Белки необходимо употреблять каждый день вместе с пищей по 1-2 грамма на 1 кг собственного веса. Например, вес девушки 55кг, то 55-110 г белка в сутки, и для мужчины 80 кг, необходимо 80-160 г белка животного происхождения в сутки. 1 г на 1 кг достаточно для людей, которые ведут обычный образ жизни, а по 2 г на 1 кг собственного веса – это для спортсменов. Белки животного происхождения содержат незаменимые кислоты, которые нужны нашему организму ежедневно. Белки строят и защищают наши мышцы, улучшают состояние ногтей, волос, кожи. Многие люди едят мало белка животного происхождения и вредят своему организму, поэтому кушайте достаточное количество продуктов содержащих белок, и у вас будет крепкое здоровье, и вы будете себя чувствовать — великолепно.
Продукты содержащие белок:
Куриное филе
Продукты богатые белком, включают в свой список – куриное филе. Куриное филе подходит для набора мышечной массы и для похудения – одновременно. В курином филе содержится большое количество белков – 16-23 г на 100 грамм продукта, в зависимости от возраста и разновидности курицы. Куриное филе хорошо восстанавливает мышцы и силы, и помогает увеличивать мышечные волокна, если при этом заниматься спортом 3 раза в неделю. В курином филе содержится помимо белков, большое количество витаминов и минеральных веществ. На 100 г приходится, всего 2 грамма насыщенных жиров, животного происхождения, что позволяет кушать до 500 грамм куриного филе в сутки и не бояться прибавить лишний жир. Как известно от ученых – белки помогают сжигать жир, если ваша цель здоровый образ жизни, то кушайте куриное филе 3-4 раза в неделю по 200-400 грамм в день.
Яичный белок
Яичные белки – это продукты с высоким содержанием белка. В одном курином яйце содержится примерно 3-4 грамма белка, в зависимости от сорта и размера куриного яйца, а вот в желтках содержится большое количество жира, поэтому отделяйте белки от желтков. Желтков не нужно кушать слишком много – это может навредить вашему организму. В то время, как яичные белки можете кушать сколько угодно, например, приготовить на сковородке с минимальным количеством растительного масла, или в микроволновой печи. Рекомендуется кушать яичные белки 3-5 раз в неделю по 5-10 яичных белков в день, в зависимости от ваших целей. Если для здоровья, то приготовленных 5 яичных белков в день достаточно, а если вы занимаетесь спортом, то в день 10-15 яичных белков принесут вам 35-60 грамм белков животного происхождения, опять же в зависимости от сорта и размера куриных яиц. А как вы помните белковая норма для мужчин и женщин – 1-2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки.
Полезное видео № 1:
Минтай (филе)
Продукты богатые белком, включают в свой список – минтай. Белая рыба является вкусной и полезной, в ней содержатся белки с незаменимыми кислотами и небольшое количество жиров Омега-3. На 100 грамм минтая, приходится 16 грамм белков, 0 углеводов и 1 г жира. Минтай подходит для похудения, и для здорового образа жизни. Многие люди считают, что если приготовить филе рыбы на сковородке, то филе превратится в кашу – а это совсем не верно. Я много раз лично готовил филе рыбы, и оно не превращается в кашу, а получается вкусным и имеет форму, поэтому смело покупайте филе минтая и готовьте на сковороде на медленном огне со специями, с минимальным количеством растительного масла. Кушайте минтай и другую рыбу и морепродукты 3-5 раз в неделю, ведь в них большое количество белков, витаминов, минералов, и минимальное количество углеводов и жиров.
Творог 2%
Творог содержит приличное количество полезных белков, на 100 г продукта питания, приходится 18 грамм белка. Жиров и углеводов содержится минимальное количество, поэтому творог не навредит вашей фигуре, а наоборот поможет вам похудеть и избавиться от подкожного жира. Творог – это отличный, кисломолочный продукт, который любят дети и взрослые. Он, как правило, отлично усваивается и не создает проблем, а только приносит пользу. Творог обладает потрясающим оздоровительным эффектом для волос, ногтей, кожи. В твороге содержится 14 витаминов и 15 минеральных веществ, поэтому он оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Кушайте творог 3-5 раз в неделю по 100-250 грамм в день.
