Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.
То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.
Делюсь своим опытом восстановления режима сна.
Лучшее время для сна
Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.
Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.
Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:
- постоянный недосып пропадает;
- бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
- можно спокойно отказаться от кофе;
- естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.
Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.
У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.
И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.
Как восстановить режим сна с наименьшими потерями
Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.
Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон
Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.
Поэтому при перестройке существует несколько правил:
Изменить свои привычки перед отходом ко сну
Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.
Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.
Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа
То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.
Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.
В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.
Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.
Соблюдать установленный режим даже в выходные дни
Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».
На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.
Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.
Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки
Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.
Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.
Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.
Правила хорошего сна
- В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
- Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
- Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.
Чем можно перекусить, если не спится
Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.
То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.
Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.
Печеньку (лучше несладкую) с молоком.
Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.
Творог с ягодами (ну или опять с бананом).
Вопросы
Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?
Кто из нас не хотел бы спать больше? Мы живём в таком мире, где завершение рабочего дня совершенно не означает окончания работы. У покеристов с этим проблем может быть ещё больше: долгие ночные турниры, способные продержать игрока до 7-8 утра, явно не оставляют позитивного следа на нашем здоровье. Если вы привыкли к плохому, непродолжительному сну в совершенно разное время, то этот материал поможет вам вернуться в прежний ритм нормального сна.
Эффекты недостатка сна
Вечером приглушайте свет. Слишком сильное освещение в вечернее время передвигает ваш сон чуть дальше. И вообще специалисты советуют не использовать за час до сна компьютер, телефон или смотреть телевизор – наши глаза слишком чувствительны к их свету.
Большие приёмы пищи лучше всего делать в одно и то же время. Исследователи из Гарварда выяснили, что время приёма пищи также влияет на внутренние часы человека. Соответственно, перемещение времени приёма пищи может помочь людям управляться с изменением рабочего распорядка или перелёта в другую временную зону. Для нас же это значит то, что большие приёмы пищи (не перекусы), да и физические упражнения, стоит проводить приблизительно в одинаковое время каждый день. Это поможет вашему мозгу и телу жить согласно этой «рутине».
Уменьшите употребление кофеина. Чудесный напиток, способный зарядить нас бодростью на несколько часов, может негативно влиять на ваши «засыпательные» способности. Конечно, утренний или дневной кофе серьёзного вреда в этом плане вам не нанесут, но вот после ужина (некоторые рекомендуют после обеда) его пить не стоит, как бы сильно вы не чувствовали себя уставшим.
Если вы пытаетесь сдвинуть режим всего на 1-2 часа «назад», то делайте это градуально. Идите спать на 15 минут раньше, чем предыдущей ночью. Кстати, после пробуждения лучше вставать сразу, а не лежать ещё какое-то время на кровати, мечтая о продолжении сонных приключений.
Минимизируйте внешние воздействия. Когда вы пытаетесь вернуться к нормальному режиму сна, важно минимизировать отвлечения. Есть кот, постоянно прыгающий на кровать в 3 часа ночи? Нещадно гоните засранца из комнаты. Сосед в середине ночи заводит свой громыхающий автомобиль, пробуждая вас? Купите затычки. Подруга встаёт раньше вас, чтобы привести себя в порядок? Купите маску для сна.
Не надо себя пытать. Что ж, предположим, кофе вы не пили, да и вообще всему этому следовали, а заснуть не можете. Не стоит чрезмерно усердствовать, заставляя себя лежать и засыпать. Можно подняться с кровати и поделать что-либо расслабляющее. Но помните – никаких электронных девайсов. Почитайте книгу или полистайте журналы. Можно поделать что-нибудь скучное и не приносящее стресса.
Долгосрочная перспектива
Проанализируйте, как много сна вам требуется. Бывало ли так, что вы просыпались до того, как ваш будильник начнёт звенеть? Если да, то вы наверняка помните, как чудесно вы себя чувствовали. В идеале было бы неплохо экспериментировать с постоянством и величиной своего сна так, чтобы просыпаться до звонка будильника – полностью отдохнувшим и готовым к достижениям. 7-8 часов – это минимум.
Будьте постоянны. Для каждого человека наиболее эффективный распорядок будет своим. Вам же нужно найти этот идеальный распорядок, например, не пить кофе после обеда, ложиться строго в определенно такое-то время, не использовать гаджеты за 20-30 минут до сна, и придерживаться его.
