Как поспать 8 часов за 2 часа. Как выспаться за короткое время или методика быстрого сна

Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна. Вопрос « » сейчас мучает всё больше людей. Многим трудно заснуть, трудно оторваться от компьютера. С утра человек чувствует себя разбитым. В этом тексте вы узнаете самые эффективные правила, как нужно спать и высыпаться, чтобы оставаться бодрым .

Предисловие

Этот текст будет полезен вам, если:

Вас не устраивает режим жизни «проснулся-поел-уехал на работу/учебу-приехал-поел-уснул». Мы постараемся научить вас проводить время сна с большей пользой;
Вас напрягает то, что для поддержания себя в тонусе — вы пьете много энергетиков и кофе;
Вы хотите спать по 5-6 часов в день и чувствовать себя бодрым;
Вы хотите легко вставать по утрам.

Статья разбита на две части: впервой написана общая теория сна, а во второй — практические советы. Если хотите, можете пролистать теорию и сразу перейти ко второй части, где находятся только самые полезные советы как правильно спать , если вы их прочитаете и начнете применять — ваша жизнь изменится.

Общая теория сна

Общепринято считать, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы нормально выспаться. На самом деле — это не так. Можно спать по 6 часов в день и быть бодрым, в то время как человек, спящий по 10 часов в сутки, будет полностью «разбитым». Но для эффективного и правильного сна нужно соблюдать ряд правил.

Фазы сна

Сон состоит из нескольких фаз. Говоря простым языком о фазах сна:

Легкая дрема, это первая фаза сна . Её вы можете наблюдать у себя, когда начинаете дремать перед экраном или под голос ректора, а когда приходите в себя — обнаруживаете, что прошло уже 5 минут.

Вторая фаза сна - полноценный сон, но не глубокий. Во время этой фазы наблюдаются редкие всплески мозговой активности. Мозг пытается усыпить сам себя.

Третья фаза сна и самая важная — глубокий сон.Мозг и организм полностью расслабляются, организм восстанавливает свои силы. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Практически полностью отсутствует мозговая активность.

Четвертая фаза сна - фаза быстрого сна. Англичане называют её Rapid Eye Movement, т.к. во время этой фазы сна — зрачки начинают активно двигаться. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Этот цикл за время сна проходит несколько раз. В самом первом цикле фаза глубокого сна — самая большая. С каждым новым циклом — увеличивается время фазы быстрого сна

Можно сделать вывод: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он — тем лучше. Другими словами, чем меньше активность мозга во время сна, чем ниже температура тела и чем медленнее проходят все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна.

Температура тела играет важную роль и влияет на вашу активность и сонливость. Зависимость довольна простая: чем выше температура, тем выше ваша активность. В течение дня, температура тела постоянно изменяется и может колебаться (даже у здорового человека) от 36 до 37,5 градусов. Желательно, чтобы днем температура тела была выше, а ночью — ниже, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

Так же, перед тем как перейти к практике, важно знать про гормон мелатонин . Этот гормон находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Его влияние на наш организм можно описать так: чем больше выделяется мелатонина, тем больше нам хочется спать. Мелатонин выделяется, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (иногда его называют вампирским гормоном, vampire hormone). В то время, как на ярком свету он разрушается.

Если вы хотите спать по 6 часов в день и высыпаться — то вам нужно запастись силой воли и соблюдать ряд простых принципов. В начале будет тяжело, но уже через две-три недели вы привыкните.

1. Постоянный график сна

Каждый день нужно засыпать и вставать в одно и то же время . Если вам нужно вставать на работу в 6 утра в будние дни, то в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить — лишний час.

ЗАЧЕМ это нужно? Организм «привыкает» вставать в одно и то же время, а так же спать одно и то же время.
ВАЖНО! Необходимо просыпаться в фазе быстрого сна. Фазу быстрого сна можно достаточно легко найти. Попереставляйте будильник туда-сюда на 10-20-30 минут в течение недели. Когда вам будет легко вставать — значит вы попали в фазу быстрого сна. Теперь все время заводите будильник на это время.

