Низкоуглеводная диета: меню с рецептами на неделю. Особенности и меню низкоуглеводной диеты: способ быстрого похудения

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

Выпечка, макароны.
Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
Белый рис.
Кондитерские изделия, конфеты.
Жареный картофель и пюре, чипсы.
Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
Морковь и свекла.
Пакетированные фруктовые соки.
Сухофрукты.
Сахар.
Майонез.
Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
Коричневый рис.
Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
Растительные масла.
Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
Орехи и семечки.

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
Сало и ветчина.
Рыба.
Морепродукты.
Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
Яйца (1-2 в день).
Овощи – капуста, огурцы, помидоры, листовой салат, лук, чеснок.
Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
Минеральную воду (без газа).
Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
Отвар шиповника.
Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

Газированные напитки.
Алкоголь, пиво.
Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
Разнообразное меню.
Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
Авитаминоз.
Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
Перекус – овощной салат.
Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
Полдник – горсть семечек или орехов.
Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
Перекус – апельсин или яблоко.
Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
Полдник – творожный пудинг.
Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

Завтрак – творог с ягодами, чай.
Перекус – стакан кефира.
Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
Ужин – грибной суп.

Пятница:

Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
Перекус – грейпфрут.
Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

Завтрак – гречка на молоке.
Перекус – горсть ягод.
Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
Полдник – 2-3 мандарина.
Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
Полдник – запеканка из творога.
Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому , эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
Не переедайте.
Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

В 2015 году низкоуглеводная диета была названа фаворитом среди остальных систем похудения. Её испытали на себе и продемонстрировали результаты такие знаменитости, как певица Джессика Симпсон, актриса Меган Фокс, фотомодель Ким Кардашьян. Согласно их утверждениям, именно ограничение углеводов в рационе позволило им вернуть былые очаровательные формы после беременности.

Это многие взяли на заметку и на собственном опыте убедились в эффективности белкового голодания. Кого-то результаты вполне удовлетворили, некоторые жаловались на побочные симптомы и ухудшение общего самочувствия. Так или иначе, но однозначного мнения о полезности низкоуглеводной диеты не существует до сих пор.

Механизм похудения

На самом деле низкоуглеводная диета для похудения при грамотном подходе, действительно, работает, и это научно доказано. Так как организм недополучает углеводы, из которых он раньше черпал энергию, теперь ему приходится заимствовать её из запасов гликогена в печени (но они быстро заканчиваются) или резервных жировых отложений. При этом тормозится выработка инсулина, который преобразовывает калории в жир. Так что белковое питание приводит к высокой скорости снижения веса.

Исходя из этого, многие отмечают положительные моменты низкоуглеводной диеты:

отсутствие сильного голода;
возможность худеть таким способом тем, кто страдает от диабета (но только с разрешения лечащего врача и очень осторожно);
гарантия стабильного веса;
отсутствие резкого возвращения после голодания к первоначальному весу;
подходит в равной степени для женщин и мужчин;
отсутствие жёсткого ограничения в жидкости и еде.

Несмотря на все эти достоинства, минусов у низкоуглеводной диеты ничуть не меньше. При длительном похудении таким методом обостряются хронические болячки и появляются новые - проблемы с пищеварением. У многих возникает дефицит калия и натрия, что влечёт обезвоживание или сбои в работе сердечнососудистой системы.

Из побочных эффектов часто наблюдаются раздражительность, нарушения сна, головокружение. Недостаток глюкозы замедляет мозговую деятельность, так что работникам умственного труда лучше не убирать углеводы из своего рациона. И это далеко не единственное противопоказание для данной диеты.

Противопоказания

Далеко не все могут испытать на себе потрясающие результаты похудения после низкоуглеводной диеты. Нехватка энергии приводит к усиленной работе многих систем организма. И если изначально с ними имелись какие-то проблемы, в дальнейшем они только усугубятся и приведут к серьёзным осложнениям со здоровьем.

Противопоказаниями считаются:

возраст детский (до 18) и пожилой (после 60);
беременность и лактация;
хронические заболевания почек, печени, сердца, кровеносных сосудов;
боли в суставах;
склонность к запорам;
дисбактериоз и прочие недостатки ЖКТ (гастрит, повышенная кислотность, колит, язва, регулярное вздутие живота и пр.);
усиленные физические и умственные нагрузки;
аллергия на белок;
патологии мочеполовой системы;
обострение инфекций и вирусных процессов;
неправильный обмен веществ;
реабилитационный период после операций;
психические расстройства и прочие проблемы, связанные с деятельностью нервной системы.

Список противопоказаний для низкоуглеводной диеты достаточно обширен, но сразу стоит оговориться, что практически все они не абсолютные, а относительные. Т. е., к примеру, некоторым беременным, набравшим слишком много веса, врач может посоветовать подобную систему питания с существенными послаблениями.

Поэтому, увидев в данном перечне свою проблему, не стоит отчаиваться. Проконсультируйтесь у специалистов: возможно, одна из вариаций данной диеты подойдёт вам для похудения.

