Женщины всегда хотят выглядеть красиво и стройно. Некоторые записываются в спортзал на занятия по фитнесу, другие же садятся на различные диеты. На сегодняшний день существует огромное количество различных диет, и подобрать подходящую очень трудно.
Мы предлагаем вам одну из известнейших диет для избавления от лишних килограммов, это «углеводная диета».
Углеводы в нашей жизни
Давайте рассмотрим для чего нужны углеводы. Углеводы считаются одними из основных источников энергии, правильные углеводы способны ускорять обмен веществ, и являются одними из важнейших компонентов в еде.
Диета, в которой присутствуют правильно подобранные углеводы, может быть очень эффективной. Такая диета поможет вам не только сбросить вес, но и очистит ваш организм от шлаков и токсинов. А самое главное, что правильно подобранная диета сможет вас избавить от различного вида стрессов. Углеводы в силах поднять вам настроение, а все потому, что они играют немаловажную роль в образовании «серотонина» - гормона счастья.
Следует обратить внимание на то, что не каждый углеводосодержащий продукт может употребляться в пищу во время этой диеты.
Углеводная диета для похудения
Имеется несколько различных видов углеводной диеты, но мы предоставим вашему вниманию две из них, это - нестрогая и строгая.
Нестрогая диета
Она рассчитана на долгий период времени. В меню входят продукты с богатым содержанием углеводов, это:
- бобовые
- зерновая культура
- различные каши
- овощи
- фрукты
Строго запрещается потребление хлебных изделий, сахара, картофеля.
Эта нестрогая диета не имеет определенного срока, по времени она не ограничена.
Строгая диета
Она не включает в себя много продуктов. Во время этой диеты нужно соблюдать режим, питаться в определенное время и 6 раз в день. Часы для приема: 7:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 19:00. Нужно следить за тем, чтобы порции были одинаковыми. Не разрешается делать перекусы. Если соблюдать все эти правила, можно с легкость сбросить от 5-ти до 7-ми килограмм жира за 7 дней. А если после недели отдыха от диеты, повторить курс снова, еще можно потерять от 4 килограмм.
Строгая углеводная диета для похудения - меню
Прежде чем начать ее, необходимо сделать день разгрузки, чтобы очистить организм от всего ненужного. Рекомендуется выпивать по 50 грамм травяного экстракта (заваривается по 1 ч. л. ромашки, зверобоя и календулы в стакане с горячей водой) перед едой. Перед завтраком выпиваем кружку крепкого кофе, не сладкого.
Строгую углеводную диету для похудения нельзя практиковать больше 7 дней, так как ваш организм начнет испытывать нехватку витаминов и питательных веществ. Если вы желаете получить больший результат, тогда вам можно после недели диеты сделать отдых, вернуться к вашему обычному питанию с исключением из него сладких, жирных, мучных продуктов. После недельного отдыха можете снова садиться на диету.
- 1 день. 0,5 л кефира с низким процентом жирности и 400 грамм запеченного в духовке картофеля без соли. (стоит не забывать, что это все вы должны разделить на 6 приемов пищи)
- 2 день. Кефир с низким процентом жирности и 400 г творога с низким процентом жирности
- 3 день. 0,5 л кефира и обязательно фруктов 400 г (исключение: бананы и виноград)
- 4 день. Кефир 0,5 л обезжиренного и мясо (400 г вареной грудки куринной)
- 5 день. Едим как в день 3-ий
- 6 день. 1,5 л воды минеральной негазированной (разгрузочный день)
- 7 день. Едим как в 3-ий и 5-ый день.
Всем сидящим на диете, в самом начале очень трудно. А вот со дня четвертого становится намного легче.
Строгая углеводная диета часто назначается людям с заболеваниями, такими как: язвы, гастрит, а также с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
На этой диете разрешается сидеть всего лишь 2 раза в год, ни больше.
