Куриные яйца являются хорошо известным и любимым многими продуктом. Они обладают значительной питательной ценностью. Их употребляют в различном виде и в составе рецептуры большого количества блюд.
Состав и калорийность куриных яиц
В пересчете на 100 г продукции куриное яйцо содержит 157 калорий. В составе данного продукта можно встретить следующие компоненты:
- Белковые вещества.
- Жировая субстанция.
- Компоненты углеводистого характера.
- Целый ряд представителей незаменимых аминокислот.
- Различные представители жирного кислотного ряда.
- Большое количество витаминных веществ, входящих в различные группы.
- Широкой палитрой представлен минеральный состав продукта.
Состав, конечно, не вызывает сомнений в плане ценности, но неумеренное их употребление вместо пользы способно нанести лишь вред. Следует придерживаться четких врачебных рекомендаций по поводу суточного потребления яиц.
Сколько яиц показано для ежедневного употребления?
Для полного понимания этого вопроса специалистами было подробно изучено все то, что касается свойств яиц. На основе этого была выведена рекомендуемая норма их потребления.
Взрослые, дети и спортсмены
Если отсутствуют проблемы в плане здоровья, то яйца можно кушать каждый день. Но перегибать палку не стоит, все должно быть в разумных пределах. Если пациенту прописана какая-либо лечебная диета, то потребление яиц осуществляют 2-3 раза в неделю. Некоторые могут находиться в группе риска в связи с повышенным содержанием холестерина. В этом случае их потребление сокращается вдвое либо исключается из рациона вовсе.
Яйца кур весьма почитаемы лицами, деятельность которых связана со спортом. Под действием значительных физических нагрузок наблюдается ускоренная переработка пищи. Это обеспечивает спортсменам возможность съедать яиц несколько больше в сравнении с обычными потребителями данного продукта. Яйца содержат незаменимые аминокислоты, а это является необходимым условием для роста мышц. Некоторыми профессиональными бодибилдерами ежедневное потребление яиц доходит до 10 штук. Они их употребляют в сыром либо вареном виде. Желток содержит много жира, поэтому диетологами рекомендовано ограничение ежедневного потребления яиц до 3 штук. Употреблять их следует не каждый день, а с перерывом в 2-3 дня.
Количество потребляемых яиц спортсменами зависит от того, какую цель он преследует. Если она состоит в увеличении массы мышц, то необходимо съедать яиц до 10 штук в сутки. Если же спортсмен находится в периоде сушки, то им употребляется лишь белок в количестве 10-20 ежедневно.
Еженедельное потребление
Если со стороны здоровья нет проблем, то, не мудрствуя лукаво, взрослому можно употреблять 6-7 яиц в течение недели. По советам врачей, делать это следует через день. Что касается детей, то подобный продукт крайне важен для растущего организма. Если аллергические реакции на потребление яиц отсутствуют, то необходимо придерживаться следующей схемы:
- Возраст от 2 до 3 лет – желток в количестве трех штук.
- Дети в возрастном диапазоне от 3 до 6 лет – 3 яйца в неделю.
- Дети в возрасте 7-12 лет – 5 целиковых яиц.
Если человек интенсивно занимается спортом, то его организму необходимо гораздо большее количество белка. Тяжелые тренировки требуют восстановления мышечного аппарата, а для этого требуется достаточное количество белка. Но такое количество яиц не следует употреблять ежедневно даже спортсменам. Они должны делать это только в дни интенсивных тренировок, предполагающих значительные физические нагрузки.
Использование куриных яиц в рационе широко пропагандируется диетологами. Дело в том, что продукт имеет высокую питательную ценность, но при этом отличается хорошей усвояемостью организмом. Если кто-то решил похудеть, то употреблять их необходимо только в первой половине дня. Но иногда бывает так, что приходится их употреблять и на ужин. В этом случае желток необходимо исключить.
В настоящее время очень популярными стали яйца перепела.
Данная продукция прочно обосновалась в составе питания детей и всевозможных диет лечебной направленности. В сравнении с куриными яйцами, на перепелиный продукт практически никогда не бывает аллергии. В этом плане он является хорошей альтернативой.
