Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.
Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?
Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:
- Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
- Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.
Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.
Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.
Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.
Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.
Продукты, содержащие медленные углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | |
| Соевая мука | 15 | 21 |
| Перловая каша | 22 | 22 |
| Клетчатка | 30 | 14 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 27 |
| Ячневая каша | 50 | 20 |
| Гречневая каша | 50 | 29 |
| Пельмени, вареники с творожной начинкой | 60 | 37 |
| Овсяная каша | 66 | 9 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 42 |
| Пшенная каша | 69 | 26 |
| Блины | 69 | 34 |
| Овощи, зелень | ||
| Петрушка, базилик | 5 | 8 |
| Листовой салат | 10 | 2 |
| Помидор | 10 | 4 |
| Репчатый сырой лук | 10 | 10 |
| Брокколи, свежая капуста | 10 | 4 |
| Перец | 10-15 | 5,5 |
| Укроп | 15 | 4 |
| Шпинат | 15 | 2 |
| Лук-порей | 15 | 6,5 |
| Спаржа | 15 | 3 |
| Редис | 15 | 3 |
| Брюссельская капуста | 15 | 6 |
| Огурцы | 20 | 2 |
| Маслины | 15 | 9 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Черная смородина | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| Абрикосы | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Земляника | 25 | 6 |
| Алыча | 25 | 6 |
| Ежевика | 25 | 4 |
| Яблоки, персики | 30 | 10 |
| Облепиха | 30 | 5 |
| Красная смородина | 30 | 7 |
| Клубника | 32 | 6 |
| Груши | 34 | 9 |
| Апельсины | 35 | 8 |
| Мандарины | 40 | 8 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Крыжовник | 40 | 9 |
| Клюква | 45 | 4 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Бананы | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сухофрукты | ||
| Чернослив | 25 | 60 |
| Курага | 30 | 55 |
| Инжир | 35 | 58 |
| Изюм | 65 | 66 |
| Бобовые | ||
| Чечевица | 25 | 20 |
| Зеленый горошек | 40 | 13 |
| Семечки, орехи | ||
| Семечки подсолнуха | 8 | |
| Миндаль | 15 | 11 |
| Грецкие орехи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахис | 15 | 15 |
Продукты, содержащие быстрые углеводы
| Продукт | Гликемический индекс | Количество углеводов на 100 г продукта |
| Зерновые продукты и мучные изделия | ||
| Сухари | 74 | 72 |
| Крекеры, мюсли | 80 | 67 |
| Вафли | 80 | 62 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 49 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 | 70 |
| Булочки | 85-95 | 55-59 |
| Торты, печенья, батон, бублики, гренки | 90-100 | 57-70 |
| Овощи, зелень | ||
| Отварная кукуруза | 70 | 23 |
| Тыква запеченная | 75 | 4 |
| Картофельные чипсы | 85 | 50 |
| Картофельное пюре | 90 | 14 |
| Картофель жареный, фри | 95 | 22 |
| Фрукты, ягоды | ||
| Арбуз | 72 | 9 |
| Сухофрукты | ||
| Финики | 70 | 69 |
Простые и сложные углеводы
Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:
- Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
- Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
- Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
- При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
- Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.
Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!
Знание и соблюдение принципов правильного питания – это неотъемлемое условие здорового образа жизни. Чтобы организм функционировал бесперебойно и правильно, и при этом вес тела сдерживался в норме, меню должно быть рациональным и сбалансированным. Недостаточное или чрезмерное употребление каких-либо веществ, происходят нарушения, что сказывается на самочувствии и внешнем виде. Значительная роль отводится углеводам. Они являются источником энергии для человека, а также необходимы для усвоения жиров, белков, для нормализации уровня сахара в крови. Углеводы делят на две группы, рассматривая скорость их расщепления и преобразование в необходимую организму глюкозу.
