Гормон стресса кортизол: чем опасен повышенный уровень. Что такое кортизол, как уменьшить его выделение, почему мышцы с ним все равно растут Кортизол разрушает мышцы

Гормональное вещество, вырабатываемое надпочечниками, называют кортизол. Выброс гормона происходит в стрессовых ситуациях, что вызывает приток крови в мышцы и сердце. При этой уникальной способности организма делать мышцы значительно сильнее, реакцию молниеносной, мысленные процессы не работают, только инстинкт самосохранения.

Характеристика гормона

Одним из распространенных определений кортизола, является «гормон смерти». Что дало ему такое отталкивающее название и насколько оно оправдано? Возможно, отсутствие реакции на стресс, продлило бы жизнь? Но не все так просто. Кроме отрицательных побочных явления при выбросе в кровь гормона, кортизол играет немаловажную роль в работе нашего организма в целом.

Защитная реакция

Необходимость мгновенного поступления кортизола была жизненно важна для наших древних предков. В среде обитания их на каждом шагу подстерегали смертельные опасности, будь то природные явления или враждебное соседство хищников, защитная реакция организма сохраняла возможность выживания как вида.

В критических ситуациях в общую работу организма включались надпочечники, вырабатывая кортизол, тот, в свою очередь, обогащал кровью мышцы и сердце. Биохимическая реакция, выделяла гормон кортизол, делала их сильнее и способность к выживанию увеличивалась в несколько раз.

Негативная сторона в том, что сердце не всегда справлялось с насыщением таким количеством крови при помощи кортизола и не успевало ее перекачать, что приводило к инфаркту или остановке. Отсюда понятие «гормон смерти». Неоднократно каждый из нас при испуге или стрессе ощущал учащенный стук собственного сердца, это показатель выброса гормона.

Принцип работы гормона

В случае неординарной ситуации, несущей угрозу жизни, функция кортизола гормона надпочечников обогащение мышц кровью. Но выработка, которой прекращается и отток идет за счет других функций организма пищеварительной, мочевыводящей, половой, соответственно этот процесс несет им вред. Также он истощает и сами мышцы. Отсюда слабость в послестрессовом состоянии.

Гидрокортизон (кортизол) вещество класса глюкокортикоидов, является самым активным и выполняет огромное и значимое количество функций для организма человека:

защита организма от стрессовых ситуаций;
способствует ускоренному распаду тканей;
сужая кровеносные сосуды, кортизол повышает давление кровяного потока;
в клетках печени запускает синтезирующие процессы;
в случае недостаточного количества пищи гормон стабилизирует уровень сахара;
кортизол не дает снизиться кровяному давлению в момент эмоционального сбоя.

В нормальной концентрации кортизол в крови, необходим для регулирования процессов водного и минерального обмена. Гормон активно расщепляет жиры, и препятствует выработки холестерина. От его присутствия зависит, будет ли человек страдать от лишнего веса или ожирения.

Норма гормона в крови

Для того чтобы сделать анализ при синтезе кортизола, необходим трехразовый забор крови или слюны в течение дня. Это делают для того, чтобы сравнить утреннее показание и вечернее. Утром содержание кортизола превышает вечерний показатель примерно на сорок пять единиц.

Норма гормона для каждой возрастной категории будет разная. У детей она меньше и составляет от 80 до 600 нмоль/литр. Чем старше человек, тем больше приобретенных с годами болезней. Этот фактор скажется на уровне кортизола выделяемого надпочечниками, и он будет примерно от 140 до 650 нмоль/литр. Для беременной женщины будет превышать от трех до пяти раз. В случаях отклонения в большую или меньшую сторону, повод для дальнейшего обращения к врачу.

Угроза при повышенном гормональном уровне

Каким бы эволюционным изменениям ни подвергался человек, способность организма реагировать на опасность или страх остается неизменной. В настоящее время не настолько необходим для выживания, как нашим древним предкам. И повышенный уровень гормона, кроме вреда, организму ничего не приносит.

Вряд ли не обходима удвоенная сила в мышцах при ссоре с соседями или перебранки в метро. Но способность защиты, сформированная на генном уровне, продолжает работать. В момент выброса гормона кортизола, человек не ощущает перепадов температуры, у него отсутствует чувство голода и необходимость сна, становится практически неуязвимым. Но при этом сжигается столько энергии, что клетки ткани уничтожают сами себя.

Повышенный уровень гормона кортизола наносит вред не только клеткам мышц и работе сердца, но и полностью отключает иммунную систему. Человек становится беззащитным перед множеством вирусов. Проникновение в организм бактерий и инфекций, когда иммунитет бездействует, приводит к тяжелым течениям заболевания.

В стрессовых ситуациях также страдает головной мозг. Отток крови, перекаченной гормоном кортизолом в мышцы, не улучшает его деятельности. Отмирают клетки без должной подачи крови, отвечающие за память. Нередко человеку, пережившему значительный выброс кортизола, ставят неутешительный диагноз, амнезия.

Еще одно побочное явление этой биохимической реакции, кортизол блокирует выработку и серотонина (). Гормон, являясь монополистом в организме, запускает процесс глубокой депрессии, которая по определению является стрессом. За этим следует следующая порция гормона кортизола. Круг замыкается.

Симптомы

Распад кортизола и растворение его в жидкости произойдет в пределах двух часов, и он выведется из организма естественным путем. Если в организме концентрация постоянно повышена, гормон кортизол даст о себе знать следующими признаками:

усталость при незначительных нагрузках, постоянное ощущение слабости в мышцах;
разрушение в костных тканях с динамикой прогрессии;
сухость кожных покровов с легко проявляемыми гематомами;
из-за ослабленной иммунной системы заболевания переходят в хроническую форму с повторными рецидивами;
повышается уровень инсулина и кровяного давления.

Одним из малоприятных последствий присутствия повышенной концентрации кортизола, увеличение веса тела, локация жировых отложений в области талии и живота. Диагностируется , когда отечность и жировые отложения присутствуют на лице, делая его плоским.

