Спать надо не менее восьми часов - мы выучили эту аксиому наизусть. Об этом говорят со всех сторон и советуют придерживаться этой магической цифры. Но лично мне такие рекомендации всегда казались немного странными. Я , обожаю крепкий кофе, лучше всего засыпаю поздно ночью и просыпаюсь бодрой не в семь, а в десять утра. Я искренне старалась придерживаться строгого графика, спать по восемь часов и вставать пораньше. Но в результате чувствовала себя сомнамбулой и невыносимо страдала.
Мне стало ясно, что правило восьми часов работает не для всех. Мне достаточно семи часов, чтобы выспаться и чувствовать себя отлично.
Абсолютное большинство исследований и статей настаивают именно на восьми часах сна. Но, возможно, эта цифра - влияние развития цивилизации, а не биологии. Например, если изучить данные о сне тех, кто жил в доиндустриальную эпоху, окажется, что средняя продолжительность сна составляет 5,7–7,1 часа в сутки.
Исследователи всё ещё пытаются понять, сколько же времени нам нужно тратить на сон. Но совершенно ясно, что лучше недосыпать, чем спать подолгу.
Лучше меньше, да лучше
Профессор Франко Каппуччио (Franco Cappuccio) проанализировал 16 исследований о сне, в которых приняло участие более 1 миллиона человек. В результате он выяснил: те, кто спит подолгу, умирают раньше, чем вечно недосыпающие.
Однако полагаться на этот вывод целиком и полностью нельзя. Ведь отследить влияние сна на человека довольно сложно. О себе дают знать болезни и проблемы, скрытые от глаз врачей. Например, продолжительный сон связывают с , а недолгий - со стрессом. Но, когда профессор Шон Янгстедт (Shawn Youngstedt), понимая недостатки экспериментов с большими группами, провёл собственное исследование с участием 14 добровольцев, он получил те же результаты, что и Каппуччио.
Судя по всему, продолжительный сон в перспективе имеет то же влияние на человека, что и малоактивный образ жизни.
Конечно, кто-то будет жить долго и счастливо несмотря на то, что проводит по 12 часов за рабочим столом. А кому-то необходимо много и часто тренироваться и заниматься физическим трудом. Каждому своё.
Если вам от 18 до 64 лет, скорее всего, вам нужно спать примерно 6–11 часов. Но даже эти рекомендации, сделанные на основе научных исследований, должны быть для вас вторичными. Маргарет Тэтчер (Margaret Thatcher) управляла страной, а некоторые подростки не вспомнят, как их зовут, если не поспят 10 часов без перерыва.
Сколько мне надо спать?
Цикл сна состоит из пяти стадий: четырёх этапов фазы медленного сна и фазы быстрого сна. Мы стремительно проходим сквозь первую стадию, недолго пребываем во второй, пока бинауральные ритмы замедляются, переходим в третью и четвёртую стадии медленных волн и, наконец, достигаем пятой стадии - фазы быстрого сна.
Считается, что этот цикл повторяется каждые 90 минут. Но, судя по всему, его продолжительность может варьироваться от 70 до 120 минут. Точно так же, как и с необходимым количеством ежедневного сна, длительность этого цикла уникальна и у каждого своя.
Зато мы точно знаем, что нам необходимо 4–5 таких циклов, чтобы выспаться. Из-за того, что их продолжительность разнится, тяжело предугадать, когда именно вы будете, скажем, между четвёртым и пятым циклами и когда наступит идеальное время для пробуждения.
Но даже это ещё не всё: на протяжении всей ночи длительность циклов меняется. Она возрастает к середине ночи и падает к утру.
Так что же делать с этими знаниями?
- Не верьте утверждениям вроде «Тебе нужно спать N часов в сутки». Если только это не рекомендация от специалиста, который только что сделал вам электроэнцефалограмму.
- Обзаведитесь минимальной техникой, которая позволит отслеживать ваши циклы сна и разбудит в идеальное время утром.
