Часто интересуются, можно ли заниматься спортом перед сном. Это зависит от нескольких важных нюансов. Однако сразу следует определиться, что занятия в поздние часы, непосредственно перед отходом ко сну, не приносят особой пользы организму.
Аргументы «за»
Польза от занятий спортом, в том числе и вечером, очевидна:
- Организм становится бодрее.
- Увеличивается медленная фаза сна, во время которой человек успевает восстановить силы.
- Со временем пробуждение становится легким.
- Во время вечерних занятий организм «сбрасывает» негативную энергию, связанную со стрессами, психоэмоциональными расстройствами.
То есть тренировка перед сном обеспечивает приятное расслабление: тело устает, поэтому ночью человек быстрее отходит ко сну, и наутро чувствует себя бодрым. Однако это правило работает только в тех случаях, если заниматься за 3-4 часа до засыпания, а не за несколько минут.
Аргументы «против»
Если заниматься спортом перед сном, в этом есть и свои отрицательные стороны:
- К вечеру человек устает после рабочего дня, его физические и эмоциональные силы уже на исходе. Сильные нагрузки, интенсивные тренировки будут неуместны. В итоге человеку сразу после тренировки хочется спать, что может привести к нарушению естественного биологического ритма.
- Расстройство внутренних часов приводит к тому, что занимающийся может уснуть после занятий, а также часто хочет спать и днем.
- В вечерние часы и ночью обменные процессы начинают снижаться, а если заниматься спортом, они, наоборот, активизируются.
- В результате у человека начинают вырабатываться соответствующие гормоны, которые вызывают эффект бодрствования, как будто наступило утро. Поэтому заснуть после интенсивных занятий вечером, даже за 3 часа до отхода ко сну, проблематично. Плохой сон после тренировки наблюдается особенно часто у людей, которые привыкли к раннему засыпанию и пробуждению, так называемые «жаворонки».
- Еще один аргумент против – особенности наращивания мышечной массы. Если заниматься спортом в первой половине дня, то процессы роста мышц проходят быстрее. К вечеру они успевают отдохнуть, что и обеспечивает восстановление.
Если сложилась привычка заниматься спортом вечером, и при этом не наблюдается никаких проблем со сном, можно продолжать ходить в спортзал в удобное время. Однако в случае возникновения усталости, расстройств сна нельзя продолжать занятия в прежнем режиме: силовые упражнения переносят наутро, чтобы мочь нормально выспаться.
Оптимальное время для спортивных занятий
Относительно выбора оптимального времени для физкультуры, фитнеса и профессиональных занятий спортом проводилось и проводится много научных исследований. Они показали, что подход должен учитывать сразу три фактора:
- интенсивность нагрузок;
- индивидуальные особенности организма;
- цель занятий.
Для каждого человека нормы физической нагрузки и продолжительности сна индивидуальны. Одни занимаются с утра, что позволяет чувствовать себя бодрее, другие – в вечерние часы. Однако в любом случае нужно понимать:
- В вечерние часы вредно заниматься тяжелой атлетикой и другими видами спорта, которые сильно нагружают тело.
- Поскольку тренироваться перед сном нежелательно, то после вечерних занятий следует провести комплекс расслабляющих упражнений: прогулка, йога, легкий бег, стретчинг, свободное плавание в бассейне и т.п.
- С утра делают полезные упражнения, которые позволяют хорошо взбодрить организм. Поэтому заняться гимнастикой после пробуждения – это нормально, однако без сильных нагрузок.
Бег и легкая атлетика
Беговые упражнения по утрам, зарядка и другие упражнения, которые не перегружают организм, оказывают бодрящее воздействие. Легкая пробежка в сочетании с разогревающими движениями, подтягиваниями на турнике допускается и утром, и вечером. Уместно качать пресс, отжиматься и заниматься другими подобными упражнениями. При этом полезно обратить внимание на такие советы:
- Бегом вредно заниматься сразу после пробуждения, т.к. организм должен настроиться в течение 30-40 минут.
- в первой половине дня подходит время с 6 до 7 и с 11 до 12 часов. Основная задача бега – пробудить и зарядить тело.
