые приемы пищи, о которых нам постоянно твердят изо всех источников наоборот способствует удержанию уровня Инсулина в крови, что не позволяет запустить процессы Аутофагии. Необходимо дополнительно и углубленно изучать, как правильно голодать, чтобы от голодания была польза.
Марафон и Аутофагия
Давайте соберем все вышеизложенное в последовательный сценарий участия в марафоне.
Примерно через 2 часа после старта заканчиваются запасы Глюкозы и Гликогена , начинает расти уровень Глюкагона , начинают разлагаться жиры превращаясь в энергию. Глюкагон запустит процесс Аутофагии , мусор горит, клетки счастливы! Вы, как марафонец, через пару дней после старта – как новенький!
Возвращаясь к началу своей статьи, хочется сказать – да, возможно и нужно мне запасаться Гликогеном, но я и мой организм будут счастливы когда он закончится.
Безопасны ли длительные тренировки при инсулинорезистентности
Для начала, инсулинорезистентность – это проблемность попадания Инсулина в клетки организма.
Причин проблем попадания Инсулина в клетки может быть несколько. Если посмотрели видео выше, то уже знаете минимум про 3:
- Проблемы с выработкой Инсулина
- Проблемы с движением Глюкозы
- Что-то не так с рецепторами клеток
Причин которые могут спровоцировать причины проблем попадания Инсулина в клетки (простите за тавтологию, надеюсь понятно) еще больше. Но прошу представить, что вы регулярно и без надобности открываете и закрываете дверцу кухонного шкафчика. Согласны, что скрипеть он начнет гораздо раньше, чем если бы он открывался в случаях надобности?
В завершении, возвращаясь к безопасности бега на низком Инсулине хочу сказать, что не только безопасно, но и как оказывается полезно. На всякий случай
, всегда с собой большой гель Nutrend.
На сегодняшний день аутофагия - процесс деградации и утилизации клеточных компонентов, получила широкую известность во всем мире благодаря тому, что Нобелевская премия по медицине 2016 была присуждена профессору Токийского технологического института Йошинори Осумиза, который занимался исследованием механизмов аутогафии и ее влиянии на здоровье человека.
Работа японского профессора имеет прикладное значение, так как в будущем поможет эффективно противостоять заболеваниям, особенно, нейрогенеративным, онкологическим и связанным со старением организма.
Аутофагия - что это такое?
Процесс аутофагии запускается в период голодания, либо дефицита питания. Уже более 30 лет ученые из разных стран исследуют этот процесс и пришли к выводу, что ограничение в еде способствует оздоровлению организма, уменьшает риск заболевания и увеличивает длительность жизни.
Самоочищение клеток организма (аутофагия) - один из механизмов, предусмотренный самой природой для обновления и исцеления любого живого существа. А активируется данный процесс при дефиците калорий - голодании и строгой диете, когда организм начинает использовать и перерабатывать ущербные части клеток для восстановления здоровых.
Ограничение в питании стимулирует обновление всего организма, так как не только мобилизуются все резервные силы, но и выявляются поврежденные клетки, которые в итоге тоже перерабатываются. Таким образом, избавляясь от «проблемных» клеток, организм защищен от воспалений и старения.
А нарушение процесса аутофагии может быть реальной причиной многих не излечимых болезней - Паркинсона, Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. Кроме того, обновление клеток в организме сильно влияет на борьбу с инфекциями, например, туберкулезом. Следовательно, если периодически стимулировать аутофагию, можно защитить себя от воспалений и замедлить процесс старения.
Положительная роль аутофагии для организма
В пользу аутофагии стоит отнести природу ее появления: до развития технологий длительного хранения и выращивания продуктов в любое время года, в силу климатических изменений, человек периодически (зимой и ранней весной) был вынужден ограничивать себя в питании. Но при этом он нормально себя чувствовал, да и не были столь распространены такие серьезные заболевания, как туберкулез или Альцгеймер.
Исследования ученых, как и процесс эволюции, также подтверждают положительную роль аутофагии для организма: низкокалорийное питание действительно на 30-40% увеличивает длительность жизни человека. С точки зрения науки, ограничение в еде активизирует ген sirt1, который отвечает за долголетие и помогает продолжать род человека даже при голодании.
У современного человека, к сожалению, из-за обилия высококалорийной пищи, сладостей и красного мяса, процесс аутофагии практически никогда не запускается. А это, в свою очередь, чревато снижением иммунитета, ускорением старения и может грозить риском развития мутаций. Именно поэтому необходимо понимать, каким образом можно простимулировать аутофагию.
С медицинской точки зрения наиболее безопасное ограничение в еде выглядит так:
1. Полный отказ от питания на 24 часа один раз в неделю, при этом воду, кофе или чай употреблять разрешается.
2. Отказ от 1 или 2 приемов пищи 1-2 раза в неделю, это более удобный способ стимулировать аутофагию, например, отказав себе в ужине или обеде.
3. Периодическое голодание - в течение 5 дней подряд соблюдать специальную строгую диету по Вальтеру Лонго, которая имитирует голодание. Главный принцип такой диеты - в первый день употребить не более 100 калорий, а в остальные четыре - по 500 калорий.
Аутофагия: противопоказания
Прежде чем решаться стимулировать аутофагию важно учесть противопоказания. Строгая диета или голодание строго запрещается при хронических заболеваниях, язве, гастрите, проблемах с фертильностью, лактации, беременности, при массе тела ниже нормы, ишемической болезни сердца, диабете, дефиците иммунитета, пониженном давлении, депрессии, психических нарушениях и во время приема лекарств, не совместимых с голоданием.
Запустить процесс аутофагии
Стимулируют аутофагию - правильное питание и регулярные занятия спортом. Например, такие продукты, как красный виноград, грейпфрукт, овсянка, коричневый рис, огурцы, соя, чай, кукурма, рыбий жир, оливковое масло, айва, брусника, капуста, шпинат, сметана, яйца и кефир - стимулируют обновление клеток. А интенсивные физические нагрузки максимально запускают аутофагию, с этой целью следует периодически испытывать организм тренировками в усиленной форме и ускоренном темпе.
