Нужно быстро восстановить силы? 20-минутный coн - настоящая находка для тех, у кого совершенно нет времени на длительный отдых, а бодрость организма и свежесть мысли так необходимы. Вы удивитесь, но за такое короткое время мозг по-настоящему может отдохнуть, тело расслабиться, и в результате вы чувствуете мощный прилив энергии.
НАУКА СНА
Сомнологи давно определили, что наш сон состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. В свою очередь медленный сон имеет 4 стадии, итого - всего 5 стадий сна. Один полный цикл сна - это примерно 90-100 минут, за 8 часов сна проходит 5 таких циклов.
МЕДЛЕННЫЙ СОН
В этой фазе дыхание спокойное, мышцы расслаблены, движения глаз замедленны. Постепенно сон становится глубоким, и в определенной стадии медленного сна человека довольно сложно разбудить.
Во время медленного сна организм отдыхает и оздоравливается, набирается сил, готовясь к новому дню.
Первая стадия. Ее еще называют дремотой. Во время дремоты мы, как правило, прокручиваем в голове события, произошедшие задень, продолжаем искать ответы на волнующие нас вопросы. Иногда в полудреме мы таки находим решение какой-то проблемы.
Вторая стадия. Это стадия сна медленной глубины: пульс и дыхание еще больше замедляются, мозговая деятельность уменьшается. практически снижается мышечная активность. Сознание отключается, но вместе с тем вырастает порог слуховой чувствительности - состояние, когда человека можно легко разбудить.
Третья стадия. Сон постепенно становится все более глубоким, понижается частота мозговых волн. Тело человека полностью расслаблено, температура тела понижена, сердцебиение замедляется, падает артериальное давление.
Четвертая стадия. Наступает самый глубокий и крепкий сон, по мозг в это время активен, как в первой стадии, и человек видит сны. Спящего довольно сложно разбудить.
После четвертой стадии медленного сна снова наступает фаза быстрого сна.
БЫСТРЫЙ СОН
Его еще называют парадоксальный, быстроволновой сон, БДГ-сон (от англ. rapid eye movements - «быстрые движения глаз»).
На этой стадии усиливается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, хотя в целом мышечный тонус понижен, а глазные яблоки под закрытыми веками активно двигаются. Это означает, что человек видит яркие сны, о которых потом сможет рассказать. Фаза быстрого сна с каждым последующим циклом становится все более продолжительной, сон - менее глубоким и поверхностным, и тем не менее разбудить человека в таком состоянии будет сложно. Поэтому быстрый сон называют парадоксальным.
Во время быстроволнового сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, осуществляется своего рода обмен между сознанием и подсознанием. Это очень важная для психического здоровья фаза сна, поэтому выходить из быстрого сна нужно постепенно, медленно, исключив резкие звуки будильника или радио.
СЕКРЕТЫ ПРОДУКТИВНОГО СНА
Используйте любую возможность для быстрого сна - это поможет вам за короткое время отдохнуть и взбодриться. Приглушите свет, выключите музыку, отключите телефон, укройтесь под теплым одеялом и подремлите. Всего 15-20 минут дневного отдыха (столько длится быстрый сон) позволит сократить ваш ночной сон почти на два часа. Это значит, что вставать утром вы будете, к примеру, не в 7, а в 5-6.30 утра. Только если решите поспать днем, обязательно ставьте будильник и по его звонку сразу вставайте. Иначе дневной сон на полтора часа только выбьет вас из колеи: вместо прилива сил будете ощущать разбитость и сонливость.
КОФЕИНОВЫЙ СОН
Выпейте чашечку крепкого кофе и прилягте. Постарайтесь расслабиться и подремать. Будильник заводить не нужно: через 15-20 минут кофеин активизируется в кишечнике и деликатно разбудит вас ото сна.
«СОННАЯ ПОЗА»
Чтобы быстрее уснуть, лягте на живот и поверните голову налево. Левую руку положите, как вам удобно, левую ногу согните в колене и подтяните к животу, а правую прямую руку прижмите к голове. Лежать нужно так, чтобы вес тела был почти полностью на правой стороне. Для отдыха выбирайте не слишком жесткую кушетку.
