05.07.2017

Измени свой мозг - изменится и жизнь!

Книга измени свой мозг — изменится и жизнь учит главному шагу к успеху - как понять и оптимизировать работу своего мозга.

Дэниел Амен — Об Авторе

Дэниел Дж. Амен (Daniel G. Amen) — доктор медицины, нейробиолог, нейропсихиатр, руководитель известных во всем мире Клиник Амена. Он одним из первых начал использовать компьютерную томографию мозга в психиатрии. Почетный член Ассоциации психиатров США, обладатель нескольких наград за книги и исследования. Постоянный автор журнала Men’s Health. Автор 20 книг, включая бестселлер New York Times «Измените свой мозг — изменится и жизнь!», множества научных и популярных статей, аудио- и видеопрограмм. Международно признанный лектор и звезда нескольких популярных телешоу о здоровье.

Измени свой мозг - изменится и жизнь — Обзор книги

Как работает наш мозг?

Чтобы разобраться, как работает наш мозг, рассмотрим пять основных систем, которые определяют его деятельность.

Глубокая лимбическая система является эмоциональным фильтром, через который мы воспринимаем окружающий мир, играет важную роль в обучении, отвечает за память, аппетит и сон. Нарушение деятельности этой системы является основной причиной депрессии. Осознанно управляя своими мыслями и развивая в себе позитивное мышление, можно изменить химию мозга и ощутимо улучшить общий эмоциональный настрой.

Базальные ганглии - один из уровней системы регуляции движений. Базальные ганглии отвечают за проявление мыслей и чувств на телесном уровне. Повышенная активность базальных ганглий является не только причиной повышенной тревожности, но также и признаком избытка энергии. Направляя ее в нужное русло, можно снизить тревожность и принести пользу себе и окружающим.

Основная функция префронтальной коры - контроль. Она отвечает за способность действовать осознанно, а не импульсивно, планировать, прогнозировать и анализировать последствия своих действий. Воспитывая в себе целеустремленность и организованность, можно значительно улучшить работу префронтальной коры.

Поясная система отвечает за переключение внимания, мыслей, смену настроения, гибкость и способность адаптироваться к переменам. С помощью поясной системы мы можем переключать внимание с объекта на объект, с одной мысли на другую, успешно адаптироваться к переменам. Развивая в себе гибкость, открытость всему новому, можно добиться улучшения работы поясной системы.

Височные доли отвечают за понимание языка, распознавание зрительных образов, узнавание знакомых лиц, умение улавливать эмоциональный настрой собеседника по выражению лица и интонации. Отказ от кофе и никотина, пение, танцы, занятия музыкой, здоровый сон и правильное питание способны значительно улучшить работу височных долей.

Все эти системы соединены между собой прочными и сложными связями. Нарушения в работе каждой из этих систем могут вызывать нарушения в тех областях деятельности, за которые они отвечают.

Глубокая лимбическая система - эмоциональный фильтр.

Эта система, расположенная в центральных областях мозга, играет важную роль, так как является своего рода эмоциональной призмой, через которую мы воспринимаем окружающий мир. В зависимости от состояния лимбической системы мы можем воспринимать одни и те же события в позитивном или негативном ключе. Например, при повышенной активности лимбической системы вы можете испытывать грусть, не имеющую очевидных причин, и воспринимать нейтральные или позитивные события или сообщения в негативном ключе.

Основные функции глубокой лимбической системы

Отвечает за общий эмоциональный настрой и хранит эмоциональную составляющую воспоминаний о важных для нас приятных или неприятных событиях. При этом чем больше у вас приятных воспоминаний, тем позитивнее общий эмоциональный настрой, и наоборот.

Отвечает за мотивацию. При нормальной работе лимбической системы мы хорошо себя чувствуем и с удовольствием беремся за дела. Повышенная активность лимбической системы вызывает сниженную мотивацию и подавленное состояние.

Способность к формированию привязанностей и материнский инстинкт. Именно поэтому у женщин лимбическая система крупнее, и им легче устанавливать отношения и формировать глубокую привязанность. Но это делает их и более уязвимыми. Например, женщины более подвержены депрессии.

Непосредственно связана с обонянием. Информация о запахах, в отличие от других органов чувств, попадает напрямую в лимбическую систему, поэтому запахи могут сильно влиять на наше настроение.

Сексуальность. Нормальная работа этой системы стимулирует готовность к здоровым любовным отношениям. Повышенная активность лимбической системы приводит к снижению сексуальности.

