Кальций играет значимую роль в организме человека. Этот макроэлемент участвует не только в формировании и укреплении костных тканей. Он положительно влияет работу мышц, нормализует давление, улучшает состав крови, помогает обеспечить питанием внутренние органы и препятствует развитию опухолей. Чтобы поддержать здоровый баланс, необходимо знать, сколько нужно кальция человеку в день и каким образом его можно получить.
Норма потребления кальция
Суточная потребность человека в кальции
Необходимое человеку количество кальция в сутки зависит от возраста:
- детям от 1 до 3 лет требуется 500 мг;
- в возрасте 4 - 8 лет - 800 мг;
- в возрасте 9 - 18 лет - 1300 мг;
- всем взрослым людям - около 1000 мл.
Чем грозит дефицит кальция?
Кальций необходим для нормальной работы всего организма. Когда его недостаточно, начинают расходоваться запасы, отложенные в костных тканях. В результате развивается остеопороз. Это заболевание характеризуется хрупкостью костей - человек может получить перелом даже от незначительного травмирования. Также дефицит кальция провоцирует развитие артритов и болезней позвоночника.
Недостаток этого макроэлемента отрицательно влияет и на работу сердечно-сосудистой системы. В частности, повышается риск образования тромбов, которые провоцируют развитие инфарктов и инсультов. Люди, испытывающие дефицит кальция, часто страдают от резких перепадов давления.
Кроме всего прочего, ухудшается проводимость нервных волокон, страдает мышечная система, снижается иммунитет.
На самых ранних стадиях развития дефицита вы можете его распознать и устранить. Так, если вас мучает постоянная дневная сонливость и упадок сил, мышечные судороги и боли в суставах, то пора обогатить свой рацион продуктами, богатыми кальцием.
Чем опасен переизбыток кальция?
Кальций - это такой элемент, который должен быть в строгом балансе. Поэтому если вы решите перестраховаться и начнете употреблять его в повышенных дозах, то ни к чему хорошему это не приведет.
В первую очередь от избытка кальция страдают желчный и мочевой пузырь. В частности, в них образуются песок и камни. Излишки этого вещества оседают также на стенках сосудов и на мышечной ткани. Затрудняется работа нервной системы. Дети при переизбытке кальция в их организме перестают расти.
Внутренние нарушения проявляются и в самочувствии. Человек ощущает постоянную слабость, испытывает жажду, теряет аппетит. Порой дело доходит даже до анорексии. Нередки симптомы в виде тошноты и рвоты, нервных и психических расстройств - утрата координации движения, потеря сознания, депрессивные состояния.
При появлении первых же тревожных симптомов необходимо принять меры. Чтобы избавиться от излишков кальция, нужно чаще употреблять в пищу фитин, щавель, мясо. От молочных продуктов, сыров и яиц стоит на время отказаться. Пить в этот период лучше мягкую или дистиллированную воду.
Кальций: важный элемент, который должен систематически и в правильной дозировке поступать в организм вместе с пищей или аптечными препаратамиБаланс кальция в организме человека
Продукты с высоким содержанием кальция
Мало просто узнать, сколько нужно кальция человеку в день. Важно еще и понять, каким образом можно употребить эту норму. Существуют специальные медицинские препараты, но их лучше не принимать без особой необходимости. Тем более, что нужное количество кальция можно легко получить с пищей.
Наиболее богаты этим макроэлементом следующие продукты (количество указано из расчета на 100 г):
- молоко цельное - 200 мг;
- творог - 300 мг;
- твердые сорта сыров - в среднем 830 мг;
- кунжутные семечки - 780 мг;
- базилик свежий - 370 мг;
- миндальный орех - 250 мг;
- зелень петрушки - 245 мг;
- орехи лещина - 225 мг;
- фасоль - 195 мг;
- кресс-салат - 180 мг;
- сливочное мороженое - около 140 мг;
- фисташки - 130 мг;
- свежий укроп - 125 мг.
Также кальций содержится в мясе крабов, рыбе лососевых пород, белокочанной капусте и брокколи. Чтобы получить максимальное количество кальция, продукты желательно употреблять без предварительной тепловой обработки.