Варианты диет

Существуют разные низкоуглеводные диеты для похудения: жёсткие и щадящие, популярные и совсем не известные, и и т. д. Такое многообразие позволяет выбрать вариант питания, соответствующий индивидуальным особенностям именно вашего организма.

Вот лишь самые эффективные из них:

белковая сбалансированная - , с выполнением лёгких физических упражнений;
жёсткая низкокалорийная - на 2 недели, с трёхразовым питанием без перекусов и обильным питьевым режимом;
лечебная - для диабетиков;
четырёхшаговая высокожировая система Аткинса;
- для спортсменов и бодибилдеров, со снижением жировой массы и сохранением мышечной;
(её ещё называют «сушкой» тела) - нещадное сжигание жировой прослойки в организме при серьезных силовых тренировках;
для беременных с лишним весом.

Если обратиться за помощью к диетологу, он обязательно подскажет, какой из представленных вариантов низкоуглеводной диеты будет способствовать эффективному и быстрому похудению в вашем случае. У каждого из них есть свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, прежде чем испытывать на себе данную систему питания.

Многие спорные моменты вообще можно разрешить только в тесном контакте с диетологами. Их профессиональные советы в таком ответственном и серьёзном деле помогают избежать ошибок.

У низкоуглеводной диеты есть правила, которые требуется соблюдать для похудения. Проигнорируете рекомендации специалистов - результаты могут не оправдать ожиданий.

Какие-то из принципов данной системы покажутся слишком лёгкими и незначительными, другие, напротив, не все смогут выполнить. Но только в едином комплексе все эти меры дадут желанные цифры на весах.

Занятия спортом - обязательны. Это могут быть силовые нагрузки в тренажёрном зале, утренние пробежки и даже элементарная зарядка. Заставьте свой организм расходовать энергию, чтобы он начал черпать её из жировых запасов.
Составляя меню, высчитывайте количество потребляемых углеводов. Суточная доза - от 120 до 150 гр (для сравнения: при безуглеводной диете это всего лишь 40 гр).
Похудению на низкоуглеводной диете будет способствовать соответствующий питьевой режим. Чистой воды должно быть в избытке.
В зависимости от выбранного варианта низкоуглеводной диеты, режим питания может быть жёстким (3 раза в день без права на перекусы) или щадящим (привычное пятиразовое).
Перед сном - традиционный стакан нежирного кефира как источника протеина. Его можно заменить натуральным йогуртом.
Продолжительность безуглеводного голодания тоже определяется индивидуально. Если здоровье позволяет, можно худеть таким способом целый месяц. Есть также системы, рассчитанные на 7 и 14 дней.
Продукты можно тушить, варить, парить, запекать, но не жарить.
Витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки (L-карнитин, селен, рыбий жир) ускоряют сжигание жировых клеток и снижают уровень стресса для организма во время низкоуглеводной диеты.
Будьте внимательны с рецептами, чтобы в них нечаянно не оказались продукты с высоким содержанием углеводов.

И ещё одна особенность низкоуглеводной диеты, которую нужно взять на заметку всем, кто мечтает освободиться от избыточного веса. Когда её соблюдают, прежде всего, худеют бёдра и ноги. Последним уходит жир с талии и боков. Но при этом попа и грудь становятся упругими, потому что над мышечной массой кропотливо работают белки. Так что эта система питания идеальна для тех, у кого полный низ.

Что касается результатов, они будут зависеть от того, как точно вы будете соблюдать списки разрешённых и запрещённых продуктов.

Списки продуктов

Составить грамотное, низкоуглеводное меню поможет краткая, но ёмкая таблица продуктов, разрешённых и запрещённых в данной системе питания.

Помимо этого, рекомендуется исключить сухофрукты из меню низкоуглеводной диеты для похудения, так как они слишком сладкие. При составлении рациона ориентируйтесь на показатели, рекомендованные диетологами. Питание должно быть сбалансировано следующим образом: 10 % - углеводы, 30 % - жиры, 60 % - . Как это должно выглядеть, расскажет следующая таблица.

Если не уверены в своих силах, для начала попробуйте низкоуглеводное меню на неделю, чтобы слишком долгая диета не сказалась отрицательно на вашем самочувствии. Если всё будет хорошо, вы всегда её сможете продолжить.

Данная таблица поможет вам также составить меню на месяц для низкоуглеводной диеты. Для этого можно повторить данный рацион, но с небольшими изменениями. Например, заменить курицу - индейкой или крольчатиной. Постоянно употреблять разные фрукты и орехи, делать разнообразные салаты из овощей. Тем более, что рецептов блюд с низким содержанием углеводов - огромное количество.

Рецепты

Вкусные, питательные рецепты блюд из продуктов с низким гликемическим индексом позволят получить удовольствие от низкокалорийной диеты и не почувствовать усталость от такой голодовки.

Рецепт низкоуглеводного супа

Опустите 400 гр брокколи в литр кипящего куриного бульона, варить 5 минут. Добавить 1 шт. плавленого сырка, порезанного кубиками. Варить, помешивая, до его полного растворения. Посолить, поперчить. Добавить 2 столовых ложки сливок.

