Питание остается одной из самых обсуждаемых тем среди бегунов-марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега часто звучат и от начинающих, и от довольно опытных бегунов. В этом руководстве вы найдете ответы на основные вопросы о питании для марафона.
Важно, что тема правильного питания начинается даже не за неделю до марафона, а гораздо раньше — также, как и тренировки по подготовке к марафону начинаются задолго до самого забега! А после забега вопросы питания становятся темой горячего обсуждения, особенно среди тех бегунов, кто не достиг поставленных целей или столкнулся с какими-то проблемами во время марафона.
Тренировки и питание — это два наиболее важных фактора, от которых будет зависеть ваш успех в день забега. Большинство бегунов тратят помногу часов в неделю на тренировки, на планирование, на выбор правильного плана и режима тренировок… но сколько времени тратится на вопросы питания? Зачастую им не уделяется специального внимания, и это может поставить под угрозу результаты вашего упорного труда.
Готовьтесь заранее
Подготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.
Отработайте ваш план питания заранее
В первую очередь важно понять, какое питание вам подходит. Это включает не только продукты/бренды, но и то, когда их принимать. Начинайте экспериментировать примерно за 10 недель до марафона во время длительной тренировки: попробуйте во время тренировки следовать плану питания для марафона. Как упомянуто выше, постарайтесь использовать ту же продукцию, которая будет предоставляться организаторами во время забега. Если она не подойдет вашему организму, пробуйте другие продукты и бренды.
Углеводная загрузка
В дни перед забегом важно убедиться, что вы как следует пополнили запасы мышечного гликогена. Раньше существовала практика чередования экстремальной загрузки углеводами, затем нескольких дней питания без углеводов, затем снова несколько дней высокого потребления углеводов, истощающий бег за неделю до старта и т.д. Теперь считается, что необходимости в такой схеме нет: высокий уровень мышечного гликогена может быть достигнут просто благодаря употреблению в пищу большего количества .
Потреблять больше углеводов — не означает есть как можно больше и переедать! Это означает сделать так, чтобы бо льшая часть ваших дневных калорий поступала из углеводов за счет уменьшения калорий из жиров.
Накануне забега имеет смысл сделать последний большой прием пищи в обед (в день перед забегом), а ужин — более легким. Такой подход также стоит попрактиковать за несколько недель до марафона, накануне более мелких стартов. Если вы часто сталкиваетесь с проблемами со стороны пищеварительной системы, уменьшите количество клетчатки в дни, предшествующие забегу.
Заранее распланируйте всю логистику, особенно если вы путешествуете на марафон в другой город или страну. Питайтесь в проверенных кафе. Накануне марафона избегайте мест, где вам придется долго ждать еды, или питаться фастфудом, или долго стоять в очереди.
Завтрак в день забега
Завтрак очень важен, так как он помогает восполнить запасы гликогена в печени. Углеводы запасаются в печени, но во время сна они расходуются для работы мозга, поэтому когда вы просыпаетесь, их уже практически не остается. Углеводы, съеденные на завтрак, отсрочат момент, когда вы можете «посыпаться» на марафоне. Опять же, если у вас случаюются проблемы с пищеварением, избегайте клетчатки.
Что конкретно есть на завтрак, зависит от ваших личных предпочтений. Кому-то очень хорошо бежится после пары круассанов с кофе, кто-то предпочитает овсянку, кто-то — вафли с сиропом, энергетические батончики или тарелку риса. Каков бы ни был ваш выбор, я рекомендую вам съесть 100 граммов углеводов, а также следовать расписанию утреннего приема пищи, который вы уже практиковали перед более короткими забегами.
Пожалуй, идеальное время завтрака — за 3-4 часа до старта. Если у вас нет проблем с пищеварением, то можно позавтракать за 2-3 часа. Проверьте цвет вашей мочи: если она светлая, то все в порядке, если темная — пейте больше. Не нужно одержимости в потреблении жидкости, но и не стоит начинать марафон, если ваша моча темного цвета.
