Простые рецепты для дробного питания. Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Дробное (частое) питание не является диетой, как думают те, кто незнаком с этим методом борьбы с лишним весом. Этот способ употребления пищи таким образом, чтобы худеющие люди не чувствовали себя всегда голодными. Важнейшее достижение такой методики – обеспечение организма всем, что помогает ему работать правильно, при этом не нужно издеваться над собой и голодать. С психологической точки зрения это проще переносится благодаря осознанию того, что хотя порция еды очень мала, по прошествии нескольких часов можно будет снова перекусить.

Секрет дробного питания в частом употреблении небольшого количества еды на протяжении дня. Привычные порции блюд следует урезать в несколько раз, одновременно с этим приумножая численность перекусываний – от пяти раз в день и больше. Такой порцион не позволяет «резервировать» жир из лишних калорий, а ощущение недоедания не появляется в принципе. Каждый раз получая питание спустя 2–4 часа, у организма не будет времени проголодаться до зверского аппетита.

Переключение на частое перекусывание может быть несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд – работа и/или учёба, домашние дела, дети… Придётся вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы нашлось время для систематических перекусов. Важно добросовестно потрудиться над составлением подборки блюд, рассчитывая пищевую ценность всех порций. Препятствием станет также и то, что для организма уже привычно конкретное количество пищи, её состав и распорядок.

Ключевые правила дробного питания

Для того, чтобы питаться по этой системе, следует ознакомиться с правилами, являющимися её основой. Если их не соблюдать, избавиться от лишнего веса точно не удастся.

1. Употреблять пищу не менее 5–6 раз за день.
2. Интервал не может быть больше, чем 4 часа.
3. Пища должна быть натуральной, калории в которой содержатся в минимальном количестве.
4. Пищевая ценность продуктов делится следующим образом: в первой половине дня потребляется 60%, во второй – 40%.
5. Быстрые (простые) углеводы могут употребляться только в наименьшем количестве, то есть не больше 10% от съеденного. В будущем о них лучше забыть навсегда.
6. Делить продукты следует, исходя из их состава: пища, в которой много углеводов только для завтрака, белковая – для обеда и ужина.
7. Нельзя полностью отказываться от жиров, ведь они важны для того, чтобы организм функционировал правильно. Но не больше 20% от съеденного! Наибольшее количество этих жиров должно быть растительным, а не животным.
8. Смена посуды поможет быстрее адаптироваться к новому способу питания. Пусть это будет посуда маленького размера, в которую просто невозможно положить много еды.
9. Пережёвывайте пищу, не торопясь! Это поможет быстрее справиться с голодом, желудок будет затрачивать меньше сил на переваривание съеденного, вещества, приносящие пользу организму будут лучше усваиваться.

Достоинства и недостатки частого питания

Система дробного употребления пищи практически самая безопасная методика для похудения и потому очень востребована. Она пользуется признанием как инструкторов по фитнесу, так и диетологов. Этому нетрудно найти объяснение – организму проще усвоить крохотные порции еды, извлекая из неё всю полезность.

Преимущества:

• Частые небольшие перекусы не дадут «проснуться» голоду.
• Разнообразие такого питания почти не ограничивается.
• Улучшается метаболизм, а значит и работа желудка.
• Люди, питающиеся по этой системе лучше спят, не растрачивая энергетический потенциал организма на то, чтобы переварить слишком сытный ужин.
• Употребление крошечных порций еды приводит в норму содержание глюкозы в крови. По этой причине питание мини-порциями с целью похудеть будет полезно людям, страдающим диабетом (но предварительная консультация с врачом обязательна!)

Недостаток:

1. В каждодневном распорядке необходимо выделять время на то, чтобы регулярно перекусывать.

Таким образом, можно заключить, что у этого способа почти нет отрицательных сторон. Отрицательный момент всего один – не у каждого человека есть возможность устраивать регулярные перерывы на еду. Потому начинать питаться по-новому будет удобнее, находясь в отпуске. Так вы сможете составить подбор блюд, сделать подсчёт калорий и, что особенно важно, дать организму время для адаптации к непривычному распорядку.

Ваше примерное меню на месяц

Следует отказаться от вредного и переключиться на полезное!