Рецепт салата

Отварить 12 яиц и превратить их в кашицу картофелемялкой. Просушить 450 гр очищенных креветок. Смешать их, сдобрить сметаной и паприкой по вкусу.

Низкоуглеводное рагу

Нагреть столовую ложку канолового масла в большой ёмкости на среднем огне. Выложить в него 2 измельчённых зубчика чеснока и столовую ложку тёртого корня имбиря. Тушить их полчаса. Добавить 100 гр нарезанных соломкой грибов, столовую ложку масла грецкого ореха, столько же соевого соуса, ¼ ч. ложки хлопьев красного перца, 350 гр очищенных и просушенных креветок. Держать на огне 5 минут.

С такими вкусными рецептами низкокалорийных блюд диета доставит максимум удовольствия, так что вам не придётся страдать от чувства голода. Это прекрасный метод нормализовать здоровье и избавиться от нескольких килограммов (5-6 за неделю).

Данная система питания не отличается жёсткими ограничениями (в классическом своём варианте) и при этом очень эффективна, как утверждают многие голливудские знаменитости.

Быстрые углеводы, в отличие от медленных, моментально трансформируются в глюкозу. Если их своевременно не израсходовать, то они начнут откладываться в жир. Следствием такого процесса является набор избыточного веса.

Но, конечно, полностью исключать данные вещества из организма нельзя, поскольку без них он не сможет нормально функционировать. Как известно, именно углеводы отвечают за большинство жизненно важных процессов.

Отныне диета, исключающая неконтролируемое употребление углеводов, считается системой правильного питания, которая базируется на продуктах, содержащих белок в большом объеме.

В данной методике полностью отсутствуют вредные углеводы. Именно за счет этого организм человека для получения необходимой энергии приступает к расходованию собственных запасов жира.

В рационе должен преобладать белок

Таким образом, организм может брать энергию из пищи либо же из жира, который специально откладывается в теле на тот случай, если человек начнет голодать. Основной целью такого рационального питания является следующее – отсутствие голодания.

Не следует полностью отказываться от пищи, поскольку впоследствии это приведет еще к большим проблемам со здоровьем. К тому же, лишние килограммы никуда не денутся.

Для того чтобы уменьшить вес, достаточно просто ограничить употребление углеводов, заменив их белковыми продуктами. Последние, в свою очередь, известны питательностью и пользой.

К тому же, один стейк или куриная котлета придадут организму чувство сытости и наполнят его полезными витаминами, минералами, аминокислотами, а также макро- и микроэлементами.

А вот пирожные и конфеты ничего кроме пустых калорий и жиров дать не могут. В результате углеводы, полученные из них, начинают откладываться на боках.

Низкоуглеводная диета одобрена специалистами и считается наиболее безвредной и эффективной для похудения. Она также рекомендована при , поскольку концентрация данного вещества у больных очень высокая. А неконтролируемое употребление углеводов может только ухудшить ситуацию.

Разрешенные и запрещенные продукты

Как правило, только из белковой пищи с добавлением незначительного количества углеводов.

При низкоуглеводном питании позволяется есть следующие продукты:

любой (свинина, говядина, баранина, курица, индейка, гусь, утка, кролик);
субпродукты ( , почки, сердце, легкие, мозги);
( , сметана, йогурт);
(куриные, );
орехи (грецкие, лесные, кешью, арахис);
(кроме бобовых, спаржи, картофеля, оливок);
фрукты (не более двух штук в сутки: все, кроме бананов и винограда);
нежирные сорта и прочие ;
злаки (бурый рис, ).

Продукты питания, содержащие жиры, также следует употреблять в небольших количествах. После того как рацион не будет содержать углеводов, тело начнет сжигать запасы жира в качестве жизненно важной для него энергии.

К запрещенным продуктам питания можно причислить следующие:

гарниры, содержащие большое количество крахмала (рис, спагетти, картофель);
любой хлеб;
различные виды выпечки, в том числе пирожные, торты, печенье, кексы, пицца, бургеры;
(конфеты, шоколад);
копчености ( , рыба);
жирные соусы ( , кетчуп);
(отныне и кофе придется пить без рафинада);
как уже говорилось ранее, из фруктов полностью придется исключить бананы и виноград, поскольку они содержат огромное количество , которая является сахаром природного происхождения;
сладкие соки из супермаркета, газированные и компоты;

Таблица продуктов при низкоуглеводной диете

При точном соблюдении данной диеты следует пользоваться определенной таблицей, в которой для любого продукта (на 100 г) приведены числа, обозначенные в у. е.

Одна такая условная единица равна 1 г углеводов. Подсчет количества углеводов, которые разрешены в сутки, довольно прост (чтобы начать терять вес следует набирать в день не больше, чем 39 у. е.).

Несмотря на то, что некоторые из нежелательных продуктов имеют низкий показатель у. е., во время диеты их кушать запрещено. Когда вес дойдет до нужной отметки, их можно будет постепенно включить в свой рацион.