Технологии - единственно верный способ отслеживать, контролировать и понимать свои циклы сна. Но прежде, чем вы научитесь это делать, нужно разобраться с тем, зачем это вообще нужно.
Прислушайтесь к внутренним ритмам
Современные технологии - одна из главных причин, почему мы перестаём ощущать собственные . Гаджеты, электроника, уличное освещение и все другие предметы, источающие свет, нарушают наши циркадные ритмы и синхронизацию с закатом и рассветом.
Циркадные ритмы управляются группой клеток, которые стимулируют реакцию тела на световые сигналы. Они посылают сообщение мозгу и заставляют тело пробуждаться, повышать температуру, вырабатывать необходимые гормоны (например, кортизол) и снижать выработку ненужных (например, мелатонина).
Проблема заключается в том, что мы реагируем и на искусственное освещение. Когда вы ночью смотрите на яркий экран смартфона, ваше тело получает сигнал: проснись и пой!
В этом виноваты, конечно, не только технологии. Другие факторы, например шум, гормоны, спортивные упражнения, стимуляторы, тоже дают подобный эффект и сбивают циркадные ритмы.
Но есть и хорошая новость. Больше 6 миллионов лет наши предки учились и засыпать во время захода солнца. А значит, чтобы восстановить нарушенные циркадные ритмы, нам понадобится совсем немного усилий. Нужно просто избегать раздражающих факторов. Электрического освещения, например, или света от монитора.
Займитесь этим. Не делайте спортивные упражнения перед сном, перестаньте пить кофе на ночь. Купите хорошие беруши и маску на глаза. Превратите, наконец, свою спальню в место для отдыха, а именно - для глубокого, спокойного сна.
Следите за своим сном
Найти гаджет для мониторинга сна несложно. Рынок наполнен подобными девайсами практически на любой бюджет.
А можно и не покупать новое устройство, а установить хорошее приложение для отслеживания сна. Нам приглянулась программа Sleep Cycle. Она использует акселерометр смартфона и микрофон, чтобы следить за вашим сном, мониторить движения и дыхание.
Конечно, можно попробовать и другие приложения или гаджеты. Главное, что вам нужно сделать, - понять, как именно вы спите и сколько времени длятся циклы сна.
Абстрактные советы в духе «спать побольше» и «высыпаться» не имеют никакого основания. Ведь никто не знает, сколько именно вам нужно времени, чтобы восстановиться. Только вы знаете, как работает ваш организм.
Вопрос весьма актуальный, особенно для тех, кто решил качественно изменить свою жизнь к лучшему. Например, заняться бизнесом, а прежнюю работу пока оставить нельзя или получить второе образование, и теперь нужно освободить время для того, чтобы вкладывать его в достижение своих целей. Задача достойная и она имеет своё решение. Кстати сказать, рекомендую почитать подробную статью “Как научиться вставать рано утром” , многие ответы, которые в ней приведены, будут справедливы и для решения задачи – как научиться меньше спать.
Первое, что нужно понять – если человек любит жизнь и радуется каждому мгновению (или почти каждому), у него есть воодушевляющие цели к которым он стремиться всей душой, для него не проблем спать меньше, вставать раньше и чувствовать себя бодро и радостно всегда. С первыми лучами солнца он с улыбкой на лице поднимается с кровати и мысли его уже устремлены к заветным мечтам, и задачам, которые предстоит решать сегодня. Замечательно правда? И, что важно – такие люди есть!
Или другой вариант. Когда человек просыпаться утром не хочет, соответственно и не может, потому что света белого глаза бы его не видели. Ему жизнь не мила, его ничего в жизни не радует, он особо ничего от жизни не хочет, а если и хочет, то слабо, или не верит, что для него это достижимо. А если и верит, то делать для этого ничего не собирается. Эта картина весьма печальна, потому что ничего хорошего такому человеку ждать не приходится, если он не примет решение всё кардинально в своей жизни изменить.
