Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Углеводы – что мы знаем о них? Если учитывать повышенный интерес к ним современных диетологов, они – одни из наиболее важных макроэлементов. И вместе с тем наиболее опасных – ведь это основной источник энергии или калорий, которые превращаются в лишний вес. Однако вред приносят не все сахариды, а только те, что прячутся за приставкой «моно». Но обо всем по порядку.
Множество людей крахмалу, гликогену и клетчатке предпочли сахарозу и фруктозу – простые и рафинированные углеводы. Последствия – волна ожирения среди взрослых и детей, болезни, напрямую связанные с избыточной массой тела – сахарный диабет, гипертония.
Чем отличаются медленные макроэлементы от быстрых? Их влияние на здоровье и работоспособность людей изучали диетологи по всему миру. И обнаружили – даже в этих двух группах есть свои разновидности. О них, а также о продуктах, содержащих самые полезные углеводы, мы расскажем в этой статье.
Простые и быстрые
По-другому их называют моносахаридами. Учеными открыто более двух сотен макроэлементов, относящихся к этому классу, однако они известны далеко не каждому. Чаще всего мы слышим о следующих видах:
- Глюкоза
Или декстроза. Это сахар в чистом виде, содержащийся в кондитерских изделиях, газировке, батончиках и других продуктах, столь любимых и детьми, и их родителями. А стоит ли так увлекаться тем, что вызывает безудержное желание съесть или выпить еще? Один стакан сладкого шипучего напитка содержит 5,25 чайных ложек сахара. Вряд ли нужно говорить о том, как опасна такая приторная энергетическая подпитка для нашей фигуры.
- Галактоза
Моносахарид, содержащийся в продуктах животного происхождения. По своему составу галактоза схожа с глюкозой. Больше всего ее в лактозе. Уровень этого углевода в крови у здорового человека должен оставаться на отметке 5 мг/дл. Свою суточную норму каждый из нас получает, употребляя молочные продукты. Один из известных растительных источников моносахарида, принадлежащего к классу гексоз – сельдерей. В нем этого важного вещества больше, чем в корнеплодах.
- Фруктоза
В печени превращается в гликоген. Поэтому ее используют в качестве одно из основных ингредиентов в спортивных энергетиках. Эта разновидность простых углеводов содержится и в натуральной, и в искусственно произведенной пище. Ее можно найти в сахаре и кукурузном сиропе, кетчупе, полуфабрикатах, пирожных и других продуктах, способствующих набору лишнего веса.
Почему простые и быстрые углеводы так опасны для нашей фигуры?
Они практически мгновенно поступают в кровь и провоцируют повышение уровня глюкозы.
Все что мы чувствуем – энергетическое пресыщение, а вслед за этим – усталость и голод.
Моносахариды не питают, а только раззадоривают нас, разжигают аппетит. Отсюда стремление взять двойную порцию картошки фри в ресторанах быстрого питания, съесть еще одну конфету, пирожное или кусочек торта.
Увеличивая порции и питаясь неправильно, вы зарабатываете не только лишний вес, но и проблемы со здоровьем. В этом и заключается вред быстрых углеводов.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Продукты, содержащие моносахариды, не рекомендуется употреблять при похудении. Отказываются от них и спортсмены, которым нужно набрать мышечную массу. Причина одна и та же – эти макроэлементы моментально превращаются в жир, снижают уровень инсулина в крови, их всегда хочется больше и больше. Результатом чрезмерного потребления сладкого и вредного становится замкнутый круг «едим-толстеем-снова едим», приводящий к развитию ожирения.
Могут ли быстрые углеводы быть полезными
О положительном эффекте моносахаридов говорят спортсмены, которые отмечают влияние углеводов на процесс сжигания жира во время интенсивных силовых нагрузок. Однако правила профессионального бодибилдинга в жизни обычного человека, далекого от тренажерного зала, не работают.
Простые углеводы наиболее опасны для нашей фигуры после полудня. Именно в это время организм особенно активно перерабатывает их в жир.