Предвосхищайте недостаток сна. Иногда отсутствие сна избежать невозможно – например, с вашим другом что-то произошло и вам срочно его нужно навестить. Примеров привести можно много. Но в большинстве случаев подобные вещи будут далеко не неожиданностями, а скорее неким событием, о котором вы знаете (вечеринка на выходных). Зная о том, что в какой-то день ваш распорядок сна изменится, вы можете сделать так, чтобы это событие не нанесло серьёзного удара по вашему режиму. Можно ведь и часик днём поспать.
Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.
Сколько нужно спать
Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.
Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.
Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.
Правила сна
Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.
Есть правила сна:
- Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
- Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
- Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
- Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.
Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.
Как нужно просыпаться
Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день. 
Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.
Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.
Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.
Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.
Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.
На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.
Режим дня
Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на . Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому составляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:
- подъем около 5 утра;
- зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
- завтрак - с 6 до 7;
- обед - около 12;
- полдник - 16 часов;
- ужин - до 20:00;
- отход ко сну - до 22:00.
Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.
Правильное питание и сон
Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания? 
Несколько советов от специалистов:
- За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
- Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
- Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
- Успокоит нервную систему ромашковый чай.
- Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
- Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.
Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.
Физическая активность
Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.
Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.
Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.
Причины нарушения режима
Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:
- чрезмерное употребление кофе;
- храп;
- расстройство желудка;
- болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
- беременность;
- психические болезни.
Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.
Улучшение качества сна
Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?
Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.
Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.
Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.
Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.
Как восстановить режим сна
Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.
Определяем свою норму сна.
Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.
Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.
Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.
Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.
Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.
Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.
Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.
Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.
Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.
Как восстановить режим сна взрослого человека?.
Наша жизнь состоит из будничных мелочей, которые так или иначе влияют на наше самочувствие, настроение и продуктивность. Не выспался - болит голова; выпил кофе, чтобы поправить ситуацию и взбодриться - стал раздражительным. Предусмотреть всё очень хочется, но никак не получается. Да ещё и вокруг все, как заведённые, дают советы: глютен в хлебе - не подходи, убьёт; шоколадка в кармане - прямой путь к выпадению зубов. Мы собираем самые популярные вопросов о , питании, заболеваниях и даем на них ответы, которые позволят чуть лучше понимать, что полезно для здоровья.
Режим сна нарушается в силу ряда причин. Стресс на работе, отсутствие фиксированного времени засыпания и подъема, а также некоторые заболевания провоцируют возникновение бессонницы. Хрупкий баланс организма легко нарушить, если не соблюдать простых правил здорового отдыха. Но не отчаивайтесь – вернуть жизнь в привычное русло намного проще, чем кажется. Если вы не знаете, как восстановить режим сна и бодрствования, ознакомьтесь с эффективными способами организации ночного отдыха.
Главное в режиме – его неукоснительное соблюдение. Если постоянно засиживаться до глубокой ночи, легко нарушается распорядок дня. Человек ходит по замкнутому кругу – поздно ложится, поздно встает. Это может повторяться бесконечно. Нельзя позволять себе отсыпаться даже в выходной.
Установите определенное время для засыпания. Научно доказано, что период, когда человеку проще всего заснуть, длится с 21.00 до 22.00. Циркадные ритмы позволяют быстро погрузиться в сон и крепко спать. Организм лучше всего отдыхает до 1 – 2 часов ночи. Если ложиться спать рано, отмечаются следующие улучшения:
- перестает мучить хронический недосып;
- происходит раннее пробуждение с чувством бодрости;
- отмечается общее улучшение состояния.
Придерживайтесь также определенного времени пробуждения. Установите ежедневный будильник и просыпайтесь по сигналу. В первое время будет сложно, но уже через пару недель вы обнаружите, что не нуждаетесь в будильнике и ваши внутренние часы настроились на определенное время засыпания и пробуждения.
Эффективное восстановление режима сна с наименьшими потерями
Как показывает практика, восстановление циклов сна и бодрствования невозможно без грамотного подхода. Специалисты разработали несколько главных рекомендаций для людей, которые не знают, как восстановить режим.
- Составьте расписание на день. Установите определенные временные промежутки для приемов пищи, работы, гигиенических процедур и пр. Строго придерживайтесь распорядка. Это поможет организму сгруппироваться и за несколько дней войти в определенный ритм.
- Много двигайтесь в первой половине дня и мало – во второй. Не нужно изнурительных упражнений, достаточно оптимальной нагрузки, при которой организм получит заряд бодрости. Избегайте любой активности вечером, когда требуется настраиваться на сон.
- Правильно подготовьте спальное место. Отправляйтесь в кровать только когда собираетесь спать. Не используйте спальню, как кабинет. Проветривайте помещение и поддерживайте оптимальный уровень влажности.
- Уделите внимание питанию. Перед сном следует отказаться от пищи, которая может спровоцировать расстройства пищеварения. Не злоупотребляйте алкогольными напитками и кофе. Ужинайте за несколько часов до сна.