Так, существуют понятия быстрых и медленных углеводов. К первым относят список органических веществ с гликемическим индексом выше 70, а к первым – не превышающим 40. Гликемическим индексом называется показатель, который характеризует воздействие потребляемых продуктов на содержание сахара в крови. Он демонстрирует, насколько быстро организм усваивает чистую глюкозу. Нас интересуют медленные углеводы, список продуктов с ними для похудения, которые, кстати, никак нельзя исключать из рациона, чтобы чувствовать себя сытым, здоровым и при этом держать вес тела в норме.
В каких продуктах длинные углеводы?
Сложных углеводов на нашем столе достаточно, просто далеко не все знают, что это они. Есть несколько их видов: крахмал, декстрин, целлюлоза, гликоген, хитин. Они должны составлять не менее половины всего суточного объема потребляемых калорий.
Крахмал – медленные углеводы, которые присутствуют в большом количестве в бобовых, в макаронных изделиях, в гречке, перловой крупе и овсянке. Эти продукты очень медленно преобразуются в глюкозу, но при этом способствуют поддержанию моносахаридов в составе крови. Чувство голода после употребления таких продуктов появляется не скоро, но они не содержат жиров. Благодаря этому, на фигуре все съеденное не отражается.
Гликоген – вещество, которое содержится в печени, как свиной, так и говяжьей. Кроме того, гликогеном богаты морепродукты, рыба, дрожжи.
При сахарном диабете необходимо достаточное потребление инсулина. А он присутствует в цикории и артишоках.
Клетчатка – незаменимый элемент рациона питания, для переваривания которого требуется много времени. Клетчатка содержится в орехах, в бобовых, в зелени. Кроме всего прочего, она обеспечит выведение из организма шлаков, токсинов, ядовитых веществ. Употребление продуктов с клетчаткой усиливает желчеотделение, а это усиливает чувство сытости.
Кроме бобовых и зерновых культур, в рацион необходимо включить и другие продукты, содержащие длинные углеводы (список продуктов):
Хлебные изделия грубого помола;
- из ягод – вишню и сливу;
- любые сорта свежей капусты;
- томаты;
- перец сладкий болгарский;
- листовой салат, шпинат, порей;
- кабачки;
- грибы;
- авокадо;
- из фруктов – персики, груши, киви, грейпфрут, апельсин.
Также к продуктам с низким гликемическим индексом относятся горький шоколад, мармелад, чернослив, творог, кисломолочная продукция, маслины. Любители сладостей могут не отказывать себе даже в употреблении мороженого, если оно произведено на фруктозе. Как видите, худеть можно даже с удовольствием, позволяя себе любимые лакомства и не боясь, что все усилия по снижению веса тела сойдут на нет.
Организация правильного питания для похудения
Чтобы диета принесла свои результаты, нужно помнить: медленные углеводы лучше употреблять на завтрак, а ужинать надо белковой пищей. Завтрак должен быть плотным. Желательно в это время суток кушать каши, приготовленные не из круп с оболочкой, а из переработанного зерна. В таких продуктах гликемический индекс еще ниже.
Оптимальный вариант – овсяные хлопья геркулес, гречка или перловка. Не задумывайтесь, добавлять ли в тарелку домашнее сливочное масло. Конечно, добавляйте куссочек! Исключать жиры из рациона питания ни в коем случае нельзя, так как нарушится усвоение жирорастворимых веществ. Вместе с жирами мы получаем комплекс полиненасыщенных кислот. Их организм не синтезирует, а получает исключительно извне.
Во избежание нарушения всех обменных процессов нужно употреблять и сливочное, и растительное масло (кукурузное и оливковое). Так вы не допустите сухости кожи и ухудшения ее внешнего вида.
На завтрак, кроме каши, рекомендуется употреблять омлет из яиц и овощей. А вот от бекона и прочей колбасы лучше отказаться. Сладкий чай или кофе вполне допустимы в утреннее время, а после обеда их лучше заменить на сок, чай без сахара или минеральную воду.