За час до старта
Час перед стартом как правило проходит в напряженном ожидании. Обязательно держите под рукой бутылочку с водой и энергетический гель, чтобы съесть его за 15 минут до старта. Попробуйте делать так на тренировках. Все, что вы съедите или выпьете в последние минуты перед стартом, будет работать на вас уже во время забега. Поэтому я обычно учитываю питание, полученное незадолго до старта, уже полученное во время забега.
Во время марафона
Во время забега вам нужно будет помнить о двух вещах: углеводы и жидкость. Важно, чтобы и того, и другого было не слишком мало, и не слишком много. Слишком большое количество жидкости или углеводов может вызвать дискомфорт в желудке. Слишком много жидкости создает ощущение тяжести, а если вы пьете только воду — может даже привести к гипонатриемии — довольно опасному для здоровья состоянию.
Жидкость
Единственный способ, который позволяет довольно точно оценить, насколько сильно вы потеете, и сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировок; его нужно делать в течение недель подготовки к марафону. Вычитая ваш вес после тренировки из веса до тренировки, плюс добавляя количество жидкости, которое вы выпили за время тренировки, вы вычислите, сколько жидкости теряется с потом.
Если вы побежите марафон примерно в таких же погодных условиях и в том же темпе, что и тренировки, когда вы оценивали потерю жидкости, ваш «уровень потения» будет примерно таким же. Получая стаканчики с питьем во время забега, вы будете выпивать из них примерно по 100 мл жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно выпивать примерно столько же жидкости, сколько вы теряете с потом. Желудок бегуна обычно может воспринять примерно 180-200 мл жидкости каждые 15 минут, то есть до 800 мл в час. Можете опираться на эти цифры при расчетах необходимого количества жидкости, однако не забудьте протестировать ваш индивидуальный уровень заранее во время тренировок.
Углеводы
С потребностью в углеводах все немного проще. Исследования показывают, что организм может воспринимать около 60 грамм углеводов в час из большинства источников углеводов. Спортсменам рекомендуется потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для бегунов, которые пробегут марафон за время 4-5 часов, можно ориентироваться на нижние значения этого диапазона. А для спортсменов, нацеленных на результат в пределах 3х часов, лучше придерживаться более высоких значений. Недавние исследования также показали взаимосвязь между количеством углеводов и результатом: бо льшее количество углеводов способствовало лучшим результатам забегов. Однако важно помнить, что избыточное количество питания может вызвать проблемы с желудком и, как следствие, обратный эффект. В конце концов, вам придется положиться на собственную интуицию, чтобы найти правильный баланс.
Источники углеводов:
- 1 банан: 24-30 грамм
- энергетический гель: 21-27 грамм
- энергетический батончик: 20-40 грамм
- 4-5 жевательных энергетических конфет: 16-25 грамм
Хорошие новости состоят в том, что пищеварительная система обычно неплохо поддается тренировкам, и вы можете приучить ее нормально воспринимать напитки, гели, батончики и т.д., если будете регулярно есть их на тренировках. Поэтому пользуйтесь спортивным питанием на тренировках! Очень важно избегать экспериментов с новыми продуктами в день забега.
У тех спортсменов, которые не привыкли потреблять большое количество углеводов, которые пытаются похудеть, придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров или белков и т.д., могут возникнуть проблемы со стороны пищеварительной системы при попытке получить необходимое количество углеводов во время марафона.
Электролиты (натрий) очень полезны во время марафона, и некоторое количество электролитов содержится в спортивных напитках и гелях. Но не переборщите с электролитами! Марафон — слишком короткая дистанция, чтобы спровоцировать значительные потери натрия, которые могут сказаться на вашем здоровье.
Многие спортсмены полагаются на до или во время марафона, чтобы добиться лучшего результата. Эта практика имеет под собой научные обоснования, однако способности организма воспринимать и переваривать кофеин очень индивидуальны. Для большинства кофеин окажет положительное влияние во время забега, но на кого-то может иметь и обратный эффект. Исследования показали, что для оптимального результата достаточно очень небольшого количества кофеина: 3 миллиграмм на кг веса, т.е. около 200 миллиграмм для спортсмена весом в 70 кг. При этом общая рекомендация — не превышать дневную дозу в 400 миллиграмм из всех источников кофеина. Энергетические гели с кофеином обычно содержат 25-50 миллиграмм, а чашечка эспрессо — 80-100 миллиграмм кофеина.
