Многие люди считают, что причинами болезней являются наследственность и плохая экология, стрессы и жизненные ситуации. Но почти никто не догадывается, что внешнее и внутреннее состояние человека во многом зависит от того, что он кушает. Хотите - относитесь к этому серьезно, а хотите - просто не обращайте на эту фразу внимание. Но в любом случае сейчас мы поговорим о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой.
Наверное, все знают и помнят такое выражение: «Ты есть то, что ты ешь». Вы можете съесть кусок жареного стейка, но лучше отдайте предпочтение тушеному мясу. От него пользы будет больше. Сейчас для тех, кто решил привести в норму свое питание, несколько советов:
Вода для здоровья нужна
Если вы задаете себе вопрос, как научиться правильно питаться, чтобы быть здоровым, значит, вы поняли, что человек живет не для того, чтобы кушать, а наоборот, кушает для того, чтобы жить. Но начинать надо с обыкновенной воды. Скорее всего, вы слышали, что в сутки ее следует выпивать не менее двух литров. Достаточное количество жидкости дает возможность организму нормально жить. Для того чтобы не забывать употреблять «живительную влагу», надо выработать привычку. Начинайте с простого: берете емкость, можно бутылочку (пол-литра). Наливаете в нее воду. На мобильный телефон скачиваете специальную программу или просто устанавливаете будильник, чтобы звонил каждый час. Прозвучал сигнал - достаете емкость с жидкостью и делаете три глотка. Даже если вам не хочется пить, все равно пейте. Таким вот способом вырабатывается «любовь» к употреблению воды.
Двадцать один день потерпите, а потом рука сама потянется за бутылочкой.
Помните: чай, кофе, соки не считаются. Только чистая вода.
Принимаем пищу
Блуждая в поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой, не забывайте о таком моменте, как частота приема пищи. Давно ведется спор на тему «Кушать после восемнадцати часов или нет?». Об этом и многом другом в данный момент поговорим.
Разве можно уснуть, если желудок "просит" покушать? Вряд ли. Конечно, живут среди нас люди, которые могут заставить замолчать его, но стоит ли это делать? Лучше всего, если последний прием пищи будет за три часа до сна. Но это не должна быть сковородка жареной картошки или мяса. Не стоит ограничиваться кусочком хлеба. Постарайтесь сделать так, чтобы ужин был легким, но сбалансированным.
Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым, если имеется в виду частота приема пищи? Три раза в день - это маловато, особенно для тех, кто работает. Обязательно должны быть перекусы через каждые три часа. Желательно, чтобы это были продукты:
- С большим количеством растворимой клетчатки: фрукты, овощи, бобовые.
- Белковые продукты - сыры, яйца, рыба и другие.
- Орехи и йогурт без сахара и добавок.
- Сухофрукты и салаты.
Еще один фактор влияет на режим питания. Это возраст.
Двадцать-тридцать лет
Вы молоды, здоровы, обменные процессы протекают интенсивно. Проблем с лишним весом нет. Это положительные моменты. К отрицательным можно отнести: неправильное питание, ночные развлечения, алкоголь и курение. Все это негативно влияет на организм, и он начинает болеть.
На вопрос, как правильно питаться, чтобы быть здоровой в этом возрасте, можно ответить так:
- Никаких длительных диет, особенно с низким содержанием белка. Они приводят к уменьшению мышечной массы. Калории начинают откладываться в жир.
- В рационе должно содержаться семьдесят процентов животного белка и тридцать - растительного. Самый полезный белок находится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Желательно, чтобы хоть что-то из этого набора входило в ваше ежедневное меню. Помните: мясо должно быть постным, рыба подойдет любая.
- Особое внимание уделяйте углеводам. Благодаря им мы энергичны и сильны. Полезны сложные углеводы. К ним относятся: крупы, цельнозерновой хлеб. На простые, но очень вкусные углеводы - сахар, печенье, конфеты и другое, должно приходиться только десять процентов от необходимого количества органического соединения. Норма - шестьдесят процентов от энергетической ценности рациона.
Жиры и микро-, макроэлементы в 20 лет
Продолжаем разговор о том, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым в возрасте от двадцати до тридцати лет.
Не забывайте о жирах. Большинство обменных процессов протекают только благодаря им. Витамины тоже не будут усваиваться, а ведь они участвуют в строении мембраны клетки и функционировании желчного пузыря. Функция жиров - энергетическая и защитная. Но не стоит этим элементом питания злоупотреблять. В возрасте от двадцати до тридцати лет достаточно двадцать пять грамм насыщенных жиров и одиннадцать - полиненасыщенных.
В этом возрасте организм должен полностью обеспечиваться минералами и витаминами. Достаточное их количество - залог бесперебойной работы организма в будущем.
Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве магний, цинк, хром, кальций, а также витамины группы В. Последних много содержится в овощах и фруктах. Однако без сбалансированных витаминно-минеральных комплексов обойтись невозможно.
Питание в возрасте от тридцати до сорока пяти лет
Никогда не поздно начинать вести здоровый образ жизни. Как правильно питаться в возрасте от тридцати до сорока лет, чтобы здоровье не подвело в будущем?