Для определения ежедневной потребности в перепелиных яйцах, следует определить, каким составом и питательной ценностью обладает данный продукт. В них, в сравнении с яйцами кур, почти в три раза больше содержится витаминных веществ и почти в 5 раз больше таких минералов, как железо, фосфор и калий. Данный вид яиц не подвержен заражению сальмонеллой, чего не скажешь о куриных яйцах. Считается, что каждое второе куриное яйцо потенциально заражено сальмонеллой. Так вот, употреблять можно перепелиные даже сырыми, без всякой опаски.
Взрослый человек без особого вреда для организма может употребить 5-6 яиц перепела в день. Пожилым людям их потребление необходимо несколько снизить, но 4 яйца в день съедать вполне можно. Недельное потребление ограничивается 20-25 штуками.
Белок и желток – за и против
В белке присутствует протеин, который легко усваивается организмом. В ста граммах яйца содержится белок в количестве 10 г. Состав желтка отличается большим количеством жира. Жировая фракция в основном представлена полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Они не причинят вреда организму. Доля насыщенных жиров не выходит за рамки 1%. А вот содержание холестерина, которое отмечается в желтке, негативное влияние на организм оказать вполне может. Один желток содержит 570 мг холестерина.
Помимо этого, отмечается присутствие холина и лецитина. Они принимают участие в регуляции холестерина и общего жира в организме. Под действием лецитина улучшается снабжение кровью головного мозга, он принимает участие в улучшении процессов, связанных с функцией памяти, тормозит развитие склеротических процессов.
В разные времена давались и различные рекомендации, связанные с потреблением куриных яиц. Это ни в коей мере не говорит о том, что они являются противоречивыми по своему характеру. Просто достижения медицинской и биологической науки постоянно развиваются и совершенствуются. Вместе с этим становятся глубже и познания в этой области. Результаты новейших исследований показывают, что, если яйца потреблять в умеренном количестве, то никакого отрицательного воздействия на организм это не окажет.
Но всегда имеются определенные ограничения. Универсального совета к употреблению яиц нет и быть не может. При наличии проблем с сердечной деятельностью яйца в рационе подлежат ограничению.
Противопоказания
Пожалуй, просто не существует в природе такого продукта, который могли бы кушать все без ограничения, в таких количествах, сколько пожелают они сами. Таким же образом дело обстоит и с куриными яйцами. Их можно употреблять далеко не всем. Их следует ограничить в своем рационе либо исключить из него полностью при наличии следующих состояний:
- Случаи повышенного уровня холестерина.
- Наличие заболеваний, связанных с хронической патологией сердца.
- Поражение псориазом кожных покровов.
- Состояния, которые обусловила кишечная непроходимость.
- Выраженные аллергические проявления.
Что четко необходимо усвоить?
Существует ряд правил, которых следует придерживаться в любой ситуации. Они сводятся к следующим моментам:
- Взрослые люди должны употреблять в день не более 1 одного яйца. Максимальное количество в исключительных случаях может составить 2 шт. Немного большим количеством отличается норма ежедневного потребления яйца перепела. Их можно съедать до 6 штук, но ведь они и меньше по размеру.
- Введение яиц в детский рацион питания осуществляется постепенно и крайне осторожно. Не следует забывать при этом о возможности аллергических реакций. Делать это можно только начиная со второго года жизни.
- Ежедневное употребление яиц спортсменами определяются стоящими перед ними задачами (наращивание мышц и другие моменты).
- Пожилые люди должны потреблять яйца крайне осторожно. Дело в том, что в пожилом и старческом возрасте физиологически замедлены все обменные процессы. В связи с этим яйцо усваивается гораздо хуже, чем в молодом возрасте.
В остальном куриные яйца употреблять не только можно, но и необходимо, поскольку они являются продуктом с высокой пищевой ценностью. Вместе с ними в организм поступает масса ценных полезных веществ. Все примет положительную окраску, если во всем будут соблюдаться разумные пределы.
Конечно, не стоит забывать и о противопоказаниях. Если имеются какие-либо ограничения, связанные со здоровьем, то о существовании яиц придется забыть, как бы вкусны они не были.
Видео: что будет если кушать по три яйца каждый день
Я йцо поистине считается одним из самых питательных продуктов во всём мире, ведь оно содержит в себе все необходимые питательные вещества, которые просто необходимы для образования живого организма. В этой статье вы узнаете о том, сколько яиц можно есть в день без вреда для организма.
