О том, что витамины нужны для нашего организма, как воздух, знают сегодня все. Однако не менее важны и макроэлементы, о необходимости которых часто просто забывают. Сегодня мы хотим поговорить о таком элементе, как магний. Его не зря называют «металлом жизни». Без него не выживет ни растение, ни живое существо. Если говорить о человеческом организме, то в первую очередь магний помогает держать в тонусе центральную нервную систему. Однако это одна из функций, а их по подсчетам медиков более 300.
Польза магния
Давайте еще немного времени потратим на то, чтобы выяснить, какую роль играет этот макроэлемент в нашем организме. Как мы уже говорили, именно магний способствует снятию нервного напряжения. Достаточное его количество способствует нормальной перистальтике кишечника и двигательной активности желчного пузыря.
При регулярном потреблении продуктов, содержащих магий, сердечная мышца становится более устойчивой к недостатку кислорода. Очень нуждается в этом элементе стареющий организм. С его помощью поддерживается прочность костной ткани, регулируется кровяное давление, и становятся более редкими приступы мигрени. Но и это еще далеко не все. Магний способствует повышению иммунитета, помогает при профилактике диабета, снижает проявления ПМС и климакса, участвует в белковом, углеводном и липидном обменах. Есть над чем задуматься!
Источники магния
На самом деле обеспечить организм этим элементом несложно. Он содержится в большом количестве продуктов, поэтому от вас требуется только регулярно, качественно и полноценно питаться, и проблем со здоровьем не будет. Основными источниками является соль, пища и жесткая питьевая вода. Полноценное питание способно полностью обеспечить потребности вашего организма. Мы расскажем о том, в каком количестве содержится питания. Таблица является наиболее удобным носителем информации, так как ее можно распечатать и поместить на холодильник.
Лучшими источниками магния считаются крупы и темный шоколад, ржаной хлеб и авокадо, морская капуста и орехи, сухофрукты и бобовые. Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми веществами. Однако почему люди испытывают дефицит данного элемента, если вокруг столько его источников? Возможно, совсем невелико содержание магния в продуктах питания? Таблица даст исчерпывающий ответ, а пока давайте поговорим о причинах дефицита магния.
Причины нехватки магния
Судя по статистике, от этого страдает большая часть жителей России, несмотря на обильное и вкусное питание. Почему так происходит? Прежде всего, из-за питания переработанными продуктами. Например, зеленый горошек - прекрасный источник магния, но в консервированном виде содержание этого вещества вдвое снижено. То есть нужно есть больше сырых овощей и фруктов.
Но современное сельское хозяйство ведет свою деятельность при помощи новых технологий, используя модифицированные культуры и различные ускорители роста. В результате сокращается содержание магния в продуктах питания. Таблица наглядно показывает, что в магазинных свежих яблоках его количество сокращено на 80% в сравнении с теми, которые выращены на своем участке. В капусте его содержание уменьшилось в четыре раза.
Современный ритм жизни как основной фактор нехватки магния
Действительно, наш образ жизни сильно влияет на потребность организма в тех или иных элементах. Даже если брать за основу одно и то же содержание магния в продуктах питания (таблица более подробно расскажет вам о каждом из них в отдельности), то использование этого макроэлемента у каждого человека будет протекать с разной скоростью. В первую очередь высокое потребление магния наблюдается, когда вы переживаете стресс. У руководящих работников это явление становится нормой. Малоподвижный образ жизни и нерегулярное питание тоже требуют от вас большего количества этого элемента, то есть необходимо изучать продукты с максимальным содержанием магния. Таблица сильно упростит вам задачу, останется только ежедневно сверять с ней свое меню.
Ускоряет расход магния и прием мочегонных средств, причем в этом случае организм теряет также кальций, калий и фосфор. При повышенной потливости вместе с потом человек также теряет ряд микроэлементов. Нехватка магния может наблюдаться, если у вас определенные проблемы со здоровьем. Интоксикация, сахарный диабет, заболевания почек, диарея - все это приводит к быстрой его потере. Если вы любите крепкий кофе, то приготовьтесь к тому, что магний придется употреблять дополнительно в виде БАДов.
