Стараетесь правильно питаться? Тогда вы знаете, как сложно поддерживать форму и соблюдать здоровое питание. И как иногда хочется сладенького, что вот-вот близка грань срыва. Чтобы вдруг не сорваться и питаться действительно полезно, не в ущерб удовольствию, необходимо вносить в рацион любимые и вкусные блюда.
Чем заменить сахар при похудении?
Многие из нас сладкоежки, в том числе и я. И хочу вас обрадовать — худеть можно, кушая сладости. Только для начала необходимо заменить сахар. Об этом я сейчас хочу поговорить. Разберемся, чем заменить сахар на правильном питании и какие сладости можно употреблять.
Чем можно заменить сахар?
На сегодняшний день существует огромный выбор натуральных и искусственных сахарозаменителей, но не все они могут обмануть вкус и стать полноценной заменой сахара для тех, кто без сладкого обойтись не может. Однако, их можно успешно дополнять, вводя в свой рацион сухофрукты.
Сухофрукты вместо конфет
Пользу от потребления сухофруктов сложно переоценить, ведь они являются полностью натуральным продуктом. Но не все из них одинаково влияют на организм. Поэтому, прежде чем заменить сахар при похудении сухофруктами, лучше изучить свойства каждого вида отдельно.
Например, изюм и финики рекомендуют употреблять в строго ограниченных количествах, они сами по себе калорийны и их безграничное потребление может негативно сказаться на фигуре. Курага и чернослив не обладают такими свойствами, однако специфически воздействуют на пищеварительную систему, их также не стоит съедать больше 10 штук в день.
При выборе сухофруктов смотрите , прежде всего, на их внешний вид, если ягоды слишком яркие, это может свидетельствовать о дополнительной обработке, лучше воздержаться от такой покупки.
Медовая сладость
Также в качестве заменителя сахара можно использовать мед. Этот натуральный и богатый витаминами продукт прекрасно подсластит напитки и десерты. Однако следует помнить, что мед слаще сахара в 4 раза и увлекаться им не стоит, кроме того мед является аллергенным продуктом.
Природный сахзам стевия
Если у вас аллергия на мед или вам не пришелся по душе его специфический вкус, то можно попробовать заменить сахар растительным помощником – «медовой травой» или стевией. Худеющие, которые спрашивают — чем можно заменить сахар на правильном питании, в итоге переходят именно к ней.
По сладости она обгоняет сахар в 200 раз, а сама при этом не является калорийным растением. Стевия продается в аптеках в порошкообразном виде, либо в таблетках. Может применяться не только как сахарозаменитель. Употребление стевии способствует работе пищеварительной системы и выводу продуктов обмена, применяется для очищения организма.
Фрукты — прекрасная альтернатива
Также есть некоторые продукты, которые обладают сладким вкусом, но вообще не похожи на сахар по своему составу. Вводя их в свой ежедневный рацион, вы получаете возможность избавиться от сахарной зависимости.
В ряду таких продуктов особое место занимает инжир или фига, этот сладкий фрукт в сушеном и свежем виде способствует улучшению пищеварения и выводу шлаков из организма. Также неплохой заменой сахара являются яблоки и бананы. Выпечка с ними получается вкусной и полезной.
Искусственные сахаразаменители
Среди сарахозаменителей наиболее популярны FitParad и Milford. Они в сотни раз слаще сахара и во столько же менее калорийны. ФитПарад изготавливается на основе природных компонентов, а Милфорд полностью синтетический. При употреблении этих заменителей сахара следует строго соблюдать дневную норму, указанную производителем. Не рекомендуется беременным и кормящим дамам.
Также следует упомянуть такие вещества как ксилит или манит. Они могут использоваться как сахарозаменители, так как обладают сладким вкусом, но при этом низкокалорийны. Но диетологи сходятся во мнении, что их употребление может вызвать побочный эффект – «обманутый» организм может противоположно среагировать на такой «ненастоящий» сахар.
Мой выбор
Я тоже долго думала, чем заменить сахар при похудении. И через некоторое время поняла , что мед вполне для этого подходит (но я не аллергик). Когда мне жутко хочется конфет, я покупаю курагу и чернослив. А в ПП-выпечку, десерты добавляю фрукты, тогда они получаются сладенькими.
- Не старайтесь сразу полностью заменить и исключить сахар из своего рациона. Делайте это постепенно. Иначе будет высокая вероятность постоянных срывов на вкусняшки.
- Исключение даже 50% сахара из ежедневного рациона положительно скажется на вашей фигуре.
- Если вы хотите правильно питаться, то делайте домашние десерты с медом, сухофруктами и фруктами. Они намного полезнее и вкуснее! А рецепты вы можете найти на моем сайте.
Помните, что зависимость от сладкого сродни зависимости от курения, она не является нашей природной потребностью, а представляет собой выработанную с годами привычку. Избавляться от нее можно постепенно и без вреда для организма.
Понравилась статья? Сохрани себеДавным-давно для всех стали привычными разговоры о вреде сахара. Причем обычно речь идет даже не о возможности приобретения лишних килограммов. Известно, что привычка к систематическому употреблению данного рафинированного продукта чревата повышением риска развития заболеваний сердца и сосудов, нарушения обмена веществ и ослабления иммунной системы. Также сахар может стать причиной преждевременного старения кожи и появления угревой сыпи. Специалисты утверждают, что если отказаться от него хотя бы на неделю, то по истечении этого времени перемены будут очень заметны.
Но не каждый знает, чем можно заменить сахар. Многие опасаются, что исключение этого вредного продукта из рациона и употребление вместо него заменителей может иметь какие-то негативные для организма последствия. Чем заменить сахар без вреда для здоровья? Вот как отвечают на этот вопрос специалисты.