- Вечером бегают с 19 до 20 часов. Занятия позволяют снять стресс, напряжение от дня и сжечь калории.
При этом слишком поздно (после 20 часов) заниматься беговым спортом не рекомендуется, поскольку из-за увеличения нагрузки тело не успевает полноценно отдохнуть и настроиться на сон.
Еще одна важная тема связана с тем, можно ли тренироваться ночью. Встречается несколько разных, в том числе и противоположных ответов. Однако важно понимать, что в ночные часы естественный биоритм человека подготавливает организм ко сну. Поэтому постоянно заниматься спортом ночью – плохое решение.
Аналогично выглядит ситуация и с силовыми тренировками (это тяжелая атлетика, бодибилдинг и т.п.). Поскольку такие виды спорта предполагают сильную нагрузку на организм, упражнения в вечерние часы или тем более перед сном оказывают вредное воздействия, с точки зрения засыпания.
Еще один отрицательный момент вечерних тренировок связан с тем, что в это время жир сжигается малоэффективно, и похудение будет минимальным. Причина состоит в том, что во время обеда поступает пища, и сахар сжигается только спустя 4-5 часов. Поэтому тело сначала тратит его, а затем извлекает энергию из собственных жировых запасов.
Йога
Делать спокойные физические упражнения перед сном полезно, поскольку тело успевает расслабиться и подустать, благодаря чему засыпание пройдет легко. Легкие наклоны вперед, скручивания, продольные сгибы и другие виды движений помогают снять усталость с позвоночника и мышц организма. Оптимально проводить их за час до отхода ко сну.
Кардиотренировка предполагает интенсивные аэробные упражнения, которые укрепляют сердечную мышцы и активизируют обменные процессы. Соответствующие химические реакции запускаются примерно через 40-50 минут после начала тренировки, поэтому кардио занимает час и более. Во время занятий особенно внимательно следят за пульсом, по значению которого ориентируются для определения истраченных калорий.
Оптимальное время для занятий – это утренние часы (с 6 до 11). Тело сжигает жиры, поскольку новая пища еще не успела поступить в большом количестве (до обеда). Укрепляется и сердечная мышца (благодаря умеренной нагрузке). Если же заниматься спортом вечером и тем более перед сном (после 20-21 часа), возникает приток бодрости, и заснуть становится сложно.
Полезный эффект от тренировок нивелируется, если человек будет неправильно питаться. Вот 5 простых советов, которые лучше запомнить занимающимся спортом:
- Допускается съедать продукты с высоким содержанием белка – диетическое мясо отварной курицы, индейки, телятины, а также морепродукты.
- Укрепляют кости и мышцы молочные продукты – обезжиренный кефир, творог, йогурт и сыры.
- Среди напитков подходят некрепкие травяные чаи (лучше зеленые).
- Нежелательно употреблять любые сладости и любые жирные продукты.
- Среди напитков запрещаются кофе, черный чай, какао, алкоголь.
При этом следует помнить об общем правиле: за 4 часа до отхода ко сну прием пищи нежелателен. Пищеварительная система должна успеть усвоить поступившую пищу, иначе ночью желудок и кишечник не смогут полностью восстановиться.
Расслабляющие физические упражнения могут стать частью своеобразного ритуала перед сном. Чтобы заниматься с удовольствием, разрабатывают собственный комплекс, учитывая возможные противопоказания. За основу можно взять такие виды упражнений (их выполняют на полу, на коврике):
- Ложатся на спину, сгибают колени под прямым углом и подносят их так, чтобы вплотную коснуться груди. Руками тянутся к пальцам ног, чтобы почувствовать приятную расслабленность.
- Продолжая лежать на спине, становятся ступнями крепко на пол; руки лежат вдоль тела. Таз постепенно поднимают над поверхностью, вытягивают максимально вверх, задерживаются в этом положении и возвращаются.
- Садятся в позу лотоса, на маленькую подушку. Колени расходятся максимально широко. Правую руку кладут на пол, нагибаются вправо, а левую руку уводят максимально вверх. Затем повторяют с другой стороны.
- Продолжая сидеть в позе лотоса, делают повороты влево и вправо. Движения медленные, как будто человек хочет разглядеть объект, находящийся позади.
