3 16565 2 года назад
Нет времени на посещение фитнес-залов, а хочется в кратчайшие сроки привести себя в форму после родов? Или имеются финансовые проблемы для покупки домашнего тренажера, а на утреннюю пробежку не хватает сил? Выход есть! Прыжки на скакалке – недорогое удовольствие, а пользу приносят неоценимую!
Скиппинг — это не только эффективное упражнение для всех групп мышц. Это еще и полновесный вид спорта. Значимы прыжки на скакалке и для похудения: это силовая и кардио тренировка в одном флаконе! Скакалка, небольшое пространство и выносливость позволит при выполнении тренинга в течение пятнадцати минут в день за месяц скинуть несколько килограммов.
Польза и вред
Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки. Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.
Чем полезны прыжки на скакалке
- Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
- Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
- Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
- Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.
Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.
Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:
- болезни сердечнососудистой системы;
- травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов;
- заболевания опорно-двигательного аппарата.
Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.
Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.
Как правильно выбрать скакалку?
Эффект от тренировки дает не только разработанный ее план, но и правильно подобранный инвентарь. При выборе скакалки нужно обратить внимание на следующие моменты:
- Длина. Этот показатель является самым важным. Оптимальную длину можно определить следующим образом: взять концы в руки и встать ногами на середину снаряда. Если при натяжении скакалки ручки дойдут до уровня подмышек, то длина выбрана правильно.
- Материал. Новичкам лучше остановиться на легком материале, коим может стать нейлон или веревка. В дальнейшем можно перейти на каучук. Столь распространенная резина может принести определенные неудобства: она больно бьет при задевании инвентаря о ноги или спину.
- Форма и вес ручек. Для интенсивного тренинга лучше остановиться на деревянных ручках анатомической формы. Они не будут скользить и уберегут от мозолей. Диаметр ручек должен быть не более восьми-девяти миллиметров.
Примечательно, но можно найти ручки, оснащенные счетчиком оборотов или подсчетом сжигающих калорий. Данный факт только стимулирует дальнейшую тренировку.
Прыжки на скакалке – это тот же спорт, поэтому подходить к нему нужно со всей ответственностью.
Техника прыжков на скакалке
- Экипировка. Рекомендуется заниматься в облегающей одежде, чтобы скакалка за нее не зацеплялась. Женщинам лучше поддеть спортивный бюстгальтер. Что касается обуви, то тут выбор за вами. Можно прыгать босиком, а можно в кроссовках. Только сравнение поможет сделать правильный выбор.
- Время тренировки. Это зависит от цели. Для укрепления сердечнососудистой системы и повышения общего тонуса достаточно будет десяти минут в день. Для похудения понадобится не менее получаса. Причем тренинг должен быть непрерывным и регулярным.
- Техника безопасности. В начале пути сильно не напрягайтесь. Попробуйте поскакать несколько минут. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – остановитесь. Не лишним будет подсчитать пульс. Оптимальное время для тренировки новичка – время, в течение которого он может говорить в процессе «прыгания».
Для наибольшего эффекта от тренинга и снижения риска травм необходимо соблюдать следующие правила:
- Разминка и заминка. Желательно делать разминку и заминку до и после тренинга. В качестве первой могут выступить трехминутная ходьба на месте или легкий бег. А заминкой может послужить обычная растяжка.
- Медленно начинаем интенсивно заканчиваем. Начинать прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. А заканчивать на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания можно выполнить несколько несложных упражнений.
- Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти необходимо расположить близко к телу. Вращать скакалку нужно только запястьями.
- Приземление. Приземляться нужно только на носочки, а никак не на пятки или всю стопу. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми.
- Высота прыжка. Прыжки должны быть легкими и невысокими.
Скиппинг для похудения
Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.
- Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
- Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.
Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:
- веса человека;
- продолжительности тренировки;
- вида прыжков;
- образа жизни человека и рациона питания.
Чем больше первоначальный вес человека, тем больше калорий он сожжет за тренировку.
То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.
К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.
Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?
Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.
Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.
К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.
Виды прыжков, способствующих похудению
Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:
- Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
- Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
- Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
- В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
- На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
- С высоко поднятыми коленями.
- Со скрещенными ногами.
- С подгибанием ног под себя
Эффективный тренинг с подсчетом калорий
Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:
- «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
- «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
- «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.
Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.
Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения
Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.
| День | Количество прыжков |
| 1 | 100 |
| 2 | 130 |
| 3 | 160 |
| 4 | отдых |
| 5 | 200 |
| 6 | 230 |
| 7 | 260 |
| 8 | отдых |
| 9 | 300 |
| 10 | 330 |
| 11 | 360 |
| 12 | отдых |
| 13 | 400 |
| 14 | 430 |
| 15 | 460 |
| 16 | отдых |
| 17 | 500 |
| 18 | 530 |
| 19 | 560 |
| 20 | отдых |
| 21 | 600 |
| 22 | 630 |
| 23 | 660 |
| 24 | отдых |
| 25 | 700 |
| 26 | 730 |
| 27 | 760 |
| 28 | отдых |
| 29 | 800 |
| 30 | 830 |
Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.
Заключение
Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретайте обычную скакалку, заряжайтесь позитивным настроением, включайте ритмичную музыку и начинайте тренировку. Заряд бодрости и уход лишних килограммов обеспечен!
Все женщины мечтают иметь красивую подтянутую фигуру. Для достижения этой цели они прибегают к различным способам: голодания, строгие диеты, дорогостоящие препараты и процедуры, биологические добавки и прочее. Большинство из этих методов дают только временный результат, а некоторые – вообще не приводят к видимым изменениям. Для получения стройной фигуры самыми эффективными методами являются правильное питание и регулярны физические нагрузки. При этом проводить в спорт зале по несколько часов ежедневно совсем необязательно, можно просто выбрать для себя комплекс простых упражнений и регулярно их выполнять. В качестве таких упражнений можно использовать прыжки на скакалке, это прекрасный способ сжечь лишние калории.
Польза скакалки в похудении и сжигании калорий
Польза скакалки для похудения и сжигания калорий очевидна. Интенсивные прыжки по энергозатратам превосходят даже бег и плаванье. Помимо прочего, упражнения со скакалкой вызывают рост мышц и увеличение их объема. Это не только улучшает внешний вид и контуры фигуры, но и повышает затраты калорий даже в состоянии покоя.
Скакалка не только помогает сжечь ненужные калории и уменьшить проявления целлюлита, но и укрепляет здоровье, улучшает работу сердца и сосудов, выводит шлаки из организма, является профилактикой развития варикозного расширения сосудов. При этом тренируются все мышцы организма, и укрепляется здоровье.
Как и при других занятиях спортом, сразу прыгать долгое время не стоит. Для новичков нередко даже 5 минут упражнений становятся тяжелой нагрузкой, ведь в это время организм перестраивается на новый режим функционирования и приспосабливается к недостатку кислорода. Уже к шестой-седьмой минутам прыжков наступает относительное облегчение.
У занятий со скакалкой есть ряд противопоказаний, к которым относятся:
Патологии сердечно-сосудистой системы;
Заболевания позвоночника;
Болезни хрящей;
Резкие скачки давления и гипертония;
Сильное ожирение, большой вес, в этом случае сначала следует сбросить вес, а потом, по мере нормализации массы тела, вводить физические нагрузки;
Переедание, полный желудок.
Чтобы эффективно сжигать калории на скакалке, следует изучить и освоить технику прыжков. На начальном этапе можно просто научиться прыгать на месте двумя ногами, а потом можно переходить к специальным упражнениям, ускоряющим сброс веса.
Техника прыжков
Отрабатывать технику прыжков следует начинать с прыжков на месте. При этом руки находятся по бокам и слегка сгибаются в локтях. Затем нужно сделать шаг и совершить легкий прыжок на пальцы одной ноги и повторить те же действия для второй ноги. Скорость выполнения упражнения постепенно доводят до 75 прыжков в минуту. При приземлении следует опираться на пальцы ног. На полную стопу приземляться не следует.
Упражнения со скакалкой можно совмещать с другими видами спорта. Перед тем как приступить к прыжкам, нужно разогреть мышцы. Для этого можно походить, побегать на месте или легко попрыгать с малой амплитудой. После разогрева переходят к непосредственным упражнениям и прыжкам с большой интенсивностью. Для активного сжигания калорий длительность одной тренировки должна составлять около получаса. Занимать можно через день.
