Нарушение сна – возможные причины и лечение. Невролог о нарушении сна у человека

Бессонница – это проблема современного поколения. Постоянные стрессы, нервное перенапряжение, отсутствие комфортных условий для сна – все это не способствует здоровому отдыху.

Что делать, если на протяжении нескольких ночей вам не удается нормально выспаться? Как избавиться от бессонницы у взрослых?

Частые причины этого явления

Ниже приведены ключевые причины, по которым возникает плохой сон. Среди них особо следует выделить медицинские факторы.

Медицинские причины

  1. Хроническая бессонница . Это состояние диагностируется у 15 процентов взрослого населения. Бессонница в хронической стадии приводит к ухудшению работы иммунной системы, пониженной концентрации внимания и психическим расстройствам.
  2. Постоянный храп . Это явление не нарушает нормальный отдых человека, однако он может спровоцировать ночное апноэ, то есть остановку дыхательного процесса. Такое осложнение не только неблагоприятно сказывается на качестве ночного сна, но и приводит к патологиям сердца и сосудов, в том числе и к развитию инсульта.
  3. Синдром беспокойных ног . Это патология неврологического характера, при которой пациент испытывает дискомфортные ощущения в области нижних конечностей в состоянии покоя. Дискомфорт проходит только после двигательной активности, что создает проблемы со сном.
  4. Нарушения циркадного характера . Несоблюдение постоянного режима ночного отдыха и периода бодрствования. Такие состояния возникают у пациентов, которые вынуждены работать в ночные смены. Смена часовых поясов – это еще одна причина плохого сна.
  5. Нарколептические припадки . При таком состоянии пациент способен внезапно заснуть независимо от времени суток. Резко возникающая слабость и галлюциногенные явления – основные симптомы нарколепсии.
  6. Бруксизм . При таком состоянии происходит непроизвольное сжимание верхней и нижней челюсти. В результате этого человек постоянно скрипит во сне зубами, что неблагоприятно сказывается на его самочувствии в дневное время. Пациент испытывает болезненные ощущения в мышцах и суставах, постоянную сонливость.

Основные способы заснуть

Ниже приведены советы, которые позволят вам нормализовать ночной сон:

  1. Перед сном тщательно проветривайте помещение: духота плохо влияет на все органы, мешает уснуть.
  2. Обеспечьте в помещении достаточную шумоизоляцию: если шум идет с улицы, позаботьтесь о надежных пластиковых окнах.
  3. Если у вас имеются медицинские проблемы, пройдите соответствующее лечение: при излечении заболеваний сон должен нормализоваться.
  4. Наладьте свой режим дня, привыкайте вставать с утра и засыпать в одно и то же время. Рекомендуется, чтобы после 10 вечера вы уже были в постели: в этом случае работающему человеку удастся обеспечить здоровый восьмичасовой сон.
  5. Регулярно меняйте постельное белье: засыпать на свежем и красивом комплекте гораздо приятнее!
  6. Приобретите удобную подушку и ортопедический матрас: на качественных постельных принадлежностях не следует экономить!

Влияние кофеина и алкогольных напитков

Кофеин пагубно влияет на здоровый сон, поскольку действует возбуждающе на нервную систему. То же самое можно сказать и об алкогольных напитках (они к тому же неблагоприятно влияют на сердце и сосуды).

Хотите быть бодрым в течение дня? Выпивайте чашку хорошего кофе по утрам, вечером лучше обойтись простой водой или некрепким травяным чаем, который обладает успокаивающим действием.

Большое количество алкоголя на ночь также негативно повлияет на ваше самочувствие. В крайнем случае допускается выпить бокал хорошего вина.

Распорядок дня

Режим дня имеет важное значение для нормализации ночного сна. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время: через месяц вы убедитесь, что в силу привычки вам легко станет это делать даже без будильника.

Многие не рекомендуют спать днем (если вы поспали положенные восемь часов в ночное время), в противном случае ночью вам будет сложно уснуть. На ночь не стоит заниматься активными видами спорта, смотреть остросюжетные фильмы: постарайтесь провести час до сна в спокойной обстановке.

