Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.
Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:
1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:
Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным , т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.
2 Правило — Калорийность суточного рациона:
С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.
3 Правило — Питание 5 раз в день:
Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.
4 Правило — Медленная еда:
Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.
5 Правило — Долгое жевание:
Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.
6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:
Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.
7 Правило — Овощи и фрукты :
Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.
8 Правило — Питьевой режим:
Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.
9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед :
За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.
10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда .
Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.
11 Правило — Кисломолочные продукты :
Употребляйте нежирные кисломолочные продукты . Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.
12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу :
Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.
13 Правило — Разгрузочный день :
1 день в неделю делайте разгрузочным . Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.
14 Правило — Принимайте витамины:
Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.
15 Правило — Ешьте только когда проголодались:
Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.
16 Правило — Питание после 40 лет :
После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.
17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет :
После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.
Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.
Полезные статьи:
Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.
Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.
Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).
Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.
Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!
В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).
Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.
Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!
В чем заключается суть правильного питания? Ответить на поставленный вопрос может далеко не каждый. Ведь многие люди ошибочно полагают, что принципы правильного питания включают в себя лишь некоторые ограничения, которые накладываются на те или и иные ингредиенты. Более того, большинство желающих похудеть иногда и вовсе отказываются от употребления каких-либо продуктов. Следует отметить, что это неверный подход к идеальной фигуре и хорошему здоровью. В связи с этим представленную статью мы решили посвятить именно данной теме.
Общая информация
Если вы давно мечтаете обрести красивые формы, то имеет смысл обратиться к опытному диетологу. Ведь только специалист может рассказать вам о том, какие существуют принципы правильного питания для похудения. Более того, именно врачи могут составить для вас то диетическое меню, которое поспособствует потере лишнего веса, но при этом не будет влиять пагубно на ваше здоровье.
В чем ошибка?
Огромное количество людей утверждают, что им давно известны основные принципы правильного питания для похудения. Однако все они по-прежнему приобретают различные травы, чаи, лимфодренажи, используют липосакцию и, конечно же, жесткие диеты. К сожалению, ни один из представленных способов никогда не даст вам должного результата. Разумеется, на какое-то время вы можете сбросить определенное количество килограммов. Но вскоре они снова вернутся. Так в чем же заключается ошибка таких людей?
Если вы решили применить для похудения жесткую диету, то следует сказать, что такой способ отлично тренирует силу духа, но для тела от него пользы мало. Ведь попадая в стрессовую ситуацию, ваш организм буквально запоминает это состояние. И после того как вы вернетесь к нормальному рациону, он станет накапливать килограммы жира еще с большим усердием. Таким образом, эффект голодания для фигуры и здоровья получается отрицательным.
Так какие основные принципы правильного питания существуют? Ответ на поставленный вопрос мы представим прямо сейчас. Следует особо отметить, что данные правила можно использовать не только для похудения, но и для общего оздоровления организма. Ведь питаясь обдуманно, вы сможете значительно улучшить состояние всех органов пищеварения, а соответственно, чувствовать себя более комфортно.
Правильное питание: основы и принципы
Прежде чем перейти на здоровое питание, следует понять, что ваш организм остро нуждается в ежедневном поступлении особых элементов. Их желательно запомнить:
- вода;
- жиры;
- белки;
- углеводы;
- минеральные вещества;
- витамины.
Исключив из своего рациона хотя бы один из представленных элементов, вы лишите себя не только здоровья, но и красивого внешнего вида. Ведь именно эти вещества способствуют росту волос, ногтей, влияют на состояние и цвет кожи и проч.
Принцип первый - понимание
О том, какие принципы правильного питания существуют, должны знать не только взрослые, но и дети. Это связано с тем, что именно с маленьких лет в человеке воспитывается то чувство и отношение к еде, которую в дальнейшем и будет употреблять ваш ребенок.