Когда нужно принимать меры
Чтобы избежать неполадок со своим здоровьем, сверяйте содержание магния в продуктах питания (таблица). Полезные свойства этого макроэлемента становятся очевидными, когда анализируешь последствия его нехватки. Обратить внимание на свое питание стоит, если у вас частые головокружения, ломкие волосы и ногти. Еще раз пересмотрите, хватает ли в рационе источников магния, если:
- аппетит резко падает, и начинает тошнить;
- ухудшается гибкость суставов, появляются боли в коленях и локтях;
- случаются судороги, ощущается беспокойство и тревога;
- нарушается работа поджелудочной железы и желчного пузыря;
- развивается тахикардия;
- наблюдается слабость, утомляемость прямо с утра;
- развивается атеросклероз.
Чем дольше в рационе наблюдается недостаток этого элемента, тем чаще диагностируется гипотония или гипертония. Как видите, очень важно отслеживать содержание магния в продуктах питания (таблица). Норма магния в день будет рассматриваться нами далее.
Ваши ориентиры
Любая таблица будет бесполезна, если вы не знаете, сколько магния необходимо вашему организму. Это начальная цифра, от которой нужно отталкиваться и под которую подводить свой дневной рацион. Именно тогда наиболее информативной будет таблица продуктов питания, содержащих магний. Суточная норма этого важнейшего макроэлемента составляет 500-750 мкг. В течение суток он выводится с желчью, через пот и мочу.
Если вы отмечаете гипотонию и замедление сердечного ритма, то следует рассмотреть возможность переизбытка магния в организме. Хотя, как правило, чрезмерное количество этого вещества легко выводится из организма с жидким стулом.
Планируем дневной рацион
На самом деле от вас не потребуется героических усилий или больших финансовых вложений. Таблица продуктов питания, содержащих магний, демонстрирует нам стандартный набор для здорового человека. Однако надо помнить, что алкоголь, крепкий чай и кофе - это тоже не лучшие ваши друзья, они нейтрализуют магний, выводя его из организма.
А теперь поговорим о самом главном. Поддерживать оптимальный уровень магния в организме помогут свежие мясные (не подвергающиеся несколько раз заморозке) и молочные продукты. Из этой же серии можно выделить гречку и отруби, пшено и бобовые. Если вы вегетарианец, то обратите внимание на картофель, морковь и шпинат, а также бананы, абрикосы и персики. В качестве десерта, богатого магнием, можно есть клубнику, ежевику и малину, а также орехи.
Калорийные источники магния
Поможет узнать содержание магния в продуктах питания таблица. Чем полезен этот элемент, мы уже выяснили. Основные продукты, которые должны составить большую часть вашей диеты, также были описаны. Не стоит забывать о высококалорийных, но полезных и достаточно вкусных добавках и наполнителях. Это семечки тыквы и подсолнуха, семена льна и кунжута, орехи, шоколад и какао-порошок, а также пророщенные семена пшеницы. Соблюдайте наши несложные рекомендации и будьте всегда здоровы!
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
В каких продуктах питания вообще есть магний?
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
35 продуктов питания где больше всего магния - Таблица
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | Магния, мг | Калорийность | Углеводы |
||
Семена тыквенные сушеные | |||||
Кунжут семя | |||||
Отруби пшеничные | |||||
Мука соевая сырая | |||||
Какао-порошок | |||||
Льняное семя | |||||
Бразильский орех сушеный | |||||
Кофе растворимый порошок | |||||
Семечки подсолнечника | |||||
Кунжутные козинаки | |||||
Кедровый орех | |||||
Козинаки из семян подсолнечника | |||||
Имбирь сухой молотый | |||||
Мускатный орех | |||||
Рис дикий | |||||
Морская капуста, ламинария | |||||
Шоколад горький | |||||
Рис коричневый | |||||
Икра горбуши зернистая | |||||
Икра кеты зернистая | |||||
Овсяные хлопья | |||||
Молоко сухое |
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния - тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 мг/день | 650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет | 420 мг/день | 660 мг/день |
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | |
Рисовые отруби | |
Мята сушеная | |
Эстрагон сушеный | |
Фисташки (не жареные) | |
Семечки (не жареные) | |
Пшеничные отруби | |
Грецкий орех | |
Семена льна | |
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 - 2 мг.