Можно:

• Салаты и напитки-смузи из огурцов и сельдерея .
• Цветная капуста и брокколи .
• Цитрусы и киви лучше всего уничтожают «плохой» холестерин, а грейпфрут вообще лучший друг всех, кто хочет похудеть.
• Яблоки – незаменимые ежедневные помощники в борьбе в лишним весом.
• Из ягод рекомендуются: малина , чёрная смородина , черника и голубика . Черешню употреблять нежелательно, так как в ней избыточное количество сахара.
• Чечевица , фасоль и горох снабдят организм белком и клетчаткой.
• Зелень почти всех видов рекомендована при любых диетах для похудения.
• Обогатить организм витаминами, микроэлементами и аминокислотами помогут молочнокислые и молочные продукты.
• Яйца .
• Хлебцы и галеты из цельного зерна, хлеб тёмных сортов.
• Орехи – источник полезных жиров, но из-за высокой калорийности нельзя съедать их больше 30 г в день.
• Зелёный чай с лаймом и имбирём можно пить между перекусами.
• Жирные сорта рыбы .
• Нежирные сорта мяса .
• Гречка , овсянка , необработанный коричневый рис .

Нельзя:

1. Сладости, сахар.
2. Белый хлеб, выпечка.
3. Алкогольные и газированные напитки.
4. Продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве.
5. Обработанный рис и другие крупы.
6. Жирное мясо.
7. Полуфабрикаты и прочее быстрое питание.

Новый рацион должен состоять преимущественно из малокалорийных овощей, ягод и фруктов. Далеко не все они приносят пользу: в бананах и винограде содержится избыточное количество сахара, это относится и к высушенным фруктам – инжиру и финикам. Обязательно пейте не меньше 1,5 л простой воды без газа!

Системы частых перекусов

Существуют три типа системы частых перекусов, что в определённой степени упрощает новый образ жизни.

Вариант 1:

Перекусывать следует каждый раз, когда голод даёт о себе знать. Но количество еды должно быть микроскопическим, чтобы избавиться от ощущения, когда «сосёт под ложечкой». К примеру, можно съесть ломтик хлеба из цельного зерна и пару ложек йогурта. По прошествии двадцати минут голод можно «заесть» яблоком.

Хорошо:

• Этот способ подойдёт активным людям, не имеющим чёткого распорядка дня.

Плохо:

1. Весь день становится непрекращающимся процессом потребления пищи.
2. Очень легко забыть, сколько уже было перекусов.
3. Голод отступает совсем ненадолго, поэтому можно и не заметить, что съедаешь лишнее.

Вариант 2:

Обеденные перерывы устраиваются 5–6 раз в одинаковое время. Количество съеденной за раз пищи не должно превышать 250 г. Промежутки между принятием пищи 4–4,5 ч. Расписание перекусов и подборка блюд составляются на своё усмотрение и соблюдается неизменно.

Хорошо:

• График принятия пищи рассчитан и регулярен, поэтому его можно внедрить даже в очень загруженный распорядок дня.
• Процесс подсчёта калорий не вызывает затруднений.
• Чёткий распорядок комфортен для нашего организма, и он положительно воспримет такие перемены: придёт в норму обмен веществ и пищеварение, исчезнут жировые отложения.

Плохо:

1. То же, что и в первом варианте.

Вариант 3:

Ещё более частое употребление пищи и совершенно мизерные порции: за день еда потребляется от 8 до 10 раз, а промежутки не превышают 2–3 ч. Этим он и отличается от предшествующих вариантов.

Хорошо:

• На протяжении всего дня можно забыть о голоде.
• Благодаря минимальным перерывам между принятием пищи жир не запасается.
• Этот вариант очень благоприятен для людей, предпочитающих интенсивные физические нагрузки, он поможет избавиться от жира без вреда для мышечной массы.

Плохо:

1. Не у всех получится переключаться с основных дел на нескончаемые перекусы, хоть они и очень малы.

Из нескольких вариантов выбирается один, для которого составляется подборка блюд.

Подсчёт калорий

Первые две недели употребляется не больше 1200–1500 калорий на каждый день, затем питательность можно немного увеличить, но не больше 1800 калорий. Цифры пищевой ценности делятся на число перекусов.