Определите, где на этой шкале (между первым и вторым примерами) находитесь Вы и как именно вы хотите идти по жизни? С воодушевлением или таща себя за шкирку?
Так как же меньше спать? И от чего это зависит
Сон даёт человеку энергию, но хороший сон даёт человеку не больше 20% всей его
энергии. Здесь нужно отметить, что большинство людей живут на энергетической мели, они слабо энергетичны, страдают хронической усталостью и недомоганием. Их единственные источники энергии – это сон и еда. Хотя еда даёт человеку до 10% всей доступной ему энергии.
У людей успешных и сильных, которые достигают в жизни больших результатов – энергии в десятки и сотни раз больше, чем у среднестатистического обывателя. Откуда? У людей успешных и активных на много больше источников энергии. Самую большую энергию и силу человеку дают не сон и еда , а – Цели (когда они есть и они зажигают), Спорт (бег, спортзал, йога, др. – регулярные занятия), целенаправленное Развитие (тренинги, книги, духовный рост, др.), Взаимоотношения (когда они являются источником радости и счастья, а не конфликтов и страданий).
Основные знания и правила чтобы меньше спать
1. Спать меньше – возможно! Что нужно понимать – нормальному человеку достаточно спать 4 часа, чтобы получать свои 20% энергии во сне, а не 8 часов, как многие привыкли считать. Японские бизнесмены вообще спять 2 часа в сутки, и чувствуют себя превосходно и бодро, я знаю точно, я жил в Японии и общался с такими людьми. То, что нужно спать 8 часов – это стереотип, программа в сознании и привычка, но умный человек понимает, что проспать минимум треть жизни – это сверх расточительно и глупо, ведь можно очень много значимого сделать за это время.
2. Большая цель – большая энергия! И, на мой взгляд, самое важное – если у вас есть воодушевляющая цель в жизни, если вы точно знаете ради чего вы живёте, для вас не будет проблем научиться спать меньше. Самую большую энергию нам дают именно наши Цели, те заветные мечты и желания, которых мы очень хотим достичь. Поэтому основная рекомендация – пишите свои цели письменно, в подробностях, в красках, пишите регулярно и это даст вам много энергии. Когда человек действительно чего-то очень хочет, он не может заснуть вечером (его душа и мысли устремлены к цели), и утром такой человек просыпается с энтузиазмом, потому что он точно знает для чего просыпается, и чему он посвятит новый божий день:)
3. Новые ритмы жизни! Сделайте свою жизнь интересной, разнообразной и насыщенной различными пробуждающими энергию мероприятиями. А именно – спортивными секциями, творческими студиями, общением с достойными и действительно интересными для вас людьми. Это даст Вам много энергии, позитивных впечатлений, это поможет вам генерировать много плодотворных идей и мыслей для достижений ваших целей.
5. Всегда ложиться отдохнувшим! Очень важно ложиться спать вечером отдохнувшим, спокойным и удовлетворённым. Есть такая закономерность – в каком состоянии ты ложишься, примерно в таком же состоянии и встанешь утром. Если человек засыпает “убитый” жизнью, в расстроенных чувствах, встанет он примерно в том же расположении духа. Если же человек с вечера привёл себя в порядок, убрал накопившиеся за день негативные эмоции, успокоился, восстановился (например в бане или хотя бы в ванной), спланировал свой следующий день и т.д. – на много больше вероятность, что он хорошо сможет отдохнуть за малое количество времени.
6. Обязательно планировать утро! Если ваше сознание точно будет знать, чем вы займётесь после утреннего пробуждения, и ему это нравиться – сознание само будет будить вас по-утрам. Это и есть внутренний будильник. Поэтому – всегда планируйте свой завтрашний день с вечера и на утро ставьте дела для вас самые важные и интересные .