После марафона
Хотя существуют многочисленные рекомендации, как быстро восстановиться после марафона, действительно ли это так важно? Большинство людей не планируют бежать еще один марафон или другой длинный забег в течение двух недель после марафона. Поэтому просто получайте удовольствие от своего достижения и немного побалуйте себя после марафона!
Памятка
В течение нескольких недель до марафона
- Изучите маршрут, расположение и меню пунктов питания, разработайте собственный план питания.
- Практика, практика, практика: опробуйте свой план питания во время тренировок, протестируйте питьевой режим, попробуйте гели и другие продукты, которые вы планируете есть во время забега.
- Протестируйте свой завтрак для дня забега и ужин предшествующего забегу дня. Определите, какие варианты и продукты подходят вам лучше всего.
- Заранее запланируйте свой ужин в проверенном месте на вечер перед забегом.
За несколько дней до марафона
- Купите все необходимые продукты для питания во время марафона, не оставляйте это на последний момент
- Увеличьте количество потребляемых углеводов за счет богатых углеводами продуктов (а не за счет того, чтобы больше есть)
- Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до забега, если у вас бывают проблемы с пищеварительной системой.
Завтрак в день забега
- Съешьте ваш оптимальный завтрак за 2,5 — 4 часа до старта
- Избегайте клетчатки, а также пищи, богатой жирами и белком
- Постарайтесь съесть как минимум 100 граммов углеводов
- Пейте достаточное количество жидкости и убедитесь, что ваша моча светлая.
За час до старта
- Начните ваше марафонской питание за 5-15 минут до старта (например, съешьте гель и запейте несколькими глотками воды).
Во время марафона
- Придерживайтесь своего плана питания, но не будьте в этом слишком жесткими
- Не экспериментируйте с новыми продуктами, придерживайтесь проверенных вариантов
- Ориентируйтесь на 30-60 граммов углеводов в час
- Употребляйте спортивные напитки, гели, батончики и т.д. в зависимости от собственного вкуса — все, чтобы набрать необходимое количество углеводов
- Избегайте клетчатки и белковых продуктов во время забега
- Пейте не слишком много и не слишком мало. Постарайтесь восполнить жидкостью ваши потери, связанные с потением, или чуть меньше. Вполне допустима небольшая потеря веса (до 2%) к концу марафонской дистанции.
Белок
: 2 грамма на 1 кг веса. Источник белка - рыба, курица, индейка, творог, яйца, протеиновые коктейли, протеиновые батончики.
Насыщенные жиры
: 20 граммов в сутки. Источник - сливочное масло, сало. Лучше употреблять равными порциями дважды в день - утром и вечером.
Ненасыщенные жиры
: 50 граммов в сутки. Источник - растительное масло и рыбий жир.
Углеводы
(в основном, нерафинированные): до 800 граммов в сутки. Источник - каши, крупы, картофель, фасоль, макароны из муки грубого помола.
Завтрак
. 1-2 яйца всмятку, 100 г обезжиренного творога, овсяная каша с вареньем, стакан молока, 1 ломтик поджаренного в тостере мультизернового хлеба.
Обед
. Овощной суп, 100 г индейки или рыбы, запеченный картофель, овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик хлеба.
Полдник
. Поджаренный хлеб с джемом, фрукты, чай, протеиновый батончик.
Ужин
. Овсяная или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, поджаренный хлеб из мультизернового хлеба с джемом и сливочным маслом (10 г), стакан протеинового коктейля на молоке однопроцентной жирности. За полчаса до сна 1-2 стакана кефира или простокваши однопроцентной жирности.
За три дня до марафона
Существует стандартная схема углеводного насыщения организма, когда за 3 дня до соревнования сокращается прием углеводов, а накануне марафона спортсмен активно употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Ужин и завтрак перед соревнованиями, в соответствии с этой схемой, состоит только из углеводов.