О вреде сахара
Сахар относят к углеводам, считающимся ценными питательными веществами, которые обеспечивают организм необходимыми калориями. Известно, что в чайной ложке сахара содержится 16 ккал. Продукт выпускается в виде песка, леденцов, а также бывает кусковым. Используется: в полуфабрикатах, кондитерских изделиях, выпечке, варенье, джемах, а также в соусах, маринадах и т. п.
Обычный сахар имеет способность быстро всасываться в кровоток, что приводит к резкому подъему, а затем снижению уровня глюкозы в крови. Последствиями этого бывает появление лишних килограммов, а также увеличение риска развития диабета. Кроме того, частицы сахара, оставаясь на зубах, превращаются в отличную среду для размножения бактерий, что провоцирует возникновение кариеса.
Ввиду вышеперечисленного, диетологи советуют употреблять сахара не более 10-12 ч. ложек в день, включая не только белый порошок, насыпаемый в кофе или чай, но и сахар, содержащийся во всей потребляемой пище. Американской ассоциацией кардиологов не так давно эта норма была еще вполовину урезана: женщинам рекомендуется употреблять в день до 6 чайных ложек вредного продукта, а мужчинам - до 9.
Чем заменить сахар? О «быстрых» и «медленных» углеводах
Кое-кто думает, что если вместо сахара есть фруктозу, мед или другие сахарозаменители, то непременно за этим последует улучшение здоровья и похудение. Желающим оздоровиться и обрести стройную фигуру следует знать, что многие возможные дублеры сахара ничем не лучше этого т. н. белого яда, а иногда и гораздо хуже.
По утверждениям диетологов, соль организму, пусть в небольших количествах, но все же необходима, в то время как сахар является продуктом совершенно бесполезным. Некоторые ошибочно полагают, что сахар стимулирует работу мозга. Специалисты уточняют, что мозгу для эффективного функционирования необходима глюкоза. Для здоровья было бы больше пользы, если бы ее получали из «медленных углеводов». Студентам в период сессии или работникам умственного труда следует заменить сахар и десерты в рационе на неочищенный рис, каши (кроме манной), продукты из цельнозерновой муки, овощи и фрукты (несахаристые, к примеру, яблоки). Этим можно обеспечить равномерный подъем и стабилизацию уровня глюкозы в крови.
«Быстрые углеводы» (шоколад, сладкая выпечка из пшеничной муки) способствуют тому, что уровень глюкозы может моментально взлететь и так же моментально снова упасть, после чего организм будет требовать новую порцию еды. Именно в этом и заключается пагубность сахара. Он определенно вреден тем, кто пытается похудеть или старается не набрать лишний вес.
Почему нас тянет на сладкое?
Диетологи считают, что имеется две причины, почему человека тянет на сладкое. Во-первых, так бывает, когда организм голоден и ему необходимо получить порцию энергии. Часто для этого используются именно "быстрые углеводы". Специалисты рекомендуют подойти к данной ситуации осознанно и перекусить чем-то более полезным. Во-вторых, так случается во время стрессов: человек «заедает» переживания или заменяет себе лакомствами нечто, чего ему очень недостает.
Если в обеих ситуациях человек помнит о вреде сахара и желает его заменить, ему как минимум следует знать, чем можно заменить сахар, гарантированно без вреда для здоровья.
Натуральные подсластители: мед
Можно ли заменить сахар медом? На этот вопрос диетологи отвечают однозначно положительно. Мед является популярным продуктом, традиционно используемым людьми, ищущими, чем заменить сахар. Он богат витаминами и микроэлементами, кроме того, обладает многогранным вкусом. Мед гораздо слаще сахара, к тому же он не обкрадывает организм, в отличие от рафинированного сахара, который лишен каких бы то ни было полезных веществ.
Заменить сахар медом можно не всем: кто-то не любит его вкуса, у некоторых (особенно это касается детей) продуктами пчеловодства провоцируются аллергические реакции, диабетики не могут употреблять мед, поскольку в нем содержится глюкоза. Но здоровым людям, любящим мед, замена им сахара будет самым разумным решением. Высокая калорийность данного продукта не должна пугать - переесть его слишком сложно. Но все же следует не забывать об умеренности.
Заменяет ли мед сахар в выпечке и десертах, в качестве добавки в кофе или чай?
К сожалению, это не так. Сегодня в различных источниках можно найти множество рецептов, рекомендующих добавлять его, к примеру, в тесто для тортов. Специалисты не советуют так поступать, поскольку при t > 40 °C в продукте теряются бактерицидные свойства, разрушаются ферменты, ухудшается аромат и вкус. Если мед нагреть до t = 60-80 °C, в нем происходит резкий рост содержания оксиметилфурфурола, который является ядом, почти не выводимым из организма. Нечастым употреблением горячего чая с медом вряд ли может быть достигнута опасная концентрация этого вещества. Но стоит ли пытаться заменить сахар медом, зная о том, что при нагревании продукта вся его польза теряется?
Где же все-таки можно сахар заменить медом?
Можно использовать его в фруктовых десертах, которые не требуют нагревания. Можно также есть мед вприкуску с теплым чаем; намазывать на тосты; использовать в качестве добавки к сырникам, оладьям и блинам.
О сахарной пудре
Перед любительницами проводить время на кухне иногда встает вопрос: а нельзя ли заменить сахар пудрой? Специалисты утверждают, что калорийность сахарной пудры является достаточно высокой: в 100 г этого продукта содержится 335 ккал. Поэтому при добавлении ее в выпечку энергетическая ценность блюда многократно возрастает. Об этом необходимо помнить тем, кто неукоснительно следит за своим весом.