Больше отдыхайте и берегите себя!
Наверно больше половины молодых мам сталкивались с проблемой короткого дневного сна своего малыша. У вас куча дел и планов, отчаянно ожидая обеда и полуденного сна малыша, наконец-то укладываете его спать, и тут…
Всего полчаса и ребенок открыл глаза. Гулит. Готов играть и познавать мир.
И так практически каждый день. Молодые родители, со временем, начинают наблюдать, что малыш не успевает отдохнуть и становится уставшим и неспокойным. Приходит понимание того, что надо что-то делать с ситуацией, когда ребёнок спит по 20–30 минут днём.
Короткий детский сон
Конечно, вы волнуетесь. Понимаете, что есть какая-то причина почему ребёнок спит по 20 минут в день.
Уже все родственники в панике и советуют срочно бежать к врачу, чтобы он прописал какие-либо успокоительные или способствующие длительному сну лекарственные препараты.
Конечно, это перебор, к специалисту обратиться можно, но только для осмотра ребёнка и, если не будет выявлено никаких заболеваний или отклонений, то на этом можно и остановиться.
Длительность снов в этом возрасте может быть от 20 минут до 2 часов. И тот, и другой вариант нормален. Даже, если ребёнок в 1 месяц спит по 20 минут это не должно вас сильно пугать.
Да, это неприятно и не соответствует тем статьям, которые обещали вам сон младенца по 16-20 часов в сутки. Только положили, дождались засыпания, встали…и ребенок сразу открывает глаза.
Чем сильнее вы стремитесь уйти от ребенка во время его сна, тем сильнее он начинает вас контролировать. Здесь уже одними укачиваниями не спасетесь. Важно начинать с основ детского сна, формировать у ребенка ощущение спокойствия, чтобы он мог расслабиться и спать без вас.
В 3–4 месяца начинает происходить перестройка сна.
Сон ребенка начинает походить на сон взрослого человека. Теперь сон будет состоять из циклов, а каждый цикл - из поверхностного и глубокого сна.
Регресс (ухудшение) сна в 4 месяца – это серьезное испытание для мамы. Если ребенок спит по 20 минут днем, то он не успевает восстановиться и отдохнуть. По этой теме читайте актуальную статью: Регресс сна в 4 месяца >>>. Накопленная усталость влияет на ночной сон: ребенок может часами сосать грудь, хныкать, устраивать гуляния среди ночи. Это тяжело.
Просыпаясь где-то посередине цикла, чаще всего после окончания фазы лёгкого сна, ребенок лишает себя возможности пройти глубокую фазу, в процессе которой организм отдыхает и набирается сил. В результате ребёнок, не высыпаясь и не получая необходимой жизненной энергии, становится вялым и беспокойным.
Такое поведение можно описать словами «сам не знает, чего хочет». Ведёт себя как сонный, а при укладывании не засыпает и капризничает, или уснёт и опять проснётся быстро, и так по кругу. Короткий сон ребенка - это процесс, длящийся менее 40 минут.
Помочь ребенку с накопленной усталостью можно и нужно. Спокойный, расслабленный ребенок легче засыпает, дольше спит и не требует вашего круглосуточного присутствия рядом. Как организовать такую жизнь, смотрите в интернет-курсе о воспитании и развитии ребенка до года Мой любимый Малыш >>>.
Знайте ! Если ребёнок днём спит по 30 минут, и при этом спокоен, бодр, хорошо прибавляет в весе, не проявляет признаков недосыпа, то скорее всего это его возрастная норма. Учитывайте это при формировании правильного режима дня малыша.
Что лежит в основе коротких снов и как избежать проблемы?
Многие мамочки, измученные ситуацией с режимом крохи, перепробовали множество советов по этому поводу и только затем начинают понимать, что сон ребенка - это не просто физиология. Не найдя четкого ответа почему ребёнок спит по 30 минут и как продлить дневной сон, постепенно обращаются ко мне.
Да, работая со сном, я всегда подхожу к вопросу с двух сторон:
- Нормализуем психологическое состояние ребенка, убираем тревожность, страх разделения.
- Создаем правильный режим дня по возрасту и учим ребенка спать спокойно.
Итак, ребёнок спит до 30 минут в день, что с этим делать?
