Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба - источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.
К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.
Подход №1 — витаминно-минеральный
Мясо - основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно - калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.
Белок
Заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.
Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.
Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:
- соей - это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
- бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом - после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
- семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
- арахисовым маслом;
- пажитником в качестве приправы;
- темпе (это ферментированные соевые бобы);
- орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
- гречкой;
- овсяными отрубями;
- некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, картофелем и сельдереем;
- и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.
Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.
Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, - красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.
Железо
Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли - 3 %, из бобов и сои - 7 %; тогда как из говядины - целых 22 %, из рыбы - 11 %. Что делать?
Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:
- овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
- бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
- сухофрукты: изюм;
- мелассу - отход свеклосахарного производства;
- зерновые: ;
- орехи: кешью;
- семена тмина, конопли и подсолнуха;
- темпе;
- томатный сок;
- цельнозерновой хлеб.
Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.
Кальций
С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:
- зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
- мелассой;
- соевыми бобами;
- соевым творогом;
- темпе;
- фигами;
У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.
Цинк
Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:
- орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
- кокоса;
- сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
- кольраби;
- семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
- бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.
Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.
Фосфор
Рыба для человека - основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:
- бобовых: зелёном горошке, фасоли;
- злаковых;
- орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
- семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
- пшеничных отрубях;
- зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
- овощах: кукурузе, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
- ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.
Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.
Жирные кислоты
Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:
- яйцами (кому позволяет философия);
- водорослями;
- конопляным, соевым, ;
- грецкими орехами;
- спаржей;
- фасолью;
- петрушкой и укропом;
- семенами кинзы.
Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.
Витамин A
Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:
- авокадо;
- брокколи;
- дыню;
- картофель;
- батат;
- сладкий перец;
- персики;
- тыкву.
Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.
Витамин D
С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.
Витамин В12
С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:
- зелёный салат;
- пророщенная пшеница;
- шпинат;
- крупы;
- орехи.
Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.
Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.
Подход №2 — продуктовый
Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.
- мисо - ферментированная соевая паста;
- натто - ферментированная соль;
- соевая мука;
- соевое масло;
- соевое молоко;
- соевое мясо;
- соевый соус;
- соевый творог;
- темпе;
- тофу;
- юба - пенка соевого молока.
Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.
Бобовые:
- бобы;
- горох;
- фасоль;
- чечевица.
Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.
Злаки:
- гречка;
- овёс;
- пшеница;
- сейтан - пшеничное мясо;
- ячмень.
Минус: нехватка аминокислот.
Другое:
- грибы;
- молочные продукты;
- морская капуста, водоросли;
- орехи;
- растительные масла;
- семена;
- сухофрукты;
- яйца.
Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.
О соевом мясе
По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.
Его химический состав следующий:
- 50% состава - растительный белок;
- полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
- линолевая кислота;
- пищевые волокна;
- лецитин.
Польза
Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.
Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:
- сахарный диабет;
- аллергии;
- артрит;
- атеросклероз;
- гипертония;
- ишемия;
- ожирение;
- холецистит.
Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.
Вред
Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:
- уменьшает объём и вес мозга;
- способствует стремительному старению организма;
- нарушает кровообращение;
- провоцирует развитие болезни Альцгеймера.
Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.
Противопоказания
Запрет на соевое мясо распространяется при:
- детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
- эндокринных заболеваниях;
- мочекаменной болезни;
- беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.
Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем - чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.
Отказ от мяса может быть мотивирован различными причинами. Одни идут на такой шаг из жалости к животным, другие – с целью сохранения собственного здоровья. К тому же, подобные меры могут выступать частью лечебной диеты, например, при хронических заболеваниях почек. В любом случае перед человеком встает серьёзный вопрос – чем можно заменить мясо? Для ответа на него рассмотрим растительные продукты с максимальным содержанием белка, без которых невозможен сбалансированный вегетарианский рацион.
Семена и орехи
Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимыми для здоровья сердца и сосудов. Однако по этой же причине их не стоит есть без меры: как и любой богатый жирами продукт, они отличаются высокой калорийностью. Людям со склонностью к лишнему весу необходимо ограничиваться одной пригоршней орехов или семян, потребленной обязательно только в первой половине дня.