Таким образом, очень важно понимать то, что вы едите. Не следует употреблять сразу все, что находится на столе или в холодильной камере. Специалисты утверждают, что продукты подразделяются на 3 основные группы:
- Белковые, которые перевариваются в желудке преимущественно с кислотой.
- Углеводные (то есть крахмал и различные виды сахара), которые перевариваются при помощи щелочей.
- Растительные, которые одновременно содержат в себе и питательные элементы, и ферменты для их расщепления.
В связи со всем вышесказанным можно смело резюмировать, что суть правильного питания заключается в понимании того, что ты ешь и в каких количествах. Другими словами, следует употреблять пищу осознанно. То есть, съев, например, яблоко на пустой желудок, необходимо понять, что оно покинет его уже примерно через 15 минут. Но если употребить его после сытной и обильной трапезы, то перевариваться оно будет несколько часов. В результате вы будете чувствовать себя ужасно, а ваш желудок будет подвергаться воспалительным реакциям, что в конечном итоге приведет к различного рода заболеваниям.
Таким образом, специалисты рекомендуют употреблять не всю еду сразу, а придерживаться принципа раздельности. Например, съел мясо, а через час - углеводную пищу и т. д. Данный способ заметно улучшит ваше пищеварение, а следовательно, приведет к неизбежной потере веса.
Второй принцип - количество
Основные принципы правильного питания, которые мы рассматриваем в представленной статье, рекомендуется применять на практике не какое-то определенное количество дней, а всю свою жизнь. Ведь только так вы сможете сохранить собственное здоровье на должном уровне и не терять изящные формы, даже несмотря на годы.
Итак, вторым принципом правильного питания выступает количество съеденного. Большинство из нас привыкли наедаться, как говорится, «до отвала». Этот факт и способствует появлению различных заболеваний пищеварительной системы и, конечно же, быстрому набору лишнего веса.
Употреблять пищу необходимо небольшими порциями несколько раз в день (например, 5 или 6). При этом следует запомнить, что количество поглощенных вами калорий не должно превышать расходуемых. Именно на это рассчитывают те диетологи, которые не только составляют для своего клиента особое меню, но и требуют от него постоянного движения.
Третий принцип - время
Главные принципы правильного питания должны включать в себя не только те или иные запреты или, наоборот, рекомендации, но и определенное время трапезы. Ведь для сохранения форм и отменного здоровья мало отказаться от шоколадок и конфет. Очень важно соблюдать правильный режим питания.
Диетологи практически всегда настаивают на том, чтобы их клиент строго соблюдал определенное время завтрака, обеда, полдника, ужина и проч. Ведь если питаться некоторое время по графику, ваш организм настолько к нему привыкнет, что начнет выделять различные ферменты для расщепления еды именно в привычные для него часы. Это поспособствует хорошему перевариванию пищи, что, несомненно, скажется на вашем здоровье и фигуре.
Для среднестатистического человека, который работает с 8 утра до 5 вечера, примерный график может быть следующим:
Как видите, перерывы между приемами пищи составляют 3 часа. Если значительно увеличить данную цифру, например, питаясь через 7-8 часов, то вы можете вызвать застой желчи в пузыре, что в итоге обязательно приведет к появлению камней или прочих болезней органов ЖКТ.
Основные истины здорового питания
О том, какие существуют принципы правильного питания, мы рассказали. Но этого мало для того, чтобы сохранить свое здоровье и вес на должном уровне. Ведь очень важно обратить свое внимание не только на то, сколько и в какое время ты ешь, но и на качество потребляемой пищи. В связи с этим мы решили поведать вам и несколько простых истин здорового питания.
Разнообразие
Какое должно быть правильное питание? Как говорилось выше, чтобы ваш организм чувствовал себя комфортно, ему следует поглощать все необходимые элементы. В связи с этим ваш рацион должен быть максимально разнообразным. Для этого каждый день следует употреблять и белковые, и углеводные продукты, а также различные фрукты и овощи, которые хранят в себе полезные микро- и макроэлементы.