В этот период начинают замедляться обменные процессы. Стрессы, сидячая работа, возложенная ответственность за родных и близких, малая физическая нагрузка, нарушение режима питания - все дает о себе знать. Появляется лишний вес, начинаются проблемы со здоровьем.
После тридцати пяти лет необходимо сокращать калорийность питания. Организм начинает тратить меньше энергии, мышечная масса ежегодно уменьшается на один процент.
Важным компонентом меню должен быть белок, нельзя об этом забывать. Количество жиров, особенно животных, необходимо уменьшать. Это относится и к простым углеводам. В рацион следует включать побольше фруктов, овощей, салатов.
К сорока пяти годам у многих людей появляются хронические заболевания. Меню должно составляться в зависимости от них. Одним придется ограничить употребление соли и пряностей, а другим - отказаться от сахара.
Питание должно быть дробным, порции - небольшими.
Питание для тех, кому за сорок пять
В этом возрасте меняется гормональный фон. Организм начинает накапливать жидкость. Лишние калории быстро переходят в жир. Особенно женщины в этот период должны отдать предпочтение здоровому питанию. Как правильно питаться, сейчас поговорим. Главное правило составления меню - это ограниченное количество жиров и углеводов. Рацион должен включать: рыбу, молочные продукты, бобовые, пряную зелень, чеснок, растительные масла.
Для нормальной работы кишечника включайте в меню: йогурт, брынзу, сыр, простоквашу, творог, репчатый лук. Не забывайте о таких продуктах, как квашеная капуста, домашние соленья, приготовленные без уксуса, моченые яблоки.
Бороться с жирами помогут ананас, папайя, киви. Заправляя салаты, отдавайте предпочтение соку лимона, яблочному уксусу.
Без поливитаминов никак не обойтись.
Женщина должна в этот возрастной период себе во многом отказывать. Яичники меньше вырабатывают эстрогена, а он, как известно, защищает от лишнего веса. Желательно отказаться от соли или уменьшить ее количество, не злоупотреблять хлебобулочными изделиями. Рекомендуется отдать предпочтение овощам и фруктам.
Что приготовить
Теперь более подробно поговорим о том, как правильно питаться. Меню попробуем составить.
Совет - расписывайте примерное меню на неделю. Помните, что на завтрак должно приходиться две третьих суточной нормы углеводов, белков - одна третья, жиров - одна пятая.
На обед никто не заставляет кушать первое, второе и третье. Главное, чтобы продукты сочетались. Ужин должен быть легким, но сытным. Ужинать желательно за три часа до сна.
Кроме основных приемов пищи еще должны быть перекусы:
- Второй завтрак - перекус перед обедом. Обычно используются: свежие фрукты, сухофрукты, орехи, творог.
- Полдник - в шестнадцать часов. Подойдет чай с бутербродом, какао, блинчики.
- Завершение дня - кисломолочные продукты: ряженка, кефир.
Не забывайте готовить салаты. Их должно быть много. Каждый день можно придумать что-то новое. Овощи и фрукты можно заправить на выбор: растительным маслом, пикантной заправкой, соусом, натуральным йогуртом. Специалистами-диетологами предлагается оригинальная схема. Все продукты для салатов делятся на несколько групп. Объединяя продукты из этих групп, можно каждый день кушать вкусные салаты. Вот об этом и поговорим.
Группы продуктов
Благодаря схеме, предложенной диетологами, салаты каждый день будут на вашем столе, и целую неделю они будут разнообразными. Эта таблица вам поможет в составлении меню.
Белковые прдукты | Хрустящее | Сладкое или кислое | Зелень | Заправка (одна-две чайные ложки) |
Индейка или курица, приготовленная и порезанная на небольшие кусочки | Тертая морковь | Манго, нарезанное кубиками | Свежие травки (петрушка, укроп, базилик) | Тертый сыр |
Тунец или лосось. Может быть маринованным или копченым | Болгарский перец | Семечки подсолнуха |
||
Баклажан печеный, небольшой кусочек | Листья салата или шпината | |||
Брокколи, немного обжаренная | Лук красный | Ростки брокколи | Кунжутное семя |
|
Сердцевина артишока | Пресные чипсы | Кукуруза консервированная | Дольки авокадо |
|
Зеленый горошек | Ржаные или пшеничные сухарики | Грейпфрут или апельсин | ||
Фасоль или чечевица консервированная | Изюм, слива | |||
Помидоры черри |
Заключение
Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы быть здоровой. Остается только следовать этим правилам, набраться силы воли. Помните, то, что вы кушаете в молодости, может негативно сказаться на вашем здоровье в будущем.
Не стоит сразу отказываться от нового образа жизни. Для того чтобы изменить свои привычки, потребуется всего лишь двадцать один день. Попробуйте, и у вас все получится.
С возрастом наш организм меняется – постепенно замедляется обмен веществ, незаметнее приходят лишние килограммы и без привычки к физической активности и правильному питанию труднее становится поддерживать свою фигуру в хорошей форме.
20-30 лет
В этом возрасте обменные процессы в здоровом организме протекают интенсивно, поэтому избавиться от лишнего веса легко. Но и набрать его тоже можно быстро, ведь в молодые годы мы часто питаемся нерегулярно, подолгу развлекаемся, не придерживаемся режима, некоторые злоупотребляют алкоголем и курением. Многие девушки в погоне за идеальной красотой и фигурой используют строгие диеты, лишая организм важных питательных веществ. Все это сказывается на здоровье и может впоследствии привести к серьезным проблемам.
