- Настя
:
- Денис С.
:
Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.
- Юлия
:
Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.
- Полина
:
Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.
- Алина
:
Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.
- Дина
:
Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?
- Юлия
:
А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?
- Валерия
:
Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!
- Оля
:
Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.
- Соня
:
Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.
- Даша
:
Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.
- Саша
:
Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.
- Рита
:
В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.
- Ева
:
Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.
- Кристина
:
Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!
- Мария
:
А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.
- Анна
:
Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.
- Анжелика
:
По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.
Проблема похудения сейчас касается многих, некоторым срочно нужно похудеть по медицинским показателям, а кто-то просто хочет привести свое тело в порядок. Но одного желания, к сожалению, мало, нужно подобрать правильную диету и комплекс физических упражнений. Одной из современных и достаточно популярных диет является диета по калориям.
Диета по калориям подразумевает правильный подсчет комфортной суточной нормы потребления калорий, при этом допускаются к рациону почти все существующие продукты (исключение – это вредные и опасные для организма продукты). Давайте разбираться.
Суть метода похудения с расчетами
Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.
Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.
При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов.
Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Важные моменты для диеты по калориям
Так как расчеты достаточно сложные, рекомендуется составлять меню заранее на неделю. Один из самых важных моментов – это пятиразовое питание с расчетом калорий в следующем соотношении: завтрак – двадцать пять процентов, второй завтрак – десять процентов, обед – в пределах тридцати процентов, полдник – до двадцати пяти процентов, ужин – десять процентов.
Чтобы организм от отсутствия жизненно важных веществ не страдал, в рацион нужно обязательно включать пять групп продуктов:
- фрукты;
- зерновые;
- овощи.
Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки
Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.
С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.
Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.
Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:
- перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
- самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
- резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
- каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
- запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.
Противопоказания к диете по калориям
Категорически запрещается использовать диету для похудения при наличии врожденных проблем с пищеварительной системой или с кишечником, в послеоперационный период, после перенесенных тяжелых вирусных респираторных заболеваний, если имеются язвенная болезнь или гастрит, после инсульта или инфаркта, при острой сердечной недостаточности. Гипертоникам и гипотоникам можно выбрать этот метод похудения исключительно по рекомендации доктора и под его пристальным наблюдением.
Приблизительное меню диеты по калориям
По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше , в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.
Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.
Приблизительное меню на 1600 килокалорий
На завтрак – омлет с зеленью (три яйца). На второй завтрак – сто грамм отварной , одно яблоко или одна груша. На обед – двести грамм овощного салата, сто грамм отварного мяса нежирной птицы или . На полдник – сто граммов фруктов или орехов. На ужин – двести грамм нежирного мяса в вареном или печеном виде, овощи зеленые.
Известный диетолог Кордейн не допускает в рацион молочных продуктов, так как они замедляют процесс расщепления жировых клеток. Безмолочная диета подойдет для аллергиков.
В нашем регионе диетологи добавляют в рацион обязательно и злаковые и молочные продукты, и граница калорий составляет 1200-1300 килокалорий.
Диетолог Марианна Трифонова предлагает следующее примерное меню с расчетом на 1200 килокалорий: завтрак – овсянка на воде, и яблоко (триста ккал); второй завтрак – ягоды на сто килокалорий; обед – мясо отварное или рыба, отварная на воде или коричневый рис и овощи (четыреста ккал); перекус – фрукты (сто ккал); ужин – морепродукты в отварном или запеченном виде, зеленые овощи (триста ккал).
Первое время будет тяжело приучить себя питаться в одно и то же время, пять раз в сутки (это обязательное условие, пропускать приемы пищи нельзя), при этом постоянно считая калории. Но со временем привыкните. На вход в диету нужно потратить неделю и на выход тоже как минимум семь дней. В результате с подготовительным этапом, самим похудением и периодом выхода процесс займет как минимум три недели.