Одним из лучших заменителей животного белка в этой категории продуктов выступают семена тыквы. В них содержится 30,23 г белка на 100 г продукта. Для сравнения, в говядине только порядка 25 г белка, в свинине – и того меньше. Семечки лучше употреблять в сыром виде, либо слегка подсушенными. Только не нужно их обжаривать, так как это приведет к окислению полезных жиров, и продукт из полезного превратится во вредный.
Также вегетарианцу стоит обратить внимание на миндаль (21,22 г), семена подсолнечника (20,7 г), кунжут (20,45 г), фисташки (20 г), семя льна (18,29 г), кешью (18,22 г), грецкий орех (15,23 г).
Орехи и семечки можно употреблять отдельно, а также добавлять их в салаты и каши. А наилучшим способом получения хорошей порции белка является приготовление растительного молока. Его можно сделать из миндаля, кунжута, мака. Но самым эффективным с точки зрения содержания белков является молочко из конопляных семян. Если вас интересует не только то, чем допустимо заменить мясо при вегетарианстве, но и как набрать мышечную массу, то это лучший натуральный аналог протеиновых коктейлей. В семени конопли содержатся все незаменимые аминокислоты, причем в более легкоусваиваемой форме, чем в животных продуктах.
Растения семейства бобовых – это продукты, уверенно заменяющие мясо в рационе. По содержанию белка они нисколько не уступают продуктам животного происхождения. Вот несколько примеров:
- соя (36,7 г);
- бобы (26,12 г);
- чечевица (25,8 г);
- горох колотый (24,55 г);
- маш (23,86 г);
- фасоль (20-25 г в зависимости от сорта);
- нут (20,1 г).
Для улучшения аминокислотного состава пищи бобовые полезно комбинировать с зерновыми. Идеальным сочетанием, например, будет блюдо из чечевицы и риса. 
Высокобелковым продуктом из бобовых, которым можно заменить мясо в рационе, является тофу. Изготавливается он из соевых бобов, а по консистенции напоминает что-то среднее между творогом и сыром. Содержит он порядка 14-18 г белка на 100 г продукта.
Отдельно стоит упомянуть арахис. Он тоже входит в семейство бобовых и вовсе не является орехом. С точки зрения содержания белка, которого в нём 26,3 г, этот продукт является неплохой альтернативой мясу. Но многие вегетарианцы всё же избегают арахис. Во-первых, это растение входит в перечень разрешённых ГМ-продуктов, а во-вторых, очень легко портится. Арахис сильно подвержен грибку аспергиллусу, который может спровоцировать заболевания печени, а при регулярном длительном применении может стать причиной онкологии. Человеческому глазу грибок не виден, поэтому если вы всё же хотите употреблять арахис, его лучше подвергать температурной обработке.
Не все виды вегетарианства допускают термическую обработку пищи. Но это не повод отказываться от богатых протеином круп и бобовых. Эти продукты можно прорастить, тем самым не только сохранив все питательные вещества, но и приумножив их. 
Процесс проращивания улучшает аминокислотный состав растительного белка и повышает его усваиваемость, при всём при этом снижая жирность и калорийность продукта. Находящимся в поиске того, чем заменить мясо в рационе, стоит заняться проращиванием зелёной гречки, нута, чечевицы, маша, пшеницы, овса. Помимо улучшения качества белка, в проростках зерновых и бобовых в несколько раз возрастает количество витаминов и минералов. Это объясняется тем, что прорастающее семя высвобождает максимум своего потенциала для развития нового растения.
Проростки можно употреблять отдельно от других продуктов, а также добавлять их в овощные салаты. Кроме того, с их помощью можно улучшить состав зелёного коктейля.
Зелень и зелёные листовые овощи
Рассматривая, чем заменить мясо в питании при вегетарианстве, нельзя обделить вниманием зелень и листовые овощи. Большинство людей расценивает зелень скорее как приправу к основному блюду, а не как полноценный продукт питания. И зря, потому что именно в зелёных частях растений можно встретить все 9 незаменимых аминокислот. 