Избежать проблем можно, если следить за своим питанием с раннего возраста. Длительные «голодные» диеты, особенно с низким содержанием белка, приводят к потере мышечной массы. А именно на работу мышц уходит большинство получаемых с пищей калорий. Если мышечной массы недостаточно, то лишние калории станут откладываться в жировые клетки. Всемирная организация здравоохранения установила суточную потребность в белке в размере 0,75 г/кг массы тела – такое количество может употребляться человеком без нанесения ущерба здоровью. Но при обычном питании не весь белок, который мы получаем из продуктов, усваивается – 10-15 % съедается впустую. Поэтому рекомендуется увеличивать количество белка в рационе до 0,83 – 0,86 г/кг массы тела.
В молодом возрасте примерно 60-70 % белка в рационе должно быть животного происхождения, а 30-40 % растительного. Самый легкоусвояемый и полезный белок содержится в молочных продуктах, поэтому важно включать в свое ежедневное меню молоко, творог, сыр, кефир, натуральные йогурты. Также богаты белком мясо, рыба, морепродукты, яйца. Причем, по новым исследованиям, человеку в 20–30 лет можно есть яйца практически каждый день без опасения нанести вред своему здоровью. Мясо лучше выбирать постное и предпочтение отдавать белому – курице, индейке. Рыбу можно есть любую, даже жирных сортов, так как содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 резко снижают в крови концентрацию холестерина, самым благотворным образом влияя на здоровье головного мозга, сердца и сосудов. А убежденным вегетарианцам не обойтись без сои, так как соевый белок по своим свойствам и качеству не уступает молочному. Также полезно есть бобовые и орехи. Рекомендуемое количество калорий в сутки для мужчин – 2300-3000 ккал, в зависимости от веса, для женщин – 1700-2500 ккал.
Овощи богаты клетчаткой Фото: www.russianlook.com
Составляя рацион питания, следует уделить внимание углеводам. Именно благодаря ним мы получаем энергию и набираемся сил. Особенно полезны сложные углеводы, которые содержатся в крупах и цельнозерновом хлебе. Для здорового человека считается оптимальным потребление углеводов в количестве 50–60 % от энергетической ценности рациона, причем на простые углеводы – сахар, печенье, конфеты и т.п. – должно приходиться менее 10 %.
Нельзя также недооценивать роль жиров в сбалансированном питании. Без участия жиров невозможно протекание большинства обменных процессов в организме. Без них не могут эффективно усваиваться многие витамины, они участвуют в построении клеточных мембран организма и работе желчного пузыря. Жиры выполняют защитную и энергетическую функцию. По принятым в РФ нормативам рекомендуется потребление насыщенных жиров 25 г/сутки, полиненасыщенных жирных кислот – 11 г/сутки. В молодом возрасте допускается потребление животного жира до 70 %, растительного – 30%.
Большое значение для поддержания здоровья и хорошей фигуры имеет баланс необходимых макро- и микронутриентов. Именно в возрасте 20-30 лет необходимо обеспечивать организм витаминами и минералами для его бесперебойной работы в будущем. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым хромом, магнием, цинком, кальцием, витаминами группы В. Много витаминов содержится в различных овощах и фруктах. Выбирать лучше сезонные продукты – они, как правило, самые свежие и сохраняют наибольшее количество полезных веществ. Кроме того, овощи, фрукты и зелень богаты клетчаткой, незаменимой для здорового функционирования желудочно-кишечного тракта. Однако удовлетворить потребности организма в витаминах и минералах за счет естественного их содержания в продуктах бывает достаточно сложно. В этом случае на помощь приходят сбалансированные витаминные комплексы и пищевые добавки, но перед тем, как принимать их, нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
30-45 лет
В этом возрасте обычно наблюдается замедление обменных процессов в организме на фоне увеличивающегося стресса, связанного с интенсивной, часто сидячей, работой и ответственностью за семью и детей. Из-за плотного расписания не всегда удается питаться правильно, не хватает времени на физическую нагрузку. Как следствие – появляется избыточный вес, бороться с которым уже гораздо сложнее, чем раньше. Именно теперь необходимо составлять свое меню с учетом индивидуальных особенностей организма.
После 35 лет мышечная масса ежегодно уменьшается на 1%, организм тратит меньше энергии, поэтому калорийность питания необходимо сокращать. Суточная потребность в энергии у мужчин в этой возрастной категории – от 2350 до 2900 ккал, у женщин – от 1900 до 2400 ккал. По-прежнему важнейшим компонентом питания является белок, за его присутствием в рационе нужно следить. Уменьшать стоит, прежде всего, количество жиров, особенно животных и сводить к минимуму простые углеводы. Больше есть свежих овощей, фруктов, салата. У многих людей к сорока годам наблюдаются хронические болезни, в зависимости от которых нужно строить свой рацион – например, ограничивать соль, сахар, исключать острые пряности.