Что лежит в основе недосыпания крохи и как избежать проблемы:
- Голод;
Идя на поводу советов, мамы иногда кормят малышей не перед полуденным сном, а после него, чтобы минимизировать ассоциативные связи с едой, в результате чего укладывают практически голодным, и ребёнок спит всего по 20 минут. Для того чтобы он не проснулся раньше положенного времени, нужно покормить перед планируемым засыпанием.
- Шум и свет;
- Недостаточная усталость ребенка и микросны;
Если ребёнок не устал, то его довольно непросто уложить, и, скорее всего, он быстро проснётся. При его взрослении количество отдыха постепенно будет уменьшаться, если вы видите, что уже несколько раз подряд не получается ребёнку нормально поспать, то имеет смысл увеличить время бодрствования.
Внимание! Помните, что снять усталость и «перебить» дневной отдых можно всего 5-минутным «отключением» в коляске, машине или у груди мамы.
- Переутомление;
Утомленный ребенок становится очень возбужденным. Недосып тоже сказывается на поведении ребенка и на качестве его засыпания. Поэтому, очень важно следить за нормами сна ребенка по возрасту, вовремя меняя режим. Все необходимые таблицы для отслеживания сна ребенка вы получаете в большом курсе по сну, и сможете откорректировать режим и научить ребенка засыпать самостоятельно.
- Тяжёлый переход от бодрствования в состояние отдыха;
Днем ребенку тяжелее заснуть. Ему не помогает гормон мелатонин, который вырабатывается с наступлением сумерек и в темное время суток. Поэтому, перед дневным сном уделите время спокойному бодрствованию за 10-15 минут до укладывания. Можно подержать на ручках или включить «белый шум».
- Неподходящее время для дневного сна;
Существуют определённые часы в течение дня, когда малышу лучше всего засыпать. Выделяют несколько временных отрезков – с утра, с 8.30 до 9.30, днём – с 12.30 до 14.00, и после обеда 15.00–16.00.
Еще раз отмечу, что это НЕ время для укладывания на сон, а физиологические циклы, когда организм наиболее расслаблен и легче уйдет в сон. Режим ребенка вы создаете самостоятельно, учитывая возраст ребенка, продолжительность предыдущего сна и признаки усталости.
- Неверные ассоциации;
Причины, мешающие спать ночью, также могут влиять на дневной сон. Кормление, выпавшая соска, укачивание – все это помогает ребенку заснуть и становится привычным, а затем и необходимым, условием для засыпания.
Ребенок будет требовать привычных условий сна при переходе из цикла сна в новый цикл. Вот вам и кормления каждый час, и потребность, чтобы мама покачала для засыпания.
Как продлить сон ребенка?
Если у ребенка все в порядке со здоровьем, значит, его недосыпы – результат неумения сменить фазу лёгкой дрёмы на глубокое засыпание. Что нужно делать:
Помочь перейти
- Положить ребёнка спать в течение дня, засечь время и ожидать;
- Где-то за 5 минут до планируемого пробуждения находиться возле него;
- Когда кроха закрутился, издал первый звук, нужно действовать быстро и аккуратно. Делайте все, что поможет ему пройти переход в фазу глубокого сна – покачайте, погладьте, дайте грудь;
- Любым привычным методом попытайтесь его успокоить. Если все это поможет, то он продолжит спать дальше. Необходимо так действовать в течение недели или дольше, постепенно продлевая сон малыша, и его организм научится «правильно» отдыхать.
Придержать
- Ситуацию, когда ребёнку месяц, и он спит по 30 минут можно исправить пеленанием (фиксирует ручки и ножки от вскидывания). После того как малыш уснёт, вы помогаете ему перейти из одной фазы сна в другую;
- Положите руку на животик или спинку и за несколько минут до момента привычного вскидывания с пробуждением легко надавите, придержав ручки. Это притормозит физическую активность малыша;
- Если он запелёнатый, то просто придержите рукой – давления пелёнки будет достаточно, чтобы не прервался сон;
- Можно при этом немного пошипеть (шшш), его это тоже может успокоить. Если так делать как минимум неделю, то постепенно он сам научится переключаться с одной фазы на другую, и будет это делать без чьей-либо помощи.