Диета углеводного чередования
Если говорить об углеводных диетах, то стоит отметить что на сегодняшний день большим спросом пользуется «белково-углеводная», также ее называют диета углеводного чередования. Судя по названию можно сразу понять ее принцип. Он заключается в чередовании белковых продуктов с углеводными. Длительность диеты 3 недели, нужно строго соблюдать режим и график питания.
Предлагаем вам чередующуюся белково-углеводную диету. В первый день - протеинов и углеводных продуктов в вашем рационе будет равное количество. В следующие два дня - белков будет больше, после этого 1 день углеводный, дальше опять два дня одни белки, и т.д. Запомните едим небольшими порциями и не переедаем!
Меню диеты углеводного чередования
На завтрак кушаем тарелку мюслей и выпиваем стакан нежирного кефира
На обед готовим рыбу на пару и немного картофельного пюре
На ужин творог желательно не сильно жирный
На ночь разрешается съесть йогурт
Завтрак - выпиваем чашку крепкого чая (можно даже зеленного), варим яйца вкрутую (2 шт) и немного сыра
Если ты не относишь себя к любителям продуктов животного происхождения, обрати внимание на углеводную диету: она лучше подходит для вегетарианцев и для всех тех, кто не представляет своей жизни на белковом рационе.
Основные принципы и продукты для углеводной диеты
Главное в меню углеводной диеты — это потребление сложных углеводов, среди которых клетчатка и пектины. Эти пищевые волокна содержат совсем немного калорий, играют роль детоксикаторов для организма, выводя шлаки и токсины, и при этом дают чувство насыщения надолго. Сложные углеводы обеспечат тебя достаточным количеством энергии и помогут нормализовать вес без голодания.
- Исключить из рациона« быстрые», простые углеводы(сладости, хлеб из белой муки и другие мучные и кондитерские изделия, нецельнозерновые крупы, бананы, фастфуд, виноград и др.)
- Отказаться от вина и сладких газировок
- Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов, содержащих сложные углеводы(творог, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб и паста, бурый рис, некоторые фрукты и др.)
Популярное
Меню углеводной диеты на неделю
Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов — например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.
Углеводная диета на неделю
Понедельник
Завтрак — омлет со шпинатом и томатами
Обед — рагу из овощей(баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом
Ужин — салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле
Вторник
Завтрак — 2 яйца всмятку, грейпфрут
Обед — запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью
Ужин — рагу из цветной капусты с овощным салатом
Среда
Завтрак — гранола с кефиром
Обед — чечевичный суп
Ужин — говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом
Четверг
Завтрак — сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом
Обед — куриная грудка на гриле с бурым рисом
Ужин — салат из морепродуктов
Пятница
Завтрак — 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей
Обед — паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом
Ужин — запеченный баклажан с чесноком и гранатом
Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2−4 кг за первую неделю. Психологически придерживаться меню углеводной диеты на каждый день довольно просто, ведь ты не отказываешься от многих привычных продуктов. Чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.
Еще одна интересная система питания — это диета углеводного чередования, которую изобрели американские спортивные диетологи в 90-е годы. В ее основе лежит чередование белковых и высокоуглеводных дней, что позволяет расходовать жировую прослойку и при этом не терять мышечную массу. Калорийность рациона остается всегда одинаковой(около 1500 калорий в зависимости от роста и веса), как и количество жиров(около 35 грамм в сутки). Для того, чтобы сбросить около 2 кг, достаточно придерживаться такой белково-углеводной диеты всего 4 дня.
В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения - методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.
Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?
Действие на организм
Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.
- Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
- Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
- В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
- Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
- Улучшается метаболизм.
- Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.
Масса положительных моментов, среди которых главный - организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.
По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.
Противопоказания
Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:
- беременность;
- кормление грудью;
- заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
- камни в желчном пузыре;
- аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.
Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.
Продукты
Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.