Моносахариды содержатся в:
- Сахаре
- Сладостях
- Варенье, джемах и других домашних и магазинных заготовках
- Молочном шоколаде
- Газировке, молочных коктейлях
- Некоторых фруктах (виноград, бананы и т.д.)
Если вы следите за своей фигурой, в ваших же интересах сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы или отказаться от некоторых из них – например, приторных кондитерских изделий, рафинада (заменив его стевией), молочного шоколада (в обмен на горький),
Чем сложные углеводы полезны для организма
Теперь обратимся к полисахаридам – они называются так, потому что содержат несколько цепей молекул моносахаридов.
- Крахмал
Его много в картофеле, хлебобулочных изделиях, макаронах, злаках и некоторых бобовых, а также в рисе. Полезные свойства крахмала заключаются в замедлении всасывания сахара и длительном ощущении насыщения после еды, улучшении работы кишечника. Однако злоупотреблять этим полисахаридом не стоит, если не хотите заработать колики, метеоризм и новые килограммы.
- Клетчатка
Грубые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. Фрукты и овощи, хранящиеся в сыром виде, накапливают этот важный компонент, теряя витамины и микроэлементы. При термической обработке полезные вещества этого полисахарида сходят на нет – особенно сильно влияние тушения.
Скапливаясь в организме, клетчатка образует в нем «пищевой ком», который движется по кишечнику, не задерживаясь в нем. Важнейшая функция пищевых волокон – поддержание нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Их недостаток приводит к запорам, нерегулярному стулу, застойных процессах в тазовой области.
Огромную роль играет клетчатка в рационе худеющих. Съев яблоко, содержащее этот полисахарид, вы насытитесь на долгое время. Нет волчьего аппетита – нет переедания и лишних килограммов. Еще пищевые волокна нормализуют обмен веществ – организм начинает работать как часы. Снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой кишки, диабета.
- Гликоген
В его составе молекулы глюкозы, которые откладываются про запас. Каким образом? После еды она попадает в кровь – порой в избытке. Именно этот лишний энергетический материал и отправляется в запасники в виде гликогена. Когда уровень сахара в крови падает, происходит расщепление сложного макроэлемента. Так наше состояние нормализуется, а организм получает необходимую подпитку.
Итак, на вопрос, какие углеводы наиболее полезны, можно с уверенностью ответить – сложные. Именно они позволяют нам долгое время оставаться в тонусе, не чувствуя голода, они же не дают инсулину повышаться скачками – как в случае с моносахаридами.
Откуда брать энергетическое топливо для организма
Где искать простые углеводы, мы уже рассказали – они в избытке содержатся в тех продуктах, которые так любят дети – все сладкое и вредное. Опасные производные жира содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в продуктах, которые мы привыкли считать полезными – фруктах, даже в мюсли с сахаром, представляемых производителями как здоровое питание.
Но лишать себя дыни, бананов, винограда, моркови, меда, кукурузы и других фруктов, овощей и любимых продуктов не стоит – они нужны организму в качестве источника необходимых витаминов и микроэлементов. Считайте калории и съедайте сладкие плоды и овощи до 16:00 – после этого времени они моментально трансформируются в жиры, а нам этого не нужно.
Список продуктов для похудения, содержащих правильные и полезные «медленные» углеводы, можно найти в таблице.
Не забываем: чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей клетчатку. Грубые волокна – это часть полноценного рациона, а моносахариды – удар по нашей фигуре и здоровью. Питайтесь правильно – этого достаточно, чтобы ваши проблемы с весом ушли в прошлое.
О пользе некоторых продуктов из списка, содержащих сложные углеводы и незаменимых при похудении, необходимо сказать отдельно.
Овсяные хлопья – привычная нам каша – это настоящая кладезь пищевых волокон. Приготовьте ее с кусочками фруктов на молоке или воде – такое начало дня обеспечит заряд бодрости и сил на несколько часов.
Семена и орехи – источники клетчатки, которая спасает нас от голода и заставляет организм работать правильно, действуя по принципу жесткой щетки, выметающей шлаки и токсины. Не забывайте о том, что практически все орехи очень калорийны – ешьте понемногу, но с пользой для себя.