- Встают на коврик, слегка сгибают ноги в коленях и группируются, максимально прижимая грудь к ногам. Руки обнимают одна другую. При этом не стоит напрягать мышцы пресса или груди.
Таким образом, вопрос о том, можно ли заниматься спортом перед сном, имеет отрицательный ответ в том смысле, что интенсивные, тяжелые занятия с большими нагрузками приносят больше вреда, чем пользы. А легкая пробежка, занятия йогой, помогают расслабиться и легко заснуть. Поскольку каждый организм имеет собственный биоритм, следует ориентироваться и на общие правила, и на собственные ощущения.
Головокружительный темп современной жизни не оставляет времени для спокойного самосозерцания. В особенности это касается всех, кто живет в крупных городах и привык к регулярным физическим нагрузкам (в спортзале или на стадионе). Довольно часто только вечером после работы, когда все дела улажены, появляется время позаниматься. Но можно ли тренироваться перед сном, как это отразится на нашем здоровье? В данном случае отталкиваться нужно от типа физических нагрузок.
Тренировки и сон
Физические нагрузки бывают разными. Одни предпочитают заниматься на тренажерах, другие привыкли совершать на стадионах длинные или короткие кроссы. Ну а третьим вполне достаточно покачать пресс. Итак, за сколько часов до сна лучше всего тренироваться?
Сразу же отметим, тренировка перед сном никак не навредит вашему организму. Более того, выложившись в спортзале и хорошо подустав, вы будем еще крепче спать. Чтобы сделать сон более глубоким, мы советуем сразу же после упражнений принять горячий душ.
В том случае если вы работаете с утяжелением, то есть занимаетесь силовыми упражнениями со штангой и другими снарядами, лучше всего немного подождать. По словам специалистов, работа на тренажерах способствует выбросу в кровь адреналина и анаболического гормона роста. Иными словами, организм получает физическую и эмоциональную встряску, он напряжен, взвинчен, готов к дальнейшим активным действиям. Прежде чем ложиться спать подождите не меньше часа, за это время ваше тело успокоится. В противном случае вам будет очень трудно заснуть.
Всем тем, кто привык к аэробным нагрузкам (бег, плавание, прыжки и так далее), рекомендуется придерживаться интервала между тренировкой и сном в два часа. Как ни странно, но организм во время бега получает не меньший стресс, чем при работе на тренажерах.
Более того, аэробные тренировки очень сильно перегружают сердце, в частности - правый желудочек. У вас не получится прийти со стадиона и сразу лечь спать. Вы просто не заснете или, заснув, наутро будете чувствовать себя не выспавшимся и разбитым, а возможный сон принесет вам разочарование.
Что же касается легких физических упражнений, например, зарядки или скручивания пресса (без утяжеления, на рельеф), то они практически никак не влияют на процесс засыпания и качество сна. Поэтому ждать особенно долго не нужно. Тридцать минут - и вы можете смело отправляться в кровать без каких-либо опасений.
Когда лучше всего заниматься
Действительно, какое время в течение дня лучше всего посвятить физическим упражнениям? На самом деле, здесь все сугубо индивидуально. У каждого человека эффективность тренировок в разное время будет существенно отличаться. Однако имеются некоторые общие тенденции, на которые следует обращать внимание. Это поможет вам сориентироваться и разумно распределить свои силы.
Утренние тренировки отлично подходят всем, кто хочет получить заряд бодрости и хорошего настроения. Вместе с тем они будут продуктивными только в том случае, если человек хорошенько выспался и отдохнул.
Но может быть и совсем по-другому. При регулярном недосыпании физические нагрузки утром (впрочем, это также касается и послеобеденных занятий) вряд ли окажутся полезными. Они еще больше истощат и вымотают организм, украдут у него и без того тающие запасы прочности.
Что же касается послеобеденных тренировок (включая вечерние посещения спортзалов), то они считаются более полезными и результативными. Едва ли стоит этому удивляться, ведь именно в эти часы наше тело находится на пике своих возможностей. Так почему же не пользоваться этим, чтобы добиться более высоких результатов?