Тяжелый ужин – это приговор вашему полноценному сну. Всю ночь ваш желудок будет стараться переварить пищу, в результате чего сон будет прерывистым и нездоровым. Постарайтесь заменить тяжелую жирную пищу на ночь белковым омлетом или блюдом из овощей.

Физическая активность

В течение дня занимайтесь не только умственным трудом, уделяйте время и физическим нагрузкам. Регулярные кардиотренировки нормализуют ночной сон, делают его более здоровым и придают бодрость по утрам.

Можно делать это и перед сном, однако в этом случае рекомендуется отдать предпочтение спокойным видам деятельности, например, йоге или растяжке, которые прекрасно расслабляют организм и вместе с тем оказывают благотворное влияние на развитие пластичности и опорно-двигательную систему.

Правильное питание

Нормализуйте не только режим дня, но и свой рацион. Исключите из него жирную пищу и большое количество неправильных углеводов.

Белки, медленные углеводы (овощи и клетчатка), а также полезные жиры в виде растительных масел должны составлять основу вашего питания. Благодаря этому вы нормализуете не только свой сон, но и вес.

Народные средства от бессонницы

Вот несколько полезных рецептов:

  1. Если есть возможность, вместо синтетики подушку можно набить успокаивающими травами (например, душицей).
  2. Перед сном полезно выпить стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
  3. Чай с ромашкой – лучшее и безопасное средство для здорового сна.

Медикаменты для нормализации сна

При необходимости врач выпишет вам медицинские препараты на растительной основе, которые мягко воздействуют на нервную систему и не имеют побочных эффектов.

При серьезном расстройстве сна выписываются более сильные препараты, принимать их нужно строго под контролем специалиста ввиду возможных побочных эффектов.

Выводы

Таким образом, комфорт вашего сна ночью зависит от многих факторов: грамотно организованного режима дня, полноценного питания, посильных физических нагрузок, удобного постельного белья и обстановки в комнате.

Если после того, как вы устранили все раздражающие факторы и грамотно организовали свой режим, проблема не исчезла, обратитесь к неврологу или психотерапевту для выяснения истинной причины бессонницы и устранения данного заболевания.

Что делать, если появилась бессонница? Если каждый раз приходится бороться с тем, чтобы уснуть, независимо от того, насколько сильно хочется спать… Если бодрствование среди ночи в течение нескольких часов входит в привычку… Попробуем проанализировать основные советы и рекомендации, которые дают психологи для борьбы с бессонницей.

Что представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

Признаки бессонницы:

  • сложности с засыпанием;
  • раннее пробуждение;
  • необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
  • усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
  • периодические пробуждения в ночное время.

Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

Причины бессонницы

Бессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

Физиологические и психологические причины

Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

Хроническая бессонница: основные факторы

Прежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

  • Имеются ли регулярные стрессы?
  • Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
  • Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
  • Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
  • Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
  • Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
  • Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
  • Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?

Методы лечения бессонницы

Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

Вместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:

  • Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
  • Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
  • Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
  • Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
  • Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
  • Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.

Ведение дневника для определения вредных привычек - условие победы над бессонницей

Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.

Возможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.

Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.

Подготовка организма к ночному режиму

Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.

Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:

  • Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
  • Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.

Что делать с нехваткой сна?

«Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.

Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?

Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.

Вам необходимо придерживаться некоторых требований:

  • Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
  • Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
  • Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.

Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.

Как справиться с посменным графиком работы?

Ночная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:

  • Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
  • Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
  • Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
  • Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.

Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей

Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными

Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

Преувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;

Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

Использование релаксации в борьбе против бессонницы

Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

  • Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — .
  • Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.

Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

Порочный круг бессонницы

Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения - основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы..

В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

  • Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
  • Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности.

Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

Если вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях.

Когда расстраивается сон, качество жизни неизменно снижается: полноценное бодрствование невозможно без нормального отдыха, а именно хорошего ночного сна.

Прибегать ли к помощи , вредит ли здоровью ненормальный сон и как бороться с бессонницей.Чем вызван этот сбой в организме, обращаться к врачу или попробовать самостоятельно решить эту проблему?