Рассмотрим примерное меню правильного питания, которое включает в себя самые различные блюда.
Первый завтрак:
- любая каша на молоке;
- свежезаваренный чай.
Второй завтрак:
- суп с куском отваренного нежирного мяса;
- салат из сырых овощей с добавлением рафинированного оливкового масла.
- стакан сладкого йогурта или какой-либо фрукт.
- любой нежирный гарнир из овощей (можно с небольшим количеством подливки).
Поздний ужин:
- стакан нежирного кефира или катыка.
Разумеется, представленное примерное меню правильного питания может варьироваться. Однако оно должно быть максимально разнообразным, а одна порция не должна содержать огромного количества различных продуктов.
Ограничение потребляемых жиров
Принципы правильного питания гласят, что в пищу необходимо включать абсолютно все элементы, включая жиры. Однако большинство людей злоупотребляют такими блюдами, в результате чего начинают страдать не только от лишнего веса, но и от сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь жиры - это холестерин, который пагубно влияет на здоровье человека. В связи с этим рекомендуется минимизировать употребление данного элемента.
Таким образом, животные и кулинарные жиры следует заменить растительными. Как это сделать? Заправлять салаты следует не майонезом или сметаной, а растительными маслами. Приобретая мясные продукты, необходимо отдавать свое предпочтение менее жирным. Например, вместо свинины, утятины или гусятины покупать курятину, телятину или индюшатину и т. д.
Продолжаем обсуждать правильное питание. Что нельзя есть во время диеты? О том, как можно минимизировать потребление жиров, мы рассказали. Но данный элемент присутствует практически во всех кондитерских изделиях. Более того, в них жир сочетается с большим количеством углеводов, что, несомненно, приведет к быстрому набору лишних килограммов. В связи с этим под большим запретом должны оказаться не только определенные мясные продукты (баранина, свинина и проч.), но и всевозможные конфеты, торты, шоколад, печенье, мороженое, пирожное и прочие кондитерские изделия. Отказавшись от перечисленных ингредиентов, вы очень скоро начнете замечать, что стрелка ваших весов значительно отклонилась в левую сторону.
«Нет» алкоголю и чистому сахару!
Принципы правильного питания (меню на день было представлено немного выше) включают в себя не только определенные рекомендации, но и множественные запреты. В предыдущем разделе статьи мы рассказали о том, что для похудения и поддержки собственного здоровья следует обязательно отказаться от употребления кондитерских изделий и большого количества жира. Однако на этом запреты не заканчиваются. Ведь любой специалист, к которому вы обратитесь за советом, обязательно призовет вас к ограничению потребления алкогольных напитков и чистого сахара. Следует отметить, что такие продукты обладают довольно высокой калорийностью и, более того, стимулируют аппетит. Именно поэтому в диетическом меню для них нет и не может быть свободных мест.
Разумное потребление соли
Что есть при правильном питании? На этот вопрос мы дадим исчерпывающий ответ, но немного ниже. Ведь для начала следует рассказать о том, какие продукты находятся под запретом.
Соль - это минеральное вещество. Оно крайне необходимо для нашего организма. Однако в больших количествах такой ингредиент может нанести огромный ущерб здоровью. В связи с этим врачи рекомендуют минимизировать его потребление. Ведь большинство продуктов и так содержат в себе данный минерал.
Значительно снизив потребление соли, вы очень скоро заметите, как теряете в весе. Ведь именно этот элемент задерживает в организме всю лишнюю жидкость, способствуя регулярной отечности.
Минимум углеводов
О том, что углеводы необходимы нашему организму для нормального существования, знают практически все. Однако данный элемент бывает разным, а точнее простым и сложным. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро оседают на теле в виде нежелательных жировых отложений. Что касается сложных, то для их расщепления человеку требуется затратить гораздо больше энергии. В связи с этим существует меньшая вероятность, что они преобразуются в жиры и отложатся там, где это не нужно.