Хотя есть много различных способов, чтобы помочь вашему организму избавиться от накопленных токсинов, начиная от продуктов, способствующих детоксикации, и химических и/или натуральных детокс-агентов для саун, биологический процесс, известный как аутофагия играет ключевую роль. Термин аутофагия означает “самопоедание” и относится к процессам, с помощью которых ваше тело очищается от различного мусора, в том числе от токсинов и регенерирует поврежденные клеточные компоненты.
Если попробовать объяснить на понятном для неспециалистов языке:
“Ваши клетки создают оболочки, которые охотятся за кусочками мертвых, больных или изношенных клеток; пожирают их; зачищают их; и используют полученные молекулы
для своей энергии или производства новых клеточных частей
.”
Доктор Колин Чемпион, радиационный онколог и помощник профессора в
Университете Питтсбурга объясняет это таким образом: “Подумать только, наши тела обладают врожденной программой утилизации. Аутофагия делает нас более
эффективными машинами, чтобы избавиться от дефектных частей, остановить раковые новообразования и остановить метаболические нарушения такие, как ожирение и диабет
.”
За счет усиления в вашем организме процесса аутофагии, вы
ослабляете воспаление, замедляете процесс старения и оптимизируете биологические функции. “Больше аутофагии, происходящей в тканях, должно означать меньшее
количество поврежденных и ослабленных клеток в любой момент времени, что в свою очередь должно привести к более продолжительной жизни организма
».
СХЕМАТИЧНАЯ МОДЕЛЬ АУТОФАГИИ
Стимулирование аутофагии с помощью физических
упражнений
Аутофагия возникает в ответ на стресс
. И, на самом
деле, физические упражнения – это один из способов, с помощью которого вы повысите уровень аутофагии. Как вы, наверное, знаете, физическая нагрузка создает мягкое повреждение мышц и тканей, что
заставляет ваш организм потом заняться ремонтом, и тем самым делая ваше тело сильнее. Физические упражнения также помогают избавиться от токсинов путем потоотделения, что полезно для любой
программы детоксикации. На самом деле, многие исследователи считают физическую нагрузку основополагающим аспектом эффективной детоксикации.
Доктор Джордж U., например, который принимал участие в клинических
испытаниях, чтобы помочь организму бывших военнослужащих армии США выйти из состояния пост-военного синдрома войны в Персидском заливе, рекомендует использовать сочетание упражнений,
сауны и добавок с ниацином, чтобы увеличить выведение токсинов через кожу
.
Физические упражнения являются важным компонентом, поскольку они
также вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Помимо этого, как отмечается в одной статье: “Группа ученых изучала autophagosomes,
структуры, которые образуются вокруг кусочков клеток, которые организм решил утилизировать. После исследования специально выращенных мышей, которые имели светящиеся зеленые autophagosomes ...
ученые обнаружили, что скорость, с которой мыши были способны разрушать свои собственные клетки, резко возросла после того, как они побегали более 30 минут на беговой дорожке. И эта эффективность
разрушения продолжала расти до тех пор, пока они бегали примерно 80 минут
”.
Сколько физических упражнений нужно делать для
оптимизации аутофагии?
Количество упражнений, необходимых для стимуляции аутофагии в
организме человека до сих пор неизвестно, однако считается, что интенсивные упражнения более эффективны, чем легкие упражнения,
которые, безусловно, также
полезны.
Тем не менее, некоторые исследования показали, что
идеальной зоной, в которой физические упражнения показывают наибольшую выгоду для увеличения длительности жизни, колеблются от 150 до 450 минут умеренных физических упражнений в
неделю
, что снижает риск ранней смерти на 31% и 39% соответственно. Включение, как минимум, в 30 % тренировки упражнений с высокой интенсивностью, также показало увеличение
продолжительности жизни приблизительно на 13% больше по сравнению с упражнения, которые проводились в стабильно умеренном темпе все время тренировки.
Как можно тормозить
аутофагию
Один из самых быстрых способов затормозить аутофагию - съесть
большое количество белка. Это будет стимулировать выработку инсулиноподобного фактора
роста IGF-1
и активизирует путь mTOR
, которые являются сильными ингибиторами аутофагии.
Именно поэтому лучше ограничить употребление белка примерно 40-70
граммами в сутки
, в зависимости от вашей мышечной массы тела. Лучшая формула - один грамм белка на каждый килограмм мышечной массы тела (не общей массы тела).
Значительное количество белка можно найти в мясе, рыбе, яйца[,
молочных продуктах, бобовых, орехах и семенах. Некоторые овощи также содержат большое количество белка, например, брокколи. Сорок граммов белка - это не большое количество пищи, что составляет
примерно 170 гр. куриной грудки.
Чтобы определить,
получаете ли вы слишком много белковых продуктов, просто определите вес мышц в вашем теле (есть напольные весы с такой функцией) и запишите все, что вы едите в течение нескольких дней. Затем
рассчитайте количество ежедневного белка, потребляемого из всех источников, по отношению к килограмму вашей мышечной массы.
Следующая таблица коротко показывает сколько белка
содержится в различных продуктах питания
.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТАХ
Важность митохондриального
биогенеза
Здоровые митохондрии
являются основой сохранения вашего здоровья и профилактики
заболеваний. Митохондриальные повреждения могут вызвать генетические мутации, которые способствуют развитию рака
, поэтому оптимизация здоровья ваших митохондрий, является
ключевым компонентом профилактики рака.
Аутофагия – это один из способов удаления поврежденных митохондрий,
а биогенез – это процесс, посредством которого новые здоровые митохондрии могут быть продублированы.
Интересно, что физические упражнения играют двоякую роль, поскольку
не только стимулируют процессы аутофагии, но также являются одним из самых мощных стимуляторов биогенеза митохондрий. Это происходит за счет увеличения сигнала в вашем теле, называемого AMPK
, который в свою очередь активирует Peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha (PGC-1α)
.
Стимулируя свои митохондрии - органеллы, находящиеся почти в каждой
клетке, вырабатывающие АТФ, вы позволяете митохондриям начать создавать активные формы кислорода (АФК), которые действуют как сигнальные молекулы. Одна из функций этого сигнала – стимулировать
производство большего числа митохондрий. По сути, ключом к предотвращению болезни, что практически исключает риск развития рака, болезней сердца, диабета, многих других заболеваний и
замедление процессов старения, является оптимизация функций митохондрий и увеличение числа этих митохондрий
. К счастью, физические упражнения помогают вам сделать эти два полезных
дела.