Постоянное чувство голода, прием пищи приобретает бесконтрольный порядок при малейшем стрессе. Какие бы ни были приняты меры, по уменьшению накопления жира, не дают желаемого результата. Нарушается работа пищеварительного тракта, развивается гастрит, панкреатит. Это еще одна причина определить уровень содержания кортизола в крови.

Для людей профессионально занимающихся спортом, разовый прием допингов имеющих в своем составе гидрокортизон, увеличит силу мышц, но постоянно повышенный уровень гормона приведет к накапливанию под кожей жира и разрушению мышечной массы. Увеличение жировых прослоек, несвойственных людям в спорте, также станет симптомом повышенной концентрации кортизола.

Влияние на психику

У людей постоянно подверженных стрессам повышенный уровень гормона разрушает нейроны головного мозга. Без видимых на то причин человек постоянно нервничает, находится в возбужденном состоянии, подвержен приступам паники. Из-за ухудшения памяти, нарушаются коммуникативные способности, постепенно круг общения сужается, человек «замыкается в себе».

Изменяется биологический ритм, проблема со сном. Избыток кортизола, гормона стресса, не дает с вечера уснуть из-за перевозбужденного состояния. Если уснуть все-таки удалось, сон поверхностный, тревожный организм не отдыхает.

Но самое пагубное влияние на психику кортизола, гормона смерти, заключается в его способности тормозить или исключать совсем выработку серотонина. Появляется периодический тремор рук, постоянно подавленное состояние, резкие перепады в настроении, склонность к апатии. В тяжелых формах человек впадает в депрессию и близкие замечают за ним суицидальные наклонности.

Пониженный уровень гормона

Низкий уровень содержания гормона не менее опасен для организма, чем повышенный. Человек теряет способность адекватно реагировать на стрессовую ситуацию. И организм не сможет без выброса кортизола, использовать резервы на ее устранение, что приводит к нежелательным последствиям вплоть до летальных исходов.

Причиной малой выработки кортизола, может стать недостаточная работа надпочечников связанная:

гиперплазией, врожденным дефектом железы;
наличие инфекции, влияющей на работу органа;
проблемы с сосудами, вызвавшие кровоизлияние;
прием препаратов стероидной группы или гормональных лекарств;
отсутствием связи между корой надпочечников и гипофизом;
отмена гормона содержащих препаратов;
присутствие онкологии и оперативное вмешательство с нее связанное.

Главное для устранения причины правильно определить диагноз. Иногда клинические симптомы у нескольких разных заболеваний носят схожий характер с уровнем гормона в крови. Часто низкое содержание кортизола относят к простому переутомлению или возрастным гормональным изменениям.

Симптоматика низкого уровня

Знание признаков характерных пониженному гормональному фону, связанному с работой надпочечников для выработки кортизола, поможет вовремя обратить внимание на присутствие сбоя в организме:

необъяснимая потеря веса;
чувство хронической усталости, слабость в мышцах;
частые головокружения и полуобморочное состояние;
пигментация на кожных покровах;
подавленное настроение.

Признаком малого количества кортизола может стать не сконцентрированная в одном месте боль брюшной полости. Волнообразное ощущение тошноты, часто заканчивающееся рвотой. Нарушение вкусовых рецепторов, когда предпочтение отдается пересоленной пище.

Методы лечения

При проведенных соответствующих анализах, была выявлена ненормальная концентрация стрессового гормона как в большую, так и в меньшую сторону необходимо лечение. Терапия будет направлена на нормализацию кортизола в крови, на стабилизацию общего самочувствия и на восстановление работы других органов и систем.

Причиной нестабильности гормонального фона является физическое и эмоциональное истощение, поэтому придется кардинально пересмотреть привычный образ жизни:

исключить из рациона употребление кофе и энергетических напитков;
употреблять в пищу продукты обогащенные витамином B, наличие в них аскорбиновой кислоты;
хорошо подойдет настойка на корнях солодки или вытяжка из зверобоя;
показана диета, в которую входят продукты с высоким содержанием углеводов (брокколи, сельдерей, грейпфрут, помидоры, сельдь), необходимо употребление белка.

Распорядок дня направлен на здоровый образ жизни. Время на сон должно составлять от семи до восьми часов, отдохнувший организм меньше подвержен стрессам, соответственно, повышению уровня кортизола. Если есть возможность не пренебрегать послеобеденным сном. В разумных пределах заниматься в спортивных залах. Хорошее действие окажет расслабляющий массаж.

Наличие в доме любимого питомца, повысит уровень положительных эмоций и снизит выработку гормона. Если это собака, прогулки с нею на свежем воздухе, добавят внутренней гармонии. Полезны выезды на природу. И кортизол, отвечающий за стресс, всегда будет в норме.

Кортизол - это гормон, вырабатываемый организмом при стрессовых ситуациях, активных физических нагрузках, либо при недостатке питания. По сути, повышение уровня кортизола является своего рода защитной реакцией организма. В состоянии шока этот гормон помогает быстрее действовать, при физических нагрузках дает взрывную силу, а при недостаточном питании заставляет искать еду (1) .

С биохимической точки зрения кортизол прежде всего повышает уровень гормона адреналин (что помогает фокусироваться на источнике опасности) и делает глюкозу более доступной для обмена веществ (что обеспечивает резкий прилив сил). Нормальный уровень гормона составляет 10 μг/дл, при стрессе он повышается до 80 μг/дл, при сильном шоке - до 180 μг/дл.

Механизм действия кортизола

Как FitSeven упоминал выше, повышением уровня кортизола организм пытается экстренно мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и , а затем мышечная ткань. При этом свободные жирные кислоты (то есть, жировые запасы) не могут быть использованы, поскольку их вовлечение в обмен веществ требует времени.

Непосредственно в первые минуты действия кортизола существенно повышается концентрация внимания, что помогает человеку быстро принимать жизненноважные решения. Однако высокая степень тревоги перегружает нервную систему - очевидно, что хроническое нахождение в подобном состоянии вызывает комплексное нарушение работы метаболизма и провоцирует стресс.

Почему кортизол разрушает мышцы?

