Сидячий образ жизни стал привычным явлением. С развитием цифровых технологий и появлением огромного количества надомных профессий, для которых нужен только компьютер и интернет, фраза «малоподвижный образ жизни» стала применима к тысячам удаленных работников. Не менее опасны в этом плане офисные должности. Как малоподвижность отражается на нашем здоровье? Как избежать последствий сидячего образа жизни, если полностью отказаться от него невозможно? Ответы на эти и другие, не менее важные вопросы, вы найдёте в нашей статье.
Какой образ жизни считается малоподвижным?
Малоподвижность или гиподинамия – нарушение деятельности организма по причине недостаточной физической активности или ее отсутствия.
Проблема сидячего образа жизни возникла в результате научно-технического прогресса, урбанизации, распространения средств коммуникации, упростивших наш быт и заменивших активные виды отдыха (прогулки, подвижные игры).
Определить, «подвижный» или малоподвижный образ жизни вы ведете, очень просто. Если вы не двигаетесь активно в течение дня хотя бы полчаса, это считается малоподвижностью. Под активными движениями понимается ходьба, бег, физические упражнения.
Уборка и выполнение обычных домашних обязанностей не считается активностью. Во время их выполнения не создается нужная нагрузка на мышцы тела. Работая по дому, мы занимаем неправильные позы, которые многие группы мышц оставляют незадействованными.
К чему приводит сидячий образ жизни, чем он опасен?
Последствия сидячего образа жизни гораздо опаснее, чем многие думают. Это ухудшение качества жизни и сокращение ее продолжительности.
Если вы каждый день проводите, сидя на рабочем месте по 8 часов и вместо пешей прогулки до дома предпочитаете поездку на автомобиле, вы рискуете прожить на 15-17 лет меньше тех, кто сидит меньше 3 часов в день и старается активно двигаться.
Чем опасен сидячий образ жизни? Судите сами!
- Первой от неподвижности страдает сердечная мышца. Отсутствие активных физических движений и кардионагрузок заставляет сердце совершать менее продуктивные сокращения, что существенно снижает тонус стенок сосудов.
- Позвоночник. Сидя, мы нагружаем его почти вдвое больше, чем когда стоим или ходим.
- Ухудшение кровообращения в головном мозге провоцирует головокружения, шум в ушах, быструю утомляемость, снижение продуктивности работы.
- Бездействуя, мышцы теряют тонус. Это приводит к быстрой физической утомляемости, апатичности, чувству постоянной усталости.
- Малая подвижность приводит к . Кровь медленнее движется по телу и недостаточно насыщает клетки кислородом, питательными веществами.
- Долгое сидение на одном месте провоцирует застой крови и лимфы в малом тазу, негативно отражаясь на работе кишечника и мочеполовой системы.
Как сидячий образ жизни влияет на организм изнутри?
Каждодневное сидение в офисе, в транспорте, дома за обеденным столом или на диване у телевизора негативно отражается не только на осанке и мышечном тонусе, но и провоцирует развитие широкого спектра заболеваний.
Болезни опорно-двигательного аппарата
Те, чей труд тесно связан с сидением за компьютером, страдают от поясничного и шейного остеохондроза. Чаще всего локализация шейного остеохондроза правосторонняя, поскольку правая рука работает компьютерной мышкой, пишет, выполняет другие действия.
Также у «приверженцев» сидячего образа жизни часто бывает межреберная невралгия, прострелы, радикулит, головокружения и головные боли.
Болезни сердечно-сосудистой системы
Замедленное кровообращение провоцирует развитие венозной недостаточности (варикозное расширение вен), тромбоза. Без должной нагрузки страдает сердце. Сердечная мышца «привыкает» работать в полсилы, нарушая общее состояние кровеносной системы в организме, от чего страдают все органы. Повышается вероятность инсультов и инфарктов. Сокращается продолжительность жизни.
Избыточный вес
Отсутствие физической активности, несоблюдение принципов здорового питания, стрессы – факторы, ведущие к набору лишнего веса. Сидя в офисе, мы тратим меньше калорий, чем потребляем, от чего появляются «пивные» животы, «галифе» в области бедер, нарастает масса тела.