Берегите сон и здоровье своё и ваших малышей. Своевременно реагируйте на сложившиеся проблемы и
Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.
На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.
Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.
Режимы полифазного сна
1. Uberman
20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.
Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .
Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.
2. Everyman
3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.
Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.
3. Dymaxion
30 минут сна каждые 6 часов.
Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.
Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!
4. Biphasic (бифазный)
4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.
Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.
Какой режим выбрать
Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.
Как войти в новый режим сна
Несколько полезных советов, которые облегчат переход:
- Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
- Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
- Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
- Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
- Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
- Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.
Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить
Иногда на работе вы можете почувствовать неимоверную усталость. В какой-то момент (обычно около 14:00 часов дня) вы стандартно начинаете клевать носом. Как говорят специалисты, пики вашей энергии в среднем приходятся на промежутки между 7:00 и 8:00, 11:00 и 12:00 и 18:00 и 19:00 часами. То есть, как раз во время обеденного перерыва у многих людей наблюдается спад и активности, и мотивации.
● Вы противоречите своей биологии, если вы не вздремнете
Конечно, вы можете заправить себя большим количеством кофе, чтобы прогнать сонливость, но не пытайтесь провести организм. Ваше тело буквально кричит вам о том, что ему нужно отдохнуть. Неидеальный сон ночью, свет от электронных устройств и искусственное освещение также могут влиять на этот цикл. Большинство же людей вынуждены бодрствовать во время спада энергии и работать через силу, а такой обман организма не идет на пользу здоровью.
● Краткий сон днем – это естественно
Мы обычно чувствуем себя наиболее уставшими между 13:00 и 15:00 часами. Это послеобеденный период, когда мы стараемся взбодриться сладким и кофеином. Краткий сон после обеда мог бы помочь большинству людей чувствовать себя более собранно, энергично и сконцентрированно.
● Почему он столь важен и необходим?
Он дает мозгу отдохнуть, чтобы вы снова себя чувствовали бодрым, как утром. Вы не можете повлиять на тот факт, что в течение дня ваш уровень энергии испытывает взлеты и падения, но вам стоит обратить внимание на подсказки собственного организма. Если вы хотите восстановиться, вам нужна «подзарядка».
Отсутствие дневного сна всегда заметно отражается на продуктивности: после обеда вы выполняете свои рабочие задачи гораздо медленнее, вам сложнее принимать решения, и вы, вероятно, становитесь раздражительным и нервным.
Если у вас есть возможность вздремнуть хотя бы 20 минут, обязательно ею воспользуйтесь – это действует как «перезагрузка» всей системы, после которой вы снова будете свежи и полны сил, а значит, вы сможете сделать больше работы за более короткое время. Вам понадобится всего 20 минут сна!
● Мой опыт дневного сна за последние две недели
Я не призываю вас нести подушку с одеялом к себе в офис – согласитесь, босс может это неправильно понять. Вам просто нужно сделать 20-минутный послеобеденный перерыв.
Лично я в течение последних двух недель после обеда немного дремал в своем кабинете. Я выключал все гаджеты и ставил себе будильник. Кроме того, я надевал наушники и слушал расслабляющую музыку, сидя или полулежа на диване. Дремать в офисе поначалу казалось странным занятием. В первые несколько дней я даже не сразу отключался, потому что давно отвык от дневного сна. Однако спустя какое-то время это стало удаваться довольно легко.
Проведя этот небольшой эксперимент над собой, я почувствовал разницу. После краткого сна я однозначно чувствовал себя намного более энергичным. Я мог сосредоточиться и активно работал до конца дня, а не постоянно посматривал на часы в ожидании, когда уже можно будет идти домой.
После первой недели я обнаружил, что моя производительность существенно улучшилась. Раньше я чувствовал себя вымотанным сразу после обеда, а 20-минутный сон начал моментально меня восстанавливать. Моя энергия более равномерно распределялась в течение рабочего дня, и я успевал сделать гораздо больше.
● Попробуйте и вы немного вздремнуть днем
Это может показаться вам совершенно бесполезным и непродуктивным занятием, тем более на работе. Тем не менее, вместо того чтобы бороться с естественной усталостью, может все же стоит отдохнуть? Вы можете подумать, что потеряете 20 минут работы, однако последующий мощный прилив энергии и высокая концентрация внимания с лихвой это компенсируют.