Магний и Витамин D необходимы друг другу
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Выводы
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
- Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
- Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
- Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
- Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица
Согласно статистике, необходимый для жизнедеятельности магний отсутствует почти в 50% продуктов питания, которые каждодневно употребляет среднестатистический обыватель. Кроме того, почва, на которой произрастают сельскохозяйственные культуры, постоянно обедняется, в ней уменьшается количество этого элемента.
Все эти причины заставляют человека заботиться о ежедневном восстановлении необходимого организму количества этого микроэлемента. Существенно помогает в этом деле знание того, какие продукты насыщены им.
Причины потребности ежедневного восстановления магниевого баланса
Остатки магния, которые имеются в организме человека, вымываются из-за стрессов и потоотделения, приема медицинских препаратов. А ведь магний достаточно важен для полноценного функционирования нервной и мышечной систем, он способствует качеству сна. Поэтому очень важно соблюдать баланс этого микроэлемента, употреблять продукты, богатые магнием. Норма, которую рекомендуют специалисты, составляет:
- для женщин 320 мг;
- для мужчин 420 мг.
Пополнить запас этого микроэлемента можно с помощью орехов и семечек. Подсолнечные, тыквенные, кунжутные семена - отличные поставщики магния. В 100 г семечек магния содержится:
- в подсолнечных -125 мг;
- тыквенных -185 мг;
- в кунжуте - 125 мг.
Это составляет почти 30% среднесуточной потребности. Особенно богаты магнием орехи: сладкий миндаль и кешью. На 1/4 стакана таких продуктов приходится почти 100 мг магния. Однако лидером признан бразильский орех, поставляющий в организм 25% магния.
Перечень самых насыщенных магнием продуктов
Если рассматривать все продукты, богатые магнием, таблица которых содержит не один десяток наименований, то второе место можно отдать овощам и злаковым культурам. Зеленое вещество растений, известное как хлорофилл, является одним из натуральных источников этого микроэлемента.
Одна чашка сока шпината способна пополнить запас магния в организм более чем на 150 мг - это примерно 36% суточной потребности. Отличными источниками магния считаются:
- швейцарский мангольд;
- бамия;
- тыква;
- пастернак;
- артишок;
- капуста;
- зелень одуванчика;
- зелень свёклы и многие другие темно-зеленые растения.
В петрушке имеется 85 мг элемента, в укропе порядка 70 мг, а в моркови - 47 мг. Не стоит забывать, рассматривая продукты, богатые магнием, о травах, которые являются неплохими поставщиками в организм этого микроэлемента. К ним относится базилик и кориандр, а также шалфей.
В одной столовой ложке каждого из этих растений содержится около 690 мг этого ценного элемента. Поэтому их нужно добавлять в виде специй в любимые блюда, чтобы обеспечить своему организму пополнение теряемого ежечасно вещества.
Наличие магния в злаках и бобовых культурах
А еще в каких продуктах есть магний? Среди злаков первое место стоит отдать овсяным отрубям, дикому и коричневому рису, просу и гречихе. Только в 100 граммах рисовых отрубей находится порядка 781 мг магния - почти двойная суточная норма.
Пополнить суточный запас магния можно с помощью бобовых культур - сои, чечевицы, фасоли. Соя особенно богата магнием. Концентрация этого микроэлемента в одной порции составляет 125 мг - это примерно 30% суточной нормы. Список победителей продолжают черные бобы, коровий горох, лимская фасоль и нут. Содержание магния в продуктахиз этого перечня содержит такой же процент этого вещества.
Арахис, поскольку также относится к бобовым культурам, способен обеспечить организм магнием. В 1/2 чашки земляного ореха находится 100 мг этого ценного компонента.
Содержание магния во фруктах и молокопродуктах
Не стоит забывать и о фруктах, которые также считаются отличными источниками магния. Среди них нужно выделить авокадо, курагу и бананы, манго и чернослив, грейпфрут. Знаете ли вы, что в одном банане можно обнаружить примерно 50 мг магния. Даже свежеотжатые фруктовые соки способны обеспечить Mg, особенно это относится к виноградному и грейпфрутовому напитку. Так что, если не хотите кушать цельные продукты, богатые магнием, можно пить соки из них.