Есть несколько советов, с которыми терять лишние килограммы будет комфортнее и проще: прочитывать рацион на день с вечера (днем времени будет попросту не хватать, тем более с графиком современного человека); закупку продуктов делать раз в неделю, делить сразу на стограммовые порции и клеить на них красочные стикеры с прописанными на них килокалориями; молочные продукты нужно покупать в магазинах (с известным процентом жирности и калорийностью); в интернете найдите онлайн-калькулятор подсчета калорий (существенно облегчит процедуру); важно учитывать все принимаемые продукты, в том числе для и соусы.
В общей сложности в блокнотик нужно записывать все, что употребляете в течение дня и постоянно считать. Понятно, что перекусы в пиццерии или маке с таким рационом неприемлемы. Учитесь расчету и самоконтролю, тогда и не заметите, как будете делать эти все процедуры подсознательно.
Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Показать всё
Принцип диеты по калориям
Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.
Норма зависит от следующих показателей:
- возраст;
- рост;
- масса тела;
- интенсивность нагрузок в течение дня.
Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.
Вычисление дневной нормы калорий:
- показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 161 х КА;
- показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 5 х КА.
Расшифровка коэффициента активности (КА):
Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:
- возраст - 26 лет;
- рост - 170 см;
- масса тела - 65 кг;
- средняя физическая активность в день.
Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.
Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.
Правила диеты
После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.
Правила эффективного сброса веса:
- 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
- 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
- 3. Употреблять больше растительных продуктов.
- 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
- 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
- 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
- 7. Спать не менее 7 часов.
- 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.
Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.
Диета "6 лепестков": основные принципы, меню на каждый день и уникальные рецепты
Преимущества, противопоказания
Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование - не превышать норму энергетической ценности питания в день.
Плюсы диеты:
- нет ограничений в выборе продуктов;
- быстрое получение результата в уменьшении веса;
- безопасность для здоровья.
Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.
Дневник - помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.
Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.
Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.
К ним относятся:
- беременность и период лактации;
- подростковый и пожилой возраст;
- заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.
Таблица калорийности продуктов
Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.
Название продукта Калорийность продуктов на 100 г, ккал Абрикосовый сок
Абрикосы
Ананасовый сок
Апельсин
Апельсиновый сок
Баклажаны
Баранина
Брусника
Говядина
Говяжий Язык
Говяжья печень
Голубика
Горошек зеленый
Гранатовый сок
Грейпфрут
Грецкий орех
Гречневая каша
Земляника
Изюм с косточкой
Икра минтая
Икра осетровая
Йогурт (1,5% жирности)
Капуста цветная
Картофель вареный
Кофе с молоком
Креветка
Крыжовник
Курятина
Лимонный сок
Лук зеленый
Лук репчатый
Мандарин
Мидии отварные
Молоко 2,5%
Молоко обезжиренное
Облепиха
Овсяная каша
Оливковое масло
Перец болгарский
Перловая каша
Персиковый сок
Петрушка
Подсолнечное масло
Простокваша
Пшенная каша
Рисовая каша
Семя подсолнечника
Скумбрия
Смородина
Сок яблочный
Ставрида
Сыр голландский
Сыр российский
Сыр сулугуни
Творог нежирный
Телятина
Фисташки
Хлеб ржаной
Чернослив
Яйцо куриное
Ячневая каша
Варианты меню
Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.
На 4 дня
Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.
Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения - 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.
Разрешено:
- диетическое мясо птицы;
- яйца;
- масло оливковое;
- бобовые культуры;
- огурцы;
- томаты;
- капуста;
- листовая зелень и овощи.
Запрещено:
- изделия из пшеничной муки;
- сладости;
- бананы;
- овощи с высоким содержанием крахмала;
- виноград;
- дыня;
- хурма;
- соки промышленного изготовления;
- жирное мясо и мясопродукты;
- фастфуд;
- соленья и маринады;
- алкоголь.
Последовательность изменений в питании:
Меню на 4 дня:
Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Первый Омлет, салат из овощей Творог обезжиренный Курица запеченная, овощи тушеные Творог обезжиренный Грудка куриная, салат с лососем и огурцом Второй Фриттата, салат из овощей Творог обезжиренный Запеченная рыба с овощами Яйцо отварное (белок) Минтай в духовке, стручки фасоли Третий Овсяная каша с орехами Отварной рис с рыбой, огуречный салат Запеченный картофель Спагетти с сыром, помидорами, специями Четвертый Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем Апельсин
Рыба на пару, гречка с овощами Ягоды Салат с креветками овощной На 7 дней
Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.