В своё время яйца получили «Суточная норма холестерина не должна превышать 250-300 мг в сутки у здорового человека.» плохую славу благодаря холестерину, который содержится в желтке. В одном среднем яйце содержится около 185 мг холестерина, что составляет более 60% от рекомендуемой суточной нормы. Именно поэтому большинство спортсменов отделяют желтки от белков, опасаясь за свой уровень холестерина, что может привести к сердечно-сосудистым заболевания. Но на самом деле не всё так плохо как может показаться на первый взгляд, давайте разбираться.
Вся правда о холестерине
Слово «ХОЛЕСТЕРИН» чаще несёт собой негативный характер, но что мы о нём знаем? Наше с вами тело нуждается в этом веществе ежедневно, т.к. различные эпителиальные ткани и все органы обновляются, а для их обновления нужен холестерин. Более того, все мужчины нуждаются в нём, ведь из него синтезируется огромное количество гормонов, в т.ч. и тестостерон, а для половой жизни он просто необходим. Пищевой холестерин играет важную роль в поддержке хорошего состояния слизистой и кишечника. Кстати, витамин Д синтезируется под влиянием ультрафиолетового света из холестерина.
От понижения уровня холестерина страдает практически всё. Это могут быть проблемы с гормональной системой, половой и даже проблемы связанные с активностью головного мозга. Теперь вы понимаете, насколько холестерин важен и необходим нашему организму.
Сколько можно есть в день куриных яиц
Немецкие врачи провели эксперимент (аналогичные опыты были в Дании и России), в котором выяснили, как ежедневное употребление яиц повлияет на уровень холестерина в крови человека. В качестве испытуемого была женщина старше 45 лет, которая употребляла яйца в любом виде в количестве 2шт/сутки на протяжении одной недели. Что из этого получилось, смотрите ниже в таблице:
Как видно из таблицы, общий уровень холестерина на удивление снизился, а не повысился, вопреки всем ожиданиям. Плохого холестерина стало меньше, а хорошего стало больше. С чем это может быть связано? Всё дело в том, что чем больше вы будете употреблять холестерина, тем меньше ваш организм будет вырабатывать его и наоборот. Т.е. если в вашем рационе недостаточное количество холестерина, то организм подаст сигнал печени, чтобы та начала вырабатывать его сама в необходимом ему объёме.
Интересные факты:
- В 1 яйце содержится порядка 6 грамм высококачественного протеина с очень хорошим аминокислотным профилем
- Яичный белок очень низкокалорийный (в 100 граммах содержится порядка 45 ккал на 10-12 гр белка).
- Яйца всмятку усваиваются на 99%, а сырые на 50%.
- Если в вашем рационе недостаточно холестерина, то ЛПНП (плохой холестерин) будет расти, а ЛПВП (хороший) будет падать.
- Холестерин не вызывает хронических заболеваний артерий (атеросклероз).
- С возрастом общий уровень холестерина будет расти.
Подводя итог, можно сказать, что яйца являются очень полезным и безопасным продуктом, который должен присутствовать в вашем рационе в том или ином виде. И если вы здоровый человек, у которого нет никаких противопоказаний, то вы можете совершенно уверенно употреблять 2-3 яйца каждый день, не опасаясь за своё здоровье и уровень холестерина.
Являются ценным продуктом питания. Существует ряд заблуждений, касающихся их мнимого вреда для здоровья. На самом деле яйца, прошедшие должную термическую обработку, не могут представлять опасности для организма человека. Это прекрасный источник протеинов, которые усваиваются значительно легче, чем белок из других видов пищи животного происхождения. Однако как часто можно есть яйца – знают далеко не все. Одни считают, что этот продукт можно есть столько, сколько хочется, вторые практически отказываются от его употребления. Как дело обстоит на самом деле – давайте разбираться!
Оглавление:Пищевая ценность куриных яиц
В куриных яйцах присутствует целый ряд аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов и минеральных соединений.
Важнейшие вещества:
Аминокислотный состав яичного белка:
- глютаминовая кислота;
- аспарагиновая;
- лейцин;
- изолейцин;
- лизин;
- серин;
- треонин.