2. Зарядка по утрам

Нужна серьезная зарядка, а не вялые взмахи руками и пара приседаний. Упражнения должны заставить вас вспотеть . Не забудьте про душ после. Так же хорошо подойдет или .
ЗАЧЕМ это нужно? Зарядка серьезно повышает температуру тела человека, а следовательно и работоспособность его организма и мозга в течение дня.

3. Больше света

С самого утра и в течение всего дня вам нужно много яркого света . Желательно, чтобы это был солнечный свет. Рабочее место так же должно быть отлично освещено.
ЗАЧЕМ это нужно? Свет разрушает гормон мелатонин, и спать хочется меньше. Если вы проводите большую часть дня не в самых светлых условиях, старайтесь больше выходить куда-нибудь на воздух (например, на обед).

4. Физическая активность в течение дня

Если у вас есть возможность сделать пробежку вечером после работы (а может быть и во время?), сходить в тренажерный зал или бассейн — обязательно пользуйтесь этими возможностями.
ЗАЧЕМ это нужно? Это позволяет держать температуру тела на высоком уровне , чтобы ваш организм был активен, а мозг свеж.

5. Пейте воду

6. Не употребляйте алкоголь, никотин, кофеин, энергетики

Возможно, это самое сложное правило. Для этого многим нужно будет приложить огромную силу воли . Если до конца избавиться от них не получится, то существенно ограничьте потребление этих напитков.
ЗАЧЕМ это нужно? Эти вещества очень отрицательно влияют на ваш сон. Организму трудно расслабиться. А если вы постоянно употребляете энергетики и кофе чтобы взбодриться — то скоро ваш организм уже не сможет самостоятельно настраиваться.

7. Поспите в обед, если хочется

Днем вполне можно и вздремнуть, если сильно хочется. Это даже полезно. Чтобы не было такого состояния, как у Фрая на картинке, нужно проснуться ДО ТОГО, как организм вошел в фазу глубокого сна . В противном случае, весь оставшийся день пройдёт насмарку. Поэтому лучше, чтобы дневной «пересып» длился минут 15-20, максимум — 30 .
ЗАЧЕМ это нужно? В фазе быстрого сна, организм человека тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Если организм просит сна в течение дня — значит ему это нужно. Чаще всего в сон клонит после обеда, это не удивительно, ведь в это время происходит небольшой спад температуры тела. После дневного сна неплохо сделать зарядку.

Заключение

Эти советы прекрасно работают, но только если их применять все вместе. Разумеется, вы можете адаптировать каждый из пунктов под себя. А мы желаем вам спать хорошо, чтобы днём вы были счастливы и бодры. Будьте здоровы!

Хотите узнавать больше полезного? Следите за обновлениями в социальной сети

Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?

Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.

Многие задаются вопросом о том, за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, и как на него можно повлиять.

Сон как наука

Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон - это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают к пробуждению.

Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.

Биоритмы

Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:

С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
С 7 до 9 часов утра - лучшее время для легкого завтрака.
9 утра - время для умственной деятельности.
10 часов - в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
12.00 - лучшее время для обучения.
С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
В 14.00 процессы восстанавливаются.
С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется Органы и кожа успокаиваются.
С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.

Виды сна

Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.

Различают:

Медленный сон.
Быстрый сон.

Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.

Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.

Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две - к глубокому.

Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.

Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:

Усвоения полученной за день информации.
Адаптации к условиям внешней среды.

Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.

Лучшее время для отдыха

О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.

Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Правильное питание

От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.

Расслабление

Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.

Но за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Водные процедуры

Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.

Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.

Свежий воздух в комнате

Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.

Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.

Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.

Сон - важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.