Для насыщения организма всеми важными веществами не стоит зацикливаться на одном виде каш, даже если это ваша любимая крупа. Разнообразьте меню, употребляя по понедельникам и средам пшено, по вторникам овсянку, по четвергам ячневую крупу, а по пятницам – перловку или рис. В выходные можно готовить блюда-ассорти из нескольких сочетаемых видов круп.
Медленные углеводы для похудения можно назвать настоящей находкой. Аккумулируя огромное количество энергии и доставляя длительное чувство сытости, такие продукты никогда не отложатся в виде жировых складок и не превратятся в лишние килограммы.
Колебания глюкозы крови зависят от преобладающего в пище вида углеводов. На данных о скорости и полноте усвоения сахаров из продуктов основано деление на быстрые и медленные углеводы.
Важно знать! Новинка, которую советуют врачи-эндокринологи для Постоянного контроля Диабета! Нужно всего лишь каждый день...
Без быстрых организм может легко обойтись, главная их задача – доставить удовольствие человеку. Медленные – неотъемлемая часть рациона, они необходимы для работы мышц, питания мозга, нормального функционирования печени.
Здоровому человеку со стандартными физическими нагрузками не стоит бояться ни тех, ни других углеводов. В разумных количествах нормальный обмен веществ способен их утилизировать без последствий для организма. У людей со склонностью к сахарному диабету или с уже диагностированным заболеванием отношения с углеводами сложнее, быстрые им приходится исключать полностью, медленные – существенно ограничивать. Имеет свои особенности и рацион спортсменов, так как глюкозы они расходуют значительно больше.
Отличия быстрых и медленных углеводов
Углеводы – это органические питательные вещества, которые человек получает из пищи вместе с белками и жирами. Энергия, которая обеспечивает процесс жизнедеятельности, берется в первую очередь из углеводов, и только при их недостатке начинают расщепляться жиры и белки. Энергия выделяется при химических реакциях, в ходе которых углеводы расщепляются на воду и углекислоту.
Диабет и скачки давления останутся в прошлом
Диабет - причина почти 80% от всех инсультов и ампутаций. 7 из 10 человек умирают из-за закупорки артерий сердца или мозга. Практически во всех случаях причина такого страшного конца одна - высокий сахар в крови.
Сбивать сахар можно и нужно, иначе никак. Но это никак не лечит саму болезнь, а лишь помогает бороться со следствием, а не с причиной болезни.
Единственное лекарство, которое официально рекомендуется для лечения диабета и оно же используется эндокринологами в их работе - это .
Эффективность препарата, подсчитанная по стандартной методике (количество выздоровевших к общему числу больных в группе из 100 человек, проходивших курс лечения) составила:
- Нормализация сахара – 95%
- Устранение тромбоза вен – 70%
- Устранение сильного сердцебиения – 90%
- Избавление от повышенного давления – 92%
- Прибавление бодрости днем, улучшение сна ночью – 97%
Производители не являются коммерческой организацией и финансируются при поддержке государства. Поэтому сейчас у каждого жителя есть возможность .
Из сахаров в продуктах встречаются:
- моносахариды – простые углеводы, которые усваиваются сразу;
- дисахариды – состоят из двух молекул, соединенных полимерной цепью, времени для их расщепления требуется больше;
- полисахариды – самые сложные соединения, перерабатываются в организме дольше остальных. Некоторые вообще не усваиваются, например, клетчатка.
Как только глюкоза из пищеварительного тракта попадает в кровь, человек ощущает удовлетворение, прилив сил, у него быстро исчезает голод. Тут же подключается поджелудочная железа и выделяет нужное для усвоения сахара количество инсулина. Благодаря нему глюкоза поступает в ткани, а излишки откладываются в запасы в виде жира. Как только организм расходовал доступный сахар, вновь появляется чувство голода.
Простые, или быстрые, углеводы повышают сахар крови резко, провоцируя авральную работу поджелудочной и всплеск выработки инсулина. В отличие от них, сложные, или медленные, углеводы поднимают уровень глюкозы в крови постепенно, без стресса для организма. Инсулин продуцируется медленно, основная часть углеводов расходуется на работу мышц и мозга, а не откладывается в жир.