При этом, даже если в одном растении содержится мало какой-либо аминокислоты, её обязательно будет в избытке в другом. Поэтому, чем больше разнообразной зелени вы употребляете, тем сбалансированней ваша диета по аминокислотному составу.
Самыми полезными видами зелени являются:
- шпинат;
- стебли сельдерея;
- базилик;
- руккола;
- укроп;
- петрушка;
- кинза.
Сюда же можно отнести различные виды капусты – белокочанная, цветная, брокколи, пекинская и др.
Получение аминокислот из зелени имеет свои особенности. Чтобы вещества легко усвоились, нужно разорвать достаточно прочные стенки клеток зелени. Поэтому её необходимо тщательно пережёвывать или измельчать с помощью кухонной техники. По этой причине лучшим вариантом для насыщения организма полезными веществами будет регулярное употребление зелёных коктейлей из разнообразных видов зелени и овощей.
Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат в своем составе 18 аминокислот. Стоит также отметить, что в процессе сушки количество белка в грибах возрастает до 10 раз. Так, свежий белый гриб содержит 3,7 г белка, а высушенный – уже 30,3 г.
Грибы с мясом объединяет ещё и то, что оба эти продукта являются трудноперевариваемыми. Поэтому грибы могут неплохо выручить на начальном этапе отказа от животных продуктов, когда организм ещё не привык насыщаться более лёгкой пищей. Со временем же их количество стоит сократить. 
Для сохранения полезности грибов их важно правильно готовить. Предпочтение лучше отдать тушению и запеканию в духовке, жареные грибы же лучше из рациона исключить по причине их высокой калорийности и вредности для здоровья. Сыроеды также могут включить грибы в свой рацион, так как некоторые их разновидности можно употреблять в сыром виде. Это шампиньоны и вёшенки. Во французской кухне можно найти множество рецептов салатов с использованием этих грибов в сыром виде.
Этот необычный продукт подойдет тем, кто не только ищет, чем получится заменить мясо при вегетарианстве, но и желает разнообразить свой рацион новыми блюдами. Он представляет чистый глютен, получаемый за счёт многократного промывания пшеничной муки. От продуктов с этим веществом сейчас модно полностью отказываться, однако для человека с отсутствием непереносимости глютен абсолютно безопасен. 
После промывания сейтан отваривается в воде со специями, а затем обжаривается или запекается в духовке. Обжарку полезнее будет производить на гриле без использования масла. Сейтан хорошо сочетается с овощным гарниром и очень напоминает мясо по вкусу и текстуре. А по содержанию белка это продукт мясо даже превосходит (55,8 г). При этом жира в нем всего 3,5 г. Поэтому сейтан пользуется огромной популярностью среди спортсменов-вегетарианцев.
Водоросли
Водоросли являют собой кладезь полезных для здоровья веществ. Но с точки зрения содержания белка максимальный интерес представляет спирулина. Эта водоросль содержит 57,5 г белка. В продаже её можно встретить в виде порошка, который удобно добавлять в зелёные коктейли или овощные смузи. 
Высоким содержанием белка также может похвастаться нори. Это те самые листы, в которые заворачивают японские роллы. Вегетарианцы могут не отказываться от данного блюда, так как существует огромное количество его овощных вариаций, в том числе сыроедческих. Нори изготавливают из обычной морской капусты путем прессования. Морская капуста не отличается высокими показателями по белку, но в нори она содержится в концентрированном виде, поэтому этот продукт имеет целых 41,4 г белка.
Цветочная пыльца
Цветочная пыльца не зря восхвалялась в древнегреческих мифах: древние греки верили, что именно их неё изготавливался знаменитый нектар для обитателей Олимпа. Этот продукт имеет уникальный химический состав, в котором представлены практически все витамины и минералы. К тому же на треть пыльца состоит из высококачественного белка. 
Конечно, восполнять всю дневную норму протеина с помощью этого продукта не стоит: так легко можно заработать аллергию. Интерес представляют только незаменимые аминокислоты, ради которых пыльцу стоит ввести в ежедневный рацион в качестве добавки к пище (не более 2 ст. л. в сутки).