МИТОХОНДРИЯ
Периодическое голодание - еще один способ
повысить уровень аутофагии
Ограничение питания - это другой биологический стрессор, который
производит много полезных результатов, в том числе усиливает аутофагию. На самом деле, известны некоторые преимущества, связанные с ограничением в питании: снижение риска развития диабета и
сердечных заболеваний.
Хотя существует много разных видов графиков голодания, если вы уже
имеете инсулинорезистентность (сопротивление клеток инсулину в поглощении сахара), доктор Меркола (США) рекомендует каждый день планировать свой прием пищи в промежутке (окне) времени около 8
часов или менее. Например, вы можете ограничить свое питание с 11 утра и до 7 вечера. Это составляет примерно 16 часов нахождения без пищи.
Питание между 8-ми часами утра и 4-мя часами вечера может быть
гораздо лучшим графиком для некоторых людей, и этот график имеет дополнительное преимущество, потому что позволяет поститься в течение нескольких часов перед сном. Доктор Меркола убежден, что это
лучший выбор для большинства людей, чтобы не есть за три часа перед сном, так как последнее, что вы должны делать -это производить энергию, когда она вам не нужна.
Существуют убедительные доказательства, показывающие, что при
поставке топлива для ваших митохондрий в то время, когда они не нуждаются в нем, приводит к утечке большого количества электронов, которые высвобождают активные формы кислорода, действуя как
свободные радикалы. Эти свободные радикалы повреждают митохондриальную, и в конечном счете, ядерную ДНК. Необходимо стремиться к голоданию в течение шести часов перед сном, но если
говорить о минимуме, то не стоит есть, по крайней мере, три часа до сна
.
Чтобы повысить уровень аутофагии, необходимо
кушать пищу с высоким содержанием полезных жиров и с низким содержанием углеводов
Пищевой кетогенез
- это третья стратегия, которая
поможет повысить уровень аутофагии, и чтобы достигнуть этого, вы должны сократить количество углеводов, не содержащих полезных пищевых волокон, и увеличить количество здоровых жиров в вашем
рационе, наряду с умеренным количеством белка. Многие россияне, как правило, едят гораздо больше белка, чем им необходимо, что будет противодействовать вашим усилиям попасть в пищевой
кетогенез.
Большинство жителей городов потребляют вредные жиры, в виде
обработанных растительных масел, которые неизменно будут ухудшать ваше здоровье. Это не только связано с очень высоким содержанием Омега-6 жирных кислот, но и с тем, что избыток Омега-6 будет
интегрироваться во внутреннюю митохондриальную мембрану и митохондрии становятся крайне восприимчивы к окислительному повреждению, в результате чего ваши митохондрии могут умереть гораздо раньше,
чем положено.
Лучше держать потребление Омега-6 жирных кислот на уровне от 4 до 5
процентов от общего количества ежедневных калорий, а остальную часть Омега-6 жирных кислот заменить на более здоровые жиры, такие как натуральные, необработанные жиры в семенах, орехах, масле из
оливок, масле из авокадо или кокосовом масле.
Важно также различать углеводы, поэтому, когда мы говорим об
низкоуглеводной пище, то речь идет о всех продуктах, включая и овощи. Однако, углеводы из клетчатки овощей не подтолкнут ваш метаболизм в неправильном направлении. Из этого следует, что под
ограничение попадают легкоусвояемые углеводы из сахара, сладких напитков, обработанных круп (хлопья), макарон, хлеба и печенья.
Еще важнее то, что волокна не расщепляются на сахара, но проходят
вниз по пищеварительной системе, а затем потребляются бактериями в вашем кишечнике, и преобразуются в короткоцепочечные жиры, которые действительно улучшают ваше здоровье. Помните, вам нужны
углеводы, находящиеся в овощах, которые также содержат большое количество клетчатки.
Восстанавливая функции аутофагии, вы помогаете
мышечным стволовым клеткам
Давно известно, что мезенхимальные стволовые клетки (МСК),
расположенные в скелетных мышцах, являются важной частью процесс ремонта мышц. Предыдущие исследования показали, что физические упражнения влияют на поведение ваших мышечных стволовых клеток, и
могут помочь предотвратить или даже восстановить возрастные потери мышечной массы. МСК в мышцах очень отзывчивы к механическим напряжениям, и эти стволовые клетки накапливаются в мышцах после
тренировок.
А пока МСК, не напрямую, способствуют созданию новых мышечных
волокон, увеличивая выработку факторов роста, которые стимулируют другие клетки для создания новых мышц. Известно также, что у людей с возрастом в мышцах сокращается количество МСК, и, что
снижается эффективность аутофагии. Как следствие, токсические вещества начинают накапливаться в клетках и тканях.
Недавнее испанское исследование сообщает, что сателлитные клетки
для МСК ответственны за регенерацию тканей и полагаются на аутофагию, чтобы предотвратить арест клеточного цикла, известный как клеточное старение; процесс, в котором активность стволовых клеток
значительно снижается. Короче говоря, улучшение регенерации мышечной ткани, может быть достигнуто с помощью роста эффективности и уровня аутофании. С ростом эффективности аутофагии ваши тела
улучшают внутренний механизм самоочищения, когда стволовые клетки сохраняют способность поддерживать и восстанавливать свои ткани.
Ваш образ жизни определяет вашу дальнейшую судьбу в плане
того, как долго вы будете жить и, в конечном счете, сколько здоровых лет будет у вас
. Для оптимального здоровья и профилактики заболеваний, вам необходимы здоровые и эффективные
митохондрии, что позволяет достичь три ключевых фактора образа жизни:
1. То, что вы едите
: диета с высоким содержанием
качественных жиров, умеренным содержанием белка, и низким содержанием углеводов без пищевых волокон. Использование в питании экологических, органических растений тоже важно, так как широко
используемые пестициды, такие как глифосат, вызывают повреждения митохондрий
2. Когда вы едите
: ежедневному периодическому
голоданию, как правило, легче всего придерживаться, но вы можете запланировать и любой другой пост.