7. Знать свои фазы (циклы) сна. О циклах сна есть отдельная статья – читать . Наверняка вы замечали, что, например, в 6.00 вы сами утром просыпаетесь и чувствуете, что вам не очень хочется спать, но вы решаете ещё немного подремать и снова засыпаете. А позже, когда вас будит будильник, проснуться и встать с кровати оказывается значительно сложней. Почему так? Потому что когда вы проснулись в 6.00 сами, как раз закончился один из циклов сна (душа вернулась в тело, т.д. – подробнее ), поэтому вам легко встать в этот момент, а посреди цикла вставать значительно сложнее. Поэтому, подгоните свой ритм сна под свои циклы, это упростит задачу спать меньше и не пересыпать.
Есть ещё и другие особенности, о которых мы будем говорить в последующих статьях. А если у вас есть конкретные вопросы или проблемы по теме “Сон” – пишите мне на почту в или в коменты под этой статьёй.
Заставляет многих из нас успевать делать за день столько дел, что поневоле приходится сокращать время, отведенное на сон. А ведь это - самое важное для восстановления всех функций нашего организма. Да и невыспавшийся человек представляет собой не только неприятное зрелище, но и практически нетрудоспособного гражданина. Именно поэтому многих волнует вопрос, как мало спать и выспаться при этом? Попробуем вместе с вами порассуждать на эту тему.
Развивается не только технология, но и наука, которая доказывает нам, что четыре часа сна в сутки вполне достаточно для восстановления сил. Сколько надо спать, чтобы выспаться в идеале? Около 7-8 часов взрослому человеку и 10 часов - ребенку. Однако не каждый из нас может позволить себе такую роскошь.
Вообще есть два варианта достижения желаемого. Первый - это Если у вас свободный график, то вспомните о том, что один час на отдых днем заменяет удвоенное время такого же покоя ночью. Так что 240 минут дневного сна равноценны восьми часам ночного. Однако это неполный ответ на вопрос, как мало спать и выспаться, ведь очень трудно бороться с природой и бодрствовать в то время, когда весь мир находится в царстве Морфея.
Следующий вариант - изучение Ученые доказали, что все время поделено на несколько периодов длиной в девяносто минут, по прошествии которых человек просыпается и снова засыпает, не помня утром о том, что такое вообще было. Если вы услышите звонок будильника в момент окончания одного из таких периодов - день пройдет прекрасно, так как попадете в нужную физиологическую фазу. Как спать мало и высыпаться за 90 минут? Вам все еще это кажется недостижимым уровнем? Попробуйте сами! Однако помните о том, что чем больше полуторачасовок вы будете отдыхать, тем прекраснее будет утреннее пробуждение!
Единственным ограничением в данном случае является фиксация того момента, когда вы засыпаете и расчет точного времени звонка будильника. Необходимо следить за своим организмом и записывать все изменения. Исследования показывают, что 7-10 дней вам хватит вполне, чтобы произвести необходимые расчеты.
Как мало спать и выспаться? Далее рассмотрим практические советы для тех, кто не приемлет описанные методы. Естественно, что лучше соблюдать режим, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время. Последите за собой и определите то оптимальное количество времени, которое нужно вам для полноценного отдыха. Погуляйте перед сном или проветрите спальню, наличие достаточного количества кислорода в воздухе сделает сон более крепким и продуктивным. Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться прошлой ночью, то постарайтесь выделить немного времени для дневного отдыха. Ни в коем случае не утром, если проснулись, так как мозг уже начал работу, а последующий сон окажет только негативное воздействие на организм.
А вообще, если у вас есть возможность выделить на отдых семь-восемь часов, то не отказывайте себе в этом удовольствии, это намного лучше, чем проводить опыты над собой. Надеемся, что мы в полной мере ответили на вопрос, как мало спать и выспаться, и наши советы принесут хоть немного пользы для вас!