Разрешённые продукты:
Белки
- Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
- нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
- морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
- говядина, крольчатина;
- курица, индейка без кожицы;
- бобовые: чечевица, фасоль, нут;
- яичный белок;
- орехи.
Углеводы
- Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
- сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
- горох, фасоль;
- сухофрукты: финики, изюм;
- макароны;
- все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
- фрукты;
- картофель;
- макароны.
Запрещённые продукты:
- молочные продукты с высоким содержанием жирности;
- растительные масла;
- свинина, баранина;
- сосиски, сардельки;
- маргарин, сливочное масло;
- жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
- консервы;
- колбасы;
- кремовые торты, пирожное;
- пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.
Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему - как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.
Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.
Основные принципы
Основной принцип данной диеты - чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.
- Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день - чисто углеводный.
- Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
- Порции: для завтрака - 150 гр, для обеда и ужина - 200 гр. Напитки - стакан (250 мл).
- В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
- Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
- Присаливать блюда можно, но только слегка.
- Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
- Пейте много чистой воды.
- Больше гуляйте на свежем воздухе.
- Кушайте в одно и то же время.
- Спите не меньше 8 часов в день.
Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.
Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.
Выход из диеты
После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.
Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:
- В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
- Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
- В третий день включить в меню пельмени из свинины.
- В четвёртый и пятый дни приготовить мясо - свинину, баранину или скумбрию.
- На шестой выпить вина.
- Через неделю вернуться к обычному питанию.
Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.
Продолжительность
Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.
- Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
- Голодовка на неделю - самый оптимальный вариант.
- Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
- Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
- Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.
Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.
Примерное меню
Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.
Первый день (смешанный)
- Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
- Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
- В обед: чечевично-куриная похлёбка.
- На полдник: чай с повидлом.
- К ужину: карри.
Второй день (белковый)
- Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
- Второй завтрак: апельсин.
- В обед: суп со шпинатом.
- На полдник: кефир.
- К ужину: куриные наггетсы.
Третий день (белковый)
- Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
- Второй завтрак: 2 киви.
- В обед: сёмга в молоке.
- На полдник: йогурт.
- К ужину: яичный салат.
Четвёртый день (чисто углеводный)
- Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
- Второй завтрак: гранат.
- В обед: картофельно-сметанный суп.
- На полдник: горсть фиников.
- К ужину: греча, медово-капустный салат.
Пятый день (смешанный)
- Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
- Второй завтрак: банан.
- В обед: рыбно-креветочный суп.
- На полдник: йогурт.
- К ужину: белково-углеводный салат.
Шестой день (белковый)
- Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
- Второй завтрак: 2 мандарина.
- В обед: восточный яичный суп с горбушей.
- На полдник: простокваша.
- К ужину: шашлычки из индейки и овощей.
Седьмой день (белковый)
- Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
- Второй завтрак: помело.
- В обед: белковая окрошка.
- На полдник: ряженка.
- К ужину: салат со спаржей.
Восьмой день (углеводный)
- Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
- Второй завтрак: банан.
- В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
- На полдник: любая выпечка.
- К ужину: вареники из картошки и капусты.
Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.
Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.
Рецепты
Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.
Салаты
Рецепт № 1. Белковый яичный салат
Ингредиенты:
- луковица;
- грудка 200 гр;
- кальмары 200 гр;
- яйца 4 шт;
- порошковая горчица 10 гр.
Приготовление:
- Сварить яйца всмятку.
- Отварить грудку. Нарезать полосками.
- Отварить кальмары. Нарезать полосками.
- Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
- Заправить салат.
- Всё перемешать.
Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат
Ингредиенты:
- свежая капуста 300 гр;
- сахар 10 гр;
- лимонный сок 15 мл;
- сок ревеня 40 мл;
- мёд по вкусу.
Приготовление:
- Нашинковать капусту.
- Растереть её до выделения сока.
- Добавить все остальные компоненты.
Рецепт № 3. Белково-углеводный салат
Ингредиенты:
- кальмар 150 гр;
- огурец;
- куриная грудка 100 гр;
- салат 2 листа;
- укроп веточка.