Молочные продукты - один из существенных поставщиков этого микроэлемента. Однако стоит знать, в каких продуктах больше магния, и нужно быть всегда осторожным с сырами и йогуртами, так как некоторые недобросовестные производители добавляют в эти продукты гормоны и сахар. Поэтому если придется выбирать, то лучше пить неподслащенный йогурт, который сможет обеспечить организм достаточным количеством магния, причем совершенно не засоряя его.
Морепродукты - прекрасный источник микроэлемента
Отличным источником магния считаются морепродукты, однако далеко не все. Ветку первенства в этом пункте стоит отдать палтусу, который сможет дать до 120 мг магния, второе место занимает чавыча - где-то 138 мг, а также окунь, камбала и пикша.
Рассматривая, в каких продуктах больше магния, следует знать, что устрицы также богаты этим элементом, но чуть в меньшей степени, примерно до 15% - это 66 мг магния. Минтай или камчатский краб могут предложить ценителям морепродуктов до 12% этого микроэлемента.
Употребление шоколада и овощных салатов полностью восполняет суточную потребность в микроэлементе
Продолжая список,какие продукты богаты магнием, которые могут обеспечить суточную его норму, стоит выделить тёмный шоколад или какао-порошок. Этот продукт богат большим количеством магния и антиоксидантов. Лишь в 100 г горького шоколада имеется порядка 230 мг магния.
Конечно, очень тяжело употреблять в пищу какой-то определенный продукт, гораздо приятнее делать салаты, в которых ингредиентами выступают продукты, богатые магнием. Вот один из подобных рецептов, позволяющих существенно пополнить запас магния.
Его ингредиентами являются:
- чеснок - 3 средних зубчика;
- фасоль - 400 г;
- красный лук - 1-2 мелкие луковицы;
- грецкие орехи - 120 г;
- зелень петрушки или кинзы.
Сначала отварить фасоль с лавровым листом и горошинами черного перца. Орехи и зелень мелко нарезать ножом и сдобрить измельченным чесноком. Все соединить и перемешать. Сверху готовый салат украсить кольцами красного лука. Такой незатейливый салат, употребляемый раз в день, позволит организму гарантированно получить требуемое количество весьма ценного вещества.
Итоги
Рассмотрев, в каких продуктах есть магний, и ежедневно употребляя хотя бы некоторые из них, можно не беспокоиться, что пополнение им организма будет неполным.
Теперь каждый человек, прочитавший изложенную в статье информацию, знает, какие следует употреблять продукты, чтобы не допустить снижения в организме магния до критического состояния.
20Диеты и здоровое питание 27.02.2017
Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.
Не так давно мы с вами говорили о , а сегодня моя статья посвящена магнию. Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья. Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.
Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце. Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.
Чем важен магний для организма человека
В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:
- Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
- Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
- Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
- Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
- Улучшает отделение желчи;
- Способствует выведению лишнего холестерина;
- Поддерживает иммунную систему;
- Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
- Улучшает работу сердечной мышцы;
- Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
- Участвует в энергетическом балансе организма;
- Полезен для здоровья кожи;
- Препятствует воспалению слизистых оболочек;
- Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
- Необходим для нормального развития костной ткани.
Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.
Суточная потребность в магнии
Магний в продуктах питания — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.
Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.
Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.
Признаки дефицита магния в организме
Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.
Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?
- Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
- Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
- Повышенное выпадение и ломкость волос;
- Ломкость ногтей;
- Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
- Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
- Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
- Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
- Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
- Головокружение, частые головные боли;
- Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
- Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
- Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
- Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
- Расстройство пищеварительной системы.
И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!
При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.
Причины недостатка магния
Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.
- Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
- Сахарный диабет;
- Частое увлечение различными диетами для похудения;
- Увлечение алкогольными напитками;
- Частое употребление кофе и черного чая;
- Длительное нарушение пищеварения, диарея;
- Частые стрессовые ситуации;
- Увлечение соленой и сладкой пищей;
- Беременность;
- Прием мочегонных средств;
- Нарушение в работе почек;
- Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.
Продукты, содержащие магний
Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.
Орехи, семена
К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки. Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов. Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.
Злаки
А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?
В 100 граммах рисовых отрубей содержится 200% суточной нормы магния! Есть повод обратить на них свое внимание.
Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке. Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак. Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.
Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, – также хорошие поставщики магния. Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости. Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.