По прогнозам медицинского еженедельного журнала «The Lancet» к 2025-му году страдать от избыточного веса будет 20% населения нашей планеты, в том числе и по причине сидячего образа жизни.
Запор и геморрой
Нарушение перистальтики кишечника, спровоцированное неподвижностью в течение дня, приводит к хроническому запору. Запор, в свою очередь, становится причиной другого неприятного заболевания – геморроя.
Если у вас есть предпосылки к запорам, не давайте им перейти в хроническую стадию. Разминайтесь, регулярно меняйте позу, в которой сидите, качайте пресс, делайте массаж живота, следите за питанием. Это существенно снизит вероятность геморроя.
Последствия сидячего образа жизни
Долгое сидение за рабочим столом, на диване или за обеденным столом не приносит пользы никому. Медики разделяют последствия сидячего образа жизни для мужчин и женщин.
Для мужчин
Сидячий образ жизни негативно сказывается на простате. Нарушение кровообращения и застой кровотока и лимфы в органах малого таза ведет к простатиту, а он в свою очередь – к снижению потенции. Уже сегодня велико количество бесплодных пар по причине слабой подвижности сперматозоидов и простатита. Кроме половых проблем, мужчин, ведущих сидячий образ жизни, часто беспокоит геморрой.
Для женщин
Та же причина – застой в малом тазу – провоцирует нарушения в половой сфере у женщин и становится причиной патологий матки (полипов, эндометриоза), а также болезненных менструаций.
Общее ухудшение самочувствия на фоне ведения малоподвижного образа жизни и частые стрессы вызывают гормональные нарушения, мастопатию, кисты яичников, сбой менструального цикла.
Очень подробно, просто и понятно об этом на видео:
Как избежать последствий сидячего образа жизни?
Даже имея четкое представление о том, чем опасен сидячий образ жизни, у вас вряд ли получится полностью от него избавится. Не бросать же перспективную работу в хорошем офисе или клиентов, наработанных многолетним фрилансерским трудом? Да и добираться до работы пешком, чтобы компенсировать вред восьмичасового сидения, есть возможность далеко не у всех.
Что же делать? Снизить негативное влияние сидения на рабочем месте помогут упражнения, коррекция питания и маленькие хитрости, которые вы можете использовать на своем рабочем месте уже сегодня.
Физическая активность + упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте
Старайтесь каждые 15-20 минут менять положение тела. Чаще вставайте из-за стола, чтобы потянуться, сделать пару наклонов в стороны, размять ноги. Так кровь в организме будет циркулировать нормально.
Упражнения, которые можно делать, сидя за столом:
- Откиньтесь на спинку кресла и выпрямите ноги. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях по 10-15 раз каждую.
- Выпрямите ногу, натяните носок и выполняйте круговые движения голеностопом по 10-15 раз на каждую ногу.
- Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против нее по 5 раз.
- При шейном остеохондрозе желательно не делать вращательных движений головой. Вместо этого вытяните руки в стороны и старайтесь правой рукой достать до левого плеча, заводя правую руку за голову. Делайте так по 15-20 раз одной и второй рукой, а затем 15-20 раз обеими руками одновременно. Макушку головы тяните вверх. Старайтесь не наклонять голову вперед.
- Сделайте 10 вращений плечами назад и 10 вперед.
- Напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц по 20-25 раз.
- Сидя на кресле поочередно поднимайте и опускайте правую и левую руку по 10-15 раз.
- Упритесь одной ладонью в другую и с силой давить ладонями друг на друга. Держите ладони напряженными несколько раз по 10-15 секунд.
- Сжимайте и разжимайте пальцы рук. Потягивайтесь, соединив пальцы в замок.
- Опустите руки вдоль тела, расслабьте их несколько секунд потрясите кистями.
- Отодвиньте кресло, подайтесь вперед и максимально сведите лопатки вместе. Повторите несколько раз.
- Сядьте на край стула, выпрямьтесь и втяните живот на несколько секунд. Делайте не меньше 50 раз.