Условия для наилучшего усвоения кальция
Кальций лучше всего усваивается в организме, если поступает совместно с такими элементами как магний, медь, цинк и селен и с витаминами А, С, D и Е. Также необходимо пить достаточное количество обычной чистой воды - около 1,5 - 2 литров в день.
Если есть проблемы с желчным пузырем, то кальций будет усваиваться хуже. Поэтому необходимо начать прием желчегонных препаратов.
Существуют продукты, которые провоцируют выведение кальция из организма - это мясо, кофе, алкоголь, газированные напитки. Поэтому при наличии симптомов дефицита этого элемента следует принять меры. От алкогольных напитков и газировки лучше отказаться вовсе. Потребление мясные блюда и кофе можно лишь сократить.
Подвижный образ жизни, разумные физические нагрузки, частые продолжительные прогулки также важны для полноценного усвоения кальция.
Данный элемент очень важен для здорового роста и развития организма, а также для сохранения крепкого здоровья на долгие годы. Он требуется человеку на протяжении всей жизни в больших количествах. Однако очень важно соблюсти баланс, ведь избыток может быть так же опасен, как и дефицит. Получив данные, сколько нужно кальция человеку в день, вы можете контролировать его потребление. Для наилучшего усвоения элемента разнообразьте свое меню, соблюдайте питьевой режим и не забывайте как можно чаще двигаться и бывать на свежем воздухе.
Дополнительное количество кальция чаще всего входит в состав витаминов, им обогащают продукты для детей и лечебного питания, добавляют в состав биоактивных добавок. И конечно, есть целый ряд препаратов на основе кальция. Вся эта армия и весь этот тыл разрабатывается учеными неспроста. Проблема в том, что наш привычный рацион питания крайне обеднен этим важным макроэлементом, без которого – не прожить ни дня.
Самое частое и самое известное место применения кальция – это восстановление и укрепление плотности зубной и костной ткани. Кальций входит в состав гидроксиаппатитов, которые нанизываются на матрицу из волокон и составляют основу костей и зубной эмали. Поэтому при множественном кариесе, после переломов костей, при интенсивном росте детей кальция требуется повышенное количество.
Однако не все знают о том, что роль кальция в организме куда более обширна. Каждая мышца – от сердечной, до «бицепса» – при своем сокращении «использует» кальций. Свертывающая система крови, которая обеспечивает остановку кровотечения при ранениях, также использует этот минерал в своем цикле превращений. А еще невероятно огромное количество обменных процессов, которые связаны между собой, словно шестеренки в огромном часовом механизме, зависит от кальция.
То есть его действительно нужно нам очень и очень много!
Даже при условии проживания на молочной ферме и ежедневном потреблении парного молока, быть на 100% уверенным в том, что организму кальция будет достаточно – нельзя.
Во-первых, для усвоения кальция необходимы определенная кислотность желудочного сока, правильная работа кишечника для его усвоения. Соответственно при хронических заболеваниях желудка и кишечника могут быть проблемы с усвоением. Во-вторых, для усвоения кальция необходим витамин Д, который помогает достижению кальцием костной ткани и прочному в ней укреплению.
Кому нужно больше кальция?
Часто считается, что в дополнительном приеме кальция нуждаются только беременные женщины. На самом деле, это не так. Нет, разумеется, женщинам ожидающим рождения малыша требуется бОльше кальция. Он нужен для формирования костного скелета плода. Однако и во время кормления грудью – это количество не должно уменьшаться – в этот период ребенок интенсивно растет. А если с продуктами кальция поступает недостаточно, организм женщины начинает его «вымывать» из костной или зубной ткани.
Не менее важен кальций и для подростков. Около 85% костной ткани человека формируется в возрасте самого интенсивного роста – с 10 до 14 лет. Поэтому для восполнения суточной потребности в кальции подросткам необходимо выпивать или литр молока или съедать 250 граммов творога в день.
Важно должное количество кальция и после 30 лет. Считается, что после 25-летнего возраста, плотность костной ткани уменьшается. А к началу климактерического периода – организм в большом количестве случаев испытывает дефицит кальция, который выражается в развитии остеопороза. При этом заболевании, на рентгенограмме плотная костная ткань превращается в «побитую молью» пластину. Поэтому комплексный препарат кальция с витамином Д – средство остановить этот процесс разрушения.
Дневная норма кальция
- Дети до 3 лет - 600 мг.
- Дети от 4 до 10 лет - 800 мг.
