Калий – элемент, содержащийся почти во всех клетках человеческого тела. Регулирует водно-солевой баланс, перемещение меж- и внутриклеточных жидкостей. Должен поступать в достаточном объеме с продуктами и напитками для поддержания нормальной работы сердца, сосудов, органов ЖКТ, легких, центральной и периферической нервной системы. Недостаток калия сказывается негативно на состоянии здоровья, самочувствии и внешнем виде.
Функции калия
- Сохранение целостности клеток и их правильного взаимодействия;
- удержание магния в крови, регуляция его оптимального объема;
- нормализация слаженного сердечного ритма, здоровой ЧСС;
- выведение лишней жидкости (или ее накопление в клетках при дефиците);
- снабжение головного мозга кислородом;
- повышение иммунной защиты, работоспособности, физической выносливости;
- устранение токсинов и отравляющих веществ, канцерогенов, шлаков.
- принимает участие практически во всех обменных процессах.
Норма и дефицит калия
В теле человека весом 50–80 кг постоянно находятся 200–250 г калия. Компонент постепенно накапливается, но отклонения выше названной границы сохраняются недолго. В норме для нормального восполнения постоянных затрат калия необходимо получать его ежедневно по 3–5 г – это и есть суточная норма. Дефицит калия нечасто встречается, но он возможен. Основные причины:
- Неправильное питание. Калий содержится в овощах, фруктах, молоке, мясе. Если снизить их долю, заменив правильные продукты колбасами, полуфабрикатами, фастфудом, «молочными напитками» (то есть смесями на основе сухого молока), консервами и так далее, дефицит калия разовьется в течение месяца-полутора.
- Избыток поваренной соли. Соль – натрий в чистом виде, а этот компонент буквально «вымывает» калий из клеток. Употребляя чистую соль и сдобренные ею продукты, придется скоро столкнуться с нехваткой калия.
- Бесконтрольный прием лекарственных препаратов. Средств, способных выводить и разрушать калий в клетках, много. Врачи при назначении препаратов учитывают такие особенности, а обычный человек при самолечении – нет.
Других распространенных причин, приводящих к нехватке калия, не выявлено. Дефицит иногда становится следствием заболеваний, но тогда на первый план выходит лечение болезни. В остальных, непатологических ситуациях, достаточно изменить рацион, выбрав наиболее богатые калием продукты.
Продукты, где калия больше всего
- Картофель. Отказ от картофеля – распространенная, хотя и не критичная ошибка всех, кто сидит на диете. Наряду с углеводами, картофель богат калием. В одном корнеплоде среднего размера – 900 мг компонента. Добавление одной картофелины в день к привычному меню – способ обеспечить до четверти суточной нормы калия и не навредить фигуре. Важное требование: здоровью полезен печеный картофель, а не жареный. Приправлять его сметаной, промышленными соусами и прочими жирными заправками нельзя.
- Помидоры. В любом виде этот овощ содержит немало калия. Но рекордсмены – помидоры вяленые и сушеные. Натуральная томатная паста, приготовленная самостоятельно, и вовсе на каждые 100 мл содержит до 1 г элемента. Томатный сок – еще одна «производная» помидоров. Во всех названных продуктах – витамины C и E, необходимые для полноценной работы сердечно-сосудистой системы и сохранения крепкого иммунитета.
- Фасоль (и любые бобовые). Фасоль, независимо от сорта, является ценнейшим источником калия. Порция вареной красной фасоли объемом 200 мл обеспечит до 600 мг компонента. Аналогичный объем красной фасоли – до 1 г. В сочетании с овощами при приготовлении салатов фасоль особенно полезна.
- Курага. Абрикос – очередной источник калия. В сушеном виде концентрация калия вырастает до максимума и достигает 1200 мг на 100 г продукта. Но набирать всю суточную норму калия исключительно курагой нельзя – сахар, содержащийся в сухофруктах, вызовет быстрый рост килограммов. Оптимальная порция – 40 г кураги за день. Подходит для перекуса между основными приемами пищи.
- Чернослив. По содержанию калия рядом с черносливом и другие сухофрукты – финики, изюм. И все же чернослив выделяется на фоне остальных, поскольку он содержит значительную долю и калия (до 700 мг на 100 г), и витаминов группы B, C, железа, фосфора. Есть экспериментально подтвержденные данные о пользе чернослива для костей: достаточно съедать всего пару плодов в день, чтобы кости сохраняли прочность до глубокой зрелости.
- Авокадо. Один небольшой авокадо снабжает организм примерно 950 мг калия. Фрукт уникален присутствием полезных жиров в составе, улучшающих работу сердечно-сосудистой системы. Авокадо едят в чистом виде, готовят с ним салаты, десертные пасты.
- Лосось. В каждом сорте рыбы есть калий. Лосось выделяется среди прочих, ведь в нем концентрация компонента наиболее высокая из всех рыбных продуктов – до 630 мг на 100 г филе. Лосось полезен высокой долей рыбьего жира (жиров Омега-3). Сочетание калия и Омега-3 снижает на треть риск развития заболеваний сердца и сосудов. Лосося заменяют любой красной рыбой по желанию, хотя в других сортах калия и прочих активных компонентов меньше.
- Шпинат. На фоне остальной зелени шпинат выделяется «дозировкой» калия – до 560 мг на стограммовый пучок. Шпинат необходимо добавить в рацион из-за наличия высочайшей дозировки витаминов, отсутствия пустых калорий, приятного вкуса, улучшающего вкус любого блюда.