Но как же различить продукты со сложными и простыми углеводами? Сделать это достаточно легко. При помощи простых углеводов человеку довольно сложно насытиться. Что касается сложных, то с ними чувство насыщения приходит не сразу, но сохраняется длительное время. Чтобы конкретизировать, представим список продуктов, которые относятся к той или иной категории.
Простые углеводы:
- свежие хлебобулочные изделия;
- картофель;
- белый рис;
- манная, кукурузная и пшеничная крупа;
- все кондитерские изделия.
Сложные углеводы:
- цельнозерновые крупы (гречиха, геркулес, бурый рис);
- бобовые продукты;
- макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.
Правильное питание: что можно есть?
О том, какие запреты включает в себя правильное питание, мы рассказали. Однако следует отметить, что здоровый образ жизни состоит не только из множества ограничений. Ведь опытные диетологи знают, что для похудения нет никакой необходимости голодать, так как, употребляя только полезные продукты, можно сбросить значительное количество лишних килограмм, при этом не причиняя никакого вреда собственному организму.
Клетчатка
Клетчаткой называют еще одну разновидность сложных углеводов. Как известно, она содержится во фруктах, овощах и ягодах. При этом она практически не усваивается и не переваривается организмом. Этот факт положительно влияет не только на фигуру человека, но и на его здоровье. Ведь клетчатка способна полностью очистить кишечник от накопленных в нем токсинов и шлаков. Более того, данное вещество регулирует усвоение и всасывание углеводов из других продуктов питания, не вызывая резкого и сильного повышения уровня сахара крови.
Таким образом, если вы хотите похудеть и быть максимально здоровыми, вам следует навсегда отказаться от простых углеводов, а в рацион включить только сложные, в том числе и клетчатку. Хотя и здесь следует знать меру. Ведь если съесть большое количество винограда, яблок или бананов, то лишние калории в любом случае дадут о себе знать в виде лишних килограммов.
Белок
Белки нередко называют строительным элементом. И действительно, именно это вещество способствует наращиванию мышечной массы человека. Более того, оно никак не влияет на наполнение жировых прослоек. Именно поэтому среди желающих быстро похудеть особой популярностью пользуется белковая диета. Однако все хорошо, что в меру. Не так давно учеными было установлено, что люди, которые употребляют преимущественно белковые продукты, чаще других заболевают раком. Именно поэтому мясные и молочные изделия следует включать в свой рацион, но не в больших количествах.
Вода - источник жизни
Практически в каждой диете прописано, что взрослому человеку в день рекомендуется выпивать от 1-ого до 2-ух литров чистой воды. И действительно, именно жидкость способствует тому, что из наших клеток постепенно вымываются различные отложения в виде токсических веществ и шлаков. Однако следует отметить, что многие ошибочно полагают, что спиртные напитки, газировка и прочие коктейли - это и есть вода. Но это не так. Ведь для здорового образа жизни, а также для значительного похудения человеку следует навсегда отказаться от всех вышеназванных напитков, а вместо них употреблять лишь чистую родниковую воду (можно и из-под крана, но обязательно профильтровать).
Подведем итоги
Теперь вам известно, что такое правильное питание, что нужно есть для похудения и оздоровления организма, а от чего следует навсегда отказаться. Резюмируем все вышеизложенное тезисно:
- Голодать, чтобы похудеть - неправильно, так как человеческий организм каждый день нуждается в определенном количестве необходимых элементов.
- Питаться следует часто, но небольшими порциями.
- Употреблять еду желательно в одни и те же часы. Это позволит вам заметно улучшить пищеварение.
- Для похудения и оздоровления организма следует отказаться от потребления большого количества жиров, простых углеводов, алкогольных напитков и чистого сахара.
- Под здоровым питанием подразумевается разумное употребление клетчатки, соли, сложных углеводов и белков.
