Л юбите сладенькое? Приветствую всех, друзья мои. Тема этой статьи следующая: «Норма потребления сахара в день для человека». И из нее Вы узнаете точное количество сахара, которое можно кушать в день без опасения нанести вред своему здоровью, в чем содержится сахара, в каких продуктах его больше, а в каких меньше. Ну, и кое-что еще. Не буду медлить, и перейду к сути.
Знаете, есть выражение типа «Каждый черпает свою оригинальность из кого-то другого». Вот и у меня есть источники информации, которым я всецело доверяю, хотя и проверяю все, что потом ретранслирую Вам, друзья.
Перед тем, как выдать Вам четкий ответ на вопрос, мне приходится перелопачивать множество своих и «левых» источников, прежде чем прийти к собственному выводу. Так вот, в этой статье я опираюсь исключительно на научные данные Всемирной организации здравоохранения и блогеров, ответы которых базируются на экспериментах и исследованиях ученых.
Из всего этого странно то, что прежде, чем найти точные данные на интересующую меня тему (я же знаю не все ответы на Ваши вопросы), мне приходится перечитывать и пересматривать кучу другой информации. И вот, когда я нашел то, что нужно, я выдаю Вам относительно короткий и максимально раскрытый ответ на вопрос. Одним из таких вопросов был «Сколько можно есть сахара в день». Что ж, до этого момента я и сам не знал точной цифры - проблем-то с сахаром не было.
Вреден ли сахар?
Наверняка слышали, что сахар (да и соль, как я понимаю) называют «белой смертью»? Так вот, хочу сказать, что это определение актуально только в том случае, когда Вы систематически и регулярно злоупотребляете сладкими продуктами, содержащими сахар.
С другой стороны, сладкое нам тоже необходимо для нормальной работы органов. Пример - головной мозг, получающий глюкозу (улучшается умственная деятельность), мускулатура с ее гликогеном (сахаром в другом виде для энергетики тела) и другие органы.
Даже культуристы (профессионалы и любители), которые в массонаборный цикл кушают гейнеры, но следят за фигурой, тоже едят много сахара. А гейнеры (на минуточку!) по большей части состоят из мальтодекстрина - крайне сладкого сырья, которое не только быстро восполняет потраченные на тренировке силы, но и ускоряет их восстановление.
Из всего этого могу сказать, что да, сахар вреден, если его есть, «не зная краёв». Но одновременно с этим сладости нам необходимы как для удовлетворения физиологических потребностей, так и моральных. Важно не кидаться в крайности: не урезать прием сладкого до критической отметки и не перенасыщать свое тело им. Оба случая плохо скажутся на здоровье.
Даже диабетикам не получается полностью «выключить» сахар из своего рациона. Вы, кстати, знали, что сахар находится там, где его мы совсем не ожидаем увидеть?
В чем содержится сахар
Готовя этот материал, для меня стало открытием, что сахар содержится в хлебе (один ломтик несет в себе почти 3 грамма сахара), в макаронных изделиях (на 80 грамм макарон приходится около 3-х грамм сахара) и в других «не вызывающих подозрений» продуктах.
Не обращайте внимания на надписи на упаковках «без добавления сахара». Да, искусственно его туда не добавляли (может быть!), но сырье, из которого был произведен продукт, уже по умолчанию содержит какое-то количество сахара.
Я могу с уверенностью сказать, что все, что мы с Вами привыкли кушать, включает в себя сахар. Но в любом правиле есть исключения. Например, сельдерей - обязателен к употреблению для диабетиков.
Что уж говорить про напитки, искусственные соки и прочие продукты из магазинов? Одна полулитровая бутылка Колы содержит дневную норму сахара. То есть, выпив такое количество этого напитка, Вы уже должны будете тщательно выбирать, что скушать, если следите за потреблением сахара. Кстати, магазинный апельсиновый сок равен по количеству сахара Коле. Хотя, казалось бы, это СОК, а это Кола.
И раз я уже напрямую заговорил о дневной норме сахара в день, то пора уже мне озвучить ее.