Сон — это неотъемлемая часть жизни любого человека, его естественная потребность и условие его продуктивной деятельности. Однако в современном и динамичном мире все меньше остаётся времени для сна, и проблемы со сном, в том числе бессоница — одни из самых распространённых на данный момент. Есть ли какой-то способ как меньше спать и больше высыпаться?
I. Общие сведения
Согласно научному определению, сон — это естественное физиологическое состояние, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир , присущee млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым. Во сне повышается уровень анаболических процессов и снижается катаболизм, то есть в это время организм восстанавливает свои силы. Также Сон - особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
На данный момент науке известны такие функции сна, как:
- Отдых организма
- Переработке и хранению информации (сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий)
- Приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь)
- Восстановление иммунитета , в том числе путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями
Несмотря на распространённое мнение о необходимом восьмичасового сна, средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов : начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.). В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток, что оставляет открытым вопрос, как меньше спать и больше высыпаться.
Несмотря на многочисленные исследования механизма сна и сновидений, многие вопросы, касающиеся сна, до сих пор остаются открытыми. Именно поэтому существует множество альтернативных теорий сна : висцеральная теория, дофрейдовская концепция сновидений, бимодальная модель сна, теория осознанных сновидений и многие другие.
II. Биологические ритмы человека
Монофазный сон , привычный большинству людей (сон ночью около 6-8 часов), обусловлен исторически. В древности, во времена отсутствия электричества, бодрствование в ночное время было осложнено отсутствием освещения или сложной его технической организацией. Так же организм человека на биологическом уровне реагирует на изменение освещения путём выработки гормонов.
Несколько ключевых моментов 24-часового цикла:
6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться
7:00 - прекращается выработка мелатонина
9:00 - пик производства сексуального гормона
10:00 - пик умственной активности
14:30 - лучший уровень координации движений
15:30 - время лучшей реакции
17:00 - лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц
19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела
21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну
22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну
2:00 - самый глубокий сон
4:00 - самая низкая температура тела
III. Полифазный сон
Однако существует альтернатива стандартной модели сна — полифазный сон . Это паттерн сна, при котором время сна, в отличие от однофазного или бифазного сна, разбивается на несколько периодов в течение суток. Примечательно, что полифазный сон широко применялся некоторыми выдающимися людьми, и есть несколько надежных источников для подтверждения этого.
Основные режимы сна:
- Монофазный (привычный) — 1 раз ночью 7-10 часов
- Бифазный — 1 раз ночью 5-7 часов и затем 1 раз 20 минут в течение дня
- Everyman (режим обычного человека) — 1 раз ночью 1,5-3 часа и затем 3 раза по 20 минут в течение дня
- Dymaxion — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов
- Uberman (режим сверх человека) — 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут
- Tesla (в честь Николы Теслы, предположительно применявшего его) — 2 часа ночью и 20 минут днём
Однако самый первый из задокументированных переходов на полифазный сон совершил Бакминстер Фуллер. Эксперименты со сном Фуллер проводил в середине 1900-х годов и разработал режим, получивший название “Димаксион ” (такое же название Фуллер дал своей торговой марке, объединившей несколько изобретений). В издании Time Magazine от 11 октября 1942 года была короткая статья, посвящённая этому методу. Согласно ей, автор придерживался такого графика в течение двух лет, но потом ему пришлось прекратить это занятие, потому что «его расписание противоречило расписанию его компаньонов, которые настаивали на том, чтобы спать, как нормальные люди». Врачи, обследовавшие его, заключили, что он здоров.