Кортизол - один из главных врагов спортсмена, поскольку высокий уровень этого гормона заставляет тело в буквальном смысле разрушать мышцы. Роль играет и то, что кортизол активно повышается во время физических тренировок - что, с одной стороны, дает резкий прилив энергии, но, с другой стороны, выматывает организм и центральную нервную систему.

По сути, под действием кортизола мускулатура расщепляется до аминокислот и глюкозы (последняя присутствует в мышцах в виде гликогена для обеспечения их работы). Высокое кровяное давление направляет образовавшуюся глюкозу в мозг, что вызывает «адреналиновый шок» и чувство легкого опьянения, знакомое большинству бегунов на длинные дистанции.

Негативное действие кортизола

Если единичное повышение уровня кортизола из-за неожиданного голода или чрезвычайно активных физических нагрузок «всего лишь» разрушает мышцы, то постоянно высокий уровень этого гормона приводит не только к хроническому стрессу и усилению раздражительности, но и ведет к существенному ухудшению метаболизма и обмена веществ (1) .

Научные исследования показывают, что хронически высокий уровень кортизола вызывает как общий набор , так и усиленное отложение жировой клетчатки в проблемных местах (у мужчин на боках, внизу живота и спины, у женщин - на бедрах). Высокий кортизол , а ожирение - дальнейшее повышение уровня кортизола, создавая таким образом замкнутый круг.

Как понизить уровень кортизола?

Чрезвычайно важно помнить о том, что типичные попытки похудеть, заключающиеся в совмещении активных занятий кардио с соблюдением низкокалорийной диеты с резким отказом от пищи, являются главными факторами повышения кортизола и опасного нарушения метаболизма. В результате подобной стратегии организм переключается в режим запаса жира, а вовсе не в режим похудения.

Для понижения высокого уровня кортизола прежде всего необходимо достаточное питание и адекватный уровень физических нагрузок (то есть, не слишком низкий и не слишком высокий). Кроме этого, борьба со стрессом - еще один необходимый и важный шаг в понижении кортизола. Именно поэтому врачи рекомендуют склонным к стрессу людям .

Как разобраться в различных видах йоги и выбрать подходящий? Гид новичка по .

Кортизол и продолжительность тренировки

Результаты научной работы, опубликованной в спортивном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition (2) говорят о том, что в первые минуты физических нагрузок уровень кортизола у спортсменов сперва повышается до 60-65 μг/дл, затем снижается практически вдвое и сохраняется неизменным, однако после 40-50 минут снова начинает расти.

Повышающийся уровень кортизола активирует катаболические процессы в мускулатуре, переключая организм из режима строительства тканей (чем и является силовая тренировка) в процесс их разрушения. Если спортсмен не принимает спортивных добавок для снижения уровня кортизола, максимальная продолжительность тренинга не должна превышать 45-50 минут.

Спортивные добавки для снижения кортизола

К счастью, снизить кортизол во время физической тренировки довольно просто. Достаточно непосредственно перед тренингом принять 5-10 г (или даже порцию обычного сывороточного протеина), смешанных с 20-30 г углеводов высокого гликемического индекса (4) . В крайнем случае подойдет Powerade, Gatorade или другой .

Быстроусвояемый коктейль уже через несколько минут закрывает потребности мышц в энергии, направляя быстрые углеводы в кровь и снимая необходимость в повышении кортизола. Однако, как FitSeven уже упоминал в отдельной статье, подобная стратегия подходит исключительно для роста мышц, но совершенно не подходит .

***

Выработка кортизола - первичная реакция организма на стресс, голод или активные физические нагрузки. В краткосрочном периоде повышенный уровень кортизола разрушает мышцы и приводит к перетренированности у спортсменов, в долгосрочном - ухудшает обмен веществ, стимулирует отложение жира и провоцирует развитие хронического стресса и даже .

Научные источники:

Cortisol and Stress,
The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise,
Phosphatidylserine, Wikipedia Article,
Sharp, Carwyn P M; Pearson, David R. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research.

Своевременно поступивший в пределах физиологической нормы жизненно необходим. Он помогает организму выстоять в стрессовых ситуациях. Перестраивает работу организма так, чтобы обеспечить его большим количеством энергии.

Хронически высокий кортизол – тревожный показатель . Он может свидетельствовать о серьезных заболеваниях, которые нужно грамотно, своевременно диагностировать и лечить. Какой бы ни была первопричина гормонального сбоя, основная цель комплекса терапевтических мер – понизить кортизол. Его высокое содержание вызывает нарушение жизнедеятельности организма.

10 причин повышения кортизола

Стресс не единственная причина повышенного кортизола в крови. С увеличением концентрации кортизола у женщин связаны:

Голодание и увлечение различными диетами.
Изматывающие тренировки.
Злоупотребление кофе и кофеинсодержащими энергетическими напитками.
Недостаток ночного сна.
Использование гормональных противозачаточных средств, некоторые лекарственные препараты.
Беременность и роды.
Эндокринные нарушения.
Злокачественные опухоли.
Алкоголизм.
СПИД.

В этом перечне только одна причина является физиологической нормой. Многократное увеличение концентрации гормона происходит в период вынашивания ребенка и во время родовой деятельности . В остальных случаях следует менять образ жизни или искать заболевание, которое вызывает чрезмерную секрецию кортизола. Иногда достаточно снизить частоту стрессовых ситуаций.

Когда стоит понижать кортизол

Если в крови гормона стресса, необходимо пройти комплексное обследование и сделать дополнительный клинический анализ мочи. Не каждое подобное состояние связано с патологиями. Профилактических мер будет достаточно, чтобы стабилизировать гормональный уровень. Главный снижающий фактор при нарушениях уровня гормона – полноценный отдых и уменьшения стресса .

При диагностированной дисфункции надпочечников у женщин, выявлении новообразований в гипоталамо-гипофизарной системе, других патологий проводят соответствующие терапевтические мероприятия. Это медикаментозная терапия или оперативное вмешательство.