Специалисты утверждают, что достаточно придерживаться правил в течение 2 – 3 недель для восстановления режима.
Полезные привычки для хорошего сна
Немаловажную роль играет ведение здорового образа жизни для нормализации сна. В первую очередь это касается оптимальной физической нагрузки. Если организм недостаточно устает, уснуть сложно. Отводите для занятий спортом первую половину дня. Перед ночным отдыхом же полезно совершить неспешную прогулку или помедитировать.
Ситуацию ухудшает злоупотребление алкоголем, кофе или компьютерными играми. Они бодрят мозг и мешают заснуть. Поэтому гаджеты лучше заменить на книгу. Попробуйте рисовать, вязать перед сном, сделайте растяжку или дыхательную гимнастику.
К полезным привычкам относят ежедневные расслабляющие ванны или теплый душ. В ванну можно добавлять эфирные масла, снимающие напряжение. Можно пить отвары успокаивающих трав, но эффект будет заметен лишь при регулярном использовании.
Стабильный режим сна
Если вы решили нормализовать график сна и бодрствования, без четкого расписания не обойтись. Определите, в какой промежуток времени удобно спать. Для восстановления организма требуется 7 – 8 часов полноценного отдыха. Ложитесь не позже 22.00 и уже к 6.00 будете чувствовать себя выспавшимся. Приятный бонус – у вас появится больше времени на завершение собственных дел.
Наладить режим помогает подъем в одно и то же время. Не позволяйте себе отсыпаться, даже если уснули только в 1 – 2 часа ночи. Один день вы будете чувствовать усталость, но уже вечером быстро заснете. Скоро организм поймет, что нужно высыпаться в установленный период, и вы будете хорошо засыпать и легко вставать.
Если в первое время ранние подъемы даются тяжело, ставьте несколько будильников (на всякий случай). Они должны находиться вне зоны досягаемости. Лучше всего – за несколько метров от кровати. В этом случае вам придется встать, чтобы выключить назойливый сигнал. За эти несколько секунд организм сумеет взбодриться.
Соблюдение режима сна без исключений
Главным нарушением ночного отдыха считается постоянно изменяющийся ритм. Привычка отсыпаться в выходные сыграет злую шутку, если ваша цель – наладить режим. Не переживайте – тяжело будет только в первые 2 – 3 недели. После этого организм научится хорошо отдыхать в отведенное для этого время.
Если вам не хватает ночного сна, спите днем (но не дольше 20 – 30 минут). Обеденный отдых позволит восстановить силы и продержаться до вечера.
Правила здорового сна
Вы не сможете хорошо выспаться, если не будете соблюдать правила отхода ко сну. Наладить режим помогает организация спального места. Приобретите удобный матрас средней жесткости (желательно ортопедический), качественное постельное белье из натуральных тканей. Спите в удобной пижаме, не сковывающей движения.
Специалисты советуют спать под теплым одеялом, но в прохладном помещении. Идеальная для ночного отдыха температура – 18 – 20 градусов. Чаще проветривайте спальню и не бойтесь простудиться, оставив форточку приоткрытой на ночь.
Доказано, что лучше всего организм отдыхает в полной темноте. Только в этом случае в нужных количествах вырабатывается гормон сна мелатонин, без которого невозможен полноценный отдых организма. Поэтому купите плотные шторы, не пропускающие свет. Необходимо организовать не только темноту, но и тишину. Посторонние звуки не должны отвлекать во время сна.
Настроиться на отдых помогает ароматерапия, расслабляющая музыка или массаж. Они снимают напряжение и способствуют спокойному сну.
Перекус от бессонницы
Специалисты рекомендуют отказаться от тяжелой пищи на ночь, но легкий перекус поможет настроиться на сон. Полезно есть перед ночным отдыхом отварное мясо или мясо, приготовленное на пару. На гарнир приготовьте легкий салат из овощей, съешьте кусочек цельнозернового хлеба. Можно перекусить нежирным творогом, бананом или горстью ягод. Они способствуют выработке мелатонина.
Из напитков остановитесь на теплом молоке, в которое рекомендуется добавить ложку меда. Хорошо расслабляет чай с добавлением ромашки или мелиссы. Кофе или зеленый чай не следует пить во второй половине дня.
Заключение
Придерживайтесь разработанных рекомендаций, если хотите восстановить ритм дня и бодрствования. Они помогут наладить режим. Но в том случае, если бессонница связана с более серьезными расстройствами, потребуется консультация специалиста. В отдельных случаях могут назначить прием снотворных препаратов.