Нарушения работы лимбической системы

Следующие признаки могут быть следствием нарушения работы лимбической системы:

Плохое настроение, апатия, чувство вины, депрессия;
негативные мысли и отрицательные эмоции;
забывчивость и снижение концентрации внимания;
нарушение сна и аппетита;
низкая самооценка, ощущение бессилия и безнадежности;
снижение мотивации;
сниженная или повышенная сексуальность;
предменструальный синдром;
суицидальные мысли;
социальная изоляция.

Если вы вспоминаете прошлое с сожалением, в будущее глядите с тревогой и недовольны настоящим, с большой степенью вероятности это говорит о проблемах глубокой лимбической системы.

Базальные ганглии (базальные ядра) - регуляторы движения

Базальные ганглии - нейронные узлы, расположенные в центральной части мозга - отвечают за двигательную активность, взаимосвязь мыслей, чувств и движений. Благодаря базальным ганглиям мы принимаемся ходить по комнате, когда волнуемся или чего-то ждем, замираем на месте от испуга или пускаемся бежать, когда нас переполняют радостные эмоции.

Основные функции базальных ганглий

Выражение эмоций

Мелкая моторика и письмо, точные движения

Степень мотивации

Чувство удовольствия

Нарушения работы базальных ганглий

Эти симптомы могут быть признаками нарушения работы базальных ганглий:

Повышенная тревожность, нервозность и панические состояния;
синдром дефицита внимания;
социальные фобии (например, агорафобия);
нездоровый страх конфликтов и конкуренции;
нарушение мелкой моторики и неспособность к плавному письму;
тремор и тики по причине волнения, в тяжелых формах - синдром Туретта и болезнь Паркинсона;
головные боли;
повышенная или сниженная мотивация.

Префронтальная кора - внутренний контролер

Префронтальная кора, расположенная в передней части мозга, - это наш центр управления, она отвечает за способность ставить цели и достигать их.

Основные функции префронтальной коры

Помогает достигать поставленных целей

Способность подумать, прежде чем что-то сказать или сделать

Способность учиться на своем опыте и не повторять ошибок

Отвечает за способность фокусировать внимание на поставленной задаче

Помогает переживать и выражать эмоции

Нарушения работы префронтальной коры

Эти симптомы могут говорить о нарушениях работы префронтальной коры:

Неорганизованность и непоследовательность;
медлительность или гиперактивность;
импульсивность;
синдром дефицита внимания;
неспособность здраво оценивать ситуацию;
социальные фобии;
проблемы с памятью.

Поясная система - коробка передач

Главная функция поясной системы, расположенной вдоль лобных долей, - обеспечить способность к переключению внимания с одного объекта на другой, с одной мысли на другую, к переключению настроения, к способности видеть различные варианты решения. Также эта система отвечает за способность адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и быть открытым к переменам.

Основные функции поясной системы

Способность к переключению внимания.
Когнитивная гибкость, способность адаптироваться к переменам, например, при смене работы, учебы, места жительства.
Способность видеть разные варианты решения проблемы и новые возможности.

Нарушения в работе поясной системы

Повышенная тревожность и беспокойство.

Отсутствие когнитивной гибкости.

Конфликтность и враждебное поведение.

Фиксация на негативных мыслях и ситуациях

Обсессивно-компульсивное расстройство

Зависимости, патологическая страсть к азартным играм, шоппингомания, расстройства пищевого поведения

Височные доли - «интерпретирующая кора»

Основные функции височных долей

Распознавание и понимание языка

Среднесрочная и долгосрочная память

Распознавание выражения лица или интонации

Способность воспринимать визуальные образы и звуки

Эмоциональное равновесие

Нарушения работы височных долей

Эти симптомы могут говорить о нарушениях работы височных долей:
вспыльчивость, вспышки раздражительности, агрессия, приступы паники;
зрительные и слуховые галлюцинации;
дежавю или ощущение никогда не виденного ранее - жамевю;
мрачные, суицидальные мысли;
забывчивость и проблемы с памятью;
трудности с пониманием прочитанного и подбором слов в беседе.