Норма потребления сахара за сутки
В сутки, уважаемые читатели, Вы должны съедать не больше 50 грамм сахара - это 12 чайных ложек. Для спортсменов этот показатель несколько выше - очень много энергии тратится при тренинге, и ее нужно восстановить.
Если Вы обычный человек со средней бытовой активностью (то есть двигаетесь только на работе или по дому, но не тренируетесь) Ваш рубеж должен составлять где-то 8-9 чайных ложек сахара за сутки. Остаток отводите под продукты, которые, как я говорил, тоже содержат сахар. И просчитать его количество в продуктах очень трудно, это надо «заморочиться»: отнести в лабораторию продукты, где Вам точно могут сказать, сколько сахара в пельменях, например, а сколько его в картофельном пюре.
Как узнать, сколько сахара в конфете? Точно не скажу: конфета конфете рознь. Но могу посоветовать чаще обращать внимание на состав на упаковке, где производитель просто обязан указывать количество сахара (за неимением подобной информации на кондитерских изделиях можно смело подавать в суд или центр по защите прав потребителей).
С этим, кстати, нет проблем в области спортивного питания - там везде пишут за сахар. Вопрос только каким, мелким или крупным шрифтом.
Часто кушаете шоколадную пасту? Я часто. Причем намазываю ее на хлеб - ну, понимаете. Так вот, чтобы придерживаться предписаний ВОЗ (а это те самые 50 г в день), мне всего лишь можно пять ложек этой пасты. Естественно, я ем больше.
Неплохим советом была бы замена сладкого на фрукты (где, кстати, тоже есть сахара, но их меньше значительно), но не все могут пойти на такой шаг. Еще одним приемом может быть отказ от сахара в чае или кофе: обратите внимание на заменитель сахара.
Заключение
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Прежде чем в очередной раз купить своему чаду плитку шоколада или кулек конфет, давайте подумаем а сколько сахара можно ребенку давать в день?
Один из важнейших вопросов на свете:
Сколько сахара в день можно детям?
В мире существует два взаимоисключающих мифа о сахаре:
- один утверждает, что сахар вреден и без него можно спокойно обойтись;
- другой доказывает, что без сахара организм будет испытывать определённые проблемы, которые могут повлечь серьёзные последствия.
Истина, как всегда, оказывается «где-то рядом». Попробуем разобраться: что мы больше получаем от употребления сахара – вреда или пользы?
Вреден ли сахар для ребенка?
Конечно, вред от потребления сахара очевиден:
- При усваивании сахара организмом, вымывается кальций из костей, вызывая остеопороз и разрушение зубов (доказано, что во время войны при дефиците сахара кариеса у населения воюющих стран практически не было).
- Сахар превращается в гликоген и при превышении нормы переходит в жир.
- Сахар вызывает искусственное чувство голода, поскольку увеличивается уровень инсулина и глюкозы – это приводит к перееданию.
- При чрезмерном употреблении сахара возрастает риск возникновения инсультов и инфарктов.
- Сахар в действительности является наркотиком, вызывающим сильнейшую зависимость от сладкого.
- Сладости приводят к преждевременному старению из-за свободных радикалов, накапливаемых в организме– как следствие, кожа теряет упругость и эластичность, появляются морщины.
- Сахар угнетающе действует на иммунную систему, вызывая риск заболевания диабетом.
- Сахар сокращает продолжительность жизни.
Приведу одну притчу.
Желая удивить старца-отшельника, жители одного села предложили ему попробовать чай с сахаром. После того, как старец отпил глоток, спросили его мнение. Тот ответил: «Вы испортили две вещи – чай и сахар».
Чем полезен сахар для ребенка
Так сколько сахара можно ребенку съесть в течении суток и в каком виде? Как ни странно, но пользы от сахара никакой. Имеется в виду сахар столовый, искусственный.
Ведь есть ещё и природный, который содержится в натуральном виде во многих продуктах:
- Фруктах – винограде, бананах, манго, ананасах, яблоках, киви, абрикосах, авокадо, апельсинах, лимонах.
- Ягодах – малине, клубнике, ежевике, клюкве, чернике.
- Овощах – моркови, тыкве, свекле, капусте, картофеле, кабачках, патиссонах, фасоли, сое, горохе.