В день марафона
Последний раз поесть надо будет не позднее, чем за 3 часа до начала соревнований. Желательно, чтобы это была порция макарон из муки грубого помола. На завтрак можно выпить сладкий чай, но не больше 1 чашки, иначе организм начнет выделять излишки жидкости и марафон начнется с туалета. Во время забега необходимо соблюдать питьевой режим - употреблять изотонический напиток (с добавлением углеводов) на каждом пункте питания. Важно разово не пить больше 250 мл, иначе в желудке появятся неприятные ощущения.
Потея, мы несем потери
Во время интенсивных нагрузок происходит активная потеря не только энергии, но и воды, и жизненно важных электролитов (солей натрия, калия, кальция, магния, хлора).
В среднем при занятиях легким фитнесом (в том числе, и во время бега трусцой) нетренированный человек теряет 0,5 литра пота за 1 час.
Поэтому специально для спортсменов были разработаны так называемые изотонические напитки, которые помогают своевременно восстанавливать энергетический и водно-солевой баланс. Изотонические напитки восполняют потерю электролитов, так как содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций. Кроме того, они поставляют вещества, необходимые для выработки энергии, которая активно расходуется при физической нагрузке. В этом отношении они различаются по составу. Например, некоторые напитки содержат сахара (углеводы), которые быстро всасываются. Самое оптимальное, если в состав напитка входит углевод в виде полимера. Он медленно высвобождает энергию, и тем самым обеспечивает потребности организма в течение длительного времени.
Изотонический напиток рекомендуется пить по 0,5 литра в час, желательно порциями по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 минут занятий). Также напиток необходим и после физической нагрузки для улучшения восстановительных процессов в организме.
Универсальный источник энергии: немного теории
Универсальный поставщик энергии для всех видов живых клеток в организме - молекула АТФ, аденозинтрифосфата. Это своеобразный аккумулятор, который постоянно подзаряжается и разряжается, снабжая энергией каждую клетку тела. Для воспроизводства АТФ существуют три биохимических системы, которые при необходимости автоматически активизируются организмом. Выбор системы зависит от длительности нагрузки.
При очень короткой, но высокоинтенсивной нагрузке (например, беге на 100 метров) используется фосфагенная система (креатинфосфат), которая обеспечивает организм энергией на период около 10 секунд. При более длительной нагрузке (например, беге на 400 метров) задействуется система гликогена и молочной кислоты, она обеспечивает организм энергией, которой хватает приблизительно на полторы минуты интенсивной нагрузки. При всех более длительных нагрузках, в том числе и беге на марафонскую дистанцию, организм задействует аэробную систему, при которой мышцы получают АТФ и используют содержащуюся в них энергию из углеводов и из жиров.
Если этих питательных веществ не хватает, то для получения энергии используются белки (это характерно для ситуаций, в которых организм испытывает сильный голод и все другие источники энергии уже исчерпал). Глюкоза, необходимая для воспроизводства АТФ, поступает вместе с пищей, расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в систему кровообращения, откуда поступает в мышцы. Избыток глюкозы сохраняется как гликоген или жир. Если этой глюкозы перестает хватать, то она забирается из мышц и печени, где хранится в виде гликогена.
Начните бегать не просто так, а с целью: чтобы в один прекрасный день пробежать марафон в Лондоне или Париже. сайт дает программу тренировок для начинающих, советы и мотивацию.
сайт предлагает беговые тренировки для максимального сжигания жира: 4-недельная программа для тех, кто с бегом уже немного знаком.
Рассказываем про спортивное питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.
Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне , а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.
Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?
При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.
Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.
Пункты питания на марафоне и полумарафоне
Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.
Еда
На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.
Вода
Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.
Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики
Энергетический гель
Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.
Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.
Изотоник
Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.
Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.
Энергетический батончик
Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.
фото: Московский марафон
Правила питания на марафоне и полумарафоне
1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.
2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.
3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.
4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.
5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.
6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.
7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.
8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять обычную еду вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.
9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.
10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.
11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.
фото: Московский марафон
В настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.
А в мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.