Сон необходим нашему организму, но иногда возникают мысли, что применить потраченное на него время можно было бы с большей пользой. Но вот проблема – если спать 3-4 часа в сутки, вместо рекомендованных восьми, самочувствие оставляет желать лучшего. Многофазный кратковременный отдых – альтернатива долгому сну, занимающему всю ночь, и тотальному «недосыпу». О плюсах и минусах режима и о том, как перейти на полифазный сон, читайте ниже.
Хотя термин «полифазный сон» был введен лишь в начале ХХ века, считается, что такому способу восстановления сил не одна сотня лет. Многих великих личностей приводят в пример как людей, умудрявшихся спать 3-4 часа в сутки и достигать в своей сфере умопомрачительных результатов. Наполеон Бонапарт ложился спать около 22-23 часов, просыпался в 2, бодрствовал до 5 утра, а затем снова засыпал до 7. Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер уделяли объятиям Морфея не более 4-5 часов в сутки. А знаменитый изобретатель Никола Тесла, по некоторым данным, засыпал всего на 2 часа ночью, и минут на 20 днем.
Важно знать! Главным адептом полифазного сна считают Леонардо да Винчи. По легенде, чтобы воплотить в жизнь все замыслы, он сократил до 20 минут, прибегая к такому отдыху через каждые 4 часа бодрствования.
Особенности полифазного сна
Один из основных аргументов поклонников теории естественности такого сна звучит так: животные и младенцы отдыхают именно таким образом. Официальная медицина же не торопится открывать для человечества эту, казалось бы, невероятную систему экономии времени. Несмотря на обилие положительных отзывов, многие люди при попытке перейти на «полифазу» отмечают отрицательные последствия для организма.
Разъяснение термина
Привычный отдых, начинающийся вечерним отходом ко сну и оканчивающийся утренним пробуждением, называется монофазным, то есть цельным. Полифазный, это сон, состоящий из нескольких отрезков («поли» с греческого – многочисленный). Суть в том, что отрезки эти должны быть строго одинаковыми, но длиться не более четырех часов. При этом на сам сон отводится примерно 20-30 минут.
Школьная программа разъясняет, что сон делится на несколько повторяющихся фаз:
- Медленный занимает около 70 минут. В это время происходит расслабление организма, восстановление энергии;
- Быстрый (REM) длится 15-20 минут. Он способствует отдыхуннннн головного мозга, в этот период появляются сновидения.
Именно вторая фаза считается необходимой для полноценного восстановления. А первую, долгую, теоретически можно исключить без потерь для организма. Поклонники «полифазы» переходят в этом вопросе от теории к практике. Они приучают свое тело в максимально сжатые сроки миновать медленный этап и сразу приступать к быстрому. Таким способом, вместо того, чтобы поздно ложиться и рано вставать, и оставить организм без необходимого ему быстрого сна, человек полноценно «высыпает» всю его суточную норму.
Важно знать! Применяя полифазный сон, в совокупности человек тратит на него не более трех часов в сутки. Сон по 20 минут каждые 4 часа складывается в шесть равных циклов.
Цели применения
Нюанс системы в том, что хаотическое засыпание на 15 минут в течение дня снова возвращает человека к состоянию постоянной усталости. Сократить время отдыха и при этом оставаться продуктивным возможно только в случае строгого соблюдения режима. Поэтому обращаться к ней можно, если это представляется возможным.
Техника подойдет фрилансерам, работающим на дому и предпочитающим посвящать труду ночные часы. Его могут успешно использовать домохозяйки или студенты. Для мамы в декрете этот способ вряд ли подойдет, так как ее бодрствование зависит от ребенка, а не от будильника.
Логично не превращать всю жизнь в соблюдение поминутного распорядка, а переходить на «полифазу», когда в этом есть необходимость. Например, если готовитесь к созданию важного проекта, который потребует много времени.
Опасность для здоровья
Медики и биологи расходятся в мнении относительно многофазного сна. Ученые, говорящие о том, что после появления электричества человек больше не зависит от смены дня и ночи, положительно относятся к такой практике.