Меню на 7 дней - вариант 1:
Дни недели Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Понедельник Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе Тертая свежая морковь с оливковым маслом Гречка отварная с тушеными овощами Киви, чай без сахара Индейка вареная, овощи Вторник Творог нежирный, банан, чай без сахара Апельсин Лосось с рисом и овощами Тост с помидором Омлет с овощами и сыром, свежие овощи Среда Овсянка с фруктами и корицей Орехи Капустный суп-пюре Творожно-молочный коктейль с ягодами Запеканка из творога с изюмом, кефир Четверг Мюсли, яблоко, кофе Овощи Капустный суп с брокколи Тост с овощами и сыром Куриная грудка с овощами Пятница Вареной яйцо, овощи Морковный салат Овощные щи Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи Суббота Овсяная каша с фруктами и корицей Натуральный йогурт Говядина с гречкой и овощами Смузи из йогурта и ягод Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок Воскресенье Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая Фрукт или орехи Отварная морская рыба с рисом и овощами Нежирный творог Омлет, овощи Меню на 7 дней - вариант 2:
Дни Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Понедельник Гречка отварная, яйцо Банан Запеченная рыба с рисом Ряженка Креветки с вареным горохом Вторник Пшенная каша, яйца пашот Яблоко Тушеная курица с гречкой Кефир Салат из томатов с обезжиренным творогом Среда Рис отварной с сыром Мандарин Йогурт Запеченная рыба, отварная ячневая крупа Четверг Отварной рис, яйцо Йогурт Запеченная рыба с отварным рисом Фрукт Обезжиренный творог Пятница Гречка, вареное яйцо Ягоды Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба Кефир или йогурт Тушеная куриная грудка, гречка Суббота Овсянка на обезжиренном молоке, сыр Апельсин Курица с перловой кашей Йогурт Творог обезжиренный, банан Воскресенье Отварной горох, вареное яйцо Яблоко Салат из помидоров с морепродуктами Грейпфрут Отварная курятина, спагетти На 30 дней
Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья - 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:
- 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
- 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
- 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.
Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.
Низкокалорийное меню на месяц:
Завтрак Обед Ужин Полдник Напитки - Каши;
- цельнозерновые тосты;
- диетическое мясо;
- салат из свежей моркови;
- творог, запеканка;
- тушеные и паровые овощи;
- котлеты на пару
- Супы овощные, из морепродуктов;
- супы-пюре;
- отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина);
- овощные салаты, рагу;
- вареная или запеченная морская рыба;
- зерновой хлеб
- Отварная гречка;
- вареные яйца;
- омлеты;
- пшенная каша с тыквой;
- картофель;
- свежие или тушеные овощи;
- салаты
- Фрукты;
- печеный картофель;
- орешки;
- салат;
- йогурт
- натуральный кофе;
- свежевыжатые соки;
- отвары;
Рецепты
Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило - придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.
Капустный суп-пюре
Калорийность супа - 48 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 200 г капусты брокколи;
- 200 мл постного бульона;
- 180 мл нежирного молока;
- 40 г сыра;
- морковь, лук по половинке;
- специи по вкусу.
Как приготовить:
- 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
- 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
- 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
- 4. Варить до загустения.
- 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
- 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.
Минтай в духовке
Калорийность блюда - 85 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 2 шт. минтая;
- половинка лимона;
- 3 ст. л. оливкового масла;
- щепотка сушеного розмарина;
- перец, травы, специи по вкусу;
- свежая зелень.
Как приготовить:
- 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
- 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
- 3. Кусочки завернуть в фольгу.
- 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
- 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.
Отварные куриные кармашки с базиликом
Калорийность блюда - 110 ккал на 100 г.
Состав:
- 300 г куриного филе;
- 2 помидора;
- несколько листьев свежего или сушеного базилика;
- 2 ст. ложки сметаны;
- соль, приправы для курицы и специи.
Как приготовить:
- 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
- 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
- 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
- 4. Закрепить зубочистками.