Цукини – содержит не только необходимые нам пищевые волокна, но и витамины группы B, A и C. Употребление этого натурального источника незаменимых веществ поможет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать обмен веществ. Цукини можно добавлять в салаты и супы, запекать – все зависит от вашей кулинарной фантазии.
Сельдерей – помимо ценной клетчатки содержит белки, витамины, минералы и аминокислоты, способствует замедлению процессов старения и стимулирует пищеварение, регулируя работу желудочно-кишечного тракта. Из него можно приготовить не только вкусный салат, но и вегетарианские котлеты, а еще – ароматный и нежный крем-суп.
Фасоль – сложные углеводы, содержащиеся в бобовых, насыщают надолго. Другое свойство фасоли, по достоинству оцененное диетологами – она препятствует усвоению крахмала, поступающего в организм с другой пищей. А еще позволяет проявить мастерство кулинара во всей красе – ее можно тушить, запекать, отваривать, сделать легкое суфле или паровые котлеты.
Яблоки – в них много клетчатки, пектина, витаминов, микроэлементов и минимум калорий. Они не только улучшают обмен веществ и превосходно насыщают, но и нормализуют работу сердца и сосудов. Яблоки можно варить, запекать, добавлять в домашнюю выпечку – разнообразьте свое меню, изобретая новые полезные сочетания.
Как готовить продукты со сложными углеводами
Существует несколько правил, которые помогут вам перейти на здоровое питание и худеть, не отказывая себе в кулинарных изысках:
- Ищите новые вкусы
Сделайте привычно сладкую овсянку пряной, добавив необычные приправы.
- Не забывайте следить за калорийностью
Для этого заведите специальный дневник и записывайте в него калораж каждого блюда. Все результаты должны быть честными – иначе похудения вам не дождаться.
- Подбирайте только полезные сочетания
Например, сделайте яркий и вкусный салат со шпинатом и свеклой, потушите говядину с морковью, подайте рыбу с овощами, запеченными на гриле, а пасту из твердых сортов пшеницы заправьте легким соусом из лимонного сока, оливкового масла и мелко порубленного чеснока.
Наши специалисты помогут разобраться, какие углеводы лучше оставить в прошлой жизни, а какие забрать с собой в новую – стройную и счастливую. Мы составим индивидуальную программу, дадим советы по правильному питанию и расскажем, как похудеть легко и просто, не отказываясь от любимых блюд.
На упаковке каждого продукта есть информация о белках, жирах и углеводах. Если с белками и жирами всё более или менее понятно, то с углеводами дела обстоят иначе. Широко известно, что углеводы служат основным источником энергии для нашего организма. Около 50-60% всей энергии, получаемой организмом, приходится на долю углеводов. Почему важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы. Эта информация важна для тех, кто следит за своим весом и хочет как можно дольше оставаться здоровым. Кроме того важно знать не только продукты в которых содержатся углеводы., но также виды потребляемых углеводов, поскольку чрезмерное потребление некоторых из них может приводить к неприятным последствиям, самое безобидное из которых - ожирение.
Углеводы принимают активное участие во многих физиологических процессах в нашеморганизме. Получаемую из углеводов энергию мы используем не только для того, чтобы двигаться, но и для обеспечения работы всех систем и органов, в том числе сердца, легких и т.д. Кроме того углеводы обеспечивают нормальное функционирование печени, а также принимают участие в обмене жиров и белков, участвуют в образовании некоторых гормонов и ферментов. Однако это вовсе не значит, что нужно срочно узнавать, в каких продуктах содержатся углеводы, и переходить на углеводную диету. Избыточное потребление углеводов - одна из самых распространенных причин нарушения обмена веществ.