Часто кулинары-новички, стремящиеся снизить калорийность продуктов, спрашивают: как можно сахарную пудру заменить сахаром? Вот данные из таблицы мер. Помещается:
- в 1 обычном стакане: сахара-песка - 230 г, сахарной пудры -200 г;
- в одной ст. л.: сахара-песка - 25 г, сахарной пудры - 22 г;
- в одной ч. ложке: сахара - 10 г, сахарной пудры - 8 г;
- в тонком стакане: сахара-песка -200 г, а сахарной пудры - 180 г;
- в граненном стакане: сахара-песка - 180 г, сахарной пудры - 140 г.
Порция сахара-песка массой в 100 г помещается в 0,51 стакана, или в 8,23 столовой ложки. Аналогичная порция сахарной пудры помещается в 0,76 стакана, или в 12,12 столовой ложки.
О стевии и стевиозиде
Пожалуй, лучшим ответом на вопрос, чем заменить сахар, является рекомендация употреблять вместо рафинированного продукта стевию. Этой «медовой траве» присуща высокая сладость, крайне низкая калорийность и, кроме того, она не имеет никаких противопоказаний к применению. Сушеная стевия добавляется в чай, отвар ее листьев используют в десертах и выпечке, а также при приготовлении всевозможных каш. Отвар стевии можно хранить в холодильнике в течение недели. Тем, кто не желает возиться с сушеной травой, можно воспользоваться стевиозидом - экстрактом стевии (выпускается в виде таблеток или порошка).
Сладкие сиропы
Желающие похудеть часто задают вопрос: чем можно заменить сахар в выпечке, к примеру, в шарлотке? Как быть любителям чая и кофе? Чем лучше заменить сахар в этих напитках?
Мед нагревать не рекомендуется, а стевию, при всех ее плюсах, многие считают несколько специфичной. Знатоки советуют попробовать употреблять вместо сахара сладкие сиропы, которые получают, уваривая до загустения фруктовые соки или другие жидкости растительного происхождения. Сиропы обладают богатым вкусом и намного более полноценным, чем у сахара, составом. Продаются в магазинах здорового питания.
Наиболее употребляемые
Ищущим ответ на вопрос, чем заменить сахар, специалисты предлагают воспользоваться перечнем сиропов (далеко не полным), которые наиболее успешно заменяют данный продукт:
- сиропом агавы;
- сиропом топинамбура;
- виноградным;
- финиковым (другое название: финиковый мед);
- экстрактом ячменного солода;
- кленовым сиропом;
- сиропом рожкового дерева.
О «полезных» сладостях
Часто в ответ на вопрос, можно ли заменить сахар тем или иным продуктом, диетологи советуют задуматься: а достаточно ли в рационе сладких фруктов? Специалисты рекомендуют поменьше обращать внимания на рекламу, предлагающую отведать «настоящий, фруктовый» вкус нового батончика, печенья или конфет. Данные лакомства являются не более чем фруктовым суррогатом. Организм нуждается не в сахаре, а в глюкозе и фруктозе, которые содержатся в натуральных сладостях.
По мнению диетологов, всем, кто желает похудеть или оздоровиться и интересуется, можно ли заменить сахар каким-нибудь другим продуктом, необходимо употреблять в пищу самим и приучать детей есть груши, яблоки, бананы, виноград, персики, абрикосы, дыни, ягоды, арбузы. Сегодня даже в зимний сезон супермаркеты предлагают богатый ассортимент фруктов. Тем, кто считает продукты в магазинах напичканными «химией», можно возразить: неужели печенье, конфеты или торты полезнее? Как вариант - можно ведь заготавливать самостоятельно летом сухофрукты из плодов, собственноручно собранных на даче.
О фруктовых соках
Яблочным и грушевым соком можно воспользоваться тем, кто раздумывает, чем заменить сахар в выпечке. Данными продуктами можно подсластить любой десерт (печенье, крем, торт). Соки являются отличным вариантом для диабетиков, поскольку в их составе нет глюкозы. Тем, у кого отсутствуют подобные проблемы со здоровьем, можно также пить или добавлять в выпечку виноградный сок.
О сухофруктах
Сухофрукты являются замечательной заменой искусственным сладостям в холодный сезон. Изюм и финики обладают ярким вкусом и используются как самостоятельный десерт или в качестве подсластителя. Диетологи рекомендуют ввести в рацион также сушеные яблоки, бананы, курагу. Лучше, если фрукты выращены в собственном саду и самостоятельно высушены, но годятся также и покупные. Главное, чтобы в них отсутствовали какие бы то ни было добавки. Диетологи предупреждают: цукаты на прилавках (фрукты, которые вываривают с сахаром) обычно имеют красители и не представляют для здоровья никакой пользы.
Горький шоколад
В настоящем горьком шоколаде не содержится молочных продуктов, сахар в нем присутствует в минимальном количестве. Именно этим лакомством, по мнению диетологов, можно наслаждаться с пользой для здоровья. Сегодня на прилавках магазинов горький шоколад представлен в широчайшем ассортименте, что позволяет увеличивать содержание какао в продукте постепенно, уменьшая в нем количество сахара.
Какие еще бывают «полезные сладости»?
В магазинах, к сожалению, пока только в отделах для диабетиков, при желании, можно приобрести мармелад, пастилу, фруктово-ореховые батончики без содержания сахара. Диетологи советуют их попробовать. Поначалу они могут показаться не настолько сладкими, как привычные пирожные или конфеты. Но постепенно рецепторы к ним адаптируются и привыкают к восприятию более мягкого, природного вкуса.
Другие виды сахара
Альтернативными видами сахара не рекомендуют пользоваться диабетикам, поскольку в них содержится сахароза, и ими, как и обычным сахаром, повышается в крови уровень глюкозы. И все же любой нерафинированный сахар, ввиду того, что его не подвергают многоступенчатой химической обработке, сохраняет в своем составе многие полезные минералы.