Участвовал в четвертый раз. Буду меньше писать про личные впечатления и больше про рекомендации для тех, кто поедет в 2016 году.
Для каждой аудитории у меня своя цель:-)
Для тех, кто зимой плохо тренируется, у кого падает мотивация, кто ждет лета, кто простужается после бассейна или кто уже больше не может смотреть на станок - подкинуть идею встать на лыжи в 2016 году и, чтобы структурировать зимние тренировки, зарегистрироваться на лыжный марафон.
Для тех, кто катается зимой на лыжах, но не участвовал Деминском марафоне - подкинуть идею съездить в Демино.
Для тех, кто читает этот пост в марте 2016 года - помочь решить организационные вопросы перед поездкой:-)
Итак, приступим!
Демино находится примерно в 350 км от Москвы и в 70 км от Ярославля. Там есть лыжный центр, на котором проходят этапы Кубка мира. Деминский марафон - единственный российский марафон, входящий в серию Worldloppet (с 2013 года).
Обычно трасса в Демино проходит в два круга по 25 км, мартовский снег способствует хорошему скольжению, подъемов и спусков на трассе не много, пунктов питания - целых семь штук. В общем, отличные условия для первого марафона.
В этом году ночью перед марафоном, по некоторым данным, было -12, а на момент финиша, по некоторым данным, +17. На улицах Москвы снега совсем нет, но на 25-километровом круге марафона нашлось место примерно для 3000 пар лыж. Скольжение фантастическое, лидер проехал за 1:48. После финиша можно было просто гулять в футболке и загорать на солнце. Как в Альпах, в общем - не хватало только высоких гор на заднем плане. Зато рядом течет Волга!
Проезд
Выезжать на старт лучше всего рано утром в пятницу (да, надо взять выходной день). В этом году мы свернули со МКАД на Ярославку в 9:20 и приехали на место в 16:00. Это поздно. Добрый час простояли в пробке около Королева. Для сравнения, в 2012 году мы отъехали в 7:40 и приехали к старту уже в 12:00.
Наш маршрут был таков:
- Переславль-Залесский проехали прямо, а не по объездной дороге. Зря! В прошлые годы она была разбитая, а сейчас - в идеальном состоянии. Надо объезжать вокруг.
- Ярославль проехали насквозь и переехали на левый берег Волги, далее Тутаев и Демино. После Ярославля дорога плохая, но проезжаемая на высокой скорости (кроме самого Тутаева, там большие ямы).
Есть другой вариант, проехать Ярославль по объездной дороге, по правому берегу Волги в Рыбинск и в Демино. Чуть длиннее. Там тоже совсем не идеальная дорога, местами глубокие ямы.
Мне больше понравился путь по левому береги Волги. Не знаю, как быстрее, но по левому берегу приятнее, дорога уже, места глуше, машин меньше.
Нужно приезжать в Демино пораньше, чтобы успеть покататься и размять руки, ноги и голову после долгой дороги.
За один день до старта
В лыжном центре есть хорошая столовая. Во всяком случае, недорогая. Во всяком случае, она есть:-). В общем, кому как, а мне очень нравится.
В идеале надо приезжать пораньше, хорошо пообедать, получить номер и вообще провести разведку местности (где раздевалки, где туалеты, куда завтра сдавать вещи, как проходить на старт и пр.), немного переварить сытный обед и поехать кататься.
Круг 25 км состоит из двух петель, отходящих от стадиона. Первая петля 15 км более равнинная (один подъем и один спуск), вторая петля 10 км более пересеченная (4 подъема и 4 спуска). Наверное, стоит проехать вторую петлю, чтобы иметь представление о спусках. (В этом году мы так и сделали - я такое представление получил о спуске, что даже сломал палку; в прошлые разы ездили первую петлю, она более приятная и расслабленная.)
После катания нужно еще раз пообедать. Съесть двойную порцию всего, что дают. А лучше - тройную. Налегайте на макароны и не избегайте сосисок! Завтра после 40 км вам очень пригодятся сегодняшние макароны.
Теперь можно возвращаться в гостиницу. Гостиница и коттеджи на территории Демина обычно бронируются под иностранцев, а мы живем где-нибудь в Рыбинске - например, в гостинице Рыбинск (700 рублей с человека в сутки).