Вечный недосып – проблема почти каждого современного человека. В погоне за желанием все успеть мы зачастую вынуждены жертвовать временем, уделяемым на сон. Некоторым отсутствие сна дается легко, а у других вечно полусонное состояние вызывает жестокие страдания.

Возможно ли в нашем суетном мире с напряженным рабочим графиком, огромными объемами информации и прочими благами цивилизации найти способ, как спать мало и высыпаться? Да, существуют «секретные технологи», позволяющие выспаться за 5 часов. Но они не всегда работают и далеко не всем подходят, а вот сократить время сна с 10 до 7–8 часов вполне может любой. Нужно лишь выработать у своего организма правильные привычки.

Правильная подготовка ко сну

Первое, что нужно для полноценного ночного отдыха – расслабление. Умение расслаблять все тело – это настоящее искусство, но научиться ему не только можно, но и необходимо. Оно позволить погружаться в глубокий сон и полностью восстанавливаться быстрее. Оставаясь напряженным во сне, тело потребляет дополнительное время на то, чтобы прийти в расслабленное состояние.

Для снятия напряжения перед тем, как ложиться в постель желательно прекратить активную деятельность, выключить телевизор и настроиться на отдых. Этому может помочь вечерняя медитация, спокойная умиротворяющая музыка или несколько йоговских асан. Если вам все это чуждо, просто примите прохладный душ или ванну с успокаивающим эфирным маслом сандала, ладана или розы, выключите телевизор и постарайтесь переключиться из активного состояния в пассивное. А уже лежа в постели успокойтесь, отключите все мысли и понаблюдайте за своим телом, устраняя напряжение там, где оно присутствует.

Комнату тоже следует подготовить для комфортного отдыха. Во-первых, там, где вы спите вам должно быть удобно – не слишком мягко, не слишком жестко, одеяло не должно быть очень тяжелым, а подушка высокой, но главное, в своей постели вы должны чувствовать себя в безопасности. То есть над изголовьем кровати не стоит вешать полочки с книгами, картины в тяжелых рамах, а спальное место устраивать напротив зеркала или входной двери. Подсознательно тело будет чувствовать угрозу, и часть ресурсов будет тратить «на охрану».

Перед сном помещение желательно проветрить. В нем не должно быть жарко или душно, но и слишком холодный воздух не даст нормально заснуть. Кроме того, не следует устраивать из спальни гостиную или офис. Это место для отдыха и здесь не должно быть ни компьютера, ни оргтехники, а еще лучше, если и телевизор будет стоять в другой комнате. Приняв твердое решение быстро выспаться, вы можете проснуться утром от ярких солнечных лучей, поэтому повесьте в спальне плотные шторы, чтобы солнце не стало для вас своеобразным будильником. Оградить себя от шума помогут обычные беруши, купленные в аптеке.

Полезные привычки в помощь

Не наедайтесь на ночь – в этом случае энергия будет затрачена не на расслабление и засыпание, а на переваривание. В то же время ложиться спать на голодный желудок тоже неправильно – мысли о еде точно не дадут спать. Съешьте что-нибудь легкое – фрукты, йогурт, чашку теплого топленого или обычного молока или кусочек вареной куры. По мнению ученых, человек высыпается за значительно меньшее время, если следует своему биологическому ритму. В качестве общей рекомендации они советуют ложиться до 22 часов вечера (максимум в 23-00), а просыпаться не позднее 6 утра. Считается, что один час до полуночи заменяет два часа после. И делать это нужно не только в рабочие дни, но и в выходные, чтобы не сбивать график. Привыкнув к такому распорядку, организм будет восстанавливаться за значительно меньшее время.