- Тыква. Самый полезный сорт для страдающих дефицитом калия людей – тыква зимняя. В 100 г запеченной зимней тыквы около 450 мг. Без термической обработки тыква тоже полезна, но запекание делает ее более питательной и на вкус приятной. Жарка как метод приготовления овоща не применяется.
- Апельсин. Полезно употреблять сами апельсины и самостоятельно приготовленный апельсиновый сок. Магазинные апельсиновые соки, хотя и содержат калий, наполнены вредными красителями и огромным объемом совершенно ненужного сахара. В соке одного среднего апельсина – 400 мг калия. Напиток снабдит организм и прочими бесценными компонентами – витамином C, фолиевой кислотой.
- Мед. Снабжает организм немалым количеством калия, но его нельзя поставить на первые места в списке, ведь порции продукта необходимо строго контролировать. В отсутствии аллергии рекомендованная порция составляет до 30 г в день. В засахаренном меде количество калия сохраняется на том же уровне. Подогревать его перед употреблением внутрь нежелательно – полезные компоненты «улетучиваются» (но конкретно к калию это не относится).
- Пшеничные отруби. Диетический продукт, наполненный калием (до 1000 мг на 100 г), но употребляют его скромными порциями. Пара ложек отрубей, запитых водой, утоляют голод и доставляют организму 150–200 мг калия.
- Орехи. Любой орех – источник калия. На выбор: фундук, кедровые орешки, арахис, грецкие. Каждый сорт содержит до 500 мг на стограммовую горсть.
- Грибы. Из доступных и богатых на калий грибов надо назвать белые, лисички, подберезовики, шампиньоны. Концентрация калия – 450 мг на 100 г в среднем.
- Бананы. Недорогой и вкусный фрукт, заряжающий энергией и снабжающий организм калием в объеме 300 мг на 100 г.
- Гречневая крупа. Из злаков высокой концентрацией калия выделяется гречка – до 380 мг на 100 г крупы. Компонент, как и прочие питательные вещества, сохраняются при приготовлении гречки методом запаривания.
- Зеленый горошек консервированный. Среди консервированных продуктов большим количеством калия отличается зеленый горошек – 260 мг. Злоупотреблять не следует. По возможности – заменить свежим горошком.
- Натуральный йогурт. В йогурте, лишенном добавок, красителей и сахара, калия около 250 мг на 100 мл.
- Сыр «Рокфор». Деликатесный сорт сыра, поставляющий организму до 180 мг калия на каждые 100 г веса. Продукт калорийный, на диете не перебарщивать.
- Кефир. Этот кисломолочный продукт на стакан содержит порядка 300 мг компонента. При одном условии – у кефира должна быть высокая жирность.
Как сохранить пользу
Большая часть микроэлементов теряется при приготовлении продуктов. Важно разбираться в правилах их приобретения и последующей готовки.
- Растительная пища содержит больше всего калия на пике спелости. Недозрелые и переспелые овощи, фрукты, ягоды значительной пользы не принесут.
- Фрукты желательно не резать и не подвергать термической обработке. Овощи – запекают, сушат, валят (так концентрация калия на фиксированный вес продукта даже увеличится). Мясную пищу тоже желательно запекать и варить. Запекание предпочтительнее. Жарка не рекомендована – в процессе нее калий и прочие активные компоненты «исчезают».
- Блюда, особенно салаты, съедать сразу после приготовления. Пюре и соки готовить ровно в необходимом объеме и сразу приступать к употреблению. Чем больше время между приготовлением и употреблением, тем меньше польза блюда.
Сейчас речь пойдет о таком важном для здоровья веществе, как калий, о продуктах, богатых калием, о признаках его нехватки и переизбытка в организме.
Что мы знаем о калии
Калий (в периодической таблице элементов – К) является мягким щелочным металлом. Он был открыт в 1807 г. британским химиком Дэви. Поначалу вещество было названо потасий, но спустя пару лет стало называться привычным нам наименованием – калий.
Калий серебристо-белый, и в чистом виде его не встретить в природе, он присутствует только в соединениях. Это химически активный элемент, разрушающийся на воздухе и вступающий в реакцию с водой (происходит взрыв).
Калий присутствует в соединениях в земной коре, морской воде и имеется в составе всех клеток. Калий входит в состав мощного яда – цианистого калия, также присутствует и во всем знакомом антисептике – перманганате калия.
Этот многогранный элемент относится к структурным, то есть главным элементам в человеческом теле. Калий – нутриент, который вместе с хлором и натрием нужен организму в больших объемах. Всего в теле человека калия около 250 г.
Польза калия для организма
Калий – важнейший для организма макроэлемент. Он входит в состав клеток и в паре с натрием отвечает за водный баланс в теле. Важная задача калия – поддержание рН-баланса внутренней среды тела. Если организм закисляется, калий восстанавливает кислотно-щелочной баланс.
Для человека этот элемент выполняет следующие важные функции:
- участвует в прохождении нервных импульсов, что обеспечивает нормальное сокращение мышц;
- важен для сердца и сосудов – нормализует ритм сердца и артериальное давление. При нарушении обменных процессов улучшает работу миокарда;
- улучшает снабжение мозга кислородом. Предотвращает инсульт и депрессию;
- нормализует баланс жидкостей – тканевых и внеклеточных;
- способствует преобразованию глюкозы в энергию;
- активизирует ферменты;
- в противовес натрию не сохраняет, а выводит жидкость из организма. Является антагонистом натрия;
- предотвращает склероз, не позволяет солям натрия накапливаться в сосудах мозга;
- участвует в выведении шлаков из организма;
- регулирует водно-солевой обмен, предотвращает образование отёков;
- важен для здоровой работы мягких тканей (в сосудах, капиллярах, мускулатуре, печени, почках, железах внутренней секреции);
- уменьшает проявления аллергии;
- улучшает работоспособность, предотвращает появление хронической усталости.