Приготовление:
- Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
- Нашинковать их палочками.
- Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
- Выложить на тарелку листы салата.
- Красиво оформить салат.
- Сверху - измельчённый укроп.
Первые блюда (супы)
Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом
Ингредиенты:
- индейка 400 гр;
- шпинат 100 гр;
- чеснок 2 зубчика;
- молоко 100 мл;
- приправы по вкусу.
Приготовление:
- Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
- Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
- Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
- Присыпать специями.
- Подавать горячим.
Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп
Ингредиенты:
- зелёный лук, укроп;
- картофель 400 гр;
- морковь;
- черешковый сельдерей 1 стебель;
- корень сельдерея 100 гр;
- овощной бульон 3 л;
- сметана 250 гр;
- лимонный сок 50 мл;
- приправы.
Приготовление:
- Овощи почистить, измельчить, отварить.
- Добавить сметану.
- Варить до кремообразной консистенции.
- Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
- Подавать горячим.
Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.
Ингредиенты:
- чечевица 250 гр;
- луковица;
- вода 5 л;
- куриное филе 400 гр;
- корень сельдерея 100 гр;
- морковь.
Приготовление:
- Отварить филе.
- В бульон запустить чечевицу.
- Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
- Через 20 минут - курицу, нарезанную полосками.
Вторые блюда
Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.
Ингредиенты:
- овсяная мука 25 гр;
- куриное филе 500 гр;
- яйца 2 шт;
- приправа по вкусу.
Приготовление:
- Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
- Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
- Обвалять наггетсы в панировке.
- Запечь в духовке до готовности.
Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.
Ингредиенты:
- картофель 500 гр;
- капуста 200 гр;
- луковица;
- мука 250 гр.
Приготовление:
- Замесить тесто.
- Нарубить мелко капусту.
- Потушить.
- Поджарить измельчённый лук.
- Отварить из картофеля пюре.
- Смешать капусту, пюре, лук.
- Сделать, начинить, отварить вареники.
Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.
Ингредиенты:
- коричневый рис 250 гр;
- нут 100 гр;
- говядина 400 гр;
- карри по вкусу;
- морковь.
Приготовление:
- Замочить нут на 12 часов.
- Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
- Нарезать говядину полосками.
- Натереть морковь.
- Протушить морковь и говядину до полуготовности.
- Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.
С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.
Результаты
Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки - 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.
- 4 дня - минус 1 кг;
- 1 неделя - 4 кг;
- 10 дней - 6 кг;
- 2 недели - 8 кг;
- 3 недели - 10 кг;
- 1 месяц - 11-12 кг;
- 2 месяца - вес будет держаться на том же уровне.
Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.
Заключается в удерживании количества употребляемых углеводов на определенном при помощи подсчета карбограмм - углеводов, которые содержатся в .
Углеводы делятся на : и простые. Первые поднимают уровень глюкозы в , тем самым запасают организм энергией на несколько часов. Эти углеводы входят в состав макаронных изделий, цельнозернового хлеба, бобовых, риса, овощей. Вторые же поднимают уровень сахара , но и достаточно быстро сжигаются.
Это все говорит о том, что в дополнительном сахаре организм не нуждается.
При углеводной диете, белки тоже должны присутствовать в рационе. Белки делятся на 2 группы: полноценные и неполноценные. Полноценные белки богаты необходимыми основными аминокислотами, которые организм сам не в состоянии производить. Они содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах, семечках и бобах.
Жиры также необходимы, но в минимальном количестве. Отдайте предпочтение постному мясу, молоку и молочным продуктам с низкой жирностью. Самым лучшим источником полезных и «правильных» жиров являются семечки и растительное масло.
Главные принципы углеводной диеты
Во-первых, исключите из рациона полуфабрикаты, готовые обеды, сахар и его , а также алкогольные напитки.Допускается пить только красное вино, но не более 400 миллилитров в день.
