Приветствую вас, дорогие читатели блога. Многие девушки уверены в том, что если ужинать, то похудеешь намного медленнее. Поэтому они просто убирают этот прием пищи из рациона. Но вот диетологи и гастроэнтерологи, поверьте, с таким мнением не согласны. При таком подходе пользы меньше будет, чем вреда. Поэтому ужинать надо. И я расскажу вам, что есть на ужин чтобы похудеть.
По интернету давно ходит распространенное мнение, что последний прием пищи должен быть только до 18.00. В противном случае сбросить вес будет сложно. И многие начинают этого придерживаться, хотя спать ложатся только в 11-12 ночи. Успели перекусить до шести – здорово, нет – так и ходим голодные до утра. А потом организм почему-то начинает просить недостающий объем (иногда и ночью 😉). И мы срываемся с диеты, накручиваем себя…в общем ничего приятного тут нет.
Подход правильного питания к ужину совершенно иной. Это обязательный прием пищи, который не рекомендуется игнорировать. Иначе организм на следующий день доберет свое.
Промежуток между последним приемом пищи и отбоем должен составлять не больше 3-4 часов
Например, вы ложитесь в 22.30 – 23 часа. Значит, полноценный ужин должен быть не позже 19.30 – 20 часов. За это время съеденное переварится, поэтому и сон будет хорошим.
Есть еще один важный момент. Перерыв между съеденным завтраком и ужином должен быть не больше 10 часов. Вот и высчитайте, когда вам необходимо поужинать. Организм же у нас не останавливается на ночь в режим «гибернации» 🙂 Даже ночью он работает и ему нужна энергия для работы.
И если вы по-старинке придерживаетесь правила не есть после 6-ти вечера, то организм долго голодает. Это 14 и больше часов без еды. Конечно, здесь чудес и вовсе нет. Недополучение калорий приведет обязательно к желаемому похудению. Но ведь пользы-то для организма не будет. Продолжительное голодание может уменьшить скорость обменных процессов. В результате этого сброшенные вами килограммчики с легкостью вернутся в тело.
И как-то вечером вам очень захочется наесться – организм сам этого потребует. Как ни печально, можете сорваться. Такого режима сложно придерживаться. Когда организм требует своей порции энергии, а вы насильно его сдерживаете. Как думаете, кто победит в этом состязании?
Какие продукты можно употреблять
В «табу» здорового ужина попадают крахмалосодержащие продукты и . Оставьте их на завтрак или обед. Так организм успеет перевести их в энергию до вечера.
А вот на ужин побалуйте себя белково-овощными блюдами. Меню должно формироваться с учетом происходящих ночью процессов. Мы-то спим, а вот наш организм-труженик не перестает работать. Настоящий трудоголик! Например, растут волосы, восстанавливается кожа и т.д. Чтобы все это происходило, организм в вечерние часы должен получать достаточно белка и витаминов.
Кроме того, не кушайте вечером то, что слишком долго переваривается организмом. У одних – это бобовые, у других – жирная рыбка. Хотя эти продукты и являются полезными, уж больно они тяжелые. Будет трудно заснуть.
Потребляемый белок должен быть легкоусвояемым. Советую обратить внимание на мясо птиц, творог, яйца, постное мясо и морепродукты
Что же касается овощей, диетологи советуют на ужин их кушать в 2 раза больше, чем белков. При этом половина из них должна поступать в организм в сыром виде, а вторая – термообработанной. Можно готовить на гриле, на пару либо в духовке. При обработке пищи должны использоваться растительные жиры или масла, которые присутствуют в самих продуктах.
Вот перечень овощей, которые могут стать отличным гарниром к белковой пище:
- свежие овощи сочетаются с любыми белковыми продуктами, помогая их переварить. Это капуста любых видов, помидоры, огурцы, сельдерей, кабачки, баклажаны, свежая зелень, салаты и прочее. Любители морской капусты тоже могут побаловать себя вкусным салатиком с ней.
- овощи с высоким ГИ нежелательно сочетать с мясными блюдами. Кушайте их лучше с натуральным йогуртом, нежирной сметаной или ложкой нерафинированного масла. К таким овощам относятся тыква, морковь, картофель, свекла.
Помочь сбросить лишние кило вам поможет информация из статьи «раздельное питание для похудения ». Там я много-чего интересного расписала о совместимости продуктов.
Каким должен быть объем тарелки
Хотите узнать, какой рекомендуемый объем порции на ужин? Не буду томить. Если говорить в граммах, то получается порядка 250 г для женщин. А для мужчин это около 350 г. И в этом объеме должно быть около 90 г белков. На овощи же приходятся оставшиеся 160 гр.
Ужин должен составлять не более 20% от суточного каллоража, это примерно 350 – 400 ккал
Если у вас нет противопоказаний, то можно обогащать приготовленное блюдо пряностями: кориандр, кардамон, жгучий перец и другие добавки. Такие пряности , улучшить кровообращение и помогут пищеварению.
Для некоторых худеющих сладкоежек настоящим испытанием становятся вечерние приступы поесть чего-то сладенького. Такое обычно случается, если к крови падает уровень инсулина. Чтобы этого в дальнейшем не происходило, старайтесь в обед или полдник съесть что-то сладенькое/вкусненькое. Это может быть чай с ложечкой сахара, горстка орешков, натуральный зефир, пастила из яблок или пару печенек типа «Мария» (только без содержания маргарина).
Ну, а если приступ сладкоежества все-таки одолевает, не беда. Заварите-ка себе чашечку мятного чая и добавьте сюда чуток меда. Такой напиток поможет вам расслабиться и утолить свою тягу к сладкому.
Кефир на ночь для похудения
Ужинать одной лишь низкожирной кисломолочкой не советую. Этого недостаточно для того, чтобы организм мог насытиться. Зато кефир/йогурт/ряженка могут стать отличным «перекусом» перед сном (т.е. за 30-40 минут до сна).
Когда мне составляли диету, мой врач советовала выпивать за полчаса до сна «ночничок». Это может быть 100 мл кисломолочки или напиток вода с толокном. Сахар, мед и прочие добавки не нужны, иначе повысите каллораж. А 100 мл кисломолочки на ночь не навредит вам, а наоборот, принесет пользу для желудка.