Соотношение в теле натрия и калия должно составлять 1:2. Избыток натрия вреден для здоровья, и проблема решается введением добавочного объема калия.
Усвоение и суточная норма калия
Калий с лёгкостью всасывается из кишечника. Так же легко и в том же объеме, что был принят, выводится из организма с мочой.
Калий в продуктах поступает в тело постоянно, но поскольку элемент не накапливается в организме, часто встречается его дефицит. Калий хуже всасывается при злоупотреблении кофе, сахаром, алкоголем. Также калий хуже усваивается при недостатке магния.
Особенно важно следить за достаточным поступлением калия в организм спортсменам, тем, кто занят тяжёлым физическим трудом, а также при приёме мочегонных средств.
Суточная потребность в калии для взрослых составляет 3-5 г.
Причины дефицита калия в организме
Дефицит калия может наблюдаться при несбалансированном питании. Это избыток продуктов, в которых натрий содержится в составе консерванта, и неумеренное потребление обычной соли. При большой доле натрия (антагониста) в рационе малое потребление овощей и фруктов также приводит к недостатку калия.
Нехватка калия появится при употреблении мочегонных препаратов. Тот же результат будет при приёме гормонов коры надпочечников. Злоупотребление кофе и алкоголем способствуют усиленному выводу калия из организма. Регулярные стрессы способствуют накоплению натрия и дефициту калия.
Спортивные тренировки и тяжелый физический труд приводят к потере калия через усиление потоотделения.
Признаки дефицита калия в организме
О недостатке калия в организме говорит ряд признаков и симптомов. Это слабость в мышцах, быстрая утомляемость, раздражительность, сухая кожа, ломкие волосы и ногти. Нехватка калия может проявляться в плохом заживлении ран, в язвах слизистых оболочек (язва желудка, эрозия шейки матки).
Также о дефиците калия говорят расстройства ЖКТ, такие как тошнота, запоры. Часто наблюдаются спазмы и судороги. Ещё один симптом – нарушение сердечного ритма (аритмия). При постоянной нехватке этого макроэлемента возникает опасность сердечного приступа. При больших потерях калия могут проявиться невралгические болезни.
Это общие симптомы, и если они проявляются явно, то следует обратиться к врачу. Препараты с калием нужно принимать только по назначению специалиста.
Переизбыток калия в организме
Избыток калия в организме появляется, если нарушается работа коры надпочечников или имеются болезни почек. Также к избытку калия ведёт неправильное питание (слишком много продуктов с калием) или передозировка калийсодержащих препаратов.
Признаками переизбытка калия являются нервно-мышечные расстройства, нарушения в работе сердца, плохая чувствительность конечностей, анемия, бледная кожа, усиленное мочеотделение и потливость, возбуждение. Также может наблюдаться расстройство ЖКТ – колики, понос, запор.
Слишком большое содержание калия в организме опасно сердечными и почечными нарушениями, риском появления мочекаменной болезни. Ещё одно последствие – отложение солей калия в связках.
В каких продуктах содержится калий
Калий играет существенную роль в работе организма, и важно, чтобы мы получали с пищей оптимальное его количество. Рассмотрим продукты, содержащие калий в большом количестве.
Калий доступен нам преимущественно в растительных продуктах. Мы получим этот элемент с хлебом, картофелем, арбузом, дыней, горохом, фасолью. Пополнить запасы калия помогут овощи – капуста, огурцы, свекла, морковь. Также это фрукты – яблоки, цитрусовые, виноград, бананы и сухофрукты. Кроме растительных продуктов, калий имеется в молочных продуктах, говядине, рыбе, грибах, орехах. К его источникам относятся натуральный мёд и яблочный уксус.
Таблица. Содержание калия в продуктах питания – овощи, зелень, мг/100 г
Петрушка
800 мг.
774 мг.
Кресс-салат
600 мг.
Картофель
568 мг.
Капуста белокоч.
300 мг.
Помидоры
290 мг.
288 мг.
Лук зелёный
259 мг.
238 мг.
200 мг.
Перец сладкий
160 мг.
140 мг.
Таблица. Калий в продуктах питания – орехи и семена, мг/100 г
Фисташки
1025 мг.
748 мг.
658 мг.
Семена подсолн.
647 мг.
Кедровый орех
597 мг.
553 мг.
497 мг.
Грецкий орех
474 мг.
Пополнить запасы калия особенно хорошо могут сухофрукты, такие как курага, чернослив или изюм. Чуть меньше, но тоже достаточно этого макроэлемента содержится в свежих фруктах и цитрусовых.
Таблица. Калий в продуктах питания – фрукты и сухофрукты, мг/100 г
Получить ценный калий можно также с крупами и бобовыми, с зерновыми и отрубями.
Таблица. Калий в продуктах питания – крупы, зерновые и бобовые, мг/100 г
1260 мг.
1100 мг.
Горошек зеленый
731 мг.
Чечевица
672 мг.
424 мг.
Крупа гречневая
380 мг.
Калий относится к минеральным элементам, которые являются необходимыми для правильного функционирования организма человека.
Он поддерживает нормальную деятельность любой мягкой ткани, регуляцию водно-солевого обмена, а также кислотно-щелочного баланса.