Калорийность зелени и овощей

Листья салата	14/100г
Стебель ревеня, огурец	15/100г
Цуккини	16/100г
Редис, зелёный лук, помидор	20/100г
Спаржа	21/100г
Щавель	22/100г
Шпинат	23/100г
Кабачок, баклажан	24/100г
Тыква	26/100г
Шампиньоны, перец стручковый, белокочанная капуста	27/100г
Цветная капуста, репа	30/100г
Редька, фенхель	31/100г
Корень сельдерея	32/100г
Брокколи	34/100г
Морковь, черемша	35/100г
Укроп	38/100г
Репчатый лук	42/100г
Брюссельская капуста свёкла	43/100г
Пастернак	47/100г
Петрушка	49/100г
Корень хрена	56/100г
Картофель	76/100г
Початки кукурузы (сырые)	82/100г
Чеснок	143/100г
Маслины	166/100г

Калорийность фруктов и ягод

Арбуз	27/100г
Клюква	29/100г
Грейпфрут	32/100г
Ежевика	33/100г
Алыча, лимон	34/100г
Мандарин, апельсин, дыня	38/100г
Земляника, клубника	41/100г
Брусника, красная смородина	43/100г
Малина, чёрная смородина, черника, абрикос	44/100г
Груша	45/100г
Киви, яблоко	46/100г
Персик, слива	47/100г
Крыжовник	48/100г
Вишня, черешня	52/100г
Инжир, гранат, ананас	54/100г
Манго	63/100г
Хурма, личи	66/100г
Виноград	69/100г
Облепиха	82/100г
Бананы	91/100г
Авокадо в кожуре	160/100г
Пюре из авокадо	240/100г

Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется.

Правила дробного питания

В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.

При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.

Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.

Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:

1. завтрак;
2. второй завтрак;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. легкий перекус перед сном (по выбору).

Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.

Меню на неделю

Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.

Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.

Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.

Понедельник:

1. Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
2. Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
3. Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
4. Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
5. Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
6. Перекус: Кефир.

Вторник:

1. Завтрак: омлет и гречневая каша .
2. Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор.
3. Обед: овощной суп, хлеб.
4. Полдник: творог, груша.
5. Ужин: рыба на пару с овощами.
6. Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.

Среда:

1. Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
2. Второй завтрак: горсть орехов и банан.
3. Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
4. Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
5. Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
6. Перекус: 1 стакан простокваши.

Четверг:

1. Завтрак: яичница, кофе, тосты.
2. Второй завтрак: салат из овощей.
3. Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
4. Полдник: ватрушка с творогом.
5. Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
6. Перекус: 1 стакан кефира.

Пятница:

1. Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.
2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
3. Обед: тушеные овощи и индейкой на пару, зелень.
4. Полдник: одна кружка какао.
5. Ужин: макароны с творогом или брынзой, зелень, зеленый чай без сахара.
6. Перекус: 1 стакан ряженки.

Суббота:

1. Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
2. Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
3. Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
4. Полдник: творожная запеканка.
5. Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
6. Перекус: 1 стакан йогурта.

Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.

Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.

Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас.

Дробное питание подразумевает частый прием пищи в течение дня (от 4 до 6 раз) , малыми порциями с перерывами между приемами пищи 3-4 часа. Это самый физиологичный способ питания, который встречался еще в древности.

При многоразовом питании усиливается обмен веществ в организме, что способствует снижению веса. Дробный режим питание – это способ стать стройнее, не изменяя привычный образ жизни и без ощущения чувства голода.

Принципы дробного питания для похудения

Принципы дробного питания для похудения

Основные принципы дробного питания для похудения: лучше есть меньше, но чаще и полезную пищу. Пища поступает в кишечник регулярно, следовательно, перестальтика кишечника ускоряется. При этом обменный процессы в организме происходят быстрее, не успевают выделяться гормоны «голода», которые и усиливают аппетит. Сытому организму необходимо меньше калорий.

Правилами такого питания являются:

• Утром должен быть завтрак, можно сделать его более питательным, он запускает метаболизм.
• Организовать удобный режим питания, через равные промежутки времени.
• Уменьшить размер порций, использовать для еды посуду меньшего объема.
• Подбирать здоровый и низкокалорийный набор продуктов.
• Научиться видеть позитивные изменения.

Через неделю меню на дробном питании для похудения станет привычным. Вы больше не сможете не завтракать, а станут для вас обязательными.