Чтобы правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, следует знать, что существует разделение углеводов на две группы: простые и сложные. Простые углеводы - это моносахариды, к которым относят глюкозу, галактозу и фруктозу, и дисахариды, к которым относят сахарозу, мальтозу и лактозу. Сложными углеводами называют полисахариды, а именно гликоген, крахмал, клетчатку и пектины. Все эти вещества, несмотря на сложные названия, играют огромную роль в организации обменных процессов нашего организма. Выясним подробнее, какое именно воздействие оказывает каждое из этих веществ, попадая в наш организм.
Как уже было отмечено выше, к простым углеводам относят моносахариды, они считаются быстрорастворимыми и практически сразу же попадают в кровь. Наибольшее количество этих веществ содержится в мёде, фруктах и овощах. Наиболее известным и важным веществом среди моносахаридов является глюкоза. Из желудочно-кишечного тракта она очень быстро попадает в кровь и доставляется к внутренним органам. Глюкоза является одним из наиболее легко усваиваемых источников энергии, однако для ее усвоения требуется инсулин. Особенно нуждается в глюкозе наш мозг, который расходует примерно в 10 раз больше глюкозы, чем любой другой орган. Не зря в период тяжелой умственной работы рекомендуется съедать побольше черного шоколада, в котором содержится значительное количество глюкозы. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы, чтобы своевременно пополнять запасы в соответствии с потребностями нашего организма. Так, глюкозой богаты виноград, вишня, бананы, черешня, малина, сливы, морковь, тыква и капуста.
Рассматривая вопрос, в каких продуктах содержатся 
углеводы, нельзя обойти стороной фруктозу. По сравнению с глюкозой фруктоза - наиболее безопасный источник углеводов, который подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, поскольку способна проникать в клетки органов без участия инсулина. Кроме того фруктоза вдвое слаще глюкозы, но вместе с тем не провоцирует возникновение зубного кариеса. Фруктоза усваивается значительно дольше глюкозы, за счет чего лучше переносится больными сахарным диабетом. Среди источников фруктозы можно выделить виноград, груши, яблоки, землянику, арбузы, мёд и черную смородину.
Менее известна среди моносахаридов галактоза. Дело в том, что в свободном виде она не встречается ни в одном из продуктов питания. Галактоза образуется только при расщеплении лактозы в желудочно-кишечном тракте. Лактоза попадает в наш организм при употреблении молочных или кисломолочных продуктов. Поэтому, рассматривая вопрос о том, в каких продуктах содержатся углеводы, нельзя обходить стороной молоко. В нашем организме большая часть галактозы превращается в глюкозу в печени и далее используется в метаболических процессах.
К простым углеводам также относятся дисахариды, а именно сахароза, лактоза и мальтоза. Для усвоения этих веществ требуется больше времени, чем для углеводов из группы моносахаридов. Главный враг всех худеющих - один из дисахаридов, называемый сахарозой. Сахароза - углевод в чистом виде, т.е. огромное количество калорий, которые, попадая в наш организм в больших количествах, откладываются про запас в виде лишних килограммов. Сахарозу можно встретить в сахаре, кондитерских изделиях, мороженом, варенье, сладких напитках, хлебобулочных изделиях, в общем, во всем том, что делает нашу жизнь вкуснее.
Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся углеводы, стоит отдельно сказать о пиве, от которого, по мнению многих любителей, появляется жирок на животе. Во всем виновата мальтоза - солодовый сахар, который является промежуточным продуктом расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами солода. Мальтоза присутствует в мёде, экстракте солода, пиве и в некоторых видах хлебобулочных изделий. Чуть выше уже упоминалось о еще одном дисахариде - лактозе, которая содержится в молочных продуктах, это основной углевод молока. Попадая в желудочно-кишечный тракт, лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Ее роль в нашем организме особенно велика в детском возрасте, когда
основной пищей является молоко, однако и во взрослом возрасте лактоза нормализует деятельность кишечной микрофлоры и улучшает работу кишечника.
Частично разобравшись, в каких продуктах содержатся простые углеводы, можно переходить к сложным, называемым полисахаридами.
Сложными их называют из-за большого количества структурных элементов, для усвоения которых требуется продолжительное время. Благодаря своей сложной структуре эти углеводы попадают в кровь постепенно и в небольших количествах. Источником сложных углеводов или полисахаридов могут быть растительные продукты, злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые и орехи. Кроме того не лишним будет знать, что к полисахаридам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектины.