В 2006 году американский блогер Стив Павлина в течение 5 ½ месяцев жил в режиме полифазного сна (Uberman ), выкладывая в своем блоге подробные отчеты о ходе своего эксперимента. Его записи до сих пор являются наиболее исчерпывающим руководством по переходу на полифазный режим сна. В процессе настройки на полифазный сон, Стив выделяет этапы физиологической и психологической адаптации. Потратив несколько недель на адаптацию, Стив сообщает о полном исчезновении негативных побочных эффектов (сонливость, физические недомогания и проч.). Приспособившись к полифазному режиму, автор проводит (и подробно описывает) ряд экспериментов (растягивание фаз, пропуск одной из фаз, изучает влияние кофе на организм спящего полифазно и т.п.). После 5 ½ месяцев полифазного сна, Стив возвращается к монофазному режиму, объясняя свое решение отсутствием синхронизации с окружающим миром, живущим в монофазном режиме.
Также существует особая форма дневного сна — сиеста . Это послеобеденный сон, являющийся общей традицией некоторых стран, особенно с жарким климатом (Испания, Греция). Доктор Эдуардо Эстивиль уверенно утверждает: «Для детей до 5 лет это просто необходимо, а для взрослых дневной сон рекомендуется, но в любом случае он должен быть коротким. Не более, чем 30 минут». Проблема в том, что в большинстве стран с распространённой сиестой обеденный перерыв значительно превышает этот предел. Это доказывает, что сиеста продолжительностью не более 30 минут (более длительная может сбить естественные биологические часы и вызвать бессонницу ночью) улучшает здоровье в общем и циркуляцию крови в частности, а также предупреждает состояние подавленности, увеличенного давления и стресс. Кроме того, улучшает память и процесс обучения, способствует продлению работоспособности и заставляет организм бодрствовать до позднего вечера, несмотря на накопленную усталость.
Для тех, кто решил начать практиковать полифазный сон, существуют различные сайты и приложения, доступно разъясняющие, как меньше спать и больше высыпаться. Одно из них SmartSleep , помогающее контролировать режим сна.
IV. Cон и искусство
Тема сна очень часто появляется в искусстве. Несколько фильмов, где сон является лей-мотивом всей киноленты:
- Машинист
- Сомния
- Пробуждение (сериал)
- Бабадук
- Сновидения
- Бегство от сна
- Лестница Иакова
Он вёл самую правильную жизнь. Он спал. (Л.Н. Толстой)
Ни для кого не секрет, что мы тратим на сон половину своей жизни. Хорошо, если природой вам заложены четко работающие биологические часы, которые будут поднимать через 6-8 часов после отхода ко сну. А вот если они дают сбой, и, уснув в 22:00, вы не можете встать с постели раньше 11:00? Получается, что вы потратили 13 часов и при этом встали в разбитом состоянии, а значит, еще некоторое время пройдет, прежде чем вы сможете приступить к нормальной жизнедеятельности. Сегодня мы хотим поговорить о том, как спать мало и высыпаться при этом. Подобные знания очень пригодятся каждому человеку, даря ему каждый день радостное утро.
Курс - на здоровье
Это первый и самый главный наш ориентир. Говоря о том, как спать мало и высыпаться, мы не имеем в виду, что вы должны действовать в ущерб своему здоровью. Нас интересует именно система, которая позволит вам затрачивать меньше времени на сон, но при этом сохранять максимум сил и энергии. Если действовать наобум и просто сокращать время отдыха, то в результате вы весь день будете бродить, как зомби, теряя на самом деле гораздо больше полезного времени на попытку себя разбудить.
Фазы сна, или Сколько нужно организму для отдыха?
В вопросе "как мало спать и высыпаться" очень важна физиологическая составляющая. Физиологи выделяют 4 стадии сна, они отличаются между собой глубиной погружения. Самый поверхностный сон - на первой стадии, а самый глубокий, во время которого и происходит полноценное расслабление и отдых организма, – это четвертая стадия. Согласно современным исследованиям, только в первые три часа мозг переключается на четвертую стадию. Четвертый час сна более поверхностный, лишь изредка мозг прорывается в третью фазу. 
Все остальное время подсознание работает, мозг пребывает в первой и второй фазах, то есть, скорее, дремлет, чем полноценно спит. Восстановление организма в это время уже не наступает. То есть если вы будете использовать время сна максимально эффективно, то сможете увеличить период бодрствования вплоть до 20 часов. Вся суть в том, чтобы увеличить время пребывания в четвертой, самой глубокой фазе. В идеале она должна занимать все время, когда вы находитесь в постели.
Переходим к практике
На самом деле здесь все не так просто. На первый взгляд – что тут такого? Заводим будильник, который должен будет вас разбудить через четыре-пять часов, и ложимся спать. Однако получается следующая ситуация: сначала вы никак не можете уснуть, потом просыпаетесь через каждый 20 минут и думаете, не пора ли вставать, и вот только вас застал глубокий сон, как звук будильника возвещает, что самое время вставать. В результате после нескольких дней мучений вопрос: "Как спать мало и высыпаться?" отпадает, и вы переходите к своему обычному режиму. Что же делать? Давайте экспериментировать.
Первые сложности
Проблема: "Как спать мало и высыпаться?" очень даже актуальна для современного общества, так как дефицит времени – это самый главный наш бич. Обилие информации, материала для изучения и самосовершенствования открывает практически бескрайний мир для каждого человека, при этом единственное ограничение – это время. В сутках всего 24 часа, увеличить эту цифру мы не можем, но в наших силах рационально его потратить.
Однако еще раз остановимся на том, что просто переставить будильник, чтобы он трезвонил через 4 часа, не получится. В первую очередь потому, что каждый из нас индивидуален, и что хорошо для одного, не обязательно подойдет другому. Помимо этого, среди различных методик предлагается использовать короткие перерывы сна с определенной периодичностью, а также другие ухищрения, которые позволят вам проживать сутки с большей продуктивностью. Однако и они работают только со скидкой на наши биологические часы и рабочий ритм. Если вы заняты в крупной компании, то вряд ли у вас будет возможность делать перерыв для сна каждые 4 часа. Так как меньше спать и высыпаться, не выбиваясь из привычного рабочего ритма? На самом деле придется путем проб и ошибок подбирать единственно верную методику для себя.
Способ номер один: сложный, но действенный
Он плохо подходит для людей, работающих по стандартному графику, так как начальник вряд ли пойдет на уступки. Итак, в первую очередь вам нужно определить, в какое время организму наиболее необходим сон. Именно в это время он и будет наиболее продуктивным. Вам нужно выбрать для себя пару дней, когда у вас не будет срочных дел и поручений. Итак, выбрав определенный день, вы начинаете эксперимент. Встаете в 7 утра и занимаетесь самыми обычными делами. Исследование начнется примерно с полуночи. Теперь крайне важно прислушиваться к своим чувствам. Обычно желание спать подступает приступообразно: то глаза просто закрываются, а через 20-30 минут снова терпимо. Все это нужно фиксировать, записывать время и давать оценку своему желанию спать, например от 1 до 3. В 7 утра эксперимент заканчивается, ложитесь спать, а на свежую голову оцените результаты.
Делаем выводы
Остается лишь придать своим наблюдениям окончательную форму, и вы будете точно знать, как меньше спать и высыпаться. Проверенная методика раз за разом только подтверждает свою эффективность, и если у вас есть достаточно свободного времени, вы тоже можете попробовать.
Для того чтобы прочитать результат, постройте график, и вы увидите, что приступы желания поспать повторяются через определенное время. Из них нужно выбрать наиболее длительные, а уже из них - два самых сильных. Именно в это время вам наиболее необходим сон. То есть спать можно именно в это время и чувствовать себя лучше, чем когда вы спали 8-10 часов. Это может быть 22:00, тогда будильник вы можете поставить на 00:30, и спокойно бодрствовать до утра. Скорее всего, второй приступ сонливости придется на 5-6 утра. Еще пара часиков, и вы готовы к продуктивному дню. Если второй сон у вас выпадает на дневное время, то его можно сократить до одного часа. Теперь вы знаете, как меньше спать и высыпаться, остается лишь найти свой оптимальный график.