Список продуктов и условных единиц к ним выглядит следующим образом:

мясо, птица, говяжья печень – 0;
куриная печень – 1,5;
любые яйца (штука) – 0,6;
сардельки и сосиски – 3;
сосиски молочные и колбаса – 1,5;
рыба копченая и запеченная – 0;
креветки, красная и черная икра – 0;
кальмары – 5;
шампиньоны – 0,2;
сушеные грибы – 7,5;
нежирный – 1,8;
жирный творог – 2,9;
йогурт без сахара – 3,4;
сладкий йогурт – 8,7;
кефир, ряженка – 3,1;
молоко – 4,8;
сметана – 4;
сливки – 4;
сливочное масло – 1,1;
маргарин – 2;
– 22;
черный шоколад – 50;
печенье – 75;
– 55;
мед – 75;
сахар – 98;
фасоль – 46;
, горох сушеный – 50;
гречка – 65;
, – 66;
рис – 71;
– 69;
ржаной хлеб – 34.

Меню на неделю

Как известно, низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Чтобы похудеть, необходимо время. Специалисты рекомендуют находиться на таком рационе на протяжении месяца. Только по окончании тридцати дней можно увидеть первые результаты похудения.

День первый – понедельник:

завтрак : 200 г нежирного творожного продукта, травяной чай без рафинада;
обед: 200 г рыбы;
полдник: яблоком;
ужин: маленькая порция гречневой каши без масла с курицей или говядиной.

День второй – вторник:

завтрак: омлет, два , кофе;
обед: 250 г вареной говядины с из овощей и зелени;
полдник : или несладкое яблоко, натуральный йогурт;
ужин: грибной .

День третий – среда:

завтрак: 150 г сыра, яблоко, чай;
обед: суп из курицы без жира;
полдник: низкокалорийный йогурт;
ужин: с мясом.

День четвертый – четверг:

завтрак: гречневая каша;
обед: 250 г говядины или любой птицы с овощами;
полдник: апельсин;
ужин: рис с рыбой.

День пятый – пятница:

завтрак: 100 г сыра, 2 вареных яйца, кофе или чай;
обед: 200 г говядины или свинины и салат из овощей;
полдник: кефир;
ужин: тушеные овощи с курицей.

День шестой – суббота:

завтрак: 250 г творога, чай;
обед: мясной суп;
полдник: фрукт;
ужин: 150 г запеченной рыбы с рисом.

День седьмой – воскресенье:

завтрак: гречневая или овсяная каша;
обед: суп из шампиньонов;
полдник: 1 стакан йогурта и апельсин;
ужин: 200 г вареной свинины и овощной салат.

Для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют готовить на пару или в мультиварке. При жарке следует использовать минимальное количество масла. Приведенное выше меню следует применять в качестве примера, поскольку при желании его можно немного подкорректировать, подобрав рецепты по своему вкусу.

Рецепты

В данной статье приведены рецепты для мужчин и женщин для похудения, которые практически не содержат углеводов.

Овощной салат с куриной грудкой

Для его приготовления следует подготовить следующие ингредиенты:

1 ч. ложки тимьяна;

1 ч. ложки розмарина;

черный молотый перец;

100 мл .

Смешать все специи между собой и натереть ими куриное мясо.

Положить его в стеклянную посуду, закрыть пищевой пленкой и поставить на двое суток в холодильник. Филе переворачивать два раза в день.

По истечении указанного времени нужно достать его из холодильника, смыть все специи и оставить в холодной воде на двадцать минут. Далее достать из воды и обсушить при помощи салфеток.

Теперь каждую грудку следует завернуть в льняное полотенце и оставить вялиться на протяжении трех суток. После прохождения данного отрезка времени можно наслаждаться его неповторимым вкусом и ароматом.

При желании можно после готовности подвесить мясо на веревочках над плитой, включить горелку и вытяжку и подождать приблизительно три часа. После такой манипуляции оно окончательно приготовится.

Полезное видео

Рецепты низкоуглеводных блюд в видео:

Только на первый взгляд, кажется, что худеть на низкоуглеводной диете скучно и однообразно. Но на самом деле все совершенно наоборот: существует большое количество низкокалорийных блюд, которые ничем не хуже более жирной или сладкой пищи. К тому же, у такого питания есть свой бонус – долгожданная потеря лишнего веса. Самое главное, соблюдать рекомендации специалистов и исключить углеводы из своего рациона.

Является ли низкоуглеводная диета эффективной? Согласно некоторым концепциям диетического питания причиной увеличения веса является, главным образом, избыток углеводов в ежедневном рационе. Отказ от них является самым простым способом для достижения худобы. Предлагаем Вашему вниманию пример диеты на 7 дней на основе продуктов с низким содержанием углеводов.