Отказ от мяса в детском возрасте
Когда взрослый человек принимает решение отказаться от продуктов животного происхождения, это его осознанный выбор, и он в состоянии отслеживать изменения в своем организме. Но что делать, если ребёнок не ест мясо? Можно ли позволять ему питаться подобным образом, и какими продуктами заменить животный белок?
Официальная медицина признает полноценность вегетарианского питания, но это мнение не распространяется на детей, особенно в возрасте до 5 лет. Согласно мнению докторов и диетологов, растущий организм не может обойтись без животного белка. Однако есть ряд прогрессивных специалистов, которые с такой позицией не согласны. Например, всем известный доктор Евгений Комаровский утверждает, что ребёнку нельзя насильно добавлять в рацион мясо, если он этого не хочет. Как, впрочем, и заставлять его переходить на вегетарианство без его воли. Детский организм гораздо более интуитивен, чем взрослый, и малыш всегда чувствует, какие продукты требуются ему для нормального развития. 
Если ваш ребёнок отказывается есть мясо, предлагайте ему разнообразные белковые продукты растительного происхождения, о которых говорилось выше. Наверняка хоть что-то из этого перечня ему понравится. Осторожность стоит проявить только с грибами: этот трудноперевариваемый продукт можно давать только после 2 лет и не чаще 1 раза в неделю. Проблемы могут возникнуть и с бобовыми, из-за которых дети часто страдают вздутием живота. Их можно давать ребёнку только в перетёртом виде.
Таким образом, поиск альтернативы мясу вовсе не является проблемой. Скорее наоборот, это интересный путь, на котором вам предстоит открывать для себя ранее не известные продукты и творить новые кулинарные шедевры.
Ученые утверждают, что человек не сможет прожить без белков больше 40 дней. Они необходимы организму для нормального функционирования. В первую очередь белок выступает стройматериалом для клеток. Он способствует выработке ферментов, гормонов и гемоглобина, формированию соединений, которые обеспечивают иммунитет к инфекциям. Белок нужен и для усвоения жиров, углеводов, минералов и витаминов. Только в таких условиях возможен нормальный обмен веществ.
Один из основных источников белков в рационе человека - мясо. Многие скептически относятся к возможности заменить его другими продуктами. Что же делать вегетарианцам, тем, кто соблюдает пост и по другим причинам не может употреблять в пищу мясо? В действительности есть много альтернативных источников белка животного и даже растительного происхождения.
Видео: Чем заменить мясо. Вегетарианский стол
Животные заменители мяса
У нестрогих вегетарианцев, которые отказываются только от мяса, есть возможность получать жизненно важный белок из других продуктов животного происхождения.
Молоко и кисломолочные продукты
Творог из цельного молока по аминокислотному составу наиболее близок к мясу. Содержание полноценного белка в этом продукте - 15%, что полностью покрывает потребность организма. Творог из цельного молока богат кальцием, фосфором, витаминами группы B. Он полезен и содержанием холина, метионина, некоторых других веществ, которые обеспечивают профилактику атеросклероза.
Творог с жирностью 0,5%, который еще называют «тощим», содержит немного насыщенных жирных кислот. В то же время он дает организму высокую протеиновую нагрузку.
Еще одной альтернативой мясу выступает сыр. В нем повышенное содержание полезных веществ, необходимых организму. В составе качественного сыра присутствует 25% белков и 25-30% жиров. Единственный минус - в современных магазинах сложно найти хороший сыр, приготовленный из натуральных и полезных компонентов.
Кисломолочные напитки - полезная добавка к вегетарианской диете. Стакан молока, кефира или простокваши даст человеку, отказавшемуся от мяса, недостающие аминокислоты.
Яйца
Диетологи сходятся во мнении о том, что яичный белок - незаменимый продукт питания. Он содержит все необходимые человеку аминокислоты и на 97-98% усваивается организмом. Если употреблять только белок яйца, то не будет опасности проникновения холестерина в пищеварительную систему. Он содержится лишь в желтке. По этой причине белковые омлеты включаются в составы лечебных диет при разных заболеваниях.