Упражнения
Для повышения эффективности прыжков на скакалке и сжигания большего количества калорий можно проводить специальные серии упражнений. Наиболее популярными из них являются следующие:
1. Хип-хоп
. При выполнении его простые прыжки чередуют с легкими перешагиваниями через скакалку. Из исходной позиции совершают три простых прыжка, затем 10 раз перступают через скакалку, а потом совершают еще три прыжка. Эту последовательность повторяют несколько раз. За четверть часа такой тренировки сжигается около 250 ккал.
2. Полет
. Такое упражнение поможет сжечь до 280 ккал. Из исходной позиции совершают пять простых прыжков, а затем прыгают, сгибая ноги в коленях и поднимая пятки к бедрам несколько раз, после этого опять повторяют пять простых прыжков, потом несколько прыжков с согнутыми коленями и так далее.
3. Солдатики
. Применение этого упражнения поможет сжечь примерно 270 ккал за четверть часа. Для его проведения после пяти обычных прыжков, все тело вытягивают в струну и совершают 10 прыжков в таком положении, потом последовательность повторяют.
Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке?
Регулярно прыгая на скакалке можно сбросить вес, подтянуть обвисающую кожу, избавиться от целлюлита и лишних жировых складок. В среднем за одну тренировку длительностью 20 минут сжигается около 200 ккал. Таким образом, час прыжков на скакалке позволит затратить до 750 ккал.
Однако стоит понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от различных факторов:
Веса занимающегося человека;
Длительности занятий;
Вида прыжков и применения упражнений;
Питания;
Интенсивности прыжков и прочего.
100 прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается?
Оптимальная интенсивность прыжков на скакалке считается 100 в минуту. Занимаясь таким образом, можно сжечь до 200 ккал за одно занятие, продолжающееся около 20 минут. Этот расчет сделан для человека, все которого составляет 70 кг. При большем весе энергетические затраты будут более высокими. По эффективности для сбрасывания веса прыжки на скакалке можно приравнять к езде на велосипеде.
Стоит отметить, что занятия со скакалкой в первую очередь воздействуют на мышцы ног, бедер и ягодиц. Тонус их повышается, а внешний вид заметно улучшается. Кроме того, такие упражнения способствуют уменьшению и полному избавлению от целлюлита. Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы пресса, спины и рук.
Прыгая через скакалку, можно не только вспоминать детство, но и эффективно сжигать калории.
Прыжки – достаточно простое занятие, которое дает нагрузку на все виды мышц, а также требует полной самоотдачи. И сегодня мы узнаем, сколько калорий сжигает скакалка.
В среднем, прыгая на скакалке час, можно сжечь от 700 до 750 калорий или порядка 250 калорий за 20 минут. Однако, для каждого человека количество потраченных калорий при прыжках разное. Это зависит от следующих факторов:
- Первоначальный вес человека;
- Продолжительность прыжков;
- Вид прыжков;
- Способ питания и образ жизни человека.
Чем больше продолжительность и вес, тем, как правило, больше калорий сможет потратить организм. Однако нагрузки следует повышать постепенно, чтоб не вызвать сильную отдышку, проблемы с сердцем и боль в ногах, особенно это касается начинающих.
Типы прыжков
Приведем несколько простых и эффективных упражнений со скакалкой, которые способствуют похудению.
«Полет» (позволяет потратить 260-280 кал за 15 минут). Станьте прямо со скакалкой в руках. Сделайте 5 обычных прыжков, а после этого 3 прыжка с подгибанием ног под себя, как можно ближе к бедрам. Продолжайте, снова выполнив 5 обычных прыжков, и т.д.
«Солдатик» (в среднем сжигает около 250-260 кал за 15 минут). Станьте как в первом упражнении, выполнив 5 обычных прыжков со скакалкой. После этого выпрямите и напрягите все тело и сделайте, таким образом, еще 10 прыжков. Чередуйте данные виды прыжков по кругу.
«Хип-хоп» (позволяет сжечь около 230-240 кал за 15 минут). Исходное положение остается неизменным. Выполните 3 обычных прыжка, после чего «перешагивайте» с ноги на ногу, используя скакалку и повторяя пружинящие движения на носках. Выполните 10 таких прыжков, а потом снова 3 обычных и т.д.
Если под рукой нет скакалки
Для тех, у кого нет дома скакалки, отличной альтернативой станут прыжки на месте (калорий при этом вы потратите не меньше). Рассмотрим подобные упражнения, которые помогут вам избавиться от 230 до 280 кал за 15 минут, в зависимости от их вида.
Высокий подъем ног. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыгайте, как можно выше поднимая ноги и колени к животу.