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для организма. После поглощения и переваривания они достигают тканей в виде глюкозы. Там глюкоза превращается в энергию, организм получает 4 ккал энергии при расщеплении 1 г углеводов. Углеводы необходимы и для сжигания жира. Углеводные резервы в организме невелики, примерно на 12 часов (потребность в энергии 2000 ккал, а при недостаточном количестве углеводов ваш организм сжигает свои собственные мышцы). В случае количества углеводов менее чем 100 г / 24 ч происходит неполное сгорание жиров, что приводит к накоплению в организме кетонов. , Квасьневского и Дюкана хорошо известны как «классические» программы с низким содержанием углеводов. Американская ассоциация семейных врачей определяет низкоуглеводную диету как диету, в которой потребление углеводов не превышает 60 г в день, а в 2008 году группа исследователей, специализирующихся на изучении низкоуглеводных диет, предложили следующую классификацию:

с очень низким содержанием углеводов (LCKD) содержит менее 50 г углеводов в день, что составляет менее 10% от общего потребления калорий
диета с низким содержанием углеводов (LCD): 50-130 г углеводов, 10-26% калорий
умеренная диета (MCD): 130-225 г углеводов, 26-45% калорий.

Диеты с низким содержанием углеводов доказали эффект в случае использования их для потери веса. Тем не менее, мы не знаем, как они работают и действительно ли они не опасны для здоровья.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

запоры, вызваные недостатком клетчатки в рационе
головокружение, головные боли и потеря концентрации из-за отсутствия глюкозы
мышечные спазмы, вызванные отсутствием калия, магния и кальция
неприятный запах изо рта, бессонница и тошнота
риск заболевания почек, подагра, а также обострение заболеваний суставов из-за избыточного поступления белка

Низкоуглеводная диета — меню на неделю

Следующая диета должна использоваться под наблюдением специалиста, она предназначена для страдающих ожирением и избыточным весом. Она должна продолжаться не более трех недель и требует контроля кетонов в моче, глюкозы крови. Во время диеты следует пить много воды (2-3 литра в день). Диета обеспечивает около 1500 калорий, что поможет «потерять» 0,5-1 кг в неделю. Для мужчин ежедневное потребление калорий должно быть увеличено примерно на 500 калорий. Это может быть достигнуто путем добавления дополнительных перекусов и / или кратным повышением некоторых норм продуктов, как показано в примере ниже:

День 1: Завтрак
1. дополнительное яйцо = 74 ккал
2. дополнительный кусок тоста с маслом — 102 калорий
перекус дополнительный 20 миндальных орехов = 139 ккал

Низкоуглеводная диета не может быть использована женщинами во время беременности и кормления грудью. Люди с хроническими заболеваниями требуют медицинской консультации перед началом диеты.

1-й день

1524 калорий; 119 г белка; 79 г углеводов; 105 г жира

Завтрак : 323 калорий; 21 г белка; 14 г углеводов; 20 г жира
омлет из 3х яиц, тосты из цельнозернового хлеба

Миндаль 20 штук

Обед : 440 калорий; 37 г белка; 19 г углеводов; 45 г жира
пропаренные креветки 100 г, салат с 1/4 авокадо, горсть листьев салата и несколько помидоров черри. Салат: столовая ложка оливкового масла, столовая ложка лимонного сока, 1/3 краснго перца чили мелко нарезанного смешать с овощами.

Полдник : 157 калорий; 12 г белка; 14 г углеводов; 5 г жира
Два крекера из муки грубого помола намазать пастой из творога с креветок

Ужин : 331 калорий; 37 г белка, 14 г углеводов, 17 г жира
треска в каперсовом соусе с овощами; 80 г фасоли и 100 г капусты брокколи отварной. Варить на пару филе трески 100 г, залить соусом из смеси столовой ложки оливкового масла, чайной ложки каперсов, столовой ложки нарезанной петрушки и лимоного сока. Ешьте с вареными овощами.

Десерт : 134 калорий; 7 г белка; 13 г углеводов; 6 г жира
натуральный йогурт 150 г + 2 столовые ложки черники

2-й день

1,508 калорий; 100 г белка; 83 г углеводов; 88 г жира

Завтрак : 313 калорий; 13 г белка; 25 г углеводов; 20 г жира
натуральный йогурт 150 г + 30 г малина и фисташек. смешать ингредиенты

Второй завтрак : 145 калорий; 6 г белка; 4 г углеводов; 12 граммов жира.
Горсть (25 г) семян тыквы

Обед : 552 калорий; 33 г белка; 36 г углеводов; 32 г жира
лосось, салат из лебеды с соусом. Потрите специями (перец, чеснок) лосось, жареный на гриле-сковороде, Соус для салата: столовая ложка оливкового масла, лимонного сока и перца

Полдник : 78 калорий; 2 г белка; 7 г углеводов; 5 г жира
Ложка хумуса и маленькая морковь

Ужин : 420 калорий; 46 г белка; 11 г углеводов; 19 г жира
свиную вырезку слегка отбить и нарезать полосками 100 г, овощи нарезать в кастрюлю (лук, ростки фасоли, брокколи, перец) 200 г. Сначала готовьте мясо, далее добавьте овощи, перец чили, гвоздику, нарезанный чеснок, имбирь, заправьте ложкой кокосового масла и коричневым сахаром.