Основные преимущества дробного питания

• Маленькие порции пищи усваиваются легче и не нагружают организм.
• Способствует снижению количества потребляемых калорий, без чувства голода и стресса.
• Калорийность рациона снижается постепенно и не повлияет на самочувствие.
• Дробный режим питания способствует оздоровлению организма в целом: улучшает работу поджелудочной железы, нормализует функции желудочно-кишечной системы.

Примерное меню

При составлении меню на неделю или месяц с дробным питанием для похудения необходимо учесть ограничения, то есть какие продукты и блюда необходимо исключить. А именно: блюда с высоким содержанием жира, фаст-фуд, различные соусы, полуфабрикаты, жареные блюда и блюда, приготовленные во фритюре, мясные продукты, промышленно переработанные (колбасы, копчености), мучные и кондитерские изделия из муки высшего сорта, сладкие напитки, алкоголь.

Наиболее простое меню состоит из двух перекусов и трех основных приемов пиши.

• Завтрак: каша на воде (овсяная, гречневая) — 200 гр, яблоко или банан. Бутербродом с хлебом из ржаной муки бездрожжевой и сыром.
• Перекус: любые ягоды – 200 гр или нежирный йогурт — 200 мл.
• Обед: овощной салат – 200 гр, 100 гр гречневой каши, паровая котлета из птицы или говядины 100 гр. Можно заменить на отварную куриную грудку с овощным гарниром.
• Перекус: орехи — 30 гр, фрукты или фруктовый коктейль, или салат из фруктов.
• Ужин: овощной суп-пюре — 200 мл, рыба запеченная -150 гр. Суп можно заменить тушеными или запеченными овощами.

При составлении меню нужно помнить, что калорийность в течение дня не должна выходить за вашу индивидуальную норму.

Важно, в течение дня употреблять чистую воду в количестве 1,5-2 л.

Многими людьми применяется дробное питание для похудения, улучшения состояния здоровья и уменьшения размеров желудка. Оно считается щадящим и переносится психологически комфортно большинством женщин и мужчин.

Дробным питанием в широком смысле слова называется многоразовое питание (не менее 5 приемов пищи в день) небольшими порциями. Суть его — не перегружать пищеварительную систему большим количеством употребляемой еды и разгонять метаболизм частотой трапез. Такой подход считается максимально полезным для здоровья и применяется практически во всех системах похудения и оздоровительных диетах. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что абсолютно реальным и безопасным результатом нас дробном питании может стать потеря веса до 3 кг в неделю.

Противопоказаний к дробному питанию не существует.

Правила

Основные правила дробного питания:

Разрешенные продукты

Одним из преимуществ дробного питания считается то, что заметных и жестких ограничений продуктов нет, наполнение рациона остается очень схожим на привычное, меняется только режим и размеры порций.

Разрешены к употреблению:

1. Белковые продукты: постные сорта мяса, все виды рыбы, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.
2. Источники клетчатки: овощи, фрукты, орехи, семена, сухие отруби, шроты.
3. Медленные углеводы: овсяная, гречневая, рисовая крупа, сухофрукты.
4. Источники полезных жиров: орехи, жирная рыба, авокадо, растительные масла холодного отжима.
5. Полезные сладости: десерты из овсяной, рисовой, нутовой муки, фруктовое желе, смут, энергетические батончики из гранолы, натуральные зефир и мармелад.

Соотношение БЖУ

Буквально все диеты, включая оздоровительные, белковые и спортивные являются дробными. Частые приемы малого количества пищи благоприятно действуют на работу всех систем организма. БЖУ каждой из них будет отличаться, приветам данные самых популярных

Детям нужно есть больше углеводов — им необходима энергия, так как они много двигаются и быстро растут, мужчинам следует делать упор на белки, беременным и кормящим — соблюдать пропорции, оптимальные для правильного сбалансированного питания.

Оптимальное количество продуктов

Дробный рацион не предусматривает строгого исключения или обязательных к употреблению наборов продуктов. Но такая разновидность этой системы питания как раздельное питание требует некоторых ограничений: в один прием пищи желательно есть одно наименование или несколько, но схожих по составу и оказывающих подобное воздействие на организм.