Своевременность лечения крайне важна, так как чрезмерная нагрузка на организм высокого кортизола приводит к развитию сахарного диабета, остеопороза, заболеваний сердца и сосудов, ослаблению иммунной защиты и другими опасными недугами.

Блокаторы кортизола

Отдельную группу лекарственных средств (или биологически активных добавок) составляют . Их действие направлено:

на ;
угнетение секреции активного вещества.

Блокаторы кортизола хорошо известны и востребованы в спортивной среде. Их употребляют после приема анаболических стероидов для защиты мышечной массы. С этой целью их используют люди тяжелого физического труда. Самыми популярными средствами являются:

Омега-3;
аминокислоты;
витамин С;
Кленбутерол;
Кортидрен;
Гидроксиметилбутират.

Производители препаратов утверждают, что они практически не имеют побочных эффектов. И все же принимать их без назначений врача опасно. Это может привести к нарушению общего гормонального баланса, развитию патологических состояний и другим последствиям.

Понизить стресс

Понизить уровень кортизола до нормального уровня поможет выполнение принципов здорового образа жизни. Ежедневно человеку приходится преодолевать атаку стрессовых факторов, поэтому необходимо научиться защищать организм от частых выбросов гормона. Этому способствуют:

Перерывы в работе. После каждого часа интенсивной работы следует сделать небольшую паузу, это поможет снять напряжение мышц и разгрузить головной мозг.
Массаж, медитации и расслабляющие практики. Они призваны расслабить все тело и переключить сознание на приятные вещи.
Эмоциональная разрядка. Просмотр веселого фильма, приятное общение с друзьями благоприятно воздействует на гормональный фон.
Физкультура. Не все физические нагрузки подходят для снижения кортизола. Йога, пилатес – рекомендованные физические упражнения.
Музыка. Прослушивание любимого музыкального произведения в стрессовых ситуациях поможет успокоиться, расслабиться, абстрагироваться.
Сон. Продолжительность ночного сна должна составлять 7-8 часов. Это время необходимо, чтобы настроить организм от дневных стрессов. Снизить кортизол и частично восстановиться помогает полуденный сон.

Правильное питание

Неправильное питание – одна из причин гормональных нарушений. Есть продукты, постоянное употребление которых приводит к увеличению содержания кортизола в крови:

Сладкая кондитерская выпечка, конфеты, белый хлеб, «быстрая» еда – источники быстрых углеводов.
Кофе, зеленый чай, энергетические напитки – высокое содержание кофеина.

Поддерживать нормальный уровень гормонов помогают блюда из морской рыбы, свежие овощи и фрукты, злаки. Обратить внимание необходимо на количество употребляемой чистой воды. Ее нехватка воспринимается как стресс , поэтому достаточный питьевой режим – обязательное условие для стабилизации уровня гормона.

Регулировать уровень вещества можно народными средствами:

Родиола розовая, зверобой, элеутерококк. Повышают стрессоустойчивость, поддерживают работе надпочечников.
Солодка. Регулирует производство надпочечников, помогает активно снижать уровень гормона.
Гинкго билоба. Медленно убавляет уровень кортизола. Для достижения эффекта требуется прием в течение полугода.

Прием лекарственных настоек, отваров следует скоординировать с врачом.

Лечение патологии

Регулировать уровень кортизола в крови необходимо только после комплексного обследования и назначения врачом соответствующих лекарств. Все нарушения, которые провоцируют выброс кортизола, делят на три группы:

АКГТ зависимые (АКГТ – адренокортикотропный гормон, секретируемый гипофизом и непосредственно влияющий на секрецию кортизола).
АКГТ независимые.
Функциональные.

Диагностировать причину сбоя самостоятельно невозможно. Универсальных лекарственных средств нет. Прием независимо выбранных гормональных препаратов недопустим. Эффективное снижение кортизола зависит от точной диагностики заболевания . Составлением комплекса мер должен контролировать лечащий врач. Он принимает решение, какие способы использовать для снижения уровня кортизола.

Хронический высокий кортизол – опасная патология. Чрезмерная секреция надпочечников приводит к их истощению, общему гормональному сбою и возникновению заболеваний. Причины его стабильной высокой концентрации могут быть разные, но их выявлением и лечением должен заниматься только специалист.

Снижение тестостерона, уменьшение мышечной массы на фоне ускоренного увеличения жировой прослойки - это последствия повышенного уровня кортизола. Своевременно распознать и устранить переизбыток этого гормона, значит, вернуть себе хорошую физическую форму и избежать многих проблем со здоровьем.

Этот гормон, который еще называют стрессовым, помогает организму мобилизовать энергию в экстренной сложной ситуации. Его действие основано на повышении адреналина, позволяющего переключить сознание и полностью сфокусироваться на представляющим опасность источнике, изменении обмена веществ так, чтобы глюкоза стала более доступной.

Голодание, избыточное употребление кофе, стрессы и прочие негативные факторы воспринимаются кортизолом в качестве опасной ситуации, в результате чего его уровень остается постоянно высоким. Хронический избыток стрессового гормона изматывает организм, становясь причиной различных проблем с самочувствием и здоровьем.

Последствия повышенного уровня кортизола

На фоне неизменно высокого показателя гормона происходят следующие изменения:

Снижается мышечная масса. Организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани, а не из поступающих вместе с пищей углеводов и жиров.
Повышается жировая масса. Сахар способен на время снизить кортизол. Человеку постоянно хочется сладкого, что провоцирует переедание и набор лишнего веса.
Растет живот. Повышенный кортизол становится причиной накопления жировых отложений на животе. Эти жиры выталкивают вперед мышцы, под которыми они откладываются, образуя пузо, которое придает силуэту форму яблока.
Развивается сахарный диабет второго типа. Кортизол уменьшает выработку инсулина, запускает высвобождение глюкозы за счет распада мышечной ткани. Результатом этих процессов становится двойное увеличение сахара в крови.
Уменьшается уровень тестостерона. Чем выше кортизол, тем ниже опускается тестостерон.
Ухудшаются защитные функции организма. Кортизол демонстрирует противовоспалительный эффект, продолжительное воздействие которого начинает угнетать иммунитет.
Увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых патологий. Организм на фоне высокого кортизола работает на пределе, что может стать причиной сердечного приступа, инсульта.
Развивается остеопороз. Повышенная концентрация кортизола ухудшает усвоение кальция и коллагена, замедляет регенеративные функции, повышает хрупкость костей.

