За день организм устает и изнашивается. Для восстановления здоровья и потраченной энергии необходим сон. Он не только дает прилив бодрости и хорошее настроение с утра, но помогает сохранить физические силы и красоту, продлевает молодость, улучшает внимание и память. Однако в сегодняшнем мире так много соблазнов и стрессов, что полноценный ночной отдых становится роскошью. В этой статье поговорим о том, что нужно делать, чтобы спать лучше.
Здоровый сон и гормоны
Человеческим организмом управляют гормоны. Эти биологические вещества отвечают за процессы жизнедеятельности, половую активность, обмен веществ, рост и регенерацию, влияют на поступки и поведение. Всего их около сотни, и каждый выполняет конкретную функцию.
Неотъемлемым звеном в цепочке физиологических процессов является мелатонин – гормон сна, который вырабатывается в эпофизе (шишковидном теле) головного мозга и обеспечивает регуляцию суточных ритмов. Сбои в его производстве приводят к расстройству «внутренних часов» и нарушению работы организма в целом.
У молодых людей уровень мелатонина в крови высок, поэтому у них редко возникают проблемы с засыпанием. Максимальное содержание вещества в крови наблюдается в 25-летнем возрасте. Но после 60 лет способность желез к секреции регулятора ухудшается. В результате сон становится прерывистым, коротким и чутким. Человек не успевает отдохнуть, и после пробуждения появляется чувство усталости и разбитости.
Что влияет на выработку мелатонина?
Полноценному отдыху мешает свет
Главный враг гормона сна – освещение, причем не важно, естественное оно или искусственное. Когда на сетчатку глаза попадают световые лучи, выработка мелатонина замедляется, а в темноте – идет на подъем. Вот почему жителям крайних широт, где летом царят белые ночи и полярный день, тяжело подстроить свои биоритмы под природные условия.
В крупных городах даже появилось понятие «световая загрязненность». После заката центральные улицы и площади сияют огнями фонарей и пестрых рекламных вывесок, в офисах и квартирах горят яркие лампочки – все это считается благом, однако отрицательно сказывается на здоровье человека.
Чтобы высыпаться, нужно вовремя ложиться
Второе, что имеет значение, – правильный режим. Около 70 % суточной нормы мелатонина вырабатывается после захода солнца. Пиковая концентрация гормона сна – от 67 до 70 пг/мл – достигается к середине ночи, между 24:00 и 5:00 часами. После этого его уровень стремительно падает, опускаясь до 7-8 пг/мл.
Таким образом, любители общаться в социальных массмедиа и смотреть фильмы после полуночи безжалостно истощают организм. После пробуждения они часто чувствуют себя разбитыми, жалуются на слабость и головную боль.
Также врачи серьезно озабочены здоровьем диспетчеров, охранников, дальнобойщиков, медсестер, которым приходится трудиться в вечернюю смену. У представителей этих профессий отмечается предрасположенность к болезням:
— ожирение,
— гипертония,
— нарушение сердечного ритма,
— снижения иммунитета,
— головокружение.
Длительные годы работы в ночь повышают риск развития рака молочной железы у женщин.
Продукты в нашем рационе
Энергию, минеральные вещества и органические соединения человек получает из пищи. Мелатонин не исключение. Для его синтеза эпофизу нужна аминокислота триптофан. Она содержится в таких продуктах:
— семена тыквы;
— кунжут;
— орехи (лесные, миндаль, грецкие, фундук, арахис);
— молоко;
— творог и сыр;
— нежирное мясо (индейка, говядина, телятина);
— кукуруза;
— бананы;
— куриные яйца;
— овсяная каша;
— морковь;
— финики;
— бананы.
Постарайтесь, чтобы в вашем рационе было достаточно такой еды. А вот от кофе, крепких чаев, алкоголя и энергетических напитков лучше воздержатся – они тормозят естественную выработку гормона сна и снижают его уровень. После 35 лет рекомендуют дополнительно принимать мелатонин в виде БАДов. В некоторых странах они отпускаются в аптеках без рецепта. Но прежде, чем пропить курс, следует обязательно проконсультироваться с доктором.
В любом возрасте проблемы со сном можно решить. Следуйте простым правилам, описанным ниже, и качество вашего ночного отдыха обязательно улучшиться.
- Соблюдайте режим дня. Не важно, рабочие будни у вас, выходные или отпуск. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, желательно не позже 23:00. Это позволит нервной системе настроить организм на режим релаксации, и сутра вы проснетесь полным сил и жизненной энергии.