- Злаках – пшенице, гречке, овсе, ячмене, чечевице, кукурузе.
Природного сахара с лихвой хватает организму, и он не нуждается в дополнительных порциях промышленного сахара. Если кому-то не хватает сладкого, ешьте мёд, но только учтите, что в нём очень много калорий.
То, что сахар помогает работе мозга – не более чем миф, усиленно распространяемый производителями продуктов. Им выгодно создать у населения сахарозависимость, чтобы увеличить объёмы производимой продукции. Поэтому они добавляют сахар куда только можно и нельзя, но при этом «забывая» упомянуть о нём на этикетке в составе продукта. Не дайте себя обмануть.
Сколько сахара можно есть ребенку в течении дня?
Тяжёлый вопрос для любящих родителей, бабушек, дедушек, тёть и дядей – ведь все так хотят порадовать малышей, давая сладости. Этим они наносят сильный вред деткам.
Какова же безопасная норма потребления сахара в день для ребенка?
Учёные советуют:
- для детей в возрасте от 10 до 18 лет можно давать не более шести чайных ложек;
- в возрасте от 2 до 10 лет – не более трёх;
- а в возрасте до 2 лет – не давать сахара совсем.
Одна чайная ложка содержит 4 г сахара.
Сколько сахара можно ребенку. Как уменьшить тягу к сладкому у детей?
Не желая того, сами взрослые приучают детей к сладкому.
- Если ребёнок капризничает, то маме легче и проще дать ему конфету, чем выяснить причину его непослушания.
- Часто взрослые используют сладости в качестве поощрения или награды, создавая у детей стойкую ассоциацию «Будешь себя хорошо вести, получишь конфету».
А сладость вызывает у ребёнка сахарозависимость, и вот уже он не представляет себе жизни без сладкого.
Так мы сами добровольно толкаем их к болезням.
- Не давайте любимым чадам газировку и сладкие напитки.
- ими сдобы, пирожных-мороженых, тортиков и кексиков, конфет и леденцов.
- Замените их лучше свежими фруктами или же сухофруктами.
- Приходя в гости к малышам, не покупайте сладостей, а лучше поиграйте-погуляйте с ними.
Пусть ваши детки растут здоровыми.
Сколько можно сахара в день с учетом того, что этот продукт худший ингредиент в современном питании.
Он дает калории без добавления питательных веществ и может нарушить метаболизм в долгосрочной перспективе.
Употребление слишком большого количества сахарозы связано с увеличением веса и различными заболеваниями, такими как , диабет II типа и болезни сердца.
Сколько сладкого можно есть
Хотя сладкое не вредно для организма, организму не нужно много этого продукта для здорового питания. Добавления вносят дополнительные калории и нулевое количество питательных веществ в питание. Человек, которому необходимо похудеть, если страдает избыточным весом, ожирением, сахарным диабетом или страдающим другими пищевыми болезнями, в любом случае, следует избегать этого продукта, насколько это возможно.
Сколько сахара вы должны съесть в день:
- Для мужчин: 150 ккалорий в день (37.5 грамм или 9 чайных ложек).
- Женщины: 100 ккалорий в день (25 грамм или 6 чайных ложек).
- Дети в возрасте от 4 до 6 должны съедать не более 19г или 5 чайных ложек сладкого в день
- Дети в возрасте от 7 до 10 должны иметь не более чем 24г или 6 чайных ложек сладкого в день
- Дети в возрасте 11 лет и выше, должны употреблять не более 30 г или 7 чайных ложек сахара в день
Чтобы понять это — типичные 330 мл газированного напитка могут содержать до 35 г или 9 чайных ложек сахара.
Расчет калорий на порцию от общего сладкого
Для человека, которому необходимо 2000 калорий надо от сахаров около 200 калорий в день (или 50 граммов это 12 чайных ложек в день).
В каких продуктах много сахара
Чтобы уменьшить сахарозу в рационе надо избегать этих продуктов, в порядке важности:
- Безалкогольные напитки: сладкие напитки — это ужасный продукт, следует избегать как чумы.