Питаться лучше дробно, небольшими порциями минимум четыре раза в день, для того чтобы поддерживать выработку инсулина примерно на одном уровне. Это поможет не перегружать организм и регулировать обменные процессы.
Фрукты имеют много полезных свойств для организма Фото: www.russianlook.com
Старше 45 лет
Обычно после 45 лет меняется гормональный фон, из-за чего клетки организма накапливают жидкость, а лишние калории моментально уходят в жир. Особенно внимательными к своему здоровью и питанию должны быть женщины, так как с этого возраста часто начинается глобальная перестройка репродуктивной системы, и все обменные процессы могут нарушаться. Нужно внимательно контролировать свой вес и рассчитывать индекс массы тела, который не должен превышать 25.
Известно, что с возрастом активность пищеварительных ферментов снижается, поэтому организм сложнее усваивает белок из мяса. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками в рационе должна быть – 1:1. При этом следует из белков животного происхождения отдавать предпочтение рыбе, творогу, молоку. Лучше всего усваивается белок из кисломолочных продуктов – кефира, простокваши, ацидофилина. Жиры нужно употреблять в умеренном количестве, в соотношении – 30 % животные, 70 % растительные, так как животные жиры могут провоцировать высокий уровень холестерина и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы рекомендуется употреблять около 300 г в сутки, причем целесообразно ограничивать сладости. А вот овощи, фрукты и зерновые должны быть в достаточном количестве, поскольку содержат пищевые волокна. После 45 лет важно обогащать свой рацион продуктами с высоким содержанием кальция, чтобы избежать ослабления костной ткани, а также антиоксидантами и другими полезными микроэлементами. К основному рациону необходимо добавить витаминные препараты, так как с возрастом витаминный дефицит начинает усугубляться. Суточная энергетическая норма для мужчин – от 1850 до 2500 ккал, для женщин – от 1650 до 2200 ккал.
Питаться правильно, учитывая особенности своего возраста, – никогда не поздно. С помощью сбалансированного питания и регулярной физической нагрузки можно надолго сохранить хорошее самочувствие и идеальную фигуру. Ешьте полезные и вкусные продукты и будьте здоровы!
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Уж сколько статей написано на эту тему - не перечесть. Но мы пойдем другим путем. Рассмотрим эту тему с позиции привычек. Почему именно так? Потому что вкусовые привычки любого человека формируются примерно за 21 день. То есть, если заставлять себя 3 недели кушать сельдерей, то на 22 день… нет, он вам не понравится, если не нравился раньше. Вы просто привыкнете его кушать.
Так же можно привыкнуть правильно питаться, чтобы быть здоровым. Читаем подробности.
2 литра воды в день - миф
Кто же придумал эту норму? На какой вес он рассчитан? Ведь здоровым хочет быть и 20 и 50-летний человек. Да и не каждый пожелает пить столько жидкости. А между тем, организму для здоровья очень важно получать достаточное количество воды. Поступим проще: выработаем привычку пить. Вам понадобятся:
- бутылочка объемом 0,5 л
- перманентный маркер
- чистая питьевая вода
- будильник на телефоне
Наливаем жидкость в емкость, затем везде носим ее с собой. Маркер не забываем. На телефоне устанавливаем будильник так, чтобы он звонил каждый час. После срабатывания сигнала делаем всего 3 (!) хороших глотка, даже если не хочется. Мы же вырабатываем привычку.
Маркер нужен для того, чтобы поставить на бутылочке цифру, ибо нечего память забивать, когда можно записать. Кончилась вода? Нарисовали цифру, новую водичку налили. Вечером увидите, сколько выпили. Подсчитать не трудно.
Так продолжаем 3 недели. Потом уже рука сама будет тянуться за бутылочкой с водой. Все просто, как видите.
Важно! Чай, кофе, соки и другие напитки не считаем. Измеряем только объем выпитой чистой воды.
Овощи - наше все
Нет, мы не будем требовать от вас становиться вегетарианцами. Белки и микроэлементы можно получить только из мясной пищи. Для здоровья вам просто нужно будет привыкнуть кушать больше овощей. Например сейчас, вот сколько овощей в день вы съедаете? То-то же. Понятное дело, что некоторым оно невкусно. Но мы же говорим о привычке!
И да, не всегда полезное вкусно. Ну так и не заставляйте себя. Не пихайте в рот шпинат, если вас от него воротит. Съешьте взамен сладкий перец. Не любите сельдерей? Ну да пусть его едят другие! Похрумкайте редиской.
Совет. Овощи должны быть сезонными. То есть огурец, купленный в декабре, пользы не принесет. Ешьте морковку вместо него.
Фрукты, ягоды
Покажите мне человека, не знающего, чем связаны бромелайн и ананас? Вот и пытаются наши дамы напихаться экзотическим фруктом. Худеют, оздоравливаются со страшной силой!
Милые мамзели и мадамы, а также их джентльмены! На Руси ананасы не росли. И сейчас не растут. Поэтому генотипу наших организмов гораздо больше принесут пользы самые обыкновенные яблоки. Кстати, женщина, хрумкающая яблоко на ходу, на улице вызывает у окружающих мужчин неподдельный восторг и интерес. Проверьте, удивитесь точно.