Гликоген в организме является резервным полисахаридом, который в случае необходимости легко может превращаться в глюкозу. Гликоген, также называемый углеводом животных тканей, в небольших количествах содержится в продуктах животного происхождения, т.е. в мясе, а наибольшую его концентрацию можно обнаружить в печени. Еще одним важнейшим поставщиков углеводов в наш организм является крахмал. Около 80% всех углеводов, которые попадают в наш организм, составляет крахмал. Он содержится в таких продуктах как картофель, зерновые культуры, бобовые, а также морковь, тыква, капуста, томаты и бананы. Крахмал переваривается очень медленно, расщепляясь до глюкозы, однако это характерно для крахмала из круп, картофеля и хлеба, в то время как крахмал в натуральном виде может усваиваться очень быстро. В каких продуктах содержатся углеводы, не менее важные для нашего организма, чем перечисленные
выше? Чтобы обеспечить поступление в организм клетчатки и пектина, следует включить в свой рацион свеклу, яблоки, черную смородину, сливы, абрикосы, персики, крыжовник, клубнику, клюкву, малину, виноград, апельсины, баклажаны, лимоны, огурцы, дыни, картофель, томаты, тыкву, зеленый горошек и различные крупы.
Узнав, в каких продуктах содержатся углеводы, особенно те, которые не вредят нашей фигуре, хочется применить полученные знания на практике и приготовить что-нибудь вкусное. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов с углеводами в главной роли.
Ингредиенты:
220 гр. овсяных хлопьев,
125 мл свежевыжатого апельсинового сока,
225 мл белого йогурта,
3 ст.л. мёда,
цедра 1 лимона,
2 яблока,
200 гр малины,
50 гр. фундука.
Приготовление:
Овсянку залейте апельсиновым соком, добавьте стакан холодной кипяченой воды, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Утром добавьте в овсянку мёд, йогурт, лимонную цедру. Яблоки очистите от кожуры, удалите сердцевину и мелко нарежьте или натрите на крупной терке, добавьте в овсянку. Нарежьте фундук крупными кусочками, добавьте в мюсли малину и орехи, перемешайте и подавайте к столу.
Ингредиенты:
2-3 моркови,
1 головка репчатого лука,
300 гр. отваренной красной фасоли,
4 ст.л. томатного пюре,
растительное масло,
молотый красный перец,
соль.
Приготовление:
Морковь очистите и нашинкуйте на терке для корейской морковки, лук нарежьте тонкими полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте в нем лук. Добавьте к нему морковь и жарьте еще 5 минут, чтобы морковь пустила сок. Посолите, поперчите, добавьте томатное пюре и немного горячей воды, чтобы пюре превратилось в томатный соус. Накройте крышкой и оставьте на пару минут. Затем добавьте фасоль, перемешайте и уберите сковороду с огня. Переложите салат в блюдо, накройте полиэтиленовой пленкой и уберите в холодильник до остывания.
Ингредиенты:
4 крупных банана,
½ ст. кураги,
1/3 ст. орехов,
1-2 ст.л. мёда,
корица,
сметана.
Приготовление:
Бананы, не очищая от кожуры, разрежьте вдоль пополам. Поместите их в фольгу, но не накрывайте, полейте каждую половинку банана медом, сверху посыпьте измельченными орехами и курагой. Заверните фольгу и поставьте бананы на 20 минут в духовку, разогретую до 190 °С. Готовые бананы подавайте со сметаной.
Говоря о том, в каких продуктах содержатся углеводы, не следует забывать о том, что питание должно быть сбалансированным, в нашем ежедневном рационе помимо углеводов должны присутствовать белки и жиры. Старайтесь соблюдать баланс, помните, что организму требуется определенное количество питательных веществ и углеводы должны занимать около 50-60% полученных за день килокалорий, поэтому не стоит ограничивать своё меню одними фруктами, овощами, злаками и орехами, и тогда ваш организм в полной мере будет получать все необходимые ему витамины, минеральные вещества и микроэлементы.