Попытаемся ответить на эти вопросы.

Не стоит беспокоиться, если вы плохо спали одну или две ночи, но при более длительной бессоннице стоит проанализировать последние события в вашей жизни и поискать возможные причины.

Возможные причины расстройства ночного сна:

(страх, гнев, радость) или какие-то проблемы и идеи,

Профессиональная деятельность создает психическую или физическую нагрузку, отрицательно сказывающуюся на сне,

В вечерние часы приходится решать важные задачи, которые и во сне не покидают голову своими нерешенными проблемами,

Работа в ночную смену,

Смена обстановки (отпуск, путешествие),

Болезни (простуда, боль),

Чрезмерное курение или прием алкоголя вечером.

Эффективно восстановить нормальный сон помогут простые правила гигиены сна, которым предлагает следовать А. Борбели, известный сомнолог, в книге «Тайна сна».

Правила гигиены сна:

1. Соблюдайте режим. Сон – неотъемлемая часть суточного биологического ритма, поэтому следует ложиться спать в одно время. Нерегулярные часы сна отрицательно сказываются на его качестве.

2. Спать следует . Определите ваше количество часов сна, оно индивидуально для разных людей.

3. Вечерние часы посвящайте отдыху и расслаблению. Значительно ухудшают ночной сон психические и физические нагрузки вечером.

4. Избегайте приема тяжелой и обильной пищи перед сном.

5. Не спите днем. Если ваш ночной сон расстроен, то днем спать категорически не рекомендуется, чтобы потребность во сне к вечеру не снижалась, а накапливалась.

6. Нет кофеину, алкоголю и никотину! Кофеин действует на нервную систему возбуждающе, поэтому таких напитков как кофе, кока-кола, чай вечером следует избегать. Такое же воздействие оказывают никотин и алкоголь. Бокал пива или вина действительно некоторым помогает уснуть, но большие дозы сон расстраивают.

7. Создайте для сна комфортную обстановку. Хорошим отдых станет в тихой, затемненной спальне, хорошо проветренной и нежаркой. Должна быть просторной кровать, чтобы не стеснять непроизвольные движения во сне. Матрац подберите согласно своим предпочтениям.

Соблюдение этих несложных правил помогут улучшить ваш сон.

Если же ночью упорно не спится , не стоит заставлять себя, лучше займитесь чем-нибудь полезным: вязанием, вышиванием, чтением, молитвой. Есть такая поговорка: «Если не спится, пора молиться». Когда придет усталость, вы уснете легко.

Многие нарушения сна связаны с чрезмерным физическим и психическим напряжением, которое выражается в виде мышечного напряжения, учащения пульса и небольшого повышения температуры. с помощью различных расслабляющих упражнений перед сном улучшит засыпание.

Аутогенная тренировка – одна из самых распространенных форм релаксации, во время которой человек учится расслаблять мышцы, изменять температуру кожи рук, управлять своим дыханием.

Есть люди, которые благодаря аутогенной тренировке, могут спать днем четко заданное количество минут и засыпать мгновенно, подчиняясь внутреннему приказу: «Через двадцать минут я проснусь». Джон Кеннеди спал в кресле 10 минут между заседаниями, затем, отдохнувший, продолжал работать.

Ритуалы перед сном

Эмоциональное напряжение, испытываемое перед сном, должно быть снято любой ценой ! Таков главный рецепт хорошего сна от А.М. Вейна, доктора медицинских наук, ведущего специалиста по сну.

Одних теплая ванна перед сном усыпляет, других - бодрит.

Прогулка перед сном тоже по-разному действует – возбуждающе или успокаивающе.

Немало людей не могут заснуть на голодный желудок. Беды большой в приеме пищи перед сном нет, нужно просто соблюдать общий баланс калорий в течение дня: уменьшить их количество в завтраке и в обеде.

Многие люди встают ночью, чтобы подкрепиться, такова потребность их организма. Что страдает в этом случае? Сердце, на диафрагму которого давит переполненный желудок. Но с другой стороны, ночная еда регулирует уровень сахара в крови, что полезно, и помогает вновь заснуть и получить отдых во время сна.