Так что употребляйте местные фрукты и ягоды вместо колбасы и гамбургеров. Это же касается и ягод. Совершенно естественно, все должно быть местное и по сезону. Февральская клубника вряд ли оздоровит организм. А вот июньская даст приличный запас витаминов месяца на 4. А там уже и груши со сливами подоспеют.
Попробуйте каждый день на полдник съедать только фрукты и ягоды. Через 21 день организм сам попросит очередную витаминку. Что нам и требовалось.
Совет. Зимой в продаже не бывает «правильных» фруктов и ягод. Консервированные тоже уже практически без оздоровительного запаса витаминов. Замораживайте и сушите плоды впрок. Тогда не придется снова менять привычки.
Частота приема пищи
Ну кто сказал, что нельзя кушать после 6 вечера? Тот, кто отходит ко сну в 9? А что делать тем, кто ложится не раньше 11 или даже позже? Сидеть, слушать, как завывает под ложечкой? Кстати, стакан кефира не спасет. Проверено многократно.
Сделаем проще. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Конечно, это не сковородка котлет или тазик салата. Но и не корочка хлеба. Обычный легкий сбалансированный ужин.
Теперь, что касается непосредственно частоты. Не надо про 3 раза в день. Это для тех, кто сидит дома и имеет возможность правильно покушать. Остальные за полный рабочий день с такой нормы испортят желудок на счет раз. Ибо если в него не попадала еда более 3 часов, то желудочный сок начинает с бешеной скоростью разъедать стенки самого желудка. А там и до гастрита недалеко. Что бывает дальше, многие осведомлены.
Итак, привыкаем перекусывать каждые 3 часа. Не нажираться, как Тузик на помойке, а именно перекусывать. Что для этого нужно:
- Большой контейнер с овощами или салатом из них.
- Средний контейнер с основным блюдом и гарниром. Как пример - рис с рыбой, или гречка с курицей.
- Вилка.
- Бумажные платочки или салфетки.
- Пакет с зип-застежкой с фруктами.
Все это добро нужно брать с собой на работу. И там перекусывать. Вот только не надо сейчас про «как я это потащу». Дамская сумочка имеет внутри черную дыру приличного размера. Туда при желании много чего можно напихать. Аналогичными свойствами обладают мужские рюкзаки и портфели.
Не носите подобные аксессуары? Придется привыкать. Ну в самом деле, не тащить же контейнеры в охапке. Все-таки для своего здоровья стараетесь.
Совет. Нет времени на перекусы, зато есть на перекуры? Вот и проводите их с пользой для организма, а не во вред.
Разнообразие в еде - альтернатива химическим препаратам
Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Полноценно, разнообразно и сбалансированно. Не надо бояться пробовать новые продукты или овощи. Никто не приказывает набивать ими желудок, можно только отведать. Кстати, во время формирования новых пищевых привычек, самое время экспериментировать. Потому что сейчас организм в недоумении: где пельмени, куда спрятали сосиски и почему так мало соли? Вот и подсовывайте ему в этот период как можно более разнообразные блюда и продукты.
Тем более, всего 3 недели придется пофантазировать. Заодно и несколько удивленный желудок обманете. Он не будет просить более того, что сможет вместить. Кстати, чем больше овощей и фруктов вы съедите, тем меньше вам потом придется тратиться на аптечные препараты. Подразумеваются витаминные и минеральные комплексы, а не лекарства.
Мало правильно питаться, надо еще правильно готовить
Ну вот, вы наконец-таки решились изменить свои вкусовые привычки. С завтрашнего дня начинается новая эра вашей жизни. Поэтому нужно подготовиться как следует. Собрать с собой еду в контейнеры, приготовить воду в бутылочке.
Так, стоп! Зачем поставили сковородку на плиту и масла набухали? Картошечки пожарить? С сальцем? На завтра? Можно конечно, но только тогда нам с вами не по пути. Спору нет, такое блюдо вкусное, ароматное, но оно не очень полезное в плане здоровья.
Мало ли что наши бабушки и дедушки каждый день такое ели и жили долго. Так у них и день был ого-го! Они столько калорий на хозяйстве да на работе расходовали, страшно подумать! А вы? Самое тяжелое в офисе - телефонная трубка. Это вам не косой полдня махать в поле.
Картошечку с собой готовьте. Но без сальца точно. Можете ее:
- испечь
- отварить
- потушить
- сделать на пару
- приготовить на гриле
Но только не жарьте в литре масла! Эти же рекомендации касаются и остальных блюд и гарниров к ним.
Совет. Будете готовить себе супчик - сделайте его без пережарки. Привыкайте кушать именно на здоровье, а не во вред себе.
Разгрузочный день - не синоним голодовки
Важно правильно разгружать организм. Это не значит, что нужно весь день истекать слюной. Почитайте информацию в разных источниках. Иногда там указаны такие дозы овощей или круп, что и за сутки не осилите.
Только обязательно прислушивайтесь к телу. При малейшем дискомфорте или недомогании немедленно прекращайте разгрузку. Особенно это касается диабетиков. В конце концов, эта процедура желательна, но вовсе не строго обязательна для большинства людей.
Тут главное выбрать именно такой набор продуктов, который вам придется по душе. Не надо себя насиловать. Можно попробовать привыкнуть. И не забывайте про чистую питьевую воду. Это правило рекомендуется соблюдать каждый день.