Причин хронически высокой концентрации гормона в организме четыре:

Голодание. Когда организм не получает питательных веществ извне, резко падает уровень глюкозы, повышается выработка кортизола.
Стресс. Вынуждает организм задействовать всю имеющуюся энергию для выхода из сложившейся ситуации. Справиться с этим и помогает кортизол. И если в краткосрочный период времени это имеет положительный эффект, то при длительной продолжительности просто изматывает.
Занятия спортом. Любое проявление физической активности вводит организм в определенный стресс. Чем продолжительнее и чаще тренировки, тем выше поднимается кортизол.
Кофе. Выпитая чашка этого напитка на несколько часов повышает концентрацию кортизола примерно на 30%. Если кофе и подобные ему стимуляторы пьют постоянно, уровень гормона зашкаливает до максимума. Усугубляют ситуацию стрессы и постоянная нехватка сна.

Признаки повышенного кортизола

Распознать высокую концентрацию гормона позволяют следующие симптомы:

Набор веса. Когда жировая масса повышается даже при тщательно сбалансированном питании и регулярных тренировках, значит, уровень кортизола повышен.
Учащенный пульс. Сужение артерий из-за высокого кортизола увеличивает частоту сердцебиения даже в состоянии покоя.
Постоянная нервозность. Будучи стрессовым гормоном, кортизол провоцирует нервное напряжение.
Снижение либидо и проблемы с потенцией. Являются результатом уменьшения концентрации тестостерона на фоне высокого кортизола.
Нарушения в работе кишечника. Стрессовый гормон дестабилизирует усвоение пищи, что вызывает колиты, вздутие, диарею.
Частые позывы к мочеиспусканию и потливость. Кортизол не только учащает мочеиспускание, но и повышает выведение минералов и солей через потовые железы.
Бессонница с депрессивным состоянием. Нервозность и набор лишнего веса, вызванные кортизолом, неблагоприятно отражаются на сне и могут стать причиной развития депрессии.

Чтобы держать уровень стрессового гормона под контролем, необходимо:

Уделять тренировка максимум 45-60 минут. Часовая физическая активность - это оптимальное время занятий, чтобы не допустить резкого повышения кортизола.
Употреблять углеводы с BCAA . Чтобы минимизировать выработку кортизола, достаточно выпить напиток из 5 граммов BCAA аминокислот и 20 граммов любых простых углеводов.
Питаться по специальной диете. Необходимо минимизировать потребление алкоголя, кофе и прочих стимуляторов, увеличить количество полезных жирных кислот и углеводов с низким ГИ. Такой рацион снизит воспалительные процессы и потребность в синтезе стрессового гормона.
Принимать добавки для понижения концентрации кортизола. После анаэробных тренировок можно пить магний. Фосфатидилсерин тоже снижает кортизол, но вызывает сложности с определением дозировки.
Уметь противостоять стрессу. Развить эту способность позволяют медитация и йога.
Побольше смеяться. Отличное настроение и смех - это факторы, которые помогают значительно снизить уровень стрессового гормона.

Заключение

Высокая концентрация кортизола чревата развитием хронического депрессивного состояния, повышения жировой массы тела, в особенности на животе, понижением тестостерона. Чтобы уменьшить концентрацию гормона, необходимо принять целый комплекс мер, который, прежде всего, предполагает борьбу со стрессом.

Кортизол – основной стрессовый гормон , стимулирующий развитие катаболических процессов в организме, способствует разрушению белковых структур, набору жировой массы и увеличению уровня сахара в системе кровообращения.

Кортизол секретируется под воздействием внешних и внутренних стрессовых факторов: физических нагрузок, голода, паники и пр. Данный стрессовый гормон необходим организму для экстренной мобилизации питательных веществ, к примеру, при воздействии длительного стресса на организм происходит распад белковой ткани до аминокислот, а гликогена до простых сахаров (глюкозы). Количество сахара и аминокислот в крови увеличивается, за счёт этого, в критическом случае организм будет готов к быстрому восстановлению энергозатрат и повреждённых тканей.

При наращивании мышечной массы большое количество кортизола в крови негативно действует на рост, поэтому большинство продуктов спортивного питания, как правило, предназначаются для того, чтобы уменьшить воздействие кортизола и стимулировать анаболические процессы.

Контроль секреции кортизола
в надпочечниках

Последний компонент ГГН-системы (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система) – надпочечники вырабатывает кортизол, при этом, данный процесс выработки при отсутствии стрессовых факторов обусловлен суточными изменениями (максимальный уровень гормона отмечается сразу после пробуждения – в утреннее время, затем показатель гормона постепенно снижается на протяжении дня до минимума ближе к ночи). Кортизол имеет ряд других функций, к примеру, сохранение водно-солевого баланса, регуляция кровяного давления, нормализация уровня сахара в крови, образование жировой ткани, противовоспалительный эффект, угнетение иммунного отклика. Кортизол тесно связан с действием АКТГ (кортикотропина), выработка которого осуществляется в аденогипофизе. Связывание АКТГ с кортикотропными рецепторами способствует выработке кортизола. Последний подавляет выработку веществ, стимулирующих свою же секрецию за счёт обратной связи, сдерживающей продукцию АКТГ гипофизом, плюс к этому, он также модулирует уровень кортикорелина и вазопрессина в гипоталамусе. Такая обратная связь исключает вероятность достаточно длительных и непериодических изменений в процессах выработки кортизола. Кортикорелин и вазопрессин формируются в паравентрикулярном ядре гипоталамуса, также они участвуют в регуляции выработки кортикотропина. Кортикорелин является пептидом, который включает в себя 42 аминокислотных остатка. Он оказывает мощное стимулирующее воздействие на синтез и продукцию АКТГ и способен взаимодействовать со специфическими рецепторами кортикорелина. Внутриклеточный импульс формируется и передаётся за счёт вторичных посредников фермента цАМФ-зависимой протеинкиназы. Подразумевается, что усиленная выработка кортикорелина имеет особое значение в увеличении концентрации кортизола и кортикотропина при стрессах различной этиологии. Вазопрессин является пептидом, включающим в себя 9 аминокислотных остатков и взаимодействующим с особыми рецепторами АКТГ-клеток (У-рецепторы). Такая взаимосвязь способствует стимуляции вторичных посредников протеинкиназы С и выработке кортикотропного гормона. Кортикорелин и вазопрессин образуются в области срединного возвышения в гипоталамусе. Вазопрессин синергически воздействует на кортикорелин, тем самым увеличивая скорость выработки АКТГ в период стресса. Помимо этого, вазопрессин является основным регулятором водно-солевого баланса и, вдобавок, оказывает сильный вазоконстрикторный эффект (то есть способствует выраженному сужению сосудов).