Яйца входят и в рацион спортсменов, а особенной популярностью они пользуются среди бодибилдеров. Этот продукт - один из главных поставщиков белков, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Употреблять его в сыром виде не стоит, лучше подвергать термической обработке. Диетологи отмечают, что наибольшее количество полезных веществ сохраняется в яйцах, сваренных всмятку.
Рыба и морепродукты
Белок, который содержится в рыбе, не уступает мясному по качественному составу. То же касается и других морских обитателей. Преимущество рыбы заключается в том, что она усваивается лучше мяса. В ней меньше соединительной ткани, которая с трудом переваривается.
Пищевая ценность рыбы обеспечена и тем, что многие ее сорта богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Эти вещества борются с воспалениями и не дают откладываться «плохому» холестерину. Поэтому в азиатских и средиземноморских странах, где едят много морепродуктов, отмечается низкий процент заболеваемости атеросклерозом.
В рыбе много витаминов, особенно группы B. В отличие от злаков и бобовых, она содержит витамин B12, который люди обычно получают из мяса. Она богата микроэлементами - калием, магнием и фосфором, обеспечивающим крепость костей. В печени многих видов рыб содержатся большие количества витаминов A, D, E.
Чем заменить мясо из растительной пищи?
Веганам, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, сложнее составить сбалансированную диету. В овощах, фруктах и злаках не содержится полноценный набор белков. Все же при грамотном составлении рациона даже строгий вегетарианец может насыщать организм необходимыми веществами, получая их из растений.
Бобовые
Веганам стоит есть больше фасоли и гороха, нута и сои, чечевицы и арахиса, который ошибочно причисляют к орехам. В бобовых много растительных белков, которые хорошо усваиваются. Их недостаток - малое количество метионина и повышенное содержание углеводов. Поэтому после употребления бобовых возникает вздутие живота. Чтобы они лучше переваривались, их следует комбинировать с другими овощами.
Фасоль и горох на 23% состоят из белков. Их здесь не только много - они еще и усваиваются организмом на 80%. Горох также полезен высоким содержанием витамина B6 и минералов. По данным исследований, у него есть и противоопухолевые свойства. Фасоль не только насыщает организм белками. Она стимулирует собственную выработку интерферона. Это белок, который помогает организму противостоять вирусам.
Соя же признается лидером среди бобовых по содержанию белков, которые приближены к животным. Поэтому полноценными заменителями мяса становятся тофу, соевое молоко, мисо, натто.
Людям, которые борются с лишним весом, нужно с осторожностью есть арахис, поскольку в нем много жиров. Зато им стоит обратить на сою. Этот продукт также рекомендуют тем, кто подвержен аллергиям и страдает непереносимостью лактозы.
Грибы
Растительной альтернативой мясным продуктам могут стать и грибы. Они богаты белками, но не рекомендуется употреблять их часто. Грибы - тяжелая пища, которая с трудом переваривается. Не стоит есть эти растения и людям, которые испытывают проблемы с кишечником.
Меньше всего белков содержится в лисичках и шампиньонах, здесь их порядка 9%. Зато грибы - диетический продукт с низкой калорийностью (около 30 Ккал). Ими могут лакомиться люди, которые стремятся похудеть.
Злаки
Крупы поставляют организму микроэлементы и витамины, они представляют собой богатые источники железа, но полноценной заменой мяса стать не могут. В злаках мало эссенциальных аминокислот, которые необходимы организму. Чтобы решить эту проблему, можно готовить каши и другие блюда с добавлением соевого молока. Так организм будет получать еще и кальций, которого тоже недостаточно в злаках.
Орехи
Орехи известны высоким содержанием белков. Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу в качестве продуктов, которые помогают сохранить молодость и здоровье. Только в орехах присутствуют не все необходимые человеку аминокислоты. В них недостаточно триптофана и лизина, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому орехи нельзя считать полноценной заменой мяса. Их рекомендуется сочетать с бобами и злаками.
Наибольшее количество белков наблюдается в грецких орехах. Чуть меньше протеинов содержится в миндале. Есть орехи можно ежедневно, но понемногу - по 4-5 штук.