3. Физические упражнения
с 30% временным
интервалом высокой интенсивности – наиболее эффективны в плане здоровья и долголетия
Фима Собак, несомненно, была культурной девушкой…
ей было известно одно такое слово…
Это было богатое слово: гомосексуализм.
Ильф и Петров
Ну а мы, следуя за Фимой рассмотрим сегодня, что же значит не менее богатое слово АУТОФАГИЯ
Важным процессом в осознанной практике голоданий является понимание процесса аутофагии. Можно конечно голодать и без этих знаний, хуже или лучше, понятно, от этого не станет. Но, знание-сила, как я всегда говорю. Чем ты осознаннее, чем лучше понимаешь процессы, происходящие в организме в определённых случаях, и вообще, тем легче, здоровее, и дольше ты живёшь.
Даже в здоровом человеческом теле клетки постоянно повреждаются, как нормальная часть обменных процессов. Что уж говорить о том, когда мы живём в суровой нашей экологии и в недостатке питательных веществ в угоду углеводам (как части старой пропаганды).
Да и по мере того как мы стареем мы сталкиваемся со всё большей и большей деградацией и повреждением клеток.
И тут первое, и скорее всего единственное, средство для борьбы «со старостью» — аутофагия.
Она как Чип и Дейл спешит на помощь, освобождая тело от повреждённых клеток, от клеток стареющих, от клеток уже не работающих в нужной мере, но не покидающих тело по тем или иным причинам.
Причина, по которой следует удалять стареющие, повреждённые и мутированные клетки – они могут способствовать воспалительным процессам и возникновению различных заболеваний.
Раньше, ещё каких-то 100-150 лет назад так и было в природе, в человеке природно заложен процесс голодания. Но современная, «свеженькая» наша цивилизация убила всё это, родив вместо человека разумного (Homo sapiens, то бишь), человека жрущего, бездумного Потребителя с большой буквы, абсолютно не задумывающегося о последствиях своего опрометчивого отношения к организму. Плохо, конечно, это всё. Но, каждый волен поступать, тем более с собственным организмом, как ему вздумается.
Посмотрим что же такое аутофагия с научной точки зрения.
Слово «аутофагия» было придумано немногим более четырёх десятилетий назад и происходит от греческих слов «auto» (что означает — сам) и «phagy» (что означает — еда). Самоедство, по-русски говоря.
Аутофагия – упорядоченный и регулируемый процесс в организме, который разрушает и перерабатывает компоненты клеток. Исследователи считают, что аутофагия — это механизм выживания, или способ, которым организм ловко реагирует на стресс, чтобы защитить себя.
А вот точная цитата из научных работ:
«Аутофагия
- процесс лизосомальной деградации цитоплазматического материала. Описанный почти одновременно с апоптозом, но как вариант альтернативной гибели клетки, процесс аутофагии
имеет более сложный биологический смысл».
Апоптоз , к примеру, был известен уже с 1972 года, открытый Джоном Керром.
*Апоптоз — программируемая клеточная гибель, в результате чего клетка распадается на отдельные апоптотические тельца, ограниченные плазматической мембраной. Фрагменты мёртвой клетки быстро «съедаются» макрофагами или соседними клетками, минуя развитие воспалительной реакции.
И это тоже не страшно, ни апоптоз, ни аутофагия это не какой-то жуткий канибальский процесс. Это как, знаете, была у вас любимая машина, но с годами побилась, проржавела, детали повыходили из строя.
Или, например шкафчики кухонные, на одном уже дверца на соплях держится, сколько её не ремонтируй, в другом полки поотваливались, термиты их сожрали, там поцарапалось, тут облезло, здесь расшаталось (да и вообще, старый уже и не модный)….
И прежде чем купить новую машину или шкафчики те же, надо старое выбросить, хоть и любимое было и вроде как пригодилось бы. Но нет. От старого хлама всегда только проблемы, и времени, и средств оно высасывает больше, чем приносит пользы.
Так и с организмом, процесс тот же, старый хлам долой, что бы очистить место новому – это апоптоз
.
С другой стороны, если в машине, к примеру, бок только помяли или поцарапали, или деталь сломалась какая-то, а машинка ещё ничего себе, годная. В шкафчике только дверца вдруг отвалилась, то незачем выбрасывать всю вещь, можно только детали заменить – это аутофагия .
Такое явление, как аутофагия было обнаружено совсем недавно, и в исследованиях на животных смогли пронаблюдать, как аутофагия может омолаживать и способствовать долголетию, приносить пользу нервной системе, иммунной системе, сердцу, метаболизму и работе организма в целом.
И как выяснилось в ходе последующих исследований единственный способ вызывать в организме качественную и длительную аутофагию — это практиковать голодание .
Мы знаем, что глюкагон является антагонистом инсулина — если инсулин повышается, то глюкагон понижается. И обратно — когда инсулин понижается, то глюкагон идет вверх. Мы знаем, что процесс питания, то есть когда пища попадает в нас, повышает инсулин — глюкагон , соответственно, не работает. А когда мы не едим (в частности, голодаем), уровень инсулина снижается или совсем не включается выработка инсулина, работает наш глюкагон .
Именно на голодании высокий уровень глюкагона
обеспечивает запуск процессов аутофагии — это и есть сущность клеточного очищения. Организм распознает старые клетки, маркирует их, а затем разрушает.
Вот эти все дефективные, мутировавшие или старые клетки как раз и есть тот самый мусор, который нужно выбрасывать, он и есть причина старения организма.
Но процесс аутофагии на голодании (именно на голодании) заключается не только в поедании старых и больных клеток, этот процесс ещё и стимулирует выработку гормона роста , который в свою очередь запускает производство новых молодых клеток – то есть, голодая, мы полностью обновляем наш организм.
Как я и говорила выше, все очень просто, как и в жизни: прежде чем появятся новые вещи, мы должны избавится от старых. Вы же не будете покупать новую мебель и ставить ее рядом со старой?!
Процесс уничтожения не менее важен, чем процесс создания, здесь важно всё вкупе, голодание поворачивает вспять процессы старения, заменяя старый клеточный мусор новыми структурами.