Важно: протеины данного продукта усваиваются практически на 100%!Поэтому яйца не просто можно, а нужно есть! Как часто – это уже другой вопрос. О нем – немного позже.
Яйца водоплавающих птиц
Некоторые считают, что можно есть только куриные и перепелиные яйца, но это не соответствует действительности – питательность утиных и гусиных даже выше. Но яйца водоплавающих птиц желательно варить не менее 15 минут, так как вероятность присутствия в них опасных бактерий несколько выше.
Повышают ли яйца уровень холестерина?
Высокий уровень в крови грозит развитием , а он, в свою очередь, ведет к , и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
В курином яйце средних размеров присутствует порядка 200-270 мг холестерина (преимущественно – в желтке) и 5 г жиров. Действительно, это немало. Однако, масштабные исследования, проведенные врачами-диетологами, убедительно свидетельствуют о том, что данный продукт практически не влияет на общий уровень холестерина. Он немного повышался (в пределах безопасных цифр) лишь у 30% обследуемых.
Так что делать человеку, у которого повышен холестерин? Как часто ему можно есть яйца? Если у вас уже повышен холестерин, можно порекомендовать периодически готовить яичницу из 1 желтка и 2-3 белков. Содержащийся в яйцах лецитин способен растворять , и необходим для нормальной функциональной активности нервных клеток. Не следует искусственно ограничивать поступление этого протеина в организм.
Оптимальный баланс жирных кислот – в яйцах, полученных от несушек не в условиях птицефабрики, а при «свободном выгуле», проще говоря – от деревенских кур.
Хорошо ли перевариваются яйца?
Существует мнение, что яйца относятся к «тяжелой» пище, которая не очень хорошо усваивается, и дает высокую нагрузку на пищеварительную систему. Это утверждение не соответствует действительности.
Сырой продукт и яйца, сваренные всмятку, без проблем перевариваются в течение 1-2 часов. Сравнительно плохой усвояемостью характеризуется денатурированный (свернувшийся в ходе термообработки) белок, поэтому на переваривание хорошо прожаренной яичницы или крутых яиц организму потребуется около 3 часов. Следует отметить, что мясные волокна перевариваются значительно хуже, даже если есть диетические котлеты и тефтели, приготовленные на пару.
Опасны ли яйца для печени?
Можно ли есть яйца при ? Часто приходится слышать, что потребление большого количества яиц негативно сказывается на функциях печени. Данное утверждение в корне неверно! Помимо протеинов и витаминных соединений, в этом продукте присутствуют аминокислоты метионин и холин, очень благотворно влияющие на печень.
Соединения, присутствующие в желтке стимулируют перистальтику желчного пузыря, предупреждая холестаз (застой желчи). Нормальный отток желчи, в свою очередь, способствует усвоению липидов в кишечнике. Лицам, страдающим заболеваниями печени, не рекомендуется потреблять яйца с майонезом, кетчупом и другими острыми соусами и приправами.
Важно: сократить потребление яиц целесообразно при диагностированной ! Усиление перистальтики на фоне наличия конкрементов в пузыре или желчных протоках провоцирует колики, т. е. болевой синдром высокой интенсивности. Это единственная обоснованная причина для отказа от ценного продукта питания.
Можно ли есть яйца ежедневно?
Некоторые диетологи рекомендуют потреблять яйца не чаще двух-трех раз в неделю. Конечно, рацион должен быть разнообразным; в него должны входить и другие источники белка (как животного, так и растительного происхождения). Т. н. пищевой консерватизм со временем способен привести к нарушениям обмена веществ. Но человек, не страдающий серьезными хроническими заболеваниями, и ведущий активный образ жизни, вполне может без всякого вреда для здоровья съедать по 2-3 яйца в день.
Более того – полное исключение данного продукта из рациона представляет опасность, поскольку организм лишается легкоусвояемого белка и ряда других ценных соединений. И всё-таки, как часто можно есть яйца на протяжении недели? Специалисты считают, что в этот промежуток времени вполне оправдано потребление от 6-7 до 10-15 яиц.
Важно:
в организме здорового человека в сутки вырабатывается больше холестерина, чем можно получить алиментарным путем, съев десяток яиц!