3-й день

1488 ккал; 95 г белка; 78 г углеводов; 109 г жира

Завтрак : 356 калорий; 26 г белка; 31 г углеводов; 15 г жира
два яйца вкрутую, 50 г копченого лосося, несколько плодов редиса; груша

Второй завтрак : 138 калорий; 5 г белка; 8 г углеводов; 11 г жира
горсть орехов кешью (25 г)

Обед : 523 калорий; 22 г белка; 23 г углеводов; 57 г жира
салат с сыром моцарелла: нарезать ломтиками 120 г сыра, помидоры, авокадо, соус ложка оливкового масла, бальзамического уксуса, перец. Весь салат посыпают свежим базиликом

Ужин : 395 калорий; 40 г белка; 12 г углеводов; 21 г жира
— 150 г филе лосося, сбрызнуть ложкой оливкового масла, растереть с чесноком; цветная капуста 100 г, 80 г гороха

Вечер : 76 калорий; 2 г белка; 4 г углеводов; 5 г жира
стакан теплого миндального молока

4-й день

1444 ккал; 97 г белка; 85 г углеводов; 91 г жира

Завтрак : 338 калорий; 9 г белка; 42 г углеводов; 15 г жира
миндаля Плод — 3 столовые ложки миндальных хлопьев смешивают с небольшой банан, 100 г черники или других сезонных фруктов или замороженных фруктов. Активный залита миндальное молоко 150 мл.

Второй завтрак : 38 калорий; 1 г белка; 9 г углеводов; 0 г жира
персик

Обед : 461 калорий; 50 г белка; 16 г углеводов; 31 г жира
салат с курицей и авокадо — перемешать приготовленное и нарезанное куриное мясо с половиной авокадо, листьями салата, несколькими помидорами черри. Все сбрызнуть лимонным соком и посыпать 10 г кедровых орехов.

Полдник: 139 ккал; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жиров
Миндаль 20 г (горсть)

Ужин : 468 ккал; 32 г белка; 13 г углеводов; 33 г жира
Фриттата с тыквой — коричневый сахар, ложка оливкового масла, 75 г нарезанной на куски тыквы — залить 3 яйцами, смешанными с 50 г измельченного сыра фета. Ешьте с зеленым салатом.

5-й день

1435 ккал; 92 г белка; 86 г углеводов; 82 г жира

Завтрак : 391 калорий; 12 г белка; 35 г углеводов; 22 г жира
фруктовый йогурт — 200 г нарезанной дыни и 100 г малины смешать с натуральным йогуртом. Посыпать семенами тыквы 15 г

Полдник : 100 калорий; 2 г белка; 2 г углеводов; 10 г жира
3шт бразильские орехи (могут быть итальянские)

Обед : 510 калорий; 44 г белка; 18 г углеводов; 29 г жира
салат из тунца — 135 г тунца (с рассолом) разобрать на кусочки, смешать с вареным и рубленым яйцом вкрутую, приготовить и нарезать на кусочки зеленые бобы, сварить и нарезать картофель, помидоры черри 5 шт, смешать с соусом из столовой ложки оливкового масла и лимонного сока

Полдник : 69 калорий; 2 г белка; 17 г углеводов; 0 г жира
дыня 70 г

Ужин : 310 калорий; 31 г белка; 9 г углеводов; 17 г жира на
Куриные грудки на гриле едят с отварным шпинатом, заправленным чесноком и миндальным молоком 100 г, брокколи 100г

Вечер : 55 калорий; 1 г белка; 5 г углеводов; 4 г жира
10 г темного шоколада 70%

6-й день

1438 калорий: 106 г белка; 94 г углеводов; 68 г жира

Завтрак : 464 калорий 21 г белка; 13 г углеводов; 35 г жира
блины с фруктами — 50 г молотого миндаля смешать с яичным желтком, 2 столовые ложки натурального йогурта, взбить до пены, испечь блины; 50 г клубники (разморозить)

Второй завтрак : 139 калорий; 5 г белка; 5 г углеводов; 12 г жира
20 орехов фундук

Обед : 342 калорий; 35 г белка; 35 г углеводов; 4 г жира
бутерброд с индейкой — 125 г вареной индейки, ржаной хлеб, горчица, помидор, огурец ломтиками и листья руколлы

Полдник : 69 калорий; 10 г белка; 1 г углеводов; 1 г жира
несколько палочек сельдерея

Ужин : 424 калорий; 35 г белка; 36 г углеводов; 16 г жира,
обжаренные в оливковом масле (чайная ложка) тигровые креветки (150 г), варенная красная чечевица (50 грамм), оливковое масло, карри, шпинат, заправленные чесноком и миндальным молоком

7-й день

1560 калорий; 112 г белка; 52 г углеводов; 98 г жира

Завтрак : 427 калорий; 43 г белка; 8 г углеводов; 26 г жира
Яичница с лососем с помидорами черри — на сковороде обжаривать 3 взбитые яйца, смешанноых с нарезанными кусочками копченого лосося 100 г; помидоры черри.