- Дети от 10 до 13 лет - 1000 мг.
- Подростки от 13 до 16 лет - 1200 мг.
- Юноши и девушки - 1000 мг.
- Взрослые - от 800 до 1200 мг.
- Беременные и кормящие грудью женщины - от 1500 до 2000 мг.
- Черный хлеб 88 мг
- Твердый сыр 800 мг
- Молоко 120 мг
- Кресс-салат 220 мг
- Йогурт 180 мг
Альтернатива холодильнику
Для того, чтобы не проводить дни напролет с калькулятором, подсчитывая съеденное и выпитое, предлагаем Вам проверенный французский способ компенсации необходимого количества кальция в течение дня. Препарат – Кальцеос. В его составе – 500 мг кальция и 400 единиц витамина Д в необходимой для быстрого усвоения форме.
Его ежедневный прием позволит:
- избежать судорог в мышцах и болей в костях
- предотвратить ослабление костной ткани и ее разрушение
Здоровые зубы, крепкие кости и хорошие волосы – для всего этого нужен кальций. Получить его из еды – полдела, главное – помочь усвоиться и заставить работать.
Следите за балансом
В одиночку кальций усваивается не лучшим образом. Необходим баланс с магнием и фосфором. Если этих минералов не хватает (а подобный дефицит испытывают почти все городские жители), съеденный вами кальций окажется бесполезным. Более того, при дефиците магния кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится.
Ваши действия.
Как можно чаще ешьте творог: в нем содержатся кальций и фосфор в оптимальной пропорции, а также достаточно магния. Альтернатива творогу – яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы (например, ставрида).
Еще один вариант – бобовые. Гороховый суп, салаты с фасолью, тофу содержат кальций, магний и фосфор в прекрасном соотношении. Магнием также богаты какао и цельнозерновой хлеб.
Выбирайте продукты
В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже (на 70–80%) усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени (кроме шпината), миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте: в 100 г – суточная норма этого полезного элемента для взрослых.
Ваши действия.
Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по 1 ст. Л. Кунжутного масла натощак. Отличный «кальциевый обед» – салат из листовой зелени и брокколи, заправленный зерненым творогом или сметаной и посыпанный кунжутом. А на десерт – богатые кальцием миндаль и инжир.
Минимизируйте потери
Избегайте продуктов, которые усиливают потерю кальция. В первую очередь это соль, кофеин и жир. Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене, свекле и многих других растительных продуктах. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше есть их понемногу.
Ваши действия.
2–3 чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную чашку. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция. Откажитесь от маргарина, сливочных спредов, консервированных соусов: гидрогенизированные жиры в них препятствуют усвоению кальция.
Дружите с проводниками
Дополняйте рацион веществами, которые «проводят» кальций внутрь. В первую очередь это витамин D. Он повышает усвоение кальция на 30–40% и нормализует его баланс с фосфором. По сути это не просто витамин, а прогормон: из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен.
Ваши действия.
Витамином D особенно богаты печенка, яйца, а также многие морепродукты – креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины, макрель. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь проводить на солнце 15–20 минут в день.
Больше двигайтесь
Чем меньше мы двигаемся, тем хуже усваивается кальций: организм будто решает, что при пассивном образе жизни крепкие кости – излишняя роскошь. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное – без фанатизма.
Ваши действия.
Вполне достаточно за тренировку расходовать 400–450 ккал – это стандартный силовой сет в тренажерном зале плюс полчаса на беговой дорожке. Помните, что кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках и частых посещениях сауны потери нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля – отличный перекус после спортзала.
Принимайте БАДы
Проще всего поддерживать должный уровень кальция с помощью аптечных препаратов. Согласно последним рекомендациям, людям старше 25 лет нужно 800 мг кальция в сутки, а беременным, кормящим и женщинам старше 50 лет – 1200–1500 мг. Плюс к этому американские медики советуют каждый день принимать 100 мг витамина в6, а также 400 мг окиси магния. Это улучшит настроение и поможет выводить лишнюю жидкость.
Ваши действия.
Лучше выбирать БАДы с кальцием в хелатной форме: в ней минерал защищен от взаимодействия с другими элементами в желудке и за счет этого лучше усваивается. Принимайте их во время или сразу после еды.