Легкий ужин для похудения – рецепты
Чем ужинать, чтобы похудеть? Подобрала для вас несколько оригинальных и простых рецептов. Готовятся такие блюда в домашних условиях очень быстро.
Только при составлении диетического меню нужно учитывать время года. К примеру, летом и ранней осенью лучше, чтобы ужин представлен был салатом из свежих овощей. А в качестве белкового дополнения предлагаю кусочек нежирного мяса. В холодное время года белки можно взять чуть калорийнее. Да и ужин должен быть горячим.
Диетическая печень с грибами
Для этого вкусного блюда нужны будут такие продукты:
- 100 г свежих грибов (лучше – шампиньоны);
- 150 г куриной печенки;
- 25 мл жидких нежирных сливок;
- 1 ст.л. муки пшеничной;
- соль;
- специи по желанию.
Промываем грибы и тонко режем их, отправляем на разогретую сковороду с чайной ложкой растительного масла. Печенку промываем под водой, можете порезать на 2 части. Просушите на бумажном полотенце, добавьте специи и муку. Хорошенько перемешиваем и отправляем на сковороду. Через 5 минут заливаем сверху сливками и присаливаем. Тушим все до готовности.
Это блюдо обалденно вкусное. А еще в нем высокое содержание белков и не так много углеводов и жиров.
Тыквенная запеканка
Понадобится:
- 100 гр обезжиренного творога;
- 100 гр тыквы;
- 2 яйца;
- 50 гр кураги.
Мякоть тыквы натираем на мелкой терке. Курагу режем на небольшие кусочки. Смешиваем тыквенную массу с курагой, творожком и яйцами. Полученную смесь поместите в форму для выпекания и отправьте на полчаса в духовку.
Подавайте эту вкусняшку с корицей. И прекрасным дополнением к этому десерту станет нежирный кисломолочный продукт.
Скумбрия с зеленью
Для этого кушанья вам понадобится:
- 1 шт. скумбрии;
- пару ложек лимонного сока;
- соль;
- приправа для рыбки по желанию;
- любая свежая зелень.
Рыбу очищаем и промываем. Смешиваем соль с приправой и натираем ее этой смесью. Оборачиваем скумбрию в фольгу, готовим ее либо в духовке, либо в пароварке.
Готовую скумбрию сбрызните слегка лимонным соком. Сверху украсьте ее зеленью. Вкусно, полезно и питательно. Только всю рыбку не слопайте – дайте немного и мужу попробовать 🙂
Рулет из индейки
В составе этого кушанья присутствуют следующие ингредиенты:
- 0,7 кг индюшиного филе;
- 1 шт. репчатого лука;
- 300 г кабачков;
- пару зубков чесночка;
- вода;
- перец черный молотый;
- мускатный орех измельченный;
- соль.
Филешку разрезаем вдоль. Только не надрезайте до конца – делайте так, словно раскрываете книжку. Слегка отбейте индюшатину. Присолите мясо, приправьте мускатным орехом и поперчите.
Кабачок очистите от кожицы, а если немолодой – удалите семечки. Затем мякоть измельчите кубиками. Очищенный лук меленько измельчаем и обжариваем на раскаленном масле до румянца. Следом отправляем на сковороду кабачок и измельченный чеснок. Чуток присаливаем.
На треть индюшиной филешки выкладываем овощную начинку и сворачиваем мясо рулетиком, заколов концы парой зубочисток. На небольшой противень выкладываем индюшиный рулет и наливаем воду. Ее нужно так налить, чтобы она на 1-2 см покрыла дно противня. И отправляем рулетики в духовку. Запекаем при 200 градусах около часа.
Смузи жиросжигающий
Чтобы его приготовить, вам потребуется 200 г сельдерея стеблевого либо шпината. А еще нужно будет взять зеленое яблоко средних размеров + несколько листиков мяты.
Наедаться поздно вечерам нельзя, чтобы не причинить вреда фигуре и здоровью. Об этом принципе питания слышали все, даже те, кто никогда не задумывался о диетах. Стоит ли понимать это правило буквально и мучить себя голодом по вечерам? Согласитесь, очень трудно отказаться от позднего ужина после напряженного рабочего дня или интенсивной тренировки в спортивном зале. Конечно же, сильно ограничивать себя не нужно, достаточно просто грамотно подобрать продукты для вечернего приема пищи. Поскольку пищу, съеденную на ночь, организм старается переработать в жир, для ужина лучше выбирать . Такой ужин поможет утолить голод без вреда для фигуры и пищеварения.
Можно ли ужинать после шести?
Устоявшееся мнение о том, что принимать пищу после 6 часов нельзя, является ошибочным. Современные диетологи не считают, что такой режим питания действительно принесет пользу организму. Если вам нужно немного подкорректировать фигуру, сбросив несколько килограммов, об отказе от ужина речь не идет. Такой метод может дать результат при выраженном ожирении, но только на начальных этапах диеты. А затем чаще всего наступает эффект плато, когда вес упорно держится на одной отметке. Поэтому к собственному обмену веществ нужно подходить более продуманно.
Если вы начнете пропускать вечерние приемы пищи, организм будет оставаться без еды на протяжении 13 часов и даже больше. Такие длительные периоды голодания не принесут пользы, а, наоборот, могут сильно нарушить обмен веществ. Оставаясь надолго без питательных веществ, организм начинает усиленно запасать их на потом. Уже после 10 часов голода начинает работать особый фермент – липопротеинлипаза, отвечающий за накопление жиров. Он остается активным примерно в течение суток, направляя аминокислоты в жировую ткань. Поэтому голодающие по вечерам люди нередко получают совсем не тот эффект, которого ожидали.
Вот почему современные диетологи не советуют отказываться от ужина совсем. По их мнению, идеальное время для последнего приема пищи – примерно 4 часа до сна. И при этом, конечно, нужно тщательно подбирать продукты, отдавая предпочтение полезным низкокалорийным блюдам.
Какие продукты подходят для ужина?