Второй завтрак : 116 ккал; 5 г белка; 4 г углеводов; 9 г жира
горсть (20 г, или 2 чайные ложки) семян тыквы

Обед : 477 калорий; 38 г белка; 19 г углеводов; 28 г жира
куриный салат с зелеными бобами — 100 г вареных и нарезанных зеленых бобов, смешанных с вареной и нарезанной куриной грудкой 100 г, 3 столовые ложки нарезанных черных оливки, помидоры черри, петрушка. Смешайте с ложкой оливкового масла и лимонного сока.

Полдник : 56 калорий; 0 г белка; 7 г углеводов; 0 г жира
2 мандарина

Ужин : 484 калорий; 26 г белка; 14 г углеводов; 35 г жира
Жареный тофу с овощами и орехами — ложка кокосового масла, нарезанный сыр тофу 150 г, 20 г орехов кешью, брокколи, несколько перьев зеленого лука, паприка, соевые ростки. Приправить соевым соусом.

Приветствую вас, читатели. Лишний вес уже давно является проблемой для многих людей, доставляющей им не только разочарование и недовольство от своей фигуры, но приводящей впоследствии к развитию тяжелых заболеваний. В стремлении избавиться от избытка килограммов большинство людей просто уменьшают количество съеденной пищи, ошибочно считая это единственным выходом из положения. Другая часть желающих похудеть усиленно занимается в спортзалах, прибегают к различным диетам вплоть до голодания, используют рецепты приготовления низкокалорийных блюд, часами изучают просторы интернета в поисках готовых решений меню на неделю, но так и не могут добиться поставленной цели.

Секрет успеха заключается в учете качества потребляемых в пищу продуктов, а не в снижении их количества. Лучшим помощником в борьбе с лишним весом, доказавшим свою эффективность на практике, признана низкоуглеводная диета.

Описание низкоуглеводной диеты

Желание людей употреблять мучные изделия, различные сладости и другие углеводы объясняется потребностью зарядить энергией свой организм, которая не расходуется вся впоследствии. Часть ее превращается в жировой запас. Углеводы увеличивают уровень сахара в крови, что опасно для людей с заболеванием сахарный диабет первого и второго типа, когда выброс инсулина не происходит в нужном количестве.Суть низкоуглеводного питания как раз и заключается в снижении уровня потребляемых углеводов в ежедневном рационе и замене их части преимущественно на белковую пищу. При недостатке углеводов организмом расходуется накопленный жир. При переходе на такую диету организму требуется около двух недель на адаптацию и способность по-новому аккумулировать поступающую энергию. Усвоение белков и жиров в организме происходит гораздо медленнее по сравнению с углеводами. В итоге аппетит снижается, а поступившей ранее пищи хватает на более долгий период.Умеренное поступление углеводов с пищей согласно низкоуглеводной диете способствует уменьшению выброса инсулина и активному сжиганию жиров. Такой подход к питанию активно используется не только в целях похудения, но и является успехом в лечении сахарного диабета любого типа.

Основы питания

Низкоуглеводная диета для диабетиков каждого типа и людей, желающих сбросить лишние килограммы, не исключает полностью углеводы, а позволяет составить меню таким образом, чтобы ежедневно человек потреблял оптимальное их количество для поддержания интеллектуальной деятельности. В противном случае будет появляться сонливость, усталость и апатия.

Диета с минимальным количеством углеводов основывается на белковой пище, но, несмотря на это, позволяет организму получать полезные вещества в необходимом количестве. Для правильного составления меню на неделю нужно знать, какие блюда должны быть на столе.

Разрешенные продукты питания

Список продуктов, которые можно употреблять при низкоуглеводной диете, достаточно богат своим разнообразием, поскольку в него входит большинство мясных и рыбных блюд, овощей и молочных изделий.

Таблица продуктов, используемых при диете

Вид белка	Название продукта
Мясо	Мясо утки или гусиное, говядина, печень говяжья, индейка, мясо кролика и иная дичь
Морепродукты	Омары, крабы, устрицы, мидии, креветки, кальмары, морской гребешок
Рыба	Треска, палтус, зубатка, камбала, скумбрия, лосось, форель, тунец, сардина
Молочные изделия	Нежирный творог, сыр
Зелень и овощи	Перец, сельдерей, петрушка, мангольд, грибы, мята, чеснок, зеленый лук, укроп, фасоль, оливки, огурцы, брокколи, капуста белокочанная и цветная, горох, баклажаны, тыква, вареная свекла, ревень, помидоры, оливки, щавель, редис
Яйца	Любые

К продуктам, допустимым к употреблению в небольших количествах, относятся:

Масло: масло из грецких орехов, семян тыквы, косточек винограда, оливок, кукурузы, подсолнечника и тому подобное.
Жиры: маргарин, смалец, сало, сливочное масло, сливки, сметана, йогурт из цельного молока.
Орехи: грецкие, кокосовые, лесные и бразильские орехи, фисташки, миндаль, кешью.
Семена: тыква, кунжут и подсолнечник.