Возьмите паспорт - он пригодится и на выдаче номеров, и на заселении в гостиницу. Пароль к вайфаю - 12345678. Завтрака в гостинице нет, зато на этаже есть кулер - при наличии чайных пакетиков можно сделать чай:)
Спать надо ложиться рано. На улице шумно - нужно либо брать окна во двор, либо беруши. Либо другой отель - их в Рыбинске много.
Рыбинск - город шатающихся по улице школьников. Если вы живете в Москве и редко выезжаете в другие города, то будете сильно удивлены.
Питание на гонку
Вопрос питания нужно решить (купить) уже в пятницу. Для лыжных марафонов я пришел к такому варианту: пользоваться питьем, которое предоставляют на пунктах питания (отдавая предпочтение горячему и сладкому, конечно) и брать свои гели.
На лыжных костюмах не делают карманов, как на велосипедной форме, поэтому встает вопрос о том, куда засунуть гели.
Я решил вопрос по-триатлонному: взял Fuel Belt, взял с собой аж шесть гелей по 40 граммов (съел два). Fuel Belt надел под лыжный костюм, чтобы не мешался и не портил фотографии.
Гели не без труда засовываются в специальные петельки, зато легко и одним движением достаются оттуда.
Из всех прочих решений, которые я пробовал, это - самое лучшее.
Положить гель в карман (надо расстегивать и застегивать карман и, возможно, еще и поднимать лыжный номер, чтобы добраться до кармана). В любом случае, на гоночной форме карманов нет.
Не брать питание вообще (если заголодать, то результат будет хуже, а если питаться на пунктах питания, то придется терять больше времени).
Брать обычный подсумок (в любом случае, до гелей придется дольше добираться - в перчатках и с лыжными палками это не так легко!).
Брать подсумок-термос («бурдюк») - свой чай всегда горячее, слаще и вкуснее, но на ходу не попьешь, а когда останавливаешься, то теряешь очень много времени. Примерно как если сходить в туалет на велоэтапе:-)
Все необходимое можно купить на экспо.
День гонки
Мы приехали в 9:00 в Демино и позавтракали в 9:30 (у меня одна порция пшенной каши, 3 сосиски и кофе). Дома в 7:30 я съел еще 75 граммов шоколада с чаем.
Правильно было бы приезжать в Демино в 8:00 или даже раньше и завтракать двумя порциям (не предлагаю съесть 6 сосисок, но вот две порции каши - очень рекомендую).
После завтрака остается много времени, чтобы решить любые организационные вопросы. Впрочем, сходить в туалет лучше сразу. Чем ближе к старту, тем длиннее очередь. (К девушкам это не относится: лыжный марафон - это такое место, где в женский туалет очередь короче, чем в мужской.)
Удачно сходить в туалет перед стартом - это единственный навык, который не тренируется ни с опытом участия в соревнованиях, ни с ростом спортивного мастерства. Зато уже на уровне третьего спортивного разряда вырабатывается навык всегда брать с собой туалетную бумагу. Берите всегда, она имеет свойство заканчиваться в самый неподходящий момент:-)
В день старта парковка рядом с лыжным центром запрещена. Огромная парковка на пару тысяч машин организована сверху на горе, пешком около 1,5 км.
Мы сразу пошли к лыжному центру со всеми вещами, с лыжными чехлами, рюкзаками и пр. В этом году было прекрасно организовано хранение лыж, с ними не надо было везде таскаться.
Рюкзак можно сдать либо в гардеробе рядом со столовой, либо прямо на старте. (И получить либо, опять же, в гардеробе, либо сразу после финиша.) Я поступил по варианту номер 1, но вариант номер 2 мне кажется предпочтительным.
На всякий случай, к своему рюкзаку лучше прикрепить дополнительную бирку со своим стартовым номером, именем и фамилией. (Номер мобильного, если он лежит в рюкзаке, можно не писать:-)
После финиша
Сразу после финиша было организовано хранение лыж и обеденная зона. По опыту полуайронменов, лично мне еда сразу после финиша заходит плохо, а вот сладкая жидкость - отлично. Так что я сразу выпил стакан бульона, стакан чая, съел еще один гель, а от плова отказался. От соленого огурца тоже отказался.