Тысячи людей портят себе глаза, имея привычку засыпать с книгой, но этим обеспечивают себе сон и сохраняют нервную систему. Нейрофизиологи доказали, что утомление глазодвигательных мышц стимулируют сон.

Есть люди, засыпающие в одном и том же положении тела, на правом боку или свернувшись калачиком, например. Есть и такие, которые ставят кровать определенным образом.

Чарльз Диккенс, большой знаток сна и его проблем, во всех гостиницах в руках, голова его должна была быть обращена только к северу.

Уинстон Черчилль не мог спать на несвежих простынях. Ему готовили перед сном две кровати. Ночью Черчилль просыпался, вставал по своим делам и ложился на свежую постель.

Во многих странах принято под подушку класть ветку омелы или шиповника.

Как видим, ритуалов, совершаемых перед сном, очень много. Специалисты сна утверждают, что люди, которые жалуются на плохой сон, никаких ритуалов не соблюдают.

Если у вас разладился сон, вспомните, как вы засыпали в юности, какие у вас были привычки. Условный рефлекс – великий волшебник и лучшее снотворное!

Еще один универсальный рецепт хорошего сна от доктора А.М. Вейна

На одном крупном машиностроительном заводе Москвы было проведено обследование персонала. Результаты показали, что работники, занятые трудом физическим, спят гораздо лучше административных работников.

Физический труд обеспечивает необходимую нагрузку мышцам, а психике необходимую разгрузку.

Тренируются дыхательная, сердечнососудистая системы, укрепляется нервная. Большинству из нас не хватает физической нагрузки, восполнить которую можно занятиями физкультурой и спортом.

Физкультура и спорт являются лучшей профилактикой всех отрицательных последствий малоподвижного, сидячего образа жизни, дополнительный источник положительных эмоций. Регулярные физические нагрузки улучшают сон, что обеспечивает полноценное активное бодрствование.

Здоровому сну способствует здоровый образ жизни. ведут к раннему слабоумию и Альцгеймера.

На протяжении всей жизни подвержен большому количеству стрессов и волнений. В таких условиях необходимость расслабляться встает перед человеком особенно остро, а самый простой, известный еще с древних времен способ расслабиться - это крепкий и здоровый сон. Но, к сожалению, в последнее время все огромное число людей испытывают трудности со сном. Когда около 15% населения развитых стран испытывают систематические трудности, связанные с кошмарами или бессонницей, другие 11% уже прибегают к помощи различных снотворных препаратов. Все больше и больше людей набирают в гугле «плохой сон, что делать», пытаясь как-то нормализовать свою ночную жизнь. И прежде чем говорить о том, что делать, если не спится или бессонница, следует разобраться в причинах. Что может вызвать подобное состояние?

Нарушение сна. Причины у взрослых. Симптомы

Что делать, если сон неожиданно стал слишком чутким, начали мучить кошмары и засыпать с каждым днем становится все труднее? В первую очередь, необходимо ликвидировать причины, которые могут быть самыми различными. Современные ученые выделяют более 70 возможных жизненных ситуаций, вызывающих проблемы, связанные со сном.

Среди самых распространённых причин - психологическое беспокойство, гормональный сбой, излишняя физическая либо эмоциональная нагрузка или даже переедание.

Симптомы нарушения сна зависят от вида отклонения и также весьма разнообразны. Основными являются инсомния (бессоница) и гиперсомния (повышенная сонливость), которые будут рассмотрены ниже.

Инсомния

При таком нарушении вы плохо засыпаете, часто просыпаетесь и снова не можете уснуть. Обычно выделяют две причины, вызывающие инсомнию.

Если это отклонение вызвано психологическим состоянием (первый случай), то такая инсомния называется психосоматической. Она может быть постоянной, вызванной какими-либо психологическими расстройствами или нарушениями дыхания, а также временной (ситуативной).