Для того чтобы человек имел энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, необходимо, чтобы она поступала в организм с пищей. Интересно, что половина необходимой для организма энергии поступает в организм через углеводы. Принимать продукты, содержащие углеводы , должен каждый человек в определенных количествах в день. 1
В чем необходимость углеводов?
Углеводы задерживаются в организме гораздо меньше, нежели белки, тем не менее они играют большую роль, которая заключается в том, чтобы поддерживать иммунитет. Кроме того, углеводы входят в состав тех клеток, которые участвуют в регулировании обменных процессов, а также передаче наследственной информации и в синтезировании нуклеиновых кислот.
Углеводы можно есть при похудении, но только в утреннее время и в небольших количествах.
В течение 15 минут организм вырабатывает энергию самостоятельно за счет 6 граммов глюкозы, которая находится в крови. Чтобы уровень сахара был в норме, в организме начинается выработка двух веществ. С помощью инсулина уровень глюкозы в крови снижается, глюкоза преобразуется в жир или гликоген, это крайне важно после приема пищи.
Что касается глюкагона, то он увеличивает сахар в крови. Расходуется гликоген из таких органов, как печень и мышцы, около десяти, а иногда и пятнадцати часов этих запасов хватает для организма. Чувство голода сильнее в том случае, если в организме сахара становится меньше.
Всем худеющим лучше забыть о приеме углеводов после обеда.
2Какие есть виды углеводов?
Углеводы бывают разного типа, главное отличие в сложности молекул. Простые – моносахариды, потом идут дисахариды и самыми сложными считаются полисахариды. Продукты, содержащие углеводы сложного типа, попадая в желудок и начиная перевариваться, становятся глюкозой, последняя в свою очередь и питает организм через кровь. Продукты содержат углеводы и не усваиваемого типа, сюда относятся пектиновые вещества и пищевые волокна. Такие углеводы необходимы для перистальтики кишечника, кроме того, из организма так уходят ненужные организму вещества, связывается холестерин. Благодаря этому полезная микрофлора начинается работать активнее.
Чтобы ориентироваться в видах углеводов и в том, в каких продуктах они содержатся, вашему вниманию – таблица углеводов в продуктах.
Из всего этого быстрее всего усваивается глюкоза. Лактоза и мальтоза усваиваются тоже немедленно, правда, для этого необходима кислота желудочного сока и ферменты. Крахмал, являющийся сложным углеводом, способен расщепляться на обычные сахара, но происходит это не быстро в кишечнике, потому что клетчатка препятствует всасыванию сахаров.
Старайтесь употреблять продукты разного вида углеводов, чтобы процесс выработки энергии был равномерным.
3Где находятся углеводы?
Всем людям, неважно, худеющим или нет, важно знать, какие продукты богатые углеводами. При составлении своего рациона, необходимо помнить про зерновые и бобовые, сюда входит рис, пшено и так далее. Также это питание дает минералы, белки и витамины. В зародышах и оболочках зерновых скоплено максимум полезных веществ.
Цельное зерно имеет наибольшую пищевую ценность, это разнообразные крупы и отруби. Легко перевариается и рис, но вот в нем мало клетчатки, чего не скажешь о перловой крупе и пшене. Также гречка полезна содержание железа. Овсяная крупа отличается своей полезностью, но при этом в ней много калорий.
Интересно, что употреблять продукты, содержащие углеводы невозможно до переедания, потому как они не способны увеличить запас жиров.
Ошибочно думать, что из-за углеводов повышается масса тела, ведь они усваиваются гораздо быстрее. Но жира в таких продуктах много. Так, в шоколаде его содержится около 50 процентов. Жиры должны окисляться организмом во время, а для этого потребление жирной пищи нужно снизить. То есть необязательно есть при диете продукты без углеводов, важно просто их количество сократить.
Помимо названных продуктов, содержатся углеводы во фруктах, сладких продуктах, в мучных, молочных, ягодах и даже фруктовых соках.