В численном виде эти различия хорошо видны в . ГИ – это общепринятый показатель скорости расщепления углеводов и увеличения сахара крови (гликемии). Эта величина установлена опытным путем для каждого вида пищи. За базис взята гликемия, которую вызывает в крови чистая глюкоза, ее ГИ принят за 100.
Высокий гликемический индекс имеют продукты с большим количеством простых углеводов, низкий – с преобладанием сложных. Например, картофель фри имеет индекс 95, а брокколи – всего 15 .
Граница между простыми и сложными углеводами условна. Обычно за нее принимают ГИ, равный 50. Все продукты, индекс которых выше 50, относят к быстрым углеводам, меньше – к медленным.
Плюсы и минусы углеводов
Считается, что в общей калорийности пищи углеводы должны занимать около 50%. Если эта цифра гораздо выше, человек неизбежно толстеет, недополучает витаминов, у него страдают мышцы от нехватки белка. Ограничение углеводов рекомендовано больным с нарушениями метаболизма, в том числе при сахарном диабете. В рационе здоровых людей урезать углеводы на длительное время нежелательно. Необходимый минимум – около 100 г чистой глюкозы в сутки, именно столько потребляет мозг. В отличие от других органов, использовать для питания жиры и белки он не способен, поэтому при нехватке сахаров страдает в первую очередь.
Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, так как преимуществ у них гораздо больше:
- Всасываются медленно, обеспечивая стабильное снабжение энергией на длительное время.
- В меньшей степени пополняют жировые запасы.
- Чувство сытости сохраняется дольше.
Преобладание в рационе простых углеводов сказывается на организме отрицательно:
- Они с большей вероятностью отложатся в жир, чем сложные.
- Активнее перевариваются и расщепляются, поэтому чувство голода появляется быстрее.
- Быстрые сахара перегружают поджелудочную железу, принуждая ее вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Со временем синтез гормона становится выше обычного, поэтому глюкоза активнее откладывается в жир, а человек начинает съедать больше необходимого.
- Частые злоупотребления простыми сахарами снижают чувствительность тканей к инсулину, увеличивают вероятность 2 типа диабета.
- Чаще всего продукты с быстрыми углеводами чрезмерно калорийные, но при этом «пустые» – с минимумом витаминов.
В некоторых случаях простые углеводы имеют преимущество перед сложными. Они быстрее всего купируют голод, полезны сразу после тяжелых нагрузок, например, насыщенной тренировки, помогают организму быстрее восстановиться. В минимальных количествах простые сахара необходимы для лечения , своевременный их прием может спасти жизнь.
Какие углеводы нужны нашему организму
Для нормального обеспечения организма питательными веществами суточный рацион человека с обычной физической активностью должен включать от 300 до 500 г углеводов, из них минимум 30 г клетчатки — .
Почти все углеводы должны быть сложными, простые желательны только после серьезных физических или эмоциональных нагрузок и на праздничном столе. В качестве основных источников углеводов в здоровом питании диетологами рекомендуются овощи и фрукты, каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и бобовые.
Большое значение имеют особенности хранения, промышленной и кулинарной обработки продуктов. Иногда они способны значительно усилить доступность и скорость усвоения углеводов из продуктов, разница гликемических индексов может составить до 20 пунктов:
Доктор медицинских наук, глава Института Диабетологии - Татьяна Яковлева
Уже много лет я изучаю проблему диабета. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.
Спешу сообщить хорошую новость - Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 98%.
Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия , по которой компенсируется большая стоимость препарата. В России диабетики до 24 февраля могут получить его - Всего за 147 рублей!
- В большинство готовых продуктов, которые можно купить в магазине, добавлен модифицированный крахмал – быстрый углевод с ГИ=100. Он содержится в колбасе и мясных полуфабрикатах, в кетчупах, соусах и йогуртах, часто присутствует в сдобе и десертах. Те же продукты, изготовленные дома, будут содержать гораздо меньше простых углеводов, чем промышленные.