- Поочередно отрывайте от пола носки и пятки ног.
- Поднимите плечи вверх на вдохе и резко «бросьте» их вниз на выдохе.
- Отодвиньтесь от стола, выпрямите ноги и попробуйте максимально дотянуться пальцами рук до носов обуви.
- Снимите обувь и покатайте по полу клей-карандаш или другую круглую канцелярскую принадлежность.
Постарайтесь сделать такую разминку «обязательной программой» каждого дня. Не бойтесь вызвать недоумение у коллег по работе. Помните, что профилактика проблемы куда лучше борьбы с ней. Ниже есть видео, которое поможет вам иметь более четкое представление о гимнастике прямо «на стуле»:
Не забывайте об утренней гимнастике. Пусть она станет верным спутником каждого вашего утра. Таблица с упражнениями для утренней зарядки:
Скачайте список упражнений , чтоб не потерять.
Питание
Чтобы не набирать лишний вес, всегда быть полным сил и энергии, важно не только поддерживать двигательную активность, но и следить за питанием. Сидеть на жесткой диете – не вариант: поскольку организм и так страдает от недостатка активности и замедленного обмена веществ, строгие ограничения в питании не пойдут ему на пользу.
Четыре простых правила питания при малоподвижном образе жизни:
- Соблюдайте график приема пищи. Еда в одно и то же время дисциплинирует, помогает распланировать рабочее время с учетом перерыва на обед, способствует максимальному усвоению питательных веществ и витаминов из пищи. Все приемы пищи, даже перекусы, должны быть фиксированы по времени.
- Ешьте меньшими порциями. Вставайте из-за стола с ощущением, что вы немного не доели. Легкое ощущение, что вы проголодались, полезно для организма. Притупите его полезным перекусом: бананом, орехами, яблоком, кружкой чая. Всего приемов пищи за день должно быть не меньше 5.
- Если работаете в офисе, не забывайте позавтракать дома. Завтрак – важный прием пищи для организма. Пропуская его, вы нарушаете весь режим питания.
- Исключите из рациона фаст-фуд. Пицца, бургеры, булочки, пирожные и другие сладости противопоказаны при сидячем образе жизни. В них слишком много калорий, которые вы, печатая на клавиатуре, в течение дня просто не сможете потратить.
Если уйти от сидячего образа жизни невозможно, позаботьтесь о том, чтобы он приносил как можно меньше вреда. Поскольку большую часть времени вы проводите сидя на своем рабочем месте, подумайте, как поддерживать свою физическую активность, будучи на работе.
Три совета по обустройству рабочего места:
- Уберите лишние предметы, которые могут помешать вам в течение дня вытянуть ноги под столом и размять их.
- По возможности перекусы, чаепитие и обед устраивайте не на своем рабочем месте, а в специальной отведенной зоне офиса или на кухне. Для этого вы, как минимум, встанете с кресла и пройдетесь, плюс сможете постоять у окна, пока пьете чай.
- Старайтесь чаще вставать с кресла. Даже если нужные документы и предметы у вас на расстоянии вытянутой руки, не подъезжайте к ним на кресле и не просите коллег передать их, а встаньте и возьмите сами.
Заключение
Сам по себе сидячий образ жизни нельзя считать приговором. Если вы вынуждены проводить по восемь часов в офисе, это вовсе не гарантирует, что у вас обязательно будет ожирение, геморрой или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Всего этого с вами не случится, если вы будете следить за своей физической активностью в течение дня и возьмете за правило делать зарядку. Зная, к чему приводит сидячий образ жизни, вы не дадите этому явлению современной жизни испортить свое здоровье.
Развитость современных технологий приводит к тому, что человек проводит большую часть времени в сидячем положении – вместо пеших прогулок автомобиль, тяжелая физическая работа выполняется автоматизированными системами. И, к сожалению, мало кто придает этому должное значение. А зря, ведь малоподвижный образ жизни негативно сказывается на работе всех жизненно важных функций организма человека. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.