- Читайте книги. Чтение после захода солнца помогает расслабиться и отвлечься от забот. Однако литература должна быть подобрана правильно. Остросюжетные детективы, трагедии и ужастики приводят только к кошмарам.
- Создайте уютную атмосферу. Проветрите помещение и уберите из него раздражающие предметы (механические часы или громкий вентилятор). В спокойной обстановке и при свежем воздухе засыпать легче и приятнее.
- Гасите свет. Не стоит оставлять включенными торшеры и бра в спальне. Также закрывайте жалюзи или шторы, чтобы ночные фонари не светили в окна. Лучше всего синтез мелатонина происходит в полной темноте.
- Занимайтесь спортом. Физическая активность улучшает метаболизм и способствует здоровому сну. При этом тренировки нужно заканчивать не позже, чем за 2 часа до отдыха. Иначе эффект от них окажется противоположным.
- Уберите из меню ужина «тяжелые» продукты. Острая и жирная пища усваивается долго, а ощущение переполненного желудка мешает уснуть.
- Избегайте вредных привычек. Хотя алкогольные напитки вызывают сонливость, через некоторое время они действуют как стимулятор и приводят к пробуждению. То же касается и никотина: выкуренная перед сном сигарета заставит подняться среди ночи.
- Используйте кровать по назначению. В постели можно либо спать, либо заниматься сексом. Не превращайте ложе в обеденный стол или кресло для просмотра телевизора, иначе оно будет вызывать неправильные ассоциации: вместо поспать вдруг захочется поесть.
- Ограничьте употребление кофеина. Выпитая вечером чашечка кофе заставит организм бодрствовать на протяжении 4-6 часов. Если вы имеете пристрастие к этому напитку, то после обеда от него лучше воздержаться, иначе ухудшите качество сна. Также кофеин содержится в коле и шоколаде. Поэтому сладкоежкам нужно быть осторожными.
- Научитесь справляться со стрессом. Неудачный день, ссора с близкими, подготовка к завтрашнему мероприятию – пусть все это останется за пределами спального места. Лежа в постели, вы не решите проблем, но рискуете лишить организм заслуженного отдыха.
Бессонница – это одно из последствий современного «офисного» образа жизни, характеризующегося гиподинамией, информационным перегрузом, переутомлением и стрессом. Получается своеобразный замкнутый круг: чтобы противостоять стрессу, нужно хорошо высыпаться, а чтобы хорошо спать, нужно избавиться от стресса. Чтобы разорвать этот круг, нужно некоторое время и определенные волевые усилия. В некоторых случаях нормализовать сон можно, начав придерживаться . Но в большинстве случаев этого бывает недостаточно и нужно задействовать более обширный арсенал средств.
Немного теории о сне
Вы не раз, наверное, слышали утверждение, что для полноценного ночного отдыха нужно спать не менее 8 часов. К сожалению, не каждый из нас имеет возможность столько времени уделять сну. Да это и не нужно! Если грамотно, «по науке» организовать свой сон, то можно высыпаться и за 6 часов и чувствовать бодрость весь день.
Научно доказано, что наш сон не однородный, а состоит из нескольких циклов, каждый из которых состоит из медленного сна и быстрого сна. В свою очередь, медленный сон имеет 4 стадии, отличающиеся разными физиологическими проявлениями. Эти деления сна более подробно иллюстрируются этим рисунком: 
Обратите внимание на этом рисунке на стадии 3 и 4 медленного сна, которые еще называют глубоким сном. Именно в стадии глубокого сна происходит наиболее полноценное восстановление и отдых нашего организма.
Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью мозга. Мозг в этот период занимается анализом, обработкой и «складированием» полученной за день информации. В этой фазе мозговая активность способствует «развязыванию жизненных узлов», «прозрениям» и научным открытиям. Эта психическая активность сопровождается быстрыми хаотичными движениями глазных яблок, из-за чего англичане называют эту фазу сна REM (Rapid Eye Movement – быстрые движения глаз). Интересно, что многие психологи используют , в котором с помощью искусственно вызванных упомянутых выше движений глаз лечатся психологические травмы и депрессии.
Из вышесказанного вы, наверное, уже поняли, что чем дольше ночью мы находимся в стадии глубокого сна, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаем свои силы. Качество глубокого сна тем лучше, чем меньшая в этот период мозговая активность, чем ниже температура тела и чем медленнее сердцебиение.
Что касается температуры тела, то здесь существует простая закономерность: наша жизненная активность тем выше, чем выше температура. У среднестатистического здорового человека температура тела в течение суток меняется, колеблясь от 36 до 37,5 градусов. Чтобы наша дневная активность была более плодотворной, нам нужно поддерживать как можно высшую температуру тела, а вот ночью нужно позаботиться о как можно низшей температуре для более эффективного использования фаз глубокого сна.
Кроме температуры тела, важную роль в уровне нашей активности играет «вампирский» гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом, кишечником и сетчаткой глаза. Чем выше уровень этого гормона, тем большую сонливость чувствует человек. «Вампирским» этот гормон называется потому, что он вырабатывается, когда глаза сигнализируют о недостаточном освещении, и, наоборот – при ярком освещении этот гормон распадается.
Теперь уже можно переходить к практике.
1. Постоянный режим сна
Здесь все просто: вам нужно каждый день вставать и ложиться спать в одно и то же время. Эта рекомендация обеспечивает четкость «хода» ваших биологических «часов». Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить – спать в выходные на час дольше, чем в будние дни.
Четкое выполнение этой рекомендации через некоторое время выработает у вашего организма условный рефлекс засыпать и вставать в определенное время. Это позволит заметно ускорить процессы засыпания и пробуждения, сэкономив для вас драгоценное время.
Но здесь есть один важный нюанс: необходимо, чтобы пробуждение происходило в фазе быстрого сна . Обычно эта фаза легко находится в течение нескольких дней путем установки будильника на разное время с интервалом 10-20 минут. Когда вы обнаружите, что после срабатывания будильника вы без особых проблем встаете, значит, вы «нащупали» фазу быстрого сна. В дальнейшем будильник всегда ставьте на это время.
Все, конечно, знают, что утром нужно делать зарядку, но не все это делают, а если и делают, то вполсилы, «для галочки». Энергичная (до появления пота) зарядка необходима, чтобы быстро поднять температуру тела, а с ней – работоспособность организма и мозга на целый день. Как альтернатива (а лучше — дополнение) зарядке выступает контрастный душ или обливание холодной водой с последующим энергичным растиранием тела полотенцем.
Старайтесь, чтобы, начиная с пробуждения и в течение активной части дня обстановка вокруг вас была ярко освещена. Если есть возможность выбора, то пускай это будет естественный солнечный свет.
Как уже упоминалось, свет способствует разрушению гормона мелатонина, провоцирующего сонливость. Кроме того, яркий свет также поднимает настроение и самочувствие. Поэтому, если у вас нет возможности работать в ярко освещенном помещении или ваше рабочее место недостаточно освещено, делайте почаще паузы в работе и выходите к свету.
4. Достаточный уровень физической активности
Если у вас есть возможность в течение дня (чаще после работы) сходить в бассейн, тренажерный зал или просто пробежаться в парке, не упускайте эту возможность. Активные физические движения поднимают температуру тела, способствуя более высокому тонусу организма и свежести мозга.
Поскольку тело человека, как минимум, на 60% состоит из воды и все обменные процессы в организме происходят в водных растворах, то очевидно, что вода – самый незаменимый для организма продукт. Недостаток воды нарушает все процессы в человеческом организме, в том числе и сон.
Для поддержания оптимального водного баланса человеку требуется около 2 литров воды в сутки. Если воды хватает, организм хорошо расслабляется во время сна. Недостаток воды – это стресс для организма, негативно сказывающийся на продолжительности и качестве сна. Поэтому, если у вас проблемы со сном, проследите, чтобы ваш организм получал достаточное количество воды.
Это, пожалуй, самая тяжелая в плане реализации рекомендация. Немногим хватает силы воли, чтобы полностью исключить из употребления вещества, с одной стороны «подстегивающие» организм, но в то же время вызывающие определенную зависимость и отрицательно влияющие на сон.
Если от никотина и алкоголя не удается полностью отказаться, то нужно сделать все, чтобы существенно ограничить их потребление. Это обязательно нужно сделать, иначе организму трудно будет полноценно отдохнуть и восстановиться во время сна.
Что касается кофе и энерготоников, то постоянное взбадривание организма с их помощью расстраивает нормальный «ход» биологических «часов», что неминуемо делает ночной отдых неполноценным. Вместо бесконтрольного потребления кофе и «энерджайзеров» лучше потратить усилия и время на нормализацию режима сна и отдыха. Тогда у вас просто не будет необходимости «давать пинков» своему организму. Если вам нравится кофе из-за его вкусовых качеств, тогда пейте кофе без кофеина.
7. Обеденный сон (при необходимости)
Но если вы чувствуете сонливость (особенно после обеда), то для вас полезным будет немного поспать, если есть такая возможность. «Немного» значит, что продолжительность обеденного сна должна быть такой, чтобы вы просыпались ДО наступления фазы глубокого сна. В противном случае вы, возможно, будете не раз жалеть, что поддались на искушение поспать. Оптимальная длительность обеденного сна – 15-20 минут.
Такого непродолжительного и неглубокого сна вполне хватает, чтобы немного отдохнуть и набраться сил для продолжения активной деятельности вплоть до вечера. Поскольку во время дневного сна температура тела понижается, то после пробуждения желательно сделать энергичную зарядку, чтбы быстрее вернуться к нормальному рабочему ритму жизни.
У плохого сна есть много причин, но самая распространенная – это сильное переутомление нашего мозга, с которым мы не можем самостоятельно справиться. Мы ложимся в постель, но мозг продолжает по инерции перерабатывать всю информацию, попавшую в него в течении дня. И далеко не всегда эта информация полезна. В основном это информационный мусор, тонны которого полночи ворочаются нашим мозгом в нашей же голове.
Поэтому перед сном нам нужно создать условия, в которых мы сможем успокоиться, расслабить психику, снять чрезмерное нервное напряжение. Расслабляющую атмосферу поможет создать специальная аудио-медитация, которую вы можете послушать или скачать бесплатно ниже.
Аудио-медитация перед сном
В заключение хочу пожелать вам как можно быстрее избавиться от бессонницы, научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, чтобы каждое утро после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и отдохнувшим. Здоровья и всех благ!
Похожих статей нет.
Сон — мир, окутанный завесой сновидений и чудес. Благодаря сну организм набирает силы для следующего дня. Сон оздоравливает тело и дух для покорения новых вершин. Кожа выглядит здоровой и сияющей после сна. К слову, спать необходимо 8-10 часов в сутки. Но что, если Морфей не приходит? Что делать тем, у кого каждую ночь бессонница? Сегодня мы поговорим, почему это происходит, как уснуть за 1 мин и дадим вам несколько практических советов по призыву Морфея.
Главное в статье
Почему не удается уснуть: причины бессонницы
Тяжелый день, уставшее состояние, круги под глазами — все это сигнализирует о недосыпании или вообще отсутствии сна. Но почему это происходит, какие нарушения могут привести к данной проблеме? Бессонница зачастую возникает по какой-либо причине, на пустом месте она не появляется. Причины возникновения данного нарушения можно классифицировать не несколько групп:
- Внешние;
- Внутренние;
- Патологические;
- Физиологические.
Подробнее о каждой из них:
- К внешним факторам, влияющим на погружение организма в состояние сна, часто относятся шумы, запахи, свет, лекарственные препараты, питание, кровать и подушка:
- К внутренним относятся стрессовые ситуации, перевозбудимость, депрессивные расстройства.
- Стрессовые ситуации могут быть самыми разнообразными. Они могут проявляться постоянно или единожды. К ним можно отнести ночь перед экзаменом, перед важным выступлением или первый рабочий день.
- Перевозбудимость может носить положительный или отрицательный характер. Это может быть ссора с близким человеком или физические упражнения перед сном.
- Депрессивные расстройства в свою очередь также различают как психологические или простое ухудшение настроения. В варианте психологических расстройств нужно обращаться к специалисту. А если у вас просто плохое настроение, то это решается временем.
- Расстройства имеют разный характер: от мелких неурядиц до больших скандалов, которые тревожат и не дают уснуть.
- Период беременности и лактации меняет женщину как физически, так и психологически. Внутренние и внешние изменения иногда не дают прийти сну вовремя. В этом случае можно спать еще и днем и больше отдыхать, чтобы всегда быть в хорошем настроении.
- Болезни всегда плохо и тревожно сказываются на ночном отдыхе. Хотя сон и способствует быстрому выздоравливанию, но зачастую он и является причиной кратковременной инсомнии.
- Нарушения или изменения ритма жизни тоже могут привести к нарушениям сна. Возможно вам стоит пересмотреть ритм жизни и выделить достаточное время для отдыха.
Как бороться с бессонницей?
Нарушение сна ведет не только к плохому настроению и постоянным зевательным рефлексам на протяжении дня, но и к общему ухудшению здоровья. Поэтому с данным недугом необходимо бороться. Исправить такое положение можно с помощью медикаментов, можно народными средствами, а можно с помощью обычного налаживания режима дня.
- Создайте расслабляющую атмосферу для ночного отдыха.
- Подберите приятное на ощупь постельное белье.
- Включите успокаивающую музыку, например, звуки природы.
- Не злоупотребляйте бодрящими напитками перед сном.
- Попробуйте не спать в дневное время суток.
- Соблюдайте нормальный распорядок дня.
Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратов
Выбирая медикаменты для хорошего сна, нужно, чтобы к ним не возникло привыкания и отпускались они без рецепта.
Использование снотворных средств возможно при условиях, что:
- Инсомния длится на протяжении 4-х и более недель;
- Бессонница возникла вследствие психопатических и невротических изменений;
- Расстройство сна возникло на основе вегетативной дисфункции и патологий нервной системы;
- Нарушение ночного отдыха возникло из-за высокой раздражительности, стресса или напряжения.
В случае постоянной инсомнии необходимо обратиться к узкому специалисту или терапевту, который также может посоветовать необходимый препарат.
На растительной основе:
- Ново-пассит;
- Персен;
- Деприм;
- Дормиплант;
- Фиторелакс.
Синтетические:
- Афобазол;
- Волосердин;
- Валемидин;
- Седавит;
- Золпидем.
Комбинированные;
- Барбовал;
- Донормил;
- Меновален;
- Седафитон;
- Мелаксен.
Гомеопатические:
- Тенотен;
- Нотта;
- Пассидорм;
- Гипносед;
- Успокой.
Представленная информация носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к покупке. За любой медицинской консультацией следует обращаться к специалистам.
Как уснуть быстро ночью без снотворного: 10 лучших способов
Иногда, чтобы сон был глубоким и спокойным, нужно просто сменить обстановку. Возможно в спальне слишком яркие обои, которые раздражают нервную систему. А иногда кардинальные меры не требуются. Способы для хорошего сна:
- Посмотрите перед сном романтическую комедию со счастливым финалом.
- Лягте в кровать, закройте глаза и посчитайте овец, которые прыгают через забор.
- Проветрите комнату перед тем как лечь спать.
- Прогуляйтесь на свежем воздухе на сон грядущий.
- Примите ванну с аромамаслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
- Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь приятном для вас.
- Попросите вашего партнера сделать вам расслабляющий .
- Займитесь .
- Попробуйте поменять позу для сна на более комфортную для вас.
- Начните практику расслабляющих поз .
Народные методы борьбы с бессонницей
Помимо вышеперечисленных способов лечения инсомнии, существует народная практика. В число народных средств входят:
- Успокаивающий чай с боярышником;
- Теплое молоко с медом;
- Скучная книга;
- Ложитесь на правый бок, согнув ноги в коленях;
- Капните немного масла лаванды на виски;
- Повесьте над изголовьем кровати ловца снов.
Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?
Здоровье организма — залог прекрасного настроения. А плохой сон или вообще его отсутствие накладывает отпечаток невроза и плохого самочувствия не только внешне, но и внутренне. Поэтому, чтобы сон пришел как можно скорее, нужно уметь расслабляться.
- В течение дня распределяйте физическую нагрузку на свое тело, чтобы в конце дня быстро уснуть. Главное — не занимайтесь перед сном, если физические упражнения по расписанию вечером, то старайтесь заниматься за 2-3 часа до сна.
- Практикуйте технику глубокого дыхания . Сядьте и расслабьтесь, закройте глаза и сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните ртом. Вдыхая, почувствуйте, в какой точке вашего тела есть напряжение, постарайтесь его расслабить. Выполняя данное упражнение, старайтесь ни о чем не думать, а сосредоточьтесь на расслаблении тела.
- Техника визуализации также может помочь сладко уснуть. Представьте место, где бы вы хотели оказаться и то, что бы вы там хотели увидеть. Представляйте все детали, подробности вашего места.
- Попробуйте записать все тревожащие вас мысли и не дающие уснуть идеи. В некоторых случаях записанные на листок бумаги мысли способствуют расслаблению. А расслабление в свою очередь приводит к спокойному ночному отдыху.
- Практика мышечной релаксации способствует расслаблению тела. Напрягите каждую мышцу, задерживаясь на 5 сек, затем расслабьте. При напряжении мышц дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Каждую мышцу напрягайте по очереди.
Массаж от бессонницы в домашних условиях
Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.
Самомассаж
- Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
- Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
- Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
- Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
- Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.
Массаж спины
- Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
- Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
- Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.
Как быстро уснуть: пошаговая инструкция
Чтобы быстро уснуть попробуйте следовать инструкции, которая вам возможно поможет призвать Морфея и погрузиться в бескрайнее пространство сна.
- Сделайте физические упражнения в течение дня, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.
- Поужинайте за 2-3 часа перед тем как лечь в кровать.
- Примите ванну с успокаивающим маслом лаванды.
- Сделайте самомассаж.
- Подготовьте комнату ко сну, заранее проветрив и выключив все индикаторы света.
- Лягте в кровать и закройте глаза.
- Подумайте о приятном и расслабьтесь.
- А теперь засыпайте.
Как уснуть днем: эффективные приемы
Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.
- «Дыхание 4-7-8» — выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.
Обратите внимание на то, что выдох должен производиться со свистом. Только в этом случае техника будет выполнена правильно.
- «Дыхание на 10 счетов» — считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох — это один, а выдох — 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл. Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом. Повторяйте технику, пока не уснете.
- «Метод Суворова» — лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
- «Обратное моргание» — лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
- «Шар» — лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.
Как быстро уснуть если не хочешь спать?
Если вы не хотите спать, а это необходимо, не стоит себя заставлять. Просто примите это как есть. Не стоит мучить себя и ругать за то, что ваш организм еще хочет пободрствовать.
- Попробуйте встать с постели и походить, выйдите на свежий воздух или примите теплую ванну.
- Визуализируйте поток воздуха, который как будто проходит каруселью через ваше тело.
- Выпейте стакан теплой воды.
- Выкиньте все мысли из головы.
- Лягте спать нагишом.
- Заведите рыбок, чтобы созерцать их для скорого отхода ко сну.
Что сделать, чтобы быстро уснуть: наши советы
Наш журнал приготовил для вас советы, как быстро уснуть:
- Составьте режим дня, чтобы ваш организм настроился на здоровый сон.
- Избавьтесь от вредных привычек.
- Сходите в туалет.
- Соблюдайте режим питания, не ешьте слишком тяжелую еду перед сном.
- При тяжелых ситуациях обращайтесь к доктору.
- Учитесь получать удовольствие от сна, расслабляйтесь и принимайте удобные позы.
- Не бойтесь говорить близким, что вам мешает их .
- Поменяйте для комфортного ночного отдыха.
Все советы нацелены на решение одной проблемы — инсомнии. Она может проявляться единожды, а может постоянно нарушать ваше самочувствие. Если дело принимает серьезный характер, то помощь специалиста всегда будет кстати. А если бессонница имеет кратковременную форму, то все вышеперечисленные методы, техники и советы будут вам полезны. Доброй ночи вам и приятных сновидений .
Не всегда достаточно лечь на подушку и закрыть глаза, чтобы сразу уснуть. Мысли, беспокойства и неудобства занимают все наше внимание и препятствуют сну. К счастью, существует целый ряд вполне действенных способов, благодаря которым вы сможете быстро засыпать каждую ночь и улучшить качество сна.
Шаги
Как быстро уснуть
-
Приобретите или сделайте самостоятельно маску для сна. Если вам мешает окружающий свет, сделайте простенькую маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Можно также заказать маску для сна через интернет или приобрести ее в магазине.
- Повесьте в спальне плотные светонепроницаемые занавески.
Правильный режим сна
-
Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.
- К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.
- Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.
Что пить перед сном чтобы лучше спать - мучительный вопрос для тех, кто страдает бессонницей. Медики не рекомендуют пить при отходе в постель вообще: если мучает жажда - допустимо выпить сто-сто пятьдесят миллилитров воды, иначе придется просыпаться посреди ночи, чтобы сходить в туалет, а с утра созерцать в зеркале отекшее лицо с синяками под глазами. Однако тем, кто не может заснуть из-за привычки что-нибудь выпить, не обязательно мучить себя: достаточно приготовить правильный напиток.
Усыпляющие таблетки пить нежелательно. Они неплохо работают в несколько первых дней, но затем становятся бесполезными: организм привыкает, требуется повышение дозировок, а это влечет к появлению побочных эффектов. Лекарств без «побочек» практически нет.
Чтобы уснуть, нужно насытиться элементами, благотворно влияющими на сон.
К ним относятся:
- триптофан;
- теанин;
- апигенин;
- калий и магний;
- витамины группы B.
Триптофан вырабатывает мелатонин, регулирующий суточные биоритмы. В норме этот сонный гормон вырабатывается с наступлением темноты, но яркий искусственный свет, сбитый режим и употребление кофеина мешают его появлению.
Теанин - аминокислота, снимающая стресс. Волнение и плохое настроение - главные союзники бессонницы, и теанин им активно противодействует, принося умиротворение.
Апигенин - флавоноид ромашки, помогающий нервной системе справиться с раздражением, депрессией и переутомлением.
Калий и магний расслабляют мышцы. Эти минералы полезны для сердца, самого трудолюбивого и неспокойного мускула в теле.
Витамины группы B успокаивают и умиротворяют, если соблюдается режим питания и распорядок дня, но засыпать трудно - причина может крыться в их недостатке.
Итак, что выпить вместо снотворного? Настойки, коктейли и чаи, содержащие указанные вещества.
Народная и официальная медицина сходятся в полезности трав, заваренных для хорошего сна.
Самые популярные:
Ромашка - одно из лучших средств для того чтобы спать ночью. Она может стать настоящим спасением.
Ромашковый чай известен с древних времен как отменное седативное снадобье. Пьющие напиток из этих милых цветочков спят глубоко и спокойно. Достаточно залить кипятком одну или две чайных ложки высушенных цветков, дать настояться, процедить, а потом выпить, чтобы расслабиться и как следует отдохнуть. Главное, чтобы до засыпания оставалось хотя бы часа два, иначе придется вставать в туалет.
Лаванда - второе, что можно выпить после ромашки, а еще лучше, если вместе с ней. Чайная ложка лавандового сбора с таким же количеством ромашковых соцветий, заваренных кипятком, подарят хорошее настроение и безмятежность. Утром точно не понадобится сонник, чтобы расшифровывать кошмары - их просто не будет. Ложка меда, добавленная в настой, сделает сон слаще.
Можно перед сном пить и мелиссу. Ее вкус напоминает лимон и мяту, пара заваренных веточек избавляет от проблем с засыпанием со времен Средневековья. Тревожность уйдет уже через несколько глотков, особенно если сдобрить настойку медом.
Травяные настои частично ответили на вопрос, можно ли что-нибудь выпить перед тем, как лечь. Теперь разберемся, почему нельзя пить чай или кофе.
Вы наверняка не уснете после чашки чая, даже зеленого, и тем более - после кофе. Всему виной кофеин.
Кофеин полезен лишь утром. Он бодрит, способствует концентрации внимания, повышает настроение, но вечером наоборот важно расслабиться и успокоиться. Пьете черный чай или кофе за ужином? Бессонница обеспечена.
Можно ли перед сном сделать глоток алкоголя? Крайне не рекомендуется. Исключение - легкое вино или пиво, но важно не превышать ста-ста пятидесяти миллилитров, иначе будут страдать почки, мочевой пузырь, нервная система и режим дня.
Гораздо полезнее следующие продукты:
- вишневый сок;
- молоко;
- коктейль из банана;
- кокосовая вода;
- миндальное молоко;
- йогурт.
Выпивайте свежевыжатый сок из вишни за полчаса перед тем, как лечь - и сновидения будут яркими, а пробуждение - бодрым. Теплое молоко, сдобренное медом, мускатным орехом или растолченным миндалем, наилучшим образом повлияет на засыпание благодаря триптофану. Две-три ложки йогурта за сорок пять минут до укладывания в постель принесут легкое засыпание и приятное пробуждение.
Банановые коктейли богаты магнием и калием, выпейте стакан смузи за час до отхода в кровать - и спите младенцем. Похожий эффект получится, если выпить кокосовую воду: в ней тоже есть эти же минералы.
Итак, те, кто пьют ромашковые настои или, что лучше, коктейли из меда и молока, всегда знают, что ответить на вопрос, что пить перед сном, чтобы лучше спать. Главное - следить за самочувствием, избегать аллергии и правильно подходить к здоровью и режиму дня.