Коричневый тростниковый сахар
Он получается путем уваривания до состояния густоты тростникового сиропа. Особой пользы организму не принесет: хотя, по сравнению с обычным сахаром, и является менее сладким, обладает почти такой же калорийностью. Ввиду того, что этот нерафинированный продукт очень привлекателен для разнообразных вредителей, обычно его обрабатывают синтетическими ядами с содержанием мышьяка, которые со временем никуда не исчезают. Стоимость коричневого сахара дороже обычного. Вкусовые качества - не намного выше. Кроме того, часто в магазинах можно встретить подделку - белый сахар, подкрашенный патокой.
Гур и джаггери
Гур - это тростниковый сахар, джаггери (ягре) - его пальмовый аналог - сырец. Индийский продукт золотисто-бурого цвета рекомендуется к употреблению Аюрведой. Технологией изготовления в нем сохраняется максимум минералов и витаминов. По вкусу сахар напоминает конфеты «Коровка» или мед. Можно добавлять джаггери в чай, кофе, а также в десерты и и выпечку.
Кокосовый сахар
Иногда его путают с пальмовым. Основным компонентом является сахароза (75 %), содержится незначительное количество глюкозы и фруктозы. Богат микроэлементами и витаминами. Является отличной альтернативой обычному сахару.
Сахарозаменители: фруктоза
Диетологи предупреждают: бесконтрольное употребление сахарозаменителей может навредить даже больше, чем употребление обычного сахара. Один из них, фруктозу, рекомендуют употреблять диабетикам. Продукт отлично растворяется в воде, не способствует повышению уровня сахара в крови, является более сладким, чем привычный сахар, не вреден для зубов. Но не следует забывать, что фруктоза является концентрированным фруктовым сахаром. При употреблении даже большого количества фруктов организм получает невысокую дозу природной фруктозы. Употребляя же концентрированный сахарозаменитель, несложно «переборщить». Фруктоза является настолько же калорийной, как и сахар, с ее помощью вряд ли можно сбросить вес. Она достаточно быстро превращается в организме в жировые запасы, т.к. напрямую ее усваивают лишь некоторые клетки.
Тем, кого интересует, как фруктозой можно заменить «белый яд» в выпечке и других блюдах, следует ознакомиться с пропорциями: сладость фруктозы превышает сладость сахара в 1,5-2 раза, соответственно, в тесто ее нужно класть в меньшем объеме: вместо 3 ложечек - полторы или две.
О ксилите и сорбите
Подобно фруктозе, эти продукты представляют собой натуральные сахарозаменители и являются легко усваиваемыми организмом. Диетологи считают их безопасными, однако, следует помнить, что сорбит и ксилит настолько же калорийны, как и сахар, поэтому желающим похудеть заменять ими «белый яд» бессмысленно. Подходят для диабетиков.
Сукралоза
Сукралоза представляет собой относительно новый подсластитель, до настоящего времени зарекомендовавший себя достаточно положительно. О вредных последствиях для организма употребления данного подсластителя ничего не известно. Слаще сахара примерно в 600 раз. Соответственно, добавлять продукт в пищу можно в небольших количествах.
Об искусственных заменителях сахара
К таковым относят: сукразит, аспартам, ацесульфам калия, сахарин, цикламат натрия. Все эти вещества малокалорийны и значительно слаще сахарозы. Однако результаты исследований показали, что они оказывают множество вредных побочных действий на организм. Известен богатый перечень противопоказаний к их применению. Так, аспартам не рекомендуют употреблять при заболевании фенилкетонурией, кроме того, продукт нельзя нагревать. Сахарин считается канцерогенным. В США и странах ЕС является запрещенным цикламат натрия: данное вещество, попадая в организм, превращается в циклагексиламин, о котором науке пока недостаточно известно.
В ацесульфаме калия и сукразите содержится целый перечень вредных веществ, состоящий из метилового эфира, аспарогеновой кислоты, фумаровой кислоты. Употреблять эти заменители рекомендуют в ограниченных количествах.
В заключение
Однозначного ответа на вопрос, чем все-таки лучше заменить сахар, не существует. В идеале рацион должен включать достаточное количество сахаросодержащих фруктов и овощей. Углеводы, поступающие из них в организм, в отличие от сахара, не вредят здоровью. Среди полезных сладостей, как уже было сказано, высокую оценку специалистов заслужили мед, сухофрукты, стевия и некоторые растительные экстракты. Однако диетологи советуют помнить: все хорошо в меру. Пользу даже такого популярного лечебного продукта, как мед, можно перечеркнуть, позволяя себе излишества. Будьте здоровы!
Shutterstock.com
«Если соль нашему организму в небольших количествах необходима, — говорит диетолог Екатерина Белова, — то сахар — продукт совершенно бесполезный. Те, кто утверждают, что он нужен для работы мозга, ошибаются. Для работы мозга требуется глюкоза, которую лучше получать из медленных углеводов». То есть в разгар сессии или аврала на работе стоит в своем меню заменить сахар и десерты на неочищенный рис, изделия из цельнозерновой муки, каши (исключая манную), овощи и несахаристые фрукты (например, яблоки).
Именно так вы обеспечите равномерный подъем уровня глюкозы в крови и надолго его стабилизируете. Тогда как от быстрых углеводов (например, шоколадки или сладкой выпечки из пшеничной муки) он моментально взлетит, но вскоре снова упадет, и организм начнет требовать новую порцию пищи. Как раз этим и вреден сахар. Если вы худеете или стараетесь не набирать лишний вес, употребление сахара определенно этому помешает.
Shutterstock.com
«Нас тянет на сладкое по двум причинам, — говорит Екатерина Белова. — Первая — мы, правда, голодны, и организму проще всего получить порцию энергии именно из быстрых углеводов. Но тут достаточно осознать происходящее и перекусить чем-то более полезным. Вторая — психологическая: мы заедаем переживания или заменяем себе сладостями нечто, чего нам очень не хватает». В этом случае тоже, конечно, стоит решать проблему (некоторые способы описаны ), но понятно, что это может случиться совсем не быстро. И если в этой ситуации вы придумаете заменить сахар чем-нибудь другим, нужно как минимум знать, чего ждать от этого «другого».