Временная бессонница длится не более трех недель. Постоянно чувствуя себя невыспавшимися, люди становятся раздражительными и эмоционально нестабильными, поэтому излишнюю, не свойственную человеку агрессию часто относят к первым симптомам инсомнии. Со временем некоторые люди с тревогой начинают ждать наступления ночи, так как сильно переживают из-за нарушений сна, что только ухудшает их психологическое состояние.

Нередко после исчезновения стрессового фактора бессонница прекращается. Однако иногда трудности засыпания и ночные пробуждения становятся привычными для человека, а страх бессонницы усугубляет ситуацию, что приводит к развитию хронической инсомнии.

Также инсомния может быть вызвана употреблением алкоголя (второй случай), что касается в первую очередь людей, страдающих хроническим алкоголизмом. Нарушение сна может возникать и под влиянием различных медикаментозных средств (например, препаратов, активирующих или угнетающих центральную нервную систему). В этом случае укорачивается фаза быстрого сна, вследствие чего пациент часто просыпается ночью. После прекращения приема алкоголя или медикаментов такая бессонница, как правило, проходит в течение двух недель.

Инсомния может быть и следствием резкого прекращения приема снотворных, седативных и других препаратов.

Как бороться с инсомнией?

Что делать при нарушении сна (бессоннице)? Если вы уверены, что бессоница вызвана психологическими причинами, то в первую очередь вам необходимо научиться расслабляться. Принимайте расслабляющие ванны с ароматическими маслами и морской солью пред сном. Запишитесь к массажисту. Заранее готовьтесь ко сну, выключая за два часа до этого яркий свет и телевизор. Также перед сном можно выпить несколько капель валерьянки. Если бессоница вызвана какими-либо иными причинами, необходимо проконсультироваться с врачом.

Что делать, если не спится? Иногда бывает так, что особенных проблем со сном нет, но заснуть трудновато. В этом случае в первую очередь следует проветрить комнату, расправить простынь и включить расслабляющую музыку. Режим дня тоже немаловажен. Приучить организм засыпать и просыпаться в одно и то же время непросто, но результат будет того стоить. Не следует забывать и о стандартных, всем известных методах, таких как, например, подсчет овец.

Гиперсомния (повышенная сонливость)

В первую очередь причиной повышенной сонливости является хроническая усталость, вызванная, например, снижением иммунитета после болезни и переутомляемостью. Среди других причин - психологические и дыхательные расстройства, употребление некоторых лекарственых препаратов, алкоголя и наркотиков.

Что делать? В первую очередь, сходить в больницу и проверить свой организм на наличие скрытых воспалений и инфекций. Если ничего подобного не обнаружится, пропить курс витаминов и записаться на фитнес, часто бывать на свежем воздухе, то есть привести свой организм в тонус.

Ночные кошмары

Часто встречается еще одна проблема, которую нельзя отнести к первым двум нарушениям сна. Человеку снятся плохие сны. Что делать? Здесь налицо нарушения сна, называемые паросомнией. К ним относят лунатизм (хождение во сне), ночное недержание мочи, а также ночные кошмары. Последние обычно свидетельствуют о сильном истощении нервной системы, вызванном переутомляемостью или сильным эмоциональным напряжением. Другими причинами могут быть употребление пищи прямо перед сном (это приводит к повышенной активности мозга), чрезмерное пристрастие к алкоголю, побочный эффект некоторых лекарственных средств, синдром остановок дыхания во сне, а также жар.

Так что стоит делать, если приснился плохой сон? В настоящее время существуют определенные методики, помогающие избавиться от кошмаров, которые будут изложены ниже.

Способы борьбы с кошмарами

  • Вспомните свой сон и придумайте ему другую, более счастливую концовку.
  • Не держите плохой сон в себе, обсудите его со своими друзьями и близкими.
  • Если о своих кошмарах рассказывать кому-либо не хочется, записывайте свои сновидения в специальную тетрадь либо просто рисуйте их.
  • Высыпайтесь. Спите не менее 6-8 часов в день, а также научитесь полноценно расслабляться.

Следует отметить, что в большинстве случаев все эти процедуры не являются необходимостью, а кошмары проходят сами собой примерно через две недели.