Предполагается также наличие дополнительных стимуляторов и ингибиторов, влияющих на скорость выработки АКТГ. Многие другие гормоны, цитокины и нейромедиаторы воздействуют на ГГН-систему за счёт влияния на кортикорелин и, немного, на вазопрессин. Имеется подтверждение, что лейкемия-ингибирующий фактор оказывает стимулирующее воздействие на выработку АКТГ в гипофизе, при этом физиологическая роль прочих факторов, воздействующих на ГГН-систему, на сегодняшний момент не определена.

Контроль концентрации кортизола
при влиянии физических факторов
(тренировочной нагрузки)

По аналогии с другими стрессовыми факторами высокоинтенсивный тренинг оказывает мощное стимулирующее воздействие на ось гипофиз-гипоталамус-надпочечники. Увеличение концентрации кортизола в крови отмечается даже при повышенной скорости его элиминации из организма. Росту концентрации гормона может способствовать предсоревновательный стресс, а психическая нагрузка перед тренировкой с отягощениями, как правило, способствует усилению процессов выработки в ответ на тренировочный стресс.

Клинические испытания и исследования на животных доказывают немаловажное значение кортикорелина и вазопрессина в процессах выработки кортикотропина, стимулированных воздействием физических упражнений. При учёте трудностей измерения концентрации кортикорелина в большинстве исследований был выявлен рост его концентрации в крови после тренировочного стресса. Длительность тренировки может являться немаловажным аспектом, который может объяснять отличия в итоговых результатах исследований. При выполнении упражнений и систематического введения кортикорелина в достаточном количестве, специалисты отмечали существенное увеличение концентрации АКТГ и кортизола, в отличие от неизменяющихся показателей контрольной группы. Данный факт говорит нам о присутствии неопределённых факторов, оказывающих значительное воздействие на выработку АКТГ во время физических упражнений. В человеческом организме краткосрочные и интенсивные физические нагрузки, а также длительные тренировки с интенсивностью (70-90% от VO2max) происходят одновременно с ростом концентрации вазопрессина, кортизола и кортикотропина в крови. Скорость увеличения концентрации вазопрессина влияет на степень подавления глюкокортикостероидами (ГКС) стимуляции ГГН-системы. В группе, состоящей из 10 молодых мужчин, которые тренировались с использованием отягощений, после парентерального введения ГКС (вводился дексаметазон) у 4-х участников был выявлен достаточно большой рост концентрации кортизола и АКТГ через некоторое время после тренировки. Плюс ко всему, у этих мужчин количество вазопрессина в крови было в 6 раз больше в отличие от остальных испытуемых, использование ГКС у которых угнетающе воздействовало на рост кортизола и АКТГ. Дальнейшие эксперименты, с участием людей, у которых не отмечалось угнетающего действия ГКС, зафиксировали наиболее высокую концентрацию кортизола под влиянием психологического стресса. Эксперименты подобного рода помогают определить человека, у которого физиологический отклик ГГН-системы на разнообразные стрессовые факторы наиболее выражен. Изменения концентрации вазопрессина в крови аналогичным образом связано с изменением показателей осмотического давления крови, при этом увеличение уровня вазопрессина в процессе высокоинтенсивного тренинга оказывается более выраженным, чем могло бы быть только за счёт одного изменения осмотического давления крови. Рост концентрации вазопрессина в крови влияет на осмотическое давление в процессе длительных тренировок с 80-95%-ной интенсивностью, при этом такое взаимодействие сходит на нет во время выполнения упражнений со ступенчатой нагрузкой до утомления. Ещё одним фактором увеличения выработки вазопрессина может являться сокращение объёма циркулирующей крови.

Бета-эндорфин, образующийся из ПОМК (проопиомеланокортина), является сложным опиоидным пептидом. До недавнего времени предполагалось, что он вырабатывается в молярном соотношении с кортикотропином 1:1. Проводились исследования, в которых изучался характер изменений выработки бета-эндорфина, вызванных физической нагрузкой. Главным недочётом этих экспериментов является то, что в случае диагностики с применением методов РИА (радиоиммунного анализа) бета-липотропин и бета-эндорфин имеют полную перекрестную иммунореактивность. Следовательно, основная часть биологического материала, определяемого при изучении бета-липотропина, вероятно, не будет показывать свою опиоидную . Применение наиболее точных методик проведения РИА выявило, что в нормальном физиологическом состоянии, без воздействия стрессовых факторов, р-эндорфин у многих людей не определяется.

Эндогенный бета-эндорфин в процессе тренировок с отягощениями идентифицируется в общем кровотоке лишь у половины испытуемых и является малой частью бета-эндорфин-иммунореактивного биологического вещества. Таким образом, можно предположить, что тренировочный стресс увеличивает концентрацию собственных опиатов. Введения антагонистов опиоидных рецепторов (к примеру, налоксона) способствует росту усилия, прилагаемого к отягощению, при физических нагрузках. Последние результаты исследований, описывающие повышенный уровень опиоидных пептидов центрального воздействия на организм спортсменов, выявили что количество эндорфинов в крови зависит от степени адаптации человека к нагрузкам, а также от систематического влияния тренировочного стресса. Физиологическая концентрация бета-эндорфина в крови зависит от использования антагонистов опиоидных рецепторов и дальнейших изменений показателя кортикотропина, который относится к параметрам уровня эндорфинов в организме. Стимуляция собственных опиоидных белков (то есть эндорфинов) приводит к улучшению психического состояния, отмечаемого после тренировки. Помимо этого, вероятно, что эти вещества также имеют некое отношение к развитию нарушений менструального цикла, вызванных интенсивными тренировками.