Какие упражнения можно делать перед сном
Теперь мы знаем, что любые физические упражнения лучше всего выполнять за два часа до того, как вы отправитесь спать. В особенности это касается тяжелых силовых тренировок и традиционной кардионагрузки в виде монотонного бега на большие дистанции.
По словам специалистов, непосредственно перед сном лучше всего отдавать предпочтение низко-интенсивным занятиям:
- езде на велосипеде;
- неспешным прогулкам;
- йоге.
Йога аккуратно успокаивает организм, очищает голову от посторонних и ненужных мыслей, является отличным средством, чтобы подготовиться ко сну. Кроме того, она хорошо подходит для людей с повышенной возбудимостью нервной системы.
Что касается растяжки, то она также эффективно, как и йога, успокаивает ум и способствует снижению количества сердечных сокращений. Как результат, человек успокаивается, он чувствует себя расслабленным и умиротворенным. Кроме того, растяжка позволяет быстро избавиться от навязчивой тревожности.
Мы советуем непосредственно перед сном совершать неторопливые пешие прогулки (вполне достаточно 30 минут). Если вы не хотите вникать во все тонкости медитативных техник, то прогулки - именно то, что вам нужно. Они имеют схожее воздействие на организм:
- расслабляют;
- умиротворяют;
- устраняют тревожные мысли;
- насыщают организм кислородом.
Сон и полезные физические нагрузки - как две стороны одной медали. Вместе они положительно влияют на организм, делают его сильнее, здоровее и выносливее.
Занимайтесь спортом, хорошо высыпайтесь, чаще улыбайтесь, и вы почувствуете, как ваша жизнь меняется к лучшему.
В зависимости от времени суток, тренировки могут давать кардинально разный эффект на тело. Оно и неудивительно, ведь тут все упирается в режим питания и сна - и потому то, что может быть полезно утром, к вечеру уже теряет свою актуальность.
Тем не менее, занятия спортом перед сном тоже имеют право на жизнь.
Так, американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) провел недавно опрос при участии 1000 респондентов, в ходе которого выяснил, что многие люди считают вечерние тренировки очень даже полезным явлением, так как, по их словам, после такой активности намного лучше спится . При чем, что любопытно, улучшения качества сна люди замечали у себя не только в тренировочные дни, но также и тогда, когда устраивали себе выходные от спорта.
Организаторы опроса также отметили, что по сравнению с другими респондентами, любители заниматься по вечерам гораздо реже чувствуют дневную сонливость. Однако при этом отмечается, что главным ключом к таким положительным результатам являлось в первую очередь то, что все респонденты не занимались спортом в ущерб сну. Иными словами, никто не злоупотреблял активностью в ночные часы и не ломал свой режим, оставляя мало пространства для полноценного сна.
По словам доктора Шона Янгстеда (Shawn Youngstedt), кандидата наук и профессора университета Южной Каролины, заниматься спортом можно на самом деле даже за полчаса до сна. Да, говорит доктор Янгстед, звучит это крайне необычно, однако на деле такая физическая активность провоцирует последующее охлаждение организма, которое непосредственно связано со сном. Кроме того, физические упражнения имеют тенденцию успокаивать, что также положительно влияет на качества сна.
Когда лучше всего заниматься?
Хотя у всех людей эффективность тренировок носит очень индивидуальный характер, существуют некоторые общие тенденции, которые подойдут для режима практически каждого из нас. Так, утренние тренировки - если браться за них выспавшись - хороши тем, что заряжают энергией на всю оставшуюся первую половину дня. Однако именно послеобеденные занятия считаются наиболее полезными и результативными, так как именно в промежутке между дневными и ранне-вечерними часами наш организм находится в зените своих способностей.
Современная жизнь весьма стремительна и нам часто приходится подстраиваться под ее ритм. Нам важно каждую минуту своего времени использовать с максимальной пользой и в результате зал приходится посещать поздним вечером. Безусловно, можно постараться провести занятие утром, но такой вариант не каждому подходит. Сегодня большинство атлетов тренируется вечером и это свершившийся факт. В связи с этим и возникает справедливый вопрос - вред или пользу приносит тренировка перед сном? Давайте на него ответим вместе.