Мед
Shutterstock.com
Самый очевидный, но далеко не безукоризненный заменитель. Натуральный мед заслужил имидж полезного продукта: он содержит витамины группы В и витамин С, глюкозу и белок, калий, железо и массу других микроэлементов. Он оказывает антибактериальное и антивирусное воздействие, поэтому отлично помогает при простудных заболеваниях.
«Мед полезен, но, скорее, как лекарственное средство, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Нужно понимать, что это такая же сладость, как и сахар. Он такой же калорийный и так же заставляет подскакивать уровень глюкозы в крови. Именно поэтому ежедневная чайная или, как иногда советуют, даже столовая ложка меда вовсе не так обязательна». Получается, что если заменить сахар на мед, мы получим пользу, но не избежим вреда.
Тростниковый сахар
Shutterstock.com
Заменить сахар свекличный на тростниковый — тоже популярный ход. Но уж совсем бессмысленный. «В воздействии этих продуктов на организм никакой разницы нет, — утверждает Екатерина Белова. — Расстаньтесь с иллюзиями и не переплачивайте за ненужное».
Впрочем, небольшая разница между этими видами сахара все-таки есть, но не в пользу тростникового. Большая его часть на нашем рынке — подделка: попросту обычный белый подкрашенный сахар. Зачем вам лишний краситель в пище?
Фруктоза, ксилиты, сорбиты и химические сахарозаменители в таблетках
Shutterstock.com
Сахарозаменители не повышают уровень сахара в крови так, как сахар, но именно поэтому они тоже небезопасны. Вы едите сладкое, а организм не получает привычного и ожидаемого эффекта. Так что если заменить сахар на них, порции могут увеличиваться до бесконечности.
Плюс к тому, у каждого сахарозаменителя есть свои особенности. Фруктоза способствует отложению жира даже больше, чем сахар . «Сахарозаменители ксилит и сорбит разрушаются при термической обработке, с ними ничего не приготовишь, — рассказывает Екатерина Белова. — А химические сахарозаменители (некоторые из них, кстати, запрещены в разных странах) имеют побочные эффекты, о которых мы даже не догадываемся. Неумеренное потребление некоторых заменителей сахара (например, в составе “диетической” газировки) грозит серьезными проблемами вплоть до онкологических заболеваний».
Стевия
Shutterstock.com
Диетологи считают ее лучшим сахарозаменителем. Листья этого растения очень сладкие, но на уровень глюкозы в крови потребление стевии не влияет. При этом она не дает побочных эффектов, абсолютно безопасна и даже используется в детском питании. Однако к ней нужно привыкнуть: стевия имеет непривычный привкус и может давать горьковатое послевкусие, если съесть ее слишком много. Определяйте дозировку опытным путем.
Непросто заменить сахар стевией в приготовлении выпечки: «белый яд» помимо вкуса дает еще и объем. И заложив в рецепт несколько листьев растения вместо стакана сыпучего продукта, придется придумывать, как компенсировать недостающую массу. А вот выпить со стевией чая — очень просто и вкусно. Причем как горячего, так и холодного. Последний (заваренный и предварительно остуженный) можно брать с собой в бутылке вместо того, чтобы покупать в магазине его аналог, переполненный сахаром и химией.
Диетические десерты
Shutterstock.com
Если очень хочется сладкого, можно съесть и десерт. Не каждый, конечно. В мире десертов есть как безнадежное зло — например, бисквитный торт с жирным кремом — так и более менее приемлемые удовольствия. Сравните: кусок яблочного пирога равен по калорийности (примерно 480 килокалорий) пяти запеченным яблокам без сахара.
Помимо запекания яблок и груш (кстати, отличный вариант — фаршировать их творогом!) дома можно попробовать приготовить диетическое печенье из зерновой и овсяной муки и заменить сахар на мелко нарубленные сладкие сухофрукты. В готовом виде такой артефакт можно отыскать в лавках сыроедов.
Также есть смысл поискать (или приготовить самим) свежий натуральный зефир, пастилу, мармелад или желе без химии. В составе таких продуктов должен быть фруктовый сок или пюре, а в качестве загустителя — пектин, агар-агар или желатин. Эти ингредиенты замедляют усваивание присутствующего в них сахара, поэтому десерты с ними считаются диетическими. Но не забывайте, что сахар там все же есть.
И наконец, можно побаловать себя шоколадом. Разумеется, горьким, то есть какао и какао-масло без сахара или почти без сахара. Предложение заменить сахар горьким шоколадом может показаться странным — он же не сладкий. Но у меня отчасти получилось: распробовав хороший горький шоколад, я вообще перестала есть какой-либо другой. Слишком сладко.
- снижение иммунитета;
- повышение риска оказаться жертвой сердечно-сосудистых заболеваний;
- ожирение;
- повышение риска заболеть сахарным диабетом;
- проблемы с зубами и дёснами;
- дефицит витамина В;
- аллергия;
- повышение количества холестерина в крови.
- четверть чайной ложки молотых листьев растения;
- стевиозида на кончике ножа;
- 2-6 капель жидкого экстракта.
- вместо малополезной сахарозы в «клёне» содержится её альтернатива – декстроза;
- большое количество полифенолов и антиоксидантов; сироп используют в качестве профилактического и лечебного средства – он помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом и др.;
- большое количество минералов;
- гликемический индекс такой же, как и у мёда; но, в отличие от последнего, кленовый нектар почти не имеет противопоказаний.