(На заметку: это мой личный опыт. Другие с удовольствием наворачивают кашу и макароны. Так что вам придется получить свой собственный опыт:-)
В этом году на финише было +17, поэтому можно было не слишком спешить с переодеванием:-)
Наверное, мне стоило одеться чуть прохладнее и побольше воды выпить перед стартом. В этот раз после 45 километров мне вообще стало грустно. Повеселело только после еще 100 граммов шоколада и еще 500 мл чая:-)
Теперь наступило прекрасное время для того, чтобы греться на солнце, встречать друзей и ничего не делать:-)
Следующий пункт по плану - проголодаться, чтобы снова поужинать в столовой. Мы так и сделали. На этот раз, после всех ранее съеденных углеводов, налегали на мясо.
Крайне довольные поехали в отель.
Второй ужин - по желанию. Желание у всех было, но, почему-то, разное. У меня быстрорастворимое пюре и килька в томате, у папы бутерброды с сырокопченой колбасой, у Лены копченая горбуши с хлебцами:).
Дорога домой
Кто-то предпочитает ехать домой сразу после финиша.
По-моему, лучше ехать на следующий день. Во-первых, теряешь очень приятное время после финиша. Во-вторых, дорога становится намного более утомительной и опасной. Особенно если у вашей машины тусклый ближний свет:-) В-третьих, вы приедете домой в такое время и с таким самочувствием, что и воскресенье, скорее всего, потеряете:-)
В-четвертых, можно просто подарить себе время, когда не надо ничего успевать и никуда торопиться - такая возможность выдается редко, грех отказываться.
Мы выехали из Рыбинска в воскресенье в 8:00 и добрались до МКАД в 13:30. Поехали из Рыбинска по правому берегу Волги. Ямок на дороге много. Ярославль проехали без пробок. Но в следующий раз обратную дорогу попробую по левому берегу.
Переславль-Залесский на этот раз проехали по объездной дороге. Она в идеальном состоянии, как, впрочем, и вся Ярославка от Ярославля до МКАД. Пробок - где-то на полчаса в районе Королева.
В следующий раз будем выезжать попозже. Лучше хорошо позавтракать где-нибудь в Рыбинске (или опять в Демино - и посмотреть на классический марафон, который проходит в воскресенье). В общем, с утра перед обратной дорогой тоже можно отдохнуть - у нас она получилась какой-то утомительной.
Мой опыт показывает, что восстановительных тренировок после лыжного марафона лучше не делать, даже если есть желание. Особенно, если есть желание!
У меня получался обратный эффект: когда я делал легкую тренировку на следующий день, то в середине недели наступал какой-то спад. Когда не делал, то никакого спада не наступало. Скорее даже подъем.
Возможно, у вас организм работает иначе. Некоторые даже после бегового марафона на следующий день бегают:-)
В связи с предстоящим марафонским стартом становится актуальным тема питания. Вот что я нашел в интернете по этому вопросу.
Эта тема невольно возникла после того, как я оказался на одном из марафонов в роли «кормильца».
Многие лыжники серьёзно готовятся к марафонам, но мало что знают о питании на дистанции. Спрашивают – слышал, что глюкоза быстро всасывается в кровь и мгновенно востанавливает силы. А когда её принимать-во время гонки или перед самым стартом? Чтобы не стартовать с «пустым баком» нужно выпить до 150мл любого напитка, не позднее, чем за полчаса до старта. Кроме чая, кофе, и газировки. Это могут быть витамины, соки, компоты, морсы, отвары трав, углеводные напитки. Не надо «нафаршировывать» себя перед самым стартом сахаром или глюкозой, как делают некоторые. Это лишнее. Гораздо рациональнее тщательной гимнастикой, разминкой, разогреть, подготовить свой организм к усиленной работе на дистанции.