Иногда люди специально стараются посещать зал ближе к его закрытию, чтобы отдохнуть от дневной суеты и спокойно поработать, скажем, на велотренажере. Ученые исследовали этот вопрос, и мы возьмем результаты их экспериментов за отправную точку. Все мы знаем и ощущаем биологические часы.
Никто не сможет отрицать очевидные преимущества ночного сна, однако точно доказано, что силовой тренинг наиболее эффективен именно во второй половине дня. А вот если вы будете работать со штангой и гантелями утром, то ваша работоспособность на протяжении всего дня будет заметно ниже, чем могла бы быть. Согласно результатам исследований, примерно на протяжении шести часов после завершения силового занятия работоспособность человека падает на треть.
Все это относится к утренним занятиям, которые ни как не смогут вам добавить энергии даже при наличии выработанной привычки. С утра наиболее эффективной будет легкая тренировка, способствующая ускорению производства эндорфинов. В результате ваше настроение существенно улучшится. Таким образом, можно предположить, что тренировка перед сном может принести больше пользы, чем вреда.
С мнение ученых об утреннем тренинге полностью согласны и тренера. Большинство специалистов уверены, что заниматься можно и поздним вечером, однако важно знать меру, впрочем, как и в любом деле. Если вы решите тренироваться утром, то при сильной нагрузке возможна перетренированность. Но это же состояние может быть достигнуто и во время вечерних занятий. Очень важно точно дозировать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.
Если вы в сутки спите, минимум восемь часов, то занятия будут вам не только полезны, но и интересны. Если же постоянно не досыпать, то до нервного срыва подать рукой. Снова вернемся к результатам исследований. Весьма занимательный эксперимент был проведен американскими учеными пару лет назад. Согласно полученным результатам, примерно 80 процентов людей после вечерних занятий спят значительно крепче.
Они практически не просыпаются посреди ночи и даже меньше ворочаются во сне. Зато те атлеты, которые испытали вечером большие физические нагрузки, не могли сомкнуть глаз до самого утра. Этот эксперимент подтвердил то, о чем мы только что говорили. Во время занятий спортом крайне важно правильно выбирать нагрузку.
Кроме этого мы совершенно точно можем говорить, что под воздействием силового тренинга в организме активно синтезируется адреналин и норадреналин. Это определенно не будет способствовать нормальному ночному сну. Аналогичные утверждения справедливы и для быстрого бега. В этот момент сердце работает в быстром темпе, усиливая тем самым кровоток. В результате организм переходит в состояние возбуждения, и спать вам не захочется.
Давайте начнем подводить тоги сегодняшнего разговора и ответим на вопрос - вред или пользу приносит тренировка перед сном? Если у вас сложилась такая ситуация, что тренироваться приходится поздно вечером, то в первую очередь определитесь с уровнем нагрузок. Это первый шаг в последующему спокойному сну.
Если подобные ситуации у вас возникают не очень часто, то может силовой тренинг стоит заменить на что-то более спокойное. Это может быть, к примеру, легкая пробежка. К слову, ученые доказали, что бег в невысоком темпе способствует нормальному сну.
Как бы там ни было, но сразу после завершения занятия ложиться в постель вам не стоит. Обязательно примите теплый душ, чтобы организм расслабился. Полезно будет выпить стаканчик сока и при приглушенном свете почитать книгу или газету. Причем читать желательно то, что не очень вам нравиться, так как устанете вы от этого занятия быстрее.
То, что скучная литература способствует сну, также было доказано учеными. Сразу после тренинга выпейте воды, чтобы снизить секрецию кортизола. Но и здесь вам следует не перестараться и, как правило, вполне достаточно стакана воды. И напоследок советуем вам провести один тест, для определения желательного времени тренинга. Заниматься спортом лучше всего тогда, когда вы испытываете наибольшее сексуальное влечение. Если ваше либидо находится на высоком уровне вечером, то в это время и следует тренироваться.
В какое время суток лучше тренироваться, смотрите в этом видео:
«Усталость – лучшая подушка»… Эта фраза принадлежит Бенджамину Франклину. Несмотря на свою политическую карьеру, он не чурался физической работы и вообще, судя по всему, никогда не знал покоя.Ну как в одном человеке сочетался дипломат, исследователь морских течений и изобретатель кресла-качалки? Видимо, из-за такого активного образа жизни он как никто другой знал, что значит усталость и как она влияет на сон. Правда, сном он себя тоже не баловал, говоря: «Я отосплюсь на том свете».