Мы рассказали, как правильно питаться, чтобы быть здоровым. Для смены привычки нужно всего 3 недели. Вот только не надо говорить, что у вас не получится. Сначала попробуйте. И про нехватку терпения тоже не стоит бубнить. Противного начальника, плохую погоду или тесноту в квартире годами терпите, здоровья от этого не прибавляется. А тут всего 21 день. Это не страшно, у вас все получится.
Видео: как питаться, чтобы быть здоровым
Практически все болезни человека начинаются с неправильного питания. Давайте поговорим о том, как питаться правильно, чтобы быть здоровым и коснемся некоторых вопросов культуры питания.
1) Переедание.
Переедание -настоящий бич современного общества. Нас окружает столько заманчивых предложений, продуктов, блюд, что сложно удержаться. Многие современные люди настолько заняты, что им не до правльного 5-разового питания с соблюдением учета калорийности и полезности принимаемых продуктов. К тому же многие ведут малоподвижный сидячий образ жизни, что также способствует тому, что люди едят больше, чем им на самом деле нужно. Не важно, какую вы еду едите - щи вкусные , картошку с грибами или пиццу - главное, следите за порциями и не переедайте. Надо есть часто и по-немного, это повышает ваши шансы оставаться здоровым.
2) Употребление молочных продуктов.
Академик Уголев доказал, изучил молоко и его свойства и доказал, что с возрастом большинство людей теряют способность расщеплять основные составляющие молока - казеин и лактозу. Он доказал прямую зависимость многих болезней от потребления молока. Молоко является продуктом, который ни с чем не совместим. Его можно принимать только в монодиете (если вообще принимать!). Надежда Семенова говорит о том, что дисбактериоз у детей возникает от того, что их кормят молочными смесями, а не чистым молоком.
3) Употребление сахара.
Та же Надежда Семенова, признанный авторитет в теории правильного питания, говорит о том, что если мы потребляем сахар, то наш кишечник должен совершить еще 8 биологических перевариваний и превращений. Если кишечник слабый, он не способен выполнить эту работу - клетки разрушаются, в организме не хватает кальция, чтобы их подправить. Поэтому с возрастом наши кости становятся очень хрупкими. Для восстановления потребности в кальции достаточно одной столовой ложки меда в сутки. Мед содержит простые сахара, которые питают наш скелет и нервные ткани. Усвоение кальция из других продуктов будет намного эффективнее с медом.
4) Употребление яблочного уксуса.
Употребление его в качестве добавки к пище позволит нормализовать кислотно-щелочной баланс организма. Как известно, неправильное питание приводит к закислению его, а это в свою очередь провоцирует возникновение слизи в организме множество болезней. Необходимо утром натощах выпивать стакан воды с чайной ложкой яблочного уксуса.
5) Раздельное питание.
Несмотря на привычку есть мясо с картошкой или макаронами, доказано, что это неправильно. Необходимо разделять белковую и углеводную пищу. И интервал между приемами должен быть не менее двух часов. При смешанном питании в 30 раз больше расходуется энергии организма, чем при раздельном. Поэтому при смешанном питании увеличивается нагрузка на поджелудочную железу и это может спровоцировать возникновение диабета. Белковую пищу можно совмещать с жирной. Так же и углеводную допускается совмещать с жирами. А вот углеводы и белки - ни в коем случае!
Учитывая все вышесказанное, я снова прихожу к выводу, что вопрос того, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, отпадет сам по себе, если вы будете употреблять растительную пищу, которая не была термически обработана. Ибо живые ферменты и их роль в организме очень важны, они несут жизнь, легко усваиваются, не напрягая организм, нормализуют кислотно-щелочной баланс и насыщают его полезными микроэлементами и витаминами.
Народная мудрость гласит: деньги потерял – ничего не потерял, друга потерял – полжизни потерял, здоровье потерял – всё потерял . Мы убеждаемся в правоте этой пословицы только тогда, когда с течением времени начинаем терять своё драгоценное здоровье. Когда нам становится плохо, мы начинаем искать чудодейственные лекарства, испытываем на себе разнообразные методы очистки организма, пытаемся безвозвратно похудеть… Но когда нам говорят о том, чтобы быть здоровым — надо питаться правильно, мы отмахиваемся, потому что о здоровом питании сегодня говорят и пишут очень много. И тем не менее, для гармоничного и оптимального здоровья и самочувствия человека просто необходимы принципы здорового питания. Начать нужно в первую очередь с разнообразия своего рациона. Пищевые продукты дают человеку энергию, а также необходимые вещества для развития организма и регулирования обмена веществ, поэтому пища должна быть разнообразной, содержащей различные продукты животного и растительного происхождения. Каждый продукт содержит уникальные питательные вещества со своим спектром применения. Старайтесь есть как можно больше разных продуктов: и креветки, и грибы, и ягоды, и заморские салаты. Самая плохая привычка – есть каждый день одно и то же. Особенно если речь идёт о картошке, пельменях или макаронах с сосиской.