- Вода является источником жизни. Именно поэтому взрослому человеку ее следует выпивать в чистом виде около 1-2 литров в день.
Помимо всего прочего, хочется сказать и о том, что здоровый образ жизни предусматривает не только правильное питание, но и постоянное движение.
Неправильное питание - это основная проблема появления лишних килограмм. К сожалению, они приходят не одни, а приводят с собой еще и различные заболевания. Гастриты и холециститы, нарушение обмена веществ, кожные и сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с ЦНС, недаром говорят, что человек есть то, что он ест. Но чаще всего мы задумываемся о том, что кладем к себе на тарелку, только когда любимое платье перестает застегиваться. Все остальные проблемы принято списывать на внешние факторы и лечить исключительно медикаментозно. А что такое правильное питание? С чего начать свой путь к здоровью и долголетию? Давайте сегодня подробно разберем этот вопрос.
Актуальность проблемы
Казалось бы, сегодня супермаркеты просто ломятся от разнообразия. Можно каждый день выбирать для себя только самые полезные и вкусные продукты. А врачи сталкиваются с тем, что проблема лишнего веса с каждым годом становится все более острой. Может, дело в отсутствие информации? Но вроде СМИ постоянно трубят о том, что такое правильное питание. С чего начать - именно эта проблема становится камнем преткновения для большинства людей. Нужно как-то перекроить свое меню, привыкнуть готовить без лишнего жира, уменьшить порции и увеличить количество походов в столовую. А времени не хватает. И вот мы снова, пробегав весь день полуголодными, берем в магазине пачку полуфабрикатов, при этом обещая себе, что с завтрашнего дня все изменится.
Вы не на диете
И это действительно так. Диета - это кратковременное и достаточно серьезное ограничение рациона. При этом, окончив курс, человек начинает наверстывать упущенное время и с удвоенной энергией есть сладости. Значит, во всех наших бедах виноваты диеты? Конечно, нет. Любая из них должна быть разработана диетологом с учетом поставленных задач. При этом после окончания ее срока крайне важно переходить на правильное питание. С чего начать? Логично предположить, что с составления меню.
Режим - это основа здоровья
Быстрый темп жизни заставляет нас все больше отказываться от приготовления домашней пищи. Когда ходить за продуктами и стоять часами у плиты, когда еле успеваешь просто сварить магазинные пельмени? Тогда мы должны немного изменить написанную выше формулировку. С чего начинается правильное питание? С режима! В день необходимо принимать пищу не менее 5 раз, небольшими порциями. Завтракать нужно через час после пробуждения, а ужинать не менее чем за 2 часа до сна. Строго придерживаться общепринятого графика не обязательно, особенно если вы встаете очень рано или, наоборот, поздно. Распределите приемы пищи на свой период бодрствования.
Основной стимул
Далеко не все знают, как правильно питаться. А порой люди, прочитав сотни книг, все равно продолжают ходить в кафе быстрого питания. Что нужно уяснить в первую очередь? Психическое и физическое состояние человека зависит от того, что он ест. Есть прямая связь между рационом и продолжительностью жизни. Доказано, что рак кишечника напрямую связан с длительным потреблением жирной пищи при минимуме растительной клетчатки.
Поэтому необходимо проанализировать свой рацион и полностью перекроить список совершаемых покупок. Правильное питание предполагает использование свежих продуктов и минимальной термической обработки, а обеспечить это можно только в том случае, если вы готовите сами. Поэтому придется выкроить час вечернего времени для приготовления пищи на следующий день, а на работу с собой брать что-то полезное.
Полезные продукты: что входит в состав
Вопрос уже набил оскомину. Да, все знают о том, что надо есть рыбу и нежирное мясо, овощи и фрукты, а также злаковые. Очень нужна организму и молочная продукция. Но мы сталкиваемся с тем, что в магазинах продается замороженное мясо, пропитанное антибиотиками, творог и сыр, приготовленные из пальмового масла, сливочное масло, в котором один маргарин, хотя это и не указано на упаковке. Как правильно питаться, если все продукты напичканы химией?