Снимайте стресс
При стрессе организм начинает усиленно вырабатывать гормон кортизол. Один из его побочных эффектов – ухудшение всасывание кальция в кишечнике и повышенное его выведение почками. Чем больше мы находимся в состоянии стресса, тем больше кальция теряем и тем более хрупкими становимся – в самом прямом смысле.
Ваши действия. Учитесь расслабляться. А пока не научились, в нервные периоды уделяйте особенное внимание полноценному питанию, чтобы скомпенсировать потерю минералов. В минуты волнения ешьте горький шоколад. В нем много антиоксидантов – витаминов а, с, е, а также селена, магния, железа, кальция и калия.
Текст: Алла Колина
Кальций – химический элемент, без которого человеку не прожить. Это самое точное, с точки зрения биохимии и физиологии, определение для этого макроэлемента. На клеточном уровне кальций участвует более чем в 150 различных биохимических реакциях. Он входит в состав гидроксиапатита – основного минерального компонента костного матрикса. Уникальные физико-химические свойства кальция обеспечивают необходимый запас прочности для человеческого скелета, зубов и ногтей. Кальций участвует в проведении нервных импульсов, обеспечивает диастолу миокарда (фазу отдыха сердечной мышцы) и является одним из факторов свертывающей системы крови. Поэтому дефицит кальция может привести к катастрофическим последствиям. В процессе роста и развития организма значительно возрастает суточная потребность в кальции. Особенно важно «выполнение этого биологического норматива» на 100 % для беременных, детей и подростков. Именно во время беременности и в подростковом возрасте существенно повышается риск развития кальцийдефицитных состояний.
Одной из наиболее опасных патологий, связанных с дефицитом кальция, является . Заболевание костной системы, при котором уменьшается плотность костного матрикса и кальций «вымывается» из скелета в кровь. Основными клиническими признаками остеопороза являются:
- затяжные боли в костях;
- развитие пародонтоза;
- быстрая утомляемость, раздражительность, эмоциональная нестабильность;
- судороги в ногах;
- повышенная хрупкость костей (переломы);
- тахикардия и аритмия.
На ранних стадиях остеопороз часто носит бессимптомный характер и является следствием компенсаторной реакции организма на общий дефицит кальция. Кальцийдефицитные состояния могут возникать вследствие стресса и физического истощения. Малоподвижный образ жизни, отсутствие адекватной физической нагрузки, курение и злоупотребление алкоголем являются факторами риска развития дефицита кальция в организме.
Какие продукты богаты кальцием?
Кроме классических молочных продуктов (молока, сыра, йогурта) в качестве источника натурального кальция можно использовать сельдерей, спаржу, петрушку, брокколи, белокочанную капусту, бобы и консервы из сардин или лосося. Существуют продукты питания, которые снижают всасываемость кальция в ЖКТ и его биодоступность. Это кофе, поваренная соль, шпинат и щавель.
Как выбрать эффективный минеральный комплекс для профилактики дефицита кальция?
При выборе минерального комплекса потребитель должен быть вооружен необходимой информацией об основных активных субстанциях и формах кальция. Рекомендации врача и провизора позволят выбрать оптимальный препарат с учетом индивидуальных особенностей организма пациента. На сегодняшний день производители включают кальций в лекарственные препараты (таблетки, капсулы, ампулы, суспензии, растворы для питья) в форме различных солей: фосфаты, глюконаты, карбонаты, цитраты, аскорбаты, хлориды. Карбонат и цитрат кальция – основные биологически активные субстанции, которые встречаются в витаминно-минеральных комплексах. Самой биодоступной формой признаны хелатные соединения кальция с аминокислотами. Хелаты кальция с аспарагиновой кислотой по этому показателю значительно превосходят как карбонаты, так и соли лимонной кислоты (цитраты). Для полноценного всасывания кальция необходимы витамин Д3 (эргокальциферол) и магний. Соотношение кальция и магния в минеральном комплексе должно быть на уровне 2:1.
Суточная потребность в кальции
Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет по разным источникам от 800 до 1200 мг. Во время беременности необходимо корректировать дозировку кальция с учетом потребностей матери и будущего ребенка. Передозировка кальция может стать причиной серьезных осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы. При выборе дозировки кальция учитывайте свое повседневное меню – продукты питания, в которых много этого макроэлемента (молоко, творог и т.д.). Будьте внимательны при выборе минерального комплекса и заботьтесь о своем здоровье!