Семена подсолнечника
Семечки - недорогое и популярное лакомство, которое дает организму жизненно важные белки. В этом продукте есть аминокислоты, а еще каротин, витамины C, E, группы B и жиры. Суточная норма семечек - до 100 г. Большее количество организм не сможет полноценно усвоить.
Можно ли питаться только растительным белком?
По химическому составу белки животного и растительного происхождения похожи. Все они формируются из остатков аминокислот. При этом биодоступность растительных белков ниже, чем у их животных аналогов. Если из 100 г яичного протеина организм усвоит 97-98 г, то из 100 г белков из злаков - только 85 г.
Еще один минус растительных белков заключается в том, что в них мало некоторых аминокислот. Мясо же обладает сбалансированным белковым составом. Поэтому вегетарианцам требуется разнообразное питание, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Сочетаемость растительных продуктов
Ни одно отдельно взятое растение не содержит полного набора незаменимых аминокислот. Решение проблемы: комбинировать бобы, крупы и орехи.
Диетологи советуют придерживаться таких сочетаний:
- рис и бобы (соя, чечевица, горох);
- рис и кунжут;
- бобы и кукуруза или пшеница;
- пшеница и соя, кунжут или арахис;
- соя и рис или пшеница;
- соя и пшеница с кунжутом;
- соя и арахис с кунжутом;
- арахис и семена подсолнечника.
Используя эту схему, можно создавать разные комбинации растений в течение дня. Так организм вегетарианца будет получать все аминокислоты, необходимые ему для полноценной работы.
Как вы думаете, хищники мы, или травоядные? Я долгие годы пребывала в непоколебимой уверенности: кушать мясо для человека естественно, а питаться одной травой – нет. Но недавно прочитала интересную статью про строение человека и... еще больше запуталась. В общем, я решила не менять убеждения полностью, но попробовать какое-то время побыть вегетарианкой. Тут возник вопрос, чем заменить мясо. Собственно этому и посвящена статья.
Если судить по зубам, человек относится к хищникам, а если по составу слюны и кишечнику – то к травоядным. На данный момент большинство ученых сошлось во мнении, что мы можем поглощать пищу как растительного, так и животного происхождения.
Конкретные плюсы и минусы отказа от мяса: вегетарианцы, после перестройки организма, перестают получать «плохой» холестерин и токсины, они реже страдают от болезней сердца, печени, давления и диабета. Говорят, что они худее, чувствуют себя бодрее и кожа у них чище.
Зато при вегетарианстве появляется нехватка витаминов группы В и D, которые необходимы для формирования и роста клеток. Его недостаток может привести к неврологическим расстройствам. Кроме того, у человека слабеют кости.
Противопоказания к переходу на питание без мяса
Независимо от того, к какой категории вегетарианцев относится человек, он поглощает много сырых овощей и фруктов. А такое питание противопоказано тем, кто страдает хроническими заболеваниями ЖКТ. Также не рекомендуется вегетарианство:
- При наличии камней в почках и желчном пузыре.
- Детям, пожилым и беременным резкий переход также нежелателен.
- Страдающим от анемии или при восстановлении после тяжелой болезни.
- Тем, кто занимается тяжелым физическим трудом.
Главная неприятность при переходе на растительную пищу – отсутствие животного белка. Но организму он необходим, так как таким образом он получает ценные аминокислоты. Считается, что восстановить нехватку протеина можно употребляя в пищу определенные продукты растительного происхождения. Хотя растительный и мясной белок имеют отличия.
Наиболее частые проблемы вегетарианцев:
- Нестабильный стул, вздутие живота.
- Нехватка минеральных веществ и витаминов, так как зимой питательных веществ в овощах и фруктах становится меньше.
- Недостаток кальция, что сказывается на состоянии зубов, костей, волос и ногтей.
- Нарушение микрофлоры кишечника, так как исчезают полезные микробы, питающиеся молочными и мясными продуктами, способствующие усвоению полезных веществ.
Правила перехода на питание без мяса
Решили перейти на вегетарианство? Сначала убедитесь, что организм вам это позволит:
- Сдайте анализы на витамины группы В, цинк и железо и периодически проверяйте эти показатели.