Как известно, наша пищеварительная система переваривает пищу с разной скоростью. Одни продукты усваиваются очень быстро, а на переработку других организму требуется много времени. Именно от этого и будет зависеть выбор еды для ужина. А чтобы полностью прояснить ситуацию, ответим на самые распространенные вопросы людей, следящих за фигурой:
Подходит ли для позднего ужина творог?
Да, этот богатый аминокислотами и казеином продукт можно регулярно есть на ужин, но небольшими порциями и не позднее, чем за два часа до ночного отдыха. При этом он не должен быть жирным – старайтесь покупать обезжиренный творог или продукт с низкой жирностью (менее 8%).
Можно ли поздно вечером перекусывать фруктами и ягодами?
Однозначно ответить на это вопрос нельзя, поскольку разные виды фруктов имеют разную калорийность. Некоторые фрукты настолько калорийны, что их вообще лучше исключить из рациона.
- Яблоко. Этот вкусный и полезный продукт отличается невысокой энергетической ценностью – менее 50 калорий. Поэтому фигуре он не повредит. Отметим, что для вечернего перекуса лучше выбирать некислые сорта. И еще один важный момент – в яблоках содержится много пектина, который помогает улучшить цвет лица.
- Цитрусы. Они являются одним из самых популярных перекусов для худеющих. И это не удивительно, т.к. грейпфруты и апельсины обладают массой полезных качеств. Они низкокалорийны (меньше 40 калорий), ускоряют процесс усвоения пищи, способствуют расщеплению жировой ткани. Но цитрусовые, к сожалению, кушать можно не всем. Из-за способности повышать кислотность желудка, их не рекомендуют людям, страдающим язвенной болезнью или гастритом. Особенно это касается лимона. Если вы съедите его вечером, у вас поднимется кислотность желудка и, кроме того, может разыграться сильный аппетит.
- Манго. Не раздражает слизистые оболочки пищеварительных органов и поэтому идеально подходит для легкого вечернего перекуса.
- Ананас. Выводит из организма ненужные вещества, способствует сжиганию жиров. Но есть его желательно в небольших количествах, так как он повышает кислотность и аппетит.
- Банан. Сидящие на диетах люди стараются его избегать из-за довольно высокой калорийности. Но если захотелось есть, он станет отличным перекусом, поскольку надолго утоляет голод.
- Инжир. Содержит много полезных веществ, уменьшает аппетит и обеспечивает длительное чувство сытости. Употреблять его лучше свежим, поскольку сухофрукты отличаются высокой калорийностью.
Перекусывайте фруктами не спеша. Нарезайте их кусочками и тщательно пережевывайте каждый ломтик. Такие легкие ужины разрешается устраивать примерно за час до ночного отдыха.
Кроме того, перед сном можно смело употреблять различные виды ягод. Ешьте по вечерам клубнику, малину, вишню, чернику, ежевику. Они имеют невысокую калорийность и неплохо справляются с чувством голода.
- Цветную капусту.
- Брокколи.
- Морковь.
- Салат.
- Авокадо.
- Шпинат.
- Тыкву (лучше сок или семечки).
По возможности старайтесь кушать овощи в свежем виде — после варки калорийность овощей повышается. От жареных овощей лучше отказаться совсем.
Допускается ли сытный ужин?
Фрукты и свежие овощи не всегда могут обеспечить чувство насыщения, а ходить с голодным желудком вечером не хочется. Для таких случаев нужно подобрать сытные продукты с невысокой калорийностью, например:
- Легкие нежирные сорта мяса (индейка, курятина).
- Рисовая или гречневая каша.
- Рыба (минтай, тунец и другие нежирные виды).
- Сыр из сои.
- Йогурт (только натуральный несладкий, без добавок).
- Ряженка, кефир, молоко (обезжиренные).
- Грецкий орех, фундук или миндаль (их калорийность выше, чем у остальных продуктов из списка, поэтому есть их нужно понемногу).
Интересный факт! Как это ни странно, перед сном лучше перекусывать углеводными продуктами, потому что такая пища быстрее переваривается. Если хочется белковой пищи, выбирайте легкие блюда (которые перевариваются не более полутора часов).
Что можно пить по вечерам?
Вечером перед сном лучше отдавать предпочтения теплым напиткам. Они приглушают аппетит и успокаивают нервную систему. Больше всего для этой цели подходят:
- Молоко кипяченое с небольшим количеством меда.
- Подогретая вода с лимоном.
- Зеленый чай (без сахара)
Также вечером разрешается выпить стакан томатного сока.
Правила сочетания продуктов для ужина
Чтобы диета принесла ожидаемый эффект, важно не только отказаться от высококалорийной пищи по вечерам, но и уметь правильно сочетать разрешенные продукты. Это поможет отрегулировать метаболизм и намного ускорить процесс похудения. В качестве примера приведем несколько полезных сочетаний:
- Нежирное мясо (или рыба) с лимоном. Диетологи выяснили, такое сочетание повышает синтез гормонов, отвечающих за расщепление жиров. Поэтому курятина в лимонном соке – это сытный, вкусный и очень полезный для организма ужин. Но лимона добавлять нужно в меру, чтобы не раздражать слизистую желудка.
- Нежирный творог с кефиром. Это легкое блюдо обеспечивает долгое насыщение и совершенно не вредит фигуре.
- Овощи с крупами. Отлично утоляют голод и насыщают организм питательными веществами. Так, вы получите хороший ужин, если приготовите гречку и украсите ее листьями салата.
Полезный совет! Если вы любите твердые сыры, то старайтесь сочетать их с овощами. Одним из лучших вариантов будет сыр с брокколи.
К неблагоприятным сочетаниям относятся:
- Кислые продукты и еда богатая крахмалом. Под кислыми продуктами имеются в виду некоторые фрукты и овощи (цитрусы, помидоры, ананасы).
- Молоко с любыми другими продуктами (его лучше пить отдельно). Это же правило касается и фруктов. Их желательно употреблять в качестве самостоятельного блюда за полчаса до приема другой пищи или же полчаса спустя. А вот фруктовые соки совмещать с другими продуктами вполне допустимо.