Яйца и сальмонеллез
Время от времени в различных регионах нашей страны фиксируются вспышки . Это заболевание относится к группе острых кишечных инфекций. Одним из основных продуктов, потребление которых приводит к заражению, являются яйца, не прошедшие достаточную термическую обработку (а также кулинарные изделия, в состав которых они входят).
Согласно данным статистики, бактерии рода сальмонелл, обнаруживаются в свежих куриных яйцах с частотой 1:7000. Риск инфицирования повышается при хранении продукта с нарушением элементарных рекомендаций. Перед приготовлением пищи, яйца рекомендуется тщательно вымыть теплой водой с мылом. Ячейки холодильника также нужно регулярно обрабатывать с использованием моющих средств. Если в области зафиксирована вспышка сальмонеллеза, то чтобы свести к минимуму вероятность заражения, рекомендуется отказаться от потребления сырых и сваренных всмятку яиц, а также «глазуньи».
Как долго яйца остаются свежими?
Свежесть яиц напрямую зависит не только от сроков, но и от условий их хранения. Их нужно держать в холодильнике; в противном случае они считаются несвежими уже через неделю.
Обратите внимание: в ячейках холодильника яйца желательно размещать острым концом вниз. Это уменьшает давление на естественную воздушную прослойку между скорлупой и белком, что несколько увеличивает допустимый срок годности (такие яйца можно хранить и есть на протяжении 3-х недель).
Опасно хранить яйца с треснувшей скорлупой, поскольку высок риск проникновения в содержимое болезнетворных бактерий. Если появился хотя бы слабый неприятный запах, яйцо нельзя есть даже после долгой термообработки.
Цвет желтков варьирует от бледно-желтого до насыщенного оранжевого или красноватого. Нередко можно услышать мнение, что яйца с яркими желтками более полезные. Это не так. Данная особенность обусловлена только составом корма, который получала птица.
Толстеют ли от яиц?
Хотя высокая питательность яиц несомненна, их потребление не ведет к набору лишних килограммов. Избыточный вес чаще всего обусловлен нарушениями обмена веществ в организме и избыточным потреблением «быстрых углеводов». Яйца даже включены в состав некоторых особых диет для похудения. В их состав входит порядка 13% легкоусвояемого белка, а калорий – 155 на 100 г продукта. Таким образом, в среднем курином яйце присутствует от 60 до 80 калорий.
Сколько яиц можно есть детям?
Яйца для детей очень полезны! В растущем организме активнее протекают метаболические процессы, и ребенку требуется больше энергии. Ранее мамы начинали яйцом с 4-х месяцев. Однако сегодня педиатры полностью отказались от такой практики. Это связано с тем, что жиры желтка могут нанести довольно сильный удар по еще не до конца сформировавшейся печени ребенка, да и сам продукт нередко провоцирует развитие аллергии.
Сегодня вы уже не услышите от врачей слов, что ребенку можно есть яйца раньше шестимесячного возраста. При этом шестимесячному карапузу рекомендуют давать яичный желток только в том случае, если у него нет . Если же такая предрасположенность имеется, то знакомство малыша с яйцом лучше отложить на более поздний срок – к 9-12 месяцам жизни ребенка.
Более того, некоторые ведущие российские педиатры категорически запрещают родителям давать яичный желток, а тем более – белок раньше года.
Обратите внимание: введение яичного желтка начинается с минимальной дозы, равной размеру спичечной головки. При этом желток должен быть сварен вкрутую.
Детям дошкольного возраста можно давать по 1 штуке в день, совершенно не опасаясь за их здоровье. Исключение составляют малыши с диагностированной аллергией на этот продукт.
Важно: лучше всего давать детям ; вероятность развития аллергии на них близка к нулю. Кроме того, у перепелок не выявляется сальмонеллез.
Как часто можно есть яйца во время беременности?
Яйца будущим мама просто необходимы. Они являются неотъемлемой частью оптимально сбалансированного рациона питания. Присутствующий в них холин многократно снижает риск нарушений развития нервной трубки плода. Кроме того, яйцо – это именно тот продукт, который позволит получить достаточно энергии без риска набрать лишний вес. В сыром виде их во время беременности есть не стоит, т. к. не следует сбрасывать со счетов вероятность заражения сальмонеллезом.