- сахарин – содержит канцерогены и способен навредить ЖКТ;
- аспартам – ведёт к повышению сердцебиения, головным болям, пищевым отравлениям;
- цикламат – неплохое подспорье в борьбе с жировой прослойкой, но способен вызвать почечную недостаточность;
- сукразит – содержит токсины.
- малое количество калорий;
- медленное и неполное усвоение – вероятность жировых отложений невелика;
- хорошая альтернатива рафинаду для диабетиков – для усвоения полиолов почти не нужен инсулин.
- низкая калорийность;
- возможность употребления диабетиками и людьми, склонными к набору лишнего веса;
- отсутствие негативного воздействия на зубы;
- энергетическая ценность – фруктозу «прописывают» атлетам и людям, чья работа связана с повышенной физической нагрузкой.
Уже со школы мы знаем, что сахар – . Единицам по силам стать аскетами, почти полностью исключившими из рациона сладкие продукты. Но никто и не заставляет отказываться от привычного и вкусного, даже при похудении – есть полезная или хотя бы менее вредная замена сахара. Среди натуральных и искусственных заменителей – мед, кленовый сироп с декстрозой и др.
Что такое сахар и его влияние на организм?
Сахар – это бытовое название сахарозы. Она относится к углеводам, дающим организму энергию. В ЖКТ сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.
В кристаллическом виде сахар производят из сахарного тростника и сахарной . В нерафинированном виде оба продукта коричневого цвета. Рафинад отличается белым оттенком и очисткой от примесей.
Почему людей так тянет на сладкое? Глюкоза стимулирует – гормона радости. Поэтому многих и влечёт в стрессовых ситуациях к шоколадкам и конфетам – с ними проще справиться с эмоциональными неурядицами. Кроме того, глюкоза помогает нейтрализовать негативное действие токсинов.
На этом положительное действие белого сахара заканчивается. Зато негативных аспектов, связанных с чрезмерным употреблением этого продукта, целый список:
Сахар сродни наркотикам. Нервная система быстро привыкает к сладкому и отказаться от привычных доз продукта очень непросто. Значит, нужно обращаться за помощью к заменителям.
Чем можно заменить белый сахар?
Альтернативы сахару много. Не все варианты исключительно полезны. Но в любом случае с помощью заменителей можно уменьшить вред, наносимый организму.
Мёд
Первое, что приходит на ум при мысли о замене рафинаду – мёд. На самом деле это отнюдь не безукоризненная альтернатива. В отличие от «белой смерти», в пчелином продукте есть полезные вещества – витамины С и В, железо, калий и множество иных микроэлементов. Мёд хорошо справляется с вирусами и бактериями, поэтому его используют в борьбе с заболеваниями.
Именно так к нему и нужно относиться – как к лекарственному средству. От того, что медовые «производители» – пчёлы, продукт не становится менее сладким и вредным. Средний процент содержания сахара в мёде – 70%. Количество может доходить и до 85%. Другими словами, чайная ложка мёда (с условной горкой) в этом смысле примерно равна чайной ложке сахара без горки.
Кроме того, янтарный продукт калориен. Стремясь похудеть, нужно ограничивать себя в нём. Вывод такой – употребляя мёд, мы получаем немалую пользу, но не можем полностью избежать вреда.
Стевия
Многие диетологи уверены, что стевия – один из лучших сахарозаменителей. Листья растения очень сладкие, хотя их потребление не отражается скачком глюкозы в крови. Огромный плюс этого варианта – в отсутствии побочных эффектов. Стевию успешно используют в производстве детского питания – она полностью безопасна.
Но недостатки есть. Полезная замена сахара требует привычки к ней. У растения характерный привкус, а если съесть листьев слишком много, можно столкнуться с горечью. Чтобы найти свою дозировку, нужно поэкспериментировать.
Кроме того, кондитерам с этим растением непросто. Стевия способна подсластить выпечку, но вместе с этим она делает её слишком объёмной. Зато с чаем или кофе листья сочетаются отменно.
Чтобы заменить чайную ложку сахара, нужно:
Сироп агавы
Агава калорийней сахара. Злоупотребление сиропом ведёт к переизбытку холестерина. И всё же этот заменитель полезней оригинала. Для агавы характерен низкий – в отличие от сахара, продукт усваивается организмом медленно. Сироп отлично походит вегетарианцам, поскольку на 9/10 состоит из фруктозы.
Для выпечки это тоже не вариант. Но с напитками продукт комбинируется отменно. В виде сиропа агаву пить можно, но только разбавляя водой. В 100 г агавы содержится 60-70 г сахара. То есть, в полутора ч. л. нектара – приблизительно ложка рафинада.
Кленовый сироп
В отличие от Северной Америки, у нас он не очень популярен. Стоимость продукта тоже не способствует его распространению в наших широтах. Но это как раз тот случай, когда стоит переплатить. Плюсы сиропа:
Продукт можно использовать при приготовлении каких угодно блюд. Он не теряет свойств при термообработке. Правда, к карамельно-древесному привкусу сиропа большинству россиян придётся привыкать.
Пропорции относительно рафинированного сахара в этом случае примерно такие же, как и у сиропа агавы.
Синтетические заменители для организма не имеют никакой ценности, кроме психологической. Ни один из них не усваивается полностью. Сладкий вкус искусственных альтернатив ведёт к рефлексу – организм ожидает поступление углеводов. «Догадавшись», что его обманули, он потребует нормальной еды – появится голод. Поэтому худеющие, рассчитывающие на отсутствие калорий, должны хорошо взвесить все за и против.
Особенности некоторых заменителей:
Искусственная замена сахара в десятки и сотни раз слаще столового оригинала. Поэтому при употреблении этих вариантов речь идёт о миллиграммах.
Сахарные спирты
Иное название – полиолы. Относятся к особой категории сахаристых веществ. Будучи, по сути, низкокалорийными подсластителями, на химическом уровне полиолы – это спирты.