В организме взрослого человека кальций составляет примерно 2% от общей массы тела. Данное вещество имеет ряд важных функций, обеспечивающих нормальную работоспособность внутренних органов и развитие костного скелета. В Периодической системе Менделеева данному компоненту присвоен номер 20. В природе кальций не встречается в чистом виде (существует несколько вариантов связанных соединений). Для восполнения запаса важного компонента используются два основных метода - прием специализированных препаратов и контроль рациона питания. О том, в каких продуктах содержится кальций, можно узнать из специальных таблиц.
Кальций - что это, за что отвечает, роль в организме
Кальций представляет собой жизненно важный компонент и строительный материал, необходимый для нормального формирования костного скелета и внутренних систем организма. Процесс накопления данного вещества начинается с момента внутриутробного развития. Основной процент компонента содержится в костях (99%), а минимальное количество - в крови (примерно 1%).
После 35 лет организм теряет кальций, поэтому у данной возрастной категории возникает риск гипокальциемии
Значение вещества для разных систем организма человека
- формирование костной ткани (вещество является структурным элементом);
- участие в процессах секреции гормонов и обеспечение нормальной работоспособности эндокринной системы;
- обеспечение нормальной передачи нервных импульсов и синтеза нейромедиаторов;
- нормализация процесса сокращения мышц (в том числе воздействие на гладкую мускулатуру внутренних органов);
- регулирование давления крови и нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
- обеспечение мозговой активности (профилактика умственного перенапряжения);
- нормализация проницаемости клеточных мембран и укрепление соединительных тканей клеток;
- регулирование процесса высвобождения инсулина из организма (снижение риска сахарного диабета);
- повышение защитных функций организма (воздействие на иммунитет происходит на клеточном уровне);
- участие в процессе связывания солей и обеспечение их полноценного вывода из организма.
В плазме крови компонент присутствует в трёх видах - активная ионизированная форма (60%), соединения с низкомолекулярными анионами (10%) и с альбумином (30%). Первая разновидность вещества принимает активное участие в обеспечении сокращения мышц, процессе деления клеток, секреции гормонов и проводимости нервных импульсов. Две дополнительные формы соединений не оказывают воздействия на биохимические процессы в организме.
Почему важен для человека?
Главной функцией кальция в организме человека считается создание и поддержание нормального состояния структуры костей, но вещество принимает участие в обеспечении практически всех жизненно важных процессов, связанных с внутренними системами. К развитию патологических состояний приводит не только нехватка данного компонента, но и его избыток.
Вещество помогает нормализовать следующие процессы в организме:
- функционирование иммунной системы;
- обеспечение нормального уровня свертываемости крови;
- процесс формирования костного скелета и мышечной ткани;
- секреция гормонов и выработка ферментов;
- работоспособность нервной системы;
- функционирование эндокринной системы;
- обеспечение жизненного тонуса и восполнение запаса энергии.
Что происходит с организмом при недостатке
Недостаток кальция в организме провоцирует отклонения в работе практически всех внутренних систем. В первую очередь нарушается костная ткань (ухудшается состояние зубов, волос, появляются суставные боли). Постепенно развиваются патологии со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем. Особенно опасна нехватка вещества у детей. Компонент играет ключевую роль в формировании скелета, определяет рост ребенка и участвует в формировании жизненно важных внутренних органов.