- 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
- 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
- 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.
Творожная запеканка с изюмом
Калорийность запеканки - 95 ккал на 100 г.
Ингредиенты :
- 500 г нежирного творога;
- 2 крупных яйца;
- 80 г изюма;
- 2-3 шт. кураги.
Как приготовить:
- 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
- 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
- 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
- 4. Смесь выложить в форму.
- 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
- 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.
Теплый салат с курицей и овощами
Калорийность салата - 72 ккал на 100 г.
Компоненты:
- 200 г отварного куриного мяса;
- 1 помидор;
- 1 сладкий перец;
- стебель сельдерея;
- долька чеснока;
- растительное масло;
- соль, специи по вкусу.
Как приготовить:
- 1. Чистые овощи мелко нарезать.
- 2. Отварную курицу измельчить.
- 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
- 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.
Салат ОРО с лососем и огурцом
Калорийность блюда - 191 ккал на 100 г.
Состав продуктов:
- 180 г копченого лосося;
- 4 вареных яйца;
- 1 крупный свежий огурец;
- соль, соус по вкусу.
Способ приготовления :
- 1. Нарезать рыбу кубиками.
- 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
- 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.
Результаты
Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:
- 1600 - 5 кг за 45 дней;
- 1200 - 10 кг за 60 дней;
- 1000 - 10 кг за 30 дней;
- 800 - 5 кг за 14 дней;
- 500 - 3-5 кг за 7 дней.
Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Что представляет собой диета по калориям на 1200 ккал? Где взять меню на неделю и таблицу калорийности? Существуют различные диетические системы питания, но некоторые из них могут навредить здоровью. Диета «1200 калорий» является абсолютно безопасной и помогает быстро сбросить лишний вес. Так в чем же суть данной диеты? Как правильно составить меню на неделю?
Многие диетологи сошлись во мнении, что диета на 1200 ккалорий — это оптимальная диета, которая позволяет за короткий промежуток времени стать обладательницей стройной фигуры и прийти в форму. Ровно столько калорий расходуют женщины, не причиняя вреда организму. Придерживаясь данной системы питания, вы сможете сбрасывать 1-2 килограмма в неделю.
Принцип диеты заключается в расчете употребляемых калорий в сутки, то есть необходимо есть такое количество определенных продуктов, калорийность которых не превышает данный показатель. Таким образом, придерживаясь диеты «1200 калорий», женщина будет расходовать больше энергии, чем получать, что приведет к потере веса за счет сжигания накопленного жира. Кроме этого, организм очищается, ускоряется обмен веществ и метаболизм.
Вам больше не нужно принимать препараты, чтобы похудеть, заниматься в тренажерном зале и испытывать на себе изнуряющие диеты. Данная система питания разрешает употреблять практически любые продукты, главное — не превышать суточную норму калорийности. К тому же вы не будете испытывать чувство голода.
Не стоит злоупотреблять калорийной пищей, иначе вы рискуете получить проблемы со здоровьем. Именно 1200 калорий нужно женщине, чтобы чувствовать себя хорошо и в то же время худеть. Организм должен получать достаточное количество жиров, белков и углеводов, чтобы иметь силы. И наоборот, слишком большое употребление калорий при недостаточной двигательной активности приведет к накоплению жировых отложений.
Чтобы диета дала свои результаты, ее продолжительность должна составлять не менее 10 дней. Если вы будете подсчитывать калории месяц и больше, то ваш организм подстроится под этот режим, и жиры будут уходить медленнее. Помните, что организовать распорядок дня необходимо так, чтобы приемы пищи были 4-6 раз в день, из них 3-4 раза — это основное питание, а остальное — перекусы.
Как рассчитать калории?
При соблюдении диеты ваша задача — каждый день употреблять продукты, калорийность которых не должна превышать 1200 ккал в день. Важным принципом диеты является то, что общее значение калорий должно быть правильно распределено в течение дня примерно так:
Кроме того, следует учитывать и другие не менее важные факторы при составлении рациона. Так, употребляемая доля жиров должна составлять 20% дневного рациона, белков — 45%, а углеводов — 35%.