Вредные привычки не могут не сказываться на нашем ночном отдыхе. Борясь со сном, старайтесь не злоупотреблять кофе – оно выводится из организма больше 12 часов, так что чашечку кофе желательно выпить до полудня. Алкоголь и сигареты также могут нарушать нормальный сон и приводить к бессоннице. Эти рекомендации позволят выработать у организма здоровые привычки, что не сможет не сказаться на сне. Тело научится засыпать глубоко, и значит, и высыпаться вы сможете за короткое время: например, не за 10 часов, а за семь. Но иногда необходимо восстановиться за совсем короткое время, в этом случае могут помочь нижеприведенные техники.

Техники быстрого сна

Методика Да Винчи позволяет высыпаться за 1,5 часа: 15-ти минутный сон каждые 4 часа. Если не получается следовать этому методу, но в течение дня появилась возможность вздремнуть – в метро, такси, в обеденный перерыв – обязательно воспользуйтесь ею.
Студенческий способ: поставить будильник на полчаса вперед, поспать эти полчаса, проснуться по звонку, завести будильник еще на полчаса и так далее 4 раза подряд. С помощью этого способа можно выспаться за 2 часа.
Гимнастика. Сначала нужно неплотно поесть, затем лечь и расслабиться на одну минуту. Потом встать на голову у стены и постоять три минуты. Снова лечь на спину и полностью расслабиться. Перевернуться на живот и тянуться головой к ногам в течение двух минут. В завершении поднять ноги и держать их на весу около трех минут. Глубокий сон после такой гимнастики восстановить вас за 3–4 часа.

« Иногда просто нужно поспать между ланчем и обедом. Раздеваешься и ложишься в кровать. Именно так я всегда и поступаю. Не думай, что ты успеешь меньше, если поспишь днем. Это мнение идиотов без воображения. Ты сделаешь даже больше. У тебя будет два дня в одном. Ну, по крайней мере, полтора. Когда началась война, мне приходилось спать днем, потому что это был единственный способ справиться с моими обязанностями » Сэр Уинстон Черчилль

Сон для начинающих

Сон, как нам могло бы быть известно из энциклопедий, если бы мы их читали, - это свойственное людям и животным состояние покоя, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир и минимальным уровнем мозговой деятельности (то есть еще более пониженной и еще более минимальным, чем обычно).

Без сна человек приходит в негодность быстрее, чем без пищи. Хронически недосыпающий человек в считаные недели рискует обзавестись сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и ослаблением функции мозга. Англичанин Тони Райт, поставивший мировой рекорд по непрерывному бодрствованию (11 дней и 11 ночей), выглядел после этого мероприятия, мягко говоря, неважно и потом долго лечился. Но и трех-четырех дней без сна может быть достаточно, чтобы получить серьезные проблемы со здоровьем.

Почему на этой планете спят все - и животные, и даже растения? (Да-да, у растений тоже есть период ночного покоя.) Стопроцентно верного ответа на этот вопрос пока не существует, зато имеется масса гипотез, одна другой безумнее.

Ближе всего, похоже, к истине подобрались эволюционисты, рассматривающие живые организмы как машину для выживания генов. В их концепции сон - это временное частичное отключение у этой машины функции самоуправления для, грубо говоря, профилактических работ.

Во сне быстрее заживают раны, во сне мы выздоравливаем, во сне мы обрабатываем и переосмысляем каким-то совершенно нечеловеческим способом усвоенную за день информацию, во сне мы накапливаем энергию. Нам может казаться, что во сне мы теряем контроль над собой, но на самом деле именно в это время в нашем организме распоряжается настоящий его хозяин. Или, точнее, хозяева - наши гены, которые некогда построили нас по своему вкусу и разумению, повинуясь жестким требованиям эволюции.

Думать об этом обидно, но что поделаешь.

Спят усталые зверюшки

Большинство животных спят по нескольку раз в сутки. И даже те из них, кто вынужденно функционирует только в светлое или только в темное время суток, все-таки периодически вздремывают и в период своей активности. Вороны, скажем, строго спящие от заката до рассвета, и днем любят всхрапнуть полчасика, засунув голову под крыло. А бодрствующие по ночам ежики обязательно отправляются на боковую между своими ночными охотами.