- Белки плюс углеводы. Такие сочетания продуктов тяжело усваиваются, провоцируют вздутие и повышенное образование газов.
- Белковая пища и кисломолочная продукция. Эти продукты питания совмещать в один прием не рекомендовано.
От каких продуктов вечером лучше отказаться?
Мы ответили на вопрос, что можно есть по вечерам для похудения. Это нежирная белковая пища, фрукты и овощи. Теперь скажем несколько слов о продуктах питания, ужинать которыми крайне нежелательно. Дело в том, что некоторые виды пищи трудно перевариваются и остаются в организме всю ночь. В результате человек просыпается вялым и не отдохнувшим. Ухудшается , и постепенно набегают лишние килограммы. Поэтому вечером ни в коем случае не стоит принимать в пищу такие продукты:
- Пиццу, хот-доги, бургеры и другой фастфуд, а также все виды снеков (крекеры, чипсы и т.д.). Такие блюда отличаются повышенной калорийностью, но при этом не насыщают организм питательными веществами. Поэтому на ужин их кушать не стоит. А еще лучше отказаться от такой пищи совсем.
- Жирное мясо. Приготовленные из него блюда очень долго перевариваются, что мешает здоровому сну и способствует набору лишнего веса.
- Выпечка, макароны. Они дают хороший заряд энергии, поэтому их лучше употреблять на завтрак или на обед. Вечером никакой пользы они не принесут, зато могут привести к образованию жировых отложений.
- Десерты, включая шоколад. Простые углеводы быстро усваиваются и трансформируются в жиры. Сладкие лакомства на ужин – это самый короткий путь к ожирению.
- Сухофрукты. Диетологи относят их к полезным продуктам, они содержат много ценных веществ, дают чувство сытости и заряжают организм энергией. Но употреблять их лучше по утрам или в обеденное время, поскольку они отличаются высокой калорийностью.
- Йогурт с добавками. Магазинные йогурты с сахаром и фруктовыми вкусами любят многие. Но такие продукты никакой пользы здоровью не принесут. Лучше взять обычный кефир и добавить в стакан немного свежих ягод или фруктов.
- Сладкая газировка. О вреде таких напитков знает каждый. От них желательно отказаться полностью, а не только по вечерам.
- Алкоголь. Спиртное усиливает аппетит. И если вы решили не переедать на ночь, не стоит пить даже слабоалкогольные напитки. К тому же алкоголь может вызвать проблемы со сном и отеки на лице после пробуждения.
Итак, в борьбе за красивую фигуру совсем необязательно морить себя голодом по вечерам. Как вы уже успели убедиться, список разрешенных продуктов довольно разнообразен. Учитесь сочетать их правильно, наслаждайтесь вкусными ужинами и худейте, не испытывая дискомфорта.
Редко кто придерживается поговорки: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с соседом, а ужин отдай врагу». Зачастую мы, устав за день, перекусывая на ходу, относимся к ужину как к основному приему пищи.
Для многих хорошо перекусить на ночь – это норма. Но во всем должна быть умеренность. Поэтому будем учиться готовить ужин, который будет полезен и хорошо усвоится.
Правильное питание во время ужина
На ужин приходится не более 20% суточной калорийности. При стандарте 1200ккал в день, на вечер приходится 240ккал, максимум – 340-360. Белки и легкоусвояемые углеводы — основа рациона.
Важные правила здорового ужина:
1. Он должен перевариться и усвоиться до сна, поэтому кушаем за 3-4 часа до отдыха. Причем вставая из-за стола, не испытываем чувства тяжести в желудке. В ночное время пищеварительная система не должна активно переваривать пищу.
2. Высококалорийный ужин не только заставит работать пищеварительный тракт, но и добавит вам калорий.
3. Не загружаем себя приготовлением сложных блюд, особенно после работы, если вы сильно устали.
Важно: Нужно учитывать и то, какие калории вы употребляете. Одно дело – легкий ужин, сочетающий легкоусвояемые белки и углеводы, а другое – несколько шоколадных конфет или пирожное, которые и составят те необходимые 240ккал. Такой ужин трудно назвать правильным.
Из белка строятся новые клетки и обновляются старые. При умеренном потреблении практически не превращается в жир. Он длительное время перерабатывается желудком, отчего и возникает ощущение сытости. Это обеспечит правильное питание, ужин будет менее калорийным, но сытным.
Мясо животных переваривается продолжительное время, так как в нем много соединительной ткани. Быстрее усваиваются: яйца, курица, рыба и морепродукты. Самый подходящий вариант – приготовленная на гриле или на пару курица или рыба (100-150г).
В качестве гарнира и прекрасного дополнения к белкам используем сложные углеводы: клетчатку и овощи. Подойдут любые овощи, кроме картошки, поэтому используйте их регулярно, исходя из сезона. Кушать их можно в сыром виде или приготовить овощное рагу. Количество масла для заправки должно быть минимально -1ч.л. на порцию.
На заметку: Самый простой вариант, если вы устали и нет времени готовить, то смешайте 100-150г нежирного творога с небольшим количеством молочного йогурта. Получится легкий белково-углеводный десерт. Это вариант правильного питания, ужина «без затей».
Еще раз о выборе продуктов и питании после 18-ти вечера
Когда вы укладываетесь в постель в 9-10 часов вечера, то в этом случае работает правило «не есть после шести». Но если вы работает допоздна и сон наступает примерно в 12 ночи, то чувства голода не избежать.
Тогда есть 2 варианта: как следует поесть и лечь спать голодным (если есть сила воли). Но оба эти варианта проигрышные. Желательно поесть в 8 вечера и выпить кефира на ночь. В любом случае легкий ужин необходим. Вреден избыток еды, но не менее вредно его отсутствие.
Внимание! Если вы питаетесь нерегулярно, это не путь к похудению. Наоборот, организм, зная, что вовремя не получит еду, начинает запасать все впрок. Прием пищи перед сном ведет к ее запасам в жировой ткани, так как организм ночью расходует минимум энергии.