Поднимание рук. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Выполните прыжок, одновременно разводя ноги на ширину плеч и поднимая руки вверх, скрещивая их за головой. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не останавливаясь.
Прыжок с поворотом. Ноги в полусогнутом положении на ширине плеч, руки на поясе. Выполните 2 прыжка, а после в прыжке развернитесь на 180 градусов в любую из сторон и снова прыгните 2 раза.
Повороты корпуса. Ноги вместе, а ступни развернуты в левую сторону. Руки разведены в стороны параллельно полу. В прыжке одновременно разверните ступни и корпус вправо, затем наоборот.
«Лесенка». Станьте в положение прямой планки. Ноги вместе, одна рука прямая, поднята вверх, а другая – согнута в локте. Прыгайте, попеременно меняя положение рук и ног (одна вверх, другая вниз и т.д.).
«Ножницы». Исходное положение ног как в предыдущем упражнении. В первом прыжке разводите ноги в стороны, а во втором снова сводите их вместе, следка заводя друг за друга.
«Кузнечик». Станьте в положение прямой планки, руки не двигайте. В прыжке сгибайте обе ноги, стараясь достать ими до рук, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Противопоказания к прыжкам на скакалке
Как бы ни выглядело странно, но скакалка, точно также как и любой другой вид физической активности, имеет некоторые противопоказания, при наличии которых от этого вида нагрузки необходимо отказываться. Перечислим случаи, когда в качестве способа сжигания калорий следует выбрать другие способы.
- Проблемы с позвоночником или спиной.
- Сердечнососудистые заболевания. К таким категориям относятся гипертоники и люди, страдающие перепадами давления.
- Наличие проблем с соединительной тканью и хрящами
- Избыточный вес.
Заниматься со скакалкой противопоказано и в случае, если Вы только что плотно поели. Приступать к работе необходимо спустя 2 часа после приема пищи.
Выбираем скакалку
Для сжигания калорий скакалка должна быть в диаметре 0,8-0,9 см.
Длину скакалки рекомендуется определить следующим методом: встать на середину двумя ногами, а концы скакалки взять в руки и натянуть ее вдоль туловища. Если ручки достигнут уровня подмышек – то это оптимальная длина скакалки. При слишком длинной скакалке вам будет проблематично контролировать движения, а если скакалка коротковата, то придется постоянно поджимать ноги.
В последнее время все большую популярность приобретает скакалка со счетчиком калорий. И действительно – это очень удобно, ведь нет необходимости считать, сколько калорий сжигается на скакалке, достаточно просто посмотреть на экран монитора, чтобы определиться, необходимо еще позаниматься или уже достаточно.
Таким образом, оптимальным выбором будет все-таки скакалка со счетчиком калорий, хотя она и стоит несколько дороже, нежели обычная скакалка.
Правильная одежда и обувь
Важна обувь для занятий. От перегрузок и повреждений сухожилий поможет только ребристая подошва на качественной обуви. Одежду также лучше выбрать простую, чтобы скакалка не цеплялась за ее детали.
В детстве все девочки любили прыгать со скакалкой. С возрастом, скакалка стала не детским развлечением, а возможностью похудеть и избавиться от лишней массы тела. Конечно, немногие согласятся прыгать со скакалкой во дворе, но в фитнес-центре или возле загородного дома такая тренировка будет выглядеть со стороны вполне корректно, поэтому не пренебрегайте ей, особенно, когда узнаете, сколько калорий сжигает скакалка за тренировку . О расходе энергии и рекомендациях к прыжкам Вы узнаете из нашей статьи.
Похудеть и подтянуть формы позволит любой вид спорта, требующий физической активности и усилий, особенно, если упражнения будут сопровождаться умеренной диетой.
Одним из очевидных преимуществ скакалки является ее доступность в цене, ведь стоимость ее начинается от 200 рублей. В противном случае Вы и вовсе можете заменить скакалку на плотную веревку, которая лежит у Вас «без дела». Совместить приятное с полезным Вы можете, занимаясь на улице. За неимением такой возможности можно порадовать себя и тренировками в домашних условиях.
Если долгое время Вы не занимались со скакалкой, то тренировки могут показаться тяжелыми, ведь соблюдать высокий ритм очень сложно. Тем не менее, после вступительных тренировок Вы поймете, насколько благотворный эффект скакалка оказывает на весь организм в целом. При прыжках стимулируется работа сердечнососудистой и мышечной систем, из организма выводятся шлаки, а в венах ног происходит очищение от застойных процессов. Тренируется и дыхательная система, которая тоже испытывает высокую нагрузку.