- Фруктовый сок: это может удивить, но фруктовые соки содержат такое же количество сахара, как газированные напитки!
- Конфеты и сладости: необходимо резко ограничить потребление сладостей.
- Хлебобулочные изделия: печенье, торты и т. д. Они имеют тенденцию быть с очень высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.
- Фрукты консервированные в сиропе: вместо того, чтобы выбрать свежие фрукты.
- Продукты, которые имеют жир у них часто очень высокое содержание сахарозы.
- Сухофрукты: избегайте сушеных фруктов как можно больше.
Пейте воду вместо сока и поменьше добавляйте сладкое в свой кофе или чай. Вместо него можно попробовать такие вещи, как корица, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь или лимон.
Сколько в еде и напитках
Этот пищевой продукт добавляется практически во все виды продуктов питания и напитков, чтобы сделать их вкус сладким или сохранить их вкус. И это не только в продуктах, таких как торты, печенье, газированные напитки и десерты. Также можно найти его в запеченных бобах, хлебе и крупах. Таким образом, необходимо убедиться и проверить список ингредиентов на этикетке, сколько этого продукта содержится.
Реальность такова, что потребление слишком большего количества будет иметь отрицательное воздействие на здоровье:
- Продукт обеспечивает организм пустыми калориями, которые дают энергию без каких-либо питательных веществ. В результате мы едим больше без ощущения сытости. Это приводит к повышенному риску набора веса, к некоторым заболеваниям и циклу максимумов и минимумов в энергетических уровнях, которые дают чувство усталости и жажду еще больше сладкого
- Частое потребление может привести к разрушению зубов.
- Это может также привести к диабету 2 типа, уровни которого резко возросли в последние годы. Избыточный вес или ожирение также увеличивает риск развития этого заболевания.
Естественные и добавленные
Этот пищевой продукт классифицируется двумя способами и существует два типа: естественные и добавленные.
Источники добавления
Основными источниками добавления сладкого в питании являются регулярные безалкогольные напитки, конфеты, торты, печенье, торты и фруктовые напитки, молочные десерты и молочные продукты, как мороженое, подслащенный йогурт и молоко с сахаром, зерновые, как вафли, медовик и т.д.
Этикетка что включает
Этикетка сахар включает в себя термины, относящиеся к сладкому. Вот некоторые общие термины и их значения:
- Коричневый сахар
- Кукуруза подсластитель
- Кукурузный сироп
- Концентраты фруктовых соков
- Высокофруктозный кукурузный сироп
- Инвертный
- Солодовый
- Меласса
- Сахар-сырец
- Декстроза, фруктоза, глюкоза, лактозы, мальтозы, сахароза)
- Сироп
За последние 30 лет людьми постоянно потребляется больше низкомолекулярных углеводов в своем рационе, что способствует эпидемии ожирения. Уменьшение количества углеводов сокращает калории и может помочь улучшить здоровье сердца и контролировать свой вес.
Рекомендуется, чтобы ежедневное потребление сладкого было менее 5% от общего потребления энергии. Для большинства женщин это не более чем 100 калорий в день и не более чем 150 калорий в день для мужчин (или около 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день для мужчин).
В ежедневном рационе калорий от сладкого необходимо минимальное количество, а для удовлетворения потребностей в питательных веществах есть другие продукты.
Сахар – одна из самых вредных добавок в пищу. Тем не менее и дети, и взрослые так ее любят. Нужно четко знать, сколько сахара употреблять в день можно без вреда для здоровья. Если регулярно превышать эту норму, можно не только набрать лишний вес, но и стать частым гостем в больнице.
Сколько сахара в день можно есть?
Нужно четко разграничивать природный сахар и столовый, который мы добавляем в пищу. Природный сахар содержится в овощах и фруктах, он не является опасным. Кроме него, во фруктах содержатся вода, волокна, витамины и минералы. Это позволяет есть фрукты и овощи без вреда для здоровья.
Cколько сахара в день могут съедать взрослые здоровые мужчина и женщина
Вредным считается столовый сахар, в нем-то и нужно себя ограничивать. Вот сколько граммов сахара в день можно съедать:
- Дети 2−3 года – 25 г или 5 ч. л.