Мы часто слышим и говорим о сбалансированном питании, но мало что предпринимаем, чтобы оно действительно было таковым. Основной источник энергии – углеводы, желательно употребить и расходовать вначале дня. Поэтому высказывание «завтрак съешь сам» очень даже актуально, хотя большинство людей именно утром ограничиваются легким перекусом.
Люди расходуют разное количество энергии на протяжении дня, что связано с физической активностью. Поэтому и меню должно быть составлено с учетом потраченной энергии, запасы которой необходимо пополнить.
— При низкой физической активности, когда преобладает умственный труд, то на тарелку лучше положить белковое блюдо. Оно не должно быть жареным или жирным. Не повредит и легкий гарнир из овощей. Это идеальный ужин, правильное питание которого направлено на восстановление сил.
— Если энергии в течение дня растрачено много, то составляем меню питательного ужина. Основное блюдо – белковое, а вот в качестве гарнира можно использовать картофель, крупы или макароны.
Как правильно рассчитать калории – КБЖУ
Расшифровывается КБЖУ как калории белков жиров и углеводов. Как рассчитать свой КБЖУ? Очень просто:
2. Белки удваиваем, умножая на вес: 50×2=100г. Нужная калорийность 100×4=400кал.
3. Жиры умножаем на коэффициент, равный 1: 50×1=50г. Калорийность 50×9=450кал.
4. Складывая белки и жиры и вычитая их из общей суммы калорий, получаем количество углеводов: 1730-950=770кал. В граммах это будет выглядеть так: 770:4=193г.
5. Чтобы вес оставался в норме, мой КБЖУ выглядит так: 100г белка, 50г жира и 200г углеводов. Всего калорий – 1730.
Не стоит постоянно все рассчитывать и записывать. Существует приложение пищевого дневника, которое можно установить на телефон. Нужные программы (их несколько) помогут вам подсчитывать ваш КБЖУ. В пищевой дневник добавляете те продукты, которые считаете нужными.
В Интернете есть анализатор калорийности готовых блюд, которые можно рассчитать, учитывая их компоненты. Это даст возможность всегда быть в курсе того, переедаете вы или, наоборот, недобираете количество продуктов.
Важно: Правильно подобранное КБЖУ выглядит так: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. В среднем вы должны придерживаться этих норм.
Варианты правильного питания: ужин
Главные требования к ужину, которые должны выполняться – он должен хорошо усваиваться, быть не очень калорийным и приносить пользу. Какие варианты ужина можно предложить своим близким? Итак, меню одного ужина:
Лосось под соусом из трав
Филе лосося (800г) промыть и промокнуть бумажным полотенцем, добавить соль и перец по вкусу и слегка сбрызнуть лимоном. Рыбу положить в форму, смазанную маслом. Порезать зелень (петрушка, укроп). В сливочную смесь добавить зелень, желтки (3шт.), цедру лимона. Залить ею рыбу. Запекать при +200С 25-30минут.
Лосось просто «тает во рту». Так можно приготовить любую рыбу. В сливочный соус добавляются другие приправы на ваше усмотрение. КБЖУ на 100г блюда: 144,79/12,75/9,27/1,73.
Салат «Витаминка», в состав которого входят:
Пекинская капуста – 215г.,
Сладкий болгарский перец – 100г.,
Огурцы – 100г.,
Помидоры – 160г.,
Оливковое масло – 10г.
Все режем, перемешиваем, поливаем маслом. КБЖУ на 100г салата: 34/1/2/4.
Кекс овсяный с черносливом , состоящий из
Овсяные хлопья – 230г.,
Вода и кефир – по 0,5стакана,
Яйца -2шт.,
Разрыхлитель – 2ч.л.,
Чернослив – 80г.,
Соль и сахар – по вкусу.
1⁄2 хлопьев залить половиной стакана кипятка. Вторую половину смолоть в кофемолке и залить кефиром. Соединить все вместе, добавить остальные составляющие. Полученную массу выложить в формочку и запекать 50-60 минут. КБЖУ на 100г: 163,3/6,33/4,13/27,09.
Организм – это не топка, куда можно закидывать все подряд. Относитесь разумно к вечернему приему пищи и вам гарантирован крепкий сон, хорошее настроение утром и активный рабочий день.
Данного рода вопросом задаются многие женщины и мужчины, столкнувшиеся с проблемой в виде лишнего веса. Даже если вы держались весь день, подсчитывали калорийность продуктов, то вечер – то время, когда диета может «провалиться». Чтобы этого не случилось, нужно правильно составить меню.
Что можно есть на ночь
Зачастую проблемой тех, кто предпочитает есть плотно вечером, является перебор по калориям и употребление тяжелой для желудка пищи. Результатом в этой ситуации получается то, что все усилия, которые были направлены на похудение, проходят зря, нарушается сон. Во избежание подобных ситуаций и для создания фигуры вашей мечты необходимо составить правильный ужин для худеющих, ведь еда на ночь должна быть легкой.
Фрукты на ночь
Кушать перед сном, практически не ограничивая себя, можно ягоды, а вот фрукты стоит подбирать для питания более тщательно, потому как многие из них имеют высокую калорийность. Стоит отметить, что даже безопасными для фигуры продуктами стоит питаться не менее, чем за час до сна, а совсем отказаться от них желательно людям, у которых кислотность желудка повышена. Итак, чтобы не поправляться и насладиться вкусом любимого плода, важно знать, какие рекомендуется есть фрукты вечером:
- яблоки;
- ананасы;
- апельсины;
- киви;
- груши;
- манго;
- авокадо.
Орехи на ночь
Выясняя, что можно есть перед сном при похудении из тех продуктов, которые входят в списки правильного питания, не стоит забывать об орехах. Арахис – идеальный выбор для обогащения организма такой аминокислотой, как триптофан. Миндаль, кедровые орехи и кешью тоже содержат это вещество, но в меньших пропорциях. Можно есть и грецкие орехи на ночь и вечером, но не превышать допустимую норму в 20 граммов: в любом случае вы больше не почувствуете себя голодным вечером перед сном, но потребление сверх меры скажется негативно на фигуре, ведь орехи имеют очень высокую калорийность.