Последствия малоподвижного образа жизни
Итак, малоподвижный образ жизни приводит к таким негативным последствиям:
- Излишняя масса тела. Дело в том, что человек, чья деятельность связана с сидячей работой, потребляет больше калорий, нежели израсходует. Из-за этого в год он поправляется в среднем на два – три килограмма.
- Повышение уровня глюкозы в крови, что может привести к развитию сахарного диабета первого и второго типа. Особенно это касается сладкоежек. Ведь глюкоза, поступившая кровь из употребленной пищи, усваивается гораздо быстрее и легче при активных физических нагрузках.
- Сбой работы желудочно-кишечного тракта – затрудненные акты дефекации. Чтобы вы без труда испражнялись, обязательно нужна двигательная активность. Без этого каловые массы будут застаиваться в прямой кишке. Следствием данного проявления, может быть, возникновение геморроидальных шишек.
Помимо этого, отсутствие должной активности приводит к болезням суставов, всего опорно-двигательного аппарата, а также сердечнососудистой и нервной системы.
Как купировать негативные проявления малоподвижного образа жизни?
Если вы не можете устранить причины малоподвижной жизни, тогда придется бороться с последствиями, точнее, их предотвращать. Ниже мы опишем несколько способов, которые рекомендовано взять себе за ежедневную привычку.
Во-первых , обязательно ходите с работы пешком или выходите на вечернюю прогулку, уделите ей от 60 до 90 минут. Помимо того, что данная прогулка улучшит кровообращение, снимет нагрузку с суставов, вы также избавитесь от проблем с бессонницей.
Во-вторых , сбалансируйте рацион питания, согласно потребности в расходе калорий. Откажитесь от сладостей. Замените их сухофруктами, не более 50 граммов в день, орехами, тоже до 50 граммов в день, так как они довольно калорийные. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте, подсолнечное масло используйте по минимуму. Потребляйте белки, жиры и сложные углеводы (крупы, отрубной хлеб и т. д.). Это защитит вас от набора избыточной массы тела, наладит пищеварение, в разы снизит риск развития сахарного диабета – болезни, которая по смертности занимает третье место в мире.
В-третьих , утром делайте зарядку в течение десяти – пятнадцати минут. Согласитесь, на это уходит не так уж много времени, зато все мышцы размяты, кровь насыщена кислородом. К тому же, вы испытаете невероятный прилив сил.
Как видите, малоподвижный образ жизни ведет к разнообразным негативным последствиям для организма человека. Но эти последствия можно с легкостью миновать, взяв на вооружение несколько наших рекомендаций.
Регулярная физическая активность нужно для поддержания здоровья организма. Нехватка физических упражнений приводит ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушению опорно-двигательного аппарата, запору, геморрою, а также влияет на общее ухудшение жизнеспособности тела.
Ожирение.
Сидячий образ жизни очень часто идет рука об руку с неправильным питанием - в ходе проведения времени пассивным образом, вероятно употребляя нездоровые продукты (конфеты, чипсы и т.д.).
Ожирение это проблема людей которые проводят больше времени сидя дома. Ожирение является отправной точкой для целого ряда осложнений:
гипертония, атеросклероза;
метаболизм (таких, как, например диабет типа II , метаболический синдром);
мышечно -скелетных расстройств (дегенерация позвоночника и суставов,);
психологические комплексы, и снижение самооценки, и т.д.
Ожирение является одним из элементов так называемого метаболического синдрома, состоящего из следующих симптомов:
повышенные уровни триглицеридов в крови;
пониженные уровни "хорошего" холестерина в крови;
высокое кровяное давление гипертония;
повышенный глюкозы в крови натощак (минимум 100 мг / дл или диабета).
Сердечно-сосудистые болезни.
Гипертония и атеросклероз являются современными болезнями цивилизации. К ним приводит, в том числе сидячий образ жизни. Вышеупомянутые заболевания являются причиной преждевременной смерти.
Еще одним заболеванием, к которому может привести сидячим образом жизни - венозная недостаточность.