Кардиологи приравнивают прыжки со скакалкой к работе на беговой дорожке. Для людей, предпочитающих поддерживать форму вне зависимости от того, где они находятся, скакалка привлекательна вдвойне – она легко поместится в дамскую сумочку.
Прыжки со скакалкой – прекрасный способ избавиться от лишних калорий и поднять себе настроение. Упражнения позволят сократить общую массу тела, избавиться от неприятных для женщин проявлений целлюлита, а также подтянуть кожу, сделав ее вновь эластичной. Скакалка повышает выносливость человека и в целом способствует укреплению здоровья.
По усредненным данным, занимаясь со скакалкой можно потратить порядка 700-750 калорий за один час. За 20 минут активной работы Вы можете избавиться от 250 калорий. Но не стоит опираться на эти данные, поскольку результаты для каждого человека индивидуальны и зависят от таких факторов как:
- Масса тела
- Длительность и интенсивность прыжков
- Спортивная форма человека и его образ жизни
- Способ питания, то есть принимаемые в пищу продукты.
В дополнение к этой информации следует добавить, что на увеличение числа сжигаемых калорий важное влияние оказывает вес и продолжительность тренировки. Не нужно забывать и о том, что повышать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо приятных форм можно приобрести боль в ногах и сердце, отдышку и отсутствие желания к последующим занятиям.
Чтобы потратить приобретенные калории и похудеть в процессе регулярных тренировок, можно использовать следующие виды упражнений со скакалкой.
- Полет. 15-ти минутное упражнение позволит избавиться от 260-280 калорий. Для этого нужно лишь встать прямо, держа при этом скакалку в руках. Затем необходимо сделать 5 простых прыжков и продолжить работу 3-мя прыжками, подгибая при их выполнении ноги под себя, стараясь придвинуть их максимально близко к бедрам. Вновь выполните 5 традиционных прыжков и снова 3 с подгибанием ног и т.д.
- Солдатик . За 15 минут этого упражнения также можно ликвидировать 250-260 калорий. Примите ту же позу, что и в упражнении «полет» и точно также сделайте 5 простых прыжков со скакалкой в руках. Затем сильно напрягите все тело и выпрямьтесь. Сделайте 10 прыжков в напряженном состоянии. Теперь чередуйте 5 простых прыжков и 10 прыжков в напряженном виде.
- Хип-хоп . Упражнение позволяет потратить 250-260 калорий за 15-ти минутную тренировку. Примите позу, характерную для упражнения «полет» и прыгните со скакалкой 3 раза. Затем как бы перешагивайте с одной ноги на другую через скакалку. В носках ног движения должны быть «пружинящими». Сделайте 10 таких прыжков, а затем чередуйте их с 3-мя обычными.
- Обычные прыжки со скакалкой . Выполняя обычные прыжки, старайтесь максимально близко прижимать локти к телу. В момент, когда веревка будет находиться рядом с мыском ботинок, синхронно подпрыгните ногами и верните их на пол. Это упражнение можно выполнять и в обратном направлении.
- Переменные прыжки. По очереди поднимайте левую и правую ноги, согнутые в коленях.
- Перекрещивание рук. Выполняя простой прыжок, обратите внимание на момент, когда скакалка проходит сзади и должна располагаться над головой. В это время следует быстро перекрестить руки и сделать первый прыжок. Второй прыжок предполагает выполнение с разведенными в стороны руками.
- Двухразовое вращение . Во время одного прыжка вращайте скакалку быстрей. За один прыжок нужно сделать два вращения скакалки.
- Вращение. Поставив ноги вместе, поворачивайте колени поочередно в разные стороны. Чем выше Вы будете поднимать ноги, тем быстрей сможете избавиться от жировых накоплений в области талии.
Чтобы действия были продуктивными, а сжигание калорий не причиняло дискомфорта, ориентируйтесь на следующие правила при прыжках со скакалкой:
- Перед тренировкой осуществляйте разминку, позволяющую разогреть основные группы мышц.
- Следите за осанкой, держа спину прямо и не осуществляя наклонов вперед. Также не нужно постоянно смотреть себе под ноги. Как и при вождении автомобиля, скакалку нужно чувствовать, а не смотреть на нее.