Сыр на ночь
Большинство сыров являются тяжелой едой для переваривания вечером, по этой причине, перекусив его на сон грядущий, можно долго не уснуть, а потом всю ночь ворочаться. Сыры зачастую вызывают бессонницу вследствие того, что включают элемент, который действует возбуждающе на нервную систему. Однако маленький кусочек нежирного белого сыра все же можно съесть на ночь, если у человека плохое настроение, а улучшить его хочется, да и успокоить чувство голода. По мнению диетологов, сыр на ночь разрешен, но при похудении его можно есть лишь определенного сорта и в минимальных дозах.
Овощи на ночь
Сырые овощи вызывают тяжесть в желудке, поэтому это не самый хороший выбор из того, что нужно есть вечером при похудении. Вареные же овощи на ночь есть можно, но лучше, если это будет морковь или свекла, а не картофель. Поужинать и при этом не поправиться вы сможете овощами в виде салата, шпината, сельдерея: они хорошо усваиваются и не создают дискомфорт в ЖКТ. Что касается зелени, то ее тоже можно есть, практически не ограничивая себя: петрушка, укроп, базилик или руккола пойдут только на пользу. От капусты, кабачков, бобовых, перца, томатов, лука и грибов желательно отказаться.
Йогурт на ночь
Относится йогурт к тем немногочисленным полезным продуктам, которые можно употреблять как днем, так и вечером без опасений за личное самочувствие и фигуру. Утром, в обед или на ужин этот кисломолочный продукт будет приносить только пользу организму. Йогурт на ночь улучшает пищеварение, особенно если он был выпит после срыва в виде плотного ужина, вызывающего дискомфорт в желудке. Если его съесть вечером, то спать будете спокойно, а наутро ощущение тяжести пройдет. Йогурт значительно снижает нагрузку на ЖКТ, ускоряя пищеварение и усваивание продуктов питания.
Мясо на ночь
Составляя список продуктов, от которых невозможно поправиться, даже съев их вечером при соблюдении диеты для похудения, желательно особое внимание уделить мясу. В основу многих диет вполне заслуженно входят куриная грудка, филе кролика и индюшатина. Филейные части птиц и животного не содержат жира, но они являются источниками витаминов группы В, среди которых рибофлавин, фолиевая кислота, тиамин, кобаламин. Съеденная курица, крольчатина или индюшатина способны инициировать многие метаболические процессы организма, поддерживать в норме нервную систему человека.
Съеденные 50-60 граммов нежирного белкового мяса на ночь или вечером помогут вам быстрее похудеть даже без диет и изнурительных тренировок, еще благодаря столь незначительной порции вы избавитесь от стресса. Сохранить максимум полезных веществ, содержащихся в филейных частях птиц можно, приготовив их в духовке или паровым способом. Стоит отметить, что хоть говядина тоже относится к полезным видам мяса, употребление блюд с ней вечером при похудении стоит ограничить.
Рыба на ночь
Нельзя категорично сказать, что вечером перед сном рыбу есть очень вредно. Если съесть рыбу на ночь в варенном или запеченном виде, то это поможет вам утихомирить пробудившийся аппетит, не нанося урон организму. Следует выбрать для себя диетический рецепт, который не будет подразумевать применение растительного масла. Запеченная рыба насытит организм белком и быстро усвоится даже вечером. Уже через пару часов кусочек переварится, и ваш желудок будет совершенно свободен, а урчание не потревожит ночной сон.
Сухофрукты на ночь
Если не хотите поправиться, то сухофрукты, как и орехи, следует употреблять в ограниченном количестве, даже учитывая их полезность для организма. Лучше есть их в течение дня, но не в позднее время суток. Употребляя сухофрукты на ночь, нужно тщательно их пережевывать, чтобы засушенные кусочки легко переваривались и расщеплялись. Сухофрукты – это концентрированный фруктовый сахар, благодаря которому вы можете очень быстро потолстеть. Если вам захотелось чернослива, фиников, изюма и пр., то запланируйте себе сразу хорошую физическую нагрузку, чтобы сжечь лишние калории.
Суп на ночь
Толстеть, особенно когда долго шел к своим заветным параметрам, не хочется никому. По этой причине многие девушки задаются вопросами о том, что можно есть вечером при похудении, что лучше съесть, чтобы похудеть, можно ли есть суп на ночь? Порцию первого вечером съесть можно, но блюдо должно быть без мяса, постным, а количество овощей в нем минимальным. По желанию отдайте предпочтение маленькой тарелке ухи из морской нежирной рыбы – она утолит чувство голода и быстро переварится в желудке. Суп – один из идеальных вариантов того, что разрешается есть вечером при похудении.
Ужин для похудения
Вечерний прием пищи должен составлять приблизительно 20% от всего вашего суточного рациона, при этом порцию нужно определять по правилу «кулака»: это означает, что общий объем съеденных вечером при похудении продуктов не должен превышать размера вашей же ладони (без учета пальцев). Какие продукты можно есть на ночь? Ужин при правильном питании должен быть легкий, без сладостей, жареной, мучной и тяжелой пищи, а есть вечером можно только белки и медленные углеводы.
Творог на ужин при похудении
Натуральные молочные продукты, такие как сметана, простокваша, творог насыщены казеином и аминокислотами. Некоторым людям врачи настоятельно рекомендуют есть вечером (причем не только при похудении) что-то из вышеуказанных компонентов, чтобы понизить в крови уровень инсулина. Творог на ужин для похудения подойдет, но при этом он должен быть не более 8% жирности. Постарайтесь съесть порцию часа за 2 до сна, иначе желудок не успеет переварить творожную массу из-за замедленного вечером метаболизма.
Капуста на ночь для похудения
Свежая белокочанная, цветная капуста или брокколи – разрешенные продукты в вечернем меню для тех, кто борется с ненавистными лишними килограммами. Продукт можно тушить с минимальным количеством масла, запекать с яйцом или делать свежий салат. Белокочанная капуста перед сном помогает вывести из организма все шлаки, что особенно актуально при похудении, но ее не рекомендуется есть вечером даже в малых количествах людям, страдающим разного рода проблемами с пищеварением и тем, у кого наблюдается метеоризм.