Диабет
Другая болезнь, которую можно назвать болезнью цивилизации, и которая в значительной степени является результатом сидячего образа жизни, это сахарный диабет II. На его базе постепенно повышается устойчивость к инсулину. При лечении диабета типа II, в дополнение к лекарству и диете, очень важное значение уделяется физической активности.
Боли в спине и артрит и остеоартрит являются более частой причиной обращения к врачу. Очень часто указанные выше проблемы являются результатом малоподвижного образ жизни, а также связанных с избыточным весом и ожирением. Суставы и позвоночник перегружены, плюс отсутствие физических упражнений приводит к потере упругости, и деформации позвоночника и декальцинации костей.
Геморрой.
Активность очень важна для правильного функционирования пищеварительной системы. Малоподвижный образ жизни приводит к кишечной и брюшной мышечной слабости, и, - к запорам. Частые запоры приводят к образованию геморроя. Кроме того, хронический запор приводит к образованию воспалительных заболеваний кишечника, а также производства токсинов, негативно влияющих на организм.
Недостаток энергии, слабость и апатия.
Стоит также отметить, благотворное воздействие физической активности (особенно на открытом воздухе) на общую жизнеспособность организма, а также настроения - при физических упражнениях выделяются эндорфины, гормоны счастья. Отсутствие физической активности приводит к снижению настроения, недостатку энергии, и ослабление организма, и, таким образом, повышается восприимчивость к болезням.
Нехватка физической активности также приводит к ухудшению внимания, снижению способности усваивать знания. Дети хуже учиться в школе, чем их сверстники физически активные.
В целом, отсутствие физической активности является причиной многих осложнений различных систем, ухудшающих качество жизни, а также ведущих к сокращению ожидаемой продолжительности жизни. Отсутствие физической активности приводит к ряду заболеваний. Поэтому важна профилактика - найдите время для физической активности, это улучшит состояние здоровья, и предотвратит развитие осложнений пассивного образа жизни.
В современном мире, к сожалению, очень большой процент людей, которые ведут пассивный образ жизни и даже не ведают о том, чем это для них чревато. А врага нужно знать в лицо, ведь тогда серьезных последствий легко можно избежать.
Какой образ жизни малоподвижный
«Подвижность» образа жизни человека исчисляется довольно просто. Если индивид двигается меньше 30 минут в течение дня, то, увы, такой образ жизни является малоподвижным, а это очень опасно для здоровья и даже жизнедеятельности внутренних органов.
Причины малоподвижного образа жизни
Основной очевидной причиной малоподвижного образа жизни стал технический прогресс. Появление современной техники практически полностью исключило необходимость людей двигаться (не считая работников, которые трудятся исключительно физически). Офисные работники проводят весь рабочий день за компьютерами.
Заводы максимально автоматизируются, и большинству рабочих необходимо лишь следить за работой современного оборудования. Школьники не скучают дома без дела, ведь теперь по всей квартире есть Wi-Fi, и нет причин выходить гулять во двор даже в солнечную погоду и так далее…
Организм человека привыкает к постоянному отсутствию движения и буквально теряет способность сжигать нормальное количество калорий и правильно, рационально использовать все полученные за время приемов пищи элементы.
Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.
Видео: влияние малоподвижности на организм
Знаете ли вы? Сжечь жир, накопленный за последний год, довольно просто, а вот распрощаться с жировой массой прошлых лет не многим под силу. Жир имеет свойство «деревенеть», и организм считает его привычным, что мешает его легко согнать.
Суточная норма потребления калорий в день при сидении
Калории - единицы, которыми измеряется количество тепла, полученного организмом от усвоенной пищи. Для избегания скапливания лишнего жира в организме человека существует определенная норма потребления килокалорий в сутки для разных категорий людей (норма зависит от пола, возраста, образа жизни).
Итак, необходимое количество килокалорий для женщин , которые ведут пассивный образ жизни:
- 19-25 лет - не более 2000 ккал/день;
- 26-50 лет - 1800 ккал/день;
- 51 год и больше - 1600 ккал/день.
Калории, необходимые для поддержания нормальной жировой прослойки мужчин
:
- 19-30 лет - 2400 ккал/день;
- 31-50 лет - 2200 ккал/день;
- 51 год и больше - не более 2000 ккал/день.