Любое сытое, наигравшееся, спокойное животное будет охотно спать, пусть недолго, и в активной фазе.

Исключением тут являются высокоорганизованные коллективные животные типа пчел или людей, биоритмы которых вынуждены учитывать потребности не только собственного тела, но и нужды коллектива. Возможно, данное тело от этого страдает, но общество в целом выигрывает.

Человек до изобретения электричества ночью был ни к чему не пригоден, поскольку его глаза чрезвычайно бездарно устроены в плане способности видеть в темноте. Поэтому днем он не мог терять время на слишком частые сиесты, ибо, как и у любого коллективного животного, у него всегда было очень много дел. Это енот может наесться пиццы из помойки и идти спать с чувством выполненного долга. А человеку нужно было пахать, копать, рубить, воевать и строить пирамиды. Словом, переход на непрестанное дневное бодрствование на определенном этапе развития был для нас практически неизбежен. Фольклоры всех народов мира (достаточно развитых, чтобы изобрести плуг) кишат пословицами и поговорками о том, как круто вставать засветло и ложиться затемно, насыщая свою жизнь разнообразными трудами.

И, конечно, уматываясь за день до состояния нестояния, человечество приучилось крепко и беспробудно спать по ночам.

Почтальон всегда спит дважды

Тем не менее нашлись смельчаки, бросившие вызов основам мироздания. Читая биографии великих людей, мы то и дело натыкаемся на имена тех, кто превращал свой режим в нечто несусветное с общепринятой точки зрения. Наполеон, Петр Первый, Гёте и другие славные мужи умудрялись восстановить силы за четыре часа. Создатель лампы накаливания Томас Эдисон укладывался всего лишь в два-три часа. Леонардо да Винчи пошел дальше других: он вообще не спал по ночам, заменив этот нудный процесс короткими промежутками дремоты продолжительностью в 15–20 минут. Наверняка маэстро называл свою систему сна каким-нибудь красивым итальянским словом, но ученые - скучные люди. Из-за них этот вид отдыха вошел в научную литературу под названием «полифазный сон».

Строго говоря, полифазный сон - изобретение не какой-то ограниченной группы лиц. Исследователи хорошенько покопались в европейской литературе XVIII века, исторических документах, личных записях и прочей макулатуре и нашли кучу упоминаний того, что люди тогда спали не много часов подряд, а с перерывами. Например, считалось нормальным лечь в постель пораньше, потом проснуться среди ночи, почитать, помолиться, наделать с женой наследников и снова лечь, уже до утра. Существует также гипотеза, что ночной «перерыв на бодрствование» у европейцев связан с крайне неудачной конструкцией их каминов. Большая часть тепла уходила на улицу, и людям приходилось вставать среди ночи, чтобы подкинуть дровишек. Как бы то ни было, развитие технологий постепенно привело человеческий сон к нынешнему виду.

Электричество позволило засиживаться допоздна или вставать затемно. Отопительные приборы избавили от необходимости вскакивать с постели и поддерживать огонь. Широкополосный доступ в Интернет и вовсе поставил здоровый сон на грань вымирания. Примерно в это же время фанаты саморазвития, лайфхакеры и прочие городские сумасшедшие озаботились проблемой личной эффективности.

Годы практики и экспериментов (а потом, как результат, лечения) позволили выделить несколько наиболее «рабочих» техник полифазного сна:

сон каждые 6 часов в течение 30 минут (режим dymaxion);
сон каждые 4 часа по 20 минут (режим uberman);
сон ночью 1,5–3 часа и затем 3 раза в течение дня по 20 минут (режим everyman);
сон ночью в течение 2 часов и затем 20 минут посередине дня (режим tesla);
сон ночью в течение 5 часов и затем 1,5 часа одним махом в течение дня (режим siesta).