- Не делайте резких прыжков: сначала исключите красное мясо, через некоторое время – птицу, затем рыбу и т.д.
- Если вас беспокоит воспаление печени, поджелудочной железы и кишечника, то вам, скорее всего, нельзя питаться сырыми овощами, только вареными.
- Изучите рынок на предмет продуктов, облегчающих смену рациона.
- Если вы собираетесь стать вегетарианцем, чтобы ваше питание стало здоровым, то придется отказаться и от сладкого. Заменять сахар медом – не лучшее решение, потому что более 2 чайных ложек в день более негативно воздействует на организм, чем глюкоза. И еще, узнайте побольше о сочетаемости продуктов, которыми собираетесь питаться.
Можно ли питаться только растительным белком
Из известных 22 аминокислот 8 являются основными, но они не вырабатываются организмом, поэтому они должны входить в ежедневный рацион. Согласно последним исследованиям, животные получают их из растений, соответственно, человек также может питаться растительным белком.
Хотя, как уже говорилось выше, многие ученые до сих пор придерживаются мнения, что растительный и животный белок – вещества разные. Ситуацию спасает, если вы намерены стать лактовегетарианцем и будете принимать в пищу еще и молочные продукты, тогда есть шанс максимально заполнить протеиновые пробелы.
Можно ли заменить мясо рыбой
А вот с рыбой дела обстоят лучше: ее белок практически не уступает мясному. К тому же в рыбе содержится и множество других полезных веществ, способствующих улучшению зрения, кожи зубов и волос.
Может ли творог заменить мясо
В твороге содержится довольно много белка, поэтому мясо он частично заменяет. Но учтите, что молочные продукты с меньшей жирностью приносят больше вреда, чем пользы.
Чем можно заменить говядину
Орехи, семечки, макароны из твердых сортов пшеницы, гречиха и бобовые культуры по составу во многом схожи с говядиной. Особенно, если употреблять их в комплексе с другими протеиносодержащими продуктами.
Можно ли заменить мясо яйцами
Яйца среди «мясозаменителей» стоят на первом месте. Особенно они необходимы бодибилдерам и тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками.
Лучшие продукты заменители мяса
Посмотрим, какими еще аналогами диетологи предлагают разнообразить свой рацион вегетарианцам.
Растительная пища
- Соя – содержит много протеина и мало «плохого» холестерина и жиров.
- Булгур или далия – крупа из твердых сортов пшеницы, обладающая большой пищевой ценностью.
- Баклажаны – богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами, калием и витаминами группы В.
- Тофу – соевый творог, его часто употребляют в диетах. Содержит много кальция.
- Нут – богат клетчаткой и фолиевой кислотой.
Грибы
Грибы – отдельная история. Вообще, любая съедобная их разновидность крайне полезна, но вегетарианцы отдельным пунктом выделяют грибы портобелло, это вид шампиньонов. В народе их даже называют вегетарианским мясом. В супе из овощей и грибов вместо мяса, полезных жиров и веществ будет не меньше, чем в наваристом борще.
Продукты животного происхождения
Не стоит забывать о морепродуктах, они тоже содержат вещества, которые помогут организму нормально функционировать. Икра – еще один источник ценных микроэлементов. Кстати, мы говорили о твороге, как о поставщике протеина в человеческий организм, но это не отменяет прием в пищу других кисломолочных продуктов.
Добавки
- Креатин – вещество, которое необходимо человеку для большей производительности.
- Бета-аланин – снижает усталость и повышает выносливость мышц
- Аминокислоты с разветвленной боковой цепью – эта добавка поможет исключить дефицит белка.
Худшие заменители мяса
Вегетарианцам тоже хочется красивой жизни, поэтому супермаркеты и рестораны стараются предложить им альтернативу. И все же, надпись «вегетарианский» отнюдь не является синонимом слова «полезный». Вот, к примеру, бургеры – жира в них, конечно, гораздо меньше, чем в мясных, но зато содержится много соли.
Сыр – замечательный продукт, но ваша суточная норма не должна превышать 30-60 гр. А вот заменять курятину и говядину белым хлебом с ломтями сыра не рекомендуется.