Ешьте меньше сахара, то есть всех видов сладостей, сиропов, шоколада, конфет, фруктозы, а также джемов и желе, содержащих сахар. Фруктоза ничем не отличается от сахара, она так же калорийна и так же быстро усваивается. Сладости, которые в прежние времена были вполне безобидными, сейчас просто напичканы «химией». Ищите лакомства без консервантов и прочих добавок, а если не найдёте, безопаснее приготовить печенье дома.
Продукты с большим содержанием соли, такие, как тёмные мясные нарезки, обсыпанные солью орешки, вяленая рыба также не очень полезны. Если вам необходимы специи, выбирайте перец и травы. И хотя соль играет важную роль в обменных процессах в организме, в больших количествах она вредна, её очень высокий уровень в рационе может способствовать возникновению отёков и повышению кровяного давления.
Ежедневное потребление соли не должно превышать 5-6 грамм (1 чайная ложка). Нынешний же уровень потребления соли в три раза выше, чем рекомендуется. Полезно знать, что соль добавляется в больших количествах и в продукты питания промышленного производства: консервы, тушёнку, сыры, копчености, маринады, супы быстрого приготовления и специи.
Выбирайте цельные зёрна вместо муки высшего сорта. Старайтесь есть зерновой хлеб, хлеб из просеянной муки, цельнозерновые хлебцы, гречку, просо, овёс, канадский рис. Не употребляйте продукты из белой муки и белый шлифованный рис (коричневый рис предпочтительнее). Они калорийны, но питательных веществ в них мало. Это пустые калории. Помните, что полезная клетчатка находится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна.
Молоко и молочные продукты обязательно должны быть постоянными в ежедневном рационе питания, поскольку они являются не только одним из основных источников кальция в рационе, но и обеспечивают организм белками с высокой биологической ценностью, а также витаминами В и D. Эти продукты являются источником полезных минералов, таких, как: магний, калий и цинк. Учитывая содержание насыщенных жирных кислот, выбирайте молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жира, но всё же не увлекайтесь обезжиренными продуктами, совсем без жиров никак нельзя!
Старайтесь есть как можно больше сырой пищи, а не варёной и жареной. Уникальные питательные вещества, живые энзимы погибают при термической обработке, еда превращается в пустые калории. Вы едите, но организм получает только энергию и испытывает дефицит питательных веществ. Многие диетологи считают, что именно пища, бедная на питательные вещества, провоцирует вас на то, чтобы есть больше. Организм пытается достать то, чего ему не хватает, и посылает вам сигналы голода.
Употребляйте как можно больше овощей и фруктов. Для предупреждения многих заболеваний врачи рекомендуют ежедневно потреблять до 330 г фруктов и до 350 г овощей в свежем, консервированном или мороженом виде. Ценнейшим качеством фруктов и овощей является способность нормализовать кислотно-щелочное равновесие организма после физических нагрузок. Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем полезнее для здоровья.
Самая здоровая, полезная пища – та, которая выросла в вашем огороде, а не произведена на специальном заводе! Девизом здорового питания можно назвать фразу: «Я ем только то, что растет!» Только дары самой природы, которыми угощает нас Земля-матушка, могут помочь вашему телу быть здоровым и счастливым. Многие известные и знаменитые люди говорят о своем пристрастии к натуральной и здоровой пище.
Пейте травяные чаи, свежеприготовленные соки из овощей и фруктов. Если у вас дома нет соковыжималки, значит, питаться правильно вы ещё не начинали. Меньше пастеризованных промышленных соков и газированных напитков. Если бы на планете проводили конкурс на символ неправильного питания, им бы стала кока. Если хочется лимонада, приготовьте его самостоятельно: смешайте минералку, свежий лимонный сок и сахар, можно добавить мяту и имбирь. Да, вкуса «настоящей» газировки вы не получите, но и никакой «химии» в таком напитке не будет.
Выбирайте растительные масла холодного отжима. Обработанное растительное масло содержит много химических добавок, а в масле холодного отжима отсутствуют вредные вещества и добавки, оно богато энергетически ценными, полезными жирными кислотами. Очень ценное масло – оливковое, но всё большую популярность среди приверженцев здорового питания завоёвывают и другие виды масел. Например, горчичное – отличная заправка свежих салатов, с характерным ароматом и привкусом, который не спутать ни с чем. Или льняное – горьковатое, густое, им тоже хорошо заправлять салат. Лёгкое и, пожалуй, самое полезное из всех доступных растительных масле, кедровое – придаёт приятный ореховый привкус блюдам из круп и бобовых. В магазинах и отделах здорового питания можно нарваться на экзотическое амарантовое масло – дорогое, но в данном случае цена определяет качество!
Всегда читайте о составе продуктов на этикетках. По возможности, покупайте продукты без консервантов и искусственных красителей. Знайте, что пищевые добавки могут провоцировать мигрень, астму, аллергию, заболевания почек и прочие неприятности со здоровьем. Красители, консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и загустители засоряют организм токсинами.
Старайтесь поменьше употреблять копчёного и солёного мяса. Откажитесь от переработанных продуктов, таких, как, например, колбасы, сосиски и полуфабрикаты. Чтобы мясо превратилось в сосиску, его долго обрабатывают и накачивают консервантами, вкусовыми добавками, ароматизаторами и красителями. Пользы от таких продуктов, увы, совсем мало.