При составлении меню на 1200 килокалорий обязательно учитывайте этот фактор. Не морите себя голодом, с этой диетой вы можете питаться вкусно и разнообразно, худея при этом с легкостью.
Прежде чем составлять рацион, изучите калорийность продуктов. На упаковках готовых продуктов производители всегда указывают энергетическую ценность в расчете на 100 г. Таблица содержит информацию о количестве белков, жиров, углеводов и калорийности. Со временем вы сможете подсчитывать эти показатели на автомате. Чтобы вам легче было производить расчет для меню на неделю, таблица калорийности приведена ниже.
Берите в помощь калькулятор, кухонные весы и составляйте меню на каждый день. Взвешивайте продукты, записывайте показатели и худейте без строгих диет. Чтобы не запутаться в цифрах, заведите пищевой дневник, куда будете записывать свой рацион.
Как составить меню?
Залогом хорошего результата будет правильный подсчет калорий. Диета «1200 калорий» является низкоуглеводным питанием, то есть белковой диетой. Из этого следует, что для избавления от накопленных жиров необходимо ограничить употребление углеводов, которые отрицательно сказываются на фигуре.
Примерное меню на неделю по данной системе питания должно быть полноценным.
На завтрак предусмотрены следующие блюда:
- Фруктовый салат из яблока и дыни, заправленный йогуртом, и булочка — 350 ккал.
- 100 г нежирного творога с грецким орехом и курагой, чашка кофе — 300 ккал.
- 200 г вареного картофеля с салатом из капусты и огурца, одна гренка — 380 ккал.
- Овсяная каша с медом, орехами, кусочками кураги, чернослива, сок или кофе — 350 ккал.
- Два бутерброда с беконом, сыром и ломтиками помидора, несладкий чай — 30 ккал.
- 100 г любых морепродуктов, немного овощного салата, 25 г сыра, булочка, клубника или грейпфрут — 400 ккал.
- Тост из белого хлеба с грудкой индейки, салат из огурцов и помидоров, заправленный низкокалорийным соусом, чашка киселя — 300 ккал.
В обед включается следующее:
На ужин можно приготовить такие блюда:
- Небольшой кусок пиццы с морепродуктами, апельсин — 350 ккал.
- Отбивная из телятины и 150 г овощей — 300 ккал.
- Два бутерброда с сыром и овощным салатом — 400 ккал.
- Запеченная форель под сыром, майонезом и помидором — 450 ккал.
- Отбивная из куриной грудки в кляре с коричневым рисом и овощами — 350 ккал.
- 80 г куриной грудки с овощами, зеленью и двумя кусочками хлеба — 350 ккал.
- 100 г запеченного лосося с картофелем и фасолью — 350 ккал.
Между основными приемами пищи обязательно нужно делать несколько перекусов, на которые приходится около 100 ккал из дневного рациона. В качестве перекусов могут выступать:
Это примерное меню на неделю, которое подразумевает 1200 ккал в сутки. Изучайте энергетическую ценность различных продуктов и самостоятельно составляйте меню.
Что необходимо знать?
Чтобы диета сделала вас обладательницей стройной фигуры, необходимо запомнить важные правила, без которых результат системы питания может оказаться немного иной.
Во-первых, пищу требуется тщательно пережевывать. Питание должно быть дробным и частым, но небольшими порциями. Старайтесь разнообразить меню различными рецептами, иначе скудный список продуктов может вам надоесть, а слишком длинный — вызвать переедание.
Во-вторых, включите в свой рацион фрукты и овощи в достаточном количестве, молочные продукты, обезжиренное мясо, морепродукты и яйца. В-третьих, не забывайте употреблять ежедневно 2 л негазированной воды, чтобы избежать обезвоживания.
Если вы хотите похудеть по данной диете, то придерживаться такой системы питания следует 3 недели. Через некоторое время диету можно повторить.
Диета «1200 калорий» является абсолютно безопасной и эффективной. Если вы будете соблюдать все рекомендации и вести правильный подсчет калорий в пищевом дневнике, то уже скоро заметите, что ваша фигура стала привлекательнее.