Дело в том, что в печени и мышцах человека (кроме аденозинтрифосфорной кислоты «АТФ» и некоторых других веществ), про запас откладывается гликоген. Во время гонки гликоген, переходя в глюкозу, поступает в кровь и беспрерывно пополняет наши силы – энергетический расход.
У нетренированного человека запасы гликогена (и АТФ кислоты) маленькие, поэтому его организм очень быстро истощается – человек ощущает слабость на лыжне, видит разноцветные круги перед глазами… У тренированного человека запасы гликогена несравненно выше. Их вполне хватает на преодоление лыжной трассы до 20 и более киломеров. Тренированный человек с энергетической точки зрения более приспособлен к жизни.
Лишь на дистанциях 30-50 и более км, тренированным лыжникам приходится пополнять энергетические затраты питательными смесями. И тут действительно раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой (или глюкозы, подкисленной по вкусу лимоном, клюквой, чёрной смородиной) незаменим. Глюкоза прямо из кишечника всасывается в кровь, сгорает или пополняет (переходя в гликоген) энергетические запасы в печени и мышцах. На этот процесс по сравнению со всеми остальными меньше затрачивается времени и сил.
Давать питательные смеси нужно в пластмассовом стаканчике, бутылочке объёмом до 100-150 мл. Удобнее давать в правую руку и конечно, не на подъёме, лыжник задохнулся, а лучше всего перед небольшим спуском, где лыжник без усилий может взять стакан или бутылочку в руку и, не останавливаясь, легонько скользя, выпить смесь. На питательных пунктах, на пути лучше пить простую воду.
Многие очень скоро набрасываются на курицу, бульоны, жидкие каши. Но ведь всё это долго всасывается в кровь! Проходит в желудке и кишечнике обработку, переваривание, расщепление … потом уже всасывается. Глюкоза с аскорбиновой кислотой и минеральными солями, конечно рациональнее. Но тут опять есть тонкость – когда принимать глюкозу?
Многие лыжники считают: когда появится голод, наступит истощение, пойдут круги перед глазами… Но это поздно! Выпить приготовленный питательный раствор глюкозы нужно раньше, до наступления слабости!!! А иначе пусть кратковременно, но отдашь соперникам метры и секунды на дистнции. Отдашь, пока глюкоза будет всасываться и пополнять запасы гликогена – и на это всё-таки уходит время. «Немного провёрнутой курятины, или кусочек ржаного хлеба, я позволяю себе съесть где-то после 35-40 км пятидесятикилометрового марафона, после двух-третей гонки, к концу её. Зачем курятину, – спросите вы, – когда она долго переваривается, не скоро дойдёт до оголодовавших клеток, а на её переваривание тратится дополнительная энергия? Нельзя ли обойтись одной глюкозой с витамином «С?»
Нельзя. Гонка длится более двух часов. «А если более 50 км». Часы интенсивнейшей работы на дистанции! А наш желудок, наше пищеварение привыкло к какому-то режиму питания. Желудок продолжает жить в привычном ритме. Выделяет в определённый час соляную кислоту, ферменты. Вы возможно слышали от своих товарищей о болях в желудке во время марафонских гонок. Иногда боли бывают нестерпимыми. Из-за них сходят с дистанции. Так вот, чаще всего они и бывают потому, что по биологическим часам, железы желудка выделили соляную кислоту, пепсин, ферменты, а сам желудок абсолютно пуст – переваривать – то нечего… Хоть переваривай собственную слизистую оболочку, свои стенки… От этого и боль.
И чтобы её не было, нужно бросить в пустой желудок что-то для работы. Не глюкозу – она мгновенно проскочит, а немного провёрнутой курятины. Совсем немножко. Желудок ею займётся. Болей не будет. Вы получите большое удовлетворение. Сможете бороться на дистанции с подъёмом, не отвлекаясь. Пару строчек, что пить или есть после финиша. Первое, что надо сделать, это восстановить водно – солевой баланс. И до ста грамм углеводов. Чем быстрее, тем лучше. Даже где-то читал, что немцы привозят к финишу кеги с горячим пивом. А потом ешьте, что вам нравится. Но только не переедайте.
Удачных вам стартов!