Действительно ли, как показывают разнообразные исследования,такой образ жизни более естествен для нашего вида?

Мы решили не гадать и просто опробовать идею полифазного сна на нашем авторе. Дадим ему слово.

Заметки сонного испытателя

Попробовать сменить режим сна меня заставило редакционное задание. А еще зима, авитаминоз, повышенная утомляемость, стрессы... Ладно, не будем обманывать читателей. Приближались матчи плей-офф Лиги чемпионов, а начинаются они поздно. Нужно было приучить тело быть бодрым как во время футбольных трансляций, так и на утренних планерках. Вообще, перед экспериментами над собственным организмом стоит проконсультироваться с врачом. Чтобы без проблем попасть на прием к доктору, нужно встать очень рано. А для этого надо сделать что-то со своим режимом сна. В общем, врача на данном этапе заменил Интернет. Из найденных режимов более или менее гуманным мне показался только режим siesta. Выбрал его и лег менять свою жизнь к лучшему.

Легкий способ бросить спать

Проснуться в пять утра оказалось на удивление легко. Взял набор для выживания утром (ноутбук, телефон, блокнот, немытые чашки) и прокрался на кухню. В принципе, можно было и не стараться вести себя потише: разбудить здорового человека в такое время может разве что выстрел «Авроры» или голос Григория Лепса. Первой проблемой стал завтрак. Непонятно было, когда принимать пищу - сразу после того, как проснулся, или как обычно (за полминуты до выхода из дома, бормоча «опаздываю, опаздываю»). На всякий случай позавтракал два раза.

Пришло время ноутбука. По традиции, отправив пару рабочих писем, полез проверять социальные сети. Там царила пугающая тишина. Власть не ругали. Завтраки не инстаграмились. Котики не лайкались. Для полной картины не хватало только цифрового перекати-поля, которое бы проносилось через экран. Окончательно разобрался с почтой и проверил еще раз. Ничего не изменилось.

Решил навести порядок в компьютере. Почистил папку «Загрузки» (если бы Геракл совершал свои подвиги в наше время, вместо Авгиевых конюшен ему бы предложили именно это). Удалил игры, которые устарели, так и не дождавшись первого запуска. Переименовал «Новую папку», «Новую папку (2)» и так далее в соответствии с их содержимым. На часах было 5.30. Утреннее время тянулось возмутительно медленно.

Зато мой кот пришел в полный восторг. Обычно, чтобы привлечь мое внимание в это время суток, ему приходилось мяукать, скрестись в дверь и ходить по моему лицу. А тут хозяин сидел, готовый кормить, поить, гладить и вообще всячески поклоняться священному животному.

Проснувшись так рано, чувствуешь себя героем фильма про межзвездные перелеты, который вышел из анабиоза раньше остальных членов экипажа космического корабля. Чтобы как-то приблизить пробуждение всех остальных (и, очевидно, появление Чужого), решил сделать зарядку. Организм, который не знал прелестей разминки с начала двухтысячных, удивленно заскрипел. Когда упражнения, которые я помнил еще со школьных уроков физкультуры, перестали доставлять боль, почувствовал, как перешел на новый уровень бодрости. Обычно так себя ощущаешь на корпоративе, когда уже нахамил начальнику и веселишься, не надеясь вернуться в офис.

Когда все суставы были размяты, посуда помыта и цветы политы, проклятое утро наконец наступило. Собрался без спешки, вышел из дома и приехал на работу вовремя.

В офисе осознал, насколько отличается проснувшийся человек от обычного. Пока коллеги пили чай, чтобы скоротать время до перекура (а там и обед недалеко), выполнил все запланированные на день задачи уже к полудню. Остаток дня прошел приятно. Социальные сети проснулись, зашумели потоки бреда, и я купался в них, не терзаясь угрызениями совести, в отличие от коллег. Домой ехал стоя, уступая места старикам, женщинам и плохо выглядящим мужчинам.