Что касается квашеной капусты, то если вы ее любите есть, распланируйте меню так, чтобы она входила в дневные приемы пищи, а не в вечерний. Продукт готовится с добавлением большого количества соли, что для многих людей может быть чревато появлением отеков. Пусть кислая капуста и помогает организму компенсировать недостаток микроэлементов и витаминов, но вам лучше есть ее минимум часа за 2-3 до сна, причем порция вечером должна быть минимум в несколько раз меньше той, что вы бы съели днем.
Гречка на ужин для похудения
Некоторым, кто изо всех сил пытается похудеть, нужно поесть вечером что-то более основательное, чем, например, фрукты. В таком случае выручит гречневая каша, которую при большом желании можно заменить рисом или дополнить огурцом. Гречка перед сном при похудении поможет вам насытить организм медленными углеводами, а это значит, что сформированная вследствие ее переработки глюкоза не останется в виде лишних жировых складок на вашей талии.
Яйца на ночь для похудения
Белок – важная составляющая рациона здоровой пищи, поэтому если вечером вы желаете сытно поужинать, то можете позволить себе несколько яиц. Вареные яйца на ужин при похудении подойдут лучше всего, а вот порцию жареной яичницы лучше перенести наутро. Для разнообразия сделайте себе вечером запеченный в силиконовой форме омлет – так его можно приготовить без жира, что не навредит здоровью и фигуре, если вы соблюдаете диету для похудения.
Морковь на ночь при похудении
Корнеплод, содержащий большое количество растительных волокон – это морковка. Этот источник витамина А не только эффективно улучшает все функции организма, но и помогает при коррекции фигуры, препятствуя скоплению жира в тканях. По поводу того, стоит ли есть морковь на ночь при похудении, есть неоднозначный ответ: и да, и нет. В свежем виде несколько морковок вполне могут заменить ужин, а вот вареный корнеплод лучше не есть, потому что после употребления морковки, прошедшей термическую обработку, уровень сахара в крови может резко повыситься, а это чревато повышением аппетита.
Фрукты на ночь при похудении
Вопрос о том, можно ли есть вечером фрукты, актуален для многих, ведь не стоит отказывать себе во вкусном ужине, главное здесь – знать, какие из плодов есть можно и когда. Так, фрукты на ночь при похудении есть не запрещают даже диетологи, но важно отметить, что последний «фруктовый» перекус должен быть минимум за час перед сном. Важно еще соблюдать калорийность, например, от банана в 89 ккал желательно отказаться. Лучше уж выбирать между грейпфрутом и апельсином (а можно и все вместе) – они быстро притупляют чувство голода и не дают лишним жирам откладываться складками на талии.
Салат на ужин для похудения
Помидоры, зеленые овощи и зелень – те продукты, которые приемлемо есть вечером даже при похудении, причем сочетать их можно как угодно и в любых количествах. С учетом калорийности можно еще приготовить винегрет из вареной свеклы, моркови и картофеля. Если ваш организм нормально переносит плоды, относящиеся к бобовым и злаковым культурам, например, фасоль и кукурузу, то добавьте еще что-то из них в свежий салат на ужин для похудения – так он станет намного сытнее.
Диетические блюда на ужин для похудения
Стремясь похудеть, нужно не просто ничего не есть, а правильно планировать свое меню на день, при этом еще и оставлять определенное количество калорий на вечер, иначе вас всю ночь будет мучить голод, а мысли будут только о еде. Забудьте о том, что при похудении нельзя есть после шести – это касается только тех, кто ложится спать в 9 вечера. Для многих последний прием пищи должен быть часа за 4 до сна.
Что можно есть на ночь худеющим? Все принципы здорового питания гласят, что отдавать предпочтение вечером нужно низкокалорийной легкой еде. Готовить диетические блюда на ужин для похудения лучше паровым способом, а некоторые овощи можно отварить. Помимо основной еды, вечером при похудении еще разрешается пить несладкий зеленый чай, вносить в меню один ломтик хлеба, изготовленный из муки грубого помола. Когда сильно захотите что-то вредное для фигуры, но очень вкусное, съешьте половину минимальной порции – так вашей диете не грозит срыв, а вы получите желаемое.
Видео: что можно есть на ужин при похудении
Каждый человек с детства знаком с пословицей, в которой говорится, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с товарищем, а ужин отдать врагу. Этой пословице много десятков лет, и не зря об этом говорили люди в древности. Им также хотелось жить долго и долго оставаться здоровыми.
Если вы решили худеть , то отказываться совсем от пищи нельзя. Реакция организма будет следующей: он при каждом удобном случае будет запасаться калориями. Питаться нужно регулярно, не исключая ужин. Вот только делать это нужно правильно.
На протяжении дня, если есть такая возможность, нужно принимать пищу небольшими порциями, но часто. Последний раз желательно принимать пищу за 4 часа до сна, при этом блюда должны быть легкими, диетическими.
Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от вечернего приема пищи, чтобы похудеть. Нужно приготовить что-то легкое и полезное
, что не повредило бы вашей фигуре. В блюдо должны входить ингредиенты, которые быстро усваиваются, в которых есть жиры и углеводы в минимальном количестве. От мясных продуктов в это время дня стоит отказаться.
Но если очень хочется, то нужно покупать для легкого вечернего перекуса только постное мясо птицы или нежирную говядину. Готовить его желательно на пару, без жира и масла. Употребляемая порция такого блюда должна быть минимальной.
У вечерней трапезы есть некоторые правила:
Для приготовления питательного диетического ужина подойдут следующие продукты:
Продукты, которые не стоит вечером есть:
Как правильно составить меню
Самой востребованной диетой для похудения сейчас считается питание человека без ужина . Это значит, что после 18 часов худеющий может принимать только жидкие продукты. А в течение всего дня запрещено есть жирное и сладкое. Но диетологи в один голос утверждают, что такая диета только вредит организму, к тому же она малоэффективна. Вот несколько причин, которые отметили диетологи:
Вывод напрашивается сам собой: вечером нужно сократить порцию и готовить только низкокалорийную еду.