В период вынашивания ребенка может понизиться уровень гемоглобина. Для его нормализации требуется железо. Этого микроэлемента, а также калия и фосфора особенно много в яйцах перепелок. Данный продукт не вызывает аллергии; в нем содержится протеин овомокцид, подавляющий реакции гиперчувствительности.
Чумаченко Ольга, медицинский обозреватель
Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья - научные данные. Нужно ли есть только белок, или можно есть яйца целиком?
Сколько яиц можно съедать в день?
Многие считают, что, несмотря на всю пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям.Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и 5 г жиров. Но все не так просто, и потребление яиц не связано с уровнем холестерина в крови, сколько бы этих самых яиц вы ни съедали.
Холестерин - польза или вред?
Важно понимать, что холестерин необходим организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). Ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц.Высокий уровень холестерина в крови действительно опасен для здоровья, однако его корреляция с яйцами минимальна. Исследования показывают, что куриные яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови - организм адаптируется к диете, начиная производить меньше холестерина.
Влияние яиц на уровень холестерина
На данный момент существуют множество научных исследований, показывающих, что у здоровых людей употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (по 3 в день) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.Несмотря на то, что у примерно 30% исследуемых ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, это повышение было крайне незначительным, . При этом эти же научные работы показали, что куриные яйца повышают уровень «хорошего» холестерина.
Что полезнее – белок или желток?
Второй популярный миф о яйцах - что нужно есть только белок, но не желток, так как именно в нем содержится вредный для здоровья холестерин. Однако лучше задуматься о составе других продуктов питания, например, мясных полуфабрикатов и колбасы, чем бояться обычных куриных яиц.Состав и калорийность яиц
Одно крупное яйцо весом 50 г, сваренное вкрутую, содержит около 75 калорий, 5 г жира (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5 г углеводов и 6.5 г белка. Кроме этого, в таком яйце содержится 3% дневной нормы кальция, 4% нормы цинка и 5% нормы железа.Сам белок яиц состоит из следующих аминокислот: глютаминовая кислота (1, 6% состава яйца), аспарагиновая кислота (1, 3%), лейцин (1%), серин (0, 9%), лизин (0, 9%), изолейцин (0, 7%), треонин (0, 6%). Хорошей новостью является то, что яичный протеин усваивается практически полностью.
Как есть яйца – сырыми или вареными?
Третий миф о яйцах - это, что лучше всего выпивать их сырыми. Опять же, это утверждение легко опровергается даже здравым смыслом - сырой яичный белок перегружает желудок и намного хуже усваивается, не говоря о том, что существенно увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом.Намного предпочтительнее подвергать яйца термической обработке, жарить их или варить. Помните, что перед приготовлением яйца рекомендуется промывать его в горячей воде с мылом - это обеспечит дополнительную защиту от попадания опасных микробов со скорлупы в желудок.
Максимальная доза яиц в сутки
Вышеупомянутые научные исследования подразумевали регулярное употребление трех цельных куриных яиц в сутки. Было доказано, что данная доза не оказывает негативного влияния на организм и здоровье человека. Однако невозможно сказать, что произойдет при превышении этого числа.Важно напомнить и о том, что яйца не одинаковы - на птицефабриках курицы питаются иначе и практически обездвижены, что сказывается на составе яиц (и, прежде всего, на балансе жирных кислот). Предпочтительнее к употреблению яйца, полученные от кур «свободного выгула».
Благодаря уникальному содержанию протеинов и полезных жиров яйца могут считаться одним из самых полезных продуктов. Мифы об их вреде не имеют под собой доказательной базы, а холестерин яичного желтка не повышает уровень холестерина в крови при адекватном употреблении (3 яйца в день).
Многие считают, что, несмотря на пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и 5 г жиров. Однако, как показывают научные исследования, все не так просто.
Современные диетологи сходятся на мнении, что потребление яиц в «разумных количествах» не связано с повышением уровня холестерина в крови. Конечно, если вы будете съедать по 100 куриных яиц в неделю, это может негативно сказаться на вашем здоровье - но, в первую очередь, по причине того, что подобный рацион сложно назвать правильным и сбалансированным.