Страшная мысль, что клетки поедают друг друга пугает «неокрепшие умы». Многие спрашивают вредно это или полезно для организма.
Да, это определенно хорошо! Как упоминалось выше — аутофагия
процесс «самопитания», который может показаться довольно страшным, но на самом деле является нормальным способом проведения процессов клеточного обновления вашего тела.
На самом деле, аутофагия
настолько полезна, что теперь ее называют «ключом к профилактике таких заболеваний, как рак
, нейродегенерация
, кардиомиопатия
, диабет
, заболевания п
ечени
, аутоиммунные заболевания
и инфекции
» и «эликсиром молодости».
Почему эликсир молодости ? Да потому что — аутофагия имеет много средств против старения, поскольку она помогает разрушать и повторно использовать поврежденные компоненты, возникающие в вакуолях (пространствах) внутри клеток. Другими словами, процесс аутофагии в основном работает с использованием отходов, образующихся внутри клеток, создавая новые строительные материалы, которые помогают в восстановлении и регенерации.
Ёсинори Осуми
Благодаря последним исследованиям и, собственно товарищу Ёсинори Осуми (не буду тут о нём писать, потому что и так уже весь интернет завален его достижениями), мы теперь знаем, что аутофагия важна для «очистки» организма и защиты от негативных последствий стресса.
Однако ученые до сих пор подчеркивают, что точный способ работы процессов аутофагии
только начинает пониматься. Ещё не всё до конца изучено.
До какого там конца, когда только-только начали исследовать серьёзно это дело. Я потому всегда расстраиваюсь, что никто до сих пор серьёзно не изучил процессы длительного голодания. Совсем никто. Всё это так и держится на научных работах Николаева, но у него просто возможностей современных не было, он не мог изучить, что и как в клетках происходит. Надеюсь, что займутся.
Но вернёмся к аутофагии.
В процессе аутофагии старые, больные и «устаревшие» или нерабочие запчасти клеток распадаются на аминокислоты, количество которых в самом начале процесса голодания повышается.
Включаются три этапа переработки «мусора»:
Аминокислоты
доставляются в печень для глюконеогенеза, разлагаются до глюкозы через цикл трикарбоновой кислоты (TCA) и становятся дальнейшим строительным материалом для новых белков.
Кроме этого в дело ещё вступают Лизосомы
, которые могут разрушать большие поврежденные структуры, такие как митохондрии, а затем помогают транспортировать эти поврежденные части, чтобы они использовались для производства топлива.
Подводя всему этому сложному процессу итог: поврежденный материал сначала должен быть транспортирован в лизосому, затем деконструирован, а затем отправлен обратно для повторного использования.
Исследователи предлагают (и планируют изучать эти сферы более досконально), что некоторые из самых важных преимуществ аутофагии включают в себя такие важные вещи, как:
Обеспечение клеток молекулярными строительными блоками и энергией
Переработка поврежденных белков, органелл и агрегатов
Регуляция функции митохондрий клеток, которые производит энергию, но могут быть повреждены оксидативным усилием (Оксидативное усилие это разница между продукцией свободных радикалов и способностью тела противодействовать или детоксицировать их пагубное воздействие через обезвреживание «противостарителями»)
Очистка поврежденного эндоплазматического ретикулума и пероксисом (части клеток).
Защита нервной системы и поощрение роста клеток мозга и нервных клеток. Аутофагия улучшает когнитивные функции, структуру мозга и нейропластичность.
Поддерживает рост клеток сердца и является защитой от болезней сердца
Повышение иммунитета путем устранения внутриклеточных патогенов
Защита от неправильно свернутых, токсичных белков, которые способствуют ряду амилоидных заболеваний (патологические изменения в мозге)
Защита стабильности ДНК
Предотвращения повреждения здоровых тканей и органов (некроз)
Потенциально борьба с нейродегенеративными заболеваниями, раком и другими сложными болезнями.
Большущий список, но пока всё это в работе.
………..
Существует несколько различных типов аутофагии:
Микроаутофагия , Макроаутофагия и Шапероновая аутофагия .
Процесс Аутофагии
Люди не единственный вид, который извлекает выгоду из аутофагии. Фактически, аутофагия наблюдается у дрожжей, плесени, растений, червей, мух и млекопитающих. Большая часть исследований на нынешний момент по аутофагии изучает крыс и дрожжи. Генетическими скрининговыми исследованиями были идентифицированы по меньшей мере 32 различных гена, связанных с аутофагией (Atg). Исследования продолжают показывать, что аутофагический процесс является очень важной реакцией на голод и стресс у многих видов.
Однако, первые два типа аутофагии присущи только плесени, дрожжам, растениям, мухам и червям и т.д. и считаются неизбирательными типами, то есть могут уничтожать и то, что совсем не следовало.
Из-за своей «неизбирательности» аутофагия могла бы быть способом самоубийства клетки. В этом случае перевариваются все органеллы клетки, оставляя лишь останки, поглощаемые иммунными клетками - макрофагами.
Но, есть самый «волшебный» третий вид аутофагии.
Третий же вид — Шапероновая аутофагия
, считается полностью избирательным.
То есть организм целенаправленно денатурирует повреждённые клетки и отправляет, как уже описала выше, в лизосомы до их полного переваривания. И данный вид аутофагии присущ только млекопитающим.
Спусковым крючком для аутофагического процесса является стресс – голодание, экстремальные физические нагрузки и определённые окислительные и токсические процессы.
Учёные полагают, что аутофагия связана с апоптозом (гибелью клеток, которая происходит как нормальная и контролируемая часть роста или развития организма).
Доказывается, что наша (у млекопитающих) избирательная аутофагия безошибочна в отношении удаления из организма специфических «испорченных» органелл, рибосом и белковых агрегатов. На данный момент нет пока четких доказательств того, что аутофагия или апоптоз контролируют другие процессы ещё. Но некоторые исследования показали, что аутофагия является механизмом апоптоз-независимой гибели клеток.