Приближалось время второго сеанса сна. Думал, что заснуть второй раз мне не удастся. Такой вывод я сделал, опираясь на воспоминания из детства. Тихий час в детском саду или пионерлагере казался чем-то идиотским, непригодным для отдыха. Спать не ночью могут только испанцы и другие жители южных стран. Думая об этом, разделся - и уснул, подлетая к кровати.

Промежуток между вторым сном и полуночью тоже был полон свершений. Хватило времени даже на то, чтобы собрать ящики для шкафа. Предыдущие несколько месяцев они лежали в углу и медленно доводили до сумасшествия. Меня даже посещала мысль сдать их в музей невозможных физических объектов, настолько они не поддавались сборке.

Следующие три дня были мегапродуктивными. Я был похож на идеального героя бизнес-литературы: активный, приветливый, бодрый. Вовремя завершал проекты, здоровался с бухгалтерами и людьми. Как и бывает в таких случаях, коллеги потихоньку начали меня ненавидеть. Я же был счастлив. В свободное время рыскал по сайту для успешных людей вроде меня и находил все новые аргументы в пользу двухразового сна.

Конец бодрой эпохи

Я бы так и катился в бездну успеха, если бы не конец года. В это время всех сотрудников, не занятых вырезанием снежинок, заставляют писать отчеты. Как-то вечером пришлось остаться в офисе. Время, отведенное для второй фазы сна, незаметно пролетело за составлением увлекательных таблиц и диаграмм. Придя домой, решил не ложиться: счел потерю полутора часов сна незначительной. Роковая ошибка. Следующим утром телефон напрасно пел свои бодрящие песни. Мне не удалось проснуться ни в пять, ни в шесть, ни в семь. Что-то внутри меня сломалось. Я вышел из комы в тот момент, когда офисный народ уже загружал в компьютерах свои честные трудовые пасьянсы.

Сильно опоздав, приехал в офис, сел на свое место. Работать не получалось.

Весь день смотрел на окружающий мир как будто со дна глубокого колодца. Плавал по миру тусклых красок и приглушенных звуков. После работы пошел на прием к стоматологу и уснул в кресле. С каждым может случиться: теплое помещение, слюноотсос, убаюкивающие звуки бормашины. Врач включил в чек стоимость обезболивающего укола, хотя подозреваю, что его не было.

Домой вернулся разбитым. Ни о каком вечере пятницы речи не шло. Друзья, которые и так начали терять в моем лице милого дружелюбного неудачника, в итоге не получили никого.

Помню, в детстве смеялся над папой, который приходил домой, садился перед телевизором и засыпал под какое-нибудь рабоче-крестьянское шоу. В тот день гены взяли свое. Переключив на государственный белорусский канал (спасибо тебе, бесполезное кабельное телевидение!), отключился. Проснулся поздним утром субботы. Братья-белорусы показывали ту же передачу, что и накануне вечером.

В общем, двухфазный сон, видимо, действительно неплохой способ слегка замедлить бешеный ритм жизни, разгрести вечно не завершенные задачи и быть работоспособным в любое время дня. Однако, как и в любом другом деле, здесь нужно соблюдать меру и соблюдать правила.

Заранее продумай, чем будешь заниматься с раннего утра до второго сна

Даже если за окном еще темно, можешь приступать к завтраку

Как бы ты ни сократил свой ночной сон, ты просыпаешься голодным и обезвоженным. Баланс нужно восстанавливать. Чтобы организм не тратил кучу сил на усвоение пищи, сделай выбор в пользу чего-нибудь легкого.

Если ты время от времени позволяешь себе выпить, спи в эти дни подольше

Алкоголь помогает быстро заснуть (иногда очень быстро), но сон при этом глубокий. Ложась в кровать навеселе, ты рискуешь остаться без фазы быстрого сна, а ведь именно она позволяет восстановить силы.