- Дети 4−8 лет – 30 г или 6 ч. л.
- Девочки 9−13 лет, женщины старше 50 – 40 г или 8 ч. л.
- Мальчики 9−13 лет, девочки 14−18 лет, женщины 30−50 лет – 45 г или 9 ч. л.
- Женщины 19−30 лет, мужчины старше 50 – 50 г или 10 ч. л.
- Мужчины 30–50 лет – 55 г или 11 ч. л.
- Мужчины 19−30 лет – 60 г или 12 ч. л.
Обратите внимание, данные в таблице рассчитаны на здоровых детей и взрослых, не страдающих от лишнего веса. Если человек болен или у него ожирение, норма потребления сахара определяется индивидуально.
Почему есть много сахара вредно?
Если постоянно злоупотреблять сахаром, иммунитет снижается примерно в 17 раз! Особенно это заметно по детям. Сладкоежки болеют простудными заболеваниями намного чаще, чем те дети, которые едят здоровую пищу.
Злоупотребление сахаром приводит к ожирению. Съеденные сладости откладываются на боках, бедрах, животе в виде жировых прослоек. А если употреблять жир вместе с сахаром, то он усваивается намного быстрее. А ведь сочетание жира и сахара – это, например, любимые многими сладкие торты с кремом.
Сахар вызывает ложное чувство голода. Со временем сладкоежки теряют контроль над своим аппетитом
Кусочки вкуснейшего шоколада, конфеты, тающие во рту, сгущёнка, которую можно есть ложками, нуга, карамель, мармелад… Этот райский список для сладкоежек можно продолжать бесконечно. Мы не представляем свою жизнь без сахара, да и не нужно, ведь он необходим организму. Вопрос только в том, в каких количествах.
Сколько сахара нужно употреблять в сутки? Можно ли чем-то его заменить? На эти и другие вопросы отвечает врач-валеолог городского центра гигиены и эпидемиологии Владимир Бортновский.
Прекрасная маскировка: он не видим, но есть
На этикетках слово «сахар» пишут крайне редко. Однако его можно опознать по окончанию «-оза», принятому в химической номенклатуре сахаров. Вот лишь некоторые названия, которые могут маскировать наличие сахара в продуктах: сахароза, глюкоза, фруктоза, сгущённый сок тростника, солодовый сироп и многое другое.
Большое количество белого сахара содержится в готовых соусах , — обращает внимание Владимир Николаевич. — Так, в 100 граммах томатного — 15 граммов сахара, в упаковке соуса для барбекю — до 30. Сахар есть в майонезе, в обезжиренных салатных заправках, в мюсли и хлопьях, практически во всех продуктах для похудения, причём в немалых количествах.
К сожалению, а может быть, и к счастью, все мы стали сладкоежками поневоле. Между тем учёные установили, что у любителей лакомств со стажем притупляется чувствительность к сахару. И чтобы испытать прежнюю эйфорию от его употребления, им приходится увеличивать количество сладкого допинга.
В последнее время учёные серьёзно присмотрелись к сахару, и оказалось, что этот продукт даже вреднее, чем жиры , — уверяет врач. — Особенно вредно начинать день со сладостей. Однако у медали есть и другая сторона: сахар относят к углеводам, которые важны для организма человека, потому что дают нам до 70 процентов энергии. Не зря же говорят, что жиры горят в пламени углеводов. Поэтому не сахар, а его избыток – зло для человека.
Но ведь мы так привыкли к сладкой жизни. По статистике, ежедневно человек потребляет сладкого продукта в 10 раз больше, чем требуется. А в некоторых случаях эту норму превышают в 40, а то и в 50 раз. При этом лакомства разжигают резкий приступ голода и неконтролируемое потребление пищи.
Многие сладкоежки признаются: отказаться от лакомства неимоверно трудно. И в этом нет ничего удивительного, ведь сахар официально признан психостимулятором. Его постоянное употребление в пищу оказывает на организм человека влияние, похожее на действие некоторых наркотических препаратов.