С его помощью из кровеносных сосудов выводятся соли натрия, излишняя вода, шлаки и токсичные вещества, но при этом сохраняется требующаяся концентрация магния, которая необходима для полноценного питания сердечно-сосудистой системы.
Нужное количество этого элемента в организме человека помогает ему оставаться энергичным и выносливым. Где и в чем содержится калий, описано в данной статье.
Картофель и молоко часто упоминаются как продукты, богатые калием. Однако важно учитывать всю еду в целом, а не только отдельные питательные вещества в ней.
Так, картофель действительно содержит много калия. В то же время для него также характерен повышенный уровень быстро перевариваемых углеводов, получивший научные названия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка». Регулярное употребление в пищу картофеля и других продуктов с высоким «гликемическим индексом» может затруднить контроль веса, а также увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине Пирамида Здорового Питания рекомендует свести к минимуму употребления картошки и схожих ему продуктов.
Обеспечить организм нужной суточной нормой этого микроэлемента совсем несложно. Его можно найти в различных продуктах (в каких продуктах питания содержание калия больше всего показано в таблице ниже), которые употребляются в пищу ежедневно. Но, при этом нужно учитывать некоторые правила их выбора и приготовления.
Растительного происхождения
Наличие калия в продуктах в том или ином количестве отмечается практических в любых овощах, фруктах, зелени и крупах . Особенно богаты им абрикосы, бананы, авокадо, персики, картофель, белые грибы, брюссельская капуста, кольраби, горох, петрушка, томаты, чеснок и шпинат. Из круп наибольшее количество этого минерального элемента содержится в гречке и овсянке. Также много калия находится в сухофруктах, грецком и кедровом орехе, миндале, арахисе, фундуке и кешью.
Для того чтобы получить из растительных продуктов максимальное количество калия, желательно соблюдать следующие рекомендации по их употреблению:
- Отдавать предпочтение свежим и упругим овощам и фруктам, на которых отсутствуют какие-либо повреждения;
- Для хранения приобретенных или собранных на своем участке растительных продуктов выбирать сухие и прохладные места;
- Если овощи и фрукты используются для приготовления кулинарных блюд, где требуется термическая обработка, то лучше отварить их на пару или запечь . Так как при длительном замачивании или варке в воде, практически весь калий перейдет в нее;
- Очищение и нарезку продуктов следует проводить непосредственно перед употреблением;
- Вся растительная продукция содержит максимальное количество калия в период созревания, поэтому в зимний период можно заменить некоторые фрукты курагой, изюмом или черносливом;
- Крупы не следует сильно разваривать;
- Орехи лучше приобретать в неочищенном виде, так как на воздухе в них быстро образуются вредные вещества.
Продукты, содержащие калий в большом количестве, животного происхождения
Помимо растительных, существует множество продуктов животного происхождения, в которых содержится большое количество калия. К ним можно отнести: молоко, жирный кефир и творог, простоквашу, сметану, сыры, мясо говядины и кролика, печень, различные виды рыбы, яйца.
- Так как эти продукты являются скоропортящимися, то нужно выбирать наиболее свежие и, по возможности сражу же их употреблять в пищу или проводить термическую обработку;
- По необходимости, мясо, печень или рыбу можно заморозить на небольшой срок (не более нескольких месяцев). При этом их нужно промыть, разделить на порции, которые будут использованы за один прием. Каждый кусок нужно обернуть фольгой или пищевой пленкой. Оптимальная температура для хранения замороженного мяса составляет от минус двенадцати до двадцати четырех градусов;
- Если мясные или рыбные продукты хранятся в холодильнике, а не в морозильной камере, то их следует положить в пластиковую или стеклянную емкость с крышкой. Температура должна составлять от нуля до минус трех градусов. Срок хранения не более двух суток;
- Если по каким-то причинам нет возможности поместить мясо в холодильник, то можно хранить его до суток в прохладном месте, предварительно смазав лимонной кислотой или уксусом, или залив простоквашей или кефиром.
В каких продуктах питания содержится много калия: таблица
| Название продукта | Содержание калия на 100 г, мг | % от суточной нормы |
| Напитки | ||
| Какао (порошок) | 1600 | 80 |
| Сок яблочный | 120 | 5 |
| Сок виноградный | 150 | 6 |
| Фрукты, овощи и зелень | ||
| Абрикосы | 305 | 12 |
| Апельсины, грейпфруты | 197 | 8 |
| Авокадо | 450 | 17 |
| Арбузы | 110 | 4 |
| Бананы | 350 | 14 |
| Виноград | 255 | 10 |
| Груши | 155 | 6 |
| Дыни | 120 | 5 |
| Земляника | 160 | 6 |
| Персики | 362 | 14 |
| Яблоки | 278 | 11 |
| Зеленый лук | 260 | 10 |
| Картофель (в мундире) | 630 | 26 |
| Баклажаны | 238 | 9 |
| Горох (зеленый) | 285 | 11 |
| Горох (сушеный) | 731 | 29 |
| Грибы белые (сушеные) | 3937 | 159 |
| Грибы белые (свежие) | 470 | 20 |
| Капуста белокочанная | 285 | 13 |
| Капуста брюссельская | 375 | 15 |