- Двигайте скакалку запястьем, а локти при этом держите максимально близко к телу.
- Если прыжок не предполагает напряженного состояния, выполняйте упражнение в расслабленном состоянии, чтобы каждый прыжок выполнялся с легкостью.
- На первых тренировках реально оценивайте свои силы и не прыгайте слишком высоко. В противном случае Вы лишь измотаете себя, а не избавитесь от большего числа калорий, как планировали.
- Если упражнения проводятся на свежем воздухе, остерегайтесь яркого солнца, чтобы не перегреться и не попасть в больницу.
- Если тренировка обещает быть долгой, заранее подготовьте воду, чтобы утолить жажду.
- Чтобы снять усталость от тренировки, после прыжков примите теплый душ, который придаст сил и взбодрит организм.
- Сделайте упражнения со скакалкой привычкой. Проводите регулярные тренировки не реже 2-х раз в неделю.
- Чтобы определиться с удобной длиной скакалки, зацепите веревкой пяточки и хорошо натяните скакалку к телу. Обратите внимание на расположение ручек скакалки – они должны оказаться на уровне подмышек или немного ниже.
Чем заменить прыжки со скакалкой, чтобы сжечь калории?
Те же упражнения, которые выполняются при помощи скакалки можно выполнить и без участия веревки. Калории при этом сжигаются примерно в том же количестве. В среднем, выполняя представленные ниже упражнения, Вы избавитесь от 230-280 калорий за четверть часа.
- Высокий подъем ног . Встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки держите на поясе. Представьте, что прыгаете через скакалку и как можно выше поднимайте колени к животу.
- Поднимание рук . Встав прямо, ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль туловища. Сделайте прыжок, при котором ноги будут разведены на ширину плеч, а руки подняты вверх и скрещены над головой. Прыжки должны быть быстрыми, без каких либо остановок.
- Прыжки с поворотом . Ноги согните и поставьте на ширину плеч. Поставьте руки на пояс. Сделайте 2 прыжка, после которых выполните разворот на 180 градусов в левую или в правую стороны и вновь прыгните дважды.
- Повороты корпуса . Поставьте ноги вместе, а ступни разверните в правую сторону. Разведите руки в разные стороны, держа их параллельно полу. Сделав прыжок, осуществите поворот ступней и корпуса влево, а потом вправо.
Как бы ни выглядело странно, но скакалка, точно также как и любой другой вид физической активности, имеет некоторые противопоказания, при наличии которых от этого вида нагрузки необходимо отказываться. Перечислим случаи, когда в качестве способа сжигания калорий следует выбрать другие способы.
- Проблемы с позвоночником или спиной.
- Сердечнососудистые заболевания. К таким категориям относятся гипертоники и люди, страдающие перепадами давления.
- Наличие проблем с соединительной тканью и хрящами
- Избыточный вес.
Заниматься со скакалкой противопоказано и в случае, если Вы только что плотно поели. Приступать к работе необходимо спустя 2 часа после приема пищи.
Прыгайте со скакалкой, если имеете такую возможность и располагаете хотя бы 10-ю минутами свободного времени. Постепенно, Вы увидите эффект от тренировок и сами захотите и найдете возможность прыгать по 30 или по 40 минут в день. Не забывайте выполнять прыжки регулярно и тогда Вам будут не страшны такие проблемы как целлюлит или лишний вес.
Все, кто мечтают похудеть, наверное, не раз задумывались о поиске наиболее эффективного способа избавления от лишних калорий. Прыжки на скакалке, в частности, в данном случае занимают одну из лидирующих позиций. Кроме того, они будут незаменимы для тех, у кого нет времени посещать тренажерный зал, ведь тратить калории с прыжками на месте можно прямо не выходя из дома.
Однако, для того чтоб калории при прыжках сжигались эффективнее, не следует забывать о правильном и своевременном приеме пищи. Далее мы поговорим о том, сколько сжигается калорий при прыжках на скакалке и без нее, а также рассмотрим наиболее результативные упражнения, основанные на прыжках, которые помогут вам быстро и надолго приобрести подтянутые формы.
Сколько калорий при прыжках на скакалке сжигается? От чего это зависит?
