Многие мужчины после 40 лет, испытывающие проблемы со сниженной потенцией и эректильной дисфункцией, часто используют гимнастику для ее повышения. Могут помочь специальные упражнения для мужчин для потенции. Благодаря таким занятиям не только улучшается физическая форма, но и ликвидируются застойные явления в малоподвижных частях тела, что помогает половым органам получать необходимый приток крови.
Что такое потенция
Сексологи термин «потенция» относят лишь к мужской сексуальности. Это понятие определяет сексуальные возможности представителей сильного пола. Потенция в определенной степени характеризует напряженность полового члена, скорость появления эрекции, продолжительность секса. Потенция – это возможность и желание осуществлять половой акт. У мужчин с сексуальными проблемами может возникнуть много комплексов, психологических барьеров, заболеваний. Нормальную потенцию ориентировочно определяют следующие внешние признаки:
- теплые руки;
- нормальный вес;
- не перекачанная мускулатура;
- уверенность в себе;
- чистая и гладкая кожа;
- развитое чувство юмора;
- энергичная походка;
- высокий интеллект;
- хорошее обоняние;
- низкий голос.
Какие упражнения повышают потенцию
Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, необходимо плавать в бассейне или посещать спортивный зал. Эти занятия улучшают состояние мужского здоровья и предотвращают застои в половых органах. Хотя, если уже появились проблемы, которые связаны со снижением потенции, плавание и различные тренировки уже не помогут. Поэтому придется использовать специализированные упражнения для поднятия потенции. Существует целый комплекс таких занятий:
Данные физические упражнения повышают потенцию. При их регулярном и своевременном выполнении можно избежать приема медицинских препаратов и надолго сохранить эректильную функцию в активном состоянии. Как правило, зарядка направлена на улучшение кровоснабжения в органах малого таза, что способствует более продолжительному половому акту. Физические упражнения для потенции имеют следующие положительные моменты:
- активизируют выработку тестостерона;
- устраняют застои в организме;
- способствуют снятию стресса.
Упражнения для повышения потенции
Сексопатологи, чтобы вернуть мужчину к нормальной половой жизни, разработали целую схему занятий, которая включает следующие упражнения для улучшения потенции:
- Арка. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища. Поднимаем таз над полом и понемногу опускаем его. Спина при этом остается прижатой. Выполняем 10 раз.
- Удерживание камня. Ноги раздвинуты в положении стоя. Представьте, что вы коленями зажимаете мяч или камень. Напрягите мышцы, будто пытаетесь удержать предмет. Выполняйте 10 подходов по 5 секунд каждый.
- Вращение тазом. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Выполняется стоя. Необходимо по 30-40 раз с большой амплитудой вращать таз в каждую сторону.
Все упражнения для усиления потенции у мужчин следует выполнять спокойно с постепенно растущей нагрузкой. Лучше всего занятия начинать выполнять с нескольких повторений, увеличивая их количество до 20 раз. Чтобы добиться эффективного результата, необходимо делать упражнения в хорошем настроении. При этом не стоит забывать о посещении тренажерного зала и занятиях бегом.
Физические упражнения для повышения потенции
Проблемам с потенцией способствуют разные факторы:
- несбалансированное питание;
- хронические заболевания;
- неправильный образ жизни;
- вредные привычки;
- нарушение работы внутренних органов.
Чтобы избежать импотенции и простатита мужчине могут помочь общеукрепляющие физические упражнения для повышения потенции, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Есть разработанные тренерами и врачами комплексы, с помощью которых надолго можно сохранить физическое и сексуальное здоровье. Такие занятия способны в целом увеличить потенцию и укрепить мужской организм.
Приседания
Отличной профилактикой простатита и застоев в предстательной железе является выполнение приседаний. Такие упражнения способствуют поддержанию половых органов, укреплению мышц ягодиц. Лучше начать приседать с 15 раз. Приседания обязательно надо включать в комплекс для восстановления потенции. Это могут быть приседы плие и сумо, классический вариант, динамические и неглубокие. Приседания и потенция взаимосвязаны, т.к. эффективные приседы способны активизировать мышцы промежности. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо:
- поставить ноги на ширине плеч;
- глубоко вдохнуть и на выдохе сделать медленный присед;
- при достижении нижней точки, параллельно коврику надо завести руки между ног;
- ладони опустить в пол;
- далее следует остановиться и сделать 5-10 вдохов и выдохов;
- на вдохе нужно медленно подняться;
- в исходном положении можно повторить вдох, выдох.
Бег
Самым простым способом поддерживать отличную физическую форму является бег, особенно для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Многие врачи указывают на то, что ожирение часто является причиной снижения сексуальной активности, поэтому бег для потенции играет важную роль. Это упражнение поможет укрепить дух и тело мужчины. Кроме того, данный вид спорта оказывает следующее воздействие на организм:
Необходимо бегать на свежем воздухе. Пробежки с преодолением препятствий повышают самооценку; бег на длинные дистанции отлично тренирует все мышцы и усиливает кровообращение в половых органах, что помогает продлить секс. На первых пробежках необходимо совмещать интервальный бег с быстрой ходьбой. Лучше выходить на занятия в утреннее время, при этом длительность тренировки должна быть 20 минут в день. Мышцы перед пробежкой следует разогреть. Во время бега дыхание должно быть ровным.
Упражнения для восстановления потенции
Мужчинам, впервые столкнувшимся с проблемой снижения сексуальной функции, помогут физические восстановительные упражнения для мужской потенции. Самым доступным и простым способом повысить влечение является ходьба, которая отлично улучшает кровообращение в половых органах. При этом занятии происходит стимуляция работа яичек. Для достижения результата от ходьбы, следует каждый день проходить примерно по 3 км в быстром темпе. Существуют и другие упражнения для восстановления потенции:
- Парадный шаг. Необходимо маршировать на месте не менее 5 минут (потом возможно увеличение времени), стараясь при этом высоко поднимать колени, подтягивая их к животу. Руки можно завести за голову. Выполнение данного упражнения разогревает суставы.
- Скиппинг. Исходное положение – ноги согнуты в коленях. Нужно начать бег на месте, носки при этом должны быть прижаты к полу, а пятки надо поднимать вверх поочередно. При выполнении задания необходимо быстро выставлять колени вперед.
- Бабочка. Лежа на полу, следует подвести стопы к ягодицам. Руки положить на колени и развести ноги в стороны. Поясницу нельзя отрывать от пола. Надо стараться коснуться коленными суставами коврика. Во время движения можно помогать руками. Упражнение делается плавно на выдохе, но с напряжением мышц. Сведение ног тоже осуществляется на выдохе, но руки при этом не помогают, а сопротивляются.
Упражнения для простаты
Во время выполнения упражнения для укрепления потенции значительно улучшается работа мышц, которые находятся в тазовой части. Кроме того, уменьшаются перепады брюшного давления, что приводит к природному массажу простаты, улучшению обменных процессов в предстательной железе и усилению приток крови к половому органу. Упражнения для простаты могут еще способствовать улучшению работы нервной системы, функции надпочечников, устранению воспалительных процессов.
Упражнения для массажа простаты
Большое терапевтическое значение для профилактики и лечения заболеваний предстательной железы имеет массаж простаты. Его проведение обеспечивает необходимый приток крови к важным для потенции органам. Даже если процедуру провести за несколько часов до полового акта, это может помочь обеспечить устойчивую эрекцию и подъем потенции во время него. Самые эффективные упражнения для массажа простаты:
Упражнения Кегеля для мужчин при простатите
Правильно подобранные упражнения для потенции мужчин помогают быстро улучшить состояние мышц тазового дна и эрекцию полового члена. Кроме того, происходит увеличение объема и силы эякуляции, исчезает преждевременное семяизвержение. Самыми эффективными считаются упражнения Кегеля для мужчин при простатите. Популярность такой гимнастики состоит в том, что ее можно выполнять без предварительной подготовки в домашних условиях. Несколько упражнений Кегеля:
- Примерно на минуту необходимо произвести сокращение мышц промежности и их расслабление. Действие надо повторять 10 раз, постепенно повышая время сокращений. Максимум до 20 секунд.
- Расслабление и сокращение мышц паховой области. Следует сводить и напрягать ягодичные мышцы, втягивая анус. Делать нужно по 10 раз за подход, постепенно увеличивать до 50.
- Справлять малую нужду. Необходимо минимум 4 раза попробовать приостановить струю. При этом обязательно напрягая мышцы.
Упражнения для повышения либидо
Понятие либидо - психологическое, потенция – физиологическое. Они тесно связаны между собой. Ведь часто снижение либидо и эректильной дисфункции происходит из-за стрессов, психологических травм, переутомляемости, чувства беспокойства, поэтому тут не всегда могут помочь упражнения для мужчин для потенции. Может потребоваться консультация психолога и сексолога. Хотя существует комплекс занятий, включающий упражнения для повышения либидо:
- Лежа на спине. Необходимо растереть ладони. Опускаем голову на правую руку, а левую – прикладываем к гениталиям. Напрягаем анус и мышцы ног, сжимаем половые органы, слегка вытягивая их. Выполняем такое упражнения 20 раз.
- Силовая тренировка. Занятие тяжелой атлетикой помогает организму вырабатывать тестостерон. При этом можно лишь выполнить несколько приседаний и отжиманий.
- Быстрая ходьба босиком. При этом ходить надо не дома по ковру, а по камням или траве. Есть противопоказания: кожные заболевания.
Видео: упражнения для потенции в домашних условиях
В современном мире не только женщины, но и мужчины следят за своим здоровьем, физической формой и внешним видом. Стоит отметить, что большинство представительниц прекрасно пола больше обращают внимание на мужчин с хорошей и подтянутой фигурой. Накаченное тело ассоциируется с силой и мужественностью.
В далеком прошлом мужчины выполняли тяжелую физическую работу каждый день. Они охотились, строили дома, защищали поселения от врагов и прочее. Сейчас далеко не каждый представитель сильного пола переносит большие нагрузки.
Регулярные тренировки особенно полезны людям, у кого сидячая или малоподвижная работа.
Чтобы держать себя в форме можно выбрать два варианта:
- выполнять упражнения в домашних условиях, разработанные для мужчин.
- сделать выбор с пользу упражнений для мужчин, которые выполняются в тренажерном зале.
Каждый из способов имеет свои плюсы и минусы. Не все имеют возможность посещать спортивные залы, в связи с занятостью на учебе или работе, поэтому занятия на дому отлично подходя.
Тренировки в тренажерных залах лучше выбрать новичкам, чтобы в случае необходимости они имели возможность проконсультироваться у тренера.
К тому же, в спортзалах есть профессиональное оборудование. Далее в статье мы рассмотрим упражнения для мышечной системы мужчины.
Перед тем как приступать к занятиям, необходимо разогреть тело. Лучше всего подойдет суставная гимнастика. Такая разминка оказывает воздействие практически на все суставы и готовит тело к продолжительным физическим нагрузкам.
Разогрев не только полезен, но также необходим, чтобы не получить травмы во время тренировок.
Проработка суставов начинается с шеи. Также можно подготовить мышцы при помощи массажа. Специалисты рекомендуют особо тщательно разогреть спину, шею и стопы.
Упражнения для мужского пресса
Для разработки пресса специальное оборудование не нужно, поэтому работу в этом направлении можно проводить на дому.
Сначала нужно лечь на пол (напольное покрытие особого значения не имеет, это может быть ковер или паркет).
Ноги необходимо как следует закрепить, чтобы они поднимались во время занятий. Можно зафиксировать их при помощи мебели, например, закрепить под диваном, креслом или другой тяжелой мебелью. Если вы занимаетесь в паре с кем-либо, лучше попросить напарника подержать ноги.
Ноги полусогнутые, руки крепко сцепляются в замок на затылке, спина ровная. Положение лежа является исходным. Во время выхода нужно немного наклоняться в сторону ног.
Если делать более глубокие наклоны, то интенсивнее будут работать спинные мышцы, а это уже не то, что необходимо человеку, качающему пресс.
Незначительные наклоны сделают максимальный акцент именно на мышцы пресса. Минимальное число подходов – 3.
Простые упражнения для грудных мышц
Разрабатывать мышцы груди можно как дома, так и на базе тренажерных залов. Самые популярные упражнения для проработки грудных мышц: отжимания от пола с широким хватом, жим лежа, отжимания на брусьях. Они не только проработают мышцы груди, но также окажут существенное влияние на руки.
Для того чтобы добиться больших результатов, рекомендуется работать по индивидуальному комплексу упражнений для мужчин, который может разработать личный тренер, в зависимости от физических возможностей и целей.
Если ранее вы не занимались спортом, то не стоит сразу нагружать свое тело в надежде как можно быстрее добиться определенного результата. Нагрузку необходимо постепенно увеличивать, чтобы мышцы привыкали.
Также большую роль играет периодичность занятий. Будете заниматься слишком часто – можете получить травму, слишком редко – не достигнете цели.
На фотографиях упражнений для мужчин, представленных в данной статье, можно наглядно оценить, какие группы мышц работают во время занятий и как правильно выполнять те и иные упражнения.
Разработка дыхательной системы
Эксперты заявляют, что в связи с загрязнением окружающей среды и плачевным состоянием экологии, особенно в промышленных городах, дыхательная система страдает. Лучший метод держать ее в форме это бег.
Идеальное время для занятий бегом это поздний вечер или ранее утро. Именно в этот период дня воздух максимально чистый.
Новичкам необходимо уделять бегу не меньше 15-ти минут, но лучше всего, если получится заниматься не менее получаса.
Бег оказывает сильное воздействие не только на дыхательную систему, но также на другие части тела: ноги, грудь, ягодичные мышцы. К тому же увеличивается выносливость.
Фото упражнений для мужчин
Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.
Что происходит с мышцами во время тренировок
Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.
Подготовительная фаза
Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.
В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.
Гипертрофия
Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.
Гиперплазия
Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.
Системная адаптация
Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.
Можно ли накачаться дома без тренажеров
Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.
Ошибки начинающих
Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.
Завышенные ожидания
К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.
Хочу иметь объемную мускулатуру!
Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!
Лень
Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.
Основные требования для роста мышц
Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.
Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.
Упражнения без тренажеров для начинающих
Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.
На первых порах выполняем следующие упражнения:
- отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
- подтягивания и другие вариации;
- сгибания на бицепс;
- упражнения на трицепс при помощи своего веса;
- выпады;
- приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
- румынская тяга на ноге;
- сгибание ног из положения лежа.
Лучшие упражнения без железа
Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.
Приседания
Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.
Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.
Отжимания
Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.
Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.
В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.
Приседания у стены
Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.
Берпи
Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.
Планка
Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.
Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.
Супермен
Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.
Скручивания
Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.
Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.
Увеличение нагрузки
Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.
Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.
Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:
- Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
- Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
- Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
- Брусья. Пристраиваются дома к стене.
- Резинки с различной степенью упругости.
Чем заменить?
Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?
Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.
Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.
Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем
График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.
Понедельник
| Упражнение | Количество повторов, условия выполнения |
| Разминка | |
| Скручивания из положения лежа | 4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается |
| Гиперэкстензия на скамье | 4 подхода по 15 раз |
| Подтягивания широким хватом к груди | |
| Тяга гантели с наклоном | |
| Подтягивания обратным средним хватом | |
| Подъем гантелей на бицепс в положении стоя | |
Среда
Пятница
Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:
- Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
- Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
- Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
- Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.
Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.
Базовые упражнения для рук
Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.
Подъем гантелей стоя
Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.
Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.
Подъем гантелей сидя
Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.
Молот
Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.
Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.
Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.
Тренировка для девушек
Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.
Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:
- Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
- Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
- Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.
Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.
Правила питания
Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.
- кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
- ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
- на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
- отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.
Лучшие продукты
Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:
- рыбу;
- мясо;
- морепродукты;
- яйца;
- молочные продукты;
- бобовые;
- каши;
- макароны из твердых сортов;
- орешки, семечки;
- овощи;
- фрукты;
- хлеб из муки грубого помола.
Важные условия
Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:
- Силовые тренировки – для роста мышц.
- Кардиотренировки – для сжигания жира.
Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.
И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!
Видео
В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.
Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.
Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.
Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.
Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.
План
План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.
Мощный старт
Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.
Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.
Грандиозный финал
Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.
Стабильный прогресс
Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.
Отдыхайте
Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.
Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.
Белок
Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.
Углеводы
Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.
Овощи
Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.
Алкоголь
Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Блок 1: Неделя 1
Тренировка в понедельник: Грудь и спина
1. Жим лежа
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.
6. Пуловер с гантелью
Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.
Тренировка в среду: Ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.
2. Румынская тяга
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.
5. Скручивания
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.
Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.
Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.
Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы
1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.
2. Отжимания на брусьях
Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.
5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.
6. Разгибания на трицепс в кроссовере
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
Тренировка в субботу: Плечи и руки
1. Жим гантелей вверх сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.
2. Махи гантелями через стороны сидя
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.
4. Подъем коленей в висе
Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
5. Скручивания с отягощением
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Блок 1: Неделя 2
Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.
Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.
Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.
Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.
Понедельник: Грудь и спина
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Жим лежа | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Вертикальная тяга в наклоне | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 4. Тяга блока вниз на широчайшие | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 6. Пуловер с гантелью | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
Среда: Ноги и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Приседания | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 2. Румынская тяга | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3. Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 5. Кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3 | 45 сек. | - | 60 сек. |
Пятница: Бицепсы и трицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 2. Отжимания на брусьях | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. | |
| 4. Разгибание рук с гантелью на трицепс | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 сек. |
| 5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Суббота: Плечи и пресс
| Упражнения | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 сек. | |
| 2. Подъем гантелей через стороны сидя | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 3. Вертикальная тяга EZ-штанги | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 4. Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 5. Кранчи с отягощением | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
| 6. Перевернутые кранчи | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 сек. |
Блок 2: Неделя 1
Тренировка 1: Грудь и спина
1. Жим лежа под углом
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.
4. Гребная тяга сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.
6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 2: Ноги и плечи
1. Приседания со штангой на спине
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.
2. Армейский жим
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.
3. Разгибание ног в тренажере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.
4. Подъем гантелей через стороны сидя
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.
6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.
Тренировка 3: Грудь и трицепсы
1. Жим лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.
3. Отжимания на брусьях
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.
5. Жим на трицепс в кроссовере
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.
6. Отжимания
Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.
Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.
Тренировка 4: Спина и Бицепсы
Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.
3. Тяга гантелей лежа
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
4. Разведение гантелей лежа лицом вниз
Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.
Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.
6. Сгибание рук с гантелями «молот»
Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.
Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Программы домашних тренировок
Существует огромное количество различных программ домашнего фитнеса . В этой статье Вам будет представлены несколько эффективных программ тренировок в домашних условиях . Сразу хочу отметить тот факт, что фитнесом можно заниматься как в , так и дома, получая довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где Вы занимаетесь, а как Вы это делаете.
Домашний фитнес на самом деле не сложная штука, так как заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре.
Однако для наилучшего эффекта Вам все необходимо приобрести некоторый минимальный набор инвентаря.