Важно! Даже при необходимости похудеть нельзя употреблять менее 1200 килокалорий в сутки. Такие эксперименты могут привести к болезням желчного пузыря, а также к нарушениям работы сердца.
Сидячий образ жизни: последствия для здоровья
Последствия сидячего образа жизни могут быть довольно серьезными, ведь в таком «бездействии» принимает участие весь организм человека.
Итак, полученная гиподинамия может вызвать такие последствия:
- ожирение (на ранней стадии - рост «пивного живота» у мужчин);
- простатит и потеря потенции у мужчин;
- остеохондроз и другие проблемы с позвоночником;
- радикулит и ;
- запоры;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- проблемы с печенью;
- мочекаменная болезнь.
Список последствий не является полным, ведь организм каждого человека по-своему реагирует на образ жизни.
Польза физической активности при сидячей жизнедеятельности
Необходимость физической активности для современного общества очевидна. Не зря говорят: движение - жизнь. А при проведении большей части суток в положении сидя, тренировка для мышц тем более необходима.
Ученые подсчитали, что сохранить тонус для организма поможет простая двухминутная активность на протяжении каждого часа работы . Во-первых, ноги не будут затекать; во-вторых, тратятся дополнительные калории; в-третьих, мышцы разомнутся и даже голова станет «светлее». Такая активность предотвратит появление застоя в тканях, улучшит кровообращение и нормализует дыхание.
Для того чтобы избежать сокращения жизни из-за неактивного образа жизни, врачи настоятельно рекомендуют добавить в свою обычную неделю хотя бы 2-3 часа неинтенсивных тренировок. В таком случае никакие вышеперечисленные недуги не грозят.
Упражнения для малоподвижных людей
Многие крупные офисные компании давно разработали специальные упражнения и выделили время для сотрудников, во время которого люди могут оторваться от рабочих столов и выполнить несколько незамысловатых упражнений для разминки уставшего тела.
В отечественных же компаниях такой опыт не распространен, но это не повод проявлять безразличие к своему организму.
Рассмотрим несколько простых упражнений, с помощью которых можно размяться, не отходя от рабочего места. Перед выполнением этого комплекса желательно «разогреть» тело. Для этого необходимо быстрым шагом походить несколько минут, или же пройти пару этажей туда-назад.
- «Упругие ягодицы»
- Садимся на край стула, наклоняем корпус немного вперед.
- Кладем расслабленные руки на стол.
- Напрягаем ягодицы и приподнимаем корпус на несколько сантиметров, задерживаем таз в таком положении на несколько секунд.
- Выполняем 10-15 повторений, с каждым разом нагрузку можно увеличивать.
- «Красивая грудь»
- Садимся на край стула, выпрямляем спину.
- Руками «обнимаем» подлокотники стула так, чтобы руки были с внешней стороны.
- Сжимаем локти, мысленно пытаясь прижать подлокотники к телу, зажимайте напряженные локти на 8-10 секунд.
- Выполнять 10-15 повторений, нагрузку можно увеличивать.
- «Стальной пресс»
- Садимся на стул: спина ровная, ягодицы напряжены.
- Делаем глубокий вдох, при выдохе втягиваем живот.
- Выполняем не менее 50 повторений, следим за тем, чтобы дыхание было ровное.
- «Долой живот!»
- Садимся на стул: спина ровная, корпус чуть-чуть вперед, руки назад или в стороны, колени вместе.
- Медленно с усилием поднимаем колени вверх, к груди. Выполнять 20-30 повторений (мышцы пресса должны быть напряжены).
- «Бицепс, как у »
- Становимся возле стола: спина прямая, пресс напряжен.
- Руками беремся за край стола и мысленно пытаемся его поднять, напрягая руки (бицепс).
- Упражнение повторять 15-20 раз, нагрузку можно увеличивать.
- «Сильные руки»
- Становимся спиной к столу, согнув локти, упираемся ладонями о поверхность стола.
- Ноги отводим вперед и пытаемся приседать, делая упор на руки (напоминает занятие на брусьях).