Чтобы вес поддерживать в стабильном состоянии это количество стоит увеличить до двухсот граммов. Вес станет стремительно расти вверх, если ежедневное потребление углеводов будет более 300 гр.
Поможет нормализовать вес или скинуть ненужные килограммы таблица углеводов для похудения.
Для нормальной жизнедеятельности организма требуется энергия, которую человек получает через углеводы и жиры. Чем активнее человек, тем больше он затрачивает энергии.
Например, спортсмену из-за интенсивных физических нагрузок требуется большее их количество, чем среднестатистическому человеку.
Где содержатся углеводы и из чего они состоят?
Немного меньше в ржаном и пшеничном хлебе, фасоли, шоколаде, пирожных.
При наименьшей термообработке, как приготовление слабо проваренной каши или выпечка хлеба из цельных зерен, углеводы сохраняют свои полезные свойства.
В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. Употребление большого их количества, из которого образуется глюкоза, приводит к образованию жира.
Сжигание организмом топлива, приводит к обратному процессу: жир преобразуется в глюкозу.
Виды углеводов
Делятся на простые (моносахариды, дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые углеводы
Моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза, дезоксирибоза) не расщепляются в воде: Моносахариды являются источником энергии для всех процессов внутри клетки. Глюкоза и фруктоза содержатся в сладких овощах, фруктах, меде.
- Глюкоза быстро всасывается организмом и поступает через кровь в клетки, превращаясь в гликоген. Она легко усваивается при помощи инсулина, является основным источником окисления.
- Фруктоза встречается меньше, но также быстро поддается окислению, а всасывается медленнее. Фруктоза трансформируется в глюкозу без помощи инсулина. Показана больным сахарным диабетом, так как нагружает поджелудочную железу в более щадящем режиме, чем сахар.
- Галактоза содержится в лактозе. В организме часть ее переходит в глюкозу, другая часть участвует в процессе построения гемицеллюлозы.
Дисахариды - соединения молекул нескольких моносахаридов: сахароза, лактоза, мальтоза.
- Сахароза является основным источником сахара. В организме она разлагается на множество моносахаридов. Имеется в виду сахароза, находящаяся в свекольном и тростниковом соку. Сахар, который мы употребляем, имеет более сложный процесс усвоения.
- Лактоза или молочный сахар содержится в молоке и молочных продуктах. Она важна для детского возраста, когда молоко является основным пищевым продуктом. Встречается непереносимость молока, когда уменьшен или сведен до нуля фермент лактозы, расщепляющий ее до образования глюкозы и галактозы.
- Мальтоза или солодовый сахар образуется в результате распада крахмала и гликогена. Мальтоза содержится в солоде, меде, пиве, проросшем зерне и патоке.
Сложные углеводы
Сложные углеводы являются полезными элементами для здоровья и фигуры. Это происходит из-за медленного их расщепления в организме, за чет чего уровень инсулина остается в норме. В состав сложных углеводов входят:
Полисахариды - полимеры, состоящие из множества моносахаридов (крахмал, гликоген, целлюлоза); плохо растворяются в воде.
Крахмал является основным полисахаридом, который переваривается организмом. 80% всех потребляемых углеводов – это крахмал. Он поступает через растительные продукты: крупы, муку, хлеб.
Гречневая крупа особенно богата крахмалом (60%), меньше всего его находится в овсянке (толокно, овсяные хлопья). Крахмал содержится в макаронах - 68%, в бобовых - 40%.
Продукты зернобобовые, это те, что содержат крахмал: горох, чечевица, фасоль. В сое находится всего 3,5% крахмала.
Зато его очень много в картофеле (до 18%), из-за чего диетологи не приписывают картофель к овощам, а приравнивают его к злаковым и зернобобовым.
Гликоген или животный крахмал содержится в продуктах животного происхождения: в печени, в мясе. Состоит из молекул глюкозы.