Цитата из научной работы:
«Аутофагия
может быть индуцирована активными формами кислорода, ионизирующей радиацией, некоторыми противоопухолевыми препаратами, прекращением действия факторов роста и особенно снижением содержания аминокислот и АТФ в цитозоле. В 3-х последних случаях аутофагия запускается как компенсаторный механизм, поставляющий питание клетке из эндогенных источников. Парадокс явления аутофагии заключается также в том, что она может выступать не только как вариант реализации танатогенной программы, но и, наоборот как программа выживания клетки. Показано, что если вслед за активацией апоптоза будет запущен процесс аутофагии, то происходит отмена программируемой гибели
».
То есть получается, что аутофагия, по сути, может запускать программу смерти вспять?!
И это одна из причин, по которой активно исследуется связь между апоптозом и аутофагией.
В связи с взаимовлиянием двух этих важных процессов друг на друга, товарищи исследователи полагают, что аутофагия
может реально помочь в лечении рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера
, из-за ее способности модулировать клеточную смерть.
Одни из самых страшных последствий накопления клетками «мусора» — болезнь Альцгеймера и рак.
Конкретно в случае болезни Альцгеймера происходит накопление, разрушающих клетки мозга аномальных белков – бета-амилоидов или тау-белков, что и приводит к слабоумию. Учёные разумно предположили и сейчас исследуют, что процесс аутофагии, способный очищать клетки от старых белков, способен и предотвращать развитие болезни.
Сами учёные говорят: «Аутофагия может выступать в качестве важной терапевтической программы, защищая здоровые клетки и удаляя вредные».
«…В будущем мы сможем использовать процессы аутофагии, как для защиты клеток, которые мы не хотим убивать, так и для уничтожения и удаления больных клеток».
Лизосома «поедает» клетку
Аутофагия активна во всех клетках, но как мы уже выяснили, индуцируется она лишь в ответ на сильный стресс или отсутствие питательных веществ (голодание).
Как это знание может помочь нам, простым смертным, так сказать, гражданам. А помочь нам может это тем, что мы способны (а я считаю, что должны) использовать «хорошие стрессоры», такие как физические нагрузки и временное ограничение питания (голодание), чтобы задействовать в организме аутофагические процессы. Обе из этих стратегий объеденяются такими преимуществами, как: управление весом, ингибирование возрастных заболеваний и, как следствие, долголетие.
Когда дело доходит до практического применения этих знаний, а конкретно образа жизни, привычек и образа питания, то подконтрольная нам «диетическая» стратегия, единственная в своём роде, способная запустить процесс аутофагии – .
Голодание
— это самая простая концепция, не требующая от вас никаких сверхзатрат: Вы воздерживаетесь от еды в течение определенного периода времени, останавливается работа поджелудочной железы, а значит выделения инсулина, и после использования «заначек» гликогена включается процесс аутофагии, как реакция на отсутствие питательных веществ.
Бесплатный способ диагностики, лечения заболеваний и продления жизни.
Исследования показывают, что голодания между от 24-48 часов до 7 суток, вероятно, как пишут учёные, имеют самые сильные эффекты.
Тут я как всегда возмущусь, ибо изучений более длительных сроков голоданий нет и поныне, хотя из голодания уже умудрились сделать даже тренд.
Американские учёные раньше вообще были самыми яростными противниками голоданий, запугивая несведущих граждан смертью. Теперь разрешили голодания, не прошло и лет ста, хотя бы 1-3-7-14 дневные, спасибо им и поклон в землю))). Но опять понавыдумывали, что длинные голодания больше одной, максимум двух недель, так же чреваты страшными последствиями, типа синдрома повторного кормления.
Синдром этот описан после Второй Мировой Войны, когда освобождали пленных из концлагерей. Так вот большое количество освобождённых тогда умерло, сразу после освобождения, как только их начали кормить. От кормления умерли! И это правда.
Но ведь тут совсем другая история. Во-первых не по своей воле они голодали. Во-вторых: не голодали они, а очень скудно и плохо питались, нарушив многие процессы пищеварения и т.д.
И кормили их неизвестно чем…
Не могут жить спокойно, дай им чем-нибудь людей попугать.
Вроде и пользу обнаружили, и Нобеля даже дали, и в тренд уже превратили, но всё ещё попугивают.
Короче говоря, радуемся, что хоть такие исследования есть! И это уже огромное достижение и огромный шаг к будущим изучениям и пониманию.
Но вернёмся к вопросу, когда же начинает работать аутофагия.
Что странно, несмотря на изучения, никто не может дать точных цифр, одни говорят через 12 часов, другие – 24, третьи 48 дают. Непоняточка.
Но по личному опыту могу сказать, что не через 12, ни 24, ни 48 не работает оно.
Начинается процесс, тот самый, что раньше назывался «переход на эндогенное питание
», а теперь аутофагия
, суток через трое, то есть тогда, когда полностью исчерпаны запасы гликогена и организму приходится изыскивать, чем же ему теперь питаться.
У некоторых, таких запасов бывает как-то многовато и лишь на четвёртые или пятые сутки это случается.
ПГ (периодическое голодание), так сильно сейчас пропагандируемое, это очень и очень хорошо, но аутофагии оно не касается. Хотя, могу и ошибаться я. Однако учёных не понять мне в этом вопросе: что сложного, если уж ты исследуешь процесс, сказать конкретно – когда, блин, начинается он и когда заканчивается. Чтобы человеку понятно было, на сколько заходить в голод и сколько дней-недель ему стоит голодать, а сколько нет. Чего уж проще….
Чего они боятся (или может, запрещает кто?), что все как начнут голодать и не остановятся? Рухнет вся пищевая и фармакологическая промышленность?
Ну да ладно.
Учёные говорят, что кетогенная диета (диета с высоким содержанием жиров и практически нулевым содержанием углеводов) работает аналогично голоданию.
Кето включает получение 75-80 % ваших ежедневных калорий из жира, и не более чем 5-10 процентов калорий из углеводов.
Это, по их словам, принуждает тело пройти через серьёзные изменения, по мере того как метаболические процессы изменяются так, что тело начнет использовать жиры для топлива вместо глюкозы из углеводов.
В ответ на такое строгое ограничение углеводов, организм начинает производить кетоны, которые имеют, помимо прочего, много защитных свойств. Исследования показывают, что кетоз также, как и голод, может (?) вызывать аутофагию, которая имеет нейропротекторные функции.