- Выполняем 10-15 раз, нагрузку можно увеличивать.
- «Разминка для ступней»
- Сидя на стуле, приподнять носок максимально на себя и обратно.
- Делать круговые движения в одну и в другую сторону.
- Снять обувь и покатать по полу толстый маркер или клей-карандаш.
- «Стройные икры»
- Встать за стулом, спина прямая, можно держаться за спинку, не перекладывая вес на руки.
- Поднимаемся на носочки и задерживаемся в этом положении на 5-7 секунд.
- Выполняем 20-30 повторений.
Видео: упражнения на рабочем месте
Важно! Если при каждом выполненном упражнении чувствуется работа и небольшая усталость нужных мышц, вы все делаете правильно.
Диета при сидячем образе жизни
Для того чтобы организм получал необходимое количество калорий и успевал все сжигать, нужно следовать нескольким :
- есть нужно в одно и то же время . График питания играет очень важную роль в похудении. Организм должен знать, во сколько он получает необходимые микроэлементы, и следовать этому расписанию нужно безукоризненно. А любой сбой - большой стресс для желудка и организма в целом;
- меньше порции - чаще перекус . В идеале, количество приемов пищи должно быть 5-7 раз в день, то есть организм должен постоянно чувствовать небольшой голод (ни в коем случае не голодание и не сильное перенасыщение). Секрет - маленькая тарелочка, в которую влезает меньшее количество продуктов, а выглядит объемно и сытно. Первые пару дней будет сложно, но желудок быстро привыкнет;
- исключить ненужную вредную пищу . Пиццы, фастфуд, сладости, копчения и другие вредные продукты и так не приносят никакой пользы, а при сидячем образе жизни они и вовсе равносильны смерти. Можно раз в месяц побаловать себя чем-то вкусненьким, однако для этого должен быть повод, например, вовремя выполненный важный отчет.
Итак, сам по себе сидячий образ жизни - не приговор, и это вовсе не значит, что человек точно будет страдать ожирением или сердечными заболеваниями, если выполнять определенные правила. Каждый день, подолгу сидя за компьютером, мы сокращаем свою жизнь, а ведь она у нас одна. Нужно обязательно делать несложную зарядку и правильно питаться. При таком раскладе пассивный образ жизни не скажется пагубно на здоровье.
Технический прогресс максимально облегчает нашу обычную жизнь. Если еще наши родители работали физически, то мы уже больше отдаемся умственному труду. Дизайнеры, экономисты, программисты, бухгалтера и еще с десяток основных профессий имеют одно сходство.
Cходство под названием малоподвижный, сидячий образ жизни . В принципе, нам незачем напрягаться, когда стирает за нас машинка-автомат, готовит СВЧ или духовой шкаф. Даже кофе уже не надо делать, ведь есть кофеварка.
Пришли домой, сложились в позе эмбриона после вкусного ужина на родном диванчике. А там уже и утро: доехали на машине и пересели в рабочее кресло . И так продолжается изо дня в день у каждого второго человека.
Хороши достижения прогресса, но с такими темпами скоро мы совсем перестанем двигаться и растеряем свое здоровье. Малоподвижный образ жизни - гиподинамия - постепенно разрушает наш организм.
Сначала страдает один орган, потом второй, после этого запускается хронический процесс сознательного уничтожения. Что делать, если изменилась жизнь и мы прикованы к стульям, креслам и диванам?
Проблемы и последствия сидячего образа жизни
Самые частые "друзья" в таких случаях - это заболевания нашего опорно-двигательного аппарата . Начинается все незаметно: боли в шее и голове, затем боли уже в грудной клетке. Сам позвоночник искривляется, провоцируя появление грыж и смещение дисков, позвонков. Со временем боль чувствует везде: конечностях, суставах, костях.
Тяжело приходится внутренним органам, они начинают страдать от нарушения обмена веществ. Из-за малой подвижности серьезно голодает мозг, это вызывает нарушение кровообращения. Плохой кровоток не насыщается кислородом и не может донести его до всех клеток организма. Человек это ощущает как постоянную сонливость и неясную хроническую усталость.