Обзор методов и инструментов исследования мозга

Метод SPECT (single photon emission computerized tomography - «эмиссионная компьютерная томография одиночных фотонов») помогает измерить кровообращение и уровень метаболической активности мозга и выявить нарушения работы основных отделов, которые отвечают за различные функции. Метод дал наглядные доказательства того, что различные типы отклонения в работе мозга могут вызывать патологические типы поведения, в том числе депрессию, тревожность, рассеянность внимания, склонность к раздражительности и гневу и другие. SPECT дал возможность по-новому посмотреть на основные проблемы психиатрии, так как ранее считалось, что вышеперечисленные нарушения имеют психологическую природу. Знание о том, что травмы, вредные привычки и негативные мысли ухудшают работу мозга, может помочь большому кругу людей.

Annotation

Дэниэл Амен, доктор медицины, нейробиолог, нейропсихиатр, эксперт по компьютерной томографии мозга, утверждает: здоровый мозг это ключ к улучшению внешнего и внутреннего состояния тела. Эта книга основана на последних научных исследованиях и двадцатилетием врачебном опыте автора в созданных им клиниках (Amen Clinics Inc.), где он со своими коллегами исследует работу мозга с помощью новейших технологий сканирования. В шестнадцати главах-советах содержится подробная практическая информация о том, как благодаря улучшению работы мозга добиться оптимального веса, сделать кожу более здоровой и красивой, выглядеть моложе, избавиться от вредных привычек, сократить уровень стресса, укрепить иммунитет, решить многие проблемы со здоровьем, улучшить сексуальную жизнь. Дается подробная информация о продуктах питания, витаминах и пищевых добавках, улучшающих работу мозга.

Независимо от того, находитесь ли вы в начале пути по созданию тела своей мечты или уже добились определенных результатов, - эта книга поможет вам перейти на новый уровень, потому что ваш мозг начнет работать на вас в полную силу.

Дэниел Амен

Медицинское предупреждение

Часть первая

Введение

Недостающий элемент

Мозг может изменить тело

Наши предписания подходят не всем

Добро пожаловать в мир связей между мозгом и телом

Пользуйтесь тем, что мозг связан с телом

Десять базовых принципов, позволяющих изменить мозг и тело

Принцип 1. Мозг участвует во всем, что вы делаете

Принцип 2. Когда мозг работает хорошо, тело выглядит лучше. Если работа мозга затруднена, с внешностью и самочувствием возникают проблемы

Принцип 3. Мозг - самый сложный орган. Уважайте его

Принцип 4. Мозг очень мягкий и не случайно размещен в твердом черепе. Берегите его

Принцип 5. Чем больше резерв мозга, тем вы здоровее. Небольшой резерв делает вас уязвимее

Принцип 6. За определенные типы поведения отвечают специальные участки мозга. Поняв свой мозг, вы сможете оптимизировать его работу

Принцип 7. Многие вещи вредят мозгу и усложняют совершенствование тела. Но немало других помогают мозгу и способствуют созданию и поддержанию желанного тела

Принцип 8. Снимки мозга помогают понять, как оздоровить мозг и изменить тело к лучшему

Принцип 9. Один рецепт не подходит всем, каждый человек уникален, и нужно учесть, как функционирует именно его мозг

Принцип 10. Да, мозг и тело можно изменить!

Часть вторая

Глава 2. Развиваем силу воли

Используйте мозг, чтобы научиться придерживаться целей и сдерживать порывы, мешающие их достижению

Схема контроля

Как вернуть контроль и сбалансировать системы мозга

Верните контроль, сбалансируйте химию мозга

Мозг поможет вам достичь оптимальной массы тела

Единого рецепта нет

Почему не работает большинство программ похудения?

Шесть типов проблем с лишним весом

Проблемы, связанные с избыточным весом, непрерывно прибавляются

Жир - это не просто жир

Тринадцать правил, которым надо следовать для поддержания нормального веса

Жир - это заразно?

Питайте свой мозг так, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе

Пять истин о питании

Лечите расстройства пищевого поведения как можно раньше

Упражняйте тело, чтобы усилить мозг

Физические упражнения усиливают мозг в нескольких отношениях

Физкультура - ключ к хорошему здоровью и настроению

Тренируйтесь ради красоты

Двигайтесь, чтобы сжигать жир

Тренировки помогают делать полезный выбор

Почему сидячий образ жизни вреден для мозга и тела

Лучшие виды физической активности

Лучший в мире спорт для мозга

Двигайтесь! Начните планировать тренировки прямо сейчас

Найдите самую подходящую для вашего мозга физическую активность

Без оправданий

Часть третья

Сигналы от мозга успокаивают и разглаживают кожу

Связь между мозгом и кожей

Невыраженные эмоции могут проступить на вашей коже

Ваша кожа - это «мозг снаружи»