В одном курином яйце крупного размера (вес порядка 50 г.) содержится около 70-80 ккал. Общее содержание белков составляет 6 г., содержание углеводов - менее 1 г., содержание жиров - 5 г. (из них 1.6 г. насыщенных жиров, 2 г. мононенасыщенных жиров и 0.7 г. полиненасыщенных). В одном яйце также содержится 35-40 мг. Омега-3 жиров (3% от ).
Среди ключевых витаминов и минералов, содержащихся в куриных яйцах, можно отметить селен (16 мг на одно яйцо или 23% суточной нормы), рибофлавин (14% дневной нормы), витамин В12 (11% нормы), фосфор (10%), пантотеновую кислоту (7%), витамин А (5%), железо (5%) и цинк (4% нормы). Прочие витамины содержатся в существенно меньших количествах.
Яйца в питании детей и спортсменов
Также ученые отмечают, что несмотря на отсутствие какой-либо верхней границы потребления куриных яиц, детям (особенно до 6-7 летнего возраста) не рекомендуется съедать более 10-15 яиц в неделю. Причина, опять же, заключается в том, что слишком большое количество куриных яиц делает рацион «однобоким», лишая ребенка витаминов и минералов, которых нет в яйцах нет.
В свою очередь, спортсменам, бодибилдерам и мужчинам, придерживающимся , также важно помнить о том, что хроническое чрезмерное употребление куриных яиц (особенно на пустой желудок и в сырой форме) может вызвать пищевую аллергию. При этом еще раз отметим, что эта рекомендация вовсе не связана с содержанием холестерина в яйцах.
Холестерин - польза или вред?
Необходимо понимать, что холестерин - это не просто вредное вещество, забивающее сосуды. Он нужен организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). По сути, ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц за день.
Как правильно варить яйца?
Еще один популярный миф о яйцах - то, что их рекомендуется выпивать сырыми. Однако сырой яичный белок намного хуже усваивается и перегружает желудок, не говоря о том, что питание сырыми яйцами существенно увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом. Перед употреблением в пищу куриные яйца рекомендуется промывать и отваривать.
- Тщательно промойте яйца . Помните о том, что болезнетворные микробы со скорлупы яиц легко могут попасть в желудок и вызвать различные (весьма неприятные) проблемы с пищеварением. Перед варкой яиц настоятельно рекомендуется тщательно промывать их в горячей воде с мылом.
- Поместите яйца в кастрюлю с холодной водой . Для того, чтобы правильно сварить яйца, температура воды должна повышаться постепенно. Именно поэтому яйца для варки помещаются в холодную, а не в горячую воду. Высота уровня воды должна полностью закрывать яйца.
- На медленном огне доведите воду до кипения . Если вы варите всего 2-3 яйца, практичнее использовать для варки небольшую кастрюлю - это ускорит процесс доведения холодной воды до закипания. Большая кастрюля будет нагреваться дольше 5 минут.
- Засеките время варки . Главный секрет варки куриных яиц - четкое соблюдение времени нахождения их в кипящей воде (см. таблицу времени варки яиц ниже). При варке «на глаз» вы рискуете либо не доварить яйца, либо переварить их и получить излишне сухой желток.
Что полезнее – белок или желток?
Третий популярный миф о яйцах, распространенный прежде всего среди бодибилдеров - что «правильнее» есть исключительно белок, выбрасывая желток, так как именно в нем содержится вредный для здоровья холестерин. Однако лучше задуматься о составе других продуктов питания, например, чем бояться обычных куриных яиц.
Одно цельное крупное яйцо весом 50 г (как сваренное вкрутую, так и сырое), содержит около 75 калорий, 5 г жира (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5 г углеводов и 6.5 г белка. Помимо прочего, в таком яйце содержится около 3% дневной нормы кальция, примерно 4% нормы цинка и до 5% суточной нормы железа.
***
Несмотря на то, что ученые говорят о том, что нет определенного максимального количества куриных яиц, которое безопасно для здоровья можно съедать в день или в неделю, диетологи напоминают о том, что чрезмерное потребление яиц (особенно в детской диете) делает рацион «однобоким», лишая организм важных витаминов и минералов, которых в яйцах просто нет.
Научные источники:
- Rethinking dietary cholesterol,
- Daily egg consumption in hyperlipidemic adults,
- Egg consumption and endothelial function,