Во-вторых, откажитесь от перекусов.
В-третьих, кроме основного меню, включите в ежедневный рацион 1 чайную ложку сливочного масла или 1 стакан обезжиренного молока.
В-четвертых, ежедневно выпивайте не менее 8 стаканов минеральной негазированной воды. Дневное количество чая или кофе составляет не более 2-х чашек.
Примерное меню диеты
Завтраки (варианты):- яичница из 2-х яиц с молоком (до 5 кбг);
- порция геркулесовой каши, приготовленной на воде (до 20 кбг);
- салат приготовленный из 3-х фруктов (до 30 кбг);
- 250 миллилитров натурального йогурта и 1 банан (до 35 кбг);
- 2 тоста с маслом и 2 чайные ложки мармелада (до 45 кбг).
Обеды (варианты):
- порция овощного салата, ломтик ветчины, курицы, сыра или тунца (до 10 кбг);
- порция супа и ломтик булки (до 25 кбг);
- кусок пиццы средний по размеру и порция овощного салата (до 35 кбг);
- 100 граммов мяса и 1 картофель (до 60 кбг).
Ужины (варианты):
- 1 грейпфрут (до 10 кбг);
- свиная отбивная и 2-3 любых свежих овоща (до 20 кбг);
- 2 столовые ложки отварного риса с острым соусом и 2-3 свежих овоща (до 35 кбг);
- порция макарон со сметанным соусом (до 80 кбг).
Десерты (варианты):
- ½ банана и 3 столовые ложки (до 20 кбг);
- 3 столовые ложки измельченных фруктов, сваренных с 1 столовой ложкой сахара в небольшом количестве воды (до 30 кбг).
Традиционно для того, чтобы сбросить пару лишних килограммов, мы максимально ограничиваем в рационе жиры и углеводы, снижая общую калорийность рациона, и оставляем в пределах нормы потребление белков – тогда организм, лишенный основного источника энергии, начинает перерабатывать в энергию свои стратегические запасы – жировую ткань.
А по какому принципу построена углеводная диета?
Название углеводной диеты может создать ошибочное впечатление, что для того, чтобы похудеть, питаться нужно будет большим количеством углеводов – например, булочками, конфетами, макаронами, картошкой. Но это не так – на таком рационе вы вряд ли сможете сбросить вес, скорее всего, вы, наоборот, наберете несколько килограммов.
На самом деле, диета называется углеводной потому, что в ней идет тщательный контроль потребления углеводов в пищу для того, чтобы вызвать определенные процессы в организме (а именно, сжигание жиров).
Углеводная диета использует для снижения веса метод углеводного баланса – иными словами, она удерживает количество потребляемых углеводов на необходимом уровне для того, чтобы организму было достаточно энергии, и при этом чтобы он расщеплял жировую ткань.
Роль углеводов в нашем питании огромна – почти 2/3 своей энергии мы получаем именно из углеводов. Они быстрее расщепляются в организме для получения энергии по сравнению с тугоплавкими жирами и сжигаются практически без остатков.
Углеводы, поступающие в организм с пищей, преобразовываются с помощью инсулина в гликоген (или сначала в глюкозу и потом в гликоген) и отправляются в виде гликогена в мышцы и печень. В мышцах гликоген используются для движения и активности, в печени же он хранится на тот случай, если его запаса в мышцах вдруг не хватит, например, если вы недостаточно подкрепились перед тяжелой физической нагрузкой. Всего в организме постоянно хранится гликоген энергоемкостью около 1600 ккал (у спортсменов, конечно, больше) – этого хватает для нашей жизнедеятельности и активности в течение дня.
Когда начинается превращение гликогена в жир? Тогда, когда в организме появляется лишний гликоген, то есть когда его становится больше, чем может вместить организм. Если вы съели пирожное на 500 ккал и легли спать, то все калории, кроме тех, что были затрачены на переваривание пирожного, будут отложены в мышцы (если у вас там нехватка гликогена, например, после физической нагрузки) или в жировую ткань (если в мышцах имеется предельное количество гликогена и откладывать его больше некуда).