| Кольраби | 370 | 14 |
| Морковь | 200 | 8 |
| Морская капуста | 970 | 48 |
| Огурцы (свежие) | 141 | 6 |
| Перец сладкий (свежий) | 162 | 7 |
| Петрушка | 760 | 33 |
| Салат | 606 | 24 |
| Свекла | 288 | 13 |
| Томаты (свежие) | 290 | 13 |
| Тыква | 204 | 8 |
| Фасоль (свежая) | 260 | 10 |
| Фасоль (сухая) | 1100 | 44 |
| Чеснок | 260 | 10 |
| Шпинат | 774 | 31 |
| Сухофрукты и орехи | ||
| Изюм | 830 | 33 |
| Курага | 1800 | 70 |
| Чернослив | 864 | 35 |
| Миндальные и кедровые орехи | 748 | 30 |
| Арахис | 658 | 26 |
| Грецкие орехи | 450 | 18 |
| Кешью | 553 | 22 |
| Фундук | 717 | 28 |
| Молочные продукты | ||
| Молоко | 146 | 6 |
| Сыр (твердый) | 100 | 4 |
| Брынза | 112 | 4 |
| Кефир | 146 | 6 |
| Масло сливочное (несоленое) | 15 | 1 |
| Простокваша | 144 | 6 |
| Сметана жирная | 95 | 4 |
| Творог жирный | 112 | 4 |
| Крупы | ||
| Гречневая | 380 | 15 |
| Перловая | 172 | 7 |
| Пшеничная | 211 | 8 |
| Овсяная | 362 | 14 |
| Рис | 100 | 4 |
| Ячневая | 205 | 8 |
| Мясные продукты | ||
| Мясо (нежирное) | 263 | 10 |
| Печень (говяжья) | 277 | 11 |
| Рыба | ||
| Горбуша | 335 | 13 |
| Палтус | 528 | 21 |
| Треска | 340 | 13 |
| Тунец | 350 | 14 |
| Сардина | 385 | 15 |
| Семга | 420 | 17 |
| Прочее | ||
| Хлеб (ржаной) | 208 | 8 |
| Яйца (куриные) | 140 | 5 |
Из таблицы видно, в каких продуктах содержится калий больше всего: сушеные белые грибы, какао, курага.
Почему важен калий: норма, дефицит, избыток
Содержание калия в клетках организма колеблется от ста шестидесяти до ста восьмидесяти грамм. Ежедневная норма калия должна составлять для разных категорий людей от одного до пяти грамм
. Детям достаточно одного грамма, подросткам – от одного до двух, взрослым – два, людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, беременным женщинам и спортсменам – пять.
Смотрите передачу о функциях калия в организма с рекомендациями по продуктам питания:
ВАЖНО : Всасывание данного минерального элемента происходит очень быстро, и также быстро он выводится из организма через мочу и пот. Поэтому требующееся количество калия должно восполняться каждый день. Калий усваивается организмом на девяносто процентов.
Дефицит калия в организме может сопровождаться:
- Мышечной слабостью;
- Судорогами;
- Аритмией;
- Тошнотой и рвотой;
- Отсутствием аппетита;
- Частым мочеотделением;
- Запорами;
- Появлением синяков и разрывами мелких сосудов.
Причиной появления недостатка этого элемента могут стать различные диеты, исключающие многие продукты. К этому может привести излишнее потоотделение при тяжелой физической нагрузке или занятиях спортом. Постоянное употребление слишком соленых продуктов и частые стрессовые ситуации приводят приводит к накоплению натрия в организме, который выводится с помощью калия, что приводит к его дефициту. Продолжительный прием мочегонных средств также ведет к вымыванию большого количества калия из организма.
ВАЖНО : Регулярное употребление спиртных напитков, излишнего количества кофе и сладких кондитерских изделий тоже приводят к большим потерям данного минерального элемента.
Переизбыток калия можно определить по следующим симптомам:
- Перевозбуждению;
- Анемии;
- Бледности кожных покровов;
- Нарушению работы сердечной мышцы;
- Отекам;
- Упадку сил;
- Онемению конечностей.
Чаще всего к переизбытку калия в организме приводят болезни почек, когда наблюдается слабое мочеотделение и данный элемент плохо выводится из организма. Также этому может способствовать прием некоторых лекарственных препаратов.
Как видно из вышесказанного, калий является очень важным элементом для поддержания здоровья человека, в частности для сердца. Но, как его недостаток, так и переизбыток достаточно опасны.
А так как симптомы, сопровождающие их, достаточно распространены и могут указывать на любое другое заболевание, то в данной ситуации нужно обратиться к специалисту Вконтакте
Достаточно изучить список продуктов, содержащих калий, а затем ввести их в свой ежедневный рацион, чтобы избежать потери кальция, восстановить баланс электролитов и жидкости в организме, сохранить функции нервной системы. В представленный перечень входят простые ингредиенты, которые человек использует в своем рационе. Однако далеко не каждый задумывается о том, какова их польза для здоровья. Тем не менее, калий – это один из наиважнейших элементов, которые дает сама природа.
Список продуктов, богатых калием
Больше всего калия содержится в яблочном уксусе и меде. Полный список продуктов, в которых можно обнаружить этот ценный минерал, выглядит следующим образом:
- пшеничные отруби;
- зелень;
- ягоды;
- изюм;
- орехи;
- сухофрукты;
- овощи (морковь, красный перец, брюссельская капуста и прочее);
- грибы;
- фрукты (яблоки, апельсины, бананы и другие).
На заметку! Много калия содержится в сухофруктах и орехах. Рекордсменами являются фундук, чернослив, арахис и курага. В них обнаруживается до 1 700 мг калия из расчета на 100 г продукта. В овощах и грибах его меньше, всего до 550 мг, а во фруктах – до 400 мг.
Кроме того, калий содержится в черном чае, молочных продуктах, какао и прочих ингредиентах.