Сильно страдают мышцы , суставы, кости становятся ломкими. Постепенно из организма уходит большинство полезных веществ, а новые не поступают из-за нарушений обменных процессов. В итоге начинаются проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой. Начинаются запоры, создаются отличные условия для диабета и раннего варикоза.
Влияние на позвоночник и осанку
Первым страдает позвоночник, в частности, обычно шейный отдел. Большинство людей работает и проводит жизнь за компьютерами. Погрузившись в работу, не замечаем, что шея принимает неправильное положение. Со временем развивается остеохондроз - заболевание способное стать стержнем всех последующих проблем со здоровьем.
Позвоночник не только опора тела, это еще и мышечная ткань. По мере длительного сидения мышцы начинают атрофироваться, дальше в процесс вовлекаются другие отделы спины. Блажен верующий, что остеохондроз излечим.
Остеохондроз не лечится, потому что еще не придумано средство, способное восстановить костную ткань. Как только мозг перестает подавать команды мышцам на движение, начинается ухудшение всего костного скелета. Кровоток резко уменьшается, его уже не хватает, чтобы донести нужное количество кальция.
В результате кости начинают быстро изнашиваться, становятся тоньше, искривляется сам позвоночник. Ему в ответ смещаются, под давлением позвонков, диски. Все эти факторы сопутствуют усилению искривления позвоночника.
При сидячем образе жизни серьезно страдают обменные процессы. Они замедляются, появляется избыток жира, формируя лишние килограммы. Каждый лишний килограмм вынуждает напрягаться позвоночник слишком сильно. Жир забирает часть ферментов, необходимых для здоровья, но вот взамен не дает даже малости.
Нарушенный метаболизм может вызывать ревматоидные заболевания, провоцировать артриты, остеопорозы, паралич конечностей.
Питание при малоактивном образе жизни
Прежде всего, надо забыть про диеты, что больше касается женщин. Малоподвижный образ жизни нужно принять как диагноз и лечить его своей диетой. Хотите худеть? Занимайтесь спортом, фитнесом, давайте нагрузки.
При сидячей умственной работе необходимо обеспечивать нужное поступление углеводов, особенно глюкозы. Без нее мозг просто не сможет корректно выполнять свои функции. Но и тут без фанатизма: одно пирожное в обед или с утра, пару конфеток в обед.
Кроме любимых сладостей особую ценность несут каши - носители сложных углеводов. А такие углеводы выделяют полезные вещества медленно и дозировано, не вынуждая подключаться печень для "упаковки" лишней глюкозы.
Пищевой белок обязательно должен попадать в каждодневный рацион (выбрать можно любое для себя):
- котлетка из нежирного мяса;
- кусок нежирной рыбы;
- кусок курицы (белое мясо);
- порция нежирного мяса.
А вот из жиров оставим только растительное масло или оливковое. Салаты, овощи можно есть неограниченно.
Кушать желательно в тишине, без телевизора и монитора. Это позволит не потреблять лишнего. Ведь бывает так, что погрузившись с головой в сюжет интересного фильма мы на полном автомате запихиваем в себя еду, до того момента пока ничего не останется в тарелке.
Перерывы и гимнастика
Самая простая гимнастика - прогулка пешком хотя бы 20 минут. Если вы недалеко живете от работы, приучите себя проходить это расстояние. Забыв про транспорт и личное авто, вы облегчите нагрузку позвоночнику и дадите заряд на день организму.
На работе раз в 1-1,5 часа необходимо отходить от монитора. Покрутите медленно головой, сделайте несколько наклонов в разные стороны. Можно делать простейшие упражнения и на стуле.
Если работаете дома, полезно будет упражнение "кошка" : станьте на колени, прогнитесь. Потом выгнитесь как кошка и снова прогнитесь. Можете в таком положение выполнить "кошку 2": прогнувшись до пола, вытянуться на руках.
Малая подвижность при современной жизни может подорвать даже львиное здоровье. Но регулярные перерывы , физическая активность и диета помогут вам сохранить своё здоровье.