- В овощах и фруктах доступность сахаров повышается в процессе варки. Если у сырой моркови ГИ=20, то у вареной – в 2 раза выше. Те же процессы происходят и при производстве хлопьев из круп. ГИ кукурузной крупы растет на 20%, когда из нее делают хлопья. Таким образом, предпочтение стоит отдавать продуктам, обработанным минимально.
- В мучных изделиях углеводы становятся более медленными в процессе вытягивания теста. Спагетти с мясом, особенно немного недоваренные, полезнее пельменей, несмотря на идентичный состав.
- Немного уменьшается доступность углеводов при охлаждении продуктов и подсушивании. Горячие макароны повысят глюкозу крови быстрее, чем холодные в составе салата, а свежий хлеб – быстрее, чем сухарики из него. В хлебных корочках углеводы более сложные, чем в его мякише.
- Приготовление на пару и запекание сохраняют сложные углеводы в пище лучше, чем варка и жарка в масле.
- Чем больше в продукте клетчатки, тем сахара из него усваиваются медленнее, поэтому цельнозерновой хлеб полезнее белого, а целая груша предпочтительнее очищенной.
- Чем сильнее измельчен продукт, тем более быстрые в нем углеводы. Лучший пример – картофельное пюре, ГИ которого на 10% выше, чем у вареной картошки.
Список продуктов с простыми и сложными углеводами
| Продукт | ГИ |
| Рыба | 0 |
| Сыр | |
| Мясо и птица | |
| Морепродукты | |
| Животный жир | |
| Растительное масло | |
| Яйца | |
| Авокадо | 5 |
| Отруби | 15 |
| Спаржа | |
| Огурец | |
| Капуста — брокколи, цветная, белокочанная | |
| Капуста квашеная | |
| Лук | |
| Грибы | |
| Редис | |
| Сельдерей наземная часть | |
| Шпинат, листовые салаты, щавель | |
| Кабачок сырой | |
| Пророщенные зерна | |
| Баклажаны | 20 |
| Сырая морковь | |
| Лимон | |
| Малина, ежевика | 25 |
| Зеленая чечевица | |
| Грейпфрут | |
| Клубника | |
| Вишня | |
| Ячка | |
| Горох сухой | |
| Фасоль | 30 |
| Томаты | |
| Свекла сырая | |
| Молоко | |
| Перловка | |
| Дикий рис | 35 |
| Яблоко | |
| Сельдерей корни | |
| Зеленый горошек сырой | |
| Морковь термообработанная | 40 |
| Фасоль красная | |
| Сок яблочный, виноградный, грейпфрутовый, апельсиновый без сахара | 45 |
| Томатная паста | |
| Рис неочищенный | |
| Сок ананасовый | 50 |
| Макароны (цельнозерновая мука) | |
| Гречка | |
| Ржаной хлеб | |
| Банан | 55 |
| Кетчуп | |
| Рис | 60 |
| Тыква | |
| Свекла после термообработки | 65 |
| Дыня | |
| Сахар песок | 70 |
| Макароны (мука мягких сортов) | |
| Хлеб белый | |
| Картофель вареный | |
| Пиво | |
| Арбуз | |
| Картофельное пюре | 80 |
| Картофель жареный и фри | 95 |
| Глюкоза | 100 |
Углеводы при сахарном диабете и спорте
Употребление углеводов при повышенных физических нагрузках и при заболевании диабетом имеет свои особенности. Спортсменам углеводов нужно больше, чем средняя потребность в них. Сахарный диабет, напротив, требует сильного уменьшения и постоянного контроля поступления глюкозы из пищи.
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Что это сложные углеводы?
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Виды сложных углеводов
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
- Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
- Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
- Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
- Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.
Где содержатся сложные углеводы - список продуктов
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.
Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Сложные углеводы для похудения
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.
Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельност и всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.
Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.
Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).
Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.
В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.
Простые углеводы
Моносахариды
Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.
Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.
Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.
Дисахариды
Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).
Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.
Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.
Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.
Сложные углеводы
Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.
Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.
Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.
Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.
Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Соотношение углеводов и белков
Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.
Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособност и головного мозга и ЦНС.
Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания
Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.
Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.
| Перечень продуктов питания | Показатель ГИ | Перечень продуктов питания | Показатель ГИ |
| Жареная картошечка | 90 | Икра из кабачков | 85 |
| Арбуз | 65 | Мюсли | 90 |
| Мед | 85 | Пиво любых сортов | 105 |
| Сироп, сделанный из риса и пшеницы | 95 | Сироп глюкозы | 110 |
| Крахмал | 105 | Глюкоза | 115 |
| Мальтодекстрин | 90 | Картошечка, запеченная в духовке | 105 |
| Рисовая мука | 90 | Картофельный крахмал | 105 |
| Жареная картошечка, картошечка фри | 90 | Рисовая постная каша | 100 |
| Картошечка быстрого приготовления | 95 | Хлеб белый без клейковины | 100 |
| Корневая часть сельдерея | 90 | Кукурузные хлопья | 95 |
| Маранта | 80 | Морковь отварная ли же приготовленная на пару | 90 |
| Пшеничная мука очищенная | 80 | Кукурузный крахмал | 90 |
| Репа | 80 | Рисовый пудинг | 90 |
| Рисовое молоко | 80 | Пастернак | 90 |
| Попкорн без всяческих добавок | 80 | Булочки для гамбургеров | 90 |
| Белый хлеб бутербродный | 80 | Тапиока (крупа) | 90 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 80 | Рисовая крупа быстрого приготовления | 90 |
| Тыква | 85 | Картофельное пюре | 75 |
| Сироп, сделанный из кукурузы | 125 | Лазанья | 80 |
| Вафельки сладкие | 80 | Пончики | 80 |
| Молочная рисовая кашка | 85 | Воздушный амарант | 75 |
| Баранки и бублики | 65 | Белый хлеб, батон, булочки сдобные | 75 |
| Кукурузная кашка | 80 | Бисквит | 65 |
| Список продуктов | Показатель ГИ | Список продуктов | Показатель ГИ |
| Томаты свежие | 15 | Перловая крупа | 25 |
| Огурцы свежие | 25 | Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы | 40 |
| Лук репчатый | 15 | Молоко средней жирности | 37 |
| Брокколи | 15 | Творог средней жирности | 35 |
| Капуста белокочанная свежая | 15 | Кефир средней жирности | 30 |
| Морковь свежая | 25 | Сливки нежирные | 35 |
| Оливки консервированные | 25 | Морская капуста | 20 |
| Маслины консервированные | 20 | Сосиски отварные | 30 |
| Грейпфрут в свежем виде | 18 | Колбаса копченая | 37 |
| Яблоки в свежем виде | 25 | Кетчуп и прочие соусы на основе томатов | 15 |
| Абрикосы в свежем виде | 25 | Томатный сок | 20 |
| Апельсины в свежем виде | 40 | Квас | 35 |
| Персики в свежем виде | 25 | Вино | 28 |
| Смородина черная в свежем виде | 20 | Орешки | 20 |
| Чернослив засушенный | 30 | Мармелад | 28 |
| Курага засушенная | 35 | Шоколад горький | 18 |
| Картофель отварной | 75 | Овсяная кашка | 70 |
| Рис отварной | 75 | Гречневая кашка | 48 |
| Хурма в свежем виде | 60 | Хлеб из ржаной муки | 70 |
| Дыня в свежем виде | 55 | Сыр плавленый | 55 |
| Бананы в свежем виде | 55 | Сыр фета | 48 |
| Соусы на основе яиц и растительного масла | 55 | Кофе без сахара | 50 |
Как правильно употреблять растительные вещества?
Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.
Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.
Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.
Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!