Полезный ужин и правильное питание
Выбирая продукты, чтобы приготовить легкий ужин, . А может, у вас сидячая работа? От этого будет зависеть калорийность блюд. На выбор продуктов будет влиять калорийность обеда и время, когда человек будет ложиться спать.
К примеру, если ваш день расписан по минутам, но у вас есть время для сытного обеда, тогда вопросов будет меньше:
- в каком часу будет ваш ужин:
- во сколько времени вы после ужина ложитесь в кровать.
Следуя советам диетологов, составлены универсальные варианты ужина:
Если человек на работе занят физическим трудом, то на ужин он может позволить себе белковый вариант. В этом случае полученный организмом белок будет потрачен на строение мышц, а не переработается в жиры. Если готовить вареную или сделанную на пару рыбу или птицу, то дополнить порцию можно огурцом.
Диетологи предлагают в качестве белкового ужина съесть порцию яичной куриной лапши . Для его приготовления потребуется:
- куриное мясо 140−160 г.;
- яйцо куриное - 2 шт.;
- соль и специи - по вкусу.
Мясо куриное (лучше грудку), нужно отварить в слегка подсоленной воде. Яйца взбить и пожарить из них блинчики. В остывший бульон положить измельченное куриное мясо. Блинчики порезать тоненько и также поместить в емкость с бульоном. Такое блюдо на ужин будет идеальным вариантом.
Если весь рабочий день вы просидели в офисе и мало двигались, к тому же привыкли рано ложиться спать, то полезным будет для вас легкий ужин без мяса
. Что съесть на ужин? Можно отварить рыбу или приготовить морепродукты. Порция такого деликатеса вечером должна быть не больше 50 грамм. Дополнением к нему будут овощи, которые и займут оставшуюся часть тарелки. Можно приготовить омлет.
Какой должен быть ужин после тренировки
Если вашей целью является борьба с лишним весом, то основное требование - это создание временного промежутка между ужином и тренировкой. После занятий должно пройти не менее 1,5 часа, чтобы только что полученные во время ужина калории не пошли на восполнение энергии.
Через определенное время можно есть мясные или рыбные блюда, морепродукты, творожные блюда и омлет, но все это, конечно, без жиров. Продукты для легкого ужина нужно выбирать низкокалорийные, до 200 Ккал. Ложиться спать сразу после принятия пищи нельзя.
Рецепты диетического ужина для похудения
Грудка куриная с овощами:
100 г мяса очистить от кожи и нарезать. Цветную капусту разделить на соцветия, кабачок и баклажан нашинковать, морковь - натереть. Все приготовленные продукты сложить в толстостенную емкость, немного посолить, добавить полстакана воды и тушить до готовности. Никаких жиров во время приготовления блюда добавлять не нужно, тогда оно получится диетическим.
Рыба, запеченная со спаржевой фасолью:
200 г фасоли отваривается в слегка подсоленной воде; 100 г филе лосося или другой нежирной рыбы нужно посолить и сбрызнуть соком лимона, потом завернуть в фольгу. Полученные кулечки с рыбой запекаются в духовке 15 минут. Температура должна быть около 200°. Выложить на блюдо запеченную рыбу и отваренную спаржевую фасоль - вкусно и полезно.
Омлет витаминный:
Отварить морковь и брюссельскую капусту. Свежий салатный перец и отварные овощи мелко нарезать. Взбить нежирное молоко с яйцами, залить этой смесью овощи в сковороде (без масла). Готовить на медленном огне, закрыв сковороду крышкой.
Кабачки под грибным соусом:
Кабачки почистить, порезать кружочками не толще 0,5 см, сложить в кастрюлю с водой. Тушить до мягкости. Тем временем можно приготовить грибы. Их нужно нарезать средними кусочками и запечь в микроволновой печи. Время запекания - 5 минут, мощность - 600 ватт. Укроп порезать, смешать с перцем, солью и йогуртом. Этой смесью заправить грибы. Когда кабачки будут готовы, с них нужно слить лишнюю жидкость, добавить полученный грибной соус и потушить 3−5 минут.
Салат с креветками:
Креветки отвариваются в подсоленной воде, затем их нужно очистить. Капусту мелко нашинковать, слегка посолить и помять. Добавить капусту к креветкам, поперчить и сбрызнуть все лимонным соком. В качестве заправки взять натуральный йогурт, а можно обойтись и без него - получается невероятно вкусно.
Теплый салат в мультиварке:
Куриное мясо опустить в кастрюлю с водой, немного посолить и проварить. Вытащить, остудить и порезать кусочками. Очистить, помыть и нарезать лук, перец, огурец и зелень. Все продукты уложить в чашу мультиварки и поставить режим «Разогрев». Теплые овощи с мясом остается только заправить. В качестве заправки можно использовать лимонный сок и масло. Такой салат получится не только вкусным, но и полезным.
Мясо с брокколи:
Чтобы приготовить такое блюдо, требуется купить кусочек нежирного говяжьего мяса, который натирается солью и перцем. Маринуется мясо до получаса, затем заворачивается в фольгу и запекается в духовке 40 мин при температуре 180°. В процессе запекания мяса брокколи отваривается в слегка подсоленной воде. Затем ее нужно достать и немного обжарить на небольшом количестве масла. Готовое мясо нарезается ломтиками, подается на тарелке вместе с брокколи.
Что можно есть на ужин при похудении? Овощи являются отличным ингредиентом для блюд, которые будут подаваться на ужин. Их очень просто готовить, а главное - в этих блюдах отсутствует мясо и животные жиры. Такие легкие блюда не принесут вреда вашей фигуре, так как они быстро усваиваются.
Дополнить диетический ужин можно витаминным салатом
, который желательно не заправлять сметаной или майонезом. Готовится он просто и быстро, а главное - насытит ваш организм до самой ночи. Основными продуктами для такого блюда будут овощи.
Для того чтобы приготовить легкий ужин, можно брать самые разные продукты. Важно только исключить жирное и вредное. Следуя рекомендациям, можно не только вкусно ужинать, но и при этом худеть без вреда для своего организма.
Внимание, только СЕГОДНЯ!