Плохие привычки - причина проблем с кожей и преждевременного старения

Двенадцать путей к молодой коже

Пищевые добавки для мозга и кожи

Регулируйте гормоны, чтобы повернуть время вспять

Гормональный каскад

Щитовидная железа: интеллект, энергичность, стройная фигура и хорошее настроение

Гормоны надпочечников: снятие напряжения, уменьшение жировых отложений на животе

Тестостерон: сексуальная функция и работа мозга

Эстроген: вес, капризы, кости, сердце и память

Прогестерон: капризы, сон, работа ума

Предменструальный синдром (ПМС)

Перименопауза

Менопауза

Гормонозаместительная терапия

Лептин и грелин: управление аппетитом

Инсулин: против лишнего веса и для здоровья

Соматотропин: замедление старения

Используйте мозг, чтобы укрепить и успокоить сердце

Автономная нервная система

Вариабельность сердечного ритма

Что мешает балансу между мозгом и сердцем

Что поддерживает гармонию между мозгом и сердцем

Теплые руки - здоровое сердце

Повысьте уровень энергии, чтобы решительно идти к цели

Они крадут нашу энергию и мешают концентрации

Как зарядиться энергией

Часть четвертая

Дайте отдых мозгу ради стройной фигуры и гладкой кожи

Достаточно ли вы спите?

Почему от недостатка сна увеличивается вес

Полноценный сон - красивая кожа

Лишение сна ведет к потере концентрации и силы воли

Сон важен для совершенствования тела

Недостаток сна ухудшает настроение

Недостаток сна опасен для здоровья

Опасные последствия лишения сна

Отчего мы плохо спим?

Кому грозят проблемы со сном

Мой журнал учета сна

Чтобы легко заснуть и выспаться

Натуральные снотворные

Почему отдохнувший мозг помогает иммунитету и красоте

Как мозг и тело реагируют на стресс

Как хронический стресс вредит мозгу

Почему хронический стресс состаривает нас

Каким образом хронический стресс вызывает болезни

Стресс и лишний вес

Стресс вызывает бесплодие?

Как стресс влияет на психическое здоровье

Кто уязвим для стресса

Как устранить стресс

Какие добавки полезны при стрессе

Помните то, что вы должны сделать в течение дня

Не игнорируйте проблемы памяти

Как выявить и лечить потерю памяти

Медицинские исследования для выявления причин проблем с памятью

Знайте и снижайте факторы риска старения мозга

Добавки для улучшения памяти

Найдите свой путь к стройности, молодости и счастью

Как мысли влияют на мозг и тело

Встреча с докучливыми муравьями

Измените свои мысли - измените свое тело и мозг

Борьба с муравьями ради совершенствования тела

Простой, но эффективный способ борьбы с муравьями

Как заставить мозг работать на ваше тело

Занятия любовью изменят ваш мозг и тело

Кто хочет жить до ста?

Секс - одно из лучших лекарств

Стоит повысить либидо

Используйте мозг, чтобы улучшить секс

Добавки для разжигания страсти

Еда для страсти

Лечите расстройства психики, чтобы избежать физических болезней

Расстройства настроения

Наркомания и алкоголизм

Синдром дефицита внимания

Поиск профессиональной помощи

Мы непосредственно воздействуем на физическое и ментальное здоровье окружающих

Совершенствуя себя и свое здоровье, вы позитивно влияете на состояние близких людей

Приложение 1

Дэниел Амен

Измени мозг - изменится и тело

Посвящается моему деду Дэниелу Ара, который помог мне выбрать свой путь, и моему внуку Элиасу - неиссякаемому источнику моего вдохновения

«Дэниел Амен снова доказал, что он один из самых необычных врачей-практиков. Как он верно объясняет в новой книге „Измените свой мозг - изменится и тело!“, мозг - это главный центр контроля, отвечающий не только за наши мысли и чувства, но и за внешность. Что еще важнее, Амен дает проверенные клинической практикой советы по подбору питания, которое улучшает работу мозга. Если вы хотите оптимизировать свою жизнь - вам необходимо прочитать эту книгу».

«Подарите эту книгу себе, своим близким и своему лечащему врачу. Она может спасти вашу жизнь, улучшить ее качество и мотивировать вас на помощь тем, кого вы любите».

«Доктор Амен много лет вдохновляет меня улучшать мозг. Я училась у него и остаюсь его поклонницей. Если улучшение мозга поможет улучшить фигуру, то над этим стоит поработать».

Лиза Гиббонс, ведущая телешоу

«Эта увлекательная книга написана простым языком. Основываясь на научных открытиях, доктор Амен приводит индивидуализированные планы действий по улучшению взаимодействия мозга и тела, помогая вам оптимизировать каждый аспект своего здоровья и благополучия».

«Эй, народ, здоровье в нашем обществе катится под откос. Мы можем многое исправить. Удивительная книга доктора Амена рассказывает, как получить красивое и здоровое тело. Я рекомендую!»

Билл Косби, актер, режиссер и музыкант

«Книга „Измените свой мозг - изменится и тело!“ интегрирует все аспекты здоровья мозга с функциональной медициной, чтобы вы начали жить полной жизнью, насыщенной любовью, страстью, ясными целями, настойчивостью и крепким здоровьем, а побочным результатом этой системы будет идеальный вес. Рекомендую без оговорок».

Луис Кади, основатель и руководитель Института по изучению человеческого благополучия Кади

Медицинское предупреждение

В этой книге представлена информация, которая стала итогом многолетней практической работы и клинических исследований, проведенных автором. Сведения, изложенные здесь, имеют общий характер и не заменяют осмотр или лечение компетентным врачом. Если вы считаете, что вам необходима медицинская помощь, пожалуйста, покажитесь врачу как можно скорее. Имена и обстоятельства героев историй изменены для защиты анонимности пациентов.

Часть первая

Базовые сведения о мозге

Введение

Недостающий элемент

Пятьдесят процентов работы мозга связано со зрением. Ваш облик влияет на ваше самочувствие. И то, и другое важно для успеха в карьере и взаимоотношениях. Речь идет не о тщеславии, а о здоровье. Чтобы выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, следует оптимизировать работу своего мозга.

Я живу в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Наш город часто называют «силиконовым», поскольку на улицах и пляжах здесь «носят» такое количество этого косметического пластика, как нигде в мире. Один из моих друзей шутит, что Ньюпорт-Бич - непотопляемый город, поскольку все женщины все равно всплывут.

К сожалению, люди (не только в Ньюпорт-Бич, но повсюду) больше заботятся о лице, о бюсте, животе и ягодицах, чем о мозге. Хотя именно мозг является ключом к желанной красоте лица, груди, пресса и вообще к хорошему здоровью. Именно неполадки в работе мозга обычно разрушают наши тела и вызывают раннее старение. Именно наш мозг решает, вытащить нас из кровати утром на зарядку и укрепить тело или нажать на кнопку дремоты и отменить разминку. Именно мозг оттаскивает нас от обеденного стола и говорит, что уже достаточно, либо разрешает съесть второе ведерко твердого мороженого «Каменистая дорога», пока мы не раздуемся, как шарик. Именно наш мозг находит способы справиться со стрессом и расслабиться (и мы выглядим великолепно) или посылает телу сигналы стресса и создает на коже морщинки. И именно он игнорирует сигареты, кофеин и алкоголь, поддерживая нашу

Дэниел Амен Измени мозг - изменится и тело
Медицинское предупреждение
Часть первая Базовые сведения о мозге
Введение Недостающий элемент
Усильте мозг, чтобы обрести и сохранить прекрасное тело
Недостающий элемент
Мозг может изменить тело
Наши предписания подходят не всем
Добро пожаловать в мир связей между мозгом и телом
Пользуйтесь тем, что мозг связан с телом
Глава 1 Связь мозга с телом
Десять базовых принципов, позволяющих изменить мозг и тело
Десять принципов изменения мозга и тела
Принцип 1. Мозг участвует во всем, что вы делаете
Принцип 2. Когда мозг работает хорошо, тело выглядит лучше. Если работа мозга затруднена, с внешностью и самочувствием возникают проблемы
Принцип 3. Мозг - самый сложный орган. Уважайте его
Принцип 4. Мозг очень мягкий и не случайно размещен в твердом черепе. Берегите его
Принцип 5. Чем больше резерв мозга, тем вы здоровее. Небольшой резерв делает вас уязвимее
Принцип 6. За определенные типы поведения отвечают специальные участки мозга. Поняв свой мозг, вы сможете оптимизировать его работу
Принцип 7. Многие вещи вредят мозгу и усложняют совершенствование тела. Но немало других помогают мозгу и способствуют созданию и поддержанию желанного тела
Принцип 8. Снимки мозга помогают понять, как оздоровить мозг и изменить тело к лучшему
Принцип 9. Один рецепт не подходит всем, каждый человек уникален, и нужно учесть, как функционирует именно его мозг
Принцип 10. Да, мозг и тело можно изменить!
Часть вторая Измените свой мозг, изменится и вес
Глава 2. Развиваем силу воли
Используйте мозг, чтобы научиться придерживаться целей и сдерживать порывы, мешающие их достижению
Схема контроля
Как вернуть контроль и сбалансировать системы мозга
1. Активизируйте свои лобные доли.
Чудо-страничка Тамары «Чего я хочу от жизни?»
Моя чудо-страничка «Чего я хочу от жизни?»
2. Сбалансируйте центры удовольствия и успокойте тревожность.
3. Успокойте эмоциональные центры и устраняйте поводы для проблем.
Верните контроль, сбалансируйте химию мозга
1. Дофамин
2. Серотонин
3. ГАМК
4. Эндорфины
Глава 3 Регулируем вес
Мозг поможет вам достичь оптимальной массы тела
Единого рецепта нет
Почему не работает большинство программ похудения?
Шесть типов проблем с лишним весом
Тип 1. Компульсивное переедание
Тип 2. Импульсивное переедание
Тип 3. Импульсивно-компульсивное переедание
Тип 4. Сезонное или эмоциональное переедание
Тип 5. Тревожный тип переедания
Тип 6. Адреналиновая худоба
Вам подходит более чем один тип?
Проблемы, связанные с избыточным весом, непрерывно прибавляются
О чем говорят показатели ИМТ
Жир - это не просто жир
Тринадцать правил, которым надо следовать для поддержания нормального веса
1. Определите свой тип (или типы)
2. Пройдите полный медосмотр
3. Рассчитайте свой ИМТ и необходимое количество дневных калорий
4. Узнайте приблизительное количество калорий, съедаемых за день (ведя дневник питания), и работайте в направлении качественных калорий
5. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю
6. Сбалансируйте уровни гормонов
7. Высыпайтесь
8. Используйте простые техники управления стрессом
9. Прекратите следовать каждой мелькнувшей в голове негативной мысли
10. Используйте гипноз, чтобы оставаться стройным
11. Принимайте пищевые добавки, чтобы мозг оставался здоровым
12. Используя советы из этой книги, поддерживайте здоровье и молодость мозга, чтобы сбросить 5 кг
13. Контролируйте свой вес и не позволяйте другим людям заставлять вас толстеть.
Пять способов справиться с людьми, которые, намеренно или нет, заставляют вас толстеть
Жир - это заразно?
Глава 4 Регулируем питание
Питайте свой мозг так, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе
Пять истин о питании
Одиннадцать правил питания, полезного для мозга и тела
1. Пейте много воды, зеленый чай, и пусть в напитках будет поменьше калорий.
2. Следите за калориями
3. Увеличивайте потребление хороших жиров, а плохих избегайте
4. Увеличьте количество «хороших» углеводов и уменьшите долю «плохих»
5. Выбросьте искусственные подсластители и замените их небольшими количествами естественных
6. Ограничьте потребление кофеина
7. Ешьте полезные для мозга продукты
8. Ешьте меньше соли и больше калия
9. Планируйте перекусы
10. Ежедневно принимайте поливитамины и рыбий жир
11. Проверьте, нет ли у вас или ваших близких скрытой пищевой аллергии
Лечите расстройства пищевого поведения как можно раньше
Глава 5 Двигаемся!
Упражняйте тело, чтобы усилить мозг
Физические упражнения усиливают мозг в нескольких отношениях
Физическая активность поощряет рост новых клеток головного мозга
Физическая активность увеличивает когнитивную способность в любом возрасте
Физкультура улучшает настроение
Тренировки помогают лечению депрессии
Тренировки уменьшают тревожность и беспокойство
Тренировки помогают предотвратить деменцию и болезнь Альцгеймера
Упражнения помогают при синдроме дефицита внимания
Физическая подготовка улучшает поведение подростков
Физкультура помогает нормализовать сон
Тренировки помогают женщинам справиться с гормональными изменениями
Физкультура - ключ к хорошему здоровью и настроению
Тренируйтесь ради красоты
Двигайтесь, чтобы сжигать жир
Тренировки помогают делать полезный выбор
Почему сидячий образ жизни вреден для мозга и тела
Лучшие виды физической активности
Лучший в мире спорт для мозга
Двигайтесь! Начните планировать тренировки прямо сейчас
Найдите самую подходящую для вашего мозга физическую активность
Без оправданий
Часть третья Измените мозг - и сделайте свое тело красивым и сильным
Глава 6 Улучшаем состояние кожи
Сигналы от мозга успокаивают и разглаживают кожу
Связь между мозгом и кожей
Невыраженные эмоции могут проступить на вашей коже
Ваша кожа - это «мозг снаружи»
Плохие привычки - причина проблем с кожей и преждевременного старения
Двенадцать путей к молодой коже
Пищевые добавки для мозга и кожи
Глава 7 Сбалансируем гормоны
Регулируйте гормоны, чтобы повернуть время вспять
Гормональный каскад
Щитовидная железа: интеллект, энергичность, стройная фигура и хорошее настроение
Гормоны надпочечников: снятие напряжения, уменьшение жировых отложений на животе
Тестостерон: сексуальная функция и работа мозга
Эстроген: вес, капризы, кости, сердце и память
Прогестерон: капризы, сон, работа ума
Предменструальный синдром (ПМС)
Перименопауза
Менопауза
Гормонозаместительная терапия
Лептин и грелин: управление аппетитом
Инсулин: против лишнего веса и для здоровья
Соматотропин: замедление старения
Глава 8 Оздоравливаем сердце
Используйте мозг, чтобы укрепить и успокоить сердце
Автономная нервная система
Вариабельность сердечного ритма
Что мешает балансу между мозгом и сердцем
Что поддерживает гармонию между мозгом и сердцем
Теплые руки - здоровое сердце
Глава 9 Улучшаем концентрацию и заряжаемся энергией
Повысьте уровень энергии, чтобы решительно идти к цели
Они крадут нашу энергию и мешают концентрации
Наследственные заболевания мозга
Инфекционные болезни
Гормональные проблемы
Низкий или нестабильный уровень сахара в крови
Анемия
Травмы мозга
Токсичные вещества окружающей среды
Лекарства
Хронический стресс
Невылеченная эмоциональная травма в прошлом
Вредные для мозга привычки
Как зарядиться энергией
Часть четвертая Измените мозг - любите и живите полной жизнью
Глава 10 Нормализуем сон
Дайте отдых мозгу ради стройной фигуры и гладкой кожи
Достаточно ли вы спите?
Средняя потребность в сне в зависимости от возраста
Почему от недостатка сна увеличивается вес
Полноценный сон - красивая кожа
Лишение сна ведет к потере концентрации и силы воли
Сон важен для совершенствования тела
Недостаток сна ухудшает настроение
Недостаток сна опасен для здоровья
Опасные последствия лишения сна
Отчего мы плохо спим?
Кому грозят проблемы со сном
Мой журнал учета сна
Чтобы легко заснуть и выспаться
Натуральные снотворные
Глава 11 Снимаем стресс
Почему отдохнувший мозг помогает иммунитету и красоте
Как мозг и тело реагируют на стресс
Как хронический стресс вредит мозгу
Почему хронический стресс состаривает нас
Каким образом хронический стресс вызывает болезни
Стресс и лишний вес
Стресс вызывает бесплодие?
Как стресс влияет на психическое здоровье
Общие признаки и симптомы стресса
Кто уязвим для стресса
Как устранить стресс
1. Регулярно медитируйте или молитесь
2. Занимайтесь йогой
3. Учитесь делегировать
4. Будьте благодарны
Пять вещей, за которые я благодарен сегодня
5. Высыпайтесь
6. Тренируйтесь
7. Мысленное согревание рук
8. Практикуйте диафрагмальное дыхание
9. Слушайте успокаивающую музыку
10. Окружите себя запахом лаванды
11. Отрабатывайте поведение в стрессовых ситуациях
12. Живите настоящим
13. Практикуйте самогипноз
14. Избегайте веществ, которые вредят мозгу
15. Смейтесь больше
16. Обратитесь за помощью
Какие добавки полезны при стрессе
Глава 12 Улучшаем память
Помните то, что вы должны сделать в течение дня
Типы памяти
Память: развить и сохранить
Не игнорируйте проблемы памяти
Как выявить и лечить потерю памяти
Медицинские исследования для выявления причин проблем с памятью
Знайте и снижайте факторы риска старения мозга
Генетические факторы риска
Алкоголь и наркотики
Рак и его лечение
Сердечно-сосудистые заболевания
Церебрально-сосудистые заболевания (болезни кровеносных сосудов мозга)
Депрессия
Диабет
Недостаток образования
Высокий уровень гомоцистеина
Гормоны
Болезнь Паркинсона
Судороги и противосудорожные препараты
Сонное апноэ
Курение
Добавки для улучшения памяти
Глава 13 Обновляем мышление
Найдите свой путь к стройности, молодости и счастью
Как мысли влияют на мозг и тело
Встреча с докучливыми муравьями
1. Все или ничего
2. Обобщения
3. Акцент на негативе
4. Мысли, перемешанные с чувствами
5. Наказание чувством вины
6. Наклеивание ярлыков
7. Предсказания
8. Чтение мыслей
9. Упреки и обвинения
Измените свои мысли - измените свое тело и мозг
Борьба с муравьями ради совершенствования тела
Думайте так, как думают стройные люди
Думайте как человек, выглядящий молодо и привлекательно
Думайте как здоровый человек
Простой, но эффективный способ борьбы с муравьями
Работа над потерей веса
Работа над внешним видом
Работа над зависимостью от сладкого
Работа со здоровьем
Работа с памятью
Как заставить мозг работать на ваше тело
Глава 14 Разжигаем страсть
Занятия любовью изменят ваш мозг и тело
Кто хочет жить до ста?
Секс - одно из лучших лекарств
Долголетие
Потеря веса, общая тренированность
Молодая внешность
Повышенные уровни ДГЭА (дегидроэпиандростерон), эстрогена и тестостерона
Усиление иммунитета
Потенциальное средство борьбы с раком
Улучшенное половое и репродуктивное поведение
Улучшение сна
Облегчение боли
Облегчение мигрени
Преодоление депрессии
Улучшение обоняния
Ключ к здоровью
Счастье
Резюме: чем полезен регулярный секс для женщин
Резюме: чем полезен регулярный секс для мужчин
Стоит повысить либидо
Используйте мозг, чтобы улучшить секс
Добавки для разжигания страсти
Еда для страсти
Глава 15 Оздоравливаем мозг
Лечите расстройства психики, чтобы избежать физических болезней
Расстройства настроения
Депрессия
Биполярное расстройство
Неврозы
Наркомания и алкоголизм
Симптомы злоупотребления алкоголем или психотропными веществами
Синдром дефицита внимания
Поиск профессиональной помощи
Когда пора искать помощи профессионала?
Что сделать, если близкий человек отрицает проблему и не хочет обращаться за помощью к специалисту?
Как найти компетентного специалиста?
Глава 16 Гармонизируя свое состояние, позитивно влияем на состояние близких людей
Мы непосредственно воздействуем на физическое и ментальное здоровье окружающих
Совершенствуя себя и свое здоровье, вы позитивно влияете на состояние близких людей
Приложение 1 15 Важных показателей, которые следует знать
Приложение 2 Опросник Amen Clinics «узнайте свой тип мозга»
Краткий опросник Amen Clinics: выявление состояния систем мозга
Ключ к опроснику Amen Clinics
Приложение 3 Пищевые добавки
За и против добавок
Добавки Amen Clinics
Добавки Amen Clinics для похудения
Рекомендованные пищевые добавки
Альфа-липоевая (тиоктовая) кислота
N- ацетидцистеин
Ацетил-L-карнитин
Ашваганда
Валериана
Винпоцетин
Витамин D
Витамины группы В
Гинкго билоба
Глицин
Глютамин
5- гидрокситриптофан (5-ГТФ)
Гуперзин А
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА)
Диметиламиноэтанол (ДМАЭ)
Женьшень
Зверобой
Инозитол
Кава-кава
Масло примулы
Масло льняного семени
Магний
Мелатонин
Мультивитамины
Пиколинат хрома
Ресвератрол
Родиола розовая
Рыбий жир
Селен
Теанин
L- тирозин
L- триптофан
Cocoanox
L- фенилаланин
Фосфатидилсерин
Холин
Шалфей
Экстракт виноградных косточек
Экстракт листа зеленого чая
Satiereal, или шафран
Библиография
Глава 1
Глава 3
Глава 4
Глава 5
Глава 6
Глава 7
Глава 8
Глава 9
Глава 10
Глава 11
Глава 13
Глава 14
Глава 15
Примечание об источниках
Благодарности
Об авторе
Amen Clinics Inc
www.amenclinic.com
Примечания

Измени мозг - изменится и тело. Измени свой мозг, изменится и жизнь — Дэниел Амен