Диета с подсчетом калорий остается самой популярной, наиболее эффективной. В конце концов, большинство диетологов признают калорийную теорию питания. Кушаете больше нормы – набираете вес, меньше – сбрасываете. Просто? Невероятно сложно, если только начать считать калории впервые в жизни.
Итак, как начать худеть по калориям? «Бывалые» советуют потратить пару вечеров – сосчитать, чего, сколько вы едите в обычной жизни, чтобы потом просто складывать цифры, «продвинутые» – купить кулинарные весы, а ленивые умудряются есть на диете один творог, овощи с заранее просчитанной на упаковке калорийностью. Кто же худеет, сколько калорий за день нам необходимо для диеты?
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть
Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.
Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:
- от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.
Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.
- Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.
- Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калл , строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера – 1320-1620).
Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего .
Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.
- Более точно
Меню диеты по калориям
Именно с момента составления меню для диеты начинаются разногласия. Продвинутый шведский диетолог М. Ингмар советует нам есть побольше жиров , чтобы как минимум 30-40% калорийности рациона приходилось на них. Так мы достигнем сытости, не будем растягивать желудок очередным килограммом яблок.
Примерный рацион:
- Завтрак: овсянка с 2 ч.л. сливочного масла, яблоко;
- Перекус: 50 г сыра без лактозы, груша 250 ккал;
- Обед: порция мяса птицы-гриль + 200-300 г тушеных овощей;
- Перекус: протеиновый коктейль или молочный продукт;
- Ужин: 130-150 г лосося с зелеными овощами.
Не менее популярный, широко цитируемый Лорен Кордейн, д.м.н. исследователь рациона спортсменов
, советует есть побольше мяса, рыбы, овощей. А настоящим атлетам он рекомендует всегда питаться по «верхнему пределу» калорийного коридора.
Примерный рацион 1600 ккал:
- Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленью;
- Перекус: 1-2 ломтика отварной говядины, яблоко или груша;
- Ланч: большой овощной салат с любым мясом птицы или даже с креветками;
- Перекус: орехи и фрукты;
- Ужин: 150-200 г мяса или птицы, зеленые овощи.
В отличие от Ингмара, Кордейн исключает все молочные продукты как аллерген пищу, замедляющую процесс похудения.
Большинство российских диетологов предложат вам меню по «нижней границе» калорийного коридора на 1200-1300 ккал, а еще вам придется выбирать обезжиренные продукты. Правда, россияне реабилитируют злаковые, молочные продукты.
Примерное меню 1200 ккал от Марианны Трифоновой
- Завтрак: овсянка + вода, яблоко – 300 ккал;
- Перекус: ягоды – 100 ккал;
- Обед: порция мяса, рыбы или птицы, немного гречки или коричневого риса, овощи – 400 ккал;
- Перекус: фрукты – 100 ккал;
- Ужин: рыба или морепродукты с зелеными овощами – 300 ккал.
Диета по калориям и отзывы худеющих
Стоит немного пробежаться по специализированным форумам, и вы сразу поймете, что диета по калориям – самая популярная мера, когда надо похудеть всерьез и надолго, а не .
Подсчет дает свои результаты. Главное – быть честной с самой собой и первое время действительно использовать кулинарные весы. Первое время помогают следующие советы:
- С вечера взвесить и просчитать всю еду, которая завтра будет съедена;
- Наклеить на самые калорийные продукты стикеры с количеством ккал, предельным размером вашей порции;
- Покупать творог с заранее известной калорийностью, фрукты, а не неизвестно сколько ккал содержащие блюда в кафетерии;
- Использовать или специальные приложения для смартфона – вы фотографируете еду, программа говорит, сколько ккал в порции.
Чаще всего худеющие девушки «промахиваются» с объемом порций, а не с качеством еды. А еще большинство людей забывает учитывать сахар для чая, соусы к салатам, а они дают до 300 ккал за сутки.
В общем, подсчет ккал поможет похудеть тем, кто может записывать все, что ест и способен самостоятельно выбирать здоровую еду из множества вариантов. Учитесь считать или используйте альтернативные системы, например или . Удачи!