Таблица продуктов с содержанием калия
Список продуктов, богатых калием, представлен в таблице.
|
Продукт (100 г) |
Количество калия (мг) |
|
Белые грибы сушеные |
|
|
Какао в виде порошка |
|
|
Отруби пшеничные |
|
|
Молоко сухое с низким процентом жирности |
|
|
Молоко сухое 25% |
|
|
Фасоль (зерно) |
|
|
Фисташки |
|
|
Молоко сухое 15% |
|
|
Морская капуста |
|
|
Чернослив |
|
|
Шпинат (зелень) |
|
|
Горох (лущеный) |
|
|
Сливки в сухом виде 42% |
|
|
Желуди сушеные |
|
|
Чечевица (зерно) |
|
|
Семена подсолнечника (семечки) |
|
|
Кресс-салат (зелень) |
|
|
Кедровый орех |
|
|
Мука гречневая |
|
|
Картофель |
|
|
Отруби овсяные |
|
|
Грецкий орех |
|
|
Грибы белые |
|
|
Шоколад молочный |
|
|
Ячмень (зерно) |
|
|
Грибы лисички |
|
|
Яичный порошок |
|
|
Апельсин |
Судя по данным таблицы, максимальное содержание калия наблюдается в сушеных грибах и кураге. Меньше его в таких продуктах, как фундук, шоколад, ячмень и прочие.
Продукты с большим содержанием калия
Обогатить свой организм требуемым количеством калия вовсе нетрудно. Ведь он содержится в обычных продуктах питания, которые используются ежедневно.
Картофель
Во время диеты многие отказываются от данного растительного продукта, поскольку в нем содержатся углеводы и крахмал. Однако мало кто задумывается, насколько он полезен. Одного только калия в одной картофелине среднего размера содержится около 900 мг. Таким образом, достаточно употребить один корнеплод, чтобы обогатить свой организм на 1/5 суточной нормы данного элемента. Кроме того, в состав картофеля входят витамины, клетчатка, а также железо.
На заметку! Известно, что больше всего клетчатки именно в кожуре картофеля, поэтому для нормализации работы кишечника рекомендуется употреблять неочищенный корнеплод.
Для тех, то стремится похудеть, можно ввести картофель в свой рацион, но в ограниченных количествах. Желательно употреблять овощ в запеченном или отварном виде без добавления масла, сметаны и других калорийных продуктов. Если следовать данным рекомендациям, можно обогатить свой организм калием, не навредив фигуре.
Фасоль
Независимо от того, какой вид фасоли ввести в рацион, она одинаково полезна для организма человека.
В одном стакане продукта содержится до 1 100 мг калия. Хотя, в красной фасоли его немного меньше, чем в белой. Кроме того, она богата клетчаткой, белком и железом.
Курага
Курагу можно использовать в качестве перекуса. Она питательная и не содержит много калорий, поэтому не нанесет вреда фигуре. В сухом продукте концентрация питательных веществ увеличивается по отношению к свежему фрукту.
Известно, что в 100 г кураги содержится около 1 700 мг калия. Это выше, чем во многих других продуктах.
Чернослив
Важно заметить, что практически во всех сухофруктах содержится много калия, но чернослив выделяется среди них еще по количеству других полезных компонентов. В 100 г присутствует почти 900 мг калия, а также витамины группы В, С, железо, фосфор и магний.
На заметку! По результатам исследований, чернослив делает кости крепче. Проводился эксперимент на нескольких женщинах. Их разделили на две группы: на протяжении определенного периода времени одни употребляли по 10 штук чернослива в день, а другие ели столько же долек сушеного яблока. В результате кости оказались крепче у женщин той группы, которые съедали чернослив.
Авокадо
Еще одним полезным продуктом питания, который, к тому же, богат калием, является авокадо. Исходя из того, что средний плод весит около 200 г, в нем содержится приблизительно 970 мг микроэлемента.
Также в составе присутствуют витамины, магний, фосфор и другие полезные компоненты. Авокадо можно употреблять отдельно либо использовать как составляющую салатов, супов и других блюд.
Лосось
В 100 г лосося содержится 628 мг калия, что больше, чем в любой другой рыбе. Кроме того, его ценность заключается в большом содержании витамина Д, а также омега-3. Мясо рыбы полезно для формирования и укрепления костей, что особенно важно для растущего организма.
На заметку! По мнению ученых, регулярное употребление лосося позволяет сократить вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 35%.
Шпинат
Этот ценный продукт, кроме полезной клетчатки, содержит большое количество калия. Если говорить точнее, в 100 г присутствует 774 мг элемента.
Шпинат используют в качестве гарнира для мясных и рыбных блюд, а также для изготовления смузи. Это не только вкусный, но и невероятно полезный продукт, который не испортит фигуру, зато обогатит организм ценными компонентами.
Тыква
В тыкве имеется немалый запас калия. В 100 г продукта содержится 437 мг ценного элемента.
Тыква доступна для жителей отечественных стран, а в селах она активно используется для приготовления различных блюд.
Апельсин
Этот фрукт не просто вкусный, но и очень полезный. Он известен большим содержанием витамина С, однако и калия в нем присутствует немало. В 100 г его обнаруживается около 200 мг. Конечно, по сравнению с другими продуктами, это не слишком и много. Но, если посмотреть с другой стороны, в стакане апельсинового сока содержится до 478 мг калия. Кроме того, в нем содержится фолиевая кислота, множество витаминов.
Суточная норма калия
Для детей суточная норма калия составляет 400−4 700 мг, в зависимости от возраста. Женщинам в день необходимо употреблять около 5 000 мг элемента. Мужчинам достаточно 4 700 мг калия в сутки.