Уж лучше купить настоящее мясо и приготовить его наиболее щадящим способом. Мясо является хорошим источником полноценного белка, а также витаминов, особенно B1, B12, PP и легко усваиваемого гемо-железа. Следует выбирать постное мясо (покупайте мясо индейки, молодую баранину и цыплят), а по возможности заменить его зёрнами бобовых и рыбой (желательно употреблять 2-3 порции в неделю по 150 г). И бобовые, и рыба, и яйца являются хорошими источниками полноценного белка. Яйца, как и мясо, содержат почти все питательные вещества, нужные организму. Желток, однако, содержит большое количество холестерина. Рыба по сравнению с мясом содержит больше минеральных веществ. Она является хорошим источником йода и фтора. Особенно рекомендуется употребление морской рыбы, так как она содержит много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Пейте много воды, она очищает организм и необходима для нормального клеточного обмена. В сутки нужно употреблять 1,5-2 литра чистой воды. Это поможет очистить организм, предотвратить запоры. Это утверждение не относится к другим жидким продуктам вроде чая, сока или молока. Даже лёгкий морс – это уже не вода, а еда!
Часто мы путаем жажду с голодом. Иногда достаточно нескольких глотков воды, чтобы желание поесть утихло. Научитесь отличать желание перекусить от реальной необходимости «заправиться». По возможности имейте при себе маленькую бутылочку воды, ведь пить нужно равномерно в течение всего дня. За полчаса до приёма пищи выпивайте стакан воды. Однако запивать пищу нельзя, воду можно пить не ранее чем через час после еды.
Диетологи уделяют большое внимание не только тому, что мы едим, но и тому, как мы это делаем. Другими словами, очень важна культура еды. Вот несколько простых советов, которые помогут вам плавно и спокойно перейти к принципам здорового питания, если до сих пор вы об этом даже не задумывались:
Принимая пищу, тщательно её пережёвывайте. Помните, что в желудке нет зубов!
Если нет желания поесть, лучше пропустите приём пищи. Когда организм не голоден, желудочный сок не выделяется, и глупо «закидывать» еду в желудок, когда он к этому не готов.
Избавьтесь, наконец, от привычки перекусывать в перерывах между основными приёмами пищи. Берегите желудок, он у вас один.
Урезайте порции, заменяйте одни продукты другими, похожими по калорийности, но менее вредными. Например, сливки замените нежирным йогуртом, сахар – мёдом, конфеты – сухофруктами.
Старайтесь придерживаться правила есть только свежеприготовленную пищу. Еда, многократно подогретая, простоявшая в холодильнике несколько дней, теряет свои полезные свойства.
Во время еды думайте о хорошем. Ешьте не спеша и с удовольствием. Вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы понять, что тело сыто. Так что, как ни странно – чем медленнее вы едите, тем быстрее наедаетесь. Не переедайте – заканчивайте трапезу, когда чувствуете, что вот-вот насытитесь.
Еда должна быть приятной и отлично усваиваемой, вызывающей аппетит, обладающей приятным вкусом, запахом и внешним видом.
Не кушайте после 18-19 часов, а ужин сделайте лёгким. Это самое главное правило для здорового образа жизни и поддержания оптимального веса. Это только вначале тяжело, но очень скоро станет для вас естественным.
Устраивайте себе разгрузочные дни, отлично помогающие организму очищаться от накопившихся многолетних шлаков. Разгрузочные дни в идеальном случае должны быть 1 раз в неделю, если же с непривычки тяжело, то 1-2 раза в месяц.
Заведите привычку употреблять кисломолочные продукты – кефир, ацидофилин, натуральный йогурт и т.д. Именно они нормализуют микрофлору кишечника, поскольку в них содержатся молочнокислые бактерии.
Контролируйте свой вес. Избыточный вес и ожирение не только эстетическая проблема, но и явление, которое вызывает другие болезни (диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие).
Для поддержания нормального веса тела просто необходимо питаться в соответствии с принципами здорового питания.
Правильный режим питания имеет огромное значение для сохранения и формирования здоровья, поддержания высокой работоспособности и профилактики заболеваний пищеварительных органов.
Современный человек, к сожалению, часто делает из еды нечто вроде развлекательного мероприятия, ритуала. Человек ест, когда ему скучно, грустно, тревожно, ест в гостях, когда неловко отказаться от заманчивого угощения… Не идите на поводу у дурных привычек! Помните: еда – это необходимость, а не развлечение.
Важно, чтобы суточный рацион здорового человека содержал столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. Нужно, чтобы организм «зарабатывал» еду. Полноценной пищу называют тогда, когда она полностью покрывает энергетические затраты организма.
И последнее, но очень важное составляющее здорового образа жизни: радуйтесь жизни и меньше нервничайте. Слушайте приятную музыку и чаще встречайтесь с приятными вам людьми.
Организовать правильное питание на самом деле не так сложно. Стоит лишь вспомнить: мы – то, что мы едим, и многие вопросы отпадут сами собой. Старайтесь следовать хотя бы основным принципам и вот увидите – проблем со здоровьем станет намного меньше. Жить здоровым – чрезвычайно здорово!
Питайтесь правильно и будьте здоровы!