Действительно, вопрос сложный, но выход есть. Попробуйте закупаться на ярмарках выходного дня. Здесь фермеры привозят овощи и фрукты, выращенные на своих садовых участках, а также собственноручно откормленных и забитых животных. Правильное, здоровое питание начинается именно здесь, а не в супермаркетах.
Сбалансированный рацион
Какими бы полезными ни были те или иные продукты (например, яблоки), они не могут заменить все остальные. Ваш организм должен получать все необходимые жиры, белки и углеводы. Это еще одна причина того, почему правильное, здоровое питание считается чем-то очень сложным. Только представьте себе бесконечные таблицы, в которых расписан состав того или иного продукта, что с чем сочетается, а что нет. Но наша цель - не забивать голову цифрами, а доступно объяснить, как сочетать продукты в правильных пропорциях.
Золотые правила
Каждый день мы должны употреблять в день 5 групп продуктов. Это мясо и яйца, субпродукты, злаки и зерновые, овощи и фрукты, молоко и кисломолочные продукты. Причем они не должны поступать в организм все вместе. Идеально, если каждый из пяти приемов пищи будет включать по одному продукту из каждой группы.
Нужно научиться распределять продукты питания в дневном рационе. На завтрак предпочтительней всего выбирать злаки, зерновые или молочные продукты. В качестве обеда оптимально подойдут мясные продукты и свежие овощи. На ужин выбирайте легкую, но сытную пищу. Это рыба или кисломолочные продукты, тушеные овощи или постное мясо. Для перекуса лучше всего использовать фрукты.
Труден только первый шаг
Что есть, становится примерно понятно. А теперь давайте посмотрим на это с практической стороны. Нам помогут советы диетолога, с чего начать правильное питание. Что главное в процессе приема пищи? Это получение удовольствия. Если еда вам не нравится, то, скорее всего, вы быстро от нее откажитесь. Поэтому, в первую очередь, ищите среди полезных продуктов те, которые любите больше всего.
Правильное питание в домашних условиях начинается тогда, когда вы выбираете покупать меньше мучного и сладкого и больше овощей и фруктов. Достроить конструкцию вы можете и сами. Оливковое масло вместо майонеза, телятину, а не свинину или баранину, цельнозерновые хлебцы вместе булочек. Заметьте, вы не на диете, не нужно сразу настраивать себя, что больше не сможете позволить себе любимых продуктов и блюд. Просто их потребление должно стать меньше. Если это шоколад - то пусть будет дорогой, с максимальным количеством какао. Если пирог - то собственного производства, с фруктами, на сметане, а не на маргарине.
Первый шаг при переходе к здоровому питанию - это понимание, что вы сейчас кладете в рот, и как это будет перерабатываться организмом. Вместо того, чтобы смотреть телевизор и бездумно запихивать в себя чипсы, попробуйте представить, как этот пропитанный маслом кусочек картошки источает жир прямо в ваш желудок. Как модифицированные жиры и соль закупоривают ваши сосуды, вызывают ожирение. Поверьте, скоро вы и сами не захотите прикасаться к чипсам. Так, постепенно человек безболезненно отказывается от магазинных пельменей и колбасы, сладкой газировки и еще много чего.
Переходим к составлению меню
Удобнее всего будет сразу расписать, что вы будете готовить в ближайшие несколько дней, и исходя из этого закупить продуктов. Теперь у вас будут полезная корзинка и четкий план, что вы будете подавать своим родным. При составлении меню нужно учитывать, что потребности женщины, мужчины и ребенка могут сильно отличаться. Составляющие правильного питания - это полезные продукты, которые мы уже рассмотрели выше. Теперь давайте думать, что из этого можно приготовить.