Таким образом, существует огромное количество продуктов, которые не только полезные, но и очень вкусные. Поэтому обогатить свой организм ценными компонентами, в том числе и калием, не составит труда.
Жизнедеятельность организма - это череда непрерывных химических процессов, для нормального протекания которых, помимо прочих веществ, необходим калий (К, Kalium). Когда возникает дефицит этого элемента, практически все системы организма дают сбой. Пища - главный источник полезных веществ в организме, поэтому к формированию рациона стоит подходить со всей ответственностью. В каких продуктах содержится калий? В чем важность этого элемента?
Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять 3500 мг калия в сутки. Эта цифра может изменяться с поправкой на образ жизни, состояние здоровья и возраст. Например, младенцам нужно всего лишь 400 мг в сутки, для детей с года до трех потребление увеличивается до 1300 мг, а вплоть до 14 лет норма составляет 3800 мг. Во время беременности нужно потреблять 4700 мг вещества. Наибольшую потребность в калии испытывают женщины при грудном вскармливании. В их организм должно поступать 5000 мг ежедневно.
Влияние на организм
Представив организм человека в виде сложной системы химических элементов, становится понятно, что каждый из них необходим для поддержания баланса. Калий нужен человеку в особенно больших количествах, ведь он задействован практически во всех процессах. Чем больше вы узнаете о влиянии вещества на организм, тем проще вам будет регулировать свой рацион.
Положительные свойства
В том, что калий жизненно необходим человеку, не возникает сомнений. Но здоровое любопытство подталкивает побольше узнать о воздействии вещества на организм. Стоит выделить восемь существенных моментов, касающихся пользы калия.
- Для нормализации давления. Калий придает стенкам сосудов эластичность, препятствуя их закупорке. Людям, страдающим от гипертонии, необходимо формировать рацион на основе продуктов, богатых этим веществом.
- Для здоровья почек. Поддержание постоянного нормального уровня калия препятствует образованию камней в почках. Это связано с тем, что вещество закрепляет кальций в костях, препятствуя его вымыванию.
- Для работы мышц. Элемент принимает активное участие в процессе преобразования глюкозы в энергетические ресурсы, необходимые для физической активности. Также минерал придает мышечным волокнам эластичность и прочность. Это свойство крайне важно для сердца.
- Для мозга. Минерал способствует насыщению кислородом клеток мозга. Как результат, повышается умственная активность и усиливается способность к запоминанию информации.
- Для кожи. Вещество нормализует баланс влаги в клетках эпидермиса. Как результат, кожа защищена от преждевременного старения и внешних негативных воздействий.
- Для волос. Препятствует выпадению и улучшает функциональное состояние прядей.
- Для нервной системы. Калий способствует ускорению передачи нервных импульсов.
- Для пищеварения. Выступает в качестве катализатора пищеварительных процессов, участвует в переработке углеводов.
Калий жизненно необходим для людей, страдающих от диабета. Минерал приводит в норму уровень сахара в крови. Также он стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой.
Симптомы дефицита
Прием мочегонных препаратов, злоупотребление соленой едой, чрезмерные физические нагрузки, вредные привычки и многие другие факторы приводят к дефициту калия. Это состояние называется гипокалиемией. Понять, что в вашем организме не хватает этого элемента, можно по таким признакам:
- отсутствие аппетита, появление отвращения к некоторым продуктам;
- слабость в мышцах и быстрая утомляемость;
- учащенное аритмическое сердцебиение;
- мышечные спазмы;
- постоянное чувство усталости и сонливости;
- нарушение стула;
- подавленное настроение и апатия;
- частые простуды;
- ощущение сухости во рту и постоянная жажда;
- шелушение кожных покровов;
- долго не заживающие раны;
- ломкость ногтей;
- ухудшение качества волос.
Дефицит калия особенно нежелателен для женщин репродуктивного возраста. Длительная нехватка данного минерала может привести к неспособности зачать ребенка, осложнениям во время беременности, а также может спровоцировать ряд гинекологических заболеваний.
К чему приводит избыток
Сколько нужно калия организму? При частом и бесконтрольном приеме витаминных комплексов и биодобавок организм может перенасытиться калием (гиперкалиемия). 6000 мг - это уже токсическая доза, приводящая к сильному недомоганию. Проблему можно определить по таким признакам:
- пониженное давление;
- гипергидроз;
- отеки лица и конечностей;
- нервное напряжение и ощущение тревоги;
- учащенные позывы к мочеиспусканию;
- боли в животе.
Не только БАДы могут послужить причиной избытка калия. Если вы ежедневно едите картофель или бобы, скорее всего, вы также столкнетесь с неприятными симптомами.
В каких продуктах содержится калий
Где находится калий? Природа устроена так, что все самое необходимое для здоровья человека присутствует в натуральных продуктах. Действительно, наши предки не имели под боком аптек, но были гораздо здоровее и крепче нас. Включив в свое меню калийсодержащие продукты, вы сделаете свой организм более выносливым.
Таблица
Для того чтобы поддерживать концентрацию калия в организме на нормальном уровне, необязательно принимать какие-то БАДы. Достаточно грамотно организовать питание, положив в его основу продукты, содержащие много калия. В таблице приведены ключевые источники этого элемента.