Воздействие интенсивных
и длительных тренировок на организм

Кратковременные тренировочные нагрузки со степенью интенсивности около 65% от VO2max способствуют выработке кортикотропина и кортизола, причём уровень их выработки напрямую зависит от интенсивности тренировок. Высокоинтенсивная физическая нагрузка длительностью всего 60 секунд приводит к стимуляции выработки кортикотропина и кортизола. Краткосрочная же физическая активность с субмаксимальным весом отягощения не оказывает стимулирующего воздействия на ГГН-систему, причём даже во время тренировок при условии повышенных температур. Физическая нагрузка на протяжении 15 минут с 50%-ной степенью интенсивности не приводит к росту концентрации кортизола, при том, что аналогичная тренировка с повышенной интенсивностью до 75% от максимума активизирует рост показателей кортизола и кортикотропина. В тех условиях, при которых испытуемые проводили тренировку со ступенчатым ростом нагрузки (1 ступень – 10 минут) стартуя с 40% от VO2max, рост концентрации АКТГ отмечался лишь после увеличения интенсивности вдвое. Через 60 минут после аэробной нагрузки со степенью интенсивности порядка 75% от максимума отмечался рост концентрации кортизола, в отличие от его показателей в спокойном состоянии, при этом последующий рост показателей вазопрессина, кортикорелина, кортизола и АКТГ происходил лишь после постоянно возрастающей прогрессии тренировочной нагрузки. При измерении концентрации кортизола в слюнной жидкости, рост уровня гормона после тренировочного воздействия длительностью около 1 часа отмечался лишь при степени интенсивности 75% от VO2max, и не наблюдался при степени интенсивности 50-65%, при длительности тренировки порядка 40 минут роста уровня кортизола в слюнной жидкости также не зафиксировано (даже при высокоинтенсивных занятиях).

Данные исследования наиболее точно обуславливают другие результаты клинических испытаний, в которых интенсивность тренировочной нагрузки соответствовала анаэробному порогу либо была немного выше. А именно, было выявлено, что физическая нагрузка с относительной степенью нагрузок (ниже анаэробного порога) не приводит к стимуляции ГГН-системы. При постепенном росте интенсивности нагрузок увеличение концентраций бета-эндорфина и АКТГ в крови отмечается лишь после значительного повышения показателя анаэробного порога.

В большинстве подобных экспериментов учёным не удалось определить увеличение концентрации кортизола под воздействием низкоинтенсивных физических нагрузок, забег на марафонскую дистанцию приводил к аналогичному росту концентрации кортизола, также, как и при кратковременных интервальных нагрузках с высокой степенью интенсивности. После преодоления марафонской дистанции уровень кортизола в крови значительно выше его концентрации в спокойном состоянии. Заезд на лыжах на 70-километровую дистанцию аналогичным образом способствует росту показателей кортизола в крови. Предполагается, что стимуляция ГГН-системы при длительных низкоинтенсивных физических нагрузках имеет зависимость от гипогликемического состоянии, развивающегося во время аэробных нагрузок. У 7 спортсменов, которые выполняли упражнения с низкой интенсивностью в течение 12 часов, не отмечалось каких-либо изменений концентрации кортизола, кортикотропина и кортикорелина даже при сохранении уровня сахара на физиологическом уровне. Специалисты выдвинули предположение, что у организма имеется нижний предел уровня глюкозы в крови, составляющий не менее 3.3 ммоль. В предыдущих исследованиях этих же специалистов стимулирующее воздействие на рост кортизола и кортикотропина во время занятий на велотренажёре с низкой степенью интенсивности в течение 180 минут отмечалось только в последние минуты тренировки, то есть когда уровень глюкозы был близок к нижнему пределу.

Зависимость секреции кортизола
от времени тренировочного занятия

Физиологический ответ ГГН-системы на экзогенную и эндогенную стимуляцию зависит от начальной концентрации кортизола. К примеру, рост показателя кортизола иногда может быть менее выражен после пробуждения (в то время, когда его суточная концентрация должна быть максимальна). Вполне вероятно, что это объясняется присутствием обратной связи. В последующих исследованиях было установлено, что несмотря на то, что высокое значение начального показателя кортизола в крови и его максимальный уровень после тренировок отмечается в 7 часов утра, увеличение показателя кортизола в отличие от контрольных значений было наивысшим в том случае, когда тренировки проводились в полночь. Однако, при сравнительном анализе площади кривой на графике и суточных изменений в спокойном состоянии у женщин, которые занимались спортом в разные часы, не выявлено каких-либо отличий в характере выработке кортизола. При всём при этом, если на протяжении суток проводилось 2 идентичных друг другу тренировки, гормональные изменения (в частности, кортизола и кортикотропина) во втором случае были более существенны, чем после первой тренировки.

Разновидность физических нагрузок

По сравнению с тренировкой на велоэргометре с умеренной степенью интенсивности, приседания со штангой и интервальный тренинг на велотренажёре при интенсивности близкой к максимальной приводят к изменениям уровня кортизола. Анализ изменений данного гормона во время гребли привёл к несоответствующим результатам. Несмотря на повышение концентрации кортизола в крови после гребли в тренажёре с максимальной интенсивностью и после 16-километрового интервального заплыва, выявленного в одном из экспериментов, в дальнейших исследованиях специалисты не смогли доказать рост показателей кортизола в крови под воздействием нагрузки, создаваемой на тренажёре «гребля», при максимальной интенсивности. Похожие наблюдения были зафиксированы в том случае, когда во время упражнения «гребля» с низкой интенсивностью в течение 120 минут не замечалось каких-либо изменений концентрации кортизола в крови. После преодоления дистанций на байдарках (20 и 45 км) происходил рост концентрации кортизола, однако, при этом, он был более выраженным при заплыве на 45-километровое расстояние. в течение 40 минут приводит к повышению концентрации кортизола в крови при температуре воды выше температуры человеческого тела. Стимуляция оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники может зависеть от воздействия силовой нагрузки, а также от влияния аэробного тренинга. В отличие от силовых тренировок с максимальной (100%) интенсивностью, умеренная интенсивность не даёт существенного увеличения степени кортизола. Очевидно, что 3 выполненных подхода приведут к наибольшему росту концентрации кортизола, в отличие от выполнения одного подхода.