Будем надеяться, вы с гораздо большим сочувствием относитесь к необходимости давать своему телу и разуму отдых, поэтому спите столько, сколько нужно. А что, если вам сложно уснуть? Тогда вернемся к тому, с чего мы начали: возможно, вы просто недостаточно сильно устаете.
Сейчас все более востребованными становятся профессии, связанные не с физическим, а с интеллектуальным трудом. В результате все больше людей работают без физической усталости. Это находит свое отражение в состоянии здоровья (способствует развитию заболеваний сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата) и приводит к нарушениям сна. Многие люди, ведущие малоактивный образ жизни, жалуются на сложности с засыпанием, чуткий сон по ночам и сонливость в светлое время суток. Подобные жалобы предъявляют около 40% жителей США – одной из наименее спортивных наций в мире.
Занятия спортом – один из лучших способов повысить качество ночного отдыха и важнейшая составляющая гигиены сна. Они оказывают многогранное благоприятное воздействие на качество ночного отдыха. Так что спорт и сон – это явления, неразрывно связанные между собой. Можно ли заниматься спортом перед сном, как это делать, и каковы будут эффекты физических нагрузок?
Вначале о действии спорта на сон.
- Высокая активность удлиняет медленную фазу сна, на протяжении которой восстанавливаются физические ресурсы организма. При регулярных спортивных тренировках сон становится более полноценным и освежающим.
- Спорт – лучший способ снятия стресса; он помогает достичь спокойного эмоционального состояния и позволяет быстрее засыпать.
- Есть такое выражение: «Чем больше спишь, тем больше хочется». Эту фразу можно считать актуальной не только для больных африканским трипаносомозом («сонной болезнью», не встречающейся в наших краях), но и для людей, давно забывших дорогу в спортзал. Когда человек регулярно и умеренно занимается спортом, его потребность в долгом сне уменьшается, и у него исчезает желание прикорнуть на часок-другой после обеда.
- Занятия способствуют снижению веса, а это помогает в избавлении от храпа и синдрома обструктивного апноэ сна.
- И, наконец, о долговременных перспективах. Активный образ жизни – это залог здоровья на долгие годы и профилактика множества болезней, которые в среднем и пожилом возрасте часто становятся причиной бессонницы. Американские исследователи показали, что у людей старше 50 лет час занятий спортом продлевает активную жизнь на сутки. Если будете уделять должное внимание спорту, Вы будете отлично спать всегда, независимо от того, сколько Вам лет.
Итак, спорт улучшает качество сна, притом для этого можно заниматься спортом перед сном или в другое удобное время. Но эта связь не односторонняя: здоровый сон тоже благотворно влияет на спортивные достижения. Каким же образом?
Будем надеяться, у Вас уже возникло желание купить абонемент в бассейн или отыскать свои кроссовки, которые давно пылятся где-нибудь в недрах шкафа. Однако помните, что «не все йогурты одинаково полезны». Иными словами, не любой спорт улучшает сон. Чтобы хорошо спать, надо тренироваться с соблюдением определенных правил.
Спорт и сон благотворно влияют друг на друга. Тренируйтесь! Даже если на случай бессонницы у вас уже припасена упаковка снотворного. Регулярные физические упражнения сравнимы по своему успокаивающему эффекту с современными снотворными и транквилизаторами. Занимайтесь спортом, даже если у вас и вовсе нет проблем со сном. Спорт перед сном или в другое время – самый верный путь к обретению здорового тела, ясного разума и красоты.
Все знают, что правильные спортивные нагрузки способствуют улучшению сна, но люди, привыкшие жить по схеме «работа – еда – отдых», предпочитают искать отговорки об отсутствии свободного времени, нежели менять свою жизнь. На самом деле, если Вы действительно этого захотите, выделить по полчаса 4-6 раз в неделю не составит никакого труда. Как говорится, «кто хочет – найдет тысячу возможностей, кто не хочет – тысячу причин». Надеюсь, вы из числа первых.