Если вы проращиваете зерна пшеницы в домашних условиях, покупайте их в специализированных магазинах, в супермаркетах в отделах здорового питания. Важно, чтобы семена были предназначены для питания и не были протравлены химикатами.
Морские водоросли
Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.
Бобовые
К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.
Продукты, богатые магнием. Таблица
| Наименование | Количество мг на 100 г |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 550 |
| Тыквенные семечки | 500 |
| Порошок какао | 430 |
| Семена кунжута | 350 |
| Орехи кешью | 270 |
| Гречка | 258 |
| Соевые бобы | 248 |
| Миндаль | 230 |
| Кедровые орехи | 230 |
| Темный шоколад | 200 |
| Фисташки | 200 |
| Кукурузные хлопья | 200 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 170 |
| Рис бурый | 150 |
| Овсяные хлопья | 135 |
| Орехи грецкие | 135 |
| Крупа перловая | 133 |
| Семена подсолнечника | 125 |
| Палтус | 120 |
| Пшено | 115 |
| Грибы белые сушеные | 102 |
| Кальмар | 90 |
| Шоколад молочный | 63 |
| Финики | 59 |
| Креветки | 50 |
| Печень трески | 50 |
| Яйца куриные | 48 |
| Хлеб ржаной | 47 |
| Брынза | 22 |
Овощи, фрукты
Отдельно хочется выделить овощи и фрукты, от которых в огромной степени зависит наше здоровье. В различных овощах и плодах магния содержится меньше, но он присутствует в ощутимом количестве в свекле, капусте, во всей огородной зелени, особенно в свекольной ботве, в зеленом горошке, в шпинате. Из фруктов хочется выделить арбузы и арбузные семечки, бананы, курагу, чернослив и изюм.
Магний в овощах, фруктах. Таблица
| Наименование | Количество |
|---|---|
| Арбуз | 224 |
| Курага | 65 |
| Шпинат | 60 |
| Зелень укропа | 55 |
| Изюм | 45 |
| Свекла | 43 |
| Салат | 40 |
| Морковь | 38 |
| Горошек зеленый | 38 |
| Чечевица | 36 |
| Смородина черная | 31 |
| Бананы | 30 |
| Капуста кольраби | 30 |
| Авокадо | 29 |
| Вишня | 26 |
| Картофель | 23 |
| Капуста брокколи | 21 |
| Помидоры | 20 |
| Петрушка | 20 |
| Абрикосы | 19 |
| Лук зеленый | 18 |
| Виноград | 17 |
| Сливы | 17 |
| Капуста белокочанная | 16 |
| Огурцы | 16 |
| Персики | 16 |
| Редис | 13 |
| Дыни | 13 |
| Апельсины | 13 |
| Груши | 12 |
| Перец сладкий | 11 |
| Баклажаны | 10 |
| Яблоки | 10 |
Одновременно с магнием для его лучшего усвоения необходимо увеличить в рационе количество продуктов, содержащих пиридоксин или витамин В6. Этот витамин содержится в кедровых орешках, в грецких орехах, в бобовых продуктах, в рыбе (тунец, скумбрия, сардины), в крупах и говяжьей печени.
Сочетание кальция и магния для нашего здоровья
Магний может ухудшать усвоения кальция организмом, поэтому необходимо контролировать уровень кальция в крови, если вы длительно принимаете препараты магния.
По этой же причине препараты магния и кальция не рекомендуется принимать вместе. Если есть недостаток этих двух минералов в организме, и вы решили принимать биологические добавки к пище, то сначала нужно пропить препараты магния, и только после этого можно принимать кальций.
Давайте посмотрим видео материал: что говорят врачи о роли магния в организме человека, и в каких продуктах питания магний содержится в большом количестве.
Признаки избытка магния в организме
Вредным и даже опасным является не только недостаток магния, но и его избыток в организме, хотя избыток магния из продуктов питания получить практически невозможно. А вот чрезмерное увлечение препаратами магния может сказаться негативно на самочувствии. По этой причине самостоятельно назначать себе препараты магния нельзя, их прием нужно согласовывать с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Симптомами переизбытка магния могут служить:
- Вялость, сонливость, заторможенность;
- Нарушение координации, шаткость походки;
- Ощутимое замедление частоты сердечных сокращений;
- Сухость во рту;
- Длительная тошнота без видимых причин, частый жидкий стул.
Надеюсь, дорогие читатели, что информация была полезной для вас, желаю вам здоровья, ведь оно во многом зависит от нас самих, от нашего образа жизни.
И для души мы с вами послушаем сегодня Владимир Штерцер — Для тебя Романтическое видео с цветами и красивой фортепианной музыкой.
Смотрите также
20 комментариев
- Способные к брожению углеводы , которые содержатся в молочных продуктах, фруктах и зерновых.
- Богатые протеином продукты (например, постное мясо и рыба).
- Необходимо потреблять достаточное количество витаминов В1, В6, Д3, Е , а также селена. Они помогают усваивать магний и задерживать его в теле.
- Продукты, содержащие оксалаты (соли щавелевой кислоты) в большом количестве, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, уменьшают абсорбцию магния организмом.
- Следует избегать регулярное потребление кофе и даже черного чая. Термическая кулинарная обработка уменьшает содержание щавелевой кислоты, поэтому лучше есть не сырой шпинат и другую зелень, а приготовить их – это повысит абсорбцию магния.
- Потребление продуктов с высоким содержанием нерастворимых волокон (клетчатки) или прием специальных добавок с нерастворимой клетчаткой с большой вероятностью будут препятствовать абсорбции магния организмом.
- Фитаты, содержащиеся в овощах, зерновых, семенах и орехах , могут незначительно ухудшать впитывание магния. Однако, растворимая клетчатка и способные к сбраживанию углеводы, содержащиеся в этих продуктах, вероятнее всего противостоят этому процессу. Пшеничные отруби содержат самое большое количество фитатов, среди которых фитат, ухудшающий впитывание йода, цинка, кальция и, возможно, магния.
- Стресс, который длится долго. Потребление алкоголя, сахара, глютена (клейковина), который содержится в мучных изделиях. Использование водопроводной воды, содержащей фторид натрия. Все это также ухудшает впитывание магния.
- Бег на длинные дистанции с большим потоотделением.
- Дегидратация, вызванная приемом большого количества алкоголя, диареей.
- Расстройства и болезни желудочно-кишечного тракта.
- Функциональные расстройства почек.
- Пожилой возраст.
- Чрезмерное потребление продуктов, содержащих нерастворимые волокна.
- Недостаточное поступление белка в организм.
- Прием некоторых медикаментов.
- Включайте в рацион продукты богатые магнием и продукты богатые кальцием (молочные продукты, зелень, некоторые цитрусовые).
- Старайтесь есть продукты с высоким содержанием кальция в первой половине дня, а продукты питания, в которых больше всего магния (см. таблицу) во второй половине дня, так как он улучшает сон. Магний и кальций лучше усваиваются, если поступают в организм раздельно, так как оба вещества впитываются в основном в кишечнике.
- Орехи и семена;
- Злаковые культуры (неотшлифованное зерно);
- Морские водоросли;
- Бобовые;
- Овощи и фрукты.
- Различные сорта рыбы;
- Морепродукты;
- Яйца.
- Вода (минеральная, водопроводная). Количество магния в воде зависит от источника и брэнда и может варьировать от 1 мг/ л до 1040 мг/ л (Donat Mg). Так как магний в воде присутствует в виде свободных катионов, он усваивается лучше (до 60%), чем магний из еды в кишечнике;
- Кофе;
- Горячий шоколад;
- Мюсли;
- Зерновые завтраки, обогащенные магнием.
Алина
22 Фев 2018
в 1:17
Магний — жизненно важный элемент для нервной, сердечной, костной и иммунной систем организма человека. Вещество регулирует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм и необходим для синтеза белка, поэтому оно очень важно для поддержания здоровой мускулатуры, тканей, суставов.
Норма потребления магния в сутки взрослым здоровым человеком равна примерно 400 мг (зависит от пола, возраста, состояния здоровья). Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица представлена ниже) в растительной еде, а также рыбе и шоколаде.
Употребление еды со слишком высоким содержанием магния не наносит никакого вреда организму практически здоровым людям, так как почки выводят избыток магния через мочу. Но очень большие дозы магния, поступившие в организм при приеме медикаментов и добавок, могут вызвать боли в животе, диарею и тошноту.
Что способствует усвоению магния:
Магний необходим организму, но в высоких концентрациях он превращается в токсин. Интересный факт! Бразильские орехи имеют высокое содержание как магния, так и селена. Но при переедании орехов избыток селена в организме может вызвать диарею, запах изо рта и даже потерю волос.
Что следует избегать для наилучшего усвоения магния:
Полезная статья сайта: Что сделать, если не спится, чтобы быстро уснуть.
Что может вызвать дефицит магния в организме:
Признаки избытка и дефицита магния. Будьте осторожны! При одновременном приеме добавок, содержащих магний, и лекарств (например, антибиотиков) необходима консультация специалист, так как некоторые лекарства могут взаимодействовать с магнием.
Для наилучшего усвоения магния важно поддерживать правильное соотношение магния и кальция при потреблении продуктов (включая воду). Эти два элемента имеют довольно сложные взаимоотношения, которые полностью не изучены. Но есть мнение, что оптимальное соотношение должно быть 2 кальция и 1 магний. Это в теории.
В повседневной жизни при организации питания трудно каждый раз делать математические вычисления. Легче придерживаться правил, которые дадут возможность поддерживать оптимальный уровень магния и кальция в организме.
Например:
Потребность организма в магнии должна быть удовлетворена главным образом за счет ежедневно потребляемых натуральных продуктов. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица – см. ниже) в семенах и орехах, необработанном зерне, зелени и др.
Магний в продуктах питания, где его содержится больше всего. Более подробную информацию даст приведенная ниже таблица. Полезно знать! Примерно от 30% до 40% магния, поступающего с пищей, успешно абсорбируется (впитывается) организмом в кишечнике.
Сводная Таблица продуктов питания с большим содержанием магния
Из данной таблицы вы узнаете в каких продуктах питания магния содержится больше всего:
| № | Наименование продукта | Содержание Mg в 100 г продукта, мг | % от суточной нормы потребления |
| 1 | Пшеничные отруби | 589 | 148 |
| 2 | Семечки тыквы | 534 | 134 |
| 3 | Сардины | 466 | 117 |
| 4 | Семена льна | 391 | 98 |
| 5 | Бразильские орехи | 375 | 94 |
| 6 | Семена мака | 347 | 87 |
| 7 | Темный шоколад | 327 | 82 |
| 8 | Семечки подсолнечника | 325 | 81 |
| 9 | Кешью | 292 | 73 |
| 10 | Миндаль | 263 | 66 |
| 11 | Гречневая крупа | 258 | 65 |
| 12 | Морские водоросли (Spirulina) | 195 | 49 |
| 13 | Арахис | 168 | 42 |
| 14 | Черная фасоль | 160 | 40 |
| 15 | Рис (нешлифованный) | 157 | 39 |
| 16 | Арахисовая паста | 154 | 39 |
| 17 | Овсяные хлопья | 138 | 35 |
| 18 | Рыба (макрель) | 97 | 24 |
| 19 | Шотландская краснокочанная капуста | 88 | 22 |
| 20 | Чечевица | 86 | 22 |
| 21 | Кофе Espresso | 80 | 20 |
| 22 | Сырой шпинат | 79 | 20 |
| 23 | Ботва свеклы | 70 | 18 |
| 24 | Инжир сухой | 68 | 17 |
| 25 | Артишок | 60 | 15 |
| 26 | Окра, бамия | 57 | 14 |
| 27 | Руколла | 47 | 12 |
| 28 | Куриное яйцо | 46 | 12 |
| 29 | Коричневый рис | 44 | 11 |
| 30 | Сладкая кукуруза | 37 | 9 |
| 31 | Картофель запеченный в кожуре | 30 | 8 |
| 32 | Авокадо | 29 | 7 |
| 33 | Бананы | 27 | 7 |
| 34 | Горох | 24 | 6 |
| 35 | Малина | 22 | 6 |
| 36 | Брокколи | 21 | 6 |
| 37 | Ежевика | 20 | 5 |
| 38 | Йогурт с низким содержанием жира | 19 | 5 |
| 39 | Киви | 17 | 4 |
| 40 | Огурцы | 13 | 3 |
| 41 | Клубника | 13 | 3 |
| 42 | Цельное молоко | 10 | 3 |
| 43 | Арбуз | 10 | 3 |
| 44 | Грейпфрут | 8 | 2 |
Продукты растительного происхождения с большим содержанием магния
Больше всего магния содержится в растительных продуктах питания (см. таблицу).
Среди них :
Полезная статья: Капли для глаз для улучшения зрения. Витамины для глаз
Продукты животного происхождения с большим содержанием магния
Животные продукты питания, в которых содержится больше всего магния, малочисленны. См. таблицу.
Среди них :
Суточное соотношение животных и растительных источников потребления магния должно быть сбалансированным. В особенности это важно для женского организма. Мясо (свинина, говядина) содержит примерно 20 мг магния в 100 г продукта.
Другие полезные продукты с высоким содержанием магния
Есть и другие продукты, в которых много магния.
Среди них :
Шоколад и овощные салаты как источники магния
Существует мнение, что недостаток магния в организме вызывает потребность в шоколаде. Выполняя функцию восполнения нехватки магния в организме, шоколад также ассоциируется с приятными вкусовыми ощущениями, поэтому чаще всего возникает в голове. Если съедать достаточное количество продуктов, богатых магнием, это поможет сократить потребление шоколада .
Существует огромное количество рецептов овощных и фруктовых салатов, которые могут соперничать по содержанию магния с шоколадом. В такие салаты рекомендуется добавлять семена, орехи, темные листовые овощи, сухие фрукты, авокадо и другие ингредиенты.
Салат Оливье с красной рыбой и орехами – изысканное блюдо, содержащее большое количество магния. Магний в продуктах питания содержится больше всего (таблица — второй раздел статьи) в шоколаде, семечках, орехах, поэтому вкусные салаты и шоколадные десерты с добавлением данных ингредиентов могут дать необходимое количество магния организму.
Популярная статья сайта: Витамин В3: в каких продуктах содержится
Как готовить пищу, чтобы в ней не уменьшалась концентрация магния
Величина потери магния из-за термической обработки в процессе приготовления еды может сильно варьироваться. Это зависит от продуктов, которые подвергаются обработке, так как в разных продуктах магний находится в различных формах.
В некоторых продуктах он в большей своей части является водорастворимым и тогда бланширование, готовка на пару и варка приводят к значительной потере магния. К таким продуктам относятся зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд и другие. Они содержат магний в центре молекулы хлорофилла (который дает растениям зеленый цвет).
Специалисты советуют добавить щепотку пищевой соды в воду, в которой готовятся зеленые овощи. Это помогает сохранить цвет, а значит пигмент хлорофилл, содержащий ион магния. Щелочная пищевая сода нейтрализует органические кислоты, содержащиеся в овощах , которые приводят к потере цвета и, следовательно, выводу магния из овощей.
Будьте осторожны! Слишком много соды может привести к ощутимому мыльному вкусу. Также нельзя слишком долго варить.
А жареный миндаль и арахис практически не теряют магний. При изготовлении пасты из миндаля и арахиса также не происходит видимая потеря магния. Большую роль при приготовлении пищи играет вода. Она может содержать кальций и магний в различных количествах, и эти элементы определяют жесткость воды.
Было доказано, что мягкая вода заметно уменьшает процентное содержание различных элементов (включая магний) в еде, если используется для варки овощей, мяса и круп. Вплоть до 60% потери элементов!
Рекомендации для минимальной потери микроэлементов и витаминов при приготовлении продуктов. Жесткая вода, напротив, приводит к гораздо меньшим потерям различных химических элементов , а в некоторых случаях даже может увеличить их содержание в приготовленных блюдах. Существует мнение специалистов, что следует использовать воду для варки с содержанием магния не менее 10 мг/ л. Оптимальная концентрация — 20-30 мг/ л.
Важно помнить! Чтобы организм получал достаточное количество жизненно важного магния, необходимо включать в рацион питания различные семечки и орехи, каши из необработанного зерна, зелень, нежирные молочные продукты, шоколад, рыбу. В данных продуктах питания содержится больше всего магния (см. таблицу).
Полезные видеоролики – в каких продуктах питания магния больше всего
Из собранной для вас подборки видео вы получите дополнительные ценные знания о том, в каких продуктах питания магния больше всего. Это и приведенная выше таблица даст вам достаточно информации для профилактической диетологии в отношении магния:
Хорошего вам настроение и крепкого здоровья на каждый день!