Польза для организма:
В естественном виде сахарные спирты содержатся в овощах, ягодах и фруктах. В искусственном – во многих продуктах питания (от мороженого до жевательной резинки), в некоторых лекарственных препаратах, средствах гигиены.
Полиолы практически полностью безопасны. Их даже добавляют в средства для ополаскивания рта – компоненты не провоцируют появление кариеса. А сладость спиртов вариативна – в пределах 25-100% от сладости белого сахара. Во многих случаях для получения более яркого вкуса производители комбинируют спирты с синтетическими заменителями – сахарином или аспартамом.
Фруктоза
Фруктоза – один из компонентов сахара. Как и глюкоза – это моносахарид. Главная особенность фруктозы – относительно медленное всасывание, но быстрое расщепление кишечником. Вещество, в основном, получают из мёда, фруктов и ягод.
Преимущества этого варианта:
Фруктоза показана и беременным. Вещество способно в некоторой степени нейтрализовать характерные неприятные симптомы – тошноту, рвоту, головокружение.
Суточная норма компонента – 20-30 г. Злоупотребление способно спровоцировать появление целого ряда заболеваний. Что касается отношения фруктозы и белого сахара, то моносахарид приблизительно вдвое слаще. Для замены ч. л. рафинада требуется половина ложки фруктозы.
Тростниковый сахар
Коричневый аналог белого рафинада производят из сахарного тростника. Энергетическая ценность привычного нам свекловичного сахара и тростникового одинаковы. Если сравнивать степень сладости, то она тоже аналогична. Но в обоих случаях способна варьироваться в некоторых пределах – в зависимости от размеров кристаллов и других факторов.
Польза «тростника» – в наличии ряда минералов и элементов, которых нет в рафинированном продукте. Благодаря этому тростниковый сахар помогает регулировать метаболизм, укреплять костную ткань, нормализовать работу ЖКТ, кровеносной и нервной систем.
Сфера применения коричневого сахара обширна – его вовсю используют при приготовлении кондитерских изделий, рассчитанных на полезный эффект. Но нужно остерегаться подделок – в продаже часто встречается обычный крашеный свекловичный продукт.
Лучшая замена сахару в натуральном виде – фрукты, ягоды и сухофрукты. Природа постаралась, чтобы мы получали необходимые элементы в готовом виде. Более того, в природных дарах содержатся вещества, частично нейтрализующие пагубное воздействие «сладостей».
В качестве подсластителя хороший вариант – листья стевии. Растение можно вырастить у себя на подоконнике. Кондитерам удобно заменить рафинад кленовым сиропом. Тем, кто в особой зоне риска – диабетикам, на пользу пойдёт фруктоза. Сиропом агавы, как и стевией, удобно подслащивать напитки. В роли лекарственного средства традиционно используют мёд. Но полезен пчелиный продукт в небольшом количестве.
На классическом варианте свет клином не сошёлся. Рекомендуется попробовать различные заменители и найти тот, который больше всего по вкусу.
Ученые давно доказали, что белый сахар или рафинад употреблять вредно для здоровья, особенно при диагнозе сахарный диабет. Если его полностью исключить из рациона питания, можно легко сбросить лишние килограммы.
В связи с этим пациенты нередко интересуются, чем заменить сахар при похудении, когда врач назначает строгую безуглеводную диету. Сегодня в аптеках можно найти всевозможные натуральные и синтетические подсластители, но не каждый из них подходит для больного организма.
Перед тем, как сахарозаменитель вводить в меню, стоит проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы избежать осложнений. При запущенной болезни рекомендуется заменять сладкое свежими и сухими фруктами в небольшом количестве, при этом обязательно следят за уровнем глюкозы в крови.
Какой вред наносит сахар
Сахар является углеводом со сладким вкусом, который часто используется в качестве добавки к основным блюдам. В зависимости от того, из чего и каким образом изготовлен продукт, существует несколько его видов.
Производство свекловичного сахара осуществляется из сахарной свеклы, тростникового – их сахарного тростника. Кленовый сироп используют для изготовления кленового сахара, который отличается бежевым цветом и карамельным запахом. В качестве сырья для джаггери выступает сок финиковой или кокосовой пальмы, сорговый сахар выделяется из стеблей сахарного сорго.
При попадании рафинада в организм из продукта образуется фруктоза и глюкоза, которые далее поступают в кровеносную систему. Но обычный сахар не несет важную ценность и за счет высокой калорийности выполняет только энергетическую функцию.
Сахар опасен для здорового и больного организма, так как он способствует:
- Подавлению иммунитета и ослаблению общей защиты организма от инфекций;
- Повышению уровня адреналина, что приводит к резкому скачку активности и нервной возбудимости;
- Разрушению зубов и развитию перидонтального заболевания;
- Быстрому старению, ожирению, нарушению обмена веществ, появлению варикозной болезни.
Сладкое не позволяет белкам полноценно усваиваться, при его избытке вымывается из организма кальций, замедляется работа надпочечников, увеличивается риск появления подагры.
Также важно учитывать, что за счет сахара происходит питание раковых клеток.
Вредные и полезные заменители сахара
Искусственный сахарозаменитель при похудении, как правило, не обладает явными полезными свойствами. Он создан для того, чтобы обмануть мозг сладким вкусом и не допустить резкого повышения уровня глюкозы в крови.
В состав многих подсластителей входит Аспартам, который может негативно влиять на печень и почки, разрушать стенки кровеносных сосудов и нарушать работу мозгового отдела. В том числе такой искусственный продукт нередко вызывает сахарный диабет и раковые болезни. Единственный плюс заменителя – минимальное количество калорий.
Сахарин в 500 раз слаще рафинада, при его длительном употреблении существует риск развития опухоли, также возможно обострение желчно-каменной болезни. Цикламат натрия, который нередко добавляют в детское питание, опасен возможностью развития раковой опухоли. Ацесульфат сегодня многие относят к канцерогенам.