Как и в правильном питании, в дробном один из основных принципов — простота ингредиентов и способа термической обработки. Лучше сочетать 1 вид белка с 1 видом растительной пищи, но это не обязательно. Примеры удачных комбинаций:

Организация питания для похудения

Перейти на пятиразовое питание с приемами пищи в одно и то же время — задача не из легких для человека, не привыкшего питаться по режиму и часто. Советы, которые помогут организовать переход на дробное питание:

1. Завести пищевой дневник, куда записывать: меню на неделю, список необходимых продуктов, согласно этому меню, рецепты блюд, калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов.
2. Купить 5 контейнеров разных размеров, 2 — для перекусов, 3 — для основных приемов пищи.
3. Готовить еду с вечера на каждый следующий день, заполнять ею контейнеры и брать их с собой на работу, по делам. Соответственно, нужно позаботиться о вместительной сумке, куда они все смогут влезть. Это очень удобно в первую очередь для активного образа жизни и частого нахождения вне дома. Где бы не находился человек и чем бы не обедали его коллеги, ему легче соблюдать свое дробное питание, если у него всегда заготовлена еда.
4. Правильно настроиться — наверняка у окружающих будут вызывать интерес и скептические замечания контейнеры со здоровой едой, но это никак не должно влиять на твердое желание придерживаться здорового дробного питания.
5. Никогда не пропускать прием пищи. Чтобы привыкнуть к такому многоразовому питанию, лучше начинать его придерживаться в отпуске или на выходных.
6. Во время праздников с характерными богатыми столами нет никакой необходимости отказываться от вкусных блюд. Дробное питание не требует строгого исключения набора продуктов. Довольно маленькими порциями есть мясные блюда с овощными каждые 2 часа, в промежутках пить минеральную воду.

Расписание по часам

Примерный дневной рацион человека, который просыпается в 7, а ложится спать в 22, выглядит так:

7:00 — стакан теплой воды с 30 мл лимонного сока;

7:30 — завтрак из овсяной каши на воде с семенами подсолнечника, кунжута, льна, чиа и изюмом — 250 г.

9:00 — чашка зеленого не сладкого чая с лимоном;

9:30 — 100 г нежирного творога — 150 г, столовая ложка сибирской клетчатки, 30 г свежих ягод;

11:30 — 2 стакана воды;

12:00 — пюре из зеленого горошка, брокколи и цветной капусты — 250 г;

14:30 — стакан воды;

15:00 — 200 г отварной говядины, свежий огурец;

17:30 — несладкий зеленый чай с лимоном;

18:00 — отварная морская рыба — 150 г, салат из белокочанной капусты и зелени — 100 г;

21:00 — стакан кефира со столовой ложкой сибирской клетчатки.

Меню дробного питания для похудения на неделю

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Блины из овсянки с ягодным соусом	Морковное пюре с несколькими каплями оливкового масла	Стручковая фасоль, брокколи на пару	2 варенных вкрутую яйца	2 варенных вкрутую яйца
Вторник	Рисовая каша с тыквой на воде	Запеченное зеленое яблоко	Индейка на пару, листья салата, тушеный шпинат	Творог с клетчаткой	Морепродукты, огурцы
Среда	Гречневая каша с овощным салатом и бутербродом из черного хлеба и сыра	Сухофрукты, орехи	Запеканка с брокколи и курицы	Стакан нежирного кефира	Говяжьи котлеты, запеченная морковь
Четверг		Рисовые блины с нутеллой по Дюкану	Салат из вареной свеклы, орехов, чернослива, тушеный кролик	Стакан нежирного йогурта	Запеченный стейк рыбы и болгарский перец
Пятница	Овсяная каша с какао и бананом	Сырники	Окрошка без картошки с любым мясом птицы	Ягодный смузи	Салат из кальмаров, огурца и яиц
Суббота	Творожная запеканка с нутеллой по Дюкана	Пюре из тыквы и яблока	Гречневая каша, печенная куриная грудка, зелень	2 варенных вкрутую яйца	Запеченный кабачок, фаршированный грибами и кривым фаршем
Воскресение	Ленивая овсянка с ягодами, семечками и йогуртом	Цитрус	Сырный суп с грибами и овощами	Творог с клетчаткой	Омлет с морепродуктами

Меню на месяц

Планируя дробное питание на месяц, можно повторять предложенное выше меню или разнообразить его различными диетическими блюдами. Их варианты для разных приемов пищи подаем ниже, но человек может выбрать их индивидуально под себя, не выходя за рамки правил дробного питания.