Прыжки на скакалке знакомы нам еще с раннего детства. Но и для взрослого человека по сей день они также не утратили свою значимость. Это не только эффективный способ расстаться с лишними калориями. Прыжки также помогают уменьшить объемы тела, подтянуть кожу и сгладить проявления целлюлита. Кроме того, скакалка повышает выносливость и укрепляет наше здоровье.
Так сколько калорий при прыжках на скакалке можно потерять и от чего это зависит? В среднем, прыгая на скакалке час, можно сжечь от 700 до 750 калорий или порядка 250 калорий за 20 минут. Однако, для каждого человека количество потраченных калорий при прыжках разное. Это зависит от следующих факторов:
- Первоначальный вес человека;
- Продолжительность прыжков;
- Вид прыжков;
- Способ питания и образ жизни человека.
Чем больше продолжительность и вес, тем, как правило, больше калорий сможет потратить организм. Однако нагрузки следует повышать постепенно, чтоб не вызвать сильную отдышку, проблемы с сердцем и боль в ногах, особенно это касается начинающих.
Приведем несколько простых и эффективных упражнений со скакалкой, которые способствуют похудению.
«Полет» (позволяет потратить 260-280 кал за 15 минут). Станьте прямо со скакалкой в руках. Сделайте 5 обычных прыжков, а после этого 3 прыжка с подгибанием ног под себя, как можно ближе к бедрам. Продолжайте, снова выполнив 5 обычных прыжков, и т.д.
«Солдатик» (в среднем сжигает около 250-260 кал за 15 минут). Станьте как в первом упражнении, выполнив 5 обычных прыжков со скакалкой. После этого выпрямите и напрягите все тело и сделайте, таким образом, еще 10 прыжков. Чередуйте данные виды прыжков по кругу.
«Хип-хоп» (позволяет сжечь около 230-240 кал за 15 минут). Исходное положение остается неизменным. Выполните 3 обычных прыжка, после чего «перешагивайте» с ноги на ногу, используя скакалку и повторяя пружинящие движения на носках. Выполните 10 таких прыжков, а потом снова 3 обычных и т.д.
Расход калорий при прыжках на месте
Для тех, у кого нет дома скакалки, отличной альтернативой станут прыжки на месте (калорий при этом вы потратите не меньше). Рассмотрим подобные упражнения, которые помогут вам избавиться от 230 до 280 кал за 15 минут, в зависимости от их вида.
Высокий подъем ног. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прыгайте, как можно выше поднимая ноги и колени к животу.
Поднимание рук. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Выполните прыжок, одновременно разводя ноги на ширину плеч и поднимая руки вверх, скрещивая их за головой. Выполняйте упражнение в быстром темпе, не останавливаясь.
Прыжок с поворотом. Ноги в полусогнутом положении на ширине плеч, руки на поясе. Выполните 2 прыжка, а после в прыжке развернитесь на 180 градусов в любую из сторон и снова прыгните 2 раза.
Повороты корпуса. Ноги вместе, а ступни развернуты в левую сторону. Руки разведены в стороны параллельно полу. В прыжке одновременно разверните ступни и корпус вправо, затем наоборот.
«Лесенка». Станьте в положение прямой планки. Ноги вместе, одна рука прямая, поднята вверх, а другая – согнута в локте. Прыгайте, попеременно меняя положение рук и ног (одна вверх, другая вниз и т.д.).
«Ножницы». Исходное положение ног как в предыдущем упражнении. В первом прыжке разводите ноги в стороны, а во втором снова сводите их вместе, следка заводя друг за друга.
«Кузнечик». Станьте в положение прямой планки, руки не двигайте. В прыжке сгибайте обе ноги, стараясь достать ими до рук, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Однако данные упражнения не рекомендуют выполнять тем, у кого есть любые проблемы со спиной и позвоночником. Сколько сжигается калорий при прыжках в данном случае? Ответ: примерно столько же, сколько и при прыжках на скакалке. Здесь также все зависит от типа выбранного упражнения, длительности тренировки и первоначального веса человека.
Скакалка для прыжков со счетчиком калорий. Противопоказания к прыжкам
Не так давно ученые разработали уникальный метод борьбы с лишними калориями, который позволяет в точности определить нагрузку на организм и рассчитать время тренировки в зависимости от ожидаемого результата. Речь идет о скакалке со счетчиком калорий. Прыжки на ней подобны прыжкам на обычной скакалке за исключением того, что она позволяет увидеть на дисплее количество потраченных вами калорий.