Важно знать! Изучения полифазного сна и соответствующие практические исследования демонстрируют, что человек может без вреда для организма жить в таком режиме не менее пяти месяцев. А ученый Клаудио Стампи говорит, что такая система возвращает человечество к природе, и наши древние предки существовали именно по такому расписанию.
Но большинство врачей настаивает, что необходимо соблюдать биологический ритм, зависящий от солнца. В пользу такого научного мнения говорят ухудшения в самочувствии, проявляющиеся при попытке спать «полифазно»:
Но те, для кого эксперимент прошел удачно, утверждают, что полифазный сон выходит во вред только при несоблюдении режима, а плохое самочувствие исчезает после периода адаптации.
Из-за того, что процесс входа в режим не проходит для здоровья бесследно, подросткам проводить такие эксперименты на себе не рекомендуется.
Варианты полифазного сна
Есть много техник сна, которые относятся к многофазным. Самый простой из них – «Сиеста». Оказывается, многие соблюдают его несознательно. Это вариант, когда человек отдыхает 5-6 часов ночью и дополнительно час-полтора после обеда. Естественно, ложиться спать нужно в одно и то же время.
Другие режимы входа в полифазный сон, техника которых сложнее:
- «Everyman». Спим единожды ночью в течение 2-3 часов + трижды по 20-минутных отдыхов днем.
- Бифазный: спим 6 часов ночью и 20 минут днем.
- «Dymaxion»: спим 4 раза по 30 минут через каждые 6 часов.
- Трифазный: спим дважды по 2,5 часа в течение суток + еще раз 20 минут.
- «Uberman»: спим 6 раз каждые 4 часа.
- По-тесловски: спим 2 часа ночью и один раз 20 минут днем.
В какие часы спать – индивидуальный выбор человека. Лучше посчитать на калькуляторе, когда нужно отдыхать, а когда есть возможность бодрствовать.
Применение на практике
Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу». Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.
Подготовительный этап
Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.
Переход на новый уровень
Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть. Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила.
Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.
Возвращение к монофазному сну
Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.
Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:
- Ставьте таймер на время, и на время, когда нужно проснуться.
- Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
- Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
- Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
- Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.
Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:
- Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
- Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
- Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
- Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
- Полностью исключите алкоголь.
Пользователь еще одного популярного интернет-ресурса «Хабр» прекратил свой эксперимент из-за того, что уже на этапе адаптации у него усилились начавшиеся до этого проблемы с сердцем.
Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.
Мнения о технике полифазного сна
Академик, доктор медицинских наук Александр Вейн, автор книги «Нарушения сна и бодрствования», полагал, что человек должен вычислить время для отдыха индивидуально. Нужно в течение дня прислушиваться к своему организму, рассчитав время, когда больше всего хочется спать. В этот момент по Вейну и нужно ложиться на 1-2 часа. Еще 2-3 часа врач рекомендовал «досыпать» в полночь. Он считал такую методику, при которой сну отводится 4-5 часов, действенной и приемлемой для человеческого тела.
Пётр Возняк, на основе своих исследований напротив утверждает, что многофазный сон не естественен для организма и приводит к снижению физической и умственной активности. Он отмечает, что все экспериментаторы не могли расслабляться, и вынуждены были постоянно работать в моменты бодрствования, чтобы не «отключиться». По мнению Возняка это категорически не помогает развитию творческих способностей или нормальному процессу обучения.
Совет! Большинство врачей и ученых положительно относятся к идее дополнительного отдыха днем. Но не советуют отказываться и от ночной «монофазы», переходя на жесткие режимы типа «Uberman».
Заключение
Теоретически идея пятнадцатиминутного сна довольно заманчива. Если удастся преодолеть период привыкания, можно получить практически супер способность не спать в течение 20-23 часов. С другой стороны использовать ее будет сложновато, ведь такой режим требует неустанного строгого соблюдения и чаще всего не совпадает с работой, учебой, жизнью семьи и друзей.
Обращаться к идее многофазного сна лучше периодически, например, когда возникает необходимость выполнить работу в сжатые сроки. Главное помнить, что начинать эксперимент нужно на неделю раньше. Также адептам нового режима придется отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.