Польза от кошмаров

Когда снится очень плохой сон, что делать - это первый вопрос, возникающий в голове после пробуждения. Ведь остаточные негативные эмоции, такие как страх, злость, опустошенность и тоска, могут быть очень сильны. Однако, как бы это удивительно ни прозвучало, от кошмаров может быть и своя польза.

По мнению ученых, кошмары, являясь продуктом деятельности человеческого подсознания, олицетворяют собой наши неприятные эмоции, впечатления, а также внутренние конфликты. Таким образом, все негативные ситуации из нашего настоящего обрабатываются мозгом и нейтрализуются ночью. В случае, если повторяются кошмары с одинаковым сюжетом, следует взять себе на заметку, что существует какая-то проблема, требующая немедленного решения.

Когда полезны кошмары?

Конечно, кошмары полезны не всегда, а лишь в определенные этапы жизни. Можно выделить два определенных периода жизни, когда влияние кошмаров особенно эффективно.

Во-первых, во время переломных моментов в жизни человека. В это время кошмары обычно заканчиваются благополучно, то есть вам удается убежать от бандитов, победить монстров или найти выход из туннеля. Такие кошмары свидетельствуют о личном росте человека.

Во-вторых, после какого-либо трагического происшествия в жизни человека: потери близких, стихийного бедствия, войны. Такие кошмары помогают человеку выплеснуть свое горе во сне и в дальнейшем обрести душевное равновесие.

Если вам приснился плохой сон, что делать? Вне зависимости от того, узнали вы себя в первой или во второй ситуации, просто живите дальше. Такие кошмары совершенно точно пройдут сами собой.

Однако не следуют забывать, что кошмары также могут указывать на определенную психологическую проблему, которую вы можете не осознавать или не признавать в настоящем.

Приснился плохой сон. Что делать? Мистический аспект

Суеверные люди считают, что кошмары снятся не просто так, а несут предупреждение об определенных событиях в жизни. Такие возможные события перечислены ниже.

В первую очередь, кошмары сулят неудачу в делах и размолвку с близкими. Если вы молодая женщина, то вас в скором будущем ожидает разочарование и незаслуженное пренебрежение. Девушке после плохого сна следует заняться своим здоровьем и, возможно, сесть на диету.

Кошмары также могут означать, что вы являетесь марионеткой в руках глупых людей и вам следует присмотреться к своему окружению.

В заключение хочется отметить: недаром говорят, что все проблемы внутри нас. Основной причиной любых недугов, связанных со сном, является психологическое состояние: эмоциональные и физические перегрузки, внутренние беспокойства и неудовлетворенность чем-либо. Неспособность противостоять ежедневным стрессам выливается в бессоницу и ночные кошмары. Поэтому следует оберегать себя, избегать лишних нагрузок и перенапряжений, систематически расслабляться и заниматься спортом. Здоровье все же за деньги не купишь - оно одно!

Сон является одной из важнейших жизненных функций организма. Примерно четверть всего прожитого времени человек проводит именно в этом состоянии покоя. Хороший сон способен восстановить силы, повысить работоспособность, улучшить настроение и благоприятно отразиться на внешнем виде. Данная статья расскажет о том, какие могут быть причины плохого сна. Также вы выясните, что нужно делать для борьбы с ними. Стоит отдельно сказать, почему бывает плохой сон у новорожденного (причины).

Нарушение сна

Что такое Чаще всего нарушения этого состояния вызваны банальной бессонницей. Человек попросту не может длительное время уснуть. Из-за этого сокращается время его отдыха и как следствие, начинаются различные проблемы.

Стоит отметить, что бессонницей в настоящее время страдают более 50 процентов населения всей Земли. При этом часть из представленной группы - это дети. Попробуем разобраться, какими же бывают причины плохого сна.

Воздействие внешних факторов

Причины плохого сна у взрослых и маленьких детей могут крыться в некомфортной для данного состояния обстановке. Так, засыпанию может мешать шум телевизора или гудение ночного проспекта за окном. Помимо этого, в комнате может быть яркий или некомфортный свет, крики детей или посторонние звуки от соседей. Все это является раздражающим фактором. Только очень уставший человек может спокойно спать в данной обстановке.