Таблица - Продукты, содержащие калий в большом количестве
| Продукт | Ккал на 100 г | Количество калия, мг/100 г | Доля от дневной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Порошок какао | 289 | 1525 | 32 |
| Курага | 215 | 1512 | 31 |
| Белая фасоль | 102 | 1188 | 28 |
| Фисташки | 556 | 1043 | 22 |
| Авокадо | 160 | 975 | 21 |
| Морская капуста | 25 | 970 | 20 |
| Чернослив | 231 | 912 | 19 |
| Семена тыквы | 556 | 788 | 17 |
| Лосось | 142 | 722 | 16 |
| Изюм | 263 | 649 | 16 |
| Арбуз | 27 | 641 | 15 |
| Финики | 292 | 636 | 14 |
| Картофель | 192 | 534 | 13 |
| Шпинат | 23 | 466 | 10 |
| Шампиньоны | 27 | 450 | 10 |
| Грецкие орехи | 654 | 441 | 9 |
| Овсянка | 88 | 429 | 9 |
| Брюссельская капуста | 36 | 389 | 8 |
| Чечевица | 111 | 370 | 8 |
| Бананы | 96 | 358 | 8 |
| Морковь | 32 | 320 | 7 |
| Брокколи | 27 | 316 | 7 |
| Свекла | 42 | 305 | 6 |
| Яблоки | 47 | 279 | 6 |
| Виноград | 72 | 254 | 5 |
| Томаты | 20 | 237 | 5 |
| Ржаной хлеб | 165 | 208 | 4 |
| Апельсин | 43 | 198 | 3 |
Калий работает в тандеме с натрием. Последний помогает поддерживать баланс, нейтрализуя излишек калия. На каждые три части калия должна приходиться часть натрия.
Что включить в меню в первую очередь
Продукты с высоким содержанием калия - это в основном овощи и фрукты. Если они будут составлять хотя бы треть от вашего ежедневного меню, не стоит беспокоиться о недостатке минерала в организме. К тому же они обладают многими другими полезными свойствами. Стоит обратить особое внимание на шесть продуктов, богатых калием.
- Авокадо. Необходим для тех, кто следит за фигурой. Этот сытный перекус способствует нормализации и стабилизации веса при регулярном употреблении. Перед тем как есть авокадо, рекомендуется сбрызнуть его соком лимона.
- Арбуз. Несмотря на то что ягода входит в список продуктов, содержащих калий, его главная ценность не в этом. Это источник ликопина, который необходим для поддержания нормальной работы сердца. Это вещество также укрепляет кости и предотвращает онкологические заболевания.
- Помидор. Еще один источник ликопина. Плод наиболее полезен в свежем виде.
- Свекла. Ценность этого корнеплода определяется повышенным содержанием фитонутриентов. Они выводят токсины и «гасят» воспалительные процессы в организме.
- Картофель. Почти половина калия, содержащегося в картофеле, приходится на его кожуру. Поэтому запекать и отваривать этот овощ лучше неочищенным.
- Какао. Чтобы поддерживать нормальную концентрацию калия в организме, специалисты рекомендуют выпивать по две чашки напитка в день.
Если по какой-то причине происходит нарушение режима питания, пополнить запасы калия в организме достаточно просто. Выпейте половину стакана воды, предварительно растворив в ней по чайной ложке яблочного уксуса и меда.
Как извлечь максимум пользы
Жизненно необходимые для человека витамины и минералы могут утратить свои характеристики под воздействием внутренних и внешних факторов. Поэтому даже продукты с наибольшим содержанием калия не всегда способствует восполнению дефицита вещества в организме. Здоровье - это сложная наука, состоящая из миллиона секретов и тонкостей.
Что мешает усвоению…
Калий характеризуется высокой биологической доступностью. Почти 95% вещества, поступающего в организм, усваивается через тонкий кишечник. Но в ряде случаев значение этого показателя может существенно снижаться. Вот что мешает усвоению минерала:
- злоупотребление спиртными напитками и курение;
- недостаток витамина В6 в организме;
- частый прием послабляющих препаратов;
- недостаточное потребление магния;
- прием гормональных препаратов;
- чрезмерное употребление кофе;
- присутствие в рационе большого количества сладостей;
- нервное напряжение;
- диетический рацион.
… и что способствует
Недостаточно уметь готовит еду вкусно. Важно, чтобы она не потеряла свою природную пользу. Пять приемов помогут сделать вашу еду здоровой и сохранить в ней максимум калия.
- Ешьте сырые продукты. Термическая обработка уменьшает количество полезных компонентов в продуктах минимум на треть. По возможности старайтесь употреблять растительные продукты в их естественном виде.
- Шоковая обработка. Крупы, овощи и прочие продукты перед варкой залейте кипятком. Это позволит сохранить больше полезных веществ, чем при постепенном нагревании. Да и вкус судя по отзывам раскрывается лучше.
- Не замачивайте крупы. Достаточно хорошо вымыть их перед варкой. В противном случае львиная доля калия просто перейдет в воду.
- Меньше воды. Во время готовки воды в кастрюле должно быть ровно столько, чтобы покрыть продукты, но не более.
- Готовьте на пару и запекайте. Эти методы обработки продуктов оптимальны для сохранения полезных свойств.
Калий - один из немногих минералов, который в том или ином количестве содержится во всех продуктах. Поэтому здоровому человеку, в рационе которого преобладает качественная еда, не стоит переживать о возможном дефиците минерала в организме. Если же вы чувствуете недомогание, подвергаетесь постоянным физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам, вам следует внимательнее искать калий в продуктах, отдавая предпочтение еде с максимальным содержанием этого вещества.
Статья обновлена: 10.04.2019
Уважаемые пользователи!
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для ознакомительных целей. Пожалуйста не используйте их в качестве медицинских рекомендаций!Перед любыми действиями получите консультацию специалиста.
Администрация не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт