Упражнение вакуум как правильно делать. Видео: как делать вакуум живота для пресса

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7ef35666abc70fecbacc6916d1e7651c.jpg
ВОТ ТО, ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ
Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию.

Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).

Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась.

Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс. Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс.

Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.

Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.

Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.
V-ОБРАЗНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.
В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.
Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.
Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом – они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.
Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.
НАУКА ОБ УПРАЖНЕНИИ «ВАКУУМ»
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d861afdb9a5f7552f8381fb7e211fe0c.jpg
Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.
В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.
Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.
Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.
Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!
ИЗЯЩНЫЙ И СВОБОДНЫЙ ОТ БОЛИ
Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.
Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.
ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения – лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!
СПИНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ
1)Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;
2)Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/03cb5535ce4a04c51ef196714df78165.jpg
3)Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.
Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.
Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.
Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.
Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.
Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно – плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.
ВАКУУМ НА КОЛЕНЯХ
После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту – когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.
1) Станьте наколени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шея находится в естественном положении.
2) Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.
Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.
СИДЯЧИЙ ВАКУУМ
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2e3a19f47e7dbcdda23a6e954015dd84.jpg
Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.
Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.
После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.
Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ
Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня.
Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня.
Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ
Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже.
Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум. На выдохе вернитесь в исходное положение.
В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота.
Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.
СОВЕТ СОРЕВНУЮЩИМСЯ АТЛЕТАМ

Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования.
Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.
Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума.
Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.
Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

Существует масса способов сбросить лишний вес: тяжелые физические нагрузки, правильное питание или же вообще жесткие диеты. Но часто в борьбе за красивое тело люди встречаются с проблемой обвисшего живота, с которым не могут справиться никакие диеты.

Упражнение вакуум для живота

Достигнуть отличных результатов в похудении можно благодаря специальной дыхательной технике, имеющей множество положительных отзывов. На первый взгляд такая информация может вызвать недоверие, но механизм действия очень прост: насыщая организм кислородом, вы помогаете ему сжигать лишний жир. Существует специальная вакуумная гимнастика для живота, выполняя которую вы не только тренируете глубокие мышцы пресса, но и насыщаете организм кислородом. Упражнение вакуум для живота очень любит сам Арнольд Шварценеггер и выполняют его в следующих положениях:

стоя;
на коленях;
лежа;
сидя.

В процессе выполнения нужно создать вакуум в брюшной полости, а не просто дышать, подтягивая мышцы. Правильное втягивание живота по такой методике поможет не только сделать мышцы сильными, но и убрать лишние сантиметры в объеме талии. В процессе выполнения тренируются не только глубокие мышцы, эластичность и тонус которых повышается, но и сама диафрагма, которая отвечает за поддержку внутренних органов.

Вакуум живота – польза

Если говорить о результате, который вы получаете после нескольких недель регулярного выполнения, то это не только подтянутый пресс, но и значительно окрепшие брюшные мышцы. Тренируясь по такой методике, вы значительно снизите нагрузку на позвоночник, осанка станет ровнее, а силуэт – стройнее. Поэтому полезно женщинам выполнять после рождения ребенка упражнение вакуум живота – польза которого после родов значительно больше, чем занятия, направленные на прокачку пресса.

Вакуум для живота – техника

Перед началом занятий нужно ознакомиться с пошаговой инструкцией выполнения, поскольку техника вакуум в животе, которая на первый взгляд проста, имеет свои нюансы выполнения. Освоить правильную методику просто, если изначально выполнять его перед зеркалом: втянуть живот нужно так, чтобы видны были ребра. Главный секрет того, как правильно делать упражнение вакуум для живота – задержка дыхания на полном выдохе при подтягивании мышц.

Как делать вакуум живота

Для такой тренировки желудок должен быть пустым, поэтому тренироваться лучше утром натощак. Чтобы освоить азы, попробуйте выполнить упражнение сначала лежа на спине, чтобы прочувствовать свои мышцы, а потом проверить правильность действий стоя перед зеркалом. Существуют некоторые отличия в методике выполнения втягивания после родов для восстановления тонуса и для прокачки пресса, поэтому узнайте, как правильно делать вакуум для различных целей.

Вакуум для пресса

Максимально эффективным методом сделать красивый животик является упражнение вакуум для пресса, которое популярно в бодибилдинге, йоге, фитнесе и домашних программах коррекции фигуры потому, что направлено на укрепление недоступных для других методик мышц. Получить заветный результат можно уже через пару недель упорства – пресс подтянется, станет плоским, а талия заметно будет тоньше. Как делать упражнение вакуум для живота правильно? Нужно утром натощак выполнять упражнение для пресса вакуум по методике:

Сделайте максимально глубокий вдох, после чего выпустите из легких весь воздух. Для этого лучше использовать технику бодифлекс, при которой после полного выдоха делают полный быстрый вдох через нос, потом сразу резкий выдох через рот, в тот момент, когда живот втягивается.
На выдохе нужно максимально втягивать живот, задержаться в этом положении на 5-8 секунд. В таком положении за счет вакуумизации подтягивается поперечная мышца брюшной полости.
Медленно выдохните, сделайте перерыв для пары свободных вдохов, повторите дыхательную технику не менее 5 раз. Для первой недели хватит пяти раз, со второй можно увеличивать количество повторений и не делать перерыв на восстановление дыхания.

Вакуум после родов

Полезность методики вакуума для женщин после родов неоспорима, т.к. методика направлена на снятие давления с мышц тазового дна, органов малого таза, это способствует правильному и быстрому восстановлению организма женщины после рождения ребенка. Комплекс не имеет противопоказаний, не приносит вреда и выполнять ее можно даже девушкам во время месячных. Вакуум живота после родов выполняется в положении лежа следующим образом:

Лягте максимально удобно на спину, согните ноги в коленях и сделайте на них упор.
Сделайте глубокий вдох, почувствуйте, как расправляются ребра вместе с вашими легкими, запомните это положение и задержитесь в нем.
В таком же положении мышц выдохните максимально сильно, чтобы почувствовать, как подтягивается диафрагма. Задержитесь в таком положении 5 сек. Выполнять описанное также нужно натощак, ежедневно, чтобы получить результат, который вы ощутите.

Видео: как делать вакуум живота для пресса

Недостаточно развитые мышцы пресса не способны поддерживать брюшные стенки даже при наличии тонкой жировой прослойки. Вываливающийся живот визуально утяжеляет фигуру и портит эстетическое впечатление. Чтобы его подтянуть, используют разные варианты и . Однако они больше задействуют прямую мышцу и лишь частично нагружают поперечные и внутренние. Для получения плоского живота нужны упражнения для развития силы мышц глубокого залегания. Лучше всего в этой зоне работают .

В чем польза вакуумизации пресса

Техника вакуум — отличный пример заимствования в спорте асан йоги. Она подтягивает живот, формирует красивый изгиб талии. Вакуум для пресса — это простой способ иметь девушкам фигуру «песочные часы» , парням получить V-образный силуэт как у . Культурист доказал на личном примере как с помощью дыхательного упражнения можно иметь точеные скульптурные формы.

Секрет упражнения для пресса и похудения живота состоит в изометрическом сокращении волокон, когда длина остается прежней, но напряжение на них возрастает. С точки зрения йоги смысл вакуумизации пресса (уддияна бандхи) состоит в механическом воздействии на конкретные точки, положительно влияющих:

на нервную;
эндокринную;
мочеполовую;
пищеварительную системы.

Зажатый пресс стимулирует органы малого таза, улучшает кровоток, стабилизирует крестцово-поясничную зону.

Противопоказания к упражнению вакуум: хронические патологии органов брюшной полости, язва. Девушкам запрещено выполнять его в критические дни, во время беременности, после кесарева сечения.

Как делать вакуум живота стоя

Практику выполняют из разных позиций: стоя, лежа, на коленях, с опорой на 4 конечности . Лучшее время – сразу после пробуждения на пустой желудок. Принцип выполнения вакуума на пресс для мужчин и женщин одинаковый.

Займите ИП – стопы расставьте на уровне плеч, кисти пристройте на бедрах.
Сделайте затяжной вдох носом и заполните воздухом легкие до распирания в груди.
Сфокусируйтесь на ощущениях, громко выдохните со звуком «ха». Снова втяните воздух, в процессе прижмите живот к позвоночнику и оставайтесь в таком положении 1-2 минуты . Новички начинают с 20 секунд .
Выждите время, глубоко вдохните и заполните живот воздухом.

При корректном выполнении дыхательного упражнения для живота беспокоит сильное жжение в напряженных мышцах.

Упражнение вакуум для живота с пояснениями о пользе и техникой в видео формате:

Как нужно делать упражнение вакуум лежа

Лягте на коврик, упритесь стопами в пол, расслабьтесь, руки свободно положите рядом.
Шумно выдохните. Снова набирая воздух в легкие, зажмите мышцы пресса, втяните их внутрь.
В критической точке зафиксируйтесь на несколько секунд, затем сделайте короткий вздох и продолжайте удерживать втянутый живот.
В конце упражнения вакуум не торопитесь расслаблять мышцы. Глотнув воздуха, снова замрите на 20 секунд . Если кружится голова, сделайте несколько поверхностных вздохов.

Выпустите воздух из легких, совершите пару ритмичных дыхательных циклов, снова заполните их объем, и повторите 2 первых пункта. Затем напрягите пресс, потоком воздуха вытолкните живот вверх. После паузы шумно выдохните ртом.

Как делать вакуум технику для талии на четвереньках

В наклонном положении кроме абдоминальных мышц к процессу подключаются: квадратная спины, ромбовидные, зубчатые, выпрямляющая позвоночника, ягодичные. При упоре ладонями в пол активизируются передние дельты, большие грудные, вращатели плеч, трицепсы. Как правильно выполнять упражнение вакуум:

Займите соответствующую позицию, ладони поставьте под плечами, голову опустите.
Грудь расправьте, лопатки соедините.
Втяните носом воздух, на выдохе с усилием сократите абдоминальные мышцы.
Проследите за процессом. Втянутые поперечные мышцы должны находиться над подвздошными гребнями — у краев тазовых костей и скрадывать объем талии.
Задержитесь в паузе, разведите лопатки наружу.

Чтобы сделать упражнение из йоги без искажения, каждое движение держите под ментальным контролем. Избегайте округления спины и провисание таза.

Техника вакуум сидя

После освоения предыдущих практик попробуйте вариант из позиции сидя без опоры.

Устройтесь на полу, скрестив ноги по-турецки.
Выпрямите спину, слегка опустите подбородок, кисти положите на колени.
Выдохните ртом воздух, в процессе вдоха втягивайте пресс. Достигнув максимального напряжения, застыньте в неподвижной позе.
Шумно выдохните со звуком « х-ха», снова глубоко втяните брюшные мышцы.

После адаптации тела для увеличения нагрузки попытайтесь то же самое проделать на фитболе.

Также читайте, отличное статическое упражнение для пресса — .
Занятия с гимнастическим роликом для девушек и мужчин .

Сколько делать вакуум живота

По возможности выполняйте практику 2 — 3 раза в день : натощак и спустя 3 часа после еды. Абдоминальные мышцы быстро откликаются на ежедневные тренировки и уже через неделю привыкают к напряжению. Еще спустя 7 дней сформируется привычка машинально втягивать живот. Дискомфорт на первых порах — не повод пропускать занятие. Наоборот, из разогретых мышц быстрее выводится молочная кислота, вызывающая боль.

Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир. Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные вакуумные упражнения.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

Упражнение «Вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. При этом работают и другие группы мышц, всего их четыре:

Прямые;
Внешние косые;
Внутренние косые;
Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

Избавление от выпадения живота вперед;
Заметное сужение объема талии;
Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
Укрепление поперечных мышц пресса;
Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
Профилактика грыж и опущения органов;
Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

Заболевания легких;
Обострение хронического или инфекционного заболевания;
Сердечно-сосудистые болезни;
Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
Втягивание всегда делается на выдохе.
Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб:

Подчеркнутый брюшной пресс без жировых отложений делает фигуру человека красивой и грациозной. Как достичь совершенства? В этом поможет известное и незаслуженно забытое на некоторое время упражнение вакуум.

Основная цель упражнения укрепить и проработать внутренние поперечные мышцы в области живота; добиться плоскости.

С помощью упражнения вакуум можно добиться плоского живота

Упражнение вакуум живота или уддияна бандха давно практиковалось в йоге, а затем, пришло и в бодибилдинг.
Лучшее время для упражнения вакуум живота это раннее утро, до завтрака и перед отходом ко сну, спустя несколько часов после принятия пищи. Допускается сделать несколько глотков воды. Упражнению предшествует Сурья Намаскара.

Чем полезен вакуум живота?

При помощи уддияны бандхы осуществляются массаж внутренних органов, происходит лучшее кровоснабжение, организм обновляется.

При регулярных тренировках пресс приобретает красивый рельеф, человека перестают беспокоить запоры, налаживается сон.

Вакуумное втягивание живота можно делать как самостоятельное упражнение, помимо основной тренировки на различные группы мышц.
Вакуум живота станет отличным дополнением к основным тренировкам

Возможно вам также интересно будет узнать об упражнении . Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате - устранению проблем со спиной.

Как правильно делать упражнение вакуум?

Принимаем исходную позицию: ноги ставим на ширину плеч, руки на бедра;
Максимально наполняем легкие воздухом. Вдох делаем через нос. Выдыхая, стремимся приблизить переднюю брюшную стенку к спине;
Выполняем около 20 сек., затем, делаем вдох и приводим живот в начальное положение.

Для усиления эффекта от упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:

Начинающим лучше выполнять тренировку стоя или лежа;
В ходе выполнения упражнения можно применить дыхание по программе бодифлекс: мощный выдох стремительный вдох через нос снова выдох, через рот;
При выдохе через рот, освобождаем легкие от кислорода;
Помогаем себе, совершая серию вдохов через нос;
Визуализируем свой пупок и позвоночник, стремимся соединить их;
Втягивание делаем во время выдоха;
При вдохе, не опускаем живот резко вниз, совершаем действие в медленном темпе и не до упора;
Мышечные сокращения должны длиться не менее 15 сек.;
Выполнять уддияну бандху можно как утром, до первого приёма пищи, так и перед сном;
Во время занятия, выполняйте 2-3 подхода, повторяйте до 15 р., время изометрического сокращения от 15 сек.

Все подробности техники выполнения этого упражнения вы узнаете из видео:

Возможно вас также заинтересует статья о пользе . Польза отжиманий от пола для мужчин проявляется как в проработке мышц рук, плеч и спины, так и в общем улучшении физического состояния организма.

Уддияну можно практиковать в следующих позициях:

стоя;
сидя или полусидя на стуле;
стоя на четырёх точках;
лежа на спине.

Как делать вакуум животом на начальном этапе тренировок?

Начинать практику проще с вертикального положения или горизонтального (на спине), остальные варианты лучше выполнять после успешного усвоения этих базовых позиций. В положении лежа естественная сила тяжести способствует правильным действиям практикующего.

Как часто нужно делать вакуум живота?

Хорошим стимулом к дальнейшим занятиям являются первые положительные изменения, как внешние, так и внутренние. Для того, чтобы усовершенствовать зону брюшной полости и улучшить состояние физического здоровья, вакуум следует практиковать 2 р./д. на протяжении нескольких месяцев.

Результат достигается только систематической и кропотливой работой над собой и правильной техникой. Ее освоение обеспечивает полный вакуум в животе.

Вакуумное дыхание животом постепенно развивает слабо развитые поперечные мышцы.
Вакуумное втягивание живота поможет развить мышечный каркас

Противопоказания к вакууму живота

Практика вакуума живота оказывает влияние на работу внутренних органов организма, что помимо пользы для здоровых людей, может негативно отразиться на здоровье, если человек имеет проблемы с почками и органами пищеварения, функционированием сердечно-сосудистой системы, при наличии язв.

От упражнения вакуум придется отказаться женщинам при беременности до момента родоразрешения.

Можно ли делать вакуум при месячных? Перед началом критических дней, практику данного упражнения, как и другие физические нагрузки следует приостановить.

Что нам дает вакуум живота?

Практикуя выполнение упражнения вакуум для плоского живота систематически, можно:

развить поперечную брюшную мышцу, тем самым, подтянуть живот;
минимизировать отложения жиров вокруг органов брюшной полости;
быстро уменьшить объем талии;

Обрести осиную талию можно также с помощью . Миостимуляция по сути является массажем, который проводится с помощью специальных аппаратов. Они напрямую воздействуют на мышцы посредством импульсов тока, тем самым вынуждая их к сокращениям.

область грудной клетки будет выглядеть объемнее;
повысить выносливость поперечных мышц живота;
повысить мощность форсированного выдоха;
усовершенствовать абдоминальную зону;
устранить проявления обвисшей брюшной полости, при этом мышцы будут накачаны в меру;
позвоночник будет находиться в правильном положении, дискомфорт внизу спины ослабеет;
повысится тонус внутренних органов, они «встанут» на свои места.

Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования.
Для выполнения вакуума живота дополнительные приспособления не понадобятся

Если посмотреть на динамику, как выглядели спортсмены и обычные люди до начала практики вакуума живота и после комплекса тренировок, можно увидеть существенную разницу.

Живот выглядит подтянутым, без излишек жира, все тело заметно преображается.

Перед началом тренировок нужно помнить, что помимо очевидной пользы, вакуума живота, это упражнение может нанести и вред при наличии упомянутых выше состояний и недугов.