Продукты – исключения в низкоуглеводной диете

Употребление большого числа углеводов в пищу пагубно влияет на работу всего организма в целом. Важно знать, в чем именно следует себя ограничивать. Представителями такой пищи являются продукты, содержащие много сахара или имеющие в составе крахмал и сахарные сиропы.

Таблица углеводов

Пример низкоуглеводной диеты

Внушительный список белковых продуктов позволяет насыщать свой рацион в питании разнообразными вкусными блюдами. В качестве примера меню на неделю, разрешенного при диабете первого и второго типа, можно использовать предложенный ниже вариант.

1 день:

завтрак: творожная запеканка, помидор или огурец, несладкий чай;
2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 0,5 стакана кефира;
обед: хлебец, 150 грамм тушеной рыбы, на гарнир можно использовать салат из свежей капусты;
полдник: грейпфрут;
ужин: рисовая каша с овощами.

2 день:

блюдо на завтрак: омлет из двух яиц, 150 грамм вареной курицы;
2 завтрак для диабетиков: 100 грамм нежирного творога;
обед: суп грибной без картофеля с добавлением сметаны, несладкий чай, хлебец;
полдник: 1 стакан молока;
ужин: 150 грамм отварной говядины, салат из свежих огурцов и помидор.

Меню на 3 день:

завтрак: тушеные овощи, бутерброд с сыром и 1 куском отрубного хлеба;
2 завтрак при диабете 1 и 2 типа: 0,5 стакана молока;
обед: суп из овощей на курином бульоне;
полдник: среднего размера яблоко;
ужин: 200 грамм отварной грудки курицы, тушеная капуста.

4 день:

блюдо на завтрак: несладкая овсяная каша с добавлением сухофруктов;
2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: половина небольшого банана;
обед: рагу из телятины или курицы с овощами;
полдник: творог обезжиренный 150 грамм;
ужин: каша гречневая со свекольным салатом.

Меню 5 дня:

завтрак:50 грамм сыра, 1 кусок хлеба ржаного, 2 вареных яйца;
2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: яблоко;
обед: куриный суп с горохом, овощной салат, котлета из говядины;
полдник: 0,5 стакана кефира;
ужин: мидии или любой морепродукт с отварным рисом.

6 день:

блюдо на завтрак: сыр 50 грамм, 3 столовые ложки кабачковой икры, 1 кусок хлеба, 1 вареное яйцо;
2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 100 грамм натурального йогурта;
обед: салат из свежих овощей, запеченное в духовке мясо с сыром;
полдник: киви;
ужин: блюдо из тушеных овощей.

Меню 7 дня:

завтрак: молочная гречневая каша;
2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 100 грамм нежирного творога;
обед: рыба, запеченная с любыми разрешенными овощами;
полдник: 0,5 стакана кефира;
ужин: 1 небольшой картофель, 100 грамм запеченного куриного филе.

Питание, в котором за основу принята белковая пища, требует обязательного присутствия воды для промывания почек и удалению кетонов из организма. Важно употреблять в день не менее 2 литров воды. Это может быть не газированная и минеральная вода, несладкий травяной или обычный чай, в редких случаях маленькая кружка кофе.

Рецепты блюд

Большой выбор белковой пищи при низкоуглеводной диете дает возможность готовить множество вкусных блюд и составлять различные рецепты.

Салат из мяса кальмаров

Для приготовления этого блюда необходимо измельчить 1 вареное яйцо и смешать со 100 гр колец кальмаров. В салат добавить нужно 2 столовые ложки кукурузы, пару капель лимона и полить маслом оливковым.

Тушеное куриное мясо

Предварительно необходимо снять с тушки курицы кожу и убрать весь жир, тщательно промыть, посолить и посыпать немного черным перцем. Сложить в чашу мультиварки, перемешать и добавить несколько лавровых листьев и 150 грамм воды. Установить программу «тушение» длительностью 1,5 часа.

Дополнительно можно добавить картофель, порезанный кубиками. Длительность тушения при этом не менять.

Рецепт запеченной в духовке рыбы

Рыбу, порезанную на небольшие кусочки, посолить, добавить перец или специальную приправу. Время запекания около 1 часа. Готовое блюдо можно подавать к столу с салатом, перцем или вареным яйцом. По желанию можно использовать соевый соус, кедровые орешки.

Куриное филе с овощами в горшочках

Промыть и порезать мелко 400 гр шпината и столько же капусты брокколи. Нарезать 1 луковицу кольцами и сделать маринад из 2 чайных ложек яблочного сока, половины стакана вина и 200 мл бульона из овощей. Солить и перчить нужно по вкусу. Овощи и порезанную на тоненькие полосы курицу смешать. Разложить приготовленную смесь по горшочкам и заправить маринадом, предварительно накрыв фольгой с отверстиями для выхода пара. Время запекания в духовке составляет около часа.
Низкоуглеводная диета позволяет добиться хороших результатов людям, страдающим сахарным диабетом и имеющим проблему лишнего веса, но при этом имеет и некоторые ограничения. Например, она не рекомендуется к применению спортсменам, подросткам, в период беременности, лактации, людям с различными заболеваниями.