Например, в исследованиях на животных, у крыс, попадающих на кетогенную диету для перехода на аутофагию, было замечено уменьшение повреждения головного мозга во время и после судорог.
(Странные изыскания… Но, мы, Николай Второй, не учёные и сильно строго судить их не можем)…
Одноко здесь, опять же, разумно предположить, если на кето диете включается аутофагия, как и на голодании, следовательно, её нельзя использовать постоянно, а только в лечебных целях и очень недолго. Но фанатов не переубедить. Некоторые даже рассказывают, что уже 15 лет на кето, хотя оно появилось пять лет назад….
Еще один «хороший стресс», который может вызывать аутофагию, говорят учёные — это тяжёлые физические нагрузки. В частности — тяжёлая атлетика по многу часов и марафонский бег.
Одно из недавних исследование показывало, что «тренировка запускает аутофагию в отдельных органах, включенных в метаболическую регулировку, таких как мышцы, печень, панкреас и жировая ткань».
Вместе с тем, что физические упражнения имеют много преимуществ, это на самом деле форма стресса, потому что он разрушает ткани, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее. Пока не совсем ясно, сколько упражнений необходимо для включения или продления моментов аутофагии, но исследования показывают, что тяжёлые интенсивные упражнения, вероятно, наиболее полезны.
В костных тканях и тканях сердечной мышцы, после 30 минут тренировки могут (?) включиться процессы аутофагии .
Как и марафонский бег, который изымает из организма в усиленном режиме, практически мгновенно, весь запас гликогена и уже буквально через 3-4 часа марафонского бега у вас запускается процесс аутофагии. Интересно. Но кто же может бегать целыми днями, кроме профессиональных спортсменов…
То есть получается, что занятия тяжёлой атлетикой во время голодания должны показать более мощные аутофагические эффекты, нежели голодание и упражнения по отдельности.
Можно ли тренироваться во время голодания?
Раньше, кстати, сильно не рекомендовали тяжёлую атлетику на голодании, обосновывая тем, что «жрёт» мышцы. Теперь же выяснилось, что ни мышцы, ни здоровые ткани вообще не страдают и не подвергаются никаким негативным последствиям.
Теперь можно с уверенностью сказать — МОЖНО. Голодающий тренирующийся человек даже может почувствовать себя более энергичным, чем в обычном «не голодном» состоянии.
Сейчас учёные говорят, что даже больные раком могут, и даже обязаны, голодать и давать себе физическую нагрузку, чтобы, если не остановить рак, то хотя бы уменьшить симптомы и облегчить течение болезни. Но советуют прежде обсуждать это с врачом. Хм.
И ещё одно из важнейших качеств аутофагии, считают исследователи – это её антивозрастные свойствами, омолажение организма и продление срок жизни.
Процесс включения аутофагии понятен. А каков процесс остановки?
А выключение ещё проще, чем включение. Кнопочкой «вкл-выкл» является ЕДА
!
Как только глюкоза или белки попадают в организм тут же вырабатывается инсулин, и в совокупности или по отдельности они отключают процессы самоочищения клетки. И для этого много их не требуется. Например, даже очень небольшое количество отдельно взятой аминокислоты лейцин остановливает аутофагию.
Проще, как говорится, некуда. Не ешь — «вкл» аутофагия, поел — нажал на «выкл».
Таким образом, аутофагия является крайне уникальным свойством голодания – потому как этого не происходит при простом ограничении калорий или питании на какой-то сумасшедшей диете.
Когда говорю знания-сила, подчёркиваю именно то, что понимание процесса позволяет им успешно пользоваться.
Понимание процесса голодания и аутофагии возвращает нас к естественному природному циклу – питанию-голоданию-питанию-голоданию, но не к переменным или постоянным попыткам следовать разным ограничивающим диетам. Голодание и аутофагия обеспечивают нам мощное клеточное очищение в фазе голодания и клеточный рост в фазе питания, то есть то, что и должно быть – гармония и баланс. А жизнь это что, это и есть баланс и гармония…
Но есть и ещё один подарочек от учёных.
После процесса аутофагии, и после окончания голодания (а если конкретно, то через неделю после выхода из голодания) организм в срочном порядке вырабатывает свои собственные стволовые клетки, которые идут на замещение «удалённых дефектов» и, в целом, на восстановление и омоложение организма. Однажды обломавшись с введением внешних, донорских, стволовых клеток для омоложения организма, учёные приуныли. Слишком много там оказалось негативных побочных эффектов.
Но вот изучение вопроса аутофагии на голодании и обнаружение выработки собственных стволовых клеток породило новый интерес и новые исследования. Что не может не радовать.
Ждём уточнений.
На этой радостной ноте, пожалуй, и закончу на сегодня.
Будьте молоды и здоровы!
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
P.S. Хотела выложить видео о том, как происходит процесс аутофагии, но, увы, по какой-то причине нет в интернете таких видео. Нигде. Странно, подумалось мне, ведь уже и премию Нобелевскую выдали, должны бы быть хоть какие-то видео материалы, но…….
Развлекайтесь пока видосиком о том, как работает наша иммунная система, не менее любопытно. Думаю, что и процесс аутофагии выглядит приблизительно так же.
3 октября 2016 года Нобелевская Ассамблея Каролинского Института присудила Нобелевскую Премию по Физиологии или Медицине Ёсинори Осуми за открытие механизмов аутофагии.
Что же такое аутофагия? Аутофагия (от др.-греч. ауто – «сам», фагос – «есть») – самоедство. По сути, это механизм избавления от всех, выполнивших свою роль, старых клеточных компонентов (органеллы, белки и клеточные мембраны), когда клетке уже недостаточно энергии, чтобы их поддерживать. Это регулируемый упорядоченный процесс, направленный на разложение и переработку клеточных компонентов.
Существует похожий на аутофагию и лучше изученный процесс апоптоза – процесс запрограммированной клеточной смерти. Клетки запрограммированы на смерть после определённого числа циклов деления. Хотя это и звучит мрачно, но необходимо понять, что этот процесс важен для поддержания хорошего здоровья организма в целом.