Недостаток провоцирует следующие состояния:
- обезвоживание кожи (кожные покровы теряют тонус);
- ухудшение состояния волос (чрезмерное выпадение, ломкость, сухость);
- отклонения в системе пищеварения (в том числе склонность к запорам);
- склонность к судорожным состояниям (включая «ощущение мурашек» и онемение конечностей);
- ломкость ногтей (ногтевые пластины становятся более тонкими и слабыми);
Кальций необходим для сохранения здоровья ногтей
- нарушения со стороны нервной системы (раздражительность, тревожные состояния и пр.);
- чрезмерная хрупкость скелета (минимальный ушиб может стать причиной перелома);
- истончение зубной эмали (при критичной нехватке кальция зубы начинают выпадать);
Зубные протезы стоят недешево
- снижение уровня свертываемости крови (склонность к кровотечениям);
- риск образования камней и песка в почках;
- рахит и задержка роста у детей (последствия исправить не получится);
- повышение артериального давления (снижение тонуса сосудов);
- общая слабость организма и чрезмерная утомляемость;
- повышение содержания в крови «плохого» холестерина;
- затяжные менструации у женщин (в том числе нарушение менструального цикла)
Недостаток может быть обусловлен двумя причинами: нехватка компонента в рационе питания и прогрессирующая гипокальциемия (низкий уровень содержания вещества в крови). Ко второй группе провоцирующих факторов относятся низкий уровень магния, фосфора и витамина Д в организме, негативные последствия приема препаратов, нарушающих работу печени, почек и обменные процессы. Кроме того, процесс всасывания кальция нарушается в период менопаузы у женщин и по причине возрастных изменений.
В каких продуктах содержится?
Восполнить запас кальция в организме можно корректированием рациона питания. При подборе продуктов с высоким содержанием данного компонента, важно учитывать некоторые нюансы.
Кальций, который организм получает с пищей, усваивается не полностью. Ключевую роль в данном процессе играют другие жизненно важные вещества. Например, при низком уровне магния кальций будет усваиваться замедленными темпами. Похожая проблема возникает у курильщиков и людей, употребляющих кофе. Для обеспечения оптимального уровня кальция, поступающего в организм с пищей, средние показатели необходимо завышать.
Таблица: Продукты, считающиеся рекордсменами по содержанию кальция
| Продукт | Содержание кальция в 100 г |
| Семена кунжута | 1600 мг |
| Мак | 1400 мг |
| Сухие сливки | 1000 мг |
| Молоко сухое цельное | 1000 мг |
| Листья крапивы | 700 мг |
| 600 мг | |
| Козий сыр | 500 мг |
| Твердые сорта сыров | 500 мг |
| Брынза | 500 мг |
| Сардины | 380 мг |
| Базилик | 370 мг |
| Плавленые сыры | 300 мг |
| Сгущённое молоко | 300 мг |
| Орехи кешью | 290 мг |
| Плоды шиповника | 260 мг |
| Лесные орехи | 250 мг |
| Лосось | 220 мг |
| Петрушка | 210 мг |
| Белокочанная капуста | 200 мг |
| Белые грибы | 190 мг |
| Фасоль | 190 мг |
| Курага | 170 мг |
| Инжир | 160 мг |
| Простокваша | 120 мг |
| Креветки | 110 мг |
| Миндаль | 110 мг |
| Молоко (3% жирности) | 100 мг |
| Грецкий орех | 100 мг |
| Семена подсолнечника | 100 мг |
| Творог | 95 мг |
| Сметана | 90 мг |
| Горох | 90 мг |
| Изюм | 80 мг |
| Бобовые | 76 мг |
| Сельдерей | 70 мг |
| Семена тыквы | 60 мг |
| Яйца куриные | 55 мг |
| Морковь | 50 мг |
| Карп | 50 мг |
Не только полезное, но и вкусное лакомство Никогда не повредит кусочек сыра на завтрак Добавка из зелени обогатит витаминами любое блюдо
Норма суточного потребления для взрослого и ребенка
Средний показатель суточного потребления вещества для человека составляет 800–1200 мг. Рекомендации для детей разного возраста, мужчин и женщин будут отличаться. Во время беременности потребность в кальции возрастает (1300 мг в сутки). Максимальный показатель суточного потребления должен не превышать 1000 мг для детей и 2500 для взрослых. Восполнить запас кальция в организме можно не только определенными разновидностями продуктов питания, но и специальными препаратами.
Таблица: Норма суточного потребления кальция
Как достичь суточной нормы?
При составлении рациона питания для восполнения кальция в организме необходимо учитывать ряд нюансов. Если просто ввести в меню продукты с высоким содержанием данного компонента, то суточная норма не будет обеспечена. Необходимо дополнять их пищей, богатой другими веществами, способствующими ускорению процесса всасывания кальция. После соблюдения своеобразной диеты рекомендуется проверить состав крови специальными анализами.
Помогают усвоить кальций следующие вещества:
- бор (брокколи, яблоки, орехи, виноград и бобовые);
- магний (бананы, орехи, кукуруза, коричневый рис, хлеб из цельнозерновой муки);
- марганец (шпинат, орехи, зеленый лук и зерновые культуры).