Чтобы усвоить, организму нужно потрудиться
После употребления сахар распадается до глюкозы, а та поступает в кровь. И если её слишком много — превращается в жир. Но и это не всё.
Участвуя в обмене веществ, сахар способствует вымыванию кальция и магния, что приводит к хрупкости костей , — рассказывает Владимир Бортновский. — Впрочем, чтобы усвоить этот продукт, организму нужно потрудиться: расходовать много витамина В1, или тиамина, который является участником углеводного обмена и необходим для хорошей памяти, поддерживает нервную систему и защищает от преждевременного старения. В результате кажется, что мы радуем себя сладеньким, а на самом деле подрываем здоровье.
Суточное потребление сахара — это 5 чайных ложек, или 50 граммов. Однако постоянное превышение нормы приводит к росту уровня холестерина в крови. А это фактор риска развития сахарного диабета второго типа и инфаркта миокарда.
Ряд других исследований показал, что большое количество сахара в рационе приводит к метаболическому синдрому (сбою обмена веществ) и, соответственно, набору веса, кариесу, — поясняет специалист. — Не зря наши бабушки не уставали повторять, что много сладкого – вредно. И хотя старшее поколение не знало многих тонкостей воздействия сахара на организм, делало это интуитивно.
Когда мы говорим о «сладком наркотике», естественно, подразумеваем не только продукт в чистом виде, но также торты и пирожные, леденцы и шоколадные конфеты, сладкую газировку и соки – в общем, всё то, что большинству из нас дарит настоящее удовольствие и содержит сахар. Когда сладкая конфета тает во рту, разве будешь думать о каких-то калориях?
Между тем по сравнению с сахаром более высокой калорийностью обладает только масло:
* растительное — 872 ккал,
* топлёное — 869,
* сливочное — 734.
Сладости не должны быть поощрением
В середине XIX века среднегодовое потребление сахара на человека в Европе составляло 2 килограмма, в 1920 году – 17, а в 2000-е годы уже 37! Тенденция печальная, как ни крути. Из-за сложившейся обстановки Всемирная организация здравоохранения рекомендовала ограничить ежедневное потребление этого продукта в рационе не более чем до 10 процентов от всего дневного количества калорий. А ещё лучше до 5.
Что касается детей, им ежедневно можно употреблять не более 12-25 граммов сахара. Но мы привыкли поощрять ребят конфетами, пирожными и мороженым!
Увы, это традиция многих родителей, бабушек и дедушек, хотя придерживаются её не везде , — отмечает специалист. – Так, к примеру, в Скандинавии сладости детям стараются давать всего раз в неделю. И конфеты предлагают на основе сухофруктов, которые, как вы понимаете, полезнее.
Можно ли заменить сахар?
На самом деле альтернатив немало. Можно съесть кусочек шоколада с чаем или не очень калорийную булочку без крема, варенье. Там белого ингредиента вдвое меньше, плюс есть ягоды, а это пищевые волокна, которые не дают сахару быстро всасываться и резко повышать уровень инсулина. Кроме того, помните: всё, что содержит сахар, лучше употреблять в первой половине дня.
Снизить тягу к сладкому помогут две столовые ложки кокосового масла , — советует Владимир Бортновский. — Вредную сладкую газировку замените чаем с солодкой или напитком из ферментированного чайного гриба, который слегка шипучий и очень приятный на вкус. Главное, чтобы такая «природная газировка» содержала не более 1 грамма сахара на 100 миллилитров напитка.
Умерить желание съесть много сладостей помогут картофель, запечённый с корицей, высококачественный, содержащий не менее 72 процентов какао, шоколад, морковь. Жажду к сладкому могут погасить и орехи. В день можно съедать не больше маленькой горсти.
Распрощаться со сладостями довольно сложно. А начинать борьбу с такой зависимостью стоит лишь тогда, когда удастся разобраться в причинах тяги к лакомствам. Оказывается, любовь к сладкому – это ещё и дефицит хрома. Так что можно увеличить в рационе количество продуктов, содержащих этот микроэлемент: печень, хлеб из муки грубого помола, курица и говядина, рыба и яйца, перловка, капуста, свёкла и помидоры, вишня и яблоки.
newsgomel.by