Чтобы устранить эти причины плохого сна, нужно попросту отключиться от постороннего мира. Если не получается изменить обстановку, то поменяйте свое отношение к ней. Наденьте защищающую от света и вставьте в уши специальные беруши.

Стрессовые ситуации

Причины плохого сна могут крыться в вашей голове. Если на работе или в семье что-то не ладится, то человек может часами прокручивать свою проблему перед сном. Из-за этого мозг не может сконцентрироваться и успокоить возбужденную нервную систему.

Решить такую проблему довольно просто. Нужно лишь перестать думать перед сном. Ложась в постель, представляйте что-то хорошее и очень приятное. Скорее всего, вам удастся уснуть в считаные минуты.

Нарушение режима

Плохой сон может возникнуть из-за смены режима или часовых поясов. Так, если вы привыкли все время ложиться в постель в 22 часа, но стали по каким-то причинам делать это в 20, то следствием может быть временная бессонница.

Бороться с такой причиной довольно просто. Если вы собираетесь поменять режим, то стоит делать это постепенно, сдвигая свой сон на 10 минут каждый день.

и неправильное питание

Причиной плохого сна может быть алкоголь и табакокурение. Что уж говорить о приеме наркотических средств. Многие люди считают, что алкогольные напитки помогают расслабиться и погрузиться в состояние покоя. Однако это ошибочное мнение. Табак и спиртосодержащие компоненты, попадая в организм человека, сначала сужают сосуды, а после этого резко и надолго их расширяют. Вследствие этого приходит в возбуждение, и вы долго не можете уснуть.

Плохой сон также может быть вызван неправильным питанием. Если вы употребили во время ужина тяжелую пищу, то организму сложно перестроиться на Старайтесь последнюю порцию еды принять не позднее чем за три часа до сна. Также откажитесь от алкоголя и табака.

Плохое самочувствие

Причиной плохого сна может быть ухудшение здоровья. Часто человек не может войти в мир Морфея из-за банальной головной боли. Если вы простужены, то стоит как можно раньше начать лечение и избавиться от временной бессонницы.

У детей дошкольного и школьного возраста часто причиной отсутствия сна или беспокойства является боль в ушах. Не стоит ругать ребенка за то, что он не может уснуть. Спросите, что ему доставляет дискомфорт и постарайтесь устранить эту причину.

Плохой сон у ребенка: причины

Маленькие дети могут проявлять беспокойство во сне по нескольким причинам. Если речь идет о новорожденном малыше, то такой ребенок еще не готов спать всю ночь напролет. Он обязательно проснется чтобы наполнить маленький желудок сытным молочком. Это является особенностью развития ребенка и не принимается как патология.

Дети в возрасте от одного до пяти лет часто испытывают проблемы со сном. Это происходит по причине неправильного засыпания. Если вы укачиваете малыша на руках, то он просыпается и с тревогой относится к тому состоянию, что оказался в кроватке. В этом случае нужно устранять причину медленно, но верно. Приучайте кроху засыпать самостоятельно.

Также причиной плохого сна у детишек может быть нарушение пищеварения и боль в животике. Часто такая патология проявляется у малышей первых трех месяцев жизни. Стоит отметить, что каждый ребенок проходит через это и не стоит бить тревогу раньше времени. Просто помогайте своему малышу и терпеливо ждите.

Заключение

Теперь вам известны основные причины плохого сна. Если после всех выполненных советов состояние не улучшилось, то есть смысл посетить невролога. Врач выяснит, почему вас беспокоит плохой сон (причины). Лечение чаще всего назначается в виде успокоительных средств и травяных чаев. Если же возникли проблемы с засыпанием у маленького ребенка, то может возникнуть необходимость в дополнительных исследованиях.

Помните, что отсутствие нормального отдыха может стать причиной развития многих хронических заболеваний. Спите спокойно и будьте здоровы!