Завтраки

Вкусные блюда на завтрак:

• Диетический слоеный торт из армянского лаваша, творожно-сметанного крема и натурального подсластителя;
• Гранола;
• Шарлотка из рисовой или овсяной муки;
• Брауни с тыквенным или свекольным пюре;
• Морковный диетический торт;
• Сырники с черносливом;
• Запеченные в формочках для кексов яйца с сыром и зеленью.

Обеды

В качестве обедов идеально подойдут:

• Фаршированный перец;
• Плов из бурого риса с курицей;
• Макароны с твердых сортов пшеницы со шпинатом и сливками;
• Бурый рис с куриной грудкой;
• Хумус с овощным салатом;
• Чечевица с паровыми котлетами из индейки;
• Томатный суп, рагу с куриным филе;
• Куриная грудка, запеченная с помидором, луком и сыром в виде отбивной.

Ужины

Поужинать на дробном питании с максимальной пользой для похудения можно такими блюдами:

• Пиццей, в основе которой куриный фарш;
• Лапшой Конняку с овощами;
• Рыбой-гриль с овощами-гриль;
• Пюре из зеленого горошка с запеченным филе рыбы;
• Рагу с фасолью;
• Соевым гуляшом;
• Омлетом с морепродуктами;
• Курино-кабачковыми котлетами.

Перекусы

Вкусно перекусить между основными приемами пищи можно такой пищей:

• Фруктовое пюре;
• Конфеты из сухофруктов и какао-порошка;
• Горсть орехов;
• Домашние козинаки из орехов, семечек и меда.

Дробное меню для мужчин

Меню мужчин отличается от женского несколькими принципиально важными моментами:

Примерное меню на день выглядит так:

Специалисты по здоровому питанию и диетологи не устают повторять о том, что дробное (раздельное) питание – это ключ не только к идеально стройной фигуре, но и хорошему самочувствию, бодрости, отсутствию проблем со здоровьем. Что же такое - дробное питание? Постараемся дать в статье подробный ответ на этот вопрос, а также познакомим вас с примерным меню дробного питания на месяц и прочими полезными рекомендациями по данной системе питания.

Дробное питание: определение

Заинтересовавшись дробной диетой, следует до конца разобраться в том, что это такое. Дробное питание – это особенная диета, предусматривающая шестиразовое питание, то есть при соблюдении рациона этого режима вы будете кушать около шести раз в день. Такой подход помогает не переедать и не срываться с диеты, кроме того, раздельное питание полезно и тем, что помогает наладить более эффективный метаболизм в организме, что также важно для быстрого похудения.

Придерживаясь системы дробного питания и употребляя пищу по часам, вы будете есть чаще, чем обычно, но куда меньшими порциями. В принципе, при соблюдении данного диетического режима можно есть и пять и семь раз в день – главное, не переедать.

С чего начинать? Азы дробного питания для новичков

К переходу на режим раздельного питания нужно правильно подготовиться, иначе срывов и стрессов не избежать. Диетологи дают следующие советы тем, кто хотел бы сделать свое питание правильным и похудеть и для этого выбрал дробную диету:

1. В первые дни диеты продолжайте питаться по тому режиму, к которому привыкли, однако старайтесь уменьшать порции.
2. Затем постепенно начинайте питаться чуть чаще, чем раньше и продолжайте уменьшать количество еды, которую вы употребляете за один прием пищи.
3. Как только вы привыкните питаться дробно – начинайте заменять вредные продукты в своем рационе на более здоровые и полезные.
4. Смените тарелки и миски, из которых вы едите на более маленькие, это позволит вам не срываться и не переедать.

Рекомендуемая разовая порция на системе дробного питания не должна превышать двухсот грамм. Соблюдайте эти простые рекомендации, и вы сможете перейти на шестиразовую систему питания максимально безболезненно и без ущерба для организма.

Чтобы до конца наладить правильный метаболизм и получить заметные результаты от соблюдения дробной диеты – соблюдать ее режим нужно около 30 дней. За это время вы привыкните питаться маленькими порциями и научитесь избегать переедания. Помните, что нарушать режим нельзя ни в коем случае, иначе у вас просто-напросто не выработается привычка питаться понемногу и диету придется начинать заново.

Как же правильно составить свой рацион при дробном питании? Специалисты советуют выбирать для своего меню такие продукты, которые будут давать хорошее чувство сытости. Кроме того, к трем традиционным дневным трапезам лучше будет добавить и перекусы, чтобы избежать появления мучительного чувства голода. Перекусы – это всегда свежие овощи и фрукты.

Для перекусов можно выбирать даже сладкие фрукты, но есть их исключительно в первой половине дня, а вот плоды несладкие и овощи оставляйте на вторую половину дня.

Нижеприведенные советы от диетологов помогут вам правильно организовать питание на дробной диете на месяц:

• Система дробного питания предусматривает также соблюдение водного режима, то есть в день вы обязательно должны выпивать определенное количество полезных жидкостей, а именно чистой воды. Рассчитывается нужное количество воды по следующей формуле: тридцать грамм жидкости на один килограмм массы тела. То есть, если вы весите девяносто килограмм – в день вы должны выпивать около 2,7 литров жидкости и никак не меньше;
• Вода употребляется примерно за четверть часа до начала трапезы и через два часа после нее. Во время еды воду лучше не пить, так как жидкость будет уменьшать естественную концентрацию желудочного сока, и переваривание еды будет менее эффективным и быстрым;
• Никогда не пропускайте завтрак. Составляйте меню утренней трапезы из продуктов, содержащих сложные углеводы и клетчатку, полезную для пищеварительных процессов. Лучший выбор для завтрака – это каши или сладкие фрукты;
• Пообедать можно пищей белковой, к которой стоит прибавлять небольшое количество любых овощей (кроме картошки);
• Ужин также составляется из белковой пищи и овощей.

Чтобы вы лучше поняли режим питания на дробной диете, приведем простое меню данного рациона на день.

Завтракать вы можете в любое время, как проснетесь, по обеду и перекусам также нет никаких строгих ограничений, а вот ужинать нужно всегда не позже чем за два часа перед ночным сном. Вот так будет выглядеть меню дробного питания, если ваш утренний подъем происходит в семь утра:

Завтрак (7-00 утра) – Тарелочка овсянки на воде, сдобренная медом, любой сладкий фрукт;

Первый перекус (10-00 утра) – стакан натурального йогурта или нежирного кефира;

Обеденная трапеза (12-00 дня) – суп из овощей, кусочек отварной куриной грудки, ломтик хлеба из грубой муки;

Второй перекус (16-00) – кусочек рыбы на пару, гарнированной свежими овощами;

Третий перекус (19-00) – немного сушеной кураги и чашка чая на травах;

Ужин (21-00) – порция нежирного мяса (на пару или отварного) с тушеными овощами.

Ужин – это последний прием пищи при соблюдении системы дробного питания. Но в первое время, если вас будет мучить голод, разрешается и после ужина съедать какой-либо несладкий фрукт или же легкий овощной салат без масла и вообще без заправки.

Эффективность системы дробного питания

Шестиразовое дробное питание действительно является одним из самых эффективных способов для быстрого похудения и оздоровления организма. Привыкая питаться понемногу, вы учитесь не переедать, а постепенно заменяя вредные продукты полезными – делаете свой рацион здоровым и сбалансированным. Водный режим диеты помогает очистить организм от шлаков и токсинов, улучшить пищеварение и разогнать метаболизм.

Благодаря всем перечисленным качествам дробная диета дает великолепные результаты в похудении и помогает сбрасывать избыточный вес быстро и без вреда для здоровья.

Режим дробного питания имеет свои плюсы и минусы. К недостаткам системы можно причислить необходимость строгого, почасового соблюдения режима приема пищи. Но и тут можно приноровиться, ведь красивая фигура и хорошее самочувствие стоят определенных жертв.

Плюсов у дробной диеты куда больше чем минусов и они очевидны:

1. Вы похудеете быстро, и результаты похудения сохранятся надолго.
2. Организм очистится от скопления вредных веществ, все органы и системы будут работать лучше.
3. Вы научитесь питаться правильно, и сбалансировано, так как из вашего рациона уйдут все вредные продукты.

Начните придерживаться системы дробного питания, и вы удивитесь положительным изменениям, которые произойдут с вашей фигурой и организмом достаточно быстро!