Таблица: Варианты дневного меню для восполнения нормы
| Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | На ночь |
| Травяной чай с ломтиком лимона, рисовая каша на молоке, кусочек сыра твердого сорта, две чайных ложки семян кунжута. | Стакан кефира, творог с черносливом (чернослив можно заменить орехами или курагой). | Суп на основе овощей, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов, питательный салат (капуста белокочанная, огурец, кинза, свежая зелень, кунжутное масло). | Молочный кисель, хурма (или курага). | Тушёные овощи (или овощная запеканка) со свежей зеленью, отварная рыба (с высоким содержанием кальция). | Стакан кефира с сухофруктами (предварительно залить кипятком для разбухания). |
| Гречневая каша на молоке, чай на основе трав, кусочек сыра. | Творог с добавлением фруктов, сухофруктов или орехов, стакан свежевыжатого сока. | Рисовый суп, салат со свежими овощами и брынзой, куриная грудка. | Салат из свежих помидоров и огурцов (обязательно добавить свежую зелень). | Овощной салат с добавлением морской капусты, стакан кефира, запеченная куриная грудка или рыба, сок. | Простокваша, любые разновидности сухофруктов. |
| Овсяная каша с добавлением клюквы, стакан молока (жирность должна быть не менее 2%). | Небольшая булочка с отрубями из цельнозерновой муки, йогурт с изюмом. | Рыбный суп, макароны с рукколой, травяной чай. | Банановый коктейль (готовится самостоятельно из одного банана и стакана йогурта). | Крем-суп из брокколи или цветной капусты, стакан кефира. | Стакан апельсинового сока, 2 хлебца. |
При соблюдении кальциевой диеты важно исключить из меню продукты и напитки, которые будут способствовать нарушению процесса усвоения кальция. К их числу относятся газированная вода, кофе, алкоголь и жирное мясо.
Если выявлены конкретные заболевания, которые провоцируют нарушение оттока желчи, обмена веществ и другие патологии, то контроль питания следует совмещать с необходимыми терапевтическими мерами. На усвоение кальция организмом влияет образ жизни человека, поэтому важно выполнять разумные физические нагрузки и проводить достаточное количество времени на свежем воздухе.
В каких медикаментах можно найти кальций?
Стабилизировать уровень вещества с помощью продуктов питания довольно сложно. При критичном отклонении от нормы специалисты рекомендуют воспользоваться витаминными добавками или препаратами с содержанием данного компонента. Перед началом курса их приема необходимо выяснить точный уровень содержания кальция в крови. Концентрация компонента в таких медикаментах может отличаться.
Примеры медикаментов для восполнения кальция:
- Кальций Д3 Классик (препарат выпускается в виде жевательных таблеток с апельсиновым или яблочным вкусом, в качестве активных действующих компонентов используются колекальциферол и кальция карбонат);
- Компливит Кальций Д3 (в линейке препаратов с таким названием присутствуют медикаменты для разных возрастных категорий пациентов, в том числе для детей самого младшего возраста, активными действующими компонентами являются колекальциферол и кальция карбонат);
- Кальция Глюконат (препарат изготавливается не только в виде таблеток, но и раствора для внутривенного или внутримышечного введения, основным компонентом является кальция глюконат);
- Кальцемин Адванс (комплексный препарат, содержит кальция цитрат, состав дополнен магнием, бором, цинком и медью, применяется не только для восполнения кальция, но и с целью профилактики его недостатка);
- Витрум (комплексный витаминный комплекс, помогает восполнить не только запас кальция, но и других жизненно важных для организма веществ, из-за высокой концентрации компонентов не рекомендуется дополнять прием препарата другими витаминами);
- Морской кальций (препарат относится к категории БАДов, существует несколько вариантов добавки с дополнительными компонентами - с йодом, магнием, цинком, селеном и витамином С).
Уровень кальция в организме необходимо регулярно контролировать. Своевременное выявление отклонений от нормы позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем. Сдать анализы можно по направлению терапевта или педиатра. При наличии симптомов нехватки или избытка кальция рекомендуется обратиться к эндокринологу. Врач назначит комплексное обследование и выявит последствия процессов, которые нарушились в организме.