Целлюлоза - вид клетчатки; состоит из нескольких молекул глюкозы. В человеческом организме не переваривается.
|
Сложные углеводы |
Простые углеводы |
| Все крупы | Мед |
| Горох | Сахар |
| Фасоль | Джем |
| Злаки | Варенье |
| Чечевица | Белый хлеб |
| Картофель | Фруктовые и свежевыжатые соки |
| Все зерновые | Газированные сладкие напитки |
| Хлеб из цельного зерна | Торты, шоколад, выпечка и т. д. |
| Фрукты (с гликемическим индексом до 60) | Переработанные каши с содержанием сахара |
| Макаронные изделия из твердых соротов пшеницы | Овощи и фрукты с высоким ГИ от 70, например: виноград, арбуз |
| Морковь, огурцы, капуста, помидоры, шпинат и др. овощи с ГИ меньше 60 |
Функции углеводов
Несомненно организм наш нуждается в поступление и сложных и простых углеводов.
Когда углеводы поступают с пищей в организм человека, часть аминокислот используется в качестве энергетического материала, остальная часть идет в основном на пластические нужды.
Неизрасходованная большая часть оседает в печени в виде гликогена, и совсем мизерная часть запасается в мышечных тканях.
Углеводам мы обязаны возможностью противостоять инфекции и ликвидировать «чужака» долой из организма, например, слизистая носа и гортани обладает способностью задерживать пыль.
Значение углеводов для человека чрезвычайно важное - это:
- Источник энергии
- Осуществление пластических функций
- Регуляция нервной системы
- Единственный источник энергии для мозга
- Противостояние вредным бактериям и микробам
- Взаимообмен между клетками
- Передача сигналов от клетки к клетке.
Дефицит углеводов в организме
Когда углеводов катастрофически не хватает, происходит истощение запасов в печени гликогена, что приводит к отложению жиров в клетках печени и она плохо функционирует.
Углеводный дефицит органы компенсируют за счет белков и жиров. Жиры начинают распадаться в усиленном режиме, что ведет к нарушению процессов обмена, а следовательно, интенсивному образованию кетонов.
Избыточное количество кетонов ведет к закисанию внутренней микрофлоры и отравлению тканей мозга с возможной комой.
Избыток углеводов в организме
Углеводный избыток вызывает повышенный уровень инсулина в крови, и ведет к образованию жира и нарушению белкового обмена.
Когда человек решил за один присест съесть и обед и ужин сразу, организм отвечает резким скачком выработки глюкозы.
Она попадает из крови в ткани посредством инсулина, который способствует синтезу жиров. Происходит быстрое превращение углеводов в жир.
Регулирует углеводный обмен инсулин и другие гормоны: глюкокортикоиды, усиливающие синтез глюкозы из аминокислот в печени.
Благодаря этому синтезу происходит вырабатывание поджелудочной железой гормона глюкагона. Эти гормоны действуют противоположно инсулину.
Суточная норма углеводов
Идеальное количество поступления углеводов считается почти 60% калорий суточного рациона питания. 1 грамм содержит 4 калории. Считается, что суточная потребность человека в углеводах - 50 г.
Нужны ли углеводы для похудения?
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вы должны четко понимать какие углеводы вам нужно включать в рацион питания.
Пищеварительная система человека устроена так, чтобы переваривать не только углеводы, но и пищевые волокна, и питательные вещества. К таким продуктам относятся: фрукты, овощи, крупы, бобовые, коричневый рис и цельное зерно, которые образуют сложные углеводы.
Продукты, которые прошли обработку (сахар, выпечка из белой муки, хлопья и т. д.) являются простыми углеводами и имеют низкий процент питательных веществ.
В результате их потребления организм получает большое количество ненужных калорий, которые не возможно все переработать. Их избыток превращается в жир. Кроме того в организме образуется дефицит витаминов, минералов и клетчатки.
Вывод из вышесказанного напрашивается сам собой. Старайтесь включать в питание больше продуктов со сложным углеводам.
К примеру, на завтрак, сладкий кофе со сдобой лучше заменить на кашу, из цельнозерновых культур, которая способна поддерживать энергию в течение дня, принося пользу организму.