Кефир 0,1%
Если ваша цель похудеть и получать белки животного происхождения, то кефир станет отличным помощником в этом деле. На каждые 100 г кефира, приходится 3 г белка, 0,1 г жира, 3,6 г углеводов и всего лишь 27 калорий. Кефир относится к кисломолочным продуктам и хорошо переносится организмом, не вызывая дискомфорта. Кефир полезно пить за 30-60 минут до сна, тем самым он поможет расслабиться и крепко спать, а также будет сжигать подкожный жир. Пейте кефир 3-5 раз в неделю по 200-500 грамм. Для спортсменов необходимо достаточное количество белка, поэтому 1 л кефира в течение дня – является нормой.
Молоко 1%
Молоко – это замечательный продукт, в 100 г которого содержится 3,3 г белка, 4,8 г углеводов, 1 г жира и всего, лишь 41 калория. У некоторых людей молоко вызывает неудобства, поэтому если молоко у вас плохо переваривается, то пейте лучше кефир. В молоке содержится 14 витаминов, 20 минеральных веществ. Молоко полезно для детей и взрослых. Пейте молоко 2-5 раз в неделю по 150-400 мл. При занятиях спортом, рекомендуется в течение дня выпивать 1 л молоко 0,1-1% дял того, что получить 30 г белка из молока.
Список продуктов с белками
- Куриное филе
- Молоко
- Кефир
- Баранина
- Свинина
- Птица
- Креветки
- Яичный белок
- Сыр (с пониженным содержанием жиров)
- Йогурт
- Творог
- Морепродукты
- Простокваша
- Индейка
- Тунец
- Арахис
- Горох
Полезное видео № 2:
Полезное видео № 3:
Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили , то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.
Какие продукты питания относятся к белковой пище
Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.
Список продуктов животного происхождения
Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.
Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:
- Осетровая икра
- Баранина
- Креветки, раки, крабы
- Красная рыба
- Говядина
- Куриное мясо
- Кролик
- Свинина
- Куриные яйца
- Молоко
Перечень продуктов растительного происхождения
Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.
Растительными белковыми элементами богаты:
- Фасоль
- Арахис
- Чечевица
- Гречневая крупа
- Семена подсолнечника
- Пшено
- Миндаль
- Грецкий орех
Примерное меню для белковой диеты
Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.
Первый день белкового меню: яйца и мясо
- Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
- Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
- Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
- Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса
Второй день белкового питания: молочное и рыба
- Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
- Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
- Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
- Ужин: пачка нежирного творога, арахис
Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты
- Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
- Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
- Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
- Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)
Четвертый день
- Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
- Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
- Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
- Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)
Пятый день
- Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
- Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
- Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
- Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт
Шестой день
- Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
- Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
- Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
- Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)
Седьмой день
- Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
- Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
- Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
- Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)
Рецепты блюд с фото
Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.
- Куриное филе в кефире
Куриную грудку, которая традиционно находится в списке , вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.
- Мясные котлеты с сыром
Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.
- Десерт творожный
Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на .
- Греческий салат с креветками
Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.
В каких целях люди употребляют белковую пищу?
Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.
Для похудения
Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – , и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.
Для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:
Таблица содержания белка в продуктах питания
| Белковые продукты (100 г) | Белки, г | Жиры, г |
|---|---|---|
| Печень говяжья | ||
| Печень баранья |
Основу питания человека составляют жиры, белки и углеводы. Важным компонентом, отвечающим за формирование мышечной ткани в организме человека, крепких ногтей и красивых волос, выступает протеин – простой белок . Вещество состоит из аминокислот, большинство которых есть в пище. Чтобы питание было правильным и полезным, нужно обязательно употреблять продукты, содержащие белок.
Для нормального функционирования организма ешьте продукты богатые на белок
Основные функции белков
Белки представляют собой соединения аминокислот, которые отвечают за важные задачи:
- являются строительным веществом для формирования клеточной и тканевой структуры органов;
- отвечают за выработку гемоглобина;
- выступают материалом для образования веществ и соединений, которые обеспечивают защиту организма от инфекций;
- принимают участие в усвоении организмом полезных компонентов (минералов, углеводов, жиров).
Протеиновые соединения поглощаются организмом и не накапливаются, что делает их незаменимыми веществами. Это значит, для нормального функционирования внутренних органов важно регулярно пополнять белковые запасы.
Главные функции белков
Недостаточное количество белка у человека приводит к:
- дисфункции эндокринных и инкреторных желез;
- ухудшению состава крови;
- нарушению работы мозга;
- замедлению роста и развития детей раннего возраста.
Продукты с высоким содержанием белка
Сочетание растительных и животных продуктов позволяет обеспечить сбалансированное поступление нужных аминокислот в организм.
Необходимо помнить, что рацион не должен состоять из чистого белка, иначе это может негативно сказаться на состоянии внутренних органов:
- вызвать сбои в работе печени и почек;
- усилить гнилостные процессы в кишечнике;
- нарушить кислотный баланс;
- создать большую нагрузку на секретную функцию пищеварительного тракта.
Чтобы примерно контролировать суточное потребление важных аминокислот, необходимо знать в каких продуктах их больше всего.
Употреблять нужно не только животные продукты, но и растительные
Список продуктов растительного происхождения
В каких растительных продуктах много белка? Фрукты, сухофрукты, овощи, бобовые и зерновые – их употребление способно полностью удовлетворить потребность организма в нужных аминокислотах.
Таблица продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеина.
| Наименование продукта | Белок в 100 г, (г) |
| Бобовые: | |
| горох | 22,5 |
| чечевица | 28,4 |
| фасоль | 23 |
| Злаки: | |
| гречка | 13 |
| пшено | 12 |
| крупа кукурузная | 11 |
| Продукты из пшеницы: | |
| хлеб | 8 |
| макароны | 10,4 |
| Продукты из овса: | |
| овсяная крупа | 11 |
| Орехи: | |
| грецкий орех | 15,2 |
| фисташки | 20 |
| миндаль | 18,7 |
| арахис | 26,3 |
| Семена:
подсолнечные семечки |
|
| тыквенные | 24,8 |
| кунжут | 20 |
| Овощи и зелень: | |
| брюссельская капуста | 4,9 |
| шампиньоны | 4,3 |
| белые грибы | 4 |
| Фрукты, сухофрукты:
чёрная смородина |
|
| чернослив | 5,3 |
| финики | 2,6 |
| курага | 2,3 |
| изюм | 1,9 |
Белковые соединения могут быть полноценными (горох, фасоль, соя) и неполноценными (цельные злаки). Присутствие их в ежедневном рационе должно быть в соотношении 60% на 40% соответственно.
Перечень продуктов животного происхождения
Главным источником животного белка выступают практически все виды:
- мяса;
- морепродуктов;
- птицы.
Таблица продуктов питания животного происхождения с содержанием максимального количества протеина.
| Название | Белок, г (в 100 г продукта) |
| Мясо | |
| Свинина | 11,7(жирная)-14,7 (мясная) |
| Говядина | 18,6-20 |
| Телятина | 19,7 |
| Конина | 19,5 |
| Баранина | 15,6-19,8 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Говяжье сердце | 16,2 |
| Свиные почки | 13 |
| Птица, яйца | |
| Куры | 18,2-20 |
| Индейка | 19,5 |
| Гусь | 15,2 |
| Утка | 15,9 |
| Куриные яйца | 12,8 |
| Рыба | |
| Кета | 22 |
| Горбуша | 21 |
| Ставрида | 18,6 |
| Скумбрия | 18,1 |
| Налим | 18,8 |
| Окунь морской | 18,3 |
| Сельдь | 19 |
| Карась, щука | 17,8 |
| Камбала | 16,1 |
| Лещ | 17,1 |
| Карп | 16 |
| Треска | 16 |
| Навага | 16,1 |
| Хек | 16,7 |
| Минтай | 15,9 |
| Мойва | 13,4 |
| Морепродукты | |
| Кальмар | 18 |
| Креветки | 18 |
| Печень трески | 4,2 |
| Икра:
осетровая |
|
| Молочные продукты | |
| Молоко:
белковое сгущённое |
|
| Кефир | 2,8-3 |
| Творог | 14-18 |
| Брынза | 17,9 |
| Сливки (сухие) | 23 |
| Сыр:
голландский российский плавленый |
|
| Сладкие творожные массы и сырки | 7,2 |
Не все перечисленные продукты с высокой вместимостью белка полезны для организма. Так, твёрдые сыры, необезжиренный творог, некоторые виды мяса и рыбы содержат много жиров, которые при частом употреблении вредят здоровью.
Продукты, содержащие белки для похудения
Аминокислоты способствуют нормальному обмену веществ в организме и усвоению питательных компонентов. Если правильно организован рацион, белковая пища помогает скинуть лишний жир без потери мышечной массы.
Белковая диета
Протеин в чистом виде многие спортсмены используют для наращивания мышц. Кроме специальных добавок, необходимо правильно питаться – еда должна содержать много белка и мало жира. Такой принцип стали применять и для похудения. Среди множества вариантов быстрой потери веса белковые диеты самые эффективные.
- Куриная грудка (в 180 г продукта – 41 г белка и 2 г жира). Хорошо с ней сочетаются блюда из риса, отварных овощей.
- Постная говядина содержит все виды заменяемых и незаменяемых аминокислот. В 200 г продукта содержится 42 г белка и 14 г жира.
- Варёные куриные яйца относятся к легкоусвояемой пище. На 7 яиц припадает 40 г белка и 35 жиров.
- Лососевое филе (в 200 г – 40 г протеина, жира – 28 г). При белковой диете его нужно употреблять в пищу хотя бы 2 раза в неделю на ужин.
- Мясо кролика (21 г белка и 4 г жира) содержит витамины группы В и железо, является ценным диетическим продуктом.
Важное условие при белковой диете – максимально исключить мучную и сладкую пищу. В противном случае, положительных результатов такой способ похудения не даст.
Ограничения для использования белковой диеты:
- пожилые люди (из-за возрастных изменений в организме чистый белок может спровоцировать увеличение свёртываемости крови, тромбы);
- люди, страдающие ожирением;
- заболевания пищеварительной системы (повышенное газообразование, панкреатит, колит;
- нарушения в работе почек.
Не стоит прибегать к белковой диете при ожирении
Белковая диета идеально подходит для спортсменов и бодибилдеров, а также молодых людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Главное, правильно организовать рацион, и результаты не заставят себя ждать.
Белки в продуктах играют важную роль для полноценной работы внутренних органов. Важно понимать, что не все продукты, в которых много белка – являются полезными. В жирном сыре, твороге, молоке, мясе и в рыбе помимо протеина, есть ещё жиры и углеводы. Они отвечают за выработку энергии, а в избытке могут вредить организму, провоцируя повышение уровня холестерина в крови, ожирение и другие отклонения. Поэтому нужно точно знать, в чём содержится белок, и отдавать предпочтение легкоусвояемой пище.
Никто не станет отрицать, что белок важен для жизнедеятельности организма. На самом деле, сбалансированное питание должно состоять из 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.
Поэтому вопрос, где больше всего белка, в каких продуктах его содержится больше, довольно актуальный. Рассмотрим, чем так важен белок, где содержится больше всего.
Употребляя белок в необходимом количестве организм получает суточную норму аминокислот, отвечающих за наращивание мышечной массы, ускоренное восстановление клеток, а также за внешний вид кожи и прочность ногтей и волос. Таким образом важность белка неоценима не только для функционирования внутренних органов, но и для внешнего вида человека.
Основную роль в строении белка играют аминокислоты, соединенные в разной последовательности и комбинациях. Для создания белка необходимо сырье и для синтеза большинства видов белка требуется 20 важнейших аминокислот.
Что происходит, если в организме недостаточное количество белка?
Благодаря овощным и фруктовым диетам можно быстро потерять вес, так как для компенсации потерянного организм начинает использовать собственные ресурсы. Когда аминокислоты перестают поступать и в каких-то тканях обнаруживается их недостаток, организм забирает их в первую очередь из мышц. Через короткое время мышцы теряют тонус, а фигура приобретает «обвислый» вид.
Думая над тем, белок в еде где больше содержится, следует помнить, что его суточная норма для разных людей будет различной. Норму белка обуславливают такие индивидуальные показатели, как вес человека, его рост, количество физической нагрузки и состояние организма в целом.
Знаете ли вы, что:
- мужчинам необходимо употреблять 1,2 грамма белка на один килограмм веса,
- мужчинам, занимающимся в тренажерном зале – 1,6 грамм белка на один килограмм веса,
- женщинам, активно занимающимся спортом 1,2 грамма на 1 килограмм веса,
- женщинам — 1 грамм белка на 1 килограмм веса.
В среднем получается, что необходимое количество белка в сутки равняется 50-100 граммам.
В основном рекомендуется употреблять так называемые животные белки, так как содержат больше всего чистого белка и лучше усваиваются организмом. Но увлекаться одним и тем же продуктом, где находится больше всего белка, не следует, лучше чередовать белковые продукты.
Хотя мы хотим выяснить, где больше всего белка в продуктах, стоит отметить, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленный» белок усваивается организмом дольше и содержит меньше калорий, поэтому он более эффективно помогает похудеть и нарастить мышечную массу.
Белок содержится в животных и растительных продуктах, также как и множество других микроэлементов и витаминов. Где большое содержание белка? Полноценный белок поступает в организм с продуктами животного происхождения, а неполноценный из растительных продуктов.
Стоит отметить, что не все продукты, где самое большое количество белка, полезны. Ведь они могут содержать и большое количество жира, который не полезен и препятствует хорошему усваиванию самих протеинов.
Таблица продуктов, где больше всего белка приведена из расчета 100 грамм продуктов — грамм белков.
Мясо и субпродукты:
Рыба и морепродукты:
Молоко и молочные продукты:
Обыкновенный творог является типичным продуктом с так называемыми «медленными» белками. Также источником «медленных» белков считаются овсяные хлопья, которые содержат малое количество жиров и калорий, но больше всего белков и углеводов. Самым легко усваиваемым белком является яичный белок.
Следующее место по полезности, как видно из таблицы, занимает парное мясо- не жирная говядина или курица, приготовленные на гриле или на пару. Кусок мяса в 250 гр. обеспечит дневную норму потребности в белке. Лучше всего их кушать с легкими гарнирами.
Мясо птицы и кролика легко усваиваются и имеют низкую калорийность.
В сыре содержится 30 граммов белка, но он также богат жирами и очень калориен. Лучше всего его употреблять перед тренировкой или утром, чтобы калории успели израсходоваться.
Среди растительных продуктов больше всего белка в сое — 14 граммов на 100 граммов продукта. Чечевица содержит много клетчатки и белка, мало жиров. В чашке чечевицы содержится почти 30 граммов белка, 1 грамм жира и 230 калорий.
Таким образом, зная где больше всего белка, можно составить соответствующий рацион и получать необходимое суточное количество белков из разнообразных источников. Будьте здоровы!
Питание в нашей жизни занимает одно из важнейших мест, так как без питательных веществ мы не сможем расти и развиваться. Все органы нашего тела требуют поступления кислорода, витаминов, микроэлементов, воды. Все это мы получаем с питанием.
Наш ораганизм потребляет множество различных веществ. Основные из них - это белки, углеводы и жиры. Эти вещества поддерживают нашу жизнедеятельность, дают нам энергию, силы, помогают организму расти. Также они задействованы в процессах терморегуляции, формирования новых клеток, поддержания нормального уровня сахара в крови и многих других. Поэтому вполне логично возникает вопрос: "Белковая пища - это какие продукты?"
Что такое белки?
Белки, или протеины, для нашего организма очень важны. Это органические вещества, которые в нашем организме синтезируются из аминокислот, имеющих специальное пептидное соединение. Белковая пища (список продуктов будет представлен ниже) важна для человека, так как не все аминокислоты вырабатываются в организме. Поэтому важно обеспечивать свой организм белками во время приема пищи.
Для чего протеины нужны нашему организму?
Эти вещества следят за качеством жизни человека. Они выполняют ряд функций, без которых в организме невозможно протекание некоторых процессов.
- Помощь в обмене веществ. Белки принимают активное участие в биохимических реакциях организма.
- Участие в формировании и поддержании правильной формы клеток, обеспечение цитоскелета.
- Обеспечение адекватного иммунного ответа, участие в клеточном цикле.
- Участие в транспортировке различных веществ с током крови.
- Формирование костной, соединительной и мышечной тканей.
Поступая в организм с пищей, белки расщепляются до аминокислот, затем из них синтезируются различные вещества, необходимые для разных тканей и органов. Существует некоторое количество важных аминокислот, которые не имеют аналогов в нашем организме, поэтому они должны каждый день поступать к нам с пищей. Какую же пищу нужно принимать, чтобы пополнять запасы белка?
Здоровое питание с помощью белков
Недостаток белка приводит к очень серьезным проблемам со здоровьем, могут возникнуть такие болезни, как дистрофия, медленный рост, снижение иммунитета, патологические процессы в печени, уменьшение массы тела, изменения в эндокринной системе. Белковая пища (список продуктов на самом деле невелик) должна быть как можно больше приближена к составу белка нашего организма. Такая идентичность ценна и полезна, так как структурные элементы организма не тратят время на переработку пищи, поэтому усвоение происходит быстро.
Чрезмерное потребление углеводов и жиров приводит ко множеству заболеваний. Самыми распространенными среди них являются сахарный диабет и ожирение. Но большое количество белка не имеет таких пагубных последствий для организма. Поэтому многие программы по снижению веса и поддержанию его на определенном уровне основываются на употреблении белковой пищи. Она и пользы приносит много и чувство сытости сохраняет надолго.
Белковая пища - это какие продукты?
Ежедневный рацион состоит из углеводов, жиров и белков, содержащихся во всей потребляемой нами пище. Специалистами установлено, что в рационе здорового человека должно присутствовать 2 г белка на 1 кг общей массы тела человека. Отсюда следует, что продукты, содержащие наибольшее количество белков, при сбалансированном питании должны составить 40% нашего рациона. Белковая пища, список продуктов которой состоит в основном из мяса, молочных продуктов и рыбы, содержит аминокислоты и другие полезные вещества. Ведь мы не потребляем чистый белок, вместе с ним поступает некоторый процент жиров, углеводов. То есть, принимая, например, мясо, мы "убиваем двух зайцев" - и жирами обеспечиваем наш организм, и белками наполняем.
Продукты с протеинами для похудения
Полезная белковая пища при употреблении способствует нормализации процессов организма, которые обеспечивают его жизнедеятельность. Это влечет за собой уменьшение лишнего веса и общее оздоровление. Что относится к белковой пище? Практически вся она состоит из продуктов животного происхождения. Но необходимо учитывать, что важен баланс жиров, белков и углеводов. Потребляя продукты, содержащие не только много протеинов, но и жиров, нельзя сбросить вес тела. Это означает, что вы не сможете похудеть и улучшить общее состояние здоровья, кушая холодец или жареное мясо.
Вот самая распространенная белковая пища для похудения (список):
- куриное филе (содержит 24 г протеинов на 100 г продукта);
- говядина (содержит 30 г белка на 100 г);
- творог (содержит 35 г белка на 100 г);
- консервированная рыба;
- креветки (22 г белка на 100 г);
- куриные или перепелиные яйца (содержат белок в чистом виде, если потреблять их без желтка).
В чем состоит белковая диета?
Основа белковой диеты заключается в уменьшении употребления углеводов и жиров и увеличении количества протеинов в пище. Но вам следует помнить, что нельзя полностью отказаться от углеводов, поскольку они являются источником энергии для организма и участвуют в синтезе аминокислот. Старайтесь употреблять сложные углеводы: бобовые, хлопья и макароны из цельных зерен, гречневую кашу, хлеб из сортов муки крупного помола, рис, овощи и фрукты. По возможности ограничьте потребление углеводов первой половиной дня. Употребление жиров не должно быть полностью исключено из питания, так как они участвуют в процессе усвоения витаминов и минералов, а также являются колоссальным источником энергии для организма.
Восприниматься вами белковая пища для похудения должна не как вынужденная мера, а как сбалансированный рацион, в соответствии с которым среднедневная норма употребления белков составляет 100 - 120 г, жиров 80 - 100 г, углеводов - 300 - 400 г.
Польза белков для будущих мам
Наиболее важно придерживаться здорового рациона и белковой диеты будущим мамам. Белковая пища для беременных, список которой мы уже указали выше, выполняет следующие функции:
- Является основой развития плода.
- Подготавливает организм матери к грудному вскармливанию.
- Активирует иммунные процессы для борьбы с инфекциями и вирусами.
- Отвечает за процессы лактации.
- Производит транспортировку минералов, витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.
- Укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам.
- Способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
- Благоприятно воздействует на микрофлору кишечника.
- Улучшает кровоснабжение плода.
Если будущая мама игнорирует список белковой пищи для диеты и «ест за двоих», это может способствовать набору жировой массы, что негативно повлияет на предстоящие роды, а в дальнейшем может сказаться на здоровье ребенка.
Нормы употребления белка для беременных
Нормы употребления белка беременными практически не отличаются от норм, которых следует придерживаться спортсменам и обычным людям. Однако врачи-диетологи рекомендуют будущим мамам увеличить среднедневное употребление белка до 2,5 г на 1 кг массы тела женщины. Так, если вес тела составляет 60 кг, то и в день женщине следует съедать 120 г протеинов.
Наиболее приемлемым при белковой диете будущих мам является пятиразовое питание. Дневную норму белка следует разделить на пять приемов пищи.
1 прием - 30% белка (≈36 г).
2 прием - 10% белка (≈12 г).
3 прием - 40% белка (≈48 г).
4 прием - 10% белка (≈12 г).
5 прием - 10% белка (≈12 г).
Первый прием пищи желательно проводить не позже, чем через час после пробуждения. Ужин должен быть не позже, чем за два часа до сна. Эта схема обеспечит оптимальное усваивание полезных веществ и послужит основой здорового развития ребенка и хорошего самочувствия будущей мамы.
Противопоказания к использованию протеинов беременными
Часто возникает ситуация, когда беременные женщины не желают употреблять белковую пищу, которую назначают специалисты. Это может привести к снижению гемоглобина и кислородному голоданию плода, его замедленному внутриутробному развитию, печёночным заболеваниям, почечной недостаточности и общему ухудшению здоровья как мамы, так и ребенка. Однако при этом не всем рекомендована белковая диета. Если у беременной женщины наблюдаются проблемы с сердцем, почками, печенью, наблюдается повышенный риск гипертонии или существует склонность к отечности, а также ее организм отказывается употреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок, обязательно необходима консультация специалистов: врачей-диетологов, акушеров-гинекологов и неонатологов.
Белковая пища: список продуктов, меню
Мы рекомендуем составить беременным два списка: меню на день и список продуктов, запрещенных для будущих мам. К списку запретов отнесите свежий хлеб, соусы, сладости, соленую рыбу, гамбургеры и прочую уличную еду, овощные и грибные консервы. Постарайтесь исключить жареные и тушеные блюда. Вся приготовленная еда должна быть сделана в пароварке, духовке или аэрогриле.
- мясо (особенно индейка, говядина и крольчатина);
- все сорта красной рыбы;
- икра лососевых;
- морепродукты (но помните, что их чрезмерное употребление может стать причиной аллергии у ребенка);
- кисломолочные продукты - кефир, мацони, натуральные йогурты, простокваша;
- перепелиные яйца;
- свежие овощи и фрукты (должны присутствовать в ежедневном рационе).
Составляйте вкусное и сбалансированное меню на каждый день, употребляйте только те продукты, которые вам нравятся, тогда любой прием пищи и любая белковая диета пойдут на пользу и вам, и вашему малышу.
Примерное меню на один день белковой диеты
Завтрак: кусочек отварного мяса (говядина, крольчатина или птица) массой не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, несладкий чай.
Обед: отварная нежирная рыба - 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из любых сырых овощей (огурцов, помидоров, капусты, лука и других).
Ужин: 150 грамм творога с процентом жирности не более одного, один стакан кефира и галетное печенье.
Такая диета подойдет не только беременным, но и желающим сбросить лишний вес. Зная, что относится к белковой пище, используя фантазию и рекомендованные диетологом продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Существует много видов белковой диеты. Многие из них предусматривают питание не меньше 5 раз в день. Не следует забывать об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть. Нужно отметить, что никакая диета не предусматривает употребление хлебобулочных изделий и сладостей (кроме меда).
Перед тем как начать использовать белковую диету, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Также важно не забывать про физические упражнения во время белкового питания. Они принесут только пользу, так как процесс избавления от лишних килограммов ускорится при активном образе жизни. Экспериментируйте, оздоравливайтесь и худейте с удовольствием.