Рацион для современной женщины
Не стоит забывать, что это основа, костяк. Мы приведем для вас образец правильного питания для женщины. Меню может меняться исходя из того, насколько активный образ жизни вы ведете.
Традиционно начинаем с понедельника. На завтрак отварите 200 г овсянки на воде. Добавьте одно яблоко, чайную ложку меда и 50 г творога. На обед порция (250 г) супа. Сегодня это может быть сырный и салат из овощей. На полдник 1 банан, а вечером 200 г креветок и несколько огурцов.
Второй день начинается с 200 г каши. Отличным выбором станет гречка. На второй завтрак банан и хурма. В обед 250 г супа. Для разнообразия можно сварить из сушеных грибов, 100 г паровых котлет и немного риса. Для второго перекуса салат из капусты. А вечером порадуйте себя овощной запеканкой, добавив к ней 200 г рыбы или мидий.
Сладкий завтрак - залог хорошего настроения, поэтому приготовьте 150 г бананово-творожной запеканки и 20 г кураги. Второй завтрак - 100 г натурального йогурта. На обед 250 г супа и тушеные овощи. На полдник 2 хлебца с джемом, 1 яблоко и кефир. На ужин 250 г куриной грудки и 100 г овощного салата.
Ну и как вам меню? Правильное питание для женщины - это не обязательно скучно и голодно. Один раз в неделю можно позволить себе одно запретное блюдо, будь то бутерброд с майонезом, шашлык или пирожное с кремом.
Питание для сильной половины человечества
Если для женщины требуется больше кисломолочных продуктов, то для мужчины - мяса и злаков. Белок должен присутствовать в достаточном количестве, иначе начинает страдать мышечная масса, а также сердце. Поэтому правильное питание для мужчин обязательно включает в себя мясо и рыбу. Если говорить кратко, то на завтрак мужчине нужно употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, на обед белки, а на ужин снова сложные углеводы. Давайте рассмотрим на примере одного дня:
- Завтрак - каша из цельных злаков с молоком, свежие фрукты, зеленый чай. Или яичница с помидорами и базиликом, зерновой хлеб, фрукты и йогурт.
- Второй завтрак должен быть независимо от загруженности. Это отварное яйцо или творог, хлеб, чай, йогурт.
- Обед - основная трапеза. Можно выбрать постное мясо с рисом и салатом из овощей. Альтернативой станет суп из чечевицы, творог и хлеб. Либо борщ, семга и свежие овощи.
- Полдник тоже должен быть обязательно. Это салат из овощей, фрукты и орехи.
- Ужин - печеный картофель и салат из креветок, свежие фрукты. Кроме того, это может быть говяжья печень и гарнир из цветной капусты, зерновой хлеб.
- Перед сном кефир и свежие фрукты.
И снова ничего сложного. Правильное питание для мужчин не предполагает голодовки, скорее, наоборот. Разнообразный рацион питания позволяет поддерживать все органы и системы в порядке.
Не забывайте о том, что это не кратковременная диета, а правильное питание. Рецепты, меню - все лучше продумывать заранее, чтобы идти в магазин уже с готовым списком. Если есть что-то, без чего вы никак не можете жить, то выписывайте эти продукты отдельным списком и распределяйте их равномерно по всем дням недели.
Приготовление продуктов - тоже целая наука. Откажитесь от жирных, наваристых бульонов. Лучше овощной суп и отдельно кусочек тушеного мяса. Жареное, мучное, сладкое - это тоже запретная группа. Раз в неделю можно побаловать себя пирожком, но не чаще. Лучше всего продукты тушить, варить или припускать. В рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей и фруктов. Порции должны быть небольшими. Если вы проголодаетесь, то лучше иметь под рукой несколько орешков или воду с медом. Например, 200 г отварной курицы и 1 крупный огурец - это вполне нормальный ужин.