Зависимость уровня кортизола
от возраста

У зрелых мужчин после силового тренинга, включающего в себя жим штанги лёжа, приседания со штангой и жим ногами в тренажёре, отмечается рост уровня кортизола в системе кровообращения. Наряду с этим, аналогичной реакции не отмечается у женщин и лиц пожилого возраста, причём у обоих полов. В отличие от остальных мужчин, мужчины старшей возрастной группы с низким уровнем адаптации показывают сниженный уровень кортизола, при этом у людей разных возрастов с хорошим уровнем подготовки концентрация гормона была высокой. Вне зависимости от показателя подготовки отмечается сокращение диапазона изменений концентрации кортизола под воздействием физических нагрузок. В ходе изучения изменений показателя данного гормона под воздействием физических занятий с почти максимальной интенсивностью и длительностью 40 минут у мужчин каких-либо возрастных различий не выявлено.

Гендерные отличия
выработки кортизола

У людей, вне зависимости от пола, с одинаковой массой тела и адаптацией к нагрузкам не обнаружено отличий в диапазоне изменений концентрации кортизола после тренировок на велотренажёре с 50%-ной интенсивностью и длительностью 1.5 часа. Аналогичные результаты получены после тренировки с использованием беговой дорожки при длительности занятия 35 минут. Отличий по половому признаку выявить также не удалось во время анализа изменений концентрации кортикотропина и кортизола как при занятиях простым бегом, так и при использовании беговой дорожки с выполнением специфических упражнений. Исходя из этого, можно обнаружить, что у женщин, как и у мужчин отмечается схожий характер выработки кортизола в процессе аэробного тренинга. Наряду с этим, после использования ГКС изменения концентрации вазопрессина и кортизола в крови под воздействием высокоинтенсивных физических нагрузок (95-100% от VO2max) в организме женщин стали проявляться более выражено, что говорит о большом диапазоне изменений вазопрессина либо о снижении чувствительности системы обратной связи к ГКС. У темнокожих женщин отмечается повышенный уровень выработки кортикотропного гормона (АКТГ) при воздействии на их организм тренировочных нагрузок, однако, уровень кортизола в организме не зависит от цвета кожи и расы.

Характер выработки кортизола
на разных высотах

В процессе различных исследований, в которых изучалось воздействие физических занятий на разных высотах над уровнем моря, рост показателей кортизола в крови отмечался на средних и малых высотах, при этом усиление выработки АКТГ наблюдалось лишь на очень малых высотах. В ходе сравнительного анализа физиологического ответа у спортсменов, использующих интервальный тренинг на уровне моря, а также на высоте 1.5 км от моря, существенных отличий в диапазоне изменений концентрации кортизола не выявлено. Наряду с этим, на высоте 1.5 км у участников эксперимента был зафиксирован наиболее выраженный ответ ЦНС. У спортсменов, занимающихся бегом на длинные дистанции, во время адаптации к предстоящим соревнованиям, которые будут проводиться на большой высоте, фиксировалось увеличение исходной концентрации кортизола, которая возрастала в значительной степени после окончания марафона. Аналогичные изменения отмечались у здоровых людей, которые добровольно участвовали в экспедиции в горах. Несмотря на поддержание суточного ритма выработки гормона у 25% испытуемых угнетающее действие ГКС не отмечалось. По итогу можно предположить, что во время адаптации к условиям низкого давления концентрация кортизола увеличивается в спокойном состоянии, однако скорость его выработки под воздействием физических нагрузок никак не зависит от высоты.

Влияние характера питания
на кортизол

Проведено несколько экспериментов, в которых изучался характер питания, и его воздействие на уровень кортизола в периоды до, после, и в ходе тренировок. Приём углеводов в процессе длительных беговых тренировок либо при езде на велосипедах с умеренной степенью интенсивности способствует ослаблению ответного выброса кортизола. Аналогичные сведения были обнаружены учёными, в которых говорилось о том, что использование раствора глюкозы и минералов по 250 мл каждые полчаса при занятиях бегом с умеренной интенсивностью и длительностью около 2-х часов подавляет рост концентрации кортизола, который происходил в группе контроля, употреблявшей простую воду. При употреблении углеводного раствора в отличие от простой воды вместе со снижением выработки кортизола и кортикотропного гормона выявлено увеличение скоростных показателей при забеге на 5 км после 2-х часов езды на велосипеде.

При одинаковой калорийности после 3-х дней кето-диеты отмечается повышенная концентрация кортизола до и после физических тренировок (в отличие от контрольной группы, которая питалась по другой схеме). Глицерин, предложенный в качестве дополнительного вещества для сохранения режима потребления воды при выполнении физических нагрузок, никак не влияет на рост концентрации кортизола в крови после тренировки на велотренажёре со степенью интенсивности 75% от VO2max и длительностью 60 минут с дальнейшим ростом нагрузки до отказа.

Креатина моногидрат является достаточно распространённой спортивной добавкой среди людей, занимающихся спортом. Краткосрочное использование креатина в течение одной недели не влияет на уровень кортизола во время интенсивных силовых тренировок длительностью 1 час, однако, в редких случаях, может отмечаться склонность организма у росту концентрации кортизола. Сбалансированный рацион питания, употребление пищевых добавок, а также препараты-плацебо не воздействуют напрямую на снижение уровня кортизола в течение суток после проведения тренировок.