Готовим расписание
Если вы не готовы к таким кардинальным переменам, то можно использовать один из приведенных ниже способов, чтобы увеличить продолжительность периода бодрствования. Так как научится меньше спать и высыпаться без корректировки своего расписания не получится, займемся тренировкой биологических часов. Диетологи не устают твердить, что принимать пищу нужно в одно и то же время, чтобы организм привык и посылал сигналы голода именно в это время. То же самое и со сном. Если вставать и ложиться в одно и то же время (даже в выходные), то можно сократить время отдыха на 45-60 минут. Вот вы и выиграли один час, причем совершенно без всякого дискомфорта.
Лучшее время для сна
Мы уже говорили, что оно индивидуально для каждого, однако есть рамки, которые подходят для всех нас. Обычно это время с 22:00 до 06:00. Поэтому если вы думаете о том, как научиться мало спать и высыпаться, но не хотите тратить время на эксперименты, то попробуйте каждый день ложится спать в 22:00. Скорее всего, вы с легкостью встанете в 4 утра без всякого будильника. А вот укладываясь в 5-6 утра, можно проспать до самого вечера и все равно чувствовать себя разбитым. Физиологи подтверждают, что, укладываясь спать до полуночи, вы оказываете услугу своему организму. Если вы задались такой целью и думаете, как приучить себя мало спать и высыпаться, то еще раз задумайтесь о своем расписании. Хотя встречаются люди, которым гораздо удобнее ложиться спать в 4 утра, а вставать в 10, и при этом они замечательно себя чувствуют.
Режим сна и питания
Основные физиологические процессы очень сильно взаимосвязаны друг с другом. Среди множества экспериментов лучший эффект показывает вариант не есть после 18:00. Однако люди – это не роботы, не всегда получается улечься строго в 22:00, поэтому просто имейте в виду, что в последние три-четыре часа перед отходом ко сну желудок набивать не нужно. Особенно это правило важно для тех, кто ищет способ, как спать меньше и высыпаться лучше. Организм не будет тратить время на переваривание пищи, а значит, сон будет более глубоким.
Обстановка в комнате, маска и беруши
А мы продолжим разговор о том, как научиться мало спать и высыпаться. Обстановка на самом деле очень важна. Любой источник света, посторонний шум – все это делает ваш сон более поверхностным и чутким. Поэтому попробуйте либо плотно закрывать шторы, чтобы не было никаких источников света, либо надевать специальную темную маску. Беруши решат проблему со звуками. Эти аксессуары сокращают время сна примерно на 60 минут - вот еще одни час вы выиграли, при этом совершенно не страдая от недосыпа. Не забывайте также поддерживать в спальне прохладную температуру воздуха и обязательно проветривайте комнату каждый вечер.
Образ жизни
Активный образ жизни, по идее, должен изматывать организм, однако получается все наоборот. Человек, который целый день сидит на месте, к вечеру еле доползает до кровати, причем встает поздно и снова разбитый. А если вы продуктивно отработали день, позанимались в спортивном зале и погуляли перед сном с собакой, то вам наверняка потребуется гораздо меньшего времени для восстановления сил, а проснетесь вы полностью отдохнувшим. Поэтому правильный образ жизни – это кредо тех, кто думает, как меньше спать и высыпаться.
Пошаговое руководство включается в себя также рекомендации полностью отказаться от спиртного и никотина - вредные привычки не способствуют крепкому сну и хорошему самочувствию. Кстати, кофеином злоупотреблять тоже не нужно, отдавайте предпочтение чистой воде и свежевыжатым сокам. И наконец, последнее. Говоря о том, как научиться меньше спать и высыпаться при этом, обязательно придумайте, чем вы займете освободившееся время, иначе скоро придется отказаться от нового графика лишь потому, что нечем будет занять себя.