Предположим, что вы владеете машиной. Вы любите вашу машину. У вас с ней связано много воспоминаний. Вам нравится ездить на ней. Но после нескольких лет использования она уже выглядит немного побито. А ещё через несколько лет вид её уже совсем неважный. Поддержка машины обходится вам в тысячи долларов в год. Она всё время ломается. Стоит ли продолжать держать у себя этот кусок хлама? Конечно нет! Вы избавляетесь от неё и покупаете себе новенький автомобиль.
То же самое происходит и в нашем организме. Клетки становятся старыми и бесполезными. И лучше бы им быть запрограммированными на смерть, когда их полезная жизнь подошла к концу. Это звучит очень жестоко, но это жизнь. Это процесс апоптоза, при котором клетки заранее обречены на гибель по прошествии заданного времени. Это похоже на лизинг автомобиля – после определённого времени вы избавляетесь от него, работает он или сломался. Затем вы покупаете новый автомобиль и вам не надо беспокоиться, что он сломается в трудную минуту.
Аутофагия – замена старых клеточных компонентов
Такой же процесс происходит и на субклеточном уровне. Вам нет необходимости менять всю машину. Иногда вам надо просто заменить аккумулятор – выбросить старый и поставить новый. То же происходит и внутри клетки. Вместо уничтожения целой клетки (апоптоз), вам всего лишь необходимо заменить некоторые клеточные компоненты. Это и есть процесс аутофагии, в котором старые субклеточные органеллы разрушаются и создаются новые органеллы на замену старым. Старые клеточные мембраны, органеллы и продукты обмена удаляются из клетки, попадая в лизосому, которая содержит ферменты для расщепления белков.
Аутофагия была впервые описана в 1962 году, когда исследователи впервые отметили увеличение количества лизосом (органелл, разлагающих старые субклеточные компоненты) в печени крысы после введения глюкагона – гормона поджелудочной железы. Лауреат Нобелевской премии Кристан де Дюв придумал слово «аутофагия». На повреждённые субклеточные компоненты и неиспользуемые белки ставится маркер «уничтожить», и они направляются в лизосомы, завершающие их работу.
Одним из ключевых регуляторов аутофагии является протеинкиназа, называемая «мишень рапамицина у млекопитающих» (mTOR). Когда mTOR активируется, она подавляет аутофагию, а когда mTOR подавляется, то она способствует аутофагии.
Что активирует аутофагию?
Ограничение питательных веществ является ключевым при активации аутофагии. Гормон глюкагон противоположен инсулину. Как в детской игре «день наоборот». Если уровень инсулина повышается, то уровень глюкагона падает. Если инсулин падает, глюкагон растёт. Когда мы едим, инсулин повышается и глюкагон падает. Когда мы не едим (голодаем), инсулин падает, а глюкагон растёт. Этот рост уровня глюкагона стимулирует процесс аутофагии. Голодание, при котором повышается глюкагон, является, на самом деле, лучшим стимулятором аутофагии.
Это, по сути, тип клеточной уборки – организм идентифицирует старые и нестандартные клеточные компоненты и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Накопление в клетках этих старых клеточных компонентов может быть причиной многих эффектов старения.
Голодание полезно не только с точки зрения стимуляции аутофагии. Стимулируя аутофагию, мы очищаем клетки от старых белков и продуктов обмена. С другой стороны, голодание приводит к выработке гормона роста, указывающего нашему организму, чтобы тот начал производить новые клеточные компоненты. Таким образом мы полностью обновляем наше тело.
Перед тем, как поставить новые вещи, вам необходимо избавиться от старых. Представим себе ремонт кухни: если у вас там ещё с 70-х висят облезлые грязно-салатовые шкафы, то их придётся выкинуть, прежде чем вешать новые. Таким образом, процесс разрушения (удаления) является таким же важным, как и процесс созидания. Было бы ужасным повесить новые полки на старые. Голодание может обратить процесс старения путём избавления от старых клеточных компонентов и замены их новыми.
Высокорегулируемый процесс
Аутофагия является высокорегулируемым процессом. Выйдя из-под контроля, аутофагия может нанести вред, так что должна чётко управляться. Полное истощение запаса аминокислот в клетках млекопитающих является мощным сигналом для аутофагии, хотя роль индивидуальных аминокислот варьируется. Уровни аминокислот в плазме, однако, почти постоянны. Предполагается, что сигналы от аминокислот и факторов роста, а также сигналы от инсулина, сходятся с сигнальным путем mTOR, иногда называемым главным регулятором сигнализации питательных веществ.
Итак, при аутофагии старые клеточные компоненты расщепляются на аминокислоты (строительные блоки для белков). Что же случается дальше с этими аминокислотами? На ранних стадиях голодания уровни аминокислот начинают повышаться. Считается, что эти аминокислоты, полученные при аутофагии, направляются в печень для глюконеогенеза. Эти аминокислоты могут быть также расщеплены на глюкозу в процессе цикла трикарбоновых кислот. И, наконец, эти аминокислоты могут стать частью новых белков.
Последствия накопления старых «мусорных» белков внутри клетки прослеживается в двух главных состояниях – болезни Альцгеймера и раке. При болезни Альцгеймера происходит накопление аномальных белков – бета-амилоидов или тау-белков, разрушающих клетки мозга и приводящих к слабоумию. Разумно предположить, что процесс, подобный аутофагии, способной очищать клетки от старых белков, может предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
Что же «отключает» процесс аутофагии? Питание. Глюкоза, инсулин (или пониженный глюкагон) и старые белки могут в совокупности «отключить» этот процесс самоочищения клетки. И много их для этого не потребуется. Даже небольшие количества аминокислоты (лейцин) могут остановить аутофагию. Таким образом, процесс аутофагии является уникальным свойством голодания – он не происходит при простом ограничении калорий или питании по диете.
Конечно же, и здесь должен быть соблюдён баланс. Как недостаточная, так и слишком интенсивная аутофагия может навредить вам. И это понимание возвращает нас к естественному природному циклу – питанию и голоданию, а не постоянному следованию диете. Это обеспечивает клеточный рост во время фазы питания и клеточное очищение во время фазы голодания, то есть баланс. Жизнь – это только баланс. опубликовано
Доктор Джейсон Фанг, п еревод Николай Кузьмин