Плохие новости: кофеин усваивается организмом достаточно долго

Поэтому, если пить кофе менее чем за 5–7 часов до отбоя, с быстрым засыпанием могут возникнуть проблемы. Так что или пей кофе в первый час после подъема, или постепенно переходи на горький шоколад и зеленый чай (да, в чае кофеина еще больше, но там он сочетается с танином, а вместе они выводятся гораздо быстрее).

Хорошие новости: сексом можно заниматься без ограничений!

Главное - не затягивать мероприятие на часы, чтобы еще сильнее не сократить период ночного сна. В остальном можешь относиться к сексу как к хорошей вечерней тренировке (то есть как обычно).

Что сказал сомнолог

Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И. М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов считает, что полифазный сон - идея в целом здравая.

Полифазный сон - вещь абсолютно естественная. Посмотрите хотя бы на младенцев, котов или фрилансеров. Они спят по нескольку раз в день и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, многоразовый сон может быть весьма полезным для людей, чья работа связана с «неправильным» режимом: военных, пилотов, спасателей. Правильное распределение периодов сна и бодрствования помогает им в нужные моменты оставаться бодрыми, мыслить трезво и защищать обычных граждан. Или, в крайнем случае, спасать.

Людям, чья деятельность не связана с каждодневными подвигами, полифазный сон тоже не запрещен. Нужно лишь помнить о том, что переход к новому режиму сопряжен с серьезными нагрузками на организм. Избежать неприятных последствий можно благодаря железной дисциплине (ложиться и вставать каждый день в одно и то же время), правильному питанию и занятиям спортом. Либо нужно быть абсолютно одержимым своим делом, как те же Леонардо да Винчи, Эдисон и Петр I. Что касается вашего эксперимента, то ошибка состояла в недостаточном отдыхе ночью. Все-таки 5 часов сна для новичка маловато. Поначалу нужно не менее 6–7 часов.

Для того чтобы выспаться, не обязательно спать привычные всем восемь часов. Ведь здесь главное - не продолжительность сна, а его качество. Знайте, что полноценно выспаться вы не сможете, не пройдя фазу глубокого сна. Чтобы быстро засыпать, высыпаться и не испытывать утром чувство разбитости и лени, вам необходимо соблюдать несколько простых правил. Узнав, как выспаться за короткое время, вы облегчите себе жизнь и сохраните нервные клетки. Только так вы сможете научиться быстро просыпаться и легко приступать к решению задач нового дня.

Советы для качественного сна за короткое время

Не ешьте перед сном

Постарайтесь не принимать пищу за три часа до сна. Не ешьте на ужин острое, жареное, копченое, соленое. Желудок ночью должен отдыхать, а вместе с ним и мозг.

Попробуйте поспать днем

Мало кому сейчас удается выделить время на дневной сон. Но вот подремать в течение 20 минут вполне реально. Кратковременный дневной сон замещает один ночной цикл и сокращает продолжительность сна на 2 часа.

Выключайте заранее свет и все гаджеты

Освещение препятствует выработке гормона сна - мелатонина. Так что перед сном выключите все ночники, телевизор, не заглядывайте лишний раз в телефон. Повесьте в спальне плотные шторы.

Спите с открытой форточкой

Обилие кислорода, прохладный свежий воздух способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Спите с открытой форточкой или же хорошенько проветрите помещение перед сном.

Выработайте правильный график

Лучшее время для засыпания - 22-23 часа. Ведь в 12 часов ночи наступает фаза самого глубокого сна, которую вы не должны пропустить. Старайтесь каждый день ложиться в одно и то же время, тогда вам понадобится меньше времени для сна и у вас выработается внутренний будильник.

Выпейте чашку успокающего чая

Чашка ромашкового, мятного или травяного чая поможет расслабиться и подготовить организм ко сну. Вы даже можете выпить стакан теплого молока, ведь оно так же помогает снять стресс.