Исходя из этого, сахар ни в коем случае не должен заменяться:
- ксилитом;
- сукразитом;
- цикламатом;
- сахарином;
- сорбитом.
Подобные виды подсластителей опасны для здоровья, поэтому от них нужно отказаться. Допустимая замена сахара при похудении – мед, фруктоза, сироп агавы, стевия, кленовый сироп и так далее.
Также разработаны специальные препараты, самыми популярными аналогами сахара для тех, кто планирует худеть, являются Фитпарад, Милфорд, Новасвит.Такие средства продаются в виде сиропов, порошков, таблеток и имеют положительные отзывы.
Использовать их можно не только для подслащивания чая или кофе, в том числе заменители добавляют в выпечку, запеканку, консервацию, десерт.
Препараты обладают легким привкусом, к которому нужно привыкнуть.
Аналоги сахара при снижении веса
Лучше всего использовать сахарозаменители натурального происхождения. Их допускается в умеренном количестве добавлять в блюда и напитки. В отличие от синтетических подсластителей, такие средства менее опасны для организма.
Отличным безопасным вариантом для похудения считается мед, который обладает не только сладким вкусом, но и лечебным эффектом. Его по методу Дюкансмешивают с молочными продуктами, фруктовыми напитками, травяными отварами, чаем.
Чтобы не потерять целебные свойства, мед добавляют в остывший до 40 градусов чай. Также этот продукт не подойдет для выпекания медовых сладостей, так как после нагревания он преобразуется в канцероген. Гликемический индекс продукта составляет 85.
- Наиболее популярным натуральным подсластителем считается стевия, его получают из листьев одноименного растения. Купить такой заменитель сахара можно в любом продуктовом магазине, он продается в форме гранул, порошка, кубиков или палочек.
- При покупке порошкообразного сахарозаменителя важно изучить состав продукта, так как некоторые производители смешивают стевию с другими компонентами, чтобы удешевить товар и увеличить объем пакета. Но подобная смесь может обладать высоким гликемическим индексом, что очень вредно для диабетиков.
- используется для приготовления фруктовых салатов, молочных десертов, горячих напитков, диетической выпечки.
К натуральному сахару относится сироп агавы, который содержится в мексиканском кактусе, именно из этого вещества производится текила. Этот компонент обладает гликемическим индексом 20, что намного меньше, чем у меда и рафинада. Между тем сироп отличается высокой сладостью, благодаря этому диабетик снижает потребление фруктозы. Также он оказывает выраженный антибактериальный эффект.
Помимо медового подсластителя, заменить сахар могут сладкие пряности в виде ванили, корицы, муската, миндаля. Их в небольшом количестве смешивают с горячими напитками, тортами, молочными десертами, кофе, чаем. Кроме нулевой калорийности, натуральные добавки обладают многочисленными полезными свойствами.
- Яблочные и грушевые соки богаты фруктозой, которая не вызывает резких скачков сахара в крови. В них содержатся антиоксиданты и клетчатка, что оказывает полезный эффект для диабетика.
- Кленовый сироп также содержит высокое количество антиоксидантов, его смешивают с десертами, мюсли, йогуртами, фруктовыми соками, чаем, кофе. Но это весьма дорогостоящее средство, так как на приготовление одного литра продукта уходит в 40 раз больше сырья.
- Отличным вариантом для похудения считается меласса. Этот сироп обладает темным цветом, вязкой консистенцией и необычным вкусом. Его добавляют в томатные соусы, мясные блюда, торты, джемы, фруктовые десерты. Продукт богат железом, поэтому укрепляет иммунную систему и нормализует психическое состояние. Также в нем содержится кальций, магний, калий.
Фруктоза также является природным компонентом, которыйчасто используют при заболевании. Этот подсластитель обладает низким гликемическим индексом и в организме усваивается намного медленнее, чем обычный сахар. За счет высокой энергетической ценности внутренние органы быстро получают необходимую энергию.
Несмотря на полезные свойства, фруктоза имеет определенные минусы:
- Насыщение организма происходит медленно, поэтому человек съедает намного больше сладкого, чем это требуется.
- У пациента могут развиваться сердечно-сосудистые болезни, также нередко накапливается висцеральный жир.
- Показатели глюкозы в кровимедленными темпами поднимаются до высоких уровней и остаются такими достаточно долго.
Расщепление фруктозы происходит медленно. Ее практически полностью поглощают клетки печени, далее происходит образование жирных кислот. Так как организм насыщается постепенно, человек съедает намного больше фруктозы, чем положено.
Из-за этого в печени формируется опасный висцеральный жир, что нередко приводит к ожирению. По этой причине тем, кто желает сбросить лишние килограммы, фруктоза может не подойти.
- К наиболее безопасным сахарозаменителям относят . Считается, что она не вызывает побочные эффекты, поэтому такой продукт можно смело добавлять в рацион беременных и кормящих женщин. Но важно соблюдать дозировку, в сутки разрешается употреблять до 5 мг подсластителя на один килограмм веса пациента. К тому же сукралоза является очень редким товаром, поэтому купить ее не просто.
- Если организму требуется сахар, его можно заменить полезными сухофруктами. Так, инжиром нередко подслащивают различные блюда, при этом такой продукт содержит железо и вызывает легкий слабительный эффект.
- В том числе существует определенная технология изготовления финикового сахара, который имеет приятный аромат. Как вариант, врачи рекомендуют употреблять коричневый сахар, в котором содержатся витамины и минералы.
При нехватке сладкого разрешается питаться сушеными финиками, курагой, изюмом, грушами, яблоками и черносливом. В день допускается съедать не более 100 г сухофруктов. Главное, покупать нужно только качественный продукт, который не подвергался дополнительной обработке.