Соответственно, чтобы худеть, поддерживая активность и выносливость организма на высоком уровне, вам необходимо питаться так, чтобы не превышать то количество углеводов, которое обеспечит вам необходимое количество гликогена. В этом и есть суть углеводной диеты .
Однако углеводы бывают разными. Быстрые углеводы (простые) – это сахара, они быстро расщепляются и сразу выводятся в кровь, они дают быстрый, но недолгий заряд энергии. Если их вовремя не израсходовать, то они будут отложены «про запас». Медленные углеводы (сложные) расщепляются медленно, организм от них получает энергию на протяжении длительного времени небольшими порциями. Клетчатка не несет в себе энергии, она выводится из организма, абсорбируя по пути следования все вредные вещества, токсины, шлаки, лишний холестерин, сахар.
Углеводная диета для похудения составляет свое меню из разных видов углеводов – простых, сложных и клетчатки, чтобы давать организму энергию и выводить продукты распада жиров.
Основные правила углеводной диеты для похудения
Длительность углеводной диеты составляет 2 недели. В первую неделю, по отзывам об углеводной диете, вы избавляетесь от 5-6 кг лишнего веса , во вторую же неделю снижение веса может замедлиться или вовсе остановиться: вы в это время не худеете, а закрепляете результат, чтобы сброшенные килограммы не вернулись после диеты.
Из меню углеводной диеты исключены такие продукты, как алкоголь, сахар, соль, хлебобулочные изделия.
Стоит заметить, что углеводы способствуют удержанию жидкости в тканях тела (как и соль, только в меньшем объеме). Чтобы вывести из тканей тела соль и тем самым предотвратить накопление большого количества воды в организме, из рациона на время диеты должна быть исключена соль и соленые блюда (соленья, копчености). Для более успешного «вымывания» соли и лишней жидкости (а также токсинов и шлаков, сахара, холестерина, продуктов распада жиров) из организма во время углеводной диеты, необходимо потреблять не менее 2 л чистой негазированной воды или зеленого чая в день.
Режим питания углеводной диеты для похудения – дробный , есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до отхода ко сну, чтобы съеденные углеводы успели перевариться и израсходоваться, а не были отложены в жировую клетчатку.
Меню углеводной диеты на неделю
В меню углеводной диеты углеводы представлены как сложными углеводами (например, крахмал, дисахариды), так и простыми (лактоза, фруктоза, глюкоза, сахароза). Следуйте данному меню в течение 2 недель. Указанное количество продуктов необходимо разделить на 5-6 частей и употребить в течение дня.
Употребляя малые порции углеводов через равные промежутки времени, вы сможете обеспечить свой организм необходимой энергией, при этом общее употребленное количество углеводов будет небольшим.
День 0 (перед диетой): разгрузочный день на минеральной воде или зеленом чае.
День 1: 350 г запеченного картофеля (с кожурой) и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 2: 400 г обезжиренного (до 2%) творога и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 3: 400 г любых фруктов и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 4: 400 г отварного куриного филе и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 5: 400 г любых фруктов и 0,5 л кефира 1% жирности.
День 6: разгрузочный день на минеральной воде или зеленом чае.
День 7: 400 г любых фруктов и 0,5 л кефира 1% жирности.
После 14 дней начинайте постепенно выходить из диеты. Сначала включайте в свой рацион продукты, содержащие сложные углеводы – картофель, злаки, орехи, овощи, бобовые. Затем постепенно вводите в свое меню легкоусвояемые белки – курицу, индейку, рыбу, яйца, сою. В последнюю очередь в вашем рационе должны появиться жиры – сначала растительные, затем – животного происхождения. Выход из диеты должен занять 5-7 дней.