Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету - этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.
Правильное питание - это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.
Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:
- Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
- Половина блюд в меню - салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
- Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким - салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
- Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
- Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.
Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.
Разрешенные и запрещенные продукты меню
Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:
- Диетическое мясо, нежирные сорта птицы - телятина, кролик, индейка, курица;
- Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
- Куриные яйца , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
- Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты ;
- Темный рис;
- Сыр тофу;
- Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2% . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
- Хлеб , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
- Бобовые культуры - горох, фасоль, чечевица.
При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:
- Овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
- Сладкие сытные фрукты - бананы, хурма;
- Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
- Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
- Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока .
Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.
Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:
- Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
- Хлеб и булочки из пшеничной муки;
- Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
- Молочный шоколад, соки из пакетов . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
- Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
- Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.
Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?
Чередование продуктов в течение дня
Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное - соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:
| Время | Перечень рекомендуемых продуктов |
| 7:30 завтрак | Клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном ; |
| 10:00 второй завтрак. | Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке - кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог . По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем; |
| 13:00 обед | Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный , с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли , сопровождается овощным салатом; |
| 16:00 полдник | Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром; |
| 19:00 ужин | Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам. |
Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.
Так называемый «ночной жор» - это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она - ваш лучший друг.
Зачастую люди перестают сидеть на диете в первые две недели, в основном из-за отсутствия быстрого результата. Конечно, если вы сидите только на диете и пренебрегаете физическими нагрузками, то никакого результата может и вообще не быть. Поэтому давайте разберем пять советов диетолога, с чего начать правильное похудение .
Совет 1: Ставим цель, находим мотивацию и придерживаемся плана
Чтобы худеть правильно и быстро, нужно соблюдать советы диетолога. С чего начать похудение , многих волнует этот вопрос. Ответ на него довольно простой. До выполнения любой сложной задачи нужно поставить себе определенную цель, поэтому похудеть сможет только тот, для кого это действительно необходимо.
До того как приступить к диете, выпишите на листочек все ключевые причины, почему вы хотите сбросить лишний вес. Проанализируйте каждую из них и запомните, листочек можно прикрепить на видное место, он послужит напоминанием и мотивацией.
Замечательно, мотивация найдена, конечная цель известна. Теперь необходимо подготовить детальный поэтапный план. Тут все сугубо индивидуально, кому-то нужно каждый день расписывать свое меню и считать калории, а кому-то просто регистрировать собственные успехи. Главное, не останавливайтесь на полпути, смело идите к достижению поставленной цели. К примеру, можно задать себе такие микроцели, как начать больше заниматься спортом или месяц не кушать определенный продукт.
Самая распространенная ошибка новичков в том, что они делают план слишком сложным, его слишком трудно и накладно выполнять. Грамотный план должен быть легким, чтобы во время его выполнения вам не нужно было регулярно напрягаться и перешагивать через себя. Начните с малого.
Рабочая диета для женщин, дающая заметный результат должна быть сбалансирована и не превышать норму в 2 500 калорий за сутки. Именно это количество считается минимальным для нормального здорового функционирования женского организма, если снизить количество калорий – это приведет к слабости.
Многие ошибочно считают, что жесткие диеты, рассчитанные на 1 000 калорий в день, помогут достичь быстрого результата. К сожалению это не так. Человеческий организм не получая необходимое количество энергии просто начнет накапливать жиры, замедляя во много раз обмен веществ.
Если после нескольких недель ваш вес не изменился – не унывайте и главное не останавливайтесь. Постарайтесь начать посещать тренажерный зал. Диета – это не бездумное ограничение организма в еде, заставляя того регулярно испытывать стресс и работать в ограниченном режиме. Диета – это грамотное употребление необходимого количества питательных элементов.
В первую очередь избавляемся от следующих блюд:
- жаренное и жирное мясо;
- картошка и калорийная каша;
- нельзя кушать много фруктов;
- полностью отказываемся от спиртного.
Вместо этих продуктов в рацион нужно включить следующие:
- курицу и рыбу;
- кисломолочную продукцию;
- нежирный сыр и творог;
- много зелени и овощей.
Кроме сбалансированного рациона нужно кушать примерно в одно время:
- завтрак и обед должен быть полноценным;
- на ужин много не кушаем;
- обязательно несколько перекусов в течение дня.
Запомните, размер порции также важен, постарайтесь не есть очень много. Откажитесь от больших тарелок, кушайте из блюдца, так вы точно не съедите больше нужного.
Благодаря сбалансированному питанию у организма будет в достатке энергии и витаминов, а благодаря подсчету калорий вы избавитель от лишнего веса и не наберет новый, ведь все съеденное будет уходить на поддержание нормального функционирования организма.
На протяжении диеты обязательно пейте минимум два литра обычной воды. Это необходимый минимум, который нужен для обеспечения организма и ускорение процесса вывода шлаков и токсинов.
Многие подвержены стереотипу, что много воды – плохо, таким образом, она попадет в жировые клетки, и вы набираете лишние килограммы. Это далеко от истины. Жировые клетки действительно задерживают воду, но из-за этого появляются отеки, как раз для того, чтобы вода в организме не застаивалась и нужно много пить жидкости.
Пить желательно до еды, а не после. Таким образом, ваш желудок наполняется, поэтому и кушать хочется уже не так сильно. Если вы активно занимаетесь спортом – обязательно возьмите хотя бы литровую бутылку минералки. Интенсивная тренировка обезвоживает организм, поэтому так важно своевременно пополнять водный баланс.
Пить необходимо именно воду, вся остальная жидкость не считается. Быстрее всего организм усваивает очищенную воду комнатной температуры.
Не пытайтесь сразу начать пить много воды, постепенно увеличивайте ее количество, но и обращайте внимание на реакцию организма.
Лишь физические нагрузки позволяют реально избавляться от лишнего веса. Но учтите, что это не значит, что вам нужно сразу начать бегать 5 километров утром или приседать 100 раз за 2 минуты. Тут все работает так же, как и с водой или едой: начинайте с малого, постепенно увеличивая интенсивность и длительной тренировки. Да, тренировка должна нагружать организм, если вам позволяет здоровье, старайтесь тренироваться, пока от нагрузки не устанут мышцы.
Самое главное – тренировки должны носить постоянный характер, сделайте расписание и придерживайтесь его, иначе можно забыть про позитивный эффект.
Основной целью тренировки является нагрузка всех групп мышц. Мечтая об осиной талии, начните делать упражнения для спины и ног. Нельзя работать над какими-то отдельными проблемными зонами. Нужен комплексный подход. Давайте перечислим самые эффективные упражнения:
- Получить подтянутый животик помогут подъемы ног и тела.
- Избавиться от лишних килограмм на бедрах помогут прыжки и приседания.
- Подкачать мышцы рук и спины отлично помогают классические отжимания и работа с весом.
В преклонном возрасте свои правила, упражнения должны быть максимально мягкими, но эффективными. Бег отметаем сразу же, это лишь ухудшит ситуацию с суставами. Отдаем предпочтение следующим вариантам:
- гимнастика;
- плавание;
- пилатес и аэробика.
Неважно, какие упражнения вы выбрали, всегда нужно много ходить, если вы работаете недалеко от дома, то перестаем ездить на автобусе или автомобиле, ходим ножками. Это позволяет сжигать калории в большом количестве. Кстати, если вам кажется, что для эффективного похудения обязательно нужно ходить в зал – это не так, можно делать упражнения и дома. Главное не останавливаться в погоне за мечтой.
Абсолютно все именитые специалисты регулярно говорят, что не нужно стараться похудеть за несколько недель. Все советы диетолога, с чего начать похудение преследуют только одну цель – сбросив вес не набрать его через несколько недель. Чем дольше вы худеете, тем медленнее вы будете снова набирать лишние килограммы. Продолжительная диета позволяет организму перестроиться и привыкнуть к новым потребностям. И учтите, чем ниже ваш вес – тем меньше будет уходить вес.
Топ ошибок при похудении
Выше мы перечислили все , но все же есть люди, которые до сих пор наступают на одни и те же грабли. Поэтому давайте рассмотрим самые частые ошибки. Пожалуй, самым частым является ограничение в еде. Не стоит уменьшать порции до смешных и заставлять себя голодать. Это не поможет вам похудеть, от этого вы будете постоянно думать о еде, а желудок будет постоянно требовать еще. Это может привести к серьезным проблемам с пищеводом, так легко заработать язву и депрессию. Диета – это смена образа жизни и новые пищевые привычки, но не голодовка.
Многие наверняка слышали про то, что после 6 не стоит кушать. Отчасти это правда, особенно если вы ложитесь спать очень рано. А вот если вы сова и ложитесь поздно спать – можно кушать и в 9 часов, в противном случае будет слишком велик соблазн наесться перед сном. Если из-за работы у вас не получается кушать рано, а спать вы ложитесь в 22.00, то ваш ужин должен быть максимально легким. Сделайте себе рыбу или салатик с курицей.
Считается, что хлеб, макаронные изделия и картофель – враги фигуры номер 1. Конечно, многие не представляют свою жизнь без них. Но поверьте, это далеко не главная угроза для организма. Фаст-фуд, колбаса, майонез – вот главные враги, на их фоне макароны – пустяк. Можно не отказываться от этих продуктов, но тогда их нужно кушать в начале дня или в обед, но никак не на ужин.
Все мы любим сладкое и порой именно это становится главной проблемой худеющих. Вот только не обязательно полностью исключать шоколад из своего рациона. В день можно съесть пару плиток шоколада или ложку меда. Не проглатывайте их быстро, наслаждайтесь процессом.
И в заключении, не слушайте советы своих подруг или коллег по работе, что-то советовать может только диетолог. Если какая-то диета помогла вашей сестре или подруге, она может вам не подойти. Если ваша мечта – быть стройной, не бойтесь идти на эксперимент! Всегда делайте вызов самой себе, и не опускайте руки. Если у вас не получается найти подходящую диету, не стоит стесняться, сходите к диетологу, он поможет вам в вашей проблеме.
Правильное питание и здоровый образ жизни популярны как никогда. И это не может не радовать. Детокс, осознанное питание, экопродукты превратились в повседневную реальность каждой женщины, которая заботится о своем здоровье и следит за фигурой.
Но не у всех этот путь проходит гладко и без ошибок. В погоне за фигурой мечты некоторые девушки выживают на минимуме калорий и часами истязают себя в тренажерном зале, получая взамен лишь депрессию и хроническую усталость. И это не имеет ничего общего с подтянутым и здоровым телом.
Мы поговорили с признанными экспертами в области диетологии и правильного питания и выяснили, что нужно знать, чтобы раз и навсегда распрощаться с лишними килограммами и изменить свою жизнь к лучшему.
Прежде чем сесть на диету, нужно знать, что з доровый рацион должен восполнять потребность организма в основных питательных веществах: белках, жирах и углеводах. Важно, чтобы каждый из этих компонентов присутствовал в меню в нужном количестве.
Незаменимые аминокислоты в необходимом количестве мы можем получить только из продуктов животного происхождения. Омлет, творог, мясо, рыба или птица - что-то из этого списка обязательно должно присутствовать в тарелке на завтрак, обед и ужин. Ведь если какой-то из основных приемов пищи не содержит белка, это означает, что вы в избытке получаете жиры и углеводы, а это может привести к появлению лишнего веса.
Углеводы нужны в качестве источника энергии. При этом лучше сделать выбор в пользу сложных углеводов - круп, макаронных изделий и картофеля, а не в пользу шоколада или сладостей, в которых содержатся простые сахара и избыточный жир.
Пищевые волокна.
Эта разновидность углеводов содержится в овощах и фруктах.
Ежедневно человеку необходимо 25–30
граммов клетчатки или 500 граммов фруктов и овощей. То есть программа-минимум на день - это 2
овощных салата плюс 3 фрукта. Фрукты
лучше использовать в качестве перекусов между основными приемами пищи. Это
обеспечит дробность питания, ведь перерывы между едой не должны превышать 4
часов. При таком режиме вы вряд ли будете испытывать муки голода и тягу к
сладостям или жирным продуктам.
Многие жалуются, что не могут похудеть, вопреки всем стараниям. Это значит, что либо стараний на самом деле нет, либо они неправильны. Чтобы удержать достигнутый результат, главное - не вернуться к прежнему режиму питания, который и стал причиной появления лишних килограммов.
Диета - это краткосрочная мера, которая может нанести долгосрочный вред организму, и это самое главное, что вы должны знать, прежде чем сесть на диету. В современном контексте это слово ассоциируется с ограничениями в рационе, поэтому я предпочитаю использовать термин "система питания" .
Самая большая ошибка людей, мечтающих избавиться от лишних килограммов, - это желание получить быстрый эффект. При этом они не понимают физиологических процессов, которые запускают жесткие ограничения в рационе. Такой подход может привести к серьезным психологическим и физиологическим откатам. Поэтому в основу программы нашей Школы легли базовые принципы построения сбалансированного рациона , который учитывает возможность соблюдать предлагаемые принципы на протяжении длительного периода.
Минимум, который может сделать каждый для достижения своей идеальной формы, полностью отказаться от сладких напитков и максимально сократить количество промышленных и рафинированных продуктов в рационе, а также добавить одну порцию овощей в день.
Помните, что необязательно впадать в крайности: постарайтесь исключить из лексикона слова "никогда", "навсегда", "сила воли" и добавить "иногда", "осознанность" и "дисциплина".
Эффективная диета - та, которой человек может придерживаться длительное время без ощущения дискомфорта и ограничения. Добавьте в свою жизнь посильные физические нагрузки: ходьба, подъем по лестнице вместо лифта и более активное времяпрепровождение в целом. Кроме того, сейчас в открытом доступе есть бесконечное множество коротких, эффективных тренировок, время на которые при желании найдется даже у самого занятого человека.
Действительно эффективное и здоровое похудение - это небыстрый процесс, требующий самоконтроля, спокойствия и самоотдачи (назовем это “правилом трех С”).
Наш организм выводит излишки жира через печень, и чтобы сохранить наш природный фильтр здоровым, в месяц вы можете себе позволить потерять до 3,5 килограмма жировых отложений. Всегда помните о том, что привычка вырабатывается в течение 21 дня - это правило поможет вам легче изменить свои пищевые предпочтения.
Продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе не только во время похудения, но и всегда в дальнейшем:
- Овсяная каша на завтрак. Это максимально полезный представитель семейства злаковых, содержащий огромное количество полезнейших нутриентов, которые подарят вам чувство сытости и энергию надолго. Однако выбирая овсянку, обратите внимание на каши, процесс приготовления которых занимает от 15 минут.
- Зеленые салаты и овощи. Они богаты витаминами, минералами и, самое главное, клетчаткой - она улучшит ваше пищеварение, создаст ощущение сытости, так что вы уже точно не сможете переесть, и выведет из организма все лишнее и ненужное ему.
- Креветки и белую нежирную рыбу на ужин. Ваши ужины должны быть максимально легкими и полноценными. З апеченная белая рыба или белая рыбка на пару с зеленым салатом - прекрасный вариант ужина, сбалансированный по белкам и клетчатке.
- Пищевой мусор. Это промышленные кондитерские изделия, чипсы, мучное.
- Переработанные мясные продукты. Колбасы, сосиски, копчености содержат много животного жира, поглощая который мы опять-таки получаем много незаметных лишних калорий.
- Сладкая газированная вода.
Есть 5 основных моментов, которые помогут добиться максимального результата при минимальном стрессе для организма. Первый и очень важный пункт - это исключение из рациона любого фастфуда . Это пустые калории, которые не несут никакой пользы организму.
Второй шаг - это налаживание питьевого режима во время соблюдения диеты. В день необходимо обязательно выпивать 1,5–2 литра воды. Вода обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода к органам, выводит токсины и шлаки из организма, помогает в очищении почек и печени, ускоряет обмен веществ и улучшает общее состояние организма.
Третий и основной вопрос при соблюдении диеты – это максимально
возможная сбалансированность рациона
. Нужно составлять рацион таким образом, чтобы пусть
поочередно и минимальными порциями, но присутствовали все группы продуктов.
1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека.
2. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения, рекомендуется, натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак.
3. Перед едой, примите за правило, пить воду за пол часа. Еду не запивать. После еды - пить не раньше, чем через 40 минут.
4. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течении дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира).
5. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Пить воду допускается в любое время.
6. Выработайте привычку пить чай и кофе без сахара также и без каких либо добавок.
7. Потребляйте картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде.
8. Виноград и бананы, одни из самых калорийных продуктов, поэтому ограничь себя, пусть они подождут того момента когда ты похудеешь. Рекомендации те же как и по картошке, не чаще 2 раза в неделю.
9. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю.
10. Активность сердечнососудистой системы максимальна к 18 часам, соответственно это самое подходящее время для тренировок.
11. Всегда помните про спорт. Легкая зарядка утром и вечером. Эти мероприятия разгонят обмен веществ. Всегда есть возможность или побегать или растянуться, да в целом найти видеокурсы не сложно.
12. Идеальное время для спорта - с 17.00 до 20.00. См. пункт 10.
13. Завтрак самый важный этап дня, никогда не пропускай его!
14. На обед хорошо подойдут супы, бульоны, салаты, отварное не жирное мясо, овощи, фрукты.
15. На полдник хорошо подойдет: йогурт, салат, кефир, отварное не жирное мясо, овощи.
16. На ужин хорошо подойдет: легкий салат, творог, йогурт или немного тушеных овощей.
17. Фрукты лучше есть в первой половине дня.
18. Про жареные блюда не вспоминаем и выкидываем все рецепты.
29. Салаты заправляй сметаной или натуральным йогуртом. Ну или маслом. Майонез в мусорку.
20. Забудь про полуфабрикаты; фастфуд, семечки, орешки соленые, чипсы и все в этом роде. Сладкую воду нельзя, если хочешь похудеть. Из сладостей допустим небольшой кусочек черного желательно горького шоколада и то в первой половине дня.
21. В жирном и мучном держись меры, если их полностью исключить из рациона ты будешь нервной и в постоянной депрессии, что приведет к последующему срыву!
22. Ешь маленькими порциями. Один прием пищи не больше 200 г, но 5-6 раз в день.
23. Возьми заведи маленькую тарелочку себе и кушай чайной ложкой. Первое время будет тяжело, 7 дней точно, а потом желудок уменьшится и будешь меньше кушать вообще.
Стремление похудеть не должно оборачиваться для организма печальными последствиями в виде нарушений работы его основных систем. Правильная потеря веса возможна лишь при участии диетолога, который грамотно составит план похудения и разработает корректное меню, чтобы лишние килограммы уходили постепенно, не создавая предпосылок для ухудшения общего состояния.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
Питаться по правилам организации диетического рациона – означает организовывать на каждый день сбалансированное и питательное меню, вводя в рацион только продукты, отличающиеся минимальной калорийностью, которые, тем не менее, будут полезны благодаря их натуральности. В результате употребления такой пищи ежедневное расходование калорий существенно превысит их поступление, благодаря чему удастся эффективно похудеть.
Правильно организованный процесс, по мнению любого диетолога, подразумевает похудение без появления сильного ощущения голода. Только так удастся избежать стрессов, раздражительности и депрессивного состояния, являющегося неизменным спутником большинства новомодных быстрых диет. Особенное внимание уделяется разнообразию меню на каждый день, использованию подходящих режимов приготовления продуктов.
Если вы хотите серьезно углубиться в процессы похудения и научиться самостоятельно составлять меню и план питания, то обязательно изучите .
Чтобы похудение было проведено правильно и в соответствии с диетическими нормами, важно учитывать ряд общих принципов:
- Завтрак обязательно планируется максимально насыщенным.
- Сводится к минимуму употребление задерживающей жидкость и провоцирующей отеки соли.
- Обязательно соблюдается питьевой режим.
- Минимизируется количество поступающих в организм жиров. В идеале в сутки их количество от общего калоража не должно превышать 30%.
- Пища принимается по строго разработанному графику, чтобы выдерживались постоянные интервалы между ее приемами.
- Порции следует делать небольшими, но учащать количество приемов пищи и , чтобы в желудок регулярно поступала еда, содержащая в больших количествах . Также, для насыщения и отсутствия ощущения голода можно выбирать травяные чаи, воду с добавлением льда и сока лайма.
Кроме рекомендаций по питанию советы квалифицированного диетолога обязательно включают пункты касательно организации диеты в целом. Так, стоит ставить себе лишь реальные задачи, планируя потерю в неделю минимум одного килограмма, ведь планомерное длительное похудение – залог получения стойкого результата и сохранения достигнутого веса на длительный период. Кроме того, желательно совмещать с физической нагрузкой. При этом вовсе не обязательно посещать фитнес-зал. Например, изнуряющие упражнения в зале можно заменить ходьбой по лестнице, отказавшись от лифта, или же .
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Как спланировать меню
Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:
- Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.
- Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют .
- Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
- Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.
- Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.
Читайте ещё:
Совместимость продуктов питания
Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.
Меню на неделю
Заметно похудеть и одновременно полноценно питаться можно, придерживаясь приведенной ниже таблицы, в которой на каждый день недели предлагается ориентировочный вариант меню. Благодаря правильно подобранным комбинациям продуктов при соблюдении приведенного рациона организм постоянно насыщается незаменимыми веществами в требуемом для здоровья количестве.
| День диеты | Ориентировочное меню | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин | |
| Первый |
|
Альтернативой груше в зимний период может стать банан |
|
||
| Второй |
|
||||
| Третий |
|
||||
| Четвертый |
|
||||
| Пятый |
|
||||
| Шестой |
|
При желании можно заменить мармелад парой ананасовых колец |
|
||
| Седьмой |
|
||||
Собранные в идеальном меню продукты правильно скомпонованы и являются основой нескольких систем питания, поэтому любые их сочетания позволяют заметно похудеть, одновременно омолаживая и оздоравливая организм. Практиковать такую диету могут представители как слабого, так и сильного пола. Особенно понравится предлагаемая схема тем, кто не любит ущемлений в питании. Как показывают отзывы, соблюдая каждый день в течение двух недель идеальное меню, можно легко избавиться минимум от 5 кг.
Продукты, разрешенные диетологами
Основное место в правильно составленном рационе занимают приведенные в таблице блюда:
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>Что касается непосредственно продуктов, обязательными к ежедневному употреблению являются:
- Курага и чернослив. Необходимо съедать 2 или 3 штуки;
- Грецкие орехи в количестве максимум 5 штук, но не менее 3;
- Репчатый лук (достаточно половины головки);
- Чеснок в количестве максимум 2 зубчиков.
Чтобы похудение было результативным, питаться следует с обязательным ограничением общего количества поступающего с продуктами жира. Показатель разнится для обладателей более-менее стройных форм и полных людей и составляет 60 и 25 грамм соответственно.
Дозволенные вкусности
Идеальное меню для планомерного похудения все же допускает ряд поблажек, которые выражаются в следующем:
- Пару раз разрешается употреблять гарниры из таких высокоуглеводных продуктов, как макароны и картофель, но только в количестве одной порции.
- Не более трех раз разрешены сладости (горький шоколад либо мед) в количестве максимум 50 грамм.
- На протяжении одного дня разрешены сладкие фрукты в виде винограда и бананов с употреблением их в двойной порции.
- Дважды можно разнообразить меню белым мясом кролика или птицы. Разрешены и морские деликатесы.
- Один день можно завершить своеобразным «праздником живота» с употреблением бокала вина, к которому подают порционный кусок свинины или говядины. Завершают трапезу кусочком торта.
Все оговорки действуют в течение одной недели!
Как видно, в таком варианте правильно питаться достаточно легко, ведь организм не испытывает сильного стресса в результате категорического отказа от лакомств. Так что выбор оптимального меню для похудения достаточно широк и не всегда подразумевает жестко ограниченный рацион.