Инвентарь
Чтобы полноценно заниматься в домашних условиях, Вам необходимо, как минимум иметь 2 разборные гантели . Почему разборные? Для того, чтобы увеличивать и уменьшать нагрузку. Если же покупать несколько комплектов гантель - выйдет дороговато и, собственно, бессмысленно. Если же иметь 2 гантели одного веса - это тоже не самый удачный вариант, так как разные группы мышц требуют совершенно разной нагрузки.
Также можете приобрести пару утяжелителей на липучках, они Вам пригодятся в упражнениях на ноги, ягодицы и пресс.
Если позволяет бюджет, то приобретите какой-нибудь недорогой тренажер, типа «степ », для аэробной нагрузки. В идеале иметь дома беговую дорожку или велотренажер .
Программы тренировок в домашних условиях
Программ по фитнесу очень и очень много. Со временем, немного освоившись в этом виде спорта, Вы сами легко сможете комбинировать упражнения сами, исходя из Ваших возможностей и количеством свободного времени.
Ниже я опишу Вам две программы тренировок: начальная и продвинутая , которые необходимо выполнять через день (пн,ср,пт или вт,чт,сб).
Начальная программа
С этой программы необходимо начинать, а далее выполнять более продвинутый комплекс упражнений, описанный в следующей программе. Срок занятий по начальной программе - от 1 до 3 месяцев.
Количество подходов в каждом упражнении - по 2-3 подхода. Первый месяц - 2, далее - 3. Однако это все сугубо индивидуально, если чувствуете, что 2 подхода Вам мало, выполняйте сразу три.Все делаем на максимум, с небольшим весом. Говоря «на максимум», не имеется в виду, что Вы должны упасть без сил после каждого фитнес упражнения. Достаточно почувствовать полноценную нагрузку, когда дальше выполнять упражнение - уже тяжело.
Начальная домашняя фитнес программа
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Приседания с гантелями. |
2-3 |
|
|
2-3 |
||
|
(можно с утяжелителями) |
2-3 |
|
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Отжимания |
максимум |
|
|
2-3 |
||
|
2-3 |
максимум |
|
|
(можно с утяжелителями) |
2-3 |
максимум |
*
Если у Вас нет скамьи, то используйте обыкновенные стулья (без спинок). Если же у Вас не нашлось и таких стульев, то делайте жим гантелей от груди, лежа на полу.
По мере привыкания организма к нагрузкам, фитнес дома покажется Вам не таким уж сложным занятием, каким, возможно, показался в начале. Позже, можно включать в программу прыжки со скакалкой (в самом начале тренировки), а также увеличивать вес гантелей и применять утяжелители при выполнении упражнений.
Также, если у Вас дома есть штанга, впоследствии можно заменить гантели на штангу, для более эффективной прокачки мышц (тогда будут упражнения: приседания со штангой, выпады со штангой, а разведение рук с гантелями заменить на жим лежа на скамье).
Эта программа довольно проста, но эффективна . После того, как Вы позанимаетесь по ней несколько месяцев, можно переходить к следующей.
Продвинутая программа в домашних условиях
Данный программа отличается от предыдущей как количеством упражнений, так и их разнообразием. К тому же, теперь мы тренируем разные мышцы - в разные дни. Тренируемся так же, через день.
День 1 - Ноги, спина, пресс
Перед выполнением программы обязательно выполнить
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Приседания с гантелями. (техника такая же, как в , только вместо штанги две гантели возле плеч). |
||
|
(только с гантелями на плечах) |
15-20 |
|
|
Становая тяга с гантелями (аналогично , только вместо шатанги в руках две гантели). |
||
|
максимум |
||
|
(можно с утяжелителями) |
максимум |
День 2 - Грудь, бицепс, трицепс, плечи
Перед выполнением программы обязательно выполнить
|
Упражнение |
Подходы |
Повторы |
|
Отжимания |
максимум |
|
|
(на скамье или стульях, в крайнем случае на полу) |
||
|
(от скамьи или стула, ноги при этом